لجسم قوي ومشدود.. إليك جدول تمارين مثالي للمبتدئين
ولا شك أن وضع جدول تدريبي مناسب للمبتدئين يُعد من أهم عوامل النجاح، فهو ينظّم الجهد ويوزّع الحمل التدريبي على العضلات بشكل متوازن، مما يساعد على بناء الكتلة العضلية تدريجيًا وحرق الدهون دون إجهاد أو إصابات، ولتحقيق أفضل النتائج، لا بد من الجمع بين التمارين الأساسية وتكرارها بعدد مناسب إلى جانب التزام نظام غذائي صحي.
جدول تمارين للمبتدئين بدون إجهاد ذهني وبدني
ابدأ أولًا بتحديد عدد أيام التدريب في الأسبوع بحيث لا تقل عن ثلاثة أيام ولا تزيد عن خمسة، مع ترك يوم أو يومين للراحة حتى تعطي عضلاتك فرصة للتعافي والنمو.
خصص اليوم الأول لتمارين الجزء العلوي من الجسم مثل عضلات الصدر والكتفين والذراعين.
نفّذ تمارين الضغط (البنش برس) باستخدام الأوزان الخفيفة إذا كنت في بداية مشوارك.
مارس تمارين الرفرفة الجانبية للأكتاف باستخدام الدامبلز الخفيف، وتمرّن على تمارين العضلة الثنائية (البايسبس) والعضلة الثلاثية (الترايسبس) باستخدام البار أو الكابلات.
اجعل اليوم الثاني مخصصًا للجزء السفلي من الجسم وتمارين الأرجل.
نفذ تمرين السكوات فهو من أقوى التمارين التي تستهدف الفخذين والمؤخرة وتساعد في رفع معدل حرق الدهون.
مارس تمرين الطعنات للأمام (Lunges) ببطء مع التركيز على التوازن.
احرص أيضًا على تمرين عضلات السمانة بالوقوف على رؤوس الأصابع ورفع الكعبين عدة مرات.
التزم بعدد تكرارات يتراوح بين 10 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين مع ثلاث مجموعات أساسية.
خصص اليوم الثالث للتمارين الكارديو وتمارين البطن، لأنها ضرورية لحرق الدهون المخزنة حول العضلات.
مارس المشي السريع على جهاز المشي أو جرب الدراجة الثابتة لمدة تتراوح بين 20 إلى 30 دقيقة.
نفّذ تمارين شد البطن العلوية والسفلية بالتناوب، وحافظ على وضعية جسمك مستقيمة لتجنب أي إصابات أسفل الظهر.
احرص على أداء تمارين الإحماء قبل بدء الجدول اليومي لمدة خمس إلى عشر دقائق لتنشيط الدورة الدموية وتحضير العضلات للعمل.
لا تتجاهل تمارين الإطالة بعد انتهاء الحصة التدريبية فهي مهمة لإعادة العضلات لوضعها الطبيعي وتقليل التشنجات والآلام.
اشرب كميات كافية من الماء خلال التمرين وتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين والكربوهيدرات بعد التمرين لتعويض الجسم بالطاقة اللازمة.
تابع تطورك أسبوعيًا وسجّل الأوزان التي تستخدمها وعدد التكرارات، وغيّر التمارين كل أربعة إلى ستة أسابيع لتجنب ثبات العضلات على نفس المستوى.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
زهرة الخليج
منذ 21 ساعات
- زهرة الخليج
لفطور صحي.. اكتشفي الألياف الخفية في الشوكولاتة الداكنة!
#تغذية وريجيم عندما نفكر في الأطعمة الغنية بالألياف، غالباً تتبادر إلى أذهاننا الخضروات الورقية، والبقوليات، والمكسرات، والبذور. لكن المفاجأة أن هذه ليست الخيارات الوحيدة؛ فهناك مجموعة من الأطعمة غير المتوقعة، التي يمكن أن تسهم في تلبية احتياجكِ اليومي من الألياف، ومن بينها الشوكولاتة! الشوكولاتة الداكنة أصبحت، مؤخراً، موضع اهتمام، بفضل وصفة فطور انتشرت على منصة «تيك توك». هذه الوصفة عبارة عن وعاء زبادي مليء بالمكونات الغنية بالألياف بطريقة لذيذة وسهلة التحضير. وتضمّن الوعاء فواكه غنية بالألياف، مثل: التوت الأحمر، والأسود، والأزرق، إضافة إلى بذور الشيا المنقوعة، وزبادي الكفير الغني بالبروتين. ووحدها هذه التركيبة تحتوي على حوالي 15 غراماً من الألياف (وحوالي 30 غراماً من البروتين). أما اللمسة الأخيرة؟ فهي 3 إلى 4 غرامات إضافية من الألياف تأتي فقط من أونصة واحدة من الشوكولاتة الداكنة المبشورة، أو المذابة، أو المقطعة. إليكِ حقيقة الشوكولاتة الداكنة، وما تحتويه من ألياف. لفطور صحي.. اكتشفي الألياف الخفية في الشوكولاتة الداكنة! هل الشوكولاتة الداكنة تحتوي فعلاً على الألياف؟ تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الألياف، لكن الكمية تعتمد على عاملين أساسيين: نسبة الكاكاو، ونوع العلامة التجارية. وكلما ارتفعت نسبة الكاكاو، زادت كمية الألياف، لأن الكاكاو الطبيعي غني بالألياف، خصوصًا الألياف غير القابلة للذوبان، التي تساعد على الهضم، وتحسين صحة الأمعاء. الكاكاو يأتي من حبوب الكاكاو، وهي في الأساس بذور، ومعروف أن البذور، مثل بذور الشيا، غنية جداً بالألياف. وعلى سبيل المثال: تحتوي أونصة واحدة من الشوكولاتة، بنسبة كاكاو 70%، على حوالي 2 إلى 3 غرامات من الألياف. أما الشوكولاتة بنسبة كاكاو 85%، فتوفر حوالي 3 إلى 4 غرامات. نوع الشوكولاتة مهم أيضاً: العلامة التجارية تلعب دوراً كبيراً في كمية الألياف، والسبب أن بعض الشركات تحتفظ بجزء أكبر من قشرة حبوب الكاكاو أثناء المعالجة، وهي الجزء الغني بالألياف غير القابلة للذوبان. وهذا يشبه تماماً الفرق بين خبز القمح الكامل، وخبز الطحين الأبيض. وماذا عن الشوكولاتة بالحليب؟! للأسف.. الشوكولاتة بالحليب تحتوي على ألياف أقل بكثير. فكلما انخفضت نسبة الكاكاو (أقل من 70%)، زادت نسبة المكونات الأخرى، مثل: الحليب والسكر، والتي تقلل القيمة الغذائية. وغالباً تحتوي الشوكولاتة بالحليب على أقل من غرام واحد من الألياف في الأونصة. لفطور صحي.. اكتشفي الألياف الخفية في الشوكولاتة الداكنة! الشوكولاتة الداكنة: نكهة غنية.. لكنها ليست معجزة صحية: إن الشوكولاتة، ورغم احتوائها على الألياف، لا يمكن اعتبارها مصدراً رئيسياً لها، مثل البدائل كالبقوليات أو بذور الشيا؛ لكنها بالتأكيد «مُعزّز نكهة غني بالألياف»، خاصةً إذا كانت تُستخدم ضمن وجبة تحتوي بالفعل على مكونات غنية بالألياف. أفكار ذكية لإضافة الشوكولاتة الداكنة إلى إفطارك: يمكنكِ تزيين الشوفان الساخن بمكعبات الشوكولاتة الداكنة، أو رشّها فوق الشوفان المنقوع، وجرّبي إذابتها فوق صحن من التوت الطازج مع القليل من المكسرات والبذور المقرمشة، أو امزجي رقائق الشوكولاتة مع عجينة الوافل أو البانكيك المعدّة ببذور الكتان. هل تقتصر على الحلو؟.. أبدًا: الشوكولاتة ليست حكراً على الحلويات أو الإفطار، فهناك وصفات مالحة، تُبرز نكهة الكاكاو الداكن، مثل: صلصة «المولي» المكسيكية التقليدية، المصنوعة من الفلفل الحار والكاكاو، وحتى صلصات الخلّ الغني، أو أطباق الشوربة مثل «تشِلي»، حيث تضيف الشوكولاتة لمسة مرّة وعميقة.
البوابة
منذ 3 أيام
- البوابة
تحذيرات من مشروب البوبا وعلاقته بمرض السكري.. فيديو
حذرت درية ماهر، أخصائية التغذية العلاجية، من الانتشار الواسع لمشروب البوبا بين الأطفال والمراهقين، مؤكدة أن التناول اليومي والمستمر لهذا النوع من المشروبات يمثل خطرًا حقيقيًا على صحة الأطفال، خاصة أنه يحتوي على كميات مرتفعة من السكريات والكربوهيدرات البسيطة. وقالت درية ماهر، خلال مداخلة هاتفية ببرنامج صباح البلد المذاع على قناة صدى البلد إن مشروب البوبا يسهم بشكل مباشر في رفع معدلات الإنسولين في الدم، مما يؤدي بمرور الوقت إلى مشكلة مقاومة الإنسولين، وهي حالة باتت تُرصد بشكل متزايد بين الأطفال من سن 6 إلى 17 عامًا. وأضافت أن مقاومة الإنسولين قد تكون مقدمة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني في سن مبكرة، مشيرة إلى أن بعض الأعراض الظاهرة التي قد تشير إلى وجود مقاومة للإنسولين تشمل: كبر محيط الخصر بشكل ملحوظ وظهور بقع أو خطوط داكنة حول الرقبة وشعور دائم بالجوع حتى بعد تناول الطعام والخمول والتعب بعد الأكل وصعوبة في خسارة الوزن. ودعت أولياء الأمور إلى الاهتمام بالفحص والتحاليل إذا لاحظوا أي تغيرات غير طبيعية على أطفالهم، كما نصحت بتطبيق قاعدة 80/20 في النظام الغذائي، بحيث يكون 80% من الطعام صحي و20% فقط من المأكولات التي يفضلها الطفل. وأكدت أن الحل يبدأ من تنظيم الوجبات اليومية، قائلة: مش لازم نبدأ بنظام صارم، نبتدي حتى بوجبة واحدة في اليوم تكون صحية، ومع الوقت هنعرف نغير العادات الغذائية الخاطئة.
البوابة
منذ 4 أيام
- البوابة
لجسم قوي ومشدود.. إليك جدول تمارين مثالي للمبتدئين
يسعى الكثير من الشباب والفتيات اليوم إلى تحسين لياقتهم البدنية وبناء أجسام قوية ومتناسقة، إلا أن الخطوة الأولى للدخول إلى عالم الرياضة قد تكون محيّرة للبعض، خاصةً عند الوقوف أمام مئات التمارين والأجهزة الرياضية في صالة الجيم. ولا شك أن وضع جدول تدريبي مناسب للمبتدئين يُعد من أهم عوامل النجاح، فهو ينظّم الجهد ويوزّع الحمل التدريبي على العضلات بشكل متوازن، مما يساعد على بناء الكتلة العضلية تدريجيًا وحرق الدهون دون إجهاد أو إصابات، ولتحقيق أفضل النتائج، لا بد من الجمع بين التمارين الأساسية وتكرارها بعدد مناسب إلى جانب التزام نظام غذائي صحي. جدول تمارين للمبتدئين بدون إجهاد ذهني وبدني ابدأ أولًا بتحديد عدد أيام التدريب في الأسبوع بحيث لا تقل عن ثلاثة أيام ولا تزيد عن خمسة، مع ترك يوم أو يومين للراحة حتى تعطي عضلاتك فرصة للتعافي والنمو. خصص اليوم الأول لتمارين الجزء العلوي من الجسم مثل عضلات الصدر والكتفين والذراعين. نفّذ تمارين الضغط (البنش برس) باستخدام الأوزان الخفيفة إذا كنت في بداية مشوارك. مارس تمارين الرفرفة الجانبية للأكتاف باستخدام الدامبلز الخفيف، وتمرّن على تمارين العضلة الثنائية (البايسبس) والعضلة الثلاثية (الترايسبس) باستخدام البار أو الكابلات. اجعل اليوم الثاني مخصصًا للجزء السفلي من الجسم وتمارين الأرجل. نفذ تمرين السكوات فهو من أقوى التمارين التي تستهدف الفخذين والمؤخرة وتساعد في رفع معدل حرق الدهون. مارس تمرين الطعنات للأمام (Lunges) ببطء مع التركيز على التوازن. احرص أيضًا على تمرين عضلات السمانة بالوقوف على رؤوس الأصابع ورفع الكعبين عدة مرات. التزم بعدد تكرارات يتراوح بين 10 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين مع ثلاث مجموعات أساسية. خصص اليوم الثالث للتمارين الكارديو وتمارين البطن، لأنها ضرورية لحرق الدهون المخزنة حول العضلات. مارس المشي السريع على جهاز المشي أو جرب الدراجة الثابتة لمدة تتراوح بين 20 إلى 30 دقيقة. نفّذ تمارين شد البطن العلوية والسفلية بالتناوب، وحافظ على وضعية جسمك مستقيمة لتجنب أي إصابات أسفل الظهر. احرص على أداء تمارين الإحماء قبل بدء الجدول اليومي لمدة خمس إلى عشر دقائق لتنشيط الدورة الدموية وتحضير العضلات للعمل. لا تتجاهل تمارين الإطالة بعد انتهاء الحصة التدريبية فهي مهمة لإعادة العضلات لوضعها الطبيعي وتقليل التشنجات والآلام. اشرب كميات كافية من الماء خلال التمرين وتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين والكربوهيدرات بعد التمرين لتعويض الجسم بالطاقة اللازمة. تابع تطورك أسبوعيًا وسجّل الأوزان التي تستخدمها وعدد التكرارات، وغيّر التمارين كل أربعة إلى ستة أسابيع لتجنب ثبات العضلات على نفس المستوى.
