أحدث الأخبار مع #السيروتونين
مصراوي
منذ 3 ساعات
- صحة
- مصراوي
7 طرق للحصول على نوم عميق- عليك اتباعها
النوم العميق والمريح ضروري للصحة الجسدية والعقلية، والشعور بالحيوية والنشاط طوال اليوم. إليك 7 خطوات بسيطة يمكنك اتباعها لتعزيز جودة نومك، وفقا لصحيفة "New York Post". التعرض لأشعة الشمس يساعد التعرض لأشعة الشمس الطبيعية في الصباح على تنظيم ساعتك البيولوجية وإرسال إشارات لجسمك لبدء إنتاج الميلاتونين لاحقا في المساء، وهو الهرمون المسؤول عن النوم. التقليل من الضوء الأزرق تجنب استخدام الهواتف والأجهزة اللوحية والتلفزيون قبل النوم، ينبعث منها الضوء الأزرق الذي يثبط إنتاج الميلاتونين، ما يجعل النوم أكثر صعوبة. تناول أطعمة غنية بالميلاتونين من الضروري تناول وجبات مسائية خفيفة، تشمل أطعمة طبيعية تحتوي على الميلاتونين مثل الكرز، الموز، الجوز، والشوفان. إضافة التربتوفان إلى نظامك الغذائي تناول الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان، وهو حمض أميني يساعد على إنتاج السيروتونين الذي يتحول إلى ميلاتونين، وتشمل هذه الأطعمة الديك الرومي، البيض، المكسرات، والبذور. الحفاظ على جدول نوم منتظم حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في أيام العطلات. تناول العشاء مبكرا يجب تناول وجبة العشاء قبل النوم بساعتين على الأقل، يمنح ذلك جسمك وقتًا كافيًا للهضم قبل الاسترخاء والنوم، ويسهم في تجنب مشاكل مثل حرقة المعدة وارتجاع المريء، بالإضافة إلى المساهمة في الحفاظ على وزن صحي من خلال دعم إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي. ممارسة تقنيات الاسترخاء التوتر ومستويات الكورتيزول المرتفعة تعيق إنتاج الميلاتونين، لذا، عليك ممارسة تقنيات الاسترخاء قبل النوم مثل التأمل، تمارين التنفس العميق، أو الاستحمام بماء دافئ لتهيئة جسمك وعقلك للراحة.
الدستور
منذ يوم واحد
- صحة
- الدستور
أفكار روتين صباحي يعزز إنتاجيتك ويقلل التوتر: معجزة الصباح التي قد تغيّر حياتك
هل سبق لك أن لاحظت الفرق في يومك عندما تستيقظ مبكرًا وتبدأه بطريقة منظمة وإيجابية، الحقيقة أن معجزة الصباح لا تكمن في ساعات الفجر فقط، بل في العادات الصغيرة التي تمارسها في تلك الساعات والتي يمكنها أن تحول حياتك من حالة من الفوضى إلى توازن ونجاح. الفرق بين المتفوقين وغيرهم الناجحون ليسوا خارقين، بل هم أشخاص أتقنوا فن استخدام صباحهم، فبينما يبدأ البعض يومه بتوتر وتأخير، يحرص المتميزون على خلق طقوس صباحية تبث فيهم الحيوية والإبداع وتُوجه طاقتهم لما هو مفيد، هذه الطقوس تُشحن العقل وتزيد من صفائه، مما يساعد على اتخاذ قرارات أفضل وتحقيق نتائج أكثر فاعلية خلال اليوم. عادات صباحية لروتين منتج ومتوازن الاستيقاظ المبكر: يمنحك وقتًا هادئًا للتأمل والتخطيط، ويجعلك تبدأ يومك بتركيز ووضوح. شرب الماء فور الاستيقاظ: يساعد على ترطيب الجسم، تنشيط الأيض، وتصفية الذهن. التأمل أو الصلاة أو التفكير الهادئ: يعيد التوازن للعقل ويخفف من القلق. ممارسة الرياضة ولو 10 دقائق: تحفز الجسم وتطلق الإندورفين لرفع مزاجك ونشاطك. وجبة فطور متكاملة: تجمع بين البروتين، الألياف، والفاكهة تمنحك طاقة مستدامة. التعرض للضوء الطبيعي: سواء من الشمس أو عبر فتح النوافذ، يعزز إفراز السيروتونين ويُنظّم الساعة البيولوجية. تحديد الأولويات وكتابة خطة اليوم: تساعدك في تجنب التشتت وتحقيق الأهداف بخطوات عملية. تكرار عبارات تحفيزية: مثل "أنا قادر"، "اليوم سيكون رائعًا" ترفع من معنوياتك وتُغير طريقة تفكيرك. تجنب الهاتف في أول ساعة: لتفادي المشتتات والأخبار السلبية. تجنّب التذمر: وركز على الإيجابيات في عملك أو حياتك. هذا سيحفز الإبداع بداخلك. الالتزام بالروتين: لأن الثبات في الممارسة هو ما يحوّل العادات إلى نمط حياة. فوائد روتين صباحي منتظم زيادة الإنتاجية: التركيز على المهام المهمة أولًا يرفع كفاءتك. تقليل التوتر: التهيئة العقلية والنفسية في الصباح تخفف من ضغوط اليوم. تحسين الصحة: من خلال ممارسة الرياضة والتغذية السليمة. دعم فقدان الوزن: العادات الصباحية مثل شرب الماء، والتخطيط للوجبات، والحركة تساعد في تقليل السعرات. الصفاء الذهني: من خلال التأمل وتجنب المشتتات.
فيتو
منذ 2 أيام
- صحة
- فيتو
نظام غذائي يحسن مزاجك ويضمن لك الراحة النفسية
نظام غذائي يحسن مزاجك، الراحة النفسية لا تعتمد فقط على الظروف الخارجية أو الدعم العاطفي والاجتماعي، بل تتأثر أيضًا بشكل مباشر بما نأكله يوميًا، فالعلاقة بين التغذية والصحة النفسية أصبحت من الموضوعات الهامة التي حظيت باهتمام متزايد من الباحثين وأخصائيي الصحة العامة. ودائما يؤكد خبراء التغذية، أن النظام الغذائي المتوازن لا يساهم فقط في تحسين الصحة الجسدية، بل له دور كبير في تحقيق التوازن العاطفي والذهني، ومقاومة القلق والاكتئاب والتوتر. أكدت الدكتورة مها سيد اخصائية التغذية العلاجية، أن التغذية ليست فقط وسيلة للحفاظ على الجسد، بل أيضًا أداة فعالة في تعزيز الراحة النفسية، واتباع نظام غذائي متوازن وغني بالعناصر التي تدعم الدماغ والمزاج، إلى جانب تقليل الأطعمة المصنعة والسكرية، يمكن أن يحدث فرقًا ملحوظًا في راحتك النفسية. في هذا التقرير تستعرض الدكتورة مها، ملامح النظام الغذائي الذي يحسن مزاجك، ويضمن لك الراحة النفسية، وأهم الأطعمة التي ترفع من مستوى المزاج وتحسن أداء الدماغ. أطعمة لراحتك النفسية أولًا: العلاقة بين التغذية والصحة النفسية الدماغ عضو حساس للغاية ويتطلب تغذية مستمرة ومتوازنة لكي يؤدي وظائفه بكفاءة. تؤثر بعض العناصر الغذائية في إفراز النواقل العصبية مثل السيروتونين والدوبامين، وهي مواد كيميائية مسؤولة عن تنظيم المزاج والمشاعر. فعلى سبيل المثال، نقص حمض الفوليك أو أوميغا 3 أو فيتامين د قد يرتبط بظهور أعراض الاكتئاب، بينما يرتبط ارتفاع نسبة السكر في الدم بتقلبات المزاج والانفعالات. ثانيًا: مكونات النظام الغذائي المثالي للراحة النفسية يتطلب الوصول إلى راحة نفسية عبر التغذية اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على العناصر التالية: البروتينات: تساعد على إنتاج النواقل العصبية التي تحسن المزاج. أفضل مصادرها تشمل: البيض، اللحوم الخالية من الدهون، البقوليات، والمكسرات. الكربوهيدرات المعقدة: مثل الشوفان، الأرز البني، البطاطا، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، ترفع من مستوى السيروتونين بشكل طبيعي وتمنح شعورًا بالاسترخاء. الدهون الصحية: خاصة الأحماض الدهنية أوميجا-3 الموجودة في الأسماك الزيتية مثل السلمون والتونة والسردين، تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الدماغ والتقليل من أعراض الاكتئاب. الفيتامينات والمعادن: فيتامين ب المركب: يعزز من وظائف الدماغ ويقلل التوتر. يوجد في الحبوب الكاملة، البيض، الخضروات الورقية. فيتامين د: يحسن المزاج، ويمكن الحصول عليه من التعرض للشمس ومن البيض والأسماك ومنتجات الألبان. المغنيسيوم: يخفف من التوتر والقلق، ويوجد في المكسرات، الشوكولاتة الداكنة، السبانخ، والبذور. الزنك والحديد: ضروريان لوظائف الدماغ ويؤثران على التركيز والطاقة. الماء: الجفاف يؤثر سلبًا على الوظائف الإدراكية ويزيد من الشعور بالإجهاد، لذا يُنصح بشرب 6-8 أكواب يوميًا على الأقل. ثالثًا: أطعمة تساعد على تحسين المزاج الموز: غني بفيتامين ب6 ويساعد في إفراز السيروتونين. الشوكولاتة الداكنة: تحتوي على مضادات أكسدة ومركبات تحفز إفراز الإندورفين. الأفوكادو: يحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة لصحة الدماغ. الزبادي واللبن الرائب: يحتويان على البروبيوتيك المفيد لصحة الأمعاء والتي ترتبط بدورها بصحة الدماغ. الخضروات الورقية: كالسبانخ والكرنب، وهي غنية بحمض الفوليك والمغنيسيوم. المكسرات: وخاصة الجوز واللوز، إذ يحتويان على عناصر داعمة لصحة الدماغ والمزاج. رابعًا: أطعمة يُنصح بتقليلها أو تجنبها السكر الأبيض والحلويات المصنعة: تسبب ارتفاعًا سريعًا في الطاقة يتبعه انخفاض حاد في المزاج والطاقة. المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة: تؤثر سلبًا على الجهاز العصبي. الوجبات السريعة والمقلية: غنية بالدهون غير الصحية وتسبب الالتهاب المؤثر على الدماغ. الكافيين الزائد: يرفع من معدل القلق ويؤثر على جودة النوم. خامسًا: عادات غذائية تعزز الراحة النفسية تناول الوجبات بانتظام يساعد في استقرار نسبة السكر في الدم. تجنب الإفراط في تناول الطعام، خاصة في أوقات التوتر، لأنه يؤدي إلى مشاعر الذنب والخمول. ممارسة الأكل الواعي (Mindful Eating) والتركيز على نكهة الطعام والاستمتاع به دون تشتت. إدخال أطعمة ملونة وطازجة إلى النظام الغذائي، لأن تنوع الألوان يعني تنوع العناصر الغذائية. سادسًا: العلاقة بين الأمعاء والمزاج تشير دراسات حديثة إلى أن صحة الجهاز الهضمي تلعب دورًا كبيرًا في الصحة النفسية، حيث تحتوي الأمعاء على ملايين الخلايا العصبية وتنتج نسبة كبيرة من السيروتونين. لذلك، من المهم الاعتناء بصحة الأمعاء من خلال تناول الألياف والبروبيوتيك والابتعاد عن المضادات الحيوية إلا عند الضرورة. ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.
مصراوي
منذ 2 أيام
- صحة
- مصراوي
أطعمة وفيتامينات تحد من التدهور العقلي والمعرفي لطلاب الثانوية العامة
أصدر المركز القومي للبحوث ورقة بحثية صادرة عن معهد بحوث الصناعات الغذائية والتغذية، قسم التغذية وعلوم الأطعمة، تحت عنوان التغذية السليمة خلال فترة امتحانات الثانوية العامة. وتضمنت الورقة أن التغذية السليمة تمثل دورًا مهماً في الحفاظ على الصحة العقلية، ويمكن التركيز على بعض الأطعمة التي تحسن من وظائف العقل؛ مثل الذاكرة والتركيز. ويؤكد خبراء التغذية أن الاستراتيجية الأكثر أهمية هي اتباع نمط غذائي صحي يتضمن الكثير من البروتينات؛ مثل الألبان. وأضافت الورقة البحثية أنه يمكن إضافة الكركم إليها؛ حيث يعزز السيروتونين والدوبامين الذي يعمل على تحسين الحالة المزاجية والمكسرات؛ مثل عين الجمل والجوز، فهي مصادر ممتازة للبروتين والدهون الصحية، والفاكهة مثل التوت والفراولة تحتوي على مركبات الفلافونويد؛ ما يساعد في تحسين الذاكرة والخضراوات الورقية مثل اللفت والسبانخ والكرنب والبروكلي، فهي غنية بالعناصر الغذائية الصحية للدماغ؛ مثل فيتامين K واللوتين أحد مضادات الأكسدة التي تنتمي إلى مجموعة الكاروتينات، والتي تعطي اللون الأحمر أو الأصفر أو البرتقالي للخضراوات والفواكه وحمض الفوليك وبيتا كاروتين. وأشارت الورقة البحثية إلى أن هذه الأطعمة النباتية تسهم في الحد من التدهور العقلي والمعرفي، والبقوليات والحبوب الكاملة والدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو الكانولا أو بذر الكتان، وأيضًا الأسماك الدهنية؛ مثل سمك التونة والسردين والماكريل؛ حيث إنها تضم أحماض أوميغا 3 الدهنية (دهون صحية غير مشبعة تسهم بشكل كبير في انخفاض مستويات الدم من بيتا أميلويد؛ وهو البروتين الذي يشكل خطرًا على عقل الأشخاص المصابين بمرض ألزهايمر) وفيتامينات ب ومضادات الأكسدة، والتي من المعروف أنها تدعم صحة الدماغ. وتابعت الورقة: ومع ذلك، فإن بعض الأطعمة في هذا النظام الشامل غنية بشكل خاص بالمكونات الصحية؛ مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامينات ب ومضادات الأكسدة، والتي من المعروف أنها تدعم صحة العقل؛ حيث يحتوي المخ على 60% من الدهون، يحتوى نصفها على أحماض أوميغا 3 الدهنية؛ لبناء خلايا المخ والأعصاب، وهذه الدهون ضرورية للتعلم والذاكرة.
النبأ
منذ 2 أيام
- صحة
- النبأ
كيف تساهم المشروبات الغازية في علاج الصداع النصفي؟
عندما يتعلق الأمر بفكرة النشاط الصباحي ومواجهة الصداع النصفي فإن الحصول على فنجان قهوة أو قالب شوكولاتة بعد يوم شاق، فإن الكثير منا يُعالج نفسه بنفسه عندما نشعر بالتعب أو التوتر أو الحزن، ولكن عندما نُصاب بالصداع، يلجأ معظمنا مباشرةً إلى مسكنات الألم. لكن في الآونة الأخيرة، انتشرت خدعة شائعة على تطبيق التيك توك للحصول على النشاط الصباحي، فتناول زجاجة مشروبات غازية كبيرة مع بطاطس مقلية يُمكن أن يُوقف الصداع النصفي، ومن الغريب أنها ليست محض هراء. يعمل الكافيين الموجود في المشروبات الغازية كمُضيّق للأوعية الدموية، أي أنه يُضيّق الأوعية الدموية. وهذا يُساعد على مُواجهة تمدد الأوعية الدموية الذي يحدث أثناء الصداع النصفي، وهو مُسبب رئيسي للألم. وعندما تتوسع الأوعية الدموية، فإنها قد تضغط على الأعصاب المجاورة الحساسة للألم وتُنشّطها، وخاصةً تلك الموجودة في الجهاز الثلاثي التوائم، الذي يحمل المعلومات الحسية عن اللمس والألم ودرجة الحرارة من الرأس والوجه إلى الدماغ، مما يؤدي إلى ذلك الصداع النابض المألوف. لهذا السبب، غالبًا ما يُضاف الكافيين إلى أدوية الصداع التي تُصرف دون وصفة طبية. في الوقت نفسه، قد يُساعد السكر والملح الموجودان في المشروبات الغازية والبطاطس المقلية على استعادة توازن سكر الدم، وكلاهما قد يُضطرب أثناء نوبة الصداع النصفي، وضبطهما يؤدي إلى الحصول على النشاط الصباحي المطلوب. مراحل الصداع النصفي يمكن أن يُثير الصداع النصفي مجموعة واسعة من العوامل؛ التغيرات الهرمونية، والتوتر، وتفويت الوجبات، وبعض الأطعمة، وحتى تغيرات الطقس، أو التحفيز البصري المفرط، ولكن بمجرد أن يبدأ، فإنه يتبع مسارًا محددًا يميزه عن أنواع الصداع الأخرى. الصداع النصفي ليس صداعًا عاديًا، وهي تجربة جسدية كاملة بأربع مراحل مميزة - اثنتان منها تحدثان قبل أن يبدأ الألم، وهذا يعني أن هناك فرصة لإيقاف النوبة، والعديد من المصابين بمشكلة الصداع النصفي يلجأون بالفعل إلى العلاج الذاتي بالقيام بذلك. المقدمة المقدمة هي المرحلة الأولى، والتي قد تبدأ قبل ساعات أو حتى أيام من الصداع النصفي، فقد تشعر بالتعب، أو الانفعال، أو انخفاض غير طبيعي في المزاج، فمعظم المصابين بالصداع النصفي لا يستطيعون بشكل مفاجئ ملاحظة هذه المرحلة، على الرغم من أنها الوقت الأمثل للتدخل. وخلال المرحلة الأولى، غالبًا ما يشتهي الناس أشياء معينة، حيث يُبلغ العديد من المصابين بالصداع النصفي عن زيادة التثاؤب، مما يساعد على تنظيم الدوبامين، أو طلب العناق والعاطفة، مما يعزز السيروتونين. قد يشرب آخرون الماء المثلج لتهدئة جهازهم العصبي اللاإرادي، وقد يلجأ آخرون إلى تناول مشروب كوكاكولا كبير مع البطاطس المقلية. الهالة تأتي الهالة بعد مرحلة البادرة، وهي عندما يعاني بعض الناس من اضطرابات بصرية مثل الأضواء الوامضة، أو أحاسيس غريبة كالوخز والإبر، ولا يعاني حوالي 80% من مرضى الصداع النصفي من مرحلة الهالة، ولكن تحدث نفس التغيرات الشبيهة بالموجات داخل أدمغتهم. تنشأ هذه الأعراض من اندفاعة نشاط كهربائي في الدماغ، تُكبت لاحقًا، مما يُؤثر على تدفق الدم ويُسبب انقباض الأوعية الدموية، ويعتمد ملاحظة الشخص لهذه الآثار على بنية وحساسية قشرته الدماغية. ويعتمد الدماغ على إمداد ثابت من الدم للمغذيات والأكسجين، لكن الاتصال المباشر بالدم يُسبب سمية لأنسجة الدماغ، ولهذا السبب، يوجد حاجز الدم الدماغي، وهو مُرشِّح يحمي خلايا الدماغ. الألم يأتي الألم بعد ذلك، حيث يأخذ الجسم التغيرات الوعائية في الدماغ على محمل الجد، ويُعدّ ألم الصداع إحدى طرق تحذيرنا من احتمال وجود خلل ما. أي اضطراب في تدفق الدم - سواء كان قليلًا جدًا أو كثيرًا جدًا - يُحتمل أن يكون خطيرًا، حيث يُمكن أن يؤدي انسداد الأوعية الدموية إلى سكتة دماغية إقفارية، بينما يُسبب تمزق الأوعية الدموية سكتة دماغية نزفية. وتبدأ مرحلة الألم عندما يُفسح انقباض الأوعية الدموية السابق المجال لتمدد ارتدادي. يُنشّط هذا التمدد المفاجئ للأوعية الدموية مُستقبلات الألم - وهنا يأتي الألم النابض المألوف للصداع النصفي - والذي يُمكن أن يكون مُنهكًا. ما بعد الصداع النصفي ويبدأ تأثير ما بعد الصداع النصفي بعد انحسار أسوأ آلام الرأس. إلا أن صداع الشقيقة هذا لا يقتصر على الشعور بالإرهاق فحسب، بل هو مرحلة مميزة من نوبة الصداع النصفي، ويُعرف طبيًا كمرحلة ما بعد الصداع النصفي، تأتي هذه المرحلة بعد ما يصل إلى 80% من نوبات الصداع النصفي، ويمكن أن تُسبب أعراضًا تُشبه إلى حد كبير أعراض صداع الكحول التقليدي: الغثيان، والتعب، والجفاف، وآلام الجسم، والتشوش الذهني. بالنسبة للكثيرين، قد تكون هذه المرحلة المُستمرة مُزعجة تمامًا كالصداع النصفي نفسه، مما يجعل التعافي عملية مُرهقة ومُطولة. قد يستغرق الأمر أيامًا أو حتى أسابيع للانتقال عبر المراحل الأربع للصداع النصفي.
