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Vous avez mal dormi cette nuit ? 7 conseils d'experts pour surmonter votre journée

SOMMEIL - Coucher tardif, difficultés d'endormissement, insomnie ou réveil précoce à cause des enfants… Il y a des nuits comme ça où rien ne va. Et c'est le lendemain matin qu'on le paie le prix fort. Entre la fatigue, l'irritabilité ou le manque de concentration, la journée s'annonce rude. La bonne nouvelle, c'est que même après une très mauvaise nuit, il est possible de limiter les dégâts. Ce n'est pas le moment de se rouler en boule dans son lit, mais au contraire d'adopter quelques réflexes bien ciblés pour tenir jusqu'au soir sans ne rien laisser paraître. Nutrition, activité physique douce et petits tips pour éviter la somnolence : The Guardian a demandé à des médecins quels étaient les bons réflexes à adopter pour rester à peu près fonctionnel jusqu'au coucher. Ne pas se ruer sur le café Quand on a mal dormi, on peut être tenté de boire des litres de café. Ce n'est pas forcément une bonne idée, soutient auprès du Guardian Brittany Busse, médecin spécialiste en santé féminine et en longévité. Pour éviter de créer de nouvelles perturbations du sommeil et diminuer la durée de votre future nuit, « limitez votre consommation de caféine à votre quantité habituelle - ou à une tasse de café ou de thé si vous ne consommez pas régulièrement de caféine - et veillez à la prendre avant midi », conseille le Dr Busse. Autre règle à suivre pour éviter de piquer du nez au milieu d'une réunion : boire une quantité d'eau suffisante. Non seulement cela aidera à contrebalancer les effets diurétiques de la caféine, mais en plus vous resterez ainsi bien hydraté. Manger des œufs plutôt qu'un croissant Pour compenser notre mauvaise nuit, on a souvent tendance à se ruer sur les viennoiseries pour obtenir un shot immédiat de sucre, et donc avoir un regain d'énergie. Attention au contrecoup, cependant, puisque la baisse de glycémie risque de s'accompagner d'un coup de fatigue et de fringales, avertit Megan Lyons, médecin experte en bien-être interviewée par The Guardian, qui recommande plutôt de consommer des protéines et des fibres tout au long de la journée, plus rassasiantes sur le long terme. Pour le petit-déjeuner, mieux vaut donc opter pour une option saine et rassasiante comme du skyr, des céréales complètes, des fruits et même des protéines maigres comme le poulet ou les œufs. Prendre un ou plusieurs compléments alimentaires peut aussi porter ses fruits, à condition de bien les choisir : du magnésium « qui favorise la relaxation et peut aider à améliorer la qualité de votre prochain cycle de sommeil », détaille le docteur Rostislav Ignatov, et de la vitamine B12 qui « peut également combattre la fatigue et soutenir la production d'énergie sans surstimuler votre système comme le ferait la caféine ». Prendre une douche (froide si vous le souhaitez) La douche froide peut être une option envisageable si vous n'avez rien contre un réveil un peu tonique. Effet coup de fouet garanti grâce à son effet vasoconstricteur, qui permet aussi de stimuler le système lymphatique, et peut même aider votre organisme à libérer des endorphines et de l'adrénaline, deux hormones qui permettent d'augmenter l'apport en oxygène et le niveau de vigilance. Attention, toutefois, à ne pas vous forcer à vous laver au jet d'eau glacé. Si vous êtes davantage adepte des réveils en douceur, une douche tiède, ou bien alterner entre l'eau chaude et l'eau froide pendant des intervalles de 15 à 60 secondes peut aussi faire l'affaire. Comme l'écrit The Guardian, « il est beaucoup plus facile psychologiquement de s'asperger d'eau froide quand on sait que le soulagement est imminent ». Faire le plein de vitamine D Pour arriver le plus vite possible au bureau, vous prévoyez de prendre la voiture ou le métro ? Si c'est possible pour vous, tentez plutôt de vous y rendre à pied. Non seulement cela vous permettra de pratiquer une activité douce, mais l'exposition au soleil est aussi bénéfique puisqu'elle signale au cerveau de réduire la production de mélatonine, qui est l'hormone du sommeil, et d'augmenter celle de cortisol, essentielle à la régulation de l'humeur. « Lorsque vous voyez la lumière du soleil, que ce soit en marchant dehors ou en vous asseyant près d'une fenêtre ensoleillée pendant environ 10 minutes, cela aide à maintenir le cycle de sommeil de votre corps, résume Shawna Robins, coach bien-être et experte en sommeil. C'est comme si vous régliez une minuterie sommeil-éveil dans votre cerveau. » Bouger à son rythme Faire de l'exercice alors que vous vous demandez déjà comment arriver entier jusqu'au bout de cette journée ? Mais quelle idée ! C'est pourtant ce que recommande le docteur Megan Lyons à ses patients lorsqu'ils se sentent très fatigués. Plutôt que de se lancer dans un running de 5 km, elle préconise plutôt ce qu'elle appelle des « exercices snacks », soit « de courtes séances d'activité physique tout au long de la journée ». « Cela peut être une à deux minutes d'activité, comme se lever pour faire 20 jumping jacks, 20 squats au poids du corps ou marcher dans le bureau pendant deux minutes. Mieux encore, sortez prendre l'air », assure-t-elle. Tenter la sieste au bureau Si la tentation de vous endormir est trop forte après le déjeuner, pourquoi ne pas essayer la micro-sieste? Selon la psychologue Melissa Alert, 15 à 30 minutes de repos, idéalement avant 15 heures, suffisent pour se sentir plus en forme. Installez-vous dans un lieu calme et tamisé, fermez-les yeux et exercez-vous à la respiration carrée, couramment utilisée en sophrologie et au yoga, en inspirant profondément pendant quatre secondes par le nez, puis en retenant votre respiration sur quatre secondes, puis en expirant par la bouche sur quatre secondes, et enfin en retenant à nouveau votre respiration pendant quatre secondes. Se coucher à la même heure que d'habitude Cela peut paraître contre-intuitif, mais une fois rentré chez vous, évitez de vous coucher trop tôt et tentez plutôt de vous mettre au lit à la même heure que d'habitude. « En effet, vous risquez de vous retourner dans votre lit si votre corps n'est pas habitué à dormir à cette heure-là, prévient Melissa Alert. Il est également important de garder à l'esprit que le sommeil ne peut pas être forcé. » En espérant que cette fois-ci la nuit soit réparatrice et que vous vous réveilliez en pleine forme demain matin.