أحدث الأخبار مع #الأرق
مجلة سيدتي
منذ 3 أيام
- صحة
- مجلة سيدتي
تجربتي مع الأعشاب لعلاج الأرق وتحسين جودة النوم كانت مذهلة
تم اللجوء إلى الأعشاب لتعزيز الصحة العامة والعافية منذ قرون. وبما أن مشكلة الأرق واضطرابات النوم من أبرز مشاكل العصر، والتي قد تكون بسبب ضغوط الحياة اليومية، كثرة التفكير، تغيرات في الطقس والعديد من العوامل الأخرى؛ فقد يكون لبعض الأعشاب أثر على النوم الهانىء. تعرّفي إلى تجربة رولا (46 عاماً) التي كانت تعاني من اضطرابات النوم بسبب العمل لوقت متأخر، ووجدت الحل في استخدام عشبة اللافندر. أهمية الأعشاب في الخلود إلى النوم العميق النوم مهم لصحة الجسم العامة، شرط الحصول على قسط كافٍ من النوم يتراوح بين 7-9 ساعات ليلاً للبالغين، وهي الكمية الموصى بها من الهيئات الصحية لصحة جيدة وأداء نشيط. إذا كنتِ تُعانين من صعوبة في الحصول على قسط كافٍ من النوم، فإن الأعشاب وبعض الخطوات قد تساعدك على ذلك. لأن بعض الأعشاب تعمل كمحفز طبيعي للنوم، من دون آثار جانبية، على عكس الأدوية الاصطناعية أو المصنّعة. ولقد باتت تتوافر هذه الأعشاب الطبيعية كمكملات غذائية في الصيدليات أو المتاجر المتخصصة، لتساعدك على حل مشكلة النوم. وقد أثبتت الدراسات السريرية أن تناول كمية مناسبة من هذه الأعشاب، على قدر من الفعالية. إنما يتوجب عليك استشارة طبيبك قبل تناولها. كما يمكنك إضافة بعض الأعشاب إلى نظامك الغذائي من خلال الطعام أو الشراب، مثل الكركديه، البابونج، اللافندر، الإشواجندا والفاليريان وغيرها الكثير. قد تهمك قراءة كيف تقلّلين الضغط اليومي وتحمين صحتكِ كامرأة؟ اختصاصية تفيدكِ تجربتي مع اللافندر غيّرت حياتي لـ"سيّدتي" تروي السيدة رولا تجربتها مع شاي اللافندر والمكملات الغذائية الطبيعية المصنوعة منه، فتقول: "يُعرف اللافندر أو الخزامى على نطاق واسع بخصائصه المهدئة والمُحسّنة للنوم. فرائحته الناعمة واللطيفة تُساعد على استرخاء العقل والجسم، مما جعلني أباشر بتجربته لتحسين جودة النوم لديّ". وتستطرد السيدة رولا:" كنت أعاني من عدم القدرة على الخلود إلى النوم سريعاً. أتقلّب في الفراش لمدة قد تصل إلى 3 ساعات قبل أن أغفو. وعندما أغفو، لا أشعر في اليوم التالي بأنني مرتاحة بسبب فقدان جودة النوم لديّ. قررت، بعد أن قرأت العديد من المقالات وشاهدت الفيديوهات حول أثر اللافندر على النوم وتهدئة الجسم، أن أقوم بالتجربة". وتتابع رولا:" بدأت أشرب كوباً من شاي اللافندر قبل النوم، وطلبت من أخي إحضار مكملات غذائية مصنوعة من اللافندر فقط من سويسرا. صرت أتناول قرصاً واحداً كل ليلة مع قرص من المغنيسيوم ؛ ومنذ ذلك الوقت عرفت طعم النوم الهانىء. وبتُّ أستيقظ نشيطة في الصباح وأشعر أن جسمي مرتاح". "كان خياراً رائعاً لتحسين جودة النوم لديّ. وصرت أستخدم رذاذ اللافندر لتهدئة أعصابي من ضغوط العمل خلال اليوم، حيث كنت أرشه على وجهي، فيرطبها ويمنحني بعض الهدوء. لذلك أنصح جميع من يعاني من التوتر وعدم القدرة على النوم في الليل تجربة اللافندر، فهو رائع من دون شك"، بهذه الكلمات ختمت السيدة رولا الحديث عن تجربتها. خمس نصائح لنوم أفضل يوصي خبراء John Hopkins Medicine بما يلي لنوم أفضل: الحليب الدافئ وشاي البابونج وعصير الكرز الحامض للمرضى الذين يعانون من مشاكل في النوم. ورغم عدم وجود أدلة علمية كافية على فعالية أي من هذه المشروبات الليلية في تحسين النوم، إلا أنه لا ضرر من تجربتها، خصوصاً وأنها بمثابة علاج خالٍ من الآثار الجانبية أو التفاعلات الدوائية. ولطالما كان يُعتقد أن الحليب الدافئ مرتبط بمواد كيميائية تُحاكي تأثيرات التربتوفان على الدماغ. وهذا العنصر الكيميائي هو اللبنة الأساسية لمادة السيروتونين، التي تشارك في عملية انتقال النوم والاستيقاظ. شاي البابونج مفيد أيضاً للنوم واسترخاء الجسم أيضاً، لأنه يُعتقد أنه يحتوي على مركبات الفلافونويد التي قد تتفاعل مع مستقبلات البنزوديازيبين في الدماغ، والتي تُشارك أيضاً في عملية النوم والاستيقاظ. أما عصير الكرز الحامض، فقد يعزز إنتاج الميلاتونين ويدعم دورة النوم الصحية. ممارسة الرياضة: يُمكن لمزاولة الرياضة خلال النهار أن تُحسّن النوم. التمارين الهوائية المعتدلة تُعزز كمية النوم العميق. ولكن يجب اختيار التوقيت المناسب لأن التمارين الهوائية تُطلق الإندورفين، وهي مواد كيميائية تُبقيك مستيقظة، ولهذا السبب تشعرين بنشاط كبير بعد المشي أو الركض. كما يُمكنها أن ترفع درجة حرارة الجسم؛ مما يُشير إلى أن الوقت قد حان للاستيقاظ والبدء في ممارسة الرياضة. إذا كنت تُعانين من صعوبة في النوم، فحاولي تجنّب ممارسة الرياضة قبل 2-3 ساعات من موعد النوم. استخدام مكملات الميلاتونين: الميلاتونين هرمون يُفرز بشكل طبيعي في الدماغ قبل أربع ساعات من الشعور بالنعاس. ويحدث ذلك نتيجة استجابة الجسم لانخفاض التعرّض للضوء، وهو أمر طبيعي يحدث في الليل. لكن بما أن الأضواء تكثر بعد حلول الظلام، سواءً كان مصدرها هاتفك أو حاسوبك المحمول أو التلفزيون، فإن ذلك سوف يؤثر على إفراز الميلاتونين، مما قد يُصعّب عليك النوم. لذا، قد يكون من المفيد تناول مكملات الميلاتونين المتوافرة على شكل أقراص في الصيدليات. الحفاظ على البرودة: درجة الحرارة المثالية لمنظم الحرارة تتراوح بين 65 و72 درجة فهرنهايت. يجب على النساء في مرحلة انقطاع الطمث الحفاظ على برودة الغرفة قدر الإمكان وارتداء أقمشة قطنية أو أقمشة تسمح بمرور الهواء عند النوم. استخدام الإضاءة الخافتة: إن ضوء الهاتف الذكي يؤثر على النوم، كما ضوء الحمام القوي عند الشعور برغبة لدخول المرحاض ليلاً. لذلك لا تشغلي الأضواء. إن أحدث التوصيات هي استخدام مصباح يدوي إذا كنتِ بحاجة إلى الاستيقاظ ليلاً، لأنه يقلل من تشويش الرؤية. وخذي في الاعتبار أنه إذا استيقظتِ للذهاب إلى الحمام، فقد يستغرق الأمر ما يصل إلى 30 دقيقة للعودة إلى النوم، وهذا أمر طبيعي.
الشرق الأوسط
منذ 4 أيام
- صحة
- الشرق الأوسط
تجنَّب ممارسة الرياضة في هذا الوقت للحصول على نوم هادئ
يلجأ الكثيرون إلى ممارسة الرياضة من أجل الحصول على قدر كافٍ من النوم وللتغلب على الأرق. وقالت صحيفة «واشنطن بوست» الأميركية إن دراسة جديدة خلصت إلى أن ممارسة الرياضة قبل أربع ساعات من موعد النوم قد تُصعّبه، خاصةً إذا كان تمرينك مكثفاً. وأضافت أن تلك الدراسة التي نشرت في مجلة «نيتشر كومينيكيشن» ورأس الفريق الذي أجراها جوش ليوتا، الباحث في جامعة موناش في أستراليا، شارك بها ما يقرب من 15 ألف رجل وامرأة، ووجدت أن ممارسة الرياضة قبل نحو أربع ساعات من موعد النوم تُصعّب النوم وتُقلّل من مدة النوم بما يصل إلى 43 دقيقة، وكانت التأثيرات أكثر وضوحاً عندما كانت التمارين طويلة أو مكثفة أو كليهما، ولكن أي تمرين مسائي تقريباً أثر على جودة نوم الأشخاص. الرياضة تعزّز الصحة العقلية والجسدية (أ.ب) لعقود، حيّرت العلاقة بين النوم وممارسة الرياضة الباحثين. ووفقاً لمعظم الأبحاث السابقة، ينام الأشخاص النشطون بشكل أفضل من غير النشطين، ولكن ليس دائماً. وتشير بعض الدراسات إلى أن التمارين الصباحية تُحسّن النوم، بينما لا تُحسّن التمارين المتأخرة ذلك، ولكن يبدو أن دراسات أخرى تُظهر أن أي حركة، في أي وقت، تُساعد الناس على النعاس مبكراً. ومع ذلك، كانت معظم هذه الدراسات صغيرة جداً، وغالباً ما شملت أقل من 20 متطوعاً، واعتمدت على ذكرياتهم عن متى وكيف مارسوا الرياضة وغفوا. لذلك؛ في الدراسة الجديدة، تعاون الباحثون في جامعة موناش مع شركة مُصنّعة لأجهزة تتبع النشاط، لتحليل بيانات نشاط الأشخاص المشاركين بها لمدة عام على الأقل. وتضمنت السجلات تفاصيل مُفصّلة حول متى وكيف مارس الأشخاص التمارين الرياضية يومياً؛ بناءً على معدل ضربات قلبهم، بالإضافة إلى مدى جودة نومهم في تلك الليلة، بما في ذلك وقت غفوتهم، ومدة بقائهم نائمين، والجودة العامة لنومهم. واهتم الباحثون بكيفية تأثير التمارين الرياضية في وقت متأخر من النهار على النوم؛ نظراً لاختلاف الدراسات السابقة في كثير من الأحيان. وصنّف الباحثون في البداية تمارين الأشخاص إلى خفيفة، ومتوسطة، وصعبة، أو قصوى، وهي بشكل عام، المشي السريع، والركض الخفيف، والجري لمسافات طويلة، أو التدريب المتقطع عالي الكثافة لفترات طويلة كما لاحظوا أوقات ممارسة الأشخاص للتمارين الرياضية، ورسموا خريطة لنومهم ثم قاموا بالتحقق من النتائج، وهل كان نوم الأشخاص أفضل أم أسوأ بعد ممارستهم التمارين الرياضية قرب موعد النوم؟ ماذا لو كان التمرين خفيفاً؟ ماذا لو بذلوا جهداً كبيراً؟ وأظهرت الإجابات أن «تأخر توقيت التمارين وزيادة الجهد المبذول» يرتبطان ارتباطاً وثيقاً بسوء النوم، وحتى التمارين المسائية البسيطة نسبياً، مثل تمارين الأثقال الخفيفة أو حصص اللياقة البدنية الخفيفة، قد تُسبب اضطراباً في النوم. لكن التأثيرات ازدادت مع شدتها، فإذا ركض الناس بعد ساعات العمل، أو لعبوا مباراة كرة قدم أو هوكي أو كرة سلة حماسية في وقت متأخر من الليل، قبل نحو ساعتين من موعد نومهم المعتاد، فإنهم يحتاجون في المتوسط إلى 36 دقيقة إضافية للنوم. وإذا أنهوا التمرين الشاق نفسه حتى في وقت متأخر من الليل، بعد ساعة أو ساعتين من موعد نومهم المعتاد، فسيحتاجون إلى 80 دقيقة إضافية للنوم، وكلما نام الناس أقل بعد التمارين المسائية الشاقة، تراجعت جودة نومهم، مع كثرة الاستيقاظ والتقلب في الفراش. لم يبحث الباحثون في سبب حدوث ذلك، لكنهم يعتقدون أن المشاركين كانوا متوترين للغاية من الناحية الفسيولوجية. وأظهرت بيانات تتبع المشاركين أن معدل ضربات قلبهم ظل مرتفعاً لساعات بعد ممارسة التمارين المسائية الشاقة، بينما في الوقت نفسه، ظل تقلب معدل ضربات القلب، الذي يُفترض أن يكون مرتفعاً إلى حد ما، منخفضاً باستمرار. التمارين مفيدة للصحة (رويترز) وقال ليوتا إن الناس أصبحوا متحمسين للغاية بسبب التمارين القوية في وقت متأخر من الليل لدرجة أنهم لم يتمكنوا من النوم بسهولة أو البقاء نائمين. وأضاف: «القاعدة الأساسية هي أنه كلما زادت صعوبة التمرين، زادت الحاجة إلى وقت أطول للتعافي قبل النوم». ونصح: «إذا كنت في حاجة إلى ممارسة الرياضة في وقت متأخر من المساء، فقد ترغب في تجربة التأمل أو اليوغا اللطيفة أو تمرينات الاسترخاء الأخرى بعد ذلك لتهدئة جسمك المتوتر، والأفضل من ذلك، إذا كان بإمكانك ممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم، فسيكون ذلك أفضل». وتابع: «لكن إذا كان المساء هو خيارك الأفضل، فاستمر في ذلك، فنحن بالتأكيد لا نثني عن ممارسة الرياضة». وعلق كينيث رايت، أستاذ علم وظائف الأعضاء في جامعة كولورادو، على تلك النتائج بقوله: «نحتاج إلى المزيد من الدراسات المشابهة لهذه الدراسة لتقييم آثار العوامل البيئية والسلوكية على جودة النوم».
روسيا اليوم
١٩-٠٥-٢٠٢٥
- صحة
- روسيا اليوم
طبيب: النوم لأكثر من 10 ساعات يوميا قد يسبب الإصابة بأمراض خطيرة
وفي مقابلة مع وكالة "نوفوستي" الروسية قال الطبيب:"يعتقد بعض الناس أن زيادة ساعات النوم عن الحد الطبيعي أمر جيّد، لكن النوم لأكثر من عشر ساعات يوميا قد يكون علامة على أمراض خفية، مثل قصور الغدة الدرقية، والاكتئاب، ومتلازمة انقطاع النفس النومي... كما أن الإفراط في النوم بحد ذاته يزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، وداء السكري، وحتى الوفاة المبكرة". وأضاف:" جسم الإنسان عادة ما (يخبر نفسه) بالوقت الذي يحتاجه للنوم، إذا كان الشخص ينام 10-12 ساعة يوميا ولا يشعر بالنشاط، فعليه مراجعة الطبيب". من جهة أخرى أشار الطبيب الروسي ورئيس مركز طب النوم في العيادة الجامعية لجامعة موسكو الحكومية، ألكسندر كلينين إلى أن تحديد عدد ساعات معينة للنوم يوميا أمر خاطئ، إذ يختلف معدل النوم من شخص لآخر، والمدة التي يحتاجها الجسم من النوم يوميا تتراوح ما بين 7 إلى 9 ساعات. الحد الأدنى المقبول للنوم هو 6 ساعات يوميا، والحد الأقصى 10 ساعات. وذكر الطبيب أن الأشخاص الذين ينامون ما بين 10 إلى 12 ساعة يوميا غالبا ما يعانون من بعض الأمراض، مثل انقطاع التنفس أثناء النوم، وبالتالي لا يحصل جسمهم على الأكسجين الكافي، ويظل الجسم في حالة تعب مستمر، ويحس الشخص أنه بحاجة للنوم باستمرار طوال اليوم. المصدر: درس فريق من الباحثين في جامعة تسوكوبا اليابانية تأثير مركب الثيامين (فيتامين B1) رباعي هيدروفورفوريل ثنائي الكبريتيد (TTFD)، أحد المشتقات الشائعة للثيامين، على نشاط الدماغ والجسم. تشير الدكتورة إيرينا فولغينا الأستاذة المشاركة في قسم العلاج بكلية الطب بجامعة التعليم، إلى أن السبب الأكثر انتشارا للوذمة هو أمراض القلب التي تؤدي إلى قصور القلب. يعاني العديد من الناس من الأرق وقلة النوم، وتسبب هذه الحالة مشكلات نفسية وجسدية خطيرة.
الأنباء
١٨-٠٥-٢٠٢٥
- صحة
- الأنباء
ما أعراض التعب المزمن وكيفية التعامل معه؟
التعب المزمن هو اضطراب شديد ومستمر في منظومة المناعة والقلب والأوعية الدموية والنظام الهرموني. فالإجهاد والتعب الشديد وعدم استقرار عمل الجهاز العصبي كل ذلك يؤدي إلى الإصابة بأمراض مزمنة، وهذا ما يؤكد أن التعب المزمن هو تشخيص طبي. والعلامة الأساسية للإرهاق المزمن وهي الأرق أو النعاس المستمر. فعندما ينام الشخص مثلا 12 ساعة متواصلة لمدة 3-4 أيام، ومع ذلك لا يحصل على قسط كاف من النوم. أو العكس: لا يستطيع النوم لمدة أسبوعين أو 3 أسابيع تقريبا. والتعب المزمن هو شعور بعدم الرضا وضعف القوة. ومن المهم في هذه الحالة مقارنة النفس بالماضي والحاضر. ويتطلب الشفاء من التعب المزمن وقتا كما هو الحال مع أي مرض. لذلك من المهم جدا أخذ هذا الأمر بالاعتبار، وعلى الشخص إدراك أنه مريض بالفعل. ووفقا للأطباء لعلاج التعب المزمن يجب تغيير الروتين اليومي، فالعالم المعاصر يتحرك بسرعة كبيرة، لذلك غالبا ما ينسى الأشخاص الساعون إلى تحقيق أهدافهم صحتهم العقلية فيصابون بالتعب المزمن، الذي يصفه المجتمع الطبي بأنه مرض تراكمي. وهنا بعض النصائح عن كيفية التعامل مع التعب المزمن: - تعامل معه كأنه مرض - أعط نفسك الوقت للتعافي. - يجب تغيير الروتين اليومي - البدء بعمل شيء مختلف، أي البدء في التفكير بطريقة مختلفة. بالطبع من الصعب جدا تغيير الدماغ بعد التفكير بطريقة واحدة مدة 30 أو 40 أو 50 عاما والآن محاولة إعادة بنائه، لذلك سيؤدي هذا إلى إجهاد إضافي في البداية. - يجب طلب المساعدة، التي في كثير من الأحيان تعني تناول الأدوية، واستشارة طبيب متخصص، والحصول على الدعم من الأقارب والأصدقاء. كما يجب ألا يتوقع الشخص نتائج سريعة - النتائج السريعة تكون دائما قصيرة المدى، لذلك لتحقيق نتائج طويلة الأمد على الشخص أن يدرك أن حالته ستتدهور. وليعلم أن هذه علامة تشير إلى أنه يتقدم ويتحرك للأمام وليس ساكنا.
أخبار السياحة
١٨-٠٥-٢٠٢٥
- صحة
- أخبار السياحة
أعراض التعب المزمن وكيفية التعامل معه
تشير عالمة النفس داريا سالنيكوفا إلى أن التعب المزمن هو اضطراب شديد ومستمر في منظومة المناعة والقلب والأوعية الدموية والنظام الهرموني. وتقول: 'الإجهاد والتعب الشديد وعدم استقرار عمل الجهاز العصبي يؤدي إلى الإصابة بأمراض مزمنة، وهذا ما يؤكد أن التعب المزمن هو تشخيص طبي'. ووفقا لها، العلامة الخطيرة للإرهاق المزمن هي الأرق أو النعاس المستمر. وتقول: 'عندما ينام الشخص مثلا 12 ساعة متواصلة لمدة 3-4 أيام، ومع ذلك لا يحصل على قسط كاف من النوم. أو العكس: لا يستطيع النوم لمدة أسبوعين أو ثلاثة أسابيع تقريبا. والتعب المزمن هو شعور بعدم الرضا وضعف القوة. ومن المهم في هذه الحالة مقارنة النفس بالماضي والحاضر'. وتضيف: 'يتطلب الشفاء من التعب المزمن وقتا كما هو الحال مع أي مرض. لذلك من المهم جدا أخذ هذا الأمر بالاعتبار وعلى الشخص إدراك أنه مريض بالفعل'. ووفقا لها لعلاج التعب المزمن يجب تغيير الروتين اليومي، مشيرة إلى أن العالم المعاصر يتحرك بسرعة كبيرة، لذلك غالبا ما ينسى الأشخاص الساعين إلى تحقيق أهدافهم صحتهم العقلية فيصابون بالتعب المزمن، الذي يصفه المجتمع الطبي بأنه مرض تراكمي. وتقدم العالمة بعض النصائح عن كيفية التعامل مع التعب المزمن: – تعامل معه كأنه مرض – أعط نفسك الوقت للتعافي. – يجب تغيير الروتين اليومي – البدء بعمل شيء مختلف، أي البدء في التفكير بطريقة مختلفة. بالطبع من الصعب جدا تغيير الدماغ بعد التفكير بطريقة واحدة مدة 30 أو 40 أو 50 عاما والآن محاولة إعادة بنائه. لذلك سيؤدي هذا إلى إجهاد إضافي في البداية. – يجب طلب المساعدة، التي في كثير من الأحيان تعني تناول الأدوية، واستشارة طبيب متخصص، والحصول على الدعم من الأقارب والأصدقاء. ووفقا لها يجب ألا يتوقع الشخص نتائج سريعة – النتائج السريعة تكون دائما قصيرة المدى. لذلك لتحقيق نتائج طويلة الأمد، على الشخص أن يدرك أن حالته سوف تتدهور. وليعلم أن هذه علامة تشير إلى أنه يتقدم ويتحرك للأمام وليس ساكنا. وتشير إلى أنه للوقاية من التعب المزمن، من المهم الراحة، أي تغيير الأنشطة المعتادة وتناوب الإجهاد البدني والفكري.
