كيفية التغلب على التعب الناتج عن السفر الجوي: نصائح فعالة من الخبراء
وفقًا للدكتورة جويس أديسينا، أخصائية طب النوم، فإن Jet Lag يحدث عادةً عند السفر عبر أكثر من منطقتين زمنيتين، مسبّبًا أعراضًا مثل الأرق، النعاس المفرط أثناء النهار، فقدان الشهية، اضطرابات هضمية، وحتى تغيرات في الدورة الشهرية عند النساء، من الأعراض الأخرى الشائعة الصداع والتهيج.
تشير الدراسات إلى أن 20% من المسافرين الأمريكيين يرفضون السفر خوفًا من معاناة Jet Lag، لكن الخبر السار هو أن هناك العديد من الطرق العلمية المثبتة للتخفيف من تأثيراته.
ما الفرق بين تعب السفر وJet Lag؟
تعب السفر هو شعور بالإرهاق يحدث مباشرةً أثناء أو بعد الرحلة بسبب عوامل مثل انخفاض الرطوبة، نقص السوائل، الضغط الجوي المنخفض، وفقدان النوم. بينما Jet Lag يظهر بعد عدة أيام من الوصول، مع أعراض مشابهة لكنه مرتبط بعدم توافق الساعة البيولوجية مع التوقيت الجديد.
العوامل التي تؤثر على شدة Jet Lag
العمر: كبار السن أكثر عرضة لصعوبة التعافي.
عدد المناطق الزمنية: كلما زادت المناطق التي تعبرها، زادت فترة التعافي (يُقدر يوم واحد لكل منطقة زمنية).
اتجاه السفر: السفر غربًا أسهل للتكيف معه مقارنة بالسفر شرقًا.
جودة النوم قبل الرحلة: النوم الجيد قبل السفر يقلل من شدة التعب.
أفضل طرق التغلب على Jet Lag
التعرض للضوء: الضوء الطبيعي أو الصناعي يؤثر بشكل مباشر على ضبط الساعة البيولوجية، ينصح بالتعرض للضوء في أوقات معينة بناءً على اتجاه السفر، فمثلًا الضوء المسائي يساعد في السفر غربًا، والضوء الصباحي في السفر شرقًا.
الميلاتونين: تناول مكملات الميلاتونين بجرعات منخفضة (1-3 ملغ) قبل موعد النوم بعدة ساعات يساعد في تعديل الإيقاع اليومي، لكن يجب استشارة الطبيب قبل الاستخدام.
استخدام أدوات حساب التوقيت: تطبيقات مثل Sleepopolis وTimeshifter تقدم جداول مخصصة للضوء والميلاتونين لتسهيل التكيف.
نصائح إضافية لمواجهة التعب
تعديل جدول النوم قبل السفر تدريجيًا.
اتباع مواعيد الوجبات في التوقيت الجديد لتسريع التكيف.
تجنب الكافيين والكحول بعد الظهر في التوقيت الجديد.
احرص على الراحة خلال الرحلة باستخدام وسائد السفر، وأقنعة العين، وسماعات إلغاء الضوضاء.
إذا أمكن، قم بحجز مقعد واسع أو درجة أعمال لراحة أفضل.
حافظ على عقلية إيجابية وتجنب التوتر بشأن Jet Lag، حيث أن القلق يزيد الأعراض سوءًا.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
مصرس
منذ يوم واحد
- مصرس
تعاني من الأرق؟ هذه التمارين قد تكون مفتاح نومك الهادئ
إذا كنت تجد صعوبة في النوم ليلًا؟ أنت لست وحدك. فبحسب دراسة حديثة، يمكن لبعض التمارين الرياضية أن تحدث فرقًا كبيرًا في جودة النوم، مقدمة أملاً حقيقياً لآلاف الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن أو المتقطع. البحث الجديد، الذي نُشر في دورية «بي إم جي إيفيدنس-بيزد ميديسن»، راجع نتائج 22 تجربة سريرية شملت أكثر من 1300 مشارك، وركّز على مدى فعالية 13 نوعًا من النشاطات البدنية المختلفة في تحسين النوم.اليوجا.. ساعات إضافية من النومأظهرت نتائج الدراسة أن ممارسة اليوجا كانت من أكثر التمارين فعالية، إذ ساعدت على زيادة مدة النوم بما يصل إلى ساعتين يوميًا، كما قللت الوقت الذي يستغرقه الشخص لينام إلى ساعة واحدة فقط.اليوجا تجمع بين التمدد، التنفس العميق، والهدوء الذهني، وهي مزيج فعال لتحفيز الجسم على الاسترخاء ليلاً. وتقول الدكتورة هنا باتيل، خبيرة النوم في «تايم فور سليب»، إن اليوجا «تعزز الوعي الذهني وتقلل التوتر، وهي فعالة بشكل خاص إذا تمت ممارستها قبل النوم مباشرة».التمارين الهوائية.. تنفس أفضل ونوم أعمقتشمل التمارين الهوائية أنشطة مثل الجري وركوب الدراجة والمشي السريع. وتُظهر الأبحاث أنها ترفع من معدل ضربات القلب وتُحسن التنفس، مما يسهم في خفض ضغط الدم وتقليل مستويات التوتر وهما عاملان رئيسيان في تسهيل النوم.تقول باتيل: «الجري وركوب الدراجة يعتبران مثالين جيدين على تمارين تقلل من القلق الذي يمنع البعض من الاستغراق في النوم».تمارين القوة: تنشيط عضلي وذهنيبالإضافة إلى الفوائد الجسدية المعروفة، فإن تمارين القوة مثل رفع الأثقال أو استخدام أربطة المقاومة يمكن أن تساهم أيضًا في تحسين جودة النوم، خاصة إذا تم دمجها مع التمارين الهوائية.تنصح باتيل بمزج التمارين القوية مع الخفيفة للحصول على أقصى فائدة ممكنة، شرط ألا تتم ممارستها مباشرة قبل النوم، لتفادي فرط النشاط البدني.المشي في الهواء الطلق: علاج بسيط وفعّاليُعتبر المشي من التمارين منخفضة التأثير والتي تناسب جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية. وأشار الباحثون إلى أن المشي المنتظم يُساعد على تقليل التوتر، تحسين المزاج، ورفع مستويات الطاقة خلال النهار، ما ينعكس إيجابًا على جودة النوم في الليل.المشي في ضوء النهار له أيضًا فائدة إضافية، إذ يُساعد على تنظيم الساعة البيولوجية، ويعزز إفراز هرمون الميلاتونين في المساء.كيف تؤثر التمارين على الدماغ والهرمونات؟يوضح الدكتور غرين ألدر، مدير أبحاث النوم بجامعة نوثمبريا، أن للتمارين تأثيرات مباشرة على نشاط الدماغ والهرمونات المرتبطة بالنوم.وقال: «التمارين تزيد من نشاط الدماغ في مرحلة نوم الموجات البطيئة، وهي المرحلة التي تحدث فيها عملية الاستشفاء الجسدي والذهني، كما تحسن من إجمالي مدة النوم».كما أشار إلى أن التمارين تؤثر على هرمونات مثل الميلاتونين، المسؤول عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، والكورتيزول، الذي يرتبط بمستويات التوتر.نصيحة الخبراءيؤكد الخبراء أن مفتاح تحسين النوم لا يكمن في نوع واحد من التمارين فقط، بل في الانتظام والتوازن بين النشاط البدني والاسترخاء.ويُفضل ممارسة التمارين في الصباح أو فترة ما بعد الظهر، وتجنب الأنشطة المنبهة في المساء. كما ينصح بتجنب التفكير القهري والتوتر الذهني قبل النوم، والتركيز على تقنيات التنفس والهدوء.
مصراوي
منذ يوم واحد
- مصراوي
ما سر الشعور بالتعب بعد تناول الخبز؟.. مفاجأة
الخبز عنصر أساسي على موائدنا حول العالم، ولا يكاد يخلو منزل منه، ومع ذلك، يشعر بعض بالتعب والإرهاق بعد تناوله. وهذا الشعور قد يكون له عدة أسباب تتعلق بطريقة تفاعل أجسامنا مع مكونات الخبز. وقالت أخصائية التغذية البريطانية روهيني باتيل: "الخبز بحد ذاته ليس هو المتهم الوحيد وراء الشعور بالنعاس بعد الأكل، وغالبا ما يكمن السبب في أننا لا نتناول وجبات متوازنة مع الخبز، وبدلا من ذلك، تتحول الوجبة إلى كمية كبيرة من الكربوهيدرات المكررة"، وفقا لموقع "onlymyhealth". لماذا يحدث ذلك؟ عند تناول الخبز يفرز الجسم الأنسولين بسرعة والذي تحفزه الكربوهيدرات المكررة. والهرمون الذي يحفز الجسم على النوم هو الميلاتونين، حيث ينتج هذا الميلاتونين بكمية أكبر عندما تحتوي وجبتنا على كميات كبيرة من الكربوهيدرات المُكرّرة، وبالمثل، تحفز الأطعمة الشائعة المتناولة مع الخبز، مثل الجبن والبيض استجابة هرمونية لتحويل التربتوفان الموجود فيها إلى ميلاتونين. ومن الأسباب الأخرى التي تجعل الخبز يشعرك بالنعاس والتعب هو أنه غذاء ذو مؤشر جلايسيمي مرتفع، ما يعني أنه يرفع مستوى السكر في الدم بسرعة، مما يمنحك الطاقة لفترة قصيرة فقط ما يشعرك بالخمول. والجلوتين، وهو بروتين موجود بشكل طبيعي في القمح وبعض الحبوب الأخرى، هو ما يمنح العجين تلك المرونة المميزة ويساعد على تماسكه، ومع ذلك، لا يستطيع الجميع هضم الجلوتين بشكل كامل. لذلك، ليس من المستغرب أن يعاني بعض الأشخاص من أعراض مزعجة مثل التعب، الخمول، وتشوش الذهن بعد تناول الخبز أو المنتجات التي تحتوي على الجلوتين، وهذا يشير إلى أن حساسية الجلوتين أو عدم تحمله قد يكون السبب وراء شعور البعض بالإرهاق بعد وجبة خبز. ومن المرجح أيضا أن تشعر بالتعب والدوار إذا كنت تتبع نظاما غذائيا يفتقر إلى البروتين أو الدهون الصحية، أو إذا كانت البكتيريا الموجودة في جسمك وأمعائك تكافح من أجل هضم الطاقة لأي سبب من الأسباب. هل يجب أن تتوقف عن تناول الخبز؟ الشعور بالخمول بعد تناول الخبز لا يعني بالضرورة أن عليك التوقف عن تناوله تماما، لكن يمكنك اختيار أنواع الحبوب الكاملة التي تحفز إطلاق الأنسولين بشكل أبطأ، مما يحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم، ويطلق السيروتونين تدريجيا ويحافظ على مستوى طاقتك مرتفعا، وبهذه الطريقة، يمكنك الاستمتاع بالخبز دون الشعور بالتعب. 6 صور لـ إلهام شاهين تتألق بإطلالة صيفية - ما سر ارتدائها الأحمر؟
24 القاهرة
منذ 2 أيام
- 24 القاهرة
عادات بسيطة لتجاوز اليوم بنشاط بعد الإصابة بالأرق.. تعرف عليها
بعد المرور بليلة نوم سيئة بسب الأرق، يلجأ الكثيرون إلى تناول كوب القهوة السريع، لكن الخبراء يرون أن هناك خطوات أهم لتجاوز يومك دون تفاقم التعب بسبب اضطرابات النوم، وذلك وفقًا لما نشر في نيويورك بوست. عادات بسيطة لتجاوز اليوم بنشاط بعد الإصابة بالأرق رغم أن العودة للنوم لخمس دقائق إضافية قد تبدو مغرية، إلا أن هذه العادة تؤدي إلى تجزئة نومك، ما يزيد من الشعور بالخمول طوال اليوم، بحسب راشيل بيرد، مديرة صحة النوم في شركة AH Beard. وقلة النوم تزيد من خطر الجفاف، ما يفاقم التعب والضباب الذهني. ينصح الخبراء ببدء اليوم بكوب كبير من الماء، وربما إضافة عناصر مغذية مثل الشوارد أو مرق العظام. وأوضحت أخصائية التغذية فيرونيكا لاريسوفا أن فقدان 2% فقط من السوائل يؤدي إلى تراجع الأداء العقلي بنسبة تصل إلى 20%. والخروج في ضوء النهار خلال الساعة الأولى من الاستيقاظ يساعد على ضبط ساعة الجسم البيولوجية، ويعزز إفراز السيروتونين الذي يحسن المزاج والانتباه. كما يساهم في كبح هرمون الميلاتونين المسؤول عن النعاس. ويمكن تناول القهوة، لكن ليس فور الاستيقاظ، ومن الأفضل الانتظار نحو ساعة ونصف حتى تنخفض مستويات الكورتيزول الطبيعية، مما يجعل الكافيين أكثر فاعلية، كما أن تأخير القهوة بعد الإفطار يقلل من التوتر، وينصح بالامتناع عن الكافيين بعد الثالثة ظهرًا لتجنب اضطرابات النوم ليلًا. وينصح بممارسة نشاط خفيف مثل المشي أو اليوجا قد ينعشك دون أن يرهق جسدك، بخلاف التمارين الشاقة التي قد تجهد الجسم وتزيد الضغط عليه، خاصة في حال الحرمان من النوم. تقلل خطر الوفاة المبكرة.. دراسة تكشف فوائد القهوة السادة دراسة: التعرض للتدخين الإلكتروني خلال الحمل قد يغير شكل وجه الطفل وجمجمته تناول إفطارًا غنيًا بالبروتين رغبتك في الحلويات قد تكون قوية، لكن الأفضل تناول وجبة تحتوي على البروتين مثل البيض، لدوره في تعزيز إنتاج الدوبامين، وتقليل الرغبة الشديدة في السكر، ومنحك شعورًا أطول بالشبع. وبدلًا من المشروبات السكرية، ينصح بتناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين مثل ألواح اللحوم أو البيلتونج، وأظهرت دراسات حديثة أن الكرياتين، يساعد الدماغ على أداء أفضل في حالة قلة النوم.
