أحدث الأخبار مع #Pushups
الإمارات نيوز
٠٩-٠٥-٢٠٢٥
- صحة
- الإمارات نيوز
التمارين المنزلية لجسم رشيق في أقل من 20 دقيقة يومياً
أهمية التمارين اليومية لصحة الجسم الحفاظ على لياقة بدنية جيدة يعد من الأمور الأساسية التي تساعد في تعزيز الصحة العامة والوقاية من العديد من الأمراض. ومن أجل تحقيق هذا الهدف، لا يحتاج الشخص إلى قضاء ساعات طويلة في صالات الألعاب الرياضية؛ بل يمكن الحصول على جسم رشيق وصحي من خلال ممارسة بعض التمارين البسيطة والفعالة في المنزل وفي وقت قصير يومياً. تمارين بسيطة وسريعة تناسب جدولك اليومي لمن لديهم جدول مزدحم أو يفضلون ممارسة الرياضة في المنزل، هناك مجموعة من التمارين التي يمكن إنجازها في أقل من 20 دقيقة يومياً تساعد على تنشيط العضلات وحرق السعرات الحرارية. روتين تمارين مقترح لمدة 20 دقيقة القرفصاء (Squats) : 3 مجموعات × 15 تكرار لكل مجموعة. تساعد في تقوية عضلات الفخذين والمؤخرة. : 3 مجموعات × 15 تكرار لكل مجموعة. تساعد في تقوية عضلات الفخذين والمؤخرة. تمارين الضغط (Push-ups) : 3 مجموعات × 10-15 تكرار. تقوي عضلات الصدر والذراعين. : 3 مجموعات × 10-15 تكرار. تقوي عضلات الصدر والذراعين. بلانك (Plank) : تثبيت الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة، تكرار 3 مرات. يقوي عضلات البطن والظهر. : تثبيت الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة، تكرار 3 مرات. يقوي عضلات البطن والظهر. القفز بالحبل أو القفز في المكان : مدة 3 دقائق لزيادة معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية. : مدة 3 دقائق لزيادة معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية. رفع الأرجل (Leg raises): 3 مجموعات × 15 تكرار، لتقوية عضلات البطن السفلية. نصائح لضمان فعالية التمارين ابدأ التمارين بالإحماء لمدة 3-5 دقائق لتجهيز الجسم وتجنب الإصابات. احرص على أداء التمارين بشكل صحيح للحفاظ على سلامة المفاصل والعضلات. زيد شدة التمارين تدريجياً مع تقدمك لتحفيز العضلات بشكل أفضل. لا تنسَ شرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين للحفاظ على الترطيب. التزم بالروتين يومياً للحصول على نتائج ملموسة في وقت قصير. الخاتمة إدراج هذا الروتين السريع والفعال ضمن يومك لن يستغرق كثيراً من وقتك، ولكنه سيحدث فرقاً كبيراً في قوة ولياقة جسمك. الالتزام بهذا الجدول يساعدك ليس فقط في الحفاظ على جسم رشيق، بل ويحفزك على تبني نمط حياة أكثر نشاطاً وصحة.
الجمهورية
٠٥-٠٥-٢٠٢٥
- صحة
- الجمهورية
وسط زحام الحياة
10 دقائق يوميًا .. سر اللياقة البدنية للمرأة العاملة تلعب اللياقة البدنية دورًا محوريًا في حياة المرأة العاملة ، خاصةً مع ضغوط العمل والحياة اليومية التي قد تترك القليل من الوقت للعناية بالصحة. ومع ذلك، يمكن تحقيق نتائج ملموسة من خلال ممارسة تمارين بسيطة لا تستغرق أكثر من 10 دقائق يوميًا، مما يساهم في تحسين الطاقة ، والحفاظ على الوزن، وتقليل التوتر. أهمية اللياقة البدنية للمرأة العاملة - تقليل التوتر والإجهاد الناتج عن ضغط العمل. - زيادة التركيز والإنتاجية في العمل. - تعزيز الصحة العامة وتقوية الجهاز المناعي. - الوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكر. - تحسين جودة النوم والمزاج. - تحديات تواجه المرأة العاملة - ضيق الوقت بسبب التزامات العمل والمنزل. - الإرهاق البدني والذهني. - قلة المساحات المتاحة لممارسة التمارين. - عدم وجود خطة أو جدول منتظم. الدقيقة 1-2: تمارين الإحماء المشي في المكان أو الجري الخفيف. تحريك الذراعين والكتفين بشكل دائري. الدقيقة 3-4: القرفصاء (Squats) 15 إلى 20 تكرارًا. تقوية عضلات الفخذين والمؤخرة. الدقيقة 5-6: تمارين الضغط (Push-ups) 10 إلى 15 مرة أو أكثر حسب القدرة. تقوية الجزء العلوي من الجسم. الدقيقة 7: بلانك (Plank) الثبات لمدة 30-45 ثانية. تقوية عضلات البطن والظهر. الدقيقة 8: تمارين الاندفاع (Lunges) 10 لكل ساق. تعمل على تقوية عضلات الرجلين. الدقيقة 9: تمارين الكارديو السريعة قفز في المكان أو نط الحبل (إذا توفر). تعزيز صحة القلب وحرق السعرات. الدقيقة 10: التهدئة والتنفس العميق تمدد خفيف وتنفس بطيء. يساعد على استعادة الهدوء والطاقة. نصائح للانتظام في التمرين - تحديد وقت ثابت يوميًا (صباحًا أو قبل النوم). - استخدام تطبيقات أو فيديوهات تحفيزية قصيرة. - البدء بأهداف صغيرة وزيادتها تدريجيًا. - ممارسة التمارين مع زميلة أو صديقة إن أمكن. فاديا كيوان: العصر التكنولوجي يعتبر اليوم سمة هذه الحقبة الاثنين 05 مايو 2025 5:04:24 م المزيد 10 دقائق يوميًا .. سر اللياقة البدنية للمرأة العاملة الاثنين 05 مايو 2025 5:00:55 م المزيد تعدد المهام يسرق تركيزك .. إليك السبب الاثنين 05 مايو 2025 4:04:55 م المزيد المستشارة أمل عمار:حماية النساء من العنف السيبراني واجب وطني ومجتمعي الاثنين 05 مايو 2025 3:28:11 م المزيد 10 نصائح ذهبية لبشرة شابة ونضرة تدوم طويلاً الاثنين 05 مايو 2025 3:09:55 م المزيد
الإمارات نيوز
٢٧-٠٤-٢٠٢٥
- صحة
- الإمارات نيوز
الرياضة المنزلية: تمارين لا تحتاج إلى معدات لتحقيق لياقة مثالية
تمرين القوة باستخدام وزن الجسم يمكنك تحسين قوة عضلاتك دون الحاجة لأي معدات معتمداً على وزن جسمك فقط. تمارين مثل الضغط (Push-ups)، القرفصاء (Squats)، والبلانك (Plank) تعد من أفضل الخيارات لبناء العضلات وتحسين الثبات العضلي. كيفية أداء بعض التمارين الأساسية تمرين الضغط (Push-ups): استلقِ على بطنك وادفع جسمك إلى الأعلى باستخدام يديك، حافظ على استقامة جسمك وعدم ترهل الظهر. استلقِ على بطنك وادفع جسمك إلى الأعلى باستخدام يديك، حافظ على استقامة جسمك وعدم ترهل الظهر. القرفصاء (Squats): قف مستقيماً مع تباعد القدمين بمقدار عرض الكتفين، ثم انزل بجسمك كما لو أنك تجلس على كرسي، حافظ على الركبتين بعيدتين عن أصابع القدم. قف مستقيماً مع تباعد القدمين بمقدار عرض الكتفين، ثم انزل بجسمك كما لو أنك تجلس على كرسي، حافظ على الركبتين بعيدتين عن أصابع القدم. البلانك (Plank): استلقِ على بطنك وارفع جسمك مستنداً على ساعديك وأصابع قدميك، مع الحفاظ على جسم مستقيم دون انحناء. تمارين القلب لتقوية اللياقة القلبية والتنفسية لزيادة معدل ضربات القلب وتحسين القدرة على التحمل دون الحاجة لأي أجهزة، يمكن ممارسة تمارين القلب في المنزل بطرق بسيطة وفعالة. أمثلة على تمارين القلب المنزلية القفز في المكان (Jumping Jacks) الجري في المكان مع رفع الركب (High Knees) القفز على الحبل الوهمي (Imaginary Jump Rope) قم بأداء هذه التمارين لمدة 20-30 دقيقة مع تخصيص فترات راحة قصيرة للحفاظ على نشاطك وحيويتك. تمارين المرونة والتمدد لتحسين الحركة وتقليل الإصابات تعتبر تمارين المرونة جزءاً مهما من أي برنامج للياقة البدنية. تساعد هذه التمارين في زيادة نطاق الحركة للعضلات والمفاصل وتقليل خطر الإصابات. نماذج تمارين تمدد سهلة في المنزل تمدد العضلات الخلفية للفخذ (Hamstring Stretch): اجلس على الأرض ومد إحدى ساقيك إلى الأمام، وانحنِ ببطء نحو قدمك مع الحفاظ على استقامة ظهرك. اجلس على الأرض ومد إحدى ساقيك إلى الأمام، وانحنِ ببطء نحو قدمك مع الحفاظ على استقامة ظهرك. تمدد الكتف والذراع (Shoulder Stretch): اجلب ذراعاً إلى الصدر واضغط عليها بالذراع الأخرى بلطف لتشعر بتمدد في الكتف. اجلب ذراعاً إلى الصدر واضغط عليها بالذراع الأخرى بلطف لتشعر بتمدد في الكتف. تمدد الفخذ الأمامي (Quadriceps Stretch): قف مع الإمساك بكاحل إحدى القدمين بجانب الأرداف، مع الحفاظ على توازن الجسم. نصائح للحفاظ على نظام تمريني منزلي فعال حدد وقتاً يومياً للتمارين وكن ملتزماً به. ابدأ بجلسات قصيرة وتمدد تدريجياً لزيادة الوقت والشدة. استخدم مقاطع فيديو تعليمية أو تطبيقات تمارين لضبط أداء التمارين بشكل صحيح. احرص على الإحماء قبل التمرين والتمدد بعده لتجنب الإصابات. حافظ على شرب الماء بشكل كافٍ لتعويض السوائل. باتباع هذه التمارين والنصائح، يمكنك تحقيق لياقة بدنية مناسبة وصحية دون الحاجة إلى معدات رياضية أو الذهاب إلى صالة الألعاب.
الإمارات نيوز
٢٣-٠٤-٢٠٢٥
- صحة
- الإمارات نيوز
الرياضة بعد الأربعين: برامج تدريبية آمنة لتعزيز الكتلة العضلية وتجنب الإصابات
أهمية ممارسة الرياضة بعد سن الأربعين عند تجاوزنا سن الأربعين، تبدأ التغيرات الفسيولوجية في التأثير على أجسامنا بشكل ملحوظ، خاصة فيما يتعلق بفقدان الكتلة العضلية وقوة العظام. لذلك، من الضروري اعتماد برامج تدريبية آمنة ومناسبة تساعد على تعزيز الكتلة العضلية والحفاظ على الصحة العامة، مع تقليل خطر الإصابات التي قد تكون أكثر شيوعًا في هذه المرحلة العمرية. الاعتبارات الأساسية عند اختيار برنامج تدريبي بعد الأربعين التدرج في الشدة: يجب أن يبدأ التمرين بشدة منخفضة ثم يزداد تدريجيًا لتجنب الإرهاق والإصابات. يجب أن يبدأ التمرين بشدة منخفضة ثم يزداد تدريجيًا لتجنب الإرهاق والإصابات. التركيز على التوازن والمرونة: تساعد تمارين التوازن والتمدد في تقليل خطر السقوط وتحسين مجال الحركة. تساعد تمارين التوازن والتمدد في تقليل خطر السقوط وتحسين مجال الحركة. الراحة الكافية: ضمان فترات راحة مناسبة بين التمارين للسماح للعضلات بالتعافي. ضمان فترات راحة مناسبة بين التمارين للسماح للعضلات بالتعافي. تجنب الحركات المفاجئة أو الثقيلة جدًا: لأن ذلك قد يؤدي إلى إصابات في المفاصل أو الأربطة. نماذج لبرامج تدريبية آمنة لتعزيز الكتلة العضلية يمكن تخصيص برامج تدريبية تناسب هذه المرحلة العمرية مع التركيز على بناء العضلات بطريقة تضمن سلامة الجسم، ومنها: 1. التمارين المقاومة باستخدام الأوزان الخفيفة يمكن استخدام أثقال خفيفة أو أحزمة المقاومة لتقوية العضلات بطريقة تدريجية. نوصي بالقيام بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10-15 تكرار لكل تمرين. 2. تمارين المقاومة باستخدام وزن الجسم تمرين الضغط (Push-ups) المعدل القرفصاء (Squats) بدون أوزان تمرين اللوح الخشبي (Plank) هذه التمارين تساعد على تقوية العضلات الأساسية دون الحاجة لمعدات خاصة. 3. تمارين الإطالة والمرونة مثل اليوغا أو البيلاتس، والتي تساعد على تحسين المرونة وتقليل التوتر العضلي، مما يساهم في الوقاية من الإصابات. 4. التمارين الهوائية المعتدلة المشي السريع، ركوب الدراجة أو السباحة تُعتبر مثالية للحفاظ على صحة القلب وتحسين القدرة التنفسية، بالإضافة إلى تعزيز فعالية البرنامج التدريبي الكلي. نصائح مهمة للحفاظ على السلامة أثناء التمرين استشارة طبيب أو أخصائي رياضي قبل بدء أي برنامج تدريب جديد. الاحماء والتهدئة قبل وبعد التمرين لتقليل خطر الإصابات. التركيز على التقنية الصحيحة أثناء أداء التمارين. الإبلاغ عن أي ألم غير طبيعي أو إصابة فورية. شرب كمية كافية من الماء للحفاظ على ترطيب الجسم. الخلاصة ممارسة الرياضة بعد سن الأربعين ليست فقط ممكنة بل ضرورية للحفاظ على اللياقة البدنية والصحة العامة. من خلال اتباع برامج تدريبية آمنة ومتدرجة، يمكن تعزيز الكتلة العضلية وتقليل خطر الإصابات بشكل كبير. المفتاح هو الموازنة بين القوة والمرونة والتمارين الهوائية مع الالتزام بالراحة والتغذية السليمة.
الجمهورية
٢٢-٠٤-٢٠٢٥
- صحة
- الجمهورية
لحرق الدهون فى المنزل
أفضل التمارين التي يمكنك ممارستها خلال 10 دقائق إذا كنت تبحث عن طريقة سريعة وفعالة ل حرق ال دهون دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة ال ألعاب الرياضية أو استخدام معدات رياضية,فتابع التمارين التالية يوميا خلال 10 دقائق فقط: 1. تمارين القفز بالحبل البديل (بدون الحبل) قفز في مكانك مع تحريك الذراعين كما لو كنت تمسك بحبل، مدة ال تمرين 1 دقيقة. هذا ال تمرين يحسن من اللياقة القلبية ويساعد على حرق سعرات حرارية كثيرة. 2. القرفصاء (Squats) قف مستقيماً وافتح قدميك بعرض الكتفين، انزل ببطء حتى تشكل زاوية 90 درجة مع الركبة، ثم ارفع نفسك ببطء. قم بعمل 15 تكرار. 3. تمارين الضغط (Push-ups) ابدأ بوضعية الضغط التقليدية، حافظ على استقامة جسمك، وانزل بجسمك باتجاه الأرض ببطء ثم ارفع. قم بأداء 10 إلى 15 تكرار. 4. تمارين الجسر (Glute Bridges) استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وأقدامك مسطحة على الأرض، ارفع الحوض نحو السقف ببطء، ثم أنزل. كرر ال تمرين 15 مرة. 5. الركض في المكان مع رفع الركبة العالية اجري في مكانك مع محاولة رفع كل ركبة للأعلى لأقصى مستوى ممكن، لمدة دقيقة واحدة. أفضل التمارين التي يمكنك ممارستها خلال 10 دقائق الثلاثاء 22 أبريل 2025 6:25:57 م المزيد طرق طبيعية لتطهير الجسم من السموم الثلاثاء 22 أبريل 2025 6:17:07 م المزيد عادات يومية تعزز السعادة والاستقرار العائلي الثلاثاء 22 أبريل 2025 5:42:14 م المزيد يوم الأرض فرصة لرفع رائعة وعي كوكبنا الثلاثاء 22 أبريل 2025 5:17:22 م المزيد لجنة الثقافة والفنون بالقومي للمرأة تشارك فى دوائر حكي"نقول سوا" الثلاثاء 22 أبريل 2025 4:43:26 م المزيد
