وصفات صحية ونصائح حياتية لتقليل هرمون التوتر
ويعمل الكورتيزول كجهاز إنذار داخلي يُفعّل استجابة لمواقف التوتر أو الخطر، وهو ضروري لتحفيز اليقظة والقدرة على مواجهة المخاطر. ومع ذلك، يؤدي الإفراط في إفراز هذا الهرمون إلى مشاكل صحية مثل زيادة الوزن واضطرابات النوم والقلق.
وتسبب بعض الأطعمة ارتفاعا في مستويات الكورتيزول، خاصة تلك التي ترفع نسبة السكر في الدم مثل المشروبات الغازية والعصائر المحلاة والكربوهيدرات المكررة والإفراط في تناول الكافيين. فعندما يرتفع سكر الدم، يفرز الجسم الكورتيزول للمساعدة في تنظيمه.
ولتقليل مستويات الكورتيزول، ينصح خبراء التغذية باتباع نظام غذائي متوازن يركز على تجنب الأطعمة الغنية بالسكر المضاف والكافيين والمنتجات المصنعة بكثرة. ويعتبر النظام الغذائي المضاد للالتهابات أحد أفضل الخيارات، إذ يحتوي على خضروات ورقية وأفوكادو وشوكولاتة داكنة، إضافة إلى أطعمة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية مثل السلمون والجوز وبذور الكتان، وكذلك الحبوب الكاملة والفواكه الغنية بمضادات الأكسدة كالتي تتواجد في التوت.
وتوضح خبيرة التغذية، كاثلين لوبيز، أن نقص العناصر الغذائية الأساسية، مثل الأحماض الأمينية والأحماض الدهنية الصحية والفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات، قد يؤدي إلى تنشيط الجهاز العصبي الودي المسؤول عن استجابات التوتر، وهو ما يزيد من إفراز الكورتيزول. وتؤكد أن النظام الغذائي الأمريكي النموذجي يفتقر إلى هذه العناصر، ما يجعل تناول الأطعمة الكاملة مثل اللحوم والخضروات والفواكه، مع كربوهيدرات قليلة المعالجة مثل خبز العجين المخمر والشوفان الكامل، ضروريا لدعم توازن الجهاز العصبي.
وتضيف الدكتورة كارولين ويليامز أن النظام الغذائي المتوسطي، الذي يشمل الأسماك والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة والدهون الصحية، يعتبر مثالا ممتازا على النظام الغذائي المضاد للالتهابات الذي يساعد في خفض التوتر المزمن.
وبجانب التغذية السليمة، تؤكد الدراسات على أهمية ممارسة الرياضة بانتظام، والحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم الجيد، وممارسة تمارين التنفس العميق، حيث تساهم هذه العوامل مجتمعة في خفض مستويات الكورتيزول وتحسين الصحة النفسية والجسدية.
كما شارك الخبراء بعض الوصفات التي تجمع بين المكونات الصحية التي تساعد على تنظيم الكورتيزول:
عصير التوت الأخضر: يحتوي على التوت المجمد والزبادي اليوناني قليل الدسم والسبانخ وعصير البرتقال والموز الطازج، ما يمنح طاقة طبيعية ومضادات أكسدة.
كينوا مقلية بالدجاج: وصفة غنية بالبروتينات والخضروات الطازجة، مع توابل طبيعية مثل الزنجبيل والثوم. وتتضمن: زيت سمسم وأفخاذ دجاج منزوعة العظم والجلد، وفلفل أحمر وبصل أخضر وكينوا مطبوخة ومبردة وفول الصويا الأخضر المجمد والمذاب وبيضة كبيرة مخفوقة وصلصة صويا خالية من الغلوتين وقليلة الصوديوم.
كوسا تاكو في مقلاة: وجبة متوازنة تجمع بين اللحم البقري قليل الدسم والخضروات والتوابل الصحية - زيت زيتون ولحم بقري مفروم قليل الدهن وتوابل تاكو وطماطم مشوية بدون ملح وفاصوليا سوداء بدون ملح، مغسولة ومصفاة، وكوب حبوب ذرة طازجة أو مجمدة، وكوسا وبصل أخضر.
سمك السلمون بالعسل والصويا مع البطاطا الحلوة والفاصوليا الخضراء: طبق غني بأحماض أوميغا 3 والألياف والفيتامينات، يعزز المناعة ويحسن المزاج.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
المغرب اليوم
منذ 12 ساعات
- المغرب اليوم
التمارين الرياضية تفتح باب الأمل للتخلص من الأرق وتحسين جودة النوم
أظهرت دراسة علمية حديثة أجراها باحثون في الصين أن ممارسة بعض التمارين الرياضية خلال النهار يمكن أن تساعد بشكل فعّال على تحسين جودة النوم والتخلص من الأرق المزمن، الذي يعاني منه عدد كبير من الأشخاص حول العالم. واعتمد الباحثون في دراستهم على تحليل نتائج 22 تجربة سريرية شملت أكثر من 1300 مشارك، وقاموا بتقييم 13 نوعاً مختلفاً من التمارين والأنشطة البدنية، منها سبعة أنواع رئيسية من التمارين الرياضية مثل اليوغا، والمشي، والجري، والتدريب المشترك، وتمارين القوة. ووفقاً لما نقلته صحيفة "إندبندنت" البريطانية عن دورية "بي إم جي إيفيدنس-بيسد ميديسن"، فإن النتائج أوضحت أن بعض التمارين كانت أكثر فاعلية من غيرها، وعلى رأسها اليوغا التي ساعدت المشاركين في الدراسة على زيادة إجمالي وقت النوم بمعدل ساعتين، كما ساعدت في تقليل وقت الأرق الذي يسبق النوم إلى نحو ساعة واحدة فقط. وأكدت النتائج أن اليوغا تعزز حالة الوعي الذهني وتقلل من التوتر، وتساعد الجسم على الاسترخاء، خاصة عندما تُمارس مع تقنيات التنفس العميق. وأوضحت الدكتورة هنا باتيل، الخبيرة المقيمة في النوم لدى مؤسسة "تايم فور سليب"، أن التمارين الهوائية، مثل ركوب الدراجة أو الجري، ترفع معدل ضربات القلب والتنفس، وتساهم في خفض ضغط الدم وتقليل التوتر، مما يساعد على النوم بشكل أسرع وأكثر راحة. كما أشارت إلى أن تمارين القوة مثل رفع الأثقال أو استخدام الأربطة المطاطية يمكن أن تكون مفيدة عند دمجها مع التمارين الهوائية، لتحقيق تأثير أكبر على نوعية النوم. من جهة أخرى، أشار الباحثون إلى أن المشي في الهواء الطلق يعتبر خياراً مثالياً للأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية، حيث يسهم في تحسين المزاج وتقليل القلق، وهما عاملان رئيسيان يؤثران على النوم وجودته. وأكد الدكتور غرين ألدر، المدير المساعد لأبحاث النوم في جامعة نوثمبريا، أن التمارين الرياضية لا تؤثر فقط على الجسم، بل تمتد تأثيراتها إلى الدماغ والهرمونات، حيث تساهم في تحفيز إفراز هرمون الميلاتونين الذي ينظم دورة النوم والاستيقاظ، وتقلل من إفراز هرمون الكورتيزول المرتبط بالتوتر. وأوضح ألدر أن ممارسة التمارين يمكن أن تُحدث تغييرات مباشرة على نشاط الدماغ أثناء النوم، من بينها زيادة في فترة "نوم الموجات البطيئة"، وهي المرحلة العميقة والأكثر ترميمًا من النوم، وكذلك زيادة إجمالي عدد ساعات النوم، مما يعني نوماً أفضل من حيث الجودة والمدة. ويُوصي الخبراء بأهمية الانتباه إلى توقيت ممارسة التمارين، حيث يُفضل تجنب النشاط البدني المكثف أو المثير قبل موعد النوم مباشرة، لأن ذلك قد يؤدي إلى زيادة التوتر ويؤثر سلباً على إمكانية الاسترخاء والاستغراق في النوم. وتشير هذه النتائج إلى أن دمج التمارين الرياضية ضمن الروتين اليومي، بشكل معتدل ومدروس، يمكن أن يُحدث فرقاً حقيقياً في حياة من يعانون من اضطرابات النوم، ويمنحهم وسيلة طبيعية وآمنة لتحسين نوعية حياتهم. قد يهمك أيضــــــــــــــــًا :
أخبارنا
منذ 4 أيام
- أخبارنا
دراسة.. القلق من يوم الإثنين يرفع هرمون التوتر ويؤثر على الصحة لأشهر
أظهرت دراسة حديثة أن الشعور بالقلق في أول أيام الأسبوع، وتحديدًا يوم الإثنين، قد يُحدث تأثيرًا طويل الأمد في نظام التوتر البيولوجي لدى الإنسان، يمتد إلى ما يقارب 3 أشهر. ويُرجّح أن هذا القلق يرتبط بارتفاع ملحوظ في هرمون الكورتيزول، المعروف بهرمون التوتر، حتى بعد زوال المسبب المباشر، مثل التقاعد أو التوقف عن العمل. ووفقًا لنتائج الدراسة التي أجرتها جامعة هونغ كونغ ونشرت تفاصيلها منصة "ستادي فايندز"، فإن كبار السن الذين عبّروا عن قلقهم تجاه يوم الإثنين سجّلوا مستويات أعلى من الكورتيزول بنسبة 23% مقارنة بغيرهم، بعد تحليل عينات شعرهم لقياس معدلات التوتر على المدى الطويل، ما يمنح الدراسة بعدًا مختلفًا عن التحاليل التقليدية للدم أو اللعاب. ولم تقتصر آثار قلق الإثنين على العاملين فحسب، بل ظهرت أيضًا لدى المتقاعدين، ما يدل على أن الأثر النفسي المرتبط ببداية الأسبوع قد يستمر حتى بعد انتهاء المسؤوليات المهنية. وربطت الدراسة هذا القلق بظاهرة موثقة سابقًا تُعرف باسم "تأثير الإثنين"، حيث يزداد خطر الإصابة بالنوبات القلبية بنسبة تصل إلى 19% في هذا اليوم تحديدًا. ويرى الباحثون أن استمرار ارتفاع الكورتيزول بهذا الشكل يرتبط بمضاعفات صحية خطيرة، تشمل ارتفاع ضغط الدم، وضعف المناعة، وزيادة احتمال الإصابة بأمراض القلب. ودعت الدراسة إلى اعتبار "قلق الإثنين" عاملًا حقيقيًا ضمن محددات الصحة النفسية والبدنية، ما يتطلب وعيًا وتدخلاً مبكرًا، خاصة لدى الفئات المعرضة للخطر.
كش 24
منذ 5 أيام
- كش 24
وصفات صحية ونصائح حياتية لتقليل هرمون التوتر
ينظم جسم الإنسان العديد من الهرمونات التي تتحكم في وظائف حيوية مختلفة، منها هرمون الكورتيزول المعروف بـ"هرمون التوتر". ويعمل الكورتيزول كجهاز إنذار داخلي يُفعّل استجابة لمواقف التوتر أو الخطر، وهو ضروري لتحفيز اليقظة والقدرة على مواجهة المخاطر. ومع ذلك، يؤدي الإفراط في إفراز هذا الهرمون إلى مشاكل صحية مثل زيادة الوزن واضطرابات النوم والقلق. وتسبب بعض الأطعمة ارتفاعا في مستويات الكورتيزول، خاصة تلك التي ترفع نسبة السكر في الدم مثل المشروبات الغازية والعصائر المحلاة والكربوهيدرات المكررة والإفراط في تناول الكافيين. فعندما يرتفع سكر الدم، يفرز الجسم الكورتيزول للمساعدة في تنظيمه. ولتقليل مستويات الكورتيزول، ينصح خبراء التغذية باتباع نظام غذائي متوازن يركز على تجنب الأطعمة الغنية بالسكر المضاف والكافيين والمنتجات المصنعة بكثرة. ويعتبر النظام الغذائي المضاد للالتهابات أحد أفضل الخيارات، إذ يحتوي على خضروات ورقية وأفوكادو وشوكولاتة داكنة، إضافة إلى أطعمة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية مثل السلمون والجوز وبذور الكتان، وكذلك الحبوب الكاملة والفواكه الغنية بمضادات الأكسدة كالتي تتواجد في التوت. وتوضح خبيرة التغذية، كاثلين لوبيز، أن نقص العناصر الغذائية الأساسية، مثل الأحماض الأمينية والأحماض الدهنية الصحية والفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات، قد يؤدي إلى تنشيط الجهاز العصبي الودي المسؤول عن استجابات التوتر، وهو ما يزيد من إفراز الكورتيزول. وتؤكد أن النظام الغذائي الأمريكي النموذجي يفتقر إلى هذه العناصر، ما يجعل تناول الأطعمة الكاملة مثل اللحوم والخضروات والفواكه، مع كربوهيدرات قليلة المعالجة مثل خبز العجين المخمر والشوفان الكامل، ضروريا لدعم توازن الجهاز العصبي. وتضيف الدكتورة كارولين ويليامز أن النظام الغذائي المتوسطي، الذي يشمل الأسماك والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة والدهون الصحية، يعتبر مثالا ممتازا على النظام الغذائي المضاد للالتهابات الذي يساعد في خفض التوتر المزمن. وبجانب التغذية السليمة، تؤكد الدراسات على أهمية ممارسة الرياضة بانتظام، والحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم الجيد، وممارسة تمارين التنفس العميق، حيث تساهم هذه العوامل مجتمعة في خفض مستويات الكورتيزول وتحسين الصحة النفسية والجسدية. كما شارك الخبراء بعض الوصفات التي تجمع بين المكونات الصحية التي تساعد على تنظيم الكورتيزول: عصير التوت الأخضر: يحتوي على التوت المجمد والزبادي اليوناني قليل الدسم والسبانخ وعصير البرتقال والموز الطازج، ما يمنح طاقة طبيعية ومضادات أكسدة. كينوا مقلية بالدجاج: وصفة غنية بالبروتينات والخضروات الطازجة، مع توابل طبيعية مثل الزنجبيل والثوم. وتتضمن: زيت سمسم وأفخاذ دجاج منزوعة العظم والجلد، وفلفل أحمر وبصل أخضر وكينوا مطبوخة ومبردة وفول الصويا الأخضر المجمد والمذاب وبيضة كبيرة مخفوقة وصلصة صويا خالية من الغلوتين وقليلة الصوديوم. كوسا تاكو في مقلاة: وجبة متوازنة تجمع بين اللحم البقري قليل الدسم والخضروات والتوابل الصحية - زيت زيتون ولحم بقري مفروم قليل الدهن وتوابل تاكو وطماطم مشوية بدون ملح وفاصوليا سوداء بدون ملح، مغسولة ومصفاة، وكوب حبوب ذرة طازجة أو مجمدة، وكوسا وبصل أخضر. سمك السلمون بالعسل والصويا مع البطاطا الحلوة والفاصوليا الخضراء: طبق غني بأحماض أوميغا 3 والألياف والفيتامينات، يعزز المناعة ويحسن المزاج.
