أحدث الأخبار مع #الفيتاميندي
السوسنة
منذ 2 أيام
- صحة
- السوسنة
طرق الوقاية من هشاشة العظام بالتغذية والرياضة
السوسنة- للوقاية من هشاشة العظام، من الضروري اتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم وفيتامين D، إلى جانب ممارسة التمارين التي تعتمد على حمل الوزن، وتجنّب التدخين بكافة أشكاله. كما يُوصى بتناول مكملات الكالسيوم وفيتامين D عند الحاجة وتحت إشراف طبي. وفي محاولة للإجابة عن سؤال "كيف نحمي أنفسنا من هشاشة العظام؟"، تواصلت مجلة "سيّدتي" مع اختصاصية التغذية عبير أبو رجيلي من مركز Diet of The Town، التي قدّمت مجموعة من النصائح المهمة حول هذا الموضوع. فوائد الكالسيوم لصحة العظام الكالسيوم يُعد من المعادن الأساسية لصحة الإنسان، إذ يلعب دورًا كبيرًا في بناء العظام والحفاظ على قوتها، كما يُسهم في الوقاية من هشاشتها، إلى جانب وظائفه الحيوية الأخرى داخل الجسم. يُخزَّن الكالسيوم في العظام والأسنان بنسبة 99 بالمئة، ونسبة الواحد بالمئة المتبقية تلعب دوراً مهماً في أداء وظائف الجسم الأخرى.لمعدن لكالسيوم دور مهم في أداء وظائف للعضلات المختلفة، ناهيك عن فوائده المهمة في وظائف الجسم الحيوية؛ فهو ضروري للأعصاب، لتنقل وتوصل الرسائل بين الدماغ وجميع أعضاء الجسم.كما أن الكالسيوم يساعد الأوعية الدموية على نقل الدم في الجسم، ويسهم في عملية إفراز الهرمونات.وقد ذكرت الدراسات العلمية أن المستوى المنخفض من الكالسيوم والفيتامين دي D في الجسم، يُمكن أن يؤدي إلى رد فعل سلبي لهرموني الإستروجين والبروجسترون.كما ذكرت بعض الأبحاث أن المستوى الجيد للكالسيوم قد يساعد في تنظيم وخفض ضغط الدم، ومخاطر الإصابة بأمراض القلب، والوقاية من الأمراض المزمنة الأخرى.هذا وقد أكدت الدراسات دور الكالسيوم الجبار المرتبط بالنحافة؛ فالكالسيوم يُسهم في رفع مستوى الأيض؛ أي حرق الدهون وخفض نسبة الدهون المكدسة في الجسم.مصادر الكالسيوم الطبيعية يتواجد معدن الكالسيوم في العديد من الأطعمة، مثل:الحليب، الألبان، والأجبان، التي تعد من المصادر الرئيسية له، والبيض.المكسرات، وخصوصاً اللوز.السبانخ والملفوف.المأكولات المدعّمة بالكالسيوم؛ مثل حبوب الإفطار، وبعض أنواع العصائر، وحليب الصويا، وغيرها.فوائد الفيتامين دي D لصحة العظام الفيتامين دي D مهم لصحة العظام والأسنان؛ إذ يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، وهو مهم أيضاً لأداء الجهاز المناعي بشكل سليم، وصحة الدماغ، وتنظيم الالتهابات في الجسم.يُنصح الجميع باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، فهو يُساعد على الوقاية من العديد من الأمراض الخطيرة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والعديد من أنواع السرطان، بالإضافة إلى هشاشة العظام.وبما أنه قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين دي D من الطعام وحده، لذا يُنصح بتناول مكمل غذائي يومي يحتوي على 10 ميكروغرامات من فيتامين دي D لجميع البالغين.قد تهمك قراءة كيف تختارين نظاماً غذائياً يناسب احتياجاتكِ اليومية كامرأة؟ اختصاصية تجيبكِمصادر الفيتامين دي D الطبيعيةالأسماك الزيتية؛ مثل السلمون والسردين والرنجة والماكريل.اللحوم الحمراء.الكبدة.صفار البيض.الأطعمة المدعّمة، مثل معظم أنواع الدهون وبعض حبوب الإفطار.المكملات الغذائية.ربما تودين الإطلاع على اليوم العالمي للشاي: تقرير مفصّل حول فوائد كلّ نوع بحسب طبيبة تغذيةنصائح تساعدك على الوقاية من هشاشة العظامبالإضافة إلى التركيز على تناول مصادر الكالسيوم والفيتامين دي D، من المهم اتباع النصائح التالية؛ من أجل الوقاية من هشاشة العظام:التوقف عن التدخين بكل أشكاله (السجائر، النرجيلة، وغيرهما).التعرّض لأشعة الشمس، خصوصاً بين أواخر شهر مارس أو أوائل شهر أبريل إلى نهاية شهر سبتمبر. تعمل أشعة الشمس على تحفيز إنتاج فيتامين دي D، الذي يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم.ممارسة الرياضة بانتظام، والتي تعتبر أمراً أساسياً. ينبغي على البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و64 عاماً ممارسة ما لا يقل عن ساعتين ونصف من النشاط الهوائي متوسط الشدة، مثل ركوب الدراجات أو المشي السريع، أسبوعياً.مزاولة تمارين المقاومة التي تستخدم قوة العضلات، حيث يعزز شد الأوتار للعظام قوة العظام. ومن الأمثلة على ذلك تمارين الضغط، ورفع الأثقال، أو استخدام معدات رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية.ممارسة تمارين تحمل الوزن، وهي تمارين تدعم القدمين والساقين والوزن. تُعدّ تمارين تحمل الوزن عالية التأثير -مثل الجري والقفز والرقص والتمارين الهوائية وحتى القفز لأعلى ولأسفل في مكانك- طرقاً مفيدة لتقوية عضلاتك وأربطتك ومفاصلك:
أخبار مصر
٢٧-٠٤-٢٠٢٥
- صحة
- أخبار مصر
5 أسباب رئيسية لآلام العظام المرتبطة بالتعب.. تعرفي عليها وكيفية التخفيف من الشعور بالألم
5 أسباب رئيسية لآلام العظام المرتبطة بالتعب.. تعرفي عليها وكيفية التخفيف من الشعور بالألم المعاناة من التعب المستمر ومن آلام العظام تجعل الحياة على قدرٍ من الصعوبة في مواجهة المهمات والمسؤوليات اليومية.هذه الأعراض المتكررة ليست نادرة، لكن غالباً ما يتم التقليل من شأنها والتعاطي معها باستلشاء. عند التقدم في السن، يزداد خطر الإصابة بهذا النوع من آلام المفاصل، مما يؤدي في الوقت نفسه إلى المزيد من التعب البدني وتطور أمراض مثل التهاب المفاصل، مما يُضاعف الشعور بعدم الراحة. فإليك الأسباب والعلاجات المحتملة:أسباب التعب وآلام العظام الأكثر شيوعاً هناك أسباب خمسة رئيسية يمكن أن تفسر آلام العظام المرتبطة بالتعب، وفق 'توب سانتيه'، وهي على النحو الآتي:نقص التغذية، لكن غالباً ما يكون نقص الفيتامين دي D، هو السبب في آلام العضلات والتعب، وأيضاً اضطرابات العظام، بغض النظر عن العمر.بعض الأمراض الالتهابية يمكن أن تؤدي إلى آلام شديدة في المفاصل لدى المرضى المصابين، مثل: التهاب المفاصل الروماتويدي.الاضطرابات الهرمونية مثل فرط نشاط الغدة جار الدرقية، أو حتى فترة ما بعد انقطاع الطمث.التوتر والضغط العاطفي يؤثران دون شك على صحة المفاصل والعضلات.جميع الأمراض المزمنة مثل هشاشة العظام، والتهاب الفقرات، أو الألم العضلي الليفي (الفيبروميالجيا).كيف يمكن التخفيف من التعب وآلام العظام؟يمكن لعدد كبير من العوامل أن يساعد في تخفيف آلام العظام وآثار التعب على الجسم. وينصح الأطباء عادةً باتباع نظام غذائي متوازن، وممارسة الأنشطة الرياضية مع تمارين لطيفة وغير مؤلمة للجسم، مثل السباحة والأكوا جيم وغيرها.كما أن العلاجات الطبيعية قد أثبتت فاعليتها في تسكين آلام العظام مثل الكركم والزنجبيل، أو الزيوت الأساسية مثل الأوكالبتوس.في حين أن الأعشاب الطبية مثل الصفصاف الأبيض والنعناع للبرّي قد تكون مفيدةً جداً للمفاصل. إن تناول هذه العناصر الطبيعة على شكل مكملات غذائية أو شاي يمكن أن يساعد على تخفيف الألم. لكن يجب استشارة الطبيب أو اختصاصية التغذية قبل المباشرة بها.فضلاً على أنه من الضروري السماح للجسم بالراحة، والنوم الجيد والكافي، ليستعيد عافيته.الحفاظ على صحة العظام على قدر من الأهمية يُنتج الجسم باستمرار عظاماً جديدة ويُفكك العظام القديمة. تُسمى هذه العملية بـ'إعادة البناء'، وفقاً لـ'مايو كلينك'.في مرحلة الشباب، تُبنى العظام الجديدة بوتيرة أسرع من هدم العظام القديمة. لذا، تزداد كتلة العظام. يصل الفرد إلى ذروة كتلة العظام نحو سن الثلاثين. بعد ذلك، تستمر عملية إعادة بناء العظام، لكنك يتم فقدان كتلة عظام أكثر بقليل مما يتم اكتسابه.هشاشة العظام هي…..لقراءة المقال بالكامل، يرجى الضغط على زر 'إقرأ على الموقع الرسمي' أدناه
أخبار مصر
٢٧-٠٤-٢٠٢٥
- صحة
- أخبار مصر
هل تشعرين بالتعب وآلام العظام؟.. إليكِ 5 أسباب مفاجئة والعلاجات
هل تشعرين بالتعب وآلام العظام؟.. إليكِ 5 أسباب مفاجئة والعلاجات المعاناة من التعب المستمر ومن آلام العظام تجعل الحياة على قدرٍ من الصعوبة في مواجهة المهمات والمسؤوليات اليومية.هذه الأعراض المتكررة ليست نادرة، لكن غالباً ما يتم التقليل من شأنها والتعاطي معها باستلشاء. عند التقدم في السن، يزداد خطر الإصابة بهذا النوع من آلام المفاصل، مما يؤدي في الوقت نفسه إلى المزيد من التعب البدني وتطور أمراض مثل التهاب المفاصل، مما يُضاعف الشعور بعدم الراحة. فإليك الأسباب والعلاجات المحتملة:أسباب التعب وآلام العظام الأكثر شيوعاً هناك أسباب خمسة رئيسية يمكن أن تفسر آلام العظام المرتبطة بالتعب، وفق 'توب سانتيه'، وهي على النحو الآتي:نقص التغذية، لكن غالباً ما يكون نقص الفيتامين دي D، هو السبب في آلام العضلات والتعب، وأيضاً اضطرابات العظام، بغض النظر عن العمر.بعض الأمراض الالتهابية يمكن أن تؤدي إلى آلام شديدة في المفاصل لدى المرضى المصابين، مثل: التهاب المفاصل الروماتويدي.الاضطرابات الهرمونية مثل فرط نشاط الغدة جار الدرقية، أو حتى فترة ما بعد انقطاع الطمث.التوتر والضغط العاطفي يؤثران دون شك على صحة المفاصل والعضلات.جميع الأمراض المزمنة مثل هشاشة العظام، والتهاب الفقرات، أو الألم العضلي الليفي (الفيبروميالجيا).كيف يمكن التخفيف من التعب وآلام العظام؟يمكن لعدد كبير من العوامل أن يساعد في تخفيف آلام العظام وآثار التعب على الجسم. وينصح الأطباء عادةً باتباع نظام غذائي متوازن، وممارسة الأنشطة الرياضية مع تمارين لطيفة وغير مؤلمة للجسم، مثل السباحة والأكوا جيم وغيرها.كما أن العلاجات الطبيعية قد أثبتت فاعليتها في تسكين آلام العظام مثل الكركم والزنجبيل، أو الزيوت الأساسية مثل الأوكالبتوس.في حين أن الأعشاب الطبية مثل الصفصاف الأبيض والنعناع للبرّي قد تكون مفيدةً جداً للمفاصل. إن تناول هذه العناصر الطبيعة على شكل مكملات غذائية أو شاي يمكن أن يساعد على تخفيف الألم. لكن يجب استشارة الطبيب أو اختصاصية التغذية قبل المباشرة بها.فضلاً على أنه من الضروري السماح للجسم بالراحة، والنوم الجيد والكافي، ليستعيد عافيته.الحفاظ على صحة العظام على قدر من الأهمية يُنتج الجسم باستمرار عظاماً جديدة ويُفكك العظام القديمة. تُسمى هذه العملية بـ'إعادة البناء'، وفقاً لـ'مايو كلينك'.في مرحلة الشباب، تُبنى العظام الجديدة بوتيرة أسرع من هدم العظام القديمة. لذا، تزداد كتلة العظام. يصل الفرد إلى ذروة كتلة العظام نحو سن الثلاثين. بعد ذلك، تستمر عملية إعادة بناء العظام، لكنك يتم فقدان كتلة عظام أكثر بقليل مما يتم اكتسابه.هشاشة العظام هي…..لقراءة المقال بالكامل، يرجى الضغط على زر 'إقرأ على الموقع الرسمي' أدناه
مجلة سيدتي
٢٧-٠٤-٢٠٢٥
- صحة
- مجلة سيدتي
هل تشعرين بالتعب وآلام العظام؟.. إليكِ 5 أسباب مفاجئة والعلاجات
المعاناة من التعب المستمر ومن آلام العظام تجعل الحياة على قدرٍ من الصعوبة في مواجهة المهمات والمسؤوليات اليومية. هذه الأعراض المتكررة ليست نادرة، لكن غالباً ما يتم التقليل من شأنها والتعاطي معها باستلشاء. عند التقدم في السن، يزداد خطر الإصابة بهذا النوع من آلام المفاصل، مما يؤدي في الوقت نفسه إلى المزيد من التعب البدني وتطور أمراض مثل التهاب المفاصل، مما يُضاعف الشعور بعدم الراحة. فإليك الأسباب والعلاجات المحتملة: أسباب التعب وآلام العظام الأكثر شيوعاً هناك أسباب خمسة رئيسية يمكن أن تفسر آلام العظام المرتبطة بالتعب، وفق "توب سانتيه"، وهي على النحو الآتي: نقص التغذية، لكن غالباً ما يكون نقص الفيتامين دي D ، هو السبب في آلام العضلات والتعب، وأيضاً اضطرابات العظام، بغض النظر عن العمر. بعض الأمراض الالتهابية يمكن أن تؤدي إلى آلام شديدة في المفاصل لدى المرضى المصابين، مثل: التهاب المفاصل الروماتويدي. الاضطرابات الهرمونية مثل فرط نشاط الغدة جار الدرقية، أو حتى فترة ما بعد انقطاع الطمث. التوتر والضغط العاطفي يؤثران دون شك على صحة المفاصل والعضلات. جميع الأمراض المزمنة مثل هشاشة العظام، والتهاب الفقرات، أو الألم العضلي الليفي (الفيبروميالجيا). كيف يمكن التخفيف من التعب وآلام العظام؟ يمكن لعدد كبير من العوامل أن يساعد في تخفيف آلام العظام وآثار التعب على الجسم. وينصح الأطباء عادةً باتباع نظام غذائي متوازن، وممارسة الأنشطة الرياضية مع تمارين لطيفة وغير مؤلمة للجسم، مثل السباحة والأكوا جيم وغيرها. كما أن العلاجات الطبيعية قد أثبتت فاعليتها في تسكين آلام العظام مثل الكركم والزنجبيل، أو الزيوت الأساسية مثل الأوكالبتوس. في حين أن الأعشاب الطبية مثل الصفصاف الأبيض والنعناع للبرّي قد تكون مفيدةً جداً للمفاصل. إن تناول هذه العناصر الطبيعة على شكل مكملات غذائية أو شاي يمكن أن يساعد على تخفيف الألم. لكن يجب استشارة الطبيب أو اختصاصية التغذية قبل المباشرة بها. فضلاً على أنه من الضروري السماح للجسم بالراحة، والنوم الجيد والكافي، ليستعيد عافيته. الحفاظ على صحة العظام على قدر من الأهمية يُنتج الجسم باستمرار عظاماً جديدة ويُفكك العظام القديمة. تُسمى هذه العملية بـ"إعادة البناء"، وفقاً لـ"مايو كلينك". في مرحلة الشباب، تُبنى العظام الجديدة بوتيرة أسرع من هدم العظام القديمة. لذا، تزداد كتلة العظام. يصل الفرد إلى ذروة كتلة العظام نحو سن الثلاثين. بعد ذلك، تستمر عملية إعادة بناء العظام، لكنك يتم فقدان كتلة عظام أكثر بقليل مما يتم اكتسابه. هشاشة العظام هي حالة تُضعف العظام فتصبح أكثر عرضة للتكسر. يعتمد احتمال إصابتك بهشاشة العظام على مقدار كتلة العظام لديك بحلول سن الثلاثين ومدى سرعة فقدانها بعد ذلك. كلما زادت كثافة العظام لديك، قلّ احتمال إصابتك بهشاشة العظام مع التقدم في السن. قد تساعد الخطوات التالية في منع أو إبطاء فقدان العظام: تناول كميات وفيرة من الكالسيوم. بالنسبة للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و50 عاماً. تبلغ الكمية الموصى بها للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و70 عاماً، 1000 مليغرام من الكالسيوم يومياً. و 1200 مليغرام يومياً للنساء في سن الـ51 عاماً فما فوق، وللرجال بعمر 71 عاماً فأكثر. تشمل المصادر الجيدة للكالسيوم منتجات الألبان، وأوراق الكرنب، وسمك السلمون، والسلمون المعلب بالعظام، والسردين، والتونة، ومنتجات الصويا، مثل التوفو. وفي حال كان من الصعب الحصول على كمية كافية من الكالسيوم من نظامك الغذائي، فيُمكن تناول مكملات الكالسيوم الغذائية بعد استشارة الطبيب. الحصول على ما يكفي من فيتامين دي D، كونه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم. وتبلغ الكمية الموصى بها للبالغين بين 19 و70 عاماً، 600 وحدة دولية يومياً. وترتفع هذه الكمية إلى 800 وحدة دولية يومياً للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 71 عاماً فما فوق. تشمل المصادر الجيدة لفيتامين دي: الأسماك الزيتية، مثل السلمون والترويت والتونة والماكريل. كما تحتوي بعض الأطعمة على فيتامين دي، مثل الحليب والحبوب وعصير البرتقال. في حين يمكن الحصول على الفيتامين دي من أشعة الشمس. إذا كنتِ تشعرين بأنك غير قادرة على تأمين الكمية الموصى بها من فيتامين دي، يمكنك اللجوء إلى المكملات الغذائية، بعد استشارة الطبيب. تمارين تحمل الوزن تساعد على بناء عظام قوية وتُبطئ فقدانها، مثل: المشي السريع، الركض، الرقص، صعود السلالم، كرة القدم وكرة المضرب. إن تجنّب التدخين يساعد على حماية عظامك. إذا كنت مدخنة وترغبين في مساعدة للإقلاع عن التدخين، فتحدثي إلى طبيبك. عند الاضطرار لتناول أي دواء لفترة طويلة، استشيري طبيبك عما إذا كان ذلك قد يؤثر على عظامك، والخطوات الواجب اتباعها للوقاية في حال الإيجاب. يعتبر التشخيص الطبي مهماً وأساسياً لتحديد الأسباب الكامنة وتحسين نوعية الحياة.
