أحدث الأخبار مع #الميلاتونين
مصراوي
منذ 3 ساعات
- صحة
- مصراوي
7 طرق للحصول على نوم عميق- عليك اتباعها
النوم العميق والمريح ضروري للصحة الجسدية والعقلية، والشعور بالحيوية والنشاط طوال اليوم. إليك 7 خطوات بسيطة يمكنك اتباعها لتعزيز جودة نومك، وفقا لصحيفة "New York Post". التعرض لأشعة الشمس يساعد التعرض لأشعة الشمس الطبيعية في الصباح على تنظيم ساعتك البيولوجية وإرسال إشارات لجسمك لبدء إنتاج الميلاتونين لاحقا في المساء، وهو الهرمون المسؤول عن النوم. التقليل من الضوء الأزرق تجنب استخدام الهواتف والأجهزة اللوحية والتلفزيون قبل النوم، ينبعث منها الضوء الأزرق الذي يثبط إنتاج الميلاتونين، ما يجعل النوم أكثر صعوبة. تناول أطعمة غنية بالميلاتونين من الضروري تناول وجبات مسائية خفيفة، تشمل أطعمة طبيعية تحتوي على الميلاتونين مثل الكرز، الموز، الجوز، والشوفان. إضافة التربتوفان إلى نظامك الغذائي تناول الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان، وهو حمض أميني يساعد على إنتاج السيروتونين الذي يتحول إلى ميلاتونين، وتشمل هذه الأطعمة الديك الرومي، البيض، المكسرات، والبذور. الحفاظ على جدول نوم منتظم حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في أيام العطلات. تناول العشاء مبكرا يجب تناول وجبة العشاء قبل النوم بساعتين على الأقل، يمنح ذلك جسمك وقتًا كافيًا للهضم قبل الاسترخاء والنوم، ويسهم في تجنب مشاكل مثل حرقة المعدة وارتجاع المريء، بالإضافة إلى المساهمة في الحفاظ على وزن صحي من خلال دعم إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي. ممارسة تقنيات الاسترخاء التوتر ومستويات الكورتيزول المرتفعة تعيق إنتاج الميلاتونين، لذا، عليك ممارسة تقنيات الاسترخاء قبل النوم مثل التأمل، تمارين التنفس العميق، أو الاستحمام بماء دافئ لتهيئة جسمك وعقلك للراحة.
الانباط اليومية
منذ 12 ساعات
- صحة
- الانباط اليومية
احذر الخطر الصامت .. هذا النمط من العمل يُتلف دماغك
الأنباط - لطالما ارتبط نظام العمل بنظام الورديات بمخاطر صحية مثل أمراض القلب واضطرابات النوم والصحة النفسية، إلا أن دراسة حديثة كشفت عن خطر آخر غير متوقع، يتمثل في حدوث تغيّرات هيكلية في الدماغ، نتيجة العمل لساعات طويلة، حتى في فترات النهار، مما يؤثر على الذاكرة والانتباه واتخاذ القرار. ونشرت نتائج الدراسة في مجلة الطب المهني والبيئي، حيث أوضحت أن تجاوز 52 ساعة عمل أسبوعياً، يؤدي إلى تغيرات ملحوظة في بنية الدماغ، خاصة في المناطق المسؤولة عن التخطيط، والتنظيم العاطفي، والوظائف التنفيذية. الرنين المغناطيسي يكشف: الدماغ يتأثر اعتمد الباحثون من جامعة "يونسي" الكورية الجنوبية على بيانات طويلة الأمد، شملت 110 موظفين في القطاع الصحي خضعوا لفحوصات بالرنين المغناطيسي: 32 موظفاً كانوا يعملون أكثر من 52 ساعة أسبوعياً. 78 موظفاً التزموا بالحد الطبيعي لساعات العمل. النتائج كانت لافتة، فرغم أن المجموعة الأولى كانت أصغر سناً، وأعلى من حيث المستوى التعليمي، إلا أن أدمغتهم أظهرت تغيرات واضحة مقارنة بالمجموعة الثانية. ومن أبرز ما توصلت إليه الدراسة: زيادة بنسبة 19% في حجم التلفيف الجبهي الأوسط – وهي منطقة مسؤولة عن الانتباه والذاكرة. تغيرات في مناطق أخرى تُعنى باتخاذ القرار وتنظيم العواطف. العمل المفرط قضية صحية لا إنتاجية فقط أوضح الفريق البحثي أن هذه النتائج تدعم فكرة اعتبار ساعات العمل الطويلة قضية صحة مهنية، وليست مجرد مسألة إنتاجية. وفي تعليقها على الدراسة، قالت روث ويلكنسون، رئيسة السياسات في مؤسسة السلامة والصحة المهنية (IOSH): "نواجه وباء من ساعات العمل الطويلة، وهناك توقعات خفية بأن يكون الموظف متاحاً دائماً، مما يسلبه حقه في الانفصال عن العمل". وأضافت أن ما يُعرف بـ"الحبر الصغير" في بيئة العمل، يشير إلى الضغوط غير المكتوبة، مثل الرد على الرسائل خارج الدوام، مما يمدد ساعات العمل فعلياً إلى ما بعد الاتفاقات الرسمية، وفقاً لما ورد في "ذا صن". أرقام مثيرة للقلق: 24% من العاملين في المملكة المتحدة يتجاوزون بانتظام الحد القانوني البالغ 48 ساعة أسبوعياً. أكثر من 50% يفحصون رسائل البريد الإلكتروني المتعلقة بالعمل خارج أوقات الدوام. العمل المفرط يقتل: 800 ألف وفاة سنوياً وفقاً لمنظمة العمل الدولية، يؤدي الإفراط في العمل إلى أكثر من 800.000 وفاة سنوياً حول العالم، بسبب أمراض القلب، واضطرابات التمثيل الغذائي، ومشكلات الصحة النفسية. هل من حلول؟ تشير دراسات حديثة إلى أن تنظيم توقيت الوجبات قد يقلل من خطر النوبات القلبية والسكتات الدماغية لدى العاملين في الورديات الليلية، بالإضافة إلى تناول مكملات الميلاتونين يمكن أن يُخفض خطر الإصابة بالسرطان بين هذه الفئة.
شبكة النبأ
منذ يوم واحد
- صحة
- شبكة النبأ
أسرار صباحية بسيطة تُغير يومك: كيف تبدأ صباحك بطاقة إيجابية وإنجاز؟
صباح جديد، فرصة جديدة لبدء اليوم بنشاطٍ وامتنان. في زحمة الحياة وتسارعها، تُصبح العادات الصباحية البسيطة منجماً للطاقة الإيجابية والتركيز، مما يُسهم في تحسين المزاج وتعزيز الإنتاجية. هذا التقرير يستعرض مجموعةً من الممارسات الصباحية المدعومة علمياً، والتي يمكن لأي شخص اعتمادها لتحويل روتينه الصباحي إلى محفّزٍ للنجاح والسعادة... صباح جديد، فرصة جديدة لبدء اليوم بنشاطٍ وامتنان. في زحمة الحياة وتسارعها، تُصبح العادات الصباحية البسيطة منجماً للطاقة الإيجابية والتركيز، مما يُسهم في تحسين المزاج وتعزيز الإنتاجية. هذا التقرير يستعرض مجموعةً من الممارسات الصباحية المدعومة علمياً، والتي يمكن لأي شخص اعتمادها لتحويل روتينه الصباحي إلى محفّزٍ للنجاح والسعادة. من الاستيقاظ بامتنان إلى ترتيب السرير، وصولاً إلى التعرض للضوء الطبيعي وكتابة الصفحات الصباحية، كلها عاداتٌ بسيطة لكن تأثيرها عميق. فلنكتشف معاً كيف يمكن لهذه الخطوات أن تُحدث فرقاً كبيراً في يومك وحياتك. ضبط نغمة إيجابية مع الامتنان قبل النهوض من السرير، خصص بعض الوقت للتفكير في ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان لها: بطانيتك الدافئة، أو نوم هانئ، أو حتى رائحة قهوتك. هذه الممارسة السريعة والمتعمدة تُضفي جوًا إيجابيًا على يومك القادم، وتساعدك على تحويل تركيزك من التوتر إلى التقدير. يرتبط الامتنان بانخفاض مستويات التوتر، وتحسين المزاج، وتحسين الصحة. كما أنه لا يستغرق وقتًا طويلًا، مما يجعله إضافةً سهلةً إلى روتينك الصباحي للعناية بنفسك. في عالمٍ مليءٍ بالاندفاع، يُعدّ الاستيقاظ بامتنان طريقةً بسيطةً لتركيز نفسك. إذا كنت تسعى إلى بناء روتين صباحي صحي، فهذه إحدى أسهل العادات وأكثرها تأثيرًا للبدء بها. رتّب سريرك (حتى لو لم يكن مثاليًا) قد يبدو هذا الأمر تقليديًا، لكن وراءه علم نفس. ترتيب سريرك إنجاز بسيط وسهل. يُشير إلى دماغك بأنك أنجزت شيئًا ما بالفعل. هذا الشعور بالترتيب يُترجم إلى تركيز وانضباط أفضل طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك، يُحافظ على نظافة مساحتك ويساعدك على الشعور بمزيد من التنظيم - حتى لو كانت بقية غرفتك فوضوية. حيلة عملية: اضبط مؤقتًا لمدة 60 ثانية. ستندهش من سرعة ترتيبك للأشياء وأنت تُسابق الزمن. الوقت: دقيقة إلى دقيقتين. في دراسة حديثة أجراها باحثون من جامعة أوساكا متروبوليتان في اليابان، تبيّن أن فتح الستائر قبل الاستيقاظ بـ20 دقيقة والسماح بدخول الضوء الطبيعي لغرف النوم تدريجيا، ساهم بشكل ملحوظ في تقليل الشعور بالنعاس وزيادة مستويات اليقظة والانتباه مقارنةً بالاستيقاظ في الظلام أو باستخدام منبهات ضوئية صناعية. ويعمل الضوء الطبيعي كـ'زيْتجيبر' (Zeitgeber)، وهو مصطلح يشير إلى العوامل البيئية التي تنظم الساعة البيولوجية للإنسان، مما يساعد في ضبط إيقاع النوم والاستيقاظ وتحسين المزاج. وأشار الباحثون إلى أن الضوء الطبيعي يُعد منبّها بيولوجيا طبيعيا يُخبر الجسم أن وقت الاستيقاظ قد حان، مما يحفّز الساعة البيولوجية وينظّم إفراز هرموني الميلاتونين (المسؤول عن النوم) والسيروتونين (هرمون السعادة). وأكد فريق الدراسة أن تأثير الضوء الطبيعي لا يتوقف عند حد تنشيط الجسم، بل يمتد ليشمل تحسين المزاج وزيادة التركيز واليقظة على مدار اليوم. اشرب الماء وتنفس لتشعر بالاستقرار من أسهل الطرق لبدء يومك شرب كوب من الماء وأخذ خمسة أنفاس بطيئة وعميقة. هذه التركيبة السريعة تُنشّط جسمك، وتُحفّز أجهزتك، وتُشعرك بالهدوء قبل بدء مشاغل الحياة. بعد ساعات من النوم، يحتاج جسمك إلى الترطيب، وشرب الماء أول الصباح يدعم الصحة البدنية والعقلية، ويساعد على تقليل التوتر قبل أن يتفاقم. إنه مثالي لبناء روتين صباحي صحي دون إضافة ضغوط أو وقت إضافي. فطور صحي ابدأ يومك بتناول فطور صحي ومغذٍّ يتكون من الحبوب والفواكه والماء والعصير. التخلي عن الوجبات الخفيفة السكرية وتخصيص وقت لوجبة فطور متوازنة سيؤثر بشكل كبير على مزاجك. تجنب وسائل التواصل الاجتماعي خلال أول 10 دقائق إن تصفح هاتفك يُغرق عقلك فورًا بالإشعارات والمقارنات والفوضى الذهنية. يُضفي تصفحك الصباحي المبكر جوًا من التفاعل بدلًا من التعمد. بدلًا من ذلك، استغل هذا الوقت لتكون حاضرًا مع نفسك. دع أفكارك تتجول. تنفس. تحرك. فكّر فيما تُريده أنت - لا فيما يفعله الآخرون. نصيحة احترافية: اشحن هاتفك في غرفة أخرى طوال الليل للتخلص من هذه العادة. وفر وقتًا: راحة بال لا حدود لها. أكتب صفحات الصباح قد تتجاهل الكتابة الصباحية على أنها شيء مخصص للكتاب فقط، لكنها قد تكون ممارسة جيدة حقًا لأي شخص يرغب في العيش بشكل أكثر إبداعًا أو الانخراط في مزيد من التأمل الذاتي. رسميًا، صفحات الصباح هي من بنات أفكار جوليا كاميرون، مؤلفة كتاب " طريق الفنان" . تشجع الناس على بدء يومهم بثلاث صفحات من الكتابة المتسلسلة - "كل ما يخطر ببالك" - وتزعم أن القيام بذلك سيحسن حياتك بشكل عام، بما في ذلك من خلال جعلك أكثر تواصلًا مع مشاعرك. تكتب: "بالعمل مع صفحات الصباح، نبدأ في فرز الاختلافات بين مشاعرنا الحقيقية، والتي غالبًا ما تكون سرية، ومشاعرنا الرسمية، تلك المسجلة للعرض العام". ابتسم لنفسك في المرآة نعم، حقًا. حتى لو بدا الأمر محرجًا. الابتسامة - سواءً كانت صادقة أم مصطنعة - تُحفّز استجابة كيميائية حيوية. يبدأ دماغك بإفراز الدوبامين والسيروتونين، اللذين يُحسّنان مزاجك بشكل طبيعي. إن النظر في عينيك والابتسامة دليلٌ قوي على أنك تُظهر نفسك، حتى ولو بأشياء بسيطة. مكافأة: جرّب أن تُقرن هذا بثناء: "أنت تُبلي بلاءً حسنًا"، أو "لقد نجوت من كل يوم حتى الآن. واليوم لا يختلف". الوقت: 30 ثانية في النهاية، لا تحتاج إلى تغييرات جذرية لبدء يومك بطريقةٍ أفضل، بل إلى خطواتٍ صغيرة متسقة تزرع بذور الإيجابية والانضباط. هذه العادات الصباحية، على بساطتها، تُذكرنا بأن السعادة والنجاح يبدآن من اللحظات الأولى بعد الاستيقاظ. فلنكن ممتنين لهذه الفرص التي تمنحنا إياها كل صباح، ولنستثمرها في بناء يومٍ أكثر إشراقاً وإنجازاً. تذكّر دائماً أن العظمة تبدأ من التفاصيل الصغيرة، وأن التحوّل الحقيقي يبدأ من داخلنا. صباحٌ مليء بالامتنان والوعي هو بداية الطريق نحو حياةٍ أكثر توازناً ورضاً. فلتجرب، ولتنظر كيف يُضيء يومك شيئاً فشيئاً.
خبرني
منذ 2 أيام
- صحة
- خبرني
احذر الخطر الصامت .. هذا النمط من العمل يُتلف دماغك
خبرني - لطالما ارتبط نظام العمل بنظام الورديات بمخاطر صحية مثل أمراض القلب واضطرابات النوم والصحة النفسية، إلا أن دراسة حديثة كشفت عن خطر آخر غير متوقع، يتمثل في حدوث تغيّرات هيكلية في الدماغ، نتيجة العمل لساعات طويلة، حتى في فترات النهار، مما يؤثر على الذاكرة والانتباه واتخاذ القرار. ونشرت نتائج الدراسة في مجلة الطب المهني والبيئي، حيث أوضحت أن تجاوز 52 ساعة عمل أسبوعياً، يؤدي إلى تغيرات ملحوظة في بنية الدماغ، خاصة في المناطق المسؤولة عن التخطيط، والتنظيم العاطفي، والوظائف التنفيذية. الرنين المغناطيسي يكشف: الدماغ يتأثر اعتمد الباحثون من جامعة "يونسي" الكورية الجنوبية على بيانات طويلة الأمد، شملت 110 موظفين في القطاع الصحي خضعوا لفحوصات بالرنين المغناطيسي: 32 موظفاً كانوا يعملون أكثر من 52 ساعة أسبوعياً. 78 موظفاً التزموا بالحد الطبيعي لساعات العمل. النتائج كانت لافتة، فرغم أن المجموعة الأولى كانت أصغر سناً، وأعلى من حيث المستوى التعليمي، إلا أن أدمغتهم أظهرت تغيرات واضحة مقارنة بالمجموعة الثانية. ومن أبرز ما توصلت إليه الدراسة: زيادة بنسبة 19% في حجم التلفيف الجبهي الأوسط – وهي منطقة مسؤولة عن الانتباه والذاكرة. تغيرات في مناطق أخرى تُعنى باتخاذ القرار وتنظيم العواطف. العمل المفرط قضية صحية لا إنتاجية فقط أوضح الفريق البحثي أن هذه النتائج تدعم فكرة اعتبار ساعات العمل الطويلة قضية صحة مهنية، وليست مجرد مسألة إنتاجية. وفي تعليقها على الدراسة، قالت روث ويلكنسون، رئيسة السياسات في مؤسسة السلامة والصحة المهنية (IOSH): "نواجه وباء من ساعات العمل الطويلة، وهناك توقعات خفية بأن يكون الموظف متاحاً دائماً، مما يسلبه حقه في الانفصال عن العمل". وأضافت أن ما يُعرف بـ"الحبر الصغير" في بيئة العمل، يشير إلى الضغوط غير المكتوبة، مثل الرد على الرسائل خارج الدوام، مما يمدد ساعات العمل فعلياً إلى ما بعد الاتفاقات الرسمية، وفقاً لما ورد في "ذا صن". أرقام مثيرة للقلق: 24% من العاملين في المملكة المتحدة يتجاوزون بانتظام الحد القانوني البالغ 48 ساعة أسبوعياً. أكثر من 50% يفحصون رسائل البريد الإلكتروني المتعلقة بالعمل خارج أوقات الدوام. العمل المفرط يقتل: 800 ألف وفاة سنوياً وفقاً لمنظمة العمل الدولية، يؤدي الإفراط في العمل إلى أكثر من 800.000 وفاة سنوياً حول العالم، بسبب أمراض القلب، واضطرابات التمثيل الغذائي، ومشكلات الصحة النفسية. هل من حلول؟ تشير دراسات حديثة إلى أن تنظيم توقيت الوجبات قد يقلل من خطر النوبات القلبية والسكتات الدماغية لدى العاملين في الورديات الليلية، بالإضافة إلى تناول مكملات الميلاتونين يمكن أن يُخفض خطر الإصابة بالسرطان بين هذه الفئة.
سودارس
منذ 2 أيام
- صحة
- سودارس
أضرار كارثية.. هذا ما يفعله النوم أقل من 5 ساعات يوميا بجسمك ودماغك
تأثير مدمر على الدماغ: تفكير مشوش وذاكرة ضعيفة قلة النوم تسبب ضعف التركيز، وتجعل استيعاب المعلومات الجديدة أمرا صعبا، وفقا لموقعي "onlymyhealth"، و"clevelandclinic". اضطرابات عصبية الحرمان المزمن من النوم يؤدي إلى عدم وضوح الرؤية، فقدان الذاكرة المؤقت، وبطء ردود الفعل، بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب. تأثير سلبي على الصحة النفسية قلة النوم تزيد من التقلبات المزاجية، سرعة الانفعال، وتفاقم خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق. أضرار جسدية خطيرة: تعب وإرهاق مزمن هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، قلة النوم تعطل إفرازه الطبيعي، ما يؤدي إلى الشعور بالنعاس والخمول في النهار. مناعة ضعيفة وأمراض مزمنة قلة النوم تضعف الجهاز المناعي وتزيد من فرص الإصابة بالأمراض المختلفة، بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب القاتلة. اختلال التوازن حتى المهام الحركية البسيطة تتأثر سلبا بقلة النوم، ما يزيد من خطر التعثر والسقوط والإصابات. زيادة الوزن قلة النوم تُحفز إطلاق مستويات هرمونات الجريلين (الجوع)، والكورتيزول (التوتر)، ما يؤدي إلى زيادة الشهية وصعوبة الحفاظ على وزن صحي. مصراوي script type="text/javascript"="async" src=" defer data-deferred="1" إنضم لقناة النيلين على واتساب مواضيع مهمة ركوب الخيل لا يناسب الجميع؟ أيهما أصعب تربية الأولاد أم البنات؟ جسر الأسنان
