أحدث الأخبار مع #التوتر
مجلة سيدتي
منذ يوم واحد
- صحة
- مجلة سيدتي
كيف تقلّلين الضغط اليومي وتحمين صحتكِ كامرأة؟ اختصاصية تفيدكِ
ضغوط الحياة اليومية أصبحت واقعاً لا مفر منه. ومع تسارع الوتيرة وتعدّد المسؤوليات، يجد كثيرٌ من النساء أنفسهنّ محاصرات بالإجهاد النفسي، وقلة النوم، وسوء التغذية. لكن هل تعلمين أن الضغط النفسي لا يؤثر فقط على مشاعركِ، بل يمتد أيضاً إلى دورتكِ الشهرية، بشرتكِ، جهازكِ الهضمي ووزنكِ؟ لا، بل ويؤثر كذلك على خياراتكِ الغذائية، وفق ما تشير إليه اختصاصية التغذية جنى حرب، من خلال هذا المقال لـ"سيّدتي". كيف يؤثر التوتر على صحة المرأة؟ التوتر المستمر يربك هرموناتكِ، ويؤثر على انتظام دورتكِ. قد تعانين من تأخر أو نزيف غير منتظم. أو أعراض ما قبل الدورة تكون أقوى من المعتاد، لذلك: أكثري من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم؛ مثل السبانخ والموز، فهي تدعم توازن الهرمونات. تناولي الدهون الصحية (مثل زيت الزيتون والأفوكادو) لدعم إنتاج الهرمونات بشكل طبيعي. زيادة الوزن أو فقدانه المفاجئ التوتر قد يدفعكِ للأكل العاطفي أو العكس؛ فقدان الشهية، كما أن الكورتيزول "هرمون التوتر" يزيد من تخزين الدهون في البطن. التغذية الذكية: لا تهملي البروتين في وجباتكِ (كالبيض، البقوليات والدجاج). قللي من السكريات المكرّرة التي تُربك مزاجكِ وتزيد من القلق، واستبدليها بالفواكه الكاملة والمكسرات النيئة. مشاكل الجهاز الهضمي والمناعة التوتر يُبطئ الهضم، يسبب الإمساك أو الانتفاخ، ويضعف مناعتكِ تدريجياً. الأطعمة الداعمة للهضم: الزبادي واللبن الرائب (مصادر بروبيوتيك) الشوفان، التفاح، وبذور الكتان (ألياف قابلة للذوبان). شرب الماء بانتظام ضروري مع تجنّب الأكل بسرعة. البشرة والشعر مرآة التوتر التوتر ينعكس على بشرتكِ بشحوب أو ظهور حب الشباب، وقد يؤدي إلى تساقط الشعر. الدعم الغذائي: فيتامين سي C (الحمضيات، الفلفل والكيوي) يُخفّف من تأثيرات الكورتيزول. الحديد والزنك (من العدس، الكبدة، والبيض) يقللان من تساقط الشعر المرتبط بالإجهاد. من المهم التعرّف إلى أفضل العادات الصحية اليومية لجسم سليم وحياة متوازنة وفق اختصاصية. خطوات عملية لتقليل الضغط وتحسين جودة حياتكِ أعيدي ترتيب أولوياتكِ: قولي "لا" لما يُرهقكِ، و"نعم" لما يُغذيكِ نفسياً وجسدياً. لا يُمكنكِ أن تكوني كل شيء للجميع طوال الوقت. خصّصي وقتاً لنفسكِ كل يوم: حتى 15 دقيقة من القراءة، أو الجلوس بصمت، يمكن أن تحدث فارقاً. ابدئي يومكِ بفطور غني بالبروتين (مثل شوفان بالحليب والمكسرات) بدلاً من البدء بهاتفكِ. تنفّسي ببطء وعيشي لحظة الحاضر: تقنيات التنفس العميق أو التأمل القصير يمكنها تهدئة عقلكِ خلال دقائق. ضعي جدولاً قصيراً لـ"لحظات الهدوء" يومياً. الحركة اليومية لتصفية الذهن: لا يشترط أن تكوني في صالة رياضية. المشي، الرقص في غرفتكِ، أو تمارين التمدّد في الصباح تفرز هرمونات السعادة. تغذيتكِ النفسية تبدأ من طبقكِ اختاري وجبات متوازنة: بروتين + دهون صحية + خضار + كربوهيدرات معقدة. أكثري من الأطعمة الطبيعية وابتعدي عن المعلبات والمشروبات الغازية. لا تهملي الترطيب: 8 أكواب ماء يومياً على الأقل. تجنّبي محفزات التوتر الغذائية قلّلي من الكافيين (خاصة على معدة فارغة). ابتعدي عن الوجبات السريعة التي ترفع السكر وتخفضه فجأة. استبدلي السكر الأبيض بالعسل أو التمر عند الحاجة للمذاق الحلو. قومي بتغذية حواسكِ وراحتكِ: أضيفي لمسة مهدئة ليومكِ، مثل شمعة عطرية، موسيقى هادئة، كوب شاي أعشاب، أو دفتر لتفريغ المشاعر. أنتِ تستحقين الراحة، التوازن والصحة. ضغوط الحياة لن تنتهي، لكنكِ قادرة على التعامل معها بذكاء. ابدئي من اليوم باختيار بسيط؛ مثل وجبة مغذية، تنفّس عميق، لحظة هدوء مع فنجان شاي وذهن صافٍ. تذكّري أن العناية بنفسكِ ليست أنانية، بل ضرورة لتواصلكِ مع من تحبين، ولتواصلكِ مع ذاتكِ أيضاً. ينصح بالاطلاع على: كيف تعيدين تشكيل جسمكِ بعد الولادة بطريقة صحية؟ اختصاصية تفيدكِ * ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، تجب استشارة طبيب مختص.
عكاظ
منذ يوم واحد
- صحة
- عكاظ
5 طرق فعالة للتخلص من التوتر الزائد
تابعوا عكاظ على التوتر جزء من الحياة اليومية، لكن السيطرة عليه تحسّن الصحة والمزاج. هذه أبرز الطرق التي ينصح بها المختصون: التنفس العميق المنتظم ممارسة رياضة خفيفة كالمشي تقليل المنبهات والكافيين تدوين الأفكار والمشاعر تخصيص وقت يومي للتأمل أو القراءة أخبار ذات صلة
صحيفة الخليج
منذ 2 أيام
- صحة
- صحيفة الخليج
التوتر يزيد خطر الزهايمر بعد انقطاع الطمث
كشفت دراسة حديثة أجراها مركز علوم الصحة في جامعة تكساس أن المستويات المرتفعة من هرمون التوتر «الكورتيزول» في منتصف العمر ترتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر لدى النساء بعد انقطاع الطمث. اعتمدت الدراسة على تحليل بيانات من 305 مشاركات، ووجدت أن ارتفاع «الكورتيزول» في منتصف العمر ارتبط بتزايد ترسب بروتين «الأميلويد» في الدماغ بعد 15 عاماً لدى النساء في سن اليأس، وهو مؤشر حيوي مبكر لمرض الزهايمر. ولم تُلاحظ هذه العلاقة لدى الذكور أو مع بروتين «تاو». وأوضح الباحثون أن النتائج تُبرز أهمية التركيز على عوامل الخطر المبكرة، خاصة المرتبطة بالتوتر والحالة الهرمونية، ما قد يفتح الباب أمام تدخلات وقائية تستهدف النساء المعرضات للخطر.
الرجل
منذ 2 أيام
- صحة
- الرجل
العلاقة الخفية بين القولون العصبي والشخصية الكمالية.. وكيف تتعامل معها؟
النجاحات المتواصلة والطموحات الكبيرة قد تكون علامات على شخصية قوية ومنضبطة، إلا أن خلف هذه الصورة قد تختبئ أحيانًا شخصية مرهفة، تمتلك رؤى غير واقعية، وبينما تسعى إلى الكمال وتضع المعايير المستحيلة، يحاصرها خوف شديد من الفشل، بينما تفتقد المرونة في مواجهة الظروف المختلفة، فتتوتر وتوجه النقد الشديد للذات، إذا لم تسِر الأمور كما خطّطت لها. كل ما سبق يمكننا جمعه تحت عنوان سمات الشخصية الكمالية، إلا أن الأمور لا تتوقّف عند حدود التوتر والقلق، حيث تمتد التبعات لتشكل عبئًا جسديًا على صاحبها، وربما ترتبط بمتلازمة القولون العصبي، فما العلاقة بين القولون العصبي والشخصية الكمالية؟ وكيف يمكن التعامل مع هذه المتلازمة؟ القولون العصبي: أسبابه وأعراضه الشائعة متلازمة القولون العصبي هي مجموعة من أعراض القولون التي تحدث معًا، وقد تضمُّ: ألم البطن. الإسهال أو الإمساك أو كليهما. انتفاخ البطن والغازات. ولا يُوجَد سبب مُحدّد معروف لمتلازمة القولون العصبي، ولكن يعتقد الباحثون أنّه قد ينجم عن خلل في الاتصال بين الأمعاء والدماغ، بما قد يُسبِّب: اضطراب الحركة الطبيعية للأمعاء؛ إذ تميل عضلات القولون إلى الانقباض بصورةٍ أكبر عند المُصابِين بمتلازمة القولون العصبي، وتُسبِّب هذه الانقباضات تقلّصات وألم البطن. فرط حساسية الأمعاء، فقد تكون هناك أعصاب شديدة الحساسية في الجهاز الهضمي؛ إذ يميل المصابون بمتلازمة القولون العصبي إلى أن تكون قدرة تحمّلهم للألم أقل، مقارنةً بغيرهم، ومِنْ ثَمّ فقد يكون الجهاز الهضمي حساسًا للغاية لألم البطن. كذلك قد تُحفِّز بعض العوامل، التي قد تختلف من شخصٍ لآخر، أعراض القولون العصبي، مثل: الحساسية تجاه أنواعٍ مُعيّنة من الطعام. عدوى الجهاز الهضمي. الاكتئاب أو القلق أو اضطراب ما بعد الصدمة . المرور بأحداثٍ عصيبة خلال فترة الطفولة. العلاقة النفسية بين التوتر والقولون العصبي رجل يعانِي ألم البطن تعبيرية عن العلاقة بين التوتر والقولون العصبي - المصدر: Shutterstock قد تعصف العواطف الشديدة بالقولون، مثل التوتر أو القلق أو حتى الاكتئاب؛ إذ تؤدي إلى تحفيز مواد كيميائية في الدماغ تنشّط إشارات الألم في الأمعاء، ما يُؤدِّي إلى تفاعل القولون معها وحدوث أعراض القولون العصبي، حسب "Webmd". كذلك فإنّ مستويات التوتر العالية مرتبطة بتغيُّرات في الجهاز الهضمي، مثل: الالتهاب. فرط الاستجابات المناعية. تغيّرات في حاجز الأمعاء. وحسب مراجعةٍ نشرت عام 2021 في دورية "Annual Review of Medicine"، فإنّ التوتر المرتفع قد يغيِّر طريقة تواصل الدماغ والأمعاء معًا، بما قد يزيد فُرص المعاناة من بعض الأعراض، مثل: ألم البطن. الإسهال. الإمساك. وقد ذكر الدكتور إدوارد بانشارد، أستاذ علم النفس في جامعة ولاية نيويورك، أنّ نحو 60% من مرضى القولون العصبي يستوفون واحدًا أو أكثر من معايير الاضطرابات النفسية. من هي الشخصية الكمالية؟ وكيف تتصرف؟ هي شخصية تسعى إلى الكمال، تمتلك معايير شخصية عالية جدًّا، وهي شديدة الانتقاد في تقييم نفسها، فهي شخصية تُصرّ على الكمال وبلوغ المثالية فيما تفعله، ولا تقبل ما هو أقلّ من ذلك. كما تكون توقّعات صاحب هذه الشخصية مثالية غير واقعية، وكُلّما كان مرتبطًا بتلك التوقعات، كان صعبًا عليه قبول الواقع، خاصةً في الأوقات التي يرتكب فيها أخطاء، أو عندما لا تسير الأمور كما خطّط لها. وفيما يلي بعض أهم صفات الشخصية الكمالية: 1. التفكير بطريقة "الكل أو لا شيء": التفكير بطريقة "الكل أو لا شيء" من أبرز صفات الكماليين، مثل أصحاب الإنجازات الكبيرة، وفي حين أنّ الشخص الطبيعي يشعر بالرضا عندما يعلم أنّه قد بذل قصارى جهده وحقق هدفًا ما وإن لم يبلغ كل المطلوب، فإنّ الشخص الكمالي لن يقبل بأقل من الكمال، وما هو أقلّ من ذلك هو فشل بالنسبة له. 2. شديد النقد: يميل الشخص الكمالي إلى أن يكون كثير الانتقاد لا لنفسه فحسب، بل للآخرين أيضًا، فالكماليّ غالبًا ما يسلِّط الضوء على الأخطاء والعيوب بدلًا من دعم الآخرين. 3. التوقّعات غير الواقعية: من الطبيعي أن تكون توقّعات الشخصية الكمالية غير واقعية، فغالبًا ما يضع أهدافه الأوّلية بعيدًا عن متناوله، وهذا قد يزيد توتره بشأن عدم بلوغ ما يرِيد، رغم أنّ ما يطلبه قد يكون غير واقعي، بل يحتاج إلى أن يبدأ بهدفٍ أصغر، ثُمّ يتدرّج، وقد يصل أو لا يصل إلى ما يرِيده بنهاية المطاف. 4. التركيز فقط على النتائج: لا يرى صاحب الشخصية الكمالية إلّا الهدف الفعلي نفسه، في حين قد يستمتع غيره بما يفعله في مطاردة أهدافه، لكن يصير الشخص الكماليّ أسِيرًا لرغبته في تحقيق الهدف وتجنُّب الفشل، لدرجة أنّه لا يستمتع بنموّه الشخصي والسعي الدؤوب الذي يفعله. 5. التسويف: رجل يلهو في مكان العمل تعبيرية عن التسويف أحد صفات الشخصية الكمالية - المصدر: Shutterstock صفة عجيبة بالنسبة مقارنة بما سبق.. أليس كذلك؟! نعم، المثاليّ أكثر عُرضةً للمماطلة والتسويف فيما يفعل، بما قد يضرّ إنتاجيته، خاصةً مع سعيه للكمال وعدم قدرته على التكيّف مع بيئته، وغالبًا ما يكون السبب في التسويف هو الخوف من الفشل، فقد يكون شديد القلق بشأن القيام بشيءٍ غير كامل من وجهة نظره، لدرجة ألّا يقوم بأي شيء خوفًا من الفشل! العلاقة بين الكمالية واضطرابات الجهاز الهضمي حسب بحثٍ نشر عام 2007 في "BMJ Journals"، فإنّ الأشخاص المُصابِين بالقولون العصبي أكثر ميلًا لامتلاك ميولٍ مثالية، كما أنّ لديهم توقّعات غير واقعية لأنفسهم. ويُعدّ التوتر هو الرابط بين الشخصية الكمالية ومتلازمة القولون العصبي، فالدماغ والأمعاء مترابطان بشدّة، وقد يؤدي التوتر إلى اضطراب التواصل بين الدماغ والأمعاء، مما يُؤدِّي إلى ظهور أعراض القولون العصبي. وقد تتحوّل الأعراض نفسها إلى مصدر للتوتر، بما قد يُعطِّل الشخص المثاليّ من بلوغ المعايير التي يتوقّعها من نفسه، فهو لا يقبل بالتراجع خطوة إلى الوراء أو الاكتفاء بما قد حقّقه بالفعل، ومِنْ ثَمّ قد يظلّ أسيرًا لهذه الحلقة المفرغة؛ إذ تدفعه شخصيته إلى تجاوز حدوده، مما يضع جسمه وعقله في حالة من الإرهاق المستمر. الشخصية الكمالية والعُزلة الاجتماعية ليت الأمر يتوقّف فقط على معاييرٍ مثالية، بل تتعلّق الكمالية أيضًا بالخوف من الفشل والرفض، وحتى القلق من رؤية الآخرين للعيوب أو الأخطاء والتعرّض لانتقادٍ إزاء ذلك. وهذا ما قد يجعل المرء يتجنّب بعض الأنشطة أو التواصل الاجتماعي مع الآخرين؛ خشية ظهور أعراض القولون العصبي، كما قد يختار فرد آخر قضاء وقتٍ إضافي في التأكّد من خلوّ عمله من أخطاء، حتى إذا كان قد فحصه مسبقًا بالفعل! وفي كلتا الحالتين، فإنّ تجنُّب الناس أو ترك القليل من الوقت للأشياء التي تهمّك، قد يؤدي إلى غياب حقيقي لأي منفذ للتوتر، بالإضافة إلى العُزلة الاجتماعية. وحسب دراسة نشرت عام 2007 في دورية "Psychiatry"، فإنّ انخفاض الدعم الاجتماعي الذي يحصل عليه الشخص، مرتبط بزيادة التوتر وانخفاض القدرة على التأقلم معه، ما قد يفاقِم القولون العصبي ويزيده سوءًا فوق ما هو عليه! نصائح للتعامل مع القولون العصبي رجل مسترخي يقرأ كتابًا ويحتسي كوبًا من الشاي تعبيرية عن نصائح للتعامل مع القولون العصبي عند أصحاب الشخصية الكمالية - المصدر: Shutterstock بدايةً ينبغي معرفة كيف يتعامل المرء مع نفسه إن كان من أصحاب الشخصية الكماليّة، وفيما يلي بعض النصائح التي تساعد على ذلك: التعاطُف مع النفس، وهو الحل المثالي لمواجهة النقد الشديد للذات؛ إذ يساعد على تقليل مخاوفك من الفشل، وكذلك تصير أكثر تسامحًا مع الأخطاء، فأي إنسانٍ مُعرّض للخطأ وإن لم يقصد ذلك. المرونة بتقبّل الظروف الحالية والتكيّف معه،ا حتى لا تكون أسِيرًا لتوقّعاتك التي قد تُصِيب أو تخالِفها ظروف الحياة، فالمرونة هي المطلوبة، ربّما بوضع خطط بديلة مثلًا أو حتى الارتجال في اللحظة الحالية للتكيّف مع التغيير. تقبّل حقيقة أنّك قد تقع في الأخطاء، وقبول الواقع كما هو حين تعجز عن إحداث أي تغيير فيه. التوقّف عن الإفراط في مراجعة العمل بحثًا عن الأخطاء، فهذا قد يزيد الشك والقلق لديك. وهذا قد يساعد على تهدئة القلق المُصاحِب لطبع الشخصية الكمالية، مثلما يساهم في تخفيف أعراض القولون العصبي، كما يُنصَح أيضًا في هذا السياق بما يلي لتخفيف التوتر: ممارسة تقنيات الاسترخاء، مثل تمارين التنفّس. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، حتى ولو بالمشي 20 دقيقة فقط يوميًا. الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم، بالنوم في غرفة هادئة مظلمة، وتجنّب احتساء القهوة بعد الظهر، بالإضافة إلى ترك الهاتف الجوّال والأجهزة الإلكترونية خارج غرفة النوم. الاستمتاع بالأنشطة أو الهوايات التي تحبّها، مثل القراءة أو حلّ الألغاز، أو حتى قضاء بعض الوقت مع أصدقائك. كذلك ينبغي تجنُّب الأطعمة التي قد تزيد أعراض القولون العصبي لديك، كما قد يساعد تناول البروبيوتيك أو التزام النظام الغذائي قليل الفودماب في التمتّع بصحةٍ أفضل لجهازك الهضمي.
اليوم السابع
منذ 4 أيام
- صحة
- اليوم السابع
كيف نفهم ارتباط التوتر بارتفاع ضغط الدم.. نصائح سهلة وفعالة
التوتر أمر نواجهه جميعًا في حياتنا اليومية، سواءً بسبب ضغوط العمل أو المسئوليات العائلية أو الاهتمامات الشخصية، ورغم أنه قد يكون استجابةً طبيعيةً للتحديات، إلا أن التوتر المزمن قد يؤدي إلى مشاكل صحية، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم، وفى اليوم العالمى للتوعية بالمرض الموافق اليوم السبت، فإن فهم كيفية تأثير التوتر على ضغط الدم وإيجاد طرق لإدارته يمكن أن يقلل بشكل كبير من المخاطر الصحية. كيف يساهم التوتر في ارتفاع ضغط الدم وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA)، يُعد ارتفاع ضغط الدم مشكلةً يعاني منها الكثيرون، وغالبًا ما يُطلق عليه اسم "القاتل الصامت" نظرًا لغياب أعراضه الملحوظة، ووفقًا لموقع " onlymyhealth"، هناك صلة وثيقة بين الإجهاد و ارتفاع ضغط الدم ، فعندما يتعرض الجسم للإجهاد، فإنه يُحفز استجابة "القتال أو الهروب"، التي تُفرز هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول. تزيد هذه الهرمونات من معدل ضربات القلب وتُضيق الأوعية الدموية، مما يُسبب ارتفاع ضغط الدم، ورغم أن هذه الاستجابة تُعتبر مفيدة في المواقف قصيرة المدى، إلا أن التنشيط المستمر لهذه الاستجابة بسبب الإجهاد المزمن قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم بشكل مستمر". رغم أن التوتر أمرٌ لا مفر منه، إلا أن إدارته تُساعد في حماية صحتك و الحفاظ على ضغط دمك ضمن المعدل الطبيعي. بعض التقنيات المُعتمدة والمُثبتة علميًا لتخفيف التوتر: 1. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يُعد النشاط البدني مُخفِّفًا قويًا للتوتر، وقد ثبت أنه يُساعد في تنظيم ضغط الدم عن طريق تقوية القلب، توصى التقارير بممارسة 150 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة أسبوعيًا مثل المشي والسباحة واليوجا، حيث تساعد على إفراز الإندورفين، الذي يعمل كمحسّن طبيعي للمزاج. 2. التأمل الذهني أثبتت تقنيات اليقظة الذهنية، كالتأمل والتنفس العميق واسترخاء العضلات التدريجي، أنها تُخفف التوتر، وبالتالي تُخفض ضغط الدم. 3. النوم الكافي يرتبط قلة النوم ارتباطًا وثيقًا بالتوتر وارتفاع ضغط الدم، احرص على الحصول على 7-8 ساعات من النوم الجيد كل ليلة، مع اتباع روتين نوم هادئ يحد من وقت استخدام الشاشات وتناول الكافيين. 4. نظام غذائي صحي يمكن لنظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات قليلة الدهون أن يؤثر إيجابًا على كلٍّ من التوتر وضغط الدم، تناول كميات كبيرة من الملح والسكر والأطعمة المصنعة قد يرفع ضغط الدم، بينما تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف على خفضه.
