تمارين تتفوق على حبوب النوم في علاج الأرق
وأوضح الباحثون بقيادة جامعة بكين للطب الصيني أن هذه التمارين اللطيفة يمكن أن تشكل بديلاً فعّالاً وآمناً للعقاقير المنوّمة التي قد تُسبب آثاراً جانبية، أو تؤدي إلى الاعتماد عليها فترات طويلة، ونُشرت النتائج، الجمعة، بدورية «BMJ Evidence-Based Medicine».
ويُعد الأرق اضطراباً شائعاً في النوم يعاني فيه الشخص من صعوبة في الاستغراق بالنوم أو الاستمرار فيه، أو الاستيقاظ مبكراً دون القدرة على العودة للنوم. وقد يكون مؤقتاً بسبب ضغوط الحياة، أو مزمناً يستمر أسابيع أو أشهراً؛ ما يؤثر في الأداء اليومي وجودة الحياة.
واعتمدت الدراسة على تحليل بيانات من 57 تجربة سريرية عشوائية شملت أكثر من 4 آلاف شخص يعانون من الأرق، وقارنت بين 16 نوعاً من التدخلات غير الدوائية، مثل اليوغا، والـ«تاي تشي»، والمشي، والركض، إضافة إلى العلاج السلوكي المعرفي، لتحديد أيها أكثر فاعلية في تحسين جودة النوم.
وأظهرت النتائج أن تمارين «تاي تشي»، وهي نوع من التمارين الصينية تجمع بين التنفس العميق والحركات البطيئة، كانت الأكثر فاعلية في تحسين جودة النوم، وتقليل أعراض الأرق، متفوقة على التمارين الأخرى وحتى على بعض الأدوية المستخدمة عادة لعلاج اضطرابات النوم.
ذكر المشاركون الذين مارسوا «تاي تشي» أنهم احتاجوا إلى وقت أقل للنوم بمقدار 25 دقيقة، وزادت مدة نومهم بنحو 50 دقيقة، واستيقظوا خلال الليل بوتيرة أقل، كما شعروا براحة أكبر في اليوم التالي. والأهم أن هذه التحسينات استمرت حتى بعد مرور عامين من انتهاء البرنامج التدريبي.
أما تمارين اليوغا، فقد رفعت متوسط مدة النوم بنحو ساعتين، وزادت من كفاءة النوم بنسبة 15 في المائة، كما قلّلت من مدة الاستيقاظ الليلي بنحو ساعة، وأسهمت في تقليص وقت الاستغراق في النوم بنحو 30 دقيقة.
في المقابل، ساعدت رياضتا المشي والركض في تقليل شدة الأرق بمقدار 10 درجات حسب مقاييس التقييم المعتمدة.
ورغم أن العلاج السلوكي المعرفي لا يزال يقدم نتائج إيجابية مثل تحسين مدة النوم وكفاءته، فإن بعض التمارين البدنية أثبتت فاعليتها أيضاً، بل تفوقت أيضاً في بعض الجوانب.
وقال الباحثون إن هذه النتائج تُشير إلى أن النشاط البدني لا ينبغي عدُّه مجرد علاج مساعد، بل يمكن عدُّه علاجاً أساسياً محتملاً للأرق.
وأضافوا أن فوائد «تاي تشي» واليوغا تعود إلى تأثيرهما الإيجابي على الجهاز العصبي، وتنظيم التنفس، وتعزيز الوعي الجسدي والذهني؛ ما يقلل من القلق و«ثرثرة العقل»، ويعزز الاسترخاء العميق. أما المشي والركض فقد يسهمان في تنظيم الهرمونات، وزيادة النوم العميق، وتحسين الحالة المزاجية.
هاشتاغز
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
صحيفة سبق
منذ 2 ساعات
- صحيفة سبق
استشاري سكري: التوتر يرفع السكر فعلًا.. لكن لا تجعله عذرًا لإهمال صحتك
في رسالة توعوية واضحة، حذّر استشاري داء السكري الدكتور عبدالرحمن جوهرجي من التراخي في الالتزام بالخطة العلاجية لمرض السكري، تحت مبرر الضغوط النفسية، مؤكدًا أن تأثير النفسية على السكر حقيقي لكنه لا يُعد مبررًا للإهمال. وأوضح "جوهرجي" في تغريدة نشرها عبر صفحته على منصة "إكس"، أن التوتر النفسي والاضطرابات المزاجية قد تؤدي لارتفاع مستويات السكر في الدم، لعدة أسباب متداخلة، منها ارتفاع هرمونات التوتر التي ترفع السكر وتزيد مقاومة الإنسولين، واضطراب جودة النوم، إلى جانب العادات الغذائية غير الصحية التي تنشأ بسبب 'الأكل العاطفي'، وقلة النشاط البدني، وضعف الالتزام بالعلاج، وغياب المتابعة الطبية المنتظمة. وأضاف أن بعض المرضى يتخذ من النفسية مبررًا دائمًا لتدهور حالته الصحية قائلًا: "ما ينفع تلوم كل شيء على النفسية، وتهمل علاجك وأكلك ورياضتك، وتقول: جاني سكر من الضغوطات.. هذا طريق مليء بالأعذار ولا يؤدي إلى نتيجة". هل النفسية تؤثر سلبا على مستوى السكر ؟ نعم صحيح ✅ لعدة اسباب ؟ - زيادة هرمونات التوتر ترفع السكر قليلا وتزيد مقاومة الانسولين - سوء جودة النوم المرافق للنفسية وتأثيره السلبي على السكر - لخبطة الاكل والاكل العاطفي - الخمول وقلة النشاط وعدم ممارسة الرياضة - ضعف الالتزام… — د.عبدالرحمن جوهرجي (@drjoharji1) July 20, 2025 واختتم الدكتور جوهرجي حديثه برسالة تحفيزية قال فيها: "كل إنسان عنده ضغوطات نفسية أو مادية أو اجتماعية، لكن تذكّر: (إن مع العسر يسرا).. أنت أقوى من بعض الظروف العارضة، وتستحق الأفضل، فابدأ ولا تستسلم".
عكاظ
منذ 3 ساعات
- عكاظ
هل تؤذي المكملات الغذائية كليتيك؟ تحذيرات يجب أن تعرفها
تشهد سوق المكملات الغذائية، من الفيتامينات المتعددة ومساحيق البروتين إلى الأعشاب وأقراص التخلص من السموم، إقبالاً متزايداً، حيث يستهلكها الكثيرون اعتقاداً بأنها تعزز صحتهم. لكن قلة من الناس يدركون أن بعض هذه المكملات قد تؤثر سلباً على الكلى أو تتسبب في ضرر دائم عند الإفراط في استخدامها. وأظهرت الدراسات أن المكملات يمكن أن تكون مفيدة إذا استُخدمت بحكمة، لكن الإفراط فيها أو استخدامها لفترات طويلة قد يؤدي إلى مشكلات كلوية. وفي حديثه لموقع « Only my health »، كشف عن تلك المخاطر الدكتور بوميش تياجي، استشاري الطب العام في مركز شارداكير، هيلث سيتي، نويدا. وقال إن الكلى تعمل كمرشح طبيعي في الجسم، تقوم بإزالة الفضلات، تنظم السوائل، وتحافظ على توازن الإلكتروليتات، لكن الإفراط في تناول المغذيات أو المركبات العشبية غير المعروفة قد يرهق هذا العضو الحيوي. وأكد أنه يمكن أن تؤثر المكملات سلباً على الكلى من خلال: • الجرعات الزائدة من الفيتامينات والمعادن: تناول جرعات مرتفعة من فيتامينات ومعادن معينة مثل فيتامين D ، فيتامين C ، الكالسيوم، والبوتاسيوم قد يسبب ضرراً للكلى. • مكملات البروتين وضغط الكلى: يعتمد الرياضيون بشكل كبير على مساحيق البروتين، وهي آمنة بشكل عام بكميات معتدلة للأشخاص الأصحاء، لكن الاستهلاك المفرط على مدى سنوات قد يزيد العبء على الكلى، خاصة لدى الأفراد المعرضين لأمراض الكلى. • المكملات العشبية والمخاطر المجهلة: ليست المكملات العشبية دائماً آمنة كما تدّعي. بعض الأعشاب تكون سامة للكلى مثل: • الأريستولوشيا: تُستخدم في مكملات إنقاص الوزن والتخلص من السموم، وتُعرف بتسببها في الفشل الكلوي وحتى السرطان. • جذر العرقسوس: قد يسبب اضطرابات في الإلكتروليتات تؤثر على وظائف الكلى. • بعض الأدوية التقليدية قد تتفاعل مع الأدوية أو تؤدي إلى تفاقم مشكلات الكلى. من هم الأكثر عرضة للخطر؟ يجب على بعض الفئات توخي الحذر الشديد عند تناول المكملات: • مرضى الكلى المزمنة. • الأشخاص الذين لديهم تاريخ مع حصوات الكلى. • مرضى ارتفاع ضغط الدم أو السكري. • كبار السن، حيث تتدهور وظائف الكلى مع التقدم في العمر. علامات تحذيرية تشير إلى مشكلات في الكلى: لا تسبب المكملات عادةً أعراضاً كلوية مفاجئة، لكن انتبه لهذه العلامات: • التعب غير المبرر. • تورم في الكاحلين أو اليدين. • تغيرات في التبول. • الغثيان المتكرر. • ألم في الظهر قرب منطقة الكلى. إذا قررت تناول المكملات، اتبع هذه النصائح للسلامة: • استشر طبيبك أو أخصائي تغذية قبل تناول أي مكمل جديد، خصوصاً إذا كنت تعاني من حالات صحية مزمنة. • تجنب الجرعات العالية؛ الكثير ليس دائماً أفضل، التزم بالمستويات اليومية الموصى بها. • تعرف على مكونات المكملات؛ الطبيعي ليس دائماً آمناً. • اشرب كمية كافية من الماء لمساعدة الكلى على التخلص من الفضلات. • قم بإجراء فحوصات صحية دورية، بما في ذلك اختبارات وظائف الكلى إذا كنت تتناول المكملات بانتظام. أخبار ذات صلة
الرجل
منذ 3 ساعات
- الرجل
كيف يمنحك المشي واليوغا نومًا هنيئًا بعيدًا عن الأرق والأدوية؟
في تطور علمي لافت، أظهرت دراسة صينية حديثة أن بعض التمارين البدنية الهادئة مثل تاي تشي، واليوغا، والمشي السريع، قد تكون أكثر فاعلية من العقاقير المنوّمة في علاج الأرق لدى البالغين، مع نتائج طويلة الأمد قد تمتد حتى عامين، وفق ما نُشر الجمعة في دورية BMJ Evidence-Based Medicine. وقاد الدراسة فريق من جامعة بكين للطب الصيني، وخلص إلى أن هذه التمارين يمكن أن تشكل بديلاً فعّالاً وأكثر أماناً، مقارنة بالأدوية التقليدية التي قد تُسبب آثارًا جانبية أو تؤدي إلى الاعتماد طويل الأمد. أفضل علاج للأرق استند الباحثون إلى تحليل بيانات من 57 تجربة سريرية عشوائية، شارك فيها أكثر من 4 آلاف شخص يعانون من الأرق، وقارنوا بين 16 نوعاً من التدخلات غير الدوائية، من بينها العلاج السلوكي المعرفي، واليوغا، والمشي، والركض، وتمارين التنفس، بهدف تحديد الأنسب لتحسين جودة النوم وتقليل أعراض الأرق. وأظهرت النتائج تفوّق تمارين تاي تشي—التي تجمع بين التنفس العميق والحركات البطيئة— في تحسين جودة النوم، وتخفيف أعراض الأرق، مقارنة بالتمارين الأخرى، وحتى بعض الأدوية الشائعة. وأفاد المشاركون الذين مارسوا "تاي تشي" بأنهم أصبحوا ينامون أسرع بـ25 دقيقة، وازدادت مدة نومهم بحوالى 50 دقيقة، واستفاقاتهم الليلية أصبحت أقل تكراراً، بينما شعروا براحة أكبر في اليوم التالي، والأهم أن هذه التحسينات استمرت حتى عامين بعد انتهاء البرنامج التدريبي. أما تمارين اليوغا، فقد رفعت مدة النوم بنحو ساعتين، وزادت كفاءة النوم بنسبة 15%، وقلّلت من زمن الاستيقاظ الليلي بنحو ساعة، كما أسهمت في تقليص وقت الدخول في النوم بـ30 دقيقة. وفي المقابل، أظهرت تمارين المشي والركض فاعلية متوسطة، إذ قلّلت من شدة الأرق بحوالى 10 درجات حسب المقاييس الطبية المعتمدة. ورغم أن العلاج السلوكي المعرفي لا يزال يقدم نتائج إيجابية، فقد أشارت الدراسة إلى أن بعض التمارين البدنية تفوّقت عليه في جوانب محددة. وقال الباحثون إن هذه النتائج تؤكد ضرورة عدم التعامل مع التمارين على أنها تدخل مساعد فحسب، بل بوصفها خيارًا علاجيًا رئيسيًا واعدًا. اقرأ أيضًا: دراسة تكشف العلاقة بين بيئة العمل ومشكلات الأرق واضطرابات النوم وأوضح الباحثون أن فاعلية تاي تشي واليوغا قد ترتبط بقدرتها على تهدئة الجهاز العصبي، وتنظيم التنفس، وزيادة الوعي الذهني والجسدي، ما يؤدي إلى خفض القلق وتصفية الذهن وتعزيز الاسترخاء. أما المشي والركض، فقد يُعززان إفراز الهرمونات المفيدة وتحسين الحالة النفسية وزيادة النوم العميق. ما هو الأرق؟ الأرق هو اضطراب شائع في النوم يعاني فيه الشخص من صعوبة الاستغراق في النوم، أو الاستمرار فيه، أو الاستيقاظ مبكرًا دون القدرة على العودة للنوم. وقد يكون الأرق حادًا قصير الأمد ويستمر لأيام أو أسابيع، أو مزمنًا (طويل الأمد) يستمر لأشهر، ويؤثر على الأداء العقلي والجسدي وجودة الحياة بشكل عام. أبرز أعراض الأرق: - صعوبة في بدء النوم ليلًا - الاستيقاظ المتكرر خلال الليل - الاستيقاظ في وقت مبكر جدًا من الصباح - الإحساس بعدم الراحة أو الانتعاش بعد النوم - الإرهاق والتعب أثناء النهار - اضطرابات في التركيز أو الذاكرة - تقلبات مزاجية، مثل القلق أو الاكتئاب - انخفاض الأداء المهني أو الدراسي - صداع أو آلام جسدية بسبب قلة النوم أسباب شائعة للأرق: - التوتر والقلق أو الاكتئاب - العادات السيئة المرتبطة بالنوم (مثل استخدام الشاشات قبل النوم) - تناول الكافيين أو المنبهات في فترات متأخرة - اضطرابات هرمونية أو جسدية (مثل انقطاع النفس الليلي أو الألم المزمن) - بعض الأدوية أو المواد المنشطة - تغير مواعيد النوم (مثلاً بسبب السفر أو العمل الليلي).
