أحدث الأخبار مع #البلانك
الدستور
منذ 3 أيام
- صحة
- الدستور
تمارين سهلة تساعد المرأة على الحفاظ على رشاقتها
الاهتمام بالرشاقة لا يتطلب بالضرورة صالات رياضية أو برامج تدريبية شاقة، يمكن للمرأة الحفاظ على لياقتها من خلال تمارين بسيطة تؤدى في المنزل وبدون معدات، هذه التمارين، بالإضافة إلى بعض العادات الغذائية الذكية، تُعد مفتاحًا للياقة والصحة العامة. تمارين منزلية للياقة البدنية المشي: يُعد من أبسط وأفضل التمارين، المشي لمدة 20 دقيقة يوميًا، سواء داخل المنزل أو خارجه، يعزز اللياقة البدنية، يحسّن الصحة العامة، ويقلل التوتر. يُعد من أبسط وأفضل التمارين، المشي لمدة 20 دقيقة يوميًا، سواء داخل المنزل أو خارجه، يعزز اللياقة البدنية، يحسّن الصحة العامة، ويقلل التوتر. تمارين القرفصاء (Squats): تقوي عضلات الساقين والأرداف، وتُعد فعالة في شد الجزء السفلي من الجسم. يمكن البدء بـ10 تكرارات يوميًا ثم زيادتها تدريجيًا. تقوي عضلات الساقين والأرداف، وتُعد فعالة في شد الجزء السفلي من الجسم. يمكن البدء بـ10 تكرارات يوميًا ثم زيادتها تدريجيًا. تمارين البطن البسيطة: مثل تمرين البلانك أو رفع الساقين أثناء الاستلقاء، تساعد على تقوية عضلات البطن وتحسين شكل الجسم. مثل تمرين البلانك أو رفع الساقين أثناء الاستلقاء، تساعد على تقوية عضلات البطن وتحسين شكل الجسم. تمارين الإطالة: ضرورية لمرونة الجسم وتخفيف التشنجات. يمكن أداء حركات تمدد بسيطة صباحًا لتنشيط الجسم وتحسين المزاج. ضرورية لمرونة الجسم وتخفيف التشنجات. يمكن أداء حركات تمدد بسيطة صباحًا لتنشيط الجسم وتحسين المزاج. التمارين المدمجة مع الأنشطة اليومية: للأمهات، يمكن دمج التمارين مع وقت اللعب مع الأطفال، مثل الرقص الخفيف أو الألعاب الحركية، مما يجعله نشاطًا ممتعًا للجميع. الشوكولاتة: صديقة الرشاقة بطرق محددة للشوكولاتة دور إيجابي في تعزيز الرشاقة والصحة، ولكن بطرق محددة: الاسترخاء والنوم: رائحة الشوكولاتة في المساء تحفز نشاط الموجات المتمركزة في المخ، ما يساعد على الاسترخاء والنوم بعمق. رائحة الشوكولاتة في المساء تحفز نشاط الموجات المتمركزة في المخ، ما يساعد على الاسترخاء والنوم بعمق. صحة الشرايين: الشوكولاتة جيدة الصنع وقليلة السكر تساهم في منع تصلب الشرايين، مما يقي من الجلطات. الشوكولاتة جيدة الصنع وقليلة السكر تساهم في منع تصلب الشرايين، مما يقي من الجلطات. التركيز: تحتوي الشوكولاتة على مادة الكافيين التي تساعد على التنبيه، فكوب منها أو لوح صغير يمكن أن يكون بديلًا جيدًا لفنجان القهوة عند الحاجة للتركيز في الدراسة أو العمل. المفتاح في كل ذلك هو الاستمرارية، حتى وإن كنتِ مشغولة، خصصي 10 دقائق فقط يوميًا للحركة، فاللياقة البدنية لا تتطلب وقتًا طويلًا بقدر ما تحتاج إلى انتظام وإرادة. الاهتمام بالجسد ينعكس إيجابيًا على الصحة النفسية والثقة بالنفس، وهو استثمار يستحق الجهد.
نافذة على العالم
١٣-٠٥-٢٠٢٥
- رياضة
- نافذة على العالم
محليات قطر : "الرياضة للجميع" ينظم برنامج 356 يوم نشاط بالحدائق العامة
الثلاثاء 13 مايو 2025 07:45 صباحاً نافذة على العالم - محليات 18 13 مايو 2025 , 07:00ص جانب من برنامج 365 يوم نشاط ينظم الاتحاد القطري للرياضة للجميع، تحت مظلة وزارة الرياضة والشباب، برنامج 365 يوم نشاط، الذي يتميز بالاستمرارية طوال أيام السنة، ومفتوح لكل فئات المجتمع من الرجال والسيدات، على حد سواء، ويقام في الحدائق العامة يوميا، حيث تستقبل حديقتا اللقطة والأوكسجين، التمارين المخصصة للسيدات من الساعة الخامسة وحتى السابعة مساء، بينما تستضيف حدائق أسباير والريان والغرافة، الرجال بين الساعة الخامسة وحتى السادسة مساء، حيث تتحول الحدائق العامة عصر كل يوم، إلى ساحات رياضية حافلة بالنشاط والحيوية، تستوعب جميع أفراد وفئات المجتمع. ووصف عبد الله الدوسري، المدير التنفيذي لاتحاد الرياضة للجميع، برنامج 365 يوم نشاط، بأنه المظلة الرياضية التي تجمع كل أفراد المجتمع، ويمثل دعوة مفتوحة، للجميع، للمشاركة في التمارين، التي تستوعب من سن 7 سنوات وحتى سنّ 65 سنة، مشيرا إلى أن البرنامج يعد أحد الركائز الأساسية في خطة عمل الاتحاد، للإسهام في بناء مجتمع رياضي، ونشر ثقافة الرياضة، وجعلها أسلوب حياة. وتقام ضمن برنامج 365 يوم نشاط، عصر يوم الأحد من كل أسبوع بحديقة اللقطة المخصصة للسيدات، تدريبات للفتيات من عمر 6 إلى 10 سنوات، لتعليمهن أصول لعبة الكاراتيه، وسط بيئة آمنة ومحفّزة، وتحت إشراف مدربات مؤهلات، يحرصن على تعزيز ثقة المشاركات بأنفسهن، من خلال التدريب على قواعد الدفاع عن النفس. ويقدم "365 يوم نشاط"، واجهة رياضية أخرى، من خلال تمارين ومسابقات اللياقة البدنية اليومية، التي ينظمها الاتحاد للسيدات، بين الساعة الخامسة والسابعة مساءً في حديقتي اللقطة والأوكسجين، بينما تقام الفعاليات الخاصة بالرجال في حدائق أسباير والريان والغرافة، بهدف تعزيز الوعي بأهمية النشاط البدني في تحسين جودة الحياة، وتعزيز ثقافة ممارسة الرياضة، ونشرها بين كافة فئات المجتمع، من خلال برامج رياضية متنوعة، تلبي طموحات الأفراد، وتنمّي مهاراتهم البدنية، تحت إشراف نخبة من المدربين المتخصصين، وتتضمن الحصص التدريبية، تحديات مثل البلانك، والقفز الطويل، وتمرين الضغط، وتحدي السرعة، ورمي الكرة لأبعد نقطة، وتدريبات التوازن والمرونة، وتجرى المنافسة على ثلاث مسابقات رئيسية، تتراوح بين القوة، برمي كرة تزن 5 كجم داخل مساحة محددة، والسرعة، من خلال سباق جري لمسافة 50 مترًا، والقدرة على التحمل، بأداء تمرين "البلانك" لأطول مدة زمنية. وتعتبر بطولة اللياقة البدنية، أحد الأنشطة المهمة في خارطة النشاط الرياضي المجتمعي، حيث يعمل الاتحاد من خلال إقامتها بصورة مستمرة، على تطوير الفعاليات التي ينظمها عن طريق البرامج التفاعلية والمفتوحة للجميع، من رجال ونساء وأطفال وكبار، لممارسة الرياضة في بيئة آمنة وجاذبة، ويتاح التسجيل والمشاركة عبر التطبيق الرسمي للاتحاد، لضمان سهولة انخراط أفراد المجتمع في الأنشطة الرياضية اليومية.
الإمارات نيوز
١٢-٠٥-٢٠٢٥
- صحة
- الإمارات نيوز
تمارين المنزل في 2025: 8 حركات فقط لبناء عضلات قوية بدون أجهزة
لماذا تمارين المنزل أصبحت الخيار الأمثل لبناء العضلات؟ مع تسارع نمط الحياة والتحولات الكبيرة في مجال اللياقة البدنية، أصبح من الضروري إيجاد حلول عملية وفعالة لبناء عضلات قوية دون الحاجة إلى الذهاب لصالات الألعاب الرياضية أو الاعتماد على الأجهزة الثقيلة. تمارين المنزل توفر لك حرية التدريب في أي وقت وأي مكان، وتعتبر وسيلة مثالية لتحقيق أهداف اللياقة البدنية بطريقة سهلة ومريحة. 8 حركات منزلية فعالة لبناء عضلات قوية فيما يلي مجموعة من الحركات التي يمكنك ممارستها في منزلك بدون الحاجة لأي معدات، تركز على تنشيط وتقوية عضلات الجسم بالكامل: 1. تمرين الضغط (Push-Ups) يستهدف عضلات الصدر، الأكتاف، وثلاثية الرؤوس (عضلات الذراع الخلفية). قم بخفض جسمك ببطء حتى يقترب صدرك من الأرض ثم ادفع نفسك للأعلى. 2. القرفصاء (Bodyweight Squats) يركز على عضلات الفخذين، الأرداف، وأسفل الظهر. حافظ على وضع ظهرك مستقيمًا وانزل بجسمك كما لو تجلس على كرسي غير مرئي. 3. البلانك (Plank) تمرين رائع لعضلات البطن وأسفل الظهر. حافظ على جسمك مستقيماً مع دعم الوزن على ساعديك وأصابع قدميك لأطول فترة ممكنة. 4. الاندفاع (Lunges) يقوي عضلات الفخذين، الأرداف، ويحسن التوازن. خطو خطوة إلى الأمام واثنِ ركبتك حتى يشكل الفخذ زاوية 90 درجة. 5. تمرين الجسر (Glute Bridge) يستهدف عضلات الأرداف وأسفل الظهر. استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وارفع الحوض إلى الأعلى بشكل مستقيم ثم انزل ببطء. 6. ركوب الدراجة الهوائية في الهواء (Bicycle Crunches) ممتاز لشد عضلات البطن الجانبية والمستقيمة. استلقِ على ظهرك وحرك ساقيك كأنك تركب دراجة ببطء مع لمس الكوع المعاكس للركبة. 7. الانخفاضات على الكرسي (Chair Dips) تمرين فعال لعضلات الذراع الخلفية والصدر، استخدم كرسيًا ثابتًا وانزل بجسمك ببطء ثم ارفع نفسك مرة أخرى. 8. تسلق الجبل (Mountain Climbers) تمرين ديناميكي يزيد من قوة القلب ويشغل عضلات الجسم بالكامل، خاصة البطن والساقين. نصائح للحصول على أفضل النتائج ابدأ التمرين بتسخين عضلاتك لمدة 5 دقائق لتجنب الإصابات. حافظ على نظام غذائي متوازن يدعم نمو العضلات. تناول كمية كافية من الماء وابدأ كل تمرين بتركيز كامل على التقنية الصحيحة. حدد أهداف واضحة وتابع تقدمك بانتظام لتحفيز نفسك. لا تحتاج إلى معدات معقدة أو اشتراكات مكلفة لتبني عضلات قوية، فقط التزامك المستمر بهذه الحركات المنزلية البسيطة يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً في شكل وصحة جسمك خلال عام 2025.
ياسمينا
٠٧-٠٤-٢٠٢٥
- صحة
- ياسمينا
تمارين البلانك لشد البطن: تعرفي على أهم أنواعها وفوائدها
يعد البلانك من التمارين المثالية للبطن والجذع، كما يساعدك أيضًا في الحفاظ على جذعك قويًا ومستقرًا، لذا ننصحك بإضافته إلى برنامج تمارين البطن الخاص بك. يمكن أن يكون الدخول في وضع تمرين بلانك أمرًا سهلاً. يمكن أن يكون المحافظة علي وضع البلانك أمرًا سهلاً ، لبضع ثوانٍ ، ولكن نظرًا لأن تمرين بلانك هو وضع تمرين يمكن الثبات عليه إلى أجل غير مسمى ، يمكن أن تتراوح الصعوبة من تمارين بلانك سهلة وقصيرة المدى إلى الاختبارات المرهقة للقدرة على التحمل. وإليكِ جدول تمارين للمبتدئات النساء في المنزل بدون معدّات. فوائد تمرين البلانك للجسم تمرين البلانك من التمارين الساحرة حيث يكون بتقوية عضلات الجسم عموما وبالأخص عضلات البطن. يساهم في تقوية عضلات الأرداف والعضلات التي تحيط بالأكتاف. يقوم هذا التمرين بشد العضلات في منطقة أسفل الظهر ويقي من الآلام المحتمل حدوثها في هذه المنطقة. يقوم هذا التمرين بتخفيف الآلام في الرقبة التي يشتكي منها أكثر الجالسين أمام شاشات الكمبيوتر لفترات طويلة في أعمالهم وأيضا يقوم بتحسين المزاج الذي قد يسوء نتيجة طول هذه الفترات. أكتشف حديثا أن تمرين البلانك يقوم بعلاج ما يسمى بالسيلوليت و هو تكون وتراكم الدهون في بعض الأماكن من الجسم خاصة لدى النساء بعد الولادة حيث يجعل شكل الجلد غير مستوي، ويقوم هذا التمرين بتقليل هذا التراكم الدهني على كافة المناطق في الجسم. يساعد هذا التمرين على إتزان الجسم وتحسين الأداء حيث أن إرتكاز الإنسان على هذا الوضع يزيد من التوازن العقلي لدى الإنسان والعقل هو المسؤول عن عملية الإتزان في الجسم. يساعد التمرين على زيادة مرونة الجسم. يقوم بتخفيف آلام المفاصل و يساعد على تقوية الأعصاب وتحمل الأوزان. لكل الذين يعانون من نمط حياة غذائية غير مستقر فإن هذا التمرين مفيد جدا إليهم حيث يقوم بتعزيز التمثيل الغذائي لهم حيث ان ممارسة هذا التمرين ولو لدقائق معدودة في اليوم تقوم بشكل كبير بتغيير النمط الغذائي للجسم. إذا كنت تعاني من مشكلة الكرش فإن هذا التمرين مفيد جدا إليك حيث أنه يقوم بشد عضلات البطن بطريقة كبيرة وبالتالي يقوم بحرق الدهون بعد فترة من الوقت بالطبع مع وضع نظام غذائي صحي تقوم بالإستمرار عليه بإنتظام. تمارين البلانك لشد البطن: تعرفي على أهم أنواعها أنواع تمرين البلانك لشد البطن البلانك المنخفض وهو نوعٌ من البلانك يركز على تقوية عضلات المعدة واليدين والأرجل. ابدأي التمرين بالاستقرار على الركبتين والساعدين، مع التأكد من وضع المرفقين تحت الكتفين تماماً ومد الساعدين وراحتي اليدين إلى الأمام. قومي بشد الجذع، ثم ارجعي القدمين إلى الخلف مع شد الأرجل، لتستقري على الساعدين ورؤوس أصابع القدمين. تنفسي بعمقٍ، وحافظي على هذه الوضعية لغاية 8 عدّات، ثم قومي تدريجياً بزيادة العدد. يمكن الحفاظ على وضعية البلانك المنخفض على الركبتين إذا كان الاستقرار على رؤوس الأصابع شاقاً. وإليكِ تمارين رياضية في المنزل للنساء للتنحيف والرشاقة. البلانك الجانبي يعمل هذا التمرين على تقوية جانبٍ من الجسم في كل مرة، كما يركز على تقوية العضلات الجانبية المهملة عادةً مثل عضلات الخاصرة والأرجل. ابدأي بالاستقرار على الركبة اليمنى والساعد الأيمن، مع التأكد من وضع المرفق تحت الكتف تماماً. قومي بشد الجذع وإرجاع القدم اليمنى، لتستقري على جانب القدم اليمنى والساعد الأيمن، مع وضع القدم اليسرى فوق اليمنى أو إلى جانبها. ارفعي الجسم عن الأرض وحافظي على هذه الوضعية لغاية 8 عدّات ثم قومي بزيادة العدد تدريجياً، كرري التمرين باستخدام الجهة اليسرى. البلانك العكسي يعمل هذا التمرين على تقوية الجانب الخلفي من الجسم كاملاً، حيث يركز على العضلات الخلفية لليدين والرجلين وعضلات الظهر كاملاً. ابدأي بالجلوس على الأرض مع مد الأرجل إلى الأمام، ثم ضعي راحتي اليدين على الأرض. قومي برفع الجسم والاستقرار على راحتي اليدين وكعبي القدمين، وتأكدي من وضع المعصمين أسفل الكتفين تماماً. حافظي على هذه الوضعية لغاية 8 عدّات، ثم قومي بزيادة العدد تدريجياً. تمارين البلانك لشد البطن بلانك متسلقي الجبال يعمل هذا التمرين بشكلٍ أساسيٍ على تقوية عضلات المعدة وحرق الدهون. ابدأي بوضعية بلانك كلاسيكي، ثم قومي بتقريب الركبة اليمنى من المرفق الأيمن. أعيدي القدم اليمنى إلى موقعها ثم قربي الركبة اليسرى من المرفق الأيسر. كرري هذه الحركة لغاية 8 مرات، ثم قومي بزيادة العدد تدريجياً. البلانك مع لمس الكتف يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات اليدين والمعدة والخاصرة. ابدأي بوضعية البلانك الكلاسيكي، ثم قومي بالاستقرار على اليد اليسرى، ولمس الكتف الأيسر باليد اليمنى. أعيدي اليد اليمنى إلى موقعها، ثم قومي بلمس الكتف الأيمن باليد اليسرى. كرري هذه الحركة لغاية 8 مرات، ثم قومي بزيادة العدد تدريجياً. البلانك المنخفض مع تمرين الخاصرة يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات أسفل الظهر والمعدة والخاصرة. ابدأي بوضعية البلانك المنخفض، ثم حركي الحوض إلى اليمين باتجاه الأرض. ارجعي إلى وضعية البلانك المنخفض، ثم قومي بتحريك الحوض إلى اليسار باتجاه الأرض. كرري الحركة لغاية 8 مرات، ثم قومي بزيادة العدد تدريجياً. وإليكِ تمارين رياضة للتنحيف مسليّة ولا تُشعرك بالتعب. البلانك مع قفزة إلى الأمام يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الأرجل والمعدة وأسفل الظهر، كما يعمل على حرق الدهون. ابدئي بوضعية بلانك كلاسيكي، ثم قومي بالقفز بكلتا القدمين باتجاه اليدين. ارجعي إلى وضعية البلانك الكلاسيكي قفزاً إيضاً، ثم كرري الحركة لغاية 8 مرات، قومي بزيادة العدد تدريجياً.
24 القاهرة
٠٥-٠٤-٢٠٢٥
- صحة
- 24 القاهرة
أفضل الطرق للتخلص من دهون البطن قبل الصيف.. تعرف عليها
مع اقتراب حرارة الصيف، يسعى الكثيرون إلى تحسين لياقتهم البدنية والتخلص من دهون البطن ، التي تُعد من أكثر المناطق عنادًا في الجسم، ومن خلال نصائح المدربين الشخصيين، يمكن تحقيق نتائج فعالة باتباع بعض الخطوات البسيطة والمتوازنة، وذلك وفقًا لما نشر في الماركا الإسبانية. نظام غذائي متوازن يُعد النظام الغذائي الصحي أحد الركائز الأساسية لتقليل دهون البطن، ينصح الخبراء باختيار الأطعمة الطبيعية الغنية بالفواكه والخضروات الطازجة، إلى جانب البروتينات قليلة الدهون والحبوب الكاملة. وفي المقابل، يجب تجنّب الأطعمة المعالجة، والسكريات المضافة، والدهون المشبعة التي تسهم في زيادة الوزن وتراكم الدهون في منطقة البطن. ولا تقل أهمية شرب الماء عن اختيار الطعام الصحي، فالحفاظ على ترطيب الجسم يساهم في طرد السموم والتقليل من الانتفاخ. 6 طرق لحرق دهون البطن باستخدام ماء الكمون.. تعرف عليها ممارسة التمارين بانتظام هي مفتاح النجاح إلى جانب النظام الغذائي، تلعب التمارين الرياضية دورًا محوريًا في عملية حرق الدهون. ينصح المدربون بمزيج من التمارين القلبية مثل، الجري والسباحة وركوب الدراجة، وتمارين القوة مثل، رفع الأثقال أو تمارين المقاومة باستخدام وزن الجسم، وتمارين البطن المستهدفة، مثل البلانك والكرانش، تساعد أيضًا على تقوية العضلات في تلك المنطقة وشدّها. ويُفضل ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعيًا، مع تنويع التمارين للحفاظ على التحفيز واستمرار التقدّم.
