أحدث الأخبار مع #التمارين
الجزيرة
منذ 2 أيام
- صحة
- الجزيرة
7 نصائح للوقاية من الصداع بعد ممارسة الرياضة
قد تكون ممارسة الرياضة وسيلتك للتخلص من التوتر وتحسين مزاجك، لكن ماذا لو انتهت الحصة الرياضية بصداع مفاجئ بدلا من الشعور بالنشاط. في السطور التالية، نكشف لك أسباب هذا النوع من الألم، ولماذا قد يرتبط بممارسة التمارين البدنية؟ الصداع الرياضي يطلق على الألم الذي تشعر به في رأسك أثناء أو بعد ممارسة التمرينات الرياضية اسم "الصداع الرياضي"، وهو ألم نابض يحدث عادة في جانبي الرأس إما بعد الانتهاء من تمرين شاق وإما أثناء ممارسته. قد تشعر بهذا الألم، على نحو خاص، بعد ممارسة تمرينات رياضية معينة كالتمارين الهوائية مثل الجري وركوب الدراجات وتمارين رفع الأثقال، وهو الألم نفسه الذي قد تشعر به عند التعرض للإجهاد في المرحاض بسبب الإمساك. يوضح موقع "ويبمد" أنه لا توجد مدة محددة للصداع الرياضي، فقد تشعر به لمدة 5 دقائق فقط بعد ممارسة التمرينات، وقد يستمر الألم لمدة يومين كاملين، لكنه على أي حال غير مقلق ولا يشير لأي حالة صحية خطيرة. عليك أن تقلق وأن تحصل على استشارة طبية عاجلة فقط إذا كان هذا الألم هو ذاته، كما الموصوف أعلاه، لكن مصحوبا بأعراض أخرى مثل القيء والإغماء وازدواج الرؤية وتيبس الرقبة. قد يشير الصداع الرياضي، في هذه الحالة، إلى اضطراب صحي يحتاج إلى علاج. لماذا أشعر بالصداع بعد ممارسة الرياضة؟ إذا كنت من الأشخاص الذين يسألون أنفسهم السؤال السابق، فستجد أن هناك أسبابا عدّة تقف وراء المعاناة من الصداع الرياضي، ومنها: إعلان 1- بذل الجهد: قد يكون بذل الجهد في ذاته سببا وراء الإصابة بالصداع الرياضي، هنا يمكن القول إن هذا الصداع قد يحدث نتيجة لبذل أي جهد، بدءا من نوبة سعال، مرورا بالإجهاد في استخدام المرحاض، ووصولا إلى ممارسة تمرين شاق. يرجّح الخبراء أن سبب هذا النوع من الصداع يعود إلى تغيرات مؤقتة تحدث في الأوعية الدموية داخل الدماغ أثناء التمارين الرياضية. فعند زيادة حاجة الجسم -بما في ذلك الدماغ- إلى الأكسجين، تتمدد الأوعية الدموية لتسمح بمرور كمية أكبر من الدم، مما يؤدي إلى زيادة الضغط داخل الجمجمة وبالتالي الإحساس بالصداع. 2- الجفاف: يحدث هذا الأمر عندما يفقد الجسم سوائل أكثر مما يحصل عليه، وهو أمر شائع أثناء التمارين نتيجة التعرق. وإذا لم يتم تعويض هذا النقص بشرب كمية كافية من الماء قبل التمرين، يصبح من السهل التعرض للجفاف، الذي لا يسبب الصداع فقط، بل قد يصاحبه أيضا أعراض أخرى مثل العطش الشديد والدوخة والتعب وقلة التبول والدموع، والإمساك. 3- الإنهاك الحراري: قد يرتبط الصداع الرياضي بالإنهاك الحراري، وهي حالة تحدث عندما يتعرض الجسم لدرجات حرارة مرتفعة دون أن يتمكن من تبريد نفسه بشكل كافٍ. إذ يعمل نظام التبريد الداخلي في أجسامنا على إفراز العرق لخفض درجة الحرارة عند ارتفاعها عن المعدل الطبيعي. لكن عند ممارسة الرياضة في الهواء الطلق وتحت أشعة الشمس المباشرة، تزداد فرص الإصابة بالإنهاك الحراري، مما يجعل الصداع أحد أبرز نتائجه المحتملة. 4- انخفاض مستوى السكر في الدم: عدم تناول كمية كافية من الطعام قبل التمرين قد يدفع الجسم إلى استهلاك مخزونه من الغلوكوز، وهو المصدر الأساسي للطاقة في الجسم، بما في ذلك الدماغ. هذا الانخفاض في مستوى سكر الدم يُعرف بنقص سكر الدم، ويُعد الصداع أحد أبرز أعراضه، إلى جانب أعراض أخرى محتملة مثل الرعشة والتعرق والدوخة والجوع وتشوش الرؤية. 5- أداء التمارين الرياضية بطريقة غير صحيحة: قد يؤدي إلى شد عضلي، خاصة في منطقة الرقبة والكتفين مما قد يسبب صداعًا ناتجا عن التوتر العضلي. وبحسب موقع "هيلث لاين"، فإن تمارين مثل رفع الأثقال، والضغط، وتمارين البطن، وحتى الجري، قد تسهم في إجهاد عضلات الرقبة إذا لم تُنفذ بشكل سليم. كيف يمكن الوقاية من الصداع الرياضي؟ للوقاية من الصداع المرتبط بممارسة التمارين الرياضية، من المهم اتباع مجموعة من الإرشادات التي تضمن الحفاظ على سلامتك وأدائك البدني: إعلان الترطيب الجيد: احرص على شرب كميات كافية من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده لتجنب الجفاف. وإذا كانت مدة التمرين تتجاوز الساعة، يمكنك تناول المشروبات الرياضية التي تحتوي على البوتاسيوم والسعرات الحرارية والمعادن الأساسية التي يحتاجها جسمك أثناء النشاط الطويل. تجنب الظروف القاسية: يفضل الابتعاد عن التمارين في الأجواء الحارة أو الرطبة، وكذلك في المناطق المرتفعة، خاصة إذا لم تكن معتادًا على هذه الظروف، لتفادي الإنهاك الحراري والضغط الزائد على الجسم. وسائل التبريد: عند ممارسة الرياضة في الطقس الحار، احتفظ بزجاجة رذاذ صغيرة تحتوي على ماء بارد لترش بها وجهك من حين لآخر. يمكنك أيضًا استخدام قطعة قماش مبللة بالماء البارد على جبهتك وعينيك لبضع دقائق، وقد يكون الاستحمام بماء فاتر وسيلة فعالة لتبريد الجسم بعد التمرين. الإحماء والتدرج: لا تهمل تمارين الإحماء قبل البدء بالتمارين المكثفة، فذلك يساعد على تهيئة العضلات وتقليل احتمال الإصابة بصداع الجهد. وفي بعض الحالات، يمكن أن يكون تخفيف شدة التمرين وسيلة فعالة للوقاية من هذا النوع من الصداع. الراحة والنوم: الحصول على قسط كافٍ من الراحة أمر أساسي. تأكد من النوم لمدة لا تقل عن 8 ساعات يوميًا لتعزيز التعافي الجسدي والعقلي بعد التمرين. التغذية السليمة: اتبع نظامًا غذائيا غنيا بالفيتامينات والمعادن، وابتعد عن الأطعمة المصنعة والمواد الحافظة. بعد التمرين، حاول تناول وجبة خفيفة ومغذية خلال ساعتين، تحتوي على البروتين والكربوهيدرات المعقدة والألياف، مع تجنّب السكريات والكربوهيدرات المكررة للحفاظ على توازن سكر الدم.
عكاظ
منذ 3 أيام
- صحة
- عكاظ
وداعاً للجيم.. تحرك في مكتبك لتعيش أطول
تابعوا عكاظ على أكد خبراء أن النهوض من المكتب والتحرك داخل مكان العمل قد يكون أكثر فعالية من التمارين الرياضية المكثفة في صالات الجيم لتعزيز فرص العيش لمدة أطول. الدكتور غاريث ناي، الخبير الطبي الحيوي من جامعة سالفورد، أوضح أن بلوغ سن المئة لا يعتمد فقط على الحظ أو الجينات. وأشار في حديثه لصحيفة «ذا ميرور» إلى أن الأشخاص الذين يعيشون لفترات أطول غالباً ما يكونون أكثر نشاطاً في حياتهم اليومية، بدلاً من التركيز على برامج رياضية مكثفة. وأكد أن إدخال المزيد من الحركة خلال اليوم وتجنب الجلوس لفترات طويلة هو المفتاح. واقترح الدكتور ناي، على العاملين في المكاتب استخدام مكاتب الوقوف أو إجراء تغييرات في طريقة تنقلاتهم اليومية لزيادة النشاط. وأضاف أن زيادة مستويات النشاط اليومي، أو ما أسماه مستويات النشاط الكلية، أهم من التمارين الشاقة. وأظهرت العديد من الدراسات أن تجنب الجلوس لفترات طويلة يساعد في حماية الصحة. أخبار ذات صلة وتشير إحدى الدراسات الحديثة إلى أن الجلوس أو الاستلقاء لفترات طويلة قد يزيد من مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر، بغض النظر عن مقدار التمارين الرياضية التي يمارسها الشخص. وأوضح أن التحدي في التمارين الرياضية المكثفة يكمن في صعوبة الاستمرارية، مشيراً إلى أن زيادة النشاط اليومي بشكل عام أكثر فائدة. ومن بين نصائحه الأخرى: تقليل استهلاك الكحول، الإقلاع عن التدخين، وتجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة. وأكد أن الأطعمة الأقل معالجة هي الأفضل، موضحاً أن اللحوم والخضروات الطازجة أو العضوية تكون أقل ضرراً على الجسم. كلما زادت المعالجة، زاد التأثير السلبي. وحذر من اللحوم المصنعة، مثل اللحم المقدد والنقانق، التي تزيد من مخاطر الإصابة بسرطان الأمعاء بسبب التغييرات التي تُجرى عليها لتحسين النكهة أو إطالة مدة الصلاحية. كما نصح بتقليل السكر والملح في النظام الغذائي لتجنب أمراض القلب والأوعية الدموية. /*.article-main .article-entry > figure img {object-fit: cover !important;}*/ .articleImage .ratio{ padding-bottom:0 !important;height:auto;} .articleImage .ratio div{ position:relative;} .articleImage .ratio div img{ position:relative !important;width:100%;} .articleImage .ratio img{background-color: transparent !important;}
الغد
منذ 3 أيام
- صحة
- الغد
6 نصائح لممارسة الرياضة.. سهلة التنفيذ في أي مكان
اضافة اعلان عمان- الغد- يعد النشاط البدني ضروريا للحفاظ على صحة جيدة، ولكن في بعض الأحيان، يمكن أن يبدو تخصيص نزهة صباحية أو ممارسة الرياضة أمرا مستحيلا في ظل جداول الحياة المزدحمة، لكن هناك 6 نصائح سهلة التنفيذ يمكن القيام بها في أي مكان.وتشير الأبحاث إلى أن فترات النشاط الصغيرة يمكن أن تكون بنفس فعالية التمارين الأطول والأكثر كثافة. وإذا لم يكن الشخص من محبي الاستيقاظ باكرا، فإن هناك العديد من الطرق للحفاظ على نشاطه من دون الحاجة إلى بدء اليوم بالمشي، بحسب ما نشر موقع "العربية نت" عن موقع Money Control.- تمارين المشي في نفس المكان: إذا لم تتمكن من الخروج أو المشي، فجرب المشي في نفس المكان.تتوفر العديد من مقاطع الفيديو التي تقدم إرشادات خلال تمارين المشي مع البقاء في مكان واحد. إنها تمارين فعالة بشكل مدهش في حرق السعرات الحرارية وتشغيل الجسم بالكامل. كما تتضمن حركات لكامل الجسم تعزز لياقة القلب والمرونة في ركن صغير داخل المنزل.- نزهة وقت الغداء: يمكن تحويل جزء من استراحة الغداء إلى فرصة للحركة. حتى المشي لمدة 15 إلى 20 دقيقة حول مبنى مقر العمل بما يمكن أن يساعد في صفاء الذهن وتعزيز الطاقة وتحسين الحالة المزاجية لبقية اليوم. إنها طريقة سهلة لتقسيم يوم العمل ومنح الجسم تمرينا قصيرا.- المشي بعد العشاء: إذا كان الشخص مشغولاً جداً في الصباح، فربما يكون المشي في المساء الحل الأمثل.بعد العشاء، يعد المشي الهادئ طريقة رائعة لتحسين الهضم والاسترخاء من ضغوط اليوم. كما أنه طريقة رائعة لقضاء بعض الوقت في الهواء الطلق والاسترخاء، مع الحفاظ على النشاط.- الاجتماعات المتنقلة: في المرة المقبلة التي يجري فيها الشخص مكالمة هاتفية أو اجتماعاً افتراضياً، يمكنه تجربة المشي أثناءها.إنه تغيير البسيط يمكن من المشي مع الحفاظ على الإنتاجية. سواء كان الشخص يتجول في منزله أو مكتبه، فإنها ستكون طريقة سهلة للبقاء نشيطاً من دون مقاطعة العمل.- التمارين الداخلية: إذا لم يكن الخروج من مكان العمل خياراً متاحاً، فما يزال بإمكان الشخص ممارسة الحركة في الداخل.يمكن القيام بتمارين وزن الجسم، مثل القرفصاء أو تمارين اليوغا. تقدم العديد من التطبيقات ومقاطع الفيديو تمارين سريعة تناسب جدول العمل.- استراحات اليوغا: يمكن تخصيص وقت لجلسة يوغا قصيرة ضمن الروتين الصباحي أو المسائي.تحسن تمارين اليوغا المرونة وتريح الجسم والعقل أيضًا. إنها خيار ممتاز منخفض التأثير ولا يتطلب مساحة أو معدات كبيرة.يذكر أنه وفقا للمعاهد الإنجليزي الوطنية للصحة NIH، يجب على البالغين ممارسة ما لا يقل عن 45 إلى 60 دقيقة من النشاط البدني المتوسط إلى القوي يوميا للمساعدة في منع زيادة الوزن والحفاظ على الصحة.
الرجل
منذ 4 أيام
- صحة
- الرجل
تمارين صباحية قصيرة تضمن حرق دهون البطن دون توقف!
هل تخيّلت يومًا أن جسمك يمكنه مواصلة حرق دهون البطن حتى بعد أن تتوقف عن الحركة؟ قد يبدو الأمر غير معقول، ولكن الحقيقة أنه يمكن بالفعل لجسمك، مع تمارين حرق الدهون التي لا تتجاوز 15 دقيقة، أن يواصل حرق الدهون المزعجة طوال الوقت، ولكن السؤال الذي يطرح نفسه: ما التمارين الفعّالة التي تحقق هذا الهدف؟ وما التوقيت المثالي لممارستها؟ هل تكفي 15 دقيقة يوميًا لبدء حرق دهون البطن؟ ربما يمكنك حرق دهون البطن مع ممارسة روتين تدريبي مُخصّص لمدة 15 دقيقة فقط، خاصةً عند ممارسة هذه التمارين في الصباح الباكر، للاستفادة من النافذة الزمنية الطبيعية لحرق الدهون، مما يطيل فترة حرق السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من التمرين. فعندما تمارِس التمارين الرياضية مبكرًا في يومك، يبدأ جسمك في حرق الدهون المُخزّنة للحصول على الطاقة، مما يسهّل التخلّص من دهون البطن العنيدة. كما أنّ مستويات الكورتيزول تصل إلى ذروتها في الصباح، مما يجعل جسمك مُهيّأً بشكلٍ طبيعي لحرق الدهون بكفاءةٍ أكبر من أي وقت لاحق في اليوم. كذلك فإنّ ممارسة التمارين الرياضية في الصباح تُعزِّز الإندورفينات، التي تساعد على الاسترخاء وتحسين المزاج، بالإضافة إلى إسهامها في زيادة التركيز والحفاظ على مستويات طاقتك مرتفعة، مما يقلّل الرغبة الشديدة في تناول الطعام، ويجعل الالتزام بالأكل الصحي أسهل. تمارين قصيرة ومكثفة لحرق دهون البطن هناك روتين تدريبي يمكنك ممارسته في الصباح لمدة 15 دقيقة، على طريقة التدريبات المتقطّعة عالية الكثافة (HIIT)، حيث تضمّ تدريبات تجمع بين تمارين القلب "الكارديو"، والتمارين التي تُركِّز على عضلات الجذع، لتعزيز التمثيل الغذائي. وهذه التمارين يجب ممارستها على الترتيب التالي، مع أخذ الحد الأدنى من الراحة بين الحركات (15 ثانية تقريبًا)، والراحة لمدة 60 ثانية بعد كل جولة أو مجموعة كاملة، مع استهداف إتمام 3 مجموعات، وتضمّ التمارين: 1. تمرين Jump Squats: يُمارَس لمدة 30 ثانية للمجموعة الواحدة، 3 مجموعات على النحو التالي: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفَين. انزل إلى وضع القرفصاء، بدفع الوركين إلى الخلف وثني الركبتين. اندفع بقوة للأعلى واقفز لأعلى ما يُمكِنك. اهبط برفق وعُد فورًا إلى وضع القرفصاء. 2. تمرين Mountain Climbers: يُمارَس هذا التمرين أيضًا لمدة 30 ثانية للمجموعة الواحدة، 3 مجموعات على النحو التالي: ابدأ في وضعية بلانك العالية بحيث يكون المعصمَين تحت الكتفَين مباشرةً. ادفع إحدى رُكبتَيك نحو صدرك مع إبقاء عضلات البطن مشدودة. بدِّل ساقَيك بسُرعة بالتناوب بأسرع ما يمكنك مع الحفاظ على الوضع الصحيح لجسمك. 3. تمرين Plank to Push-up: كرِّر التمرين 8 - 10 مرات في المجموعة الواحدة، 3 مجموعات، إذ يُمارَس على النحو التالي: ابدأ في وضعية بلانك على الساعدَين. اضغط بإحدى يديك على الأرض، ثُمّ اليد الأخرى، لترفع نفسك إلى وضعية تمرين الضغط. انزل مرة أخرى إلى وضعية بلانك على الساعدَين؛ ذراعًا تلو الآخر. بدِّل الذراع التي تبدأ بها في كل تكرار. 4. تمرين Bicycle Crunches: كرِّر التمرين 20 مرة لكل جانب في المجموعة الواحدة، 3 مجموعات، ويمكنك ممارسته هكذا: استلقِ على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك، وساقَيك مرفوعتَين، مع ثني الركبتَين بزاوية 90 درجة. وجِّه مرفقك الأيمن نحو رُكبتك اليسرى في أثناء تمديد الساق اليمنى. بدّل الجانبين، مع جلب مرفقك الأيسر إلى رُكبتك اليُمنى. استمرّ في تبديل الجوانب في حركة ملتوية مُتحكّم بها. كيف تعمل التمارين عالية الكثافة على تسريع الأيض؟ تُعزِّز التمارين عالية الكثافة حرق السُعرات، خاصةً التي تضمّ فترات راحة قصيرة بين دوراتها، أو التي تُعرَف بالتدريبات المتقطّعة عالية الكثافة "HIIT"، من خلال: 1. حرق كمية أكبر من السُعرات في وقتٍ أقل: قارنت دراسة نشرت عام 2015 في دورية "Journal of Strength and Conditioning Research"، بين 30 دقيقة من ممارسة كلٍ من: التدريبات المتقطّعة عالية الكثافة. تمارين الوزن. ركوب الدرّاجات. الجري. وتبيّن أنّ التدريبات المتقطّعة عالية الكثافة تحرق سُعرات حرارية أكثر بنسبة 25 - 30%، مقارنةً بالتمارين الأخرى المذكورة في الدراسة. 2. زيادة الأيض أو معدّل التمثيل الغذائي: تتميز التدريبات عالية الكثافة من هذا النوع، أنّ حرق السعرات الحرارية يستمرّ حتى بعد الانتهاء من ممارسة التمرين. فقد أظهرت عديد الدراسات قدرة التدريبات المتقطّعة عالية الكثافة على تعزيز الأيض بعد الانتهاء من التمرين، منها دراسة عام 2015 في "مجلة الطب الرياضي Sports Medicine"؛ إذ عزّزت تلك التمارين التمثيل الغذائي أكثر من تدريبات الوزن أو الهرولة. كما بيّنت نفس الدراسة أنّ تلك التمارين عالية الكثافة، يمكن أن تجعل الجسم يتجه نحو حرق الدهون للحصول على الطاقة بدلًا من الكربوهيدرات، مما يعزّز حرق الدهون الزائدة في الجسم. نصائح غذائية مصاحبة لتعزيز النتائج رجل يتناول طبق من اللحوم والخضراوات تعبيرية عن نصائح غذائية لتعزيز نتائج تمارين حرق دهون البطن - المصدر: Shutterstock نعم، تعزِّز التمارين حرق السعرات الحرارية، لكن إن لم يصحبها ضبط لنظامك الغذائي، فاستغرقت في تناول أي نوع من الطعام، مهما بلغ عدد سُعراته، فقد تظلّ ترى دُهون البطن كما هي رغم التمارين التي أرهقتك، وفيما يلي أهم نصائح غذائية لتعزيز حرق دهون البطن: تناول 3 - 6 وجبات يوميًا، للمساعدة على الشُعور بالشبع طوال اليوم. زيادة تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل البيض والدجاج والسمك والحليب خالي الدسم؛ إذ تعزّز الشعور بالشبع، كما تدعم بناء العضلات. تجنُّب الأطعمة الغنية بالسكريات، مثل السكر الأبيض أو البني أو العسل أو الكعك. الابتعاد عن الأطعمة الدسمة المليئة بالدهون، مثل البيتزا والأطعمة المقلية. تناول 2 - 3 حصص من الخضراوات ومثلهم من الفواكه يوميًا. شُرب الشاي الأخضر؛ إذ يُعزِّز حرق الدهون، لكن مع عدم تناول أكثر من 3 - 5 أكواب يوميًا. تناول الأطعمة الغنية بالألياف، خاصةً أنّها تزيد الشعور بالشبع، كما تساعد على التخلّص من دهون البطن، وذلك مثل البقوليات، والشوفان، والفواكه، والخضراوات.
الرجل
منذ 5 أيام
- صحة
- الرجل
فوائد مكملات BCAA: كيف تعزز أداءك في الجري؟ وما الجرعة المناسبة؟
قد تخونك قدماك في أثناء الجري، وتعجز عن قطع المسافة التي كنت تتوقّعها، وربّما تشعر بآلامٍ شديدة في الساق في وقتٍ لاحق بعد الانتهاء من الجري. والحقيقة أن الإرهاق ملازِم لممارسة أي تمرين، إلا أنه يمكنك تخفيف ذلك الإرهاق أو إطالة زمن قدرتك على الجري بطاقةٍ أكبر، بمساعدة مكملات "BCAA"، التي تدعمك في ذلك مثلما تدعم بناء العضلات، ولكن هل تمتلك هذه المكملات القدرة فعلًا على تعزيز أدائك في الجري؟ وإذا كان ذلك حقيقيًا فما جرعتها المناسبة؟ مكملات BCAA ودورها في الجسم تُعرَف مكملات BCAA بسلسلة الأحماض الأمينية المُشبعة، وهي مجموعة تضمّ ثلاثة أحماضٍ أمينية أساسية، لا يمكن للجسم تصنيعها، بل يجب الحصول عليها من مصدر خارجي، وهي: الليوسين. ايزوليوسين. الفالين. وعلى عكس معظم الأحماض الأمينية، فإنّ الأحماض الأمينية BCAA، يُكسر أغلبها في العضلات بدلًا من الكبد، ومن ثم يُعتقد أن لها دورًا في إنتاج الطاقة خلال ممارسة التمارين الرياضية. كما أظهر بحث نشر عام 2020 في دورية "Journal of Human Kinetics"، أنَّ الأحماض الأمينية BCAA من شأنها أن تقلل الشعور بالإرهاق خلال ممارسة التمارين الرياضية، بتقليل إنتاج "السيروتونين" في الدماغ. كذلك فإن الحمض الأميني الليوسين له التأثير الأكبر على قدرة جسمك على بناء بروتينات العضلات، حسب دراسة نشرت عام 2018 في دورية "Hypertension"، التابعة لجمعية القلب الأمريكية، وكذلك دراسة نشرت عام 2006 في "مجلة التغذية The Journal of Nutrition". هل تعزز مكملات BCAA الأداء الرياضي والقدرة على التحمل؟ نعم، قد تساعد مكملات BCAA في تعزيز أدائك الرياضي؛ إذ تُخفِّف الشعور بالإرهاق خلال ممارسة التمارين، كما تعزّز التحمّل، ويُؤيِّد ذلك دراسة نشرت عام 2013 في دورية "Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry"، التي شملت 26 من الذكور في سنّ الجامعة، وقد تم تقسيمهم إلى مجموعات، وأخذت إحدى المجموعات مكمل BCAA والأخرى دواء وهمي، ثُمّ طُلب من المشاركين ركوب الدراجات حتى الشعور بالإرهاق. النتيجة أنّ مستويات السيروتونين في الدم كانت أقل لدى المشاركين الذين تناولوا مكملات BCAA قبل ركوب الدراجات، والسيروتونين مادة كيميائية تُسهِم في الشعور بالإرهاق نتيجة ممارسة التمارين الرياضية، غير دورها في الشعور بالسعادة. أيضًا شهدت المجموعة نفسها تحسّن التمثيل الغذائي للطاقة، بالإضافة إلى انخفاض مستويات العناصر الدالّة على تلف العضلات في الدم، لذا خلص الباحثون إلى أنّ مكملات BCAA قد تعزّز الأداء الرياضي بالفعل. فوائد BCAA للعدائين ومحبي الجري لا تساعد مكملات BCAA على تعزيز أدائك في الجري فحسب، بل قد يكون لها فوائد أخرى لا تقل أهمية إن كُنت من مُحبّي الجري، ومنها: 1. تعزيز الأداء في العدو السريع: رجل يركض تعبيرية عن تعزيز الأداء في العدْو السريع أحد فوائد BCAA للجري - المصدر: Shutterstock رغم فوائد مكملات BCAA وحدها، لكنها قد تكون أكثر إفادة مع حمضٍ أميني آخر، كالأرجينين، فقد فحصت دراسة نشرت عام 2015 في دورية "PLoS One"، تأثير الحصول على مزيجٍ من BCAA والحمض الأميني الأرجينين، على أداء العدْو المتقطّع على مدار يومَين متتاليين. وتبيّن للباحثين أنّ أداء العدْو المتقطّع في اليوم الثاني كان أفضل بشكلٍ ملحوظ، لدى الرياضيين الذين تناولوا مزيج المكملات مقارنةً بغيرهم، لذا فقد تكون مكملات BCAA لا غنى عنها للرياضيين الذين يرغبون في المنافسة في سباقات الجري على مدار أيامٍ متتالية. 2. دعم بناء العضلات: تشتهر مكملات BCAA بين لاعبي كمال الأجسام، لقدرتها على دعم بناء العضلات، خاصةً لاحتوائها على الحمض الأميني الليوسين؛ إذ تحفّز هذه الأحماض الأمينية الهرمونات التي تدعم بناء العضلات، حسب دراسةٍ نشرت عام 2017 في دورية "Frontiers in Physiology". لذا فقد تكون مكملات BCAA مفيدة للعدّائين، الراغبين في الحفاظ على كتلتهم العضلية، وبناء وإصلاح الألياف العضلية بعد الانتهاء من التمارين. ومما يدلّ على دور هذه المكملات في دعم بناء العضلات، تجربة سريرية نُشِرت عام 2021 في دورية "Frontiers in Nutrition"، التي تضمّنت أشخاص يُعانُون فقدان العضلات بسبب تليّف الكبد، وقد أدّى تناولهم لمكملات BCAA إلى تحسّن ملحوظٍ في قوّة العضلات ووظائفها، وكذلك كتلة العضلات. 3. تقليل الشعور بالإرهاق: رجل ينظر إلى ساعته تعبيرية عن تقليل الشعور بالإرهاق أحد فوائد مكملات BCAA للجري - المصدر: Shutterstock يعتمد قطع مسافات كبيرة خلال الجري على تأخير الشعور بالإرهاق، ومداومة الجري لأطول فترة ممكنة دون إبطاء، لذا فإنّ أي مكمل غذائي يزيد قدرتك على التحمّل أو يقلّل شُعورك بالتعب، سيؤدي حتمًا إلى تحسين أدائك في الجري. وقد أظهرت عديد من الدراسات، مثل دراسة نشرت عام 2011 في دورية "Journal of Strength and Conditioning Research"، أنَّ مكملات BCAA تساعد على تقليل الجُهد المُتصوّر (مدى صعوبة التمرين كما تشعر به خلال الجري)، مما يجعل العدّاء يشعر بأنّ نفس الجهد الذي كان يبذله سابقًا، بات أقل إجهادًا له. من ناحيةٍ أخرى، فإنّ الأحماض الأمينية BCAA، قد تدعم مخازن الجليكوجين خلال تدريبات التحمّل، مما يزيد الوقت المُستغرَق للشعور بالتعب، حسب دراسة نشرت عام 2012 في دورية "Nutrients"، بل وقد تساعد هذه الأحماض الأمينية أيضًا على تقليل إنتاج حمض اللاكتيك، الذي قد يجعل رجلَيك أثقل وأكثر إرهاقًا خلال الجري. 4. تخفيف ألم العضلات بعد التمارين: كم مرةً شعرت بآلام لا تُطاق في ساقَيك بعد قطع مسافة طويلة خلال الجري؟ ليس عليك الانتظار طويلًا مع هذه الآلام، فقد تساعد مكملات BCAA على تخفيف الشعور بالألم بعد ممارسة التمارين، عبر تقليل مستويات العناصر المرتبطة بتلف العضلات، مثل "كرياتين كيناز"، مما يعزّز التعافي أيضًا. ويُؤكّد ذلك تحليل تلوي نشر عام 2019 في "International Journal for Vitamin and Nutrition Research"؛ إذ ساعد الحصول على BCAA بعد التمارين على تقليل شدّة الألم العضلي، وكذلك تلف العضلات. لكن قد يختلف تأثير مكملات BCAA على تعزيز التعافي وتخفيف آلام العضلات بين الرجال والنساء، كما قد يتباين اعتمادًا على إجمالي كمية البروتين التي تحصل عليها من نظامك الغذائي. 5. تقليل إنتاج الكورتيزول: أمورٌ خفية قد تحدث بجسمك، تمنع بناء عضلاتك أو تؤثر في أدائك خلال التمارين، فما إن تتوتّر، يضطرب كل شيءٍ في داخلك؛ إذ تزداد مستويات هرمون الكورتيزول، الذي يشجّع جسمك على تخزين الدهون! وقد أظهر بحث نشر عام 2016 في "المجلة البريطانية لعلم الأدوية British Journal of Pharmacology"، أنّ الأحماض الأمينية BCAA، قادرة على إحباط الآثار الضارّة لهرمون الكورتيزول الذي يزداد مع التوتر، والذي قد يزداد أيضًا استجابة للتمارين المُكثّفة، والذي لو تُرِك يعبث بالجسم دون رادع، فقد يُسهِم في انهيار العضلات، بينما ترجو بناءها. الأضرار المحتملة والمحاذير الطبية رغم الفوائد المُتنوّعة لمكملات BCAA للجري، فإنّها لا تخلو من بعض الأضرار، ومِنْ ثَمّ لا يُنصَح بتناولها في حالة: الإصابة بمرض السكري، لأنّ هذه المكملات قد تزيد مقاومة الإنسولين، كما أنّ من لديهم مستويات سكر مرتفعة في الدم، أكثر عرضةً لارتفاع مستويات أحماض BCAA الأمينية في الدم. الاضطرابات النفسية، لأنّ أحماض BCAA الأمينية تتنافس مع الأحماض الأمينية الأخرى، التي يستخدمها الجسم في إنتاج النواقل العصبية، مما قد يزيد الأعراض النفسية سوءًا. داء البول القيقبي، وهو مرض نادر، لا يتمكّن معه الجسم من تكسير بعض الأحماض الأمينة للاستفادة منها. تناول أدوية أخرى، مثل أدوية السكري أو الستيرويدات أو أدوية مرض باركنسون. طريقة الاستخدام والجرعة الموصى بها مسحوق مكملات BCAA تعبيرية عن طريقة الاستخدام والجرعة الموصى بها - المصدر: Shutterstock عادةً ما تتوافر مكملات BCAA في صورة مسحوق مثل مساحيق البروتين الأخرى، ومِنْ ثَمّ يمكن إضافته إلى الماء وتناوله، وإن كان في صورة كبسولات، فيُفضّل تناوله مع الوجبات. أمّا الجرعة المناسبة، فتختلف حسب العُمر، وكذلك الأحماض الأمينية، فيُوصَى لمن يبلغون 19 عامًا أو أكثر بالحصول على: الليوسين: 42 مجم لكل كيلوجرام من وزن الجسم. أيزوليوسين: 19 مجم لكل كيلوجرام من وزن الجسم. الفالين: 24 مجم لكل كيلوجرام من وزن الجسم. ولا يُوجَد حد أقصى لجرعة مكملات BCAA، ولكن بالنسبة للحمض الأميني الليوسين، لا يُوصَى بالحصول على أكثر من 500 مجم لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، فيما لا تتوافر معلومات كافية حول الحد الأقصى من الأيزوليوسين والفالين، حسب مراجعة سردية نشرت عام 2023 في دورية "Advances in Nutrition". والجرعة المُعتادة لمكملات BCAA تتراوح بين 5 - 20 جرامًا يوميًا، بينما يُفضّل استشارة اختصاصي التغذية أو الرعاية الصحية لتحديد الجرعة المناسبة لك قبل القيام باتخاذ أي إجراء.
