3 تمارين تساعدك في علاج الأرق
وفقاً لتحليل جديد لـ22 تجربة سريرية عشوائية نُشر في مجلة «BMJ Evidence-Based Medicine»، يُمكن للتمارين منخفضة الشدة وقليلة التأثير أن تُحسّن النوم وتُخفف أعراض الأرق.
وشملت التجارب 13 علاجاً غير دوائي للأرق، بما في ذلك سبعة أنظمة لياقة بدنية، والوخز بالإبر، والتدليك، والعلاج السلوكي المعرفي.
من بين التمارين التي دُرست، أظهرت اليوغا وتمارين التاي تشي والمشي أو الركض أفضل الأدلة الواعدة في مساعدة المشاركين على النوم بشكل أسرع والبقاء نائمين لفترة أطول، مع تقليل مرات الاستيقاظ.
قال تشي جون بو، المؤلف الرئيسي للدراسة وطالب الدكتوراه في الطب السريري بجامعة نانجينغ للطب الصيني، في رسالة بريد إلكتروني لشبكة «سي إن إن»: «تشير الأدلة المتزايدة إلى أن النشاط البدني المنتظم لا يُحسّن الصحة البدنية فحسب، بل يُحسّن أيضاً جودة النوم». وأضاف: «مع ذلك، تُركز معظم الدراسات الحالية على نوع واحد فقط من التمارين، دون مقارنات شاملة».
وأضاف بو الذي أجرى البحث أثناء دراسته للحصول على درجة الماجستير في جامعة بكين للطب الصيني، أن البحث يُشير إلى بدائل مُحتملة فعّالة من حيث التكلفة وخالية من الأدوية لعلاجات الأرق التقليدية، وأن فهم الفوائد الفريدة لكل تمرين قد يكون الخطوة التالية.
وليس من غير المألوف أن نعاني من نوبات متكررة من الأرق؛ إذ أفاد نحو 14.5 في المائة من البالغين بمعاناتهم من صعوبة في النوم معظم الأيام أو كل يوم خلال الشهر الماضي، وفقاً لمسح أجرته مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة عام 2020.
وسريرياً، يُشخَّص الأرق عادةً عندما يواجه الشخص صعوبة في النوم، ويعاني من اضطرابات متكررة وممتدة في النوم ثلاث مرات أو أكثر أسبوعياً، وفقاً للدكتورة شاليني باروثي، الأستاذة المساعدة في الطب الباطني وطب الأطفال في كلية الطب بجامعة سانت لويس والمتحدثة باسم الأكاديمية الأميركية لطب النوم.
وأضافت باروثي أن الأرق طويل الأمد قد ينشأ عن مجموعة واسعة من الأسباب البيئية والوراثية، بما في ذلك التوتر، وعادات النوم السيئة، والألم المزمن، والأدوية، أو اضطرابات النوم الأخرى مثل انقطاع النفس النومي.
عادةً، يتضمن خط العلاج الأول للأرق العلاج السلوكي المعرفي، وهو نهج نفسي يهدف إلى تعديل أفكار المرضى ومشاعرهم وسلوكياتهم المتعلقة بالنوم. وقالت باروثي: «من الشائع (بالنسبة للمرضى الذين يعانون من الأرق) أن يفقدوا الأمل في النوم ليلاً، ويتوقعوا أنهم سيظلون في السرير بعقل مشغول الذهن. يسمح لهم العلاج السلوكي المعرفي بإعادة النظر في كيفية تعاملهم مع النوم وتفكيرهم فيه».
ومن بين التجارب السريرية العشوائية التي قام فريق بو بتحليلها، أظهرت هذه الأنشطة البدنية الثلاثة أفضل الأدلة حول فاعليتها كعلاج مستقل للأرق:
اليوغا: أدت ممارسة جلستين إلى ست جلسات يوغا أسبوعياً، مدة كل منها 45 إلى 60 دقيقة، على مدى شهر إلى أربعة أشهر، إلى زيادة إجمالي مدة النوم بنحو ساعتين في الليلة، وتقليل حالات الاستيقاظ بعد النوم بساعة. واليوغا يمكن أن تعزز النوم بشكل أفضل من خلال تشجيع التنفس العميق، والوعي الجسدي، وحالة ذهنية هادئة، مما يساعد على تقليل التوتر والقلق، وهما من الأسباب الشائعة للأرق.
تاي تشي: أدت ممارسة جلستين إلى ثلاث جلسات أسبوعياً، مدة كل منها 45 إلى 60 دقيقة، على مدى ثلاثة إلى أربعة أشهر، إلى زيادة إجمالي مدة النوم بأكثر من 50 دقيقة، وتقليل وقت اليقظة بأكثر من 30 دقيقة. كما تتضمن فنون القتال الصينية الجمع بين سلسلة من الحركات الانسيابية منخفضة التأثير والتنفس العميق والبطيء، مما قد يساعد على تقليل التوتر وتهدئة الجسم.
المشي أو الركض: أظهرت أنظمة التقييم القياسية المستخدمة في البيئات السريرية أن ممارسة ثلاث إلى خمس جلسات أسبوعياً، مدة كل منها 30 إلى 75 دقيقة، على مدى ثلاثة إلى ستة أشهر، تقلل من أعراض الأرق. ويعمل المشي أو الركض على تحسين النوم من خلال المسارات الجسدية؛ فهو يزيد من إنفاق الطاقة، ويخفض هرمونات التوتر مثل الكورتيزول، ويعزز المزاج، ويعزز إنتاج الميلاتونين (الهرمون الذي ينظم النوم)، ويعزز النوم العميق والأكثر استعادة، مما يساعد في النهاية على تقليل أعراض الأرق.
هاشتاغز
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
الشرق الأوسط
منذ 2 ساعات
- الشرق الأوسط
السهر لمشاهدة التلفزيون ليلاً يضر صحة دماغك
حذَّر طبيب أميركي من مشاهدة التلفزيون في وقت متأخر من الليل، قائلاً إن هذا الأمر قد يضر صحة الدماغ. ونقلت شبكة «فوكس نيوز» الأميركية عن دانيال أمين، الطبيب النفسي واختصاصي تصوير دماغ ومؤسس عيادات «أمين» في كاليفورنيا، قوله إن السهر أمام التلفزيون يَحرم الأشخاص من الحصول على قسطٍ كاف من النوم، الأمر الذي يؤثر سلباً على الدماغ؛ والذي «ينظف نفسه خلال النوم». وأضاف: «في هذه الحالة، ينبغي عليك ألا تتخذ قرارات مهمة في اليوم التالي؛ لأن دماغك لم ينظف نفسه جيداً، وستكون أكثر عرضة لاتخاذ قرارات خاطئة». وتابع: «إن إعطاء النوم الأولوية أمرٌ ضروريٌّ للغاية للمخ، فالحصول على قسطٍ كافٍ من النوم ليلاً يساعد على تحسين الذاكرة في اليوم التالي، بالإضافة إلى الطاقة والتركيز وتدفق الدم». ونصح قائلاً: «إذا كنت ترغب في تحسين ذاكرتك غداً، فاذهب إلى الفراش مبكراً الليلة». ويتخلص دماغنا من النفايات السامة عندما نكون نائمين أكثر مما يتخلص منها عندما نكون مستيقظين. وهذه العملية ضرورية لوظائف المخ الصحية والوقاية المحتملة من اضطرابات مثل مرض ألزهايمر. وسبق أن حذرت عدة دراسات من مشاهدة التلفزيون في وقت متأخر من الليل. وقالت دراسة، نُشرت عام 2022، إنه من الممكن تجنب حدوث أكثر من حالة واحدة، من بين كل 10 حالات إصابة بأمراض القلب، إذا قلل الأشخاص الفترات التي يقضونها أمام شاشات التلفزيون ليلاً. كما أن هناك كثيراً من الأبحاث التي تُظهر وجود صلة بين مشاهدة التلفزيون وارتفاع خطر الإصابة بالسمنة. ويرجع ذلك، إلى حد بعيد، إلى طول مدة الجلوس أمامه، وقلة الحركة، وانخفاض حرق السعرات. وقال خبراء بجامعة كامبريدج إن جلوس المرء أمام التلفزيون بعد تناول وجبة كبيرة في المساء، وتناوله مأكولات ومشروبات أخرى خفيفة أثناء المشاهدة، كلها أمور تزيد من خطر تدهور الصحة، بشكل عام.
الشرق الأوسط
منذ 2 ساعات
- الشرق الأوسط
كيف تؤثر قلة النوم على أجهزة الجسم المختلفة؟
يستنزف عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم القدرات العقلية ويعرض الصحة للخطر. وربط العلم بين النوم غير الكافي وعدد من المشاكل الصحية، من زيادة الوزن إلى ضعف الجهاز المناعي. إذا سبق وأمضيت ليلة وأنت تتقلب في فراشك، فأنت تعرف بالفعل كيف ستشعر في اليوم التالي؛ متعب وغريب الأطوار وغير مستقر. لكن عدم حصولك على ساعات النوم الموصى بها من 7 إلى 9 ساعات من النوم ليلاً يجعلك تشعر بأكثر من مجرد الترنح والنكد، وفقا لموقع «هيلث لاين». الجهاز العصبي المركزي هو الطريق السريع الرئيسي للمعلومات في الجسم. النوم ضروري لإبقائه يعمل بشكل صحيح. والأرق المزمن يمكن أن يعطل الطريقة التي يرسل بها الجسم المعلومات ويعالجها عادةً. قد تجد أيضاً صعوبة أكبر في التركيز أو تعلم أشياء جديدة. كما قد تتأخر الإشارات التي يرسلها الجسم أيضاً، مما يقلل من التناسق ويزيد من خطر التعرض للحوادث. كما يؤثر الحرمان من النوم سلباً على القدرات العقلية والحالة المزاجية. فقد تشعر بنفاد صبرك أو أنك أكثر عرضة للتغيرات المزاجية. كما يمكن أن يؤثر على عمليات اتخاذ القرار والإبداع. وقد يؤدي نقص النوم أيضاً إلى الشعور بالنوم الجزئي أثناء النهار، خلال هذه النوبات، سيغفو الشخص لبضع ثوانٍ أو عدة ثوانٍ دون أن يدرك. النعاس الجزئي الخارج عن السيطرة يمكن أن يكون خطيراً للغاية أثناء قيادة السيارة، وقد يتسبب في حوادث وإصابات إذا حدث أثناء العمل بمعدات ثقيلة. التعرض لأشعة الشمس الصباحية يقلل إنتاج الميلاتونين (هرمون النوم) ويزيد إنتاج الكورتيزول (أرشيفية-رويترز) ينتج جهازك المناعي أثناء النوم مواد واقية ومقاومة للعدوى مثل الأجسام المضادة والسيتوكينات. ويستخدم الجهاز المناعي هذه المواد لمكافحة البكتيريا والفيروسات. كما تساعد بعض السيتوكينات على النوم، مما يمنح الجهاز المناعي كفاءة أكبر للدفاع عن الجسم ضد الأمراض. يمنع الحرمان من النوم الجهاز المناعي من بناء قواه. إذا لم يحصل على قسط كافٍ من النوم، فقد لا يتمكن الجسم من التعامل مع البكتيريا والفيروسات بكفاءة وقد يستغرق وقتاً أطول للتعافي من المرض. كما يزيد الحرمان من النوم على المدى الطويل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل داء السكري وأمراض القلب. العلاقة بين النوم والجهاز التنفسي متبادلة. يمكن لاضطراب التنفس الليلي المسمى بانقطاع النفس الانسدادي النومي (OSA) أن يقطع النوم ويقلل من جودته. يعتمد إنتاج الهرمونات على النوم (أ.ب) ويؤدي الاستيقاظ طوال الليل للحرمان من النوم، مما يجعل الجسم أكثر عرضة للإصابة بالتهابات الجهاز التنفسي مثل نزلات البرد والإنفلونزا. كما يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى تفاقم أمراض الجهاز التنفسي الموجودة، مثل أمراض الرئة المزمنة. يعد الحرمان من النوم أحد عوامل الخطر للإصابة بزيادة الوزن والسمنة، إلى جانب الإفراط في تناول الطعام وعدم ممارسة الرياضة. يؤثر النوم على مستويات هرمونين هما اللبتين والجريلين اللذان يتحكمان في الشعور بالجوع والشبع. يخبر اللبتين الدماغ أن الجسم حصل على ما يكفي من الطعام. ومن دون نوم كافٍ، يقلل الدماغ من هرمون اللبتين ويرفع هرمون الجريلين، وهو محفز للشهية. يمكن أن يفسر تدفق هذه الهرمونات الإفراط في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل. يؤدي الحرمان من النوم أيضاً إلى إفراز الجسم كمية أقل من الإنسولين بعد تناول الطعام. يساعد الإنسولين على خفض مستوى السكر (الغلوكوز) في الدم. كما يقلل الحرمان من النوم من قدرة الجسم على تحمل الجلوكوز ويرتبط بمقاومة الإنسولين. يؤثر النوم على العمليات التي تحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك تلك التي تؤثر على نسبة السكر في الدم وضغط الدم ومستويات الالتهاب. كما أنه يلعب دوراً حيوياً في قدرة الجسم على شفاء وترميم الأوعية الدموية والقلب. تُنذر تغيّرات النوم بنوبات أخرى من المرض (رويترز) الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كاف من النوم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يعتمد إنتاج الهرمونات على النوم. ولإنتاج هرمون التستوستيرون، يحتاج الجسم إلى 3 ساعات على الأقل من النوم المتواصل، وهو وقت أول نوبة لحركة العين السريعة. قد يؤثر الاستيقاظ طوال الليل على إنتاج الهرمون. يمكن أن يؤثر عدم النوم ليلا بقدر كاف على إنتاج هرمون النمو، خاصةً لدى الأطفال والمراهقين. وتساعد هذه الهرمونات الجسم على بناء كتلة العضلات وإصلاح الخلايا والأنسجة، بالإضافة إلى وظائف النمو الأخرى. تفرز الغدة النخامية هرمون النمو على مدار اليوم، لكن النوم الكافي وممارسة التمارين الرياضية يساعدان أيضاً على إفراز هذا الهرمون.
الشرق الأوسط
منذ 5 ساعات
- الشرق الأوسط
6 أسباب للأرق أثناء النوم
غالباً ما يُستخدَم «الأرق» مصطلحاً شاملاً لوصف مجموعة كاملة من مشكلات النوم. يمكن وصف صعوبة النوم، والاستيقاظ في منتصف الليل وعدم القدرة على العودة إلى النوم، والاستيقاظ مبكراً جداً في الصباح، جميعها بـ«الأرق». ولكن ما لا يدركه الكثيرون هو أن مشكلات النوم هذه هي أنواع مختلفة من الأرق - وليست لها دائماً الأسباب نفسها. يصف «أرق بداية النوم»، المعروف أيضاً بـ«الأرق الأولي»، صعوبة النوم في البداية. وهذا يختلف عن الاستيقاظ مبكراً جداً في الصباح (الأرق المتأخر)، أو الاستيقاظ في منتصف الليل وعدم القدرة على العودة إلى النوم (الأرق المتوسط، أو الأرق المستمر). قال الدكتور رافائيل بيلايو، طبيب طب النوم وأستاذ سريري في قسم طب النوم بجامعة ستانفورد الأميركية: «غالباً ما يكون أرق بداية النوم هو كيفية بدء أرق الاستمرار»، وفقاً لما ذكره لصحيفة «هاف بوست» الأميركية. ما الذي يسبب الأرق عند بداية النوم؟ يقول الدكتور أليكس ديميتريو، طبيب نفسي ومتخصص طب النوم، إن النوم يستغرق عادةً ما بين 10 و20 دقيقة. لكنه أضاف أن ذلك يعتمد على ما كنت تفعله قبل أن تضيء الأنوار. فإذا كنت تقرأ في إضاءة خافتة، فمن المرجح أن تغفو أسرع مما لو كنت تتصفح جوالك قبل محاولة النوم. وصرَّح لصحيفة «هاف بوست»، قائلاً: «إن العمل أو أي نشاط آخر مُحفِّز ليس جيداً للنوم؛ لأن دماغك يحتاج إلى مساحة وهدوء وفرصة للتهدئة. لذا، إذا كنت تفعل أي شيء مُحفز أو مُثير بشكل مفرط، فستحتاج إلى وقت أطول للنوم، وستتدهور جودة نومك بمجرد القيام بذلك». وفيما يلي الأسباب الـ6 الأكثر شيوعاً للأرق، وفقاً لما ذكره الأطباء. التوتر إذا بدأ عقلك بالاندفاع فور وضع رأسك على الوسادة، فأنت (للأسف) تعلم جيداً كيف يُبقيك التوتر مستيقظاً طوال الليل. يقول الأطباء: «ربما يكون التوتر والقلق والاكتئاب من أكبر أسباب الأرق عند بداية النوم». ليس من السهل إيقاف أفكارك، والقلق بشأن قدرتك على النوم قد يزيد الأمر سوءاً. يقول الدكتور بيلايو: «بمجرد أن تبدأ بالضغط على نفسك للنوم، يصبح الأمر مشكلة». وسرعان ما ستركز على حقيقة أنك لا تزال مستيقظاً. عدم اتباع روتين نوم فعّال إن القيام بنشاط مُحفِّز قبل النوم يُصعِّب النوم، وصرَّح خبير نوم الأسنان، الدكتور ستيفن كارستنسن، لصحيفة «هاف بوست» بأن هذا مُسبّب رئيسي للأرق المُصاحب لبداية النوم. فالانتقال المُستمر من بيئة أو نشاط مُحفِّز إلى محاولة النوم مُباشرةً لا يُجدي نفعاً مع الكثيرين. ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرةً يؤكد أطباء النوم أن ممارسة الرياضة مفيدة للنوم بشكل عام، ويقولون إن ممارسة الرياضة في وقت متأخر من الليل قد تؤدي إلى صعوبة في النوم. «ممارسة الرياضة في وقت متأخر قد تُشكِّل مشكلةً؛ لأن ارتفاع درجة حرارة الجسم قد يُسبب تأخيراً في دورة النوم، لأن الجسم يبرد طبيعياً في أثناء النوم. وهذا أحد أسباب أن كون الغرفة أو الفراش شديد الدفء له تأثير سلبي عليك». عادات غذائية أكد خبراء النوم أن تناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم قد يُصعِّب النوم. كما أن تناول وجبة دسمة باستمرار في وقت متأخر من الليل أو الشعور بحرقة المعدة من الأسباب الأخرى التي قد يُسبِّب بها النظامُ الغذائي الأرقَ عند بداية النوم. هرمون الميلاتونين يشير الأطباء إلى أن الميلاتونين قد يكون مفيداً في بعض الحالات، وأوضحوا أن الاعتماد عليه بوصفه عكازاً للنوم قد يؤدي في النهاية إلى نتائج عكسية. فإذا حاولت النوم دونه، فمن المرجح أن تواجه صعوبةً في النوم لأنك أصبحت تعتمد عليه نفسياً. وقالوا إن الأمر نفسه قد يحدث إذا اعتمدت على المهدئات للنوم (وهو ما سيتسبب في استيقاظك في منتصف الليل على أي حال). العوامل البيئية مثل الضوضاء الخارجية والحيوانات الأليفة مفرطة النشاط، والشريك الذي يشخر، كلها أمثلة على كيفية تأثير العوامل البيئية على النوم. إذا كانت مستمرة، يقول خبراء النوم إنها قد تسبِّب الأرق عند بداية النوم. ما الحل؟ أكد خبراء النوم أن مفتاح حل مشكلة الأرق المرتبط ببداية النوم هو معالجة السبب الكامن. هذا يعني أنه عليك أولاً تحديد سبب سهرك. إذا كان سبب عدم قدرتك على النوم ليلاً هو التوتر أو القلق، فإنه من المهم إيجاد طرق للتعامل مع هذا الأمر. وأضاف الأطباء: «يُفيد الاستحمام قبل النوم بعض الأشخاص لتخفيف التوتر. كما أن ممارسة الرياضة مفيدة أيضاً ما دام الوقت ليس متأخراً جداً في المساء». إن معرفة كيفية إدارة التوتر بفاعلية هي مفتاح الحصول على نوم جيد. إذا كنت تعتمد على مُساعدات أو مهدئات للنوم، فتحدث إلى مُقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول كيفية التوقف عن الاعتماد عليها بأمان. قد يستغرق هذا التحول بعض الوقت، لكن نومك سيتحسَّن على المدى الطويل.
