أحدث الأخبار مع #تمارين_المقاومة
الرجل
منذ 3 أيام
- صحة
- الرجل
كم بروتين تحتاج إليه فعلًا خلال التنشيف؟ دراسة تكشف الإجابة
فاجأ الباحث المختص في علوم القوة مينو هنسلمانس متابعيه عبر موقعه بمشاركة دراسة حديثة تكسر القاعدة الذهبية التي طالما نصحت بتناول 1 جرام من البروتين لكل باوند من وزن الجسم. ثلاث مجموعات.. ونتائج متقاربة شملت الدراسة رياضيين متمرسين في تمارين المقاومة، وُضعوا في حالة عجز حراري (سُعرات أقل من الاحتياج اليومي)، وقُسمّوا إلى ثلاث مجموعات بناءً على كمية البروتين: المجموعة الأولى تناولت 0.6 جرام لكل باوند وزن الجسم. الثانية تناولت 0.7 جرام. الثالثة التزمت بالرقم المتعارف عليه: 1 جرام لكل باوند. ورغم اختلاف كميات البروتين، اتّبع جميع المشاركين نفس البرنامج التدريبي، وتمت مراقبة أنظمتهم الغذائية بدقة. مفاجأة: نتائج متقاربة رغم اختلاف البروتين كم بروتين تحتاجه فعلًا خلال التنشيف؟ دراسة تكشف الإجابة - المصدر | shutterstock أظهرت النتائج عدم وجود فروقات جوهرية بين المجموعات من حيث القوة، الأداء، أو الحفاظ على الكتلة العضلية. بل إن المجموعة ذات البروتين الأدنى سجلت تفوقًا طفيفًا على المجموعة المتوسطة في بعض المؤشرات، وإن كانت الفروقات غير حاسمة. التوصية: لا تبالغ... وابقَ على المسار أوضح الباحثون أن الالتزام الصارم بكميات مرتفعة من البروتين ليس ضروريًا في جميع الحالات، ما دام الشخص يمارس التمارين الرياضية بانتظام ويتناول كمية كافية من البروتين عمومًا. ويقترح هنسلمانس تناول نحو 0.8 جرام لكل باوند من وزن الجسم كمعدل مستهدف عملي وفعّال للحفاظ على الكتلة العضلية خلال فترة التنشيف.
الرجل
١٣-٠٥-٢٠٢٥
- صحة
- الرجل
تمارين المقاومة الثقيلة تُبطئ آثار الشيخوخة.. دراسة حديثة
كشفت دراسة حديثة نُشرت في Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle، أن رفع الأوزان الثقيلة قد يكون واحدًا من أكثر الوسائل فعالية للحفاظ على اللياقة والقوة الجسدية مع التقدم في العمر، لا سيّما لمن تجاوزوا سن الخمسين. وعلى عكس الاعتقاد السائد بأن كبار السن يجب أن يتجنبوا التمارين الشاقة، يؤكد الباحثون أن التدريب بأوزان تعادل 80 إلى 90% من الحد الأقصى للتكرار الواحد يُحقّق فوائد صحية ملموسة. فوائد تتجاوز العضلات أوضح الباحثون أن هذا النوع من التمارين يعزّز القوة العضلية، ويساعد على تحسين سرعة ردّ الفعل، والتوازن، والتنسيق العصبي العضلي، مما يقلّل من خطر السقوط والإصابات لدى كبار السن. وتشير الدراسة إلى أن التمارين بأوزان ثقيلة تحفّز الجهاز العصبي على التكيّف بشكل أسرع، مما ينعكس على الأداء الحركي العام. ورغم أن الإرشادات الحالية توصي كبار السن برفع أوزان خفيفة إلى متوسطة (60–70% من الحد الأقصى) بتكرارات تتراوح بين 10 إلى 15 مرة، يرى الباحثون أن هذه البرامج لا تحقق نفس الفعالية في تعزيز القوة، مقارنة برفع أوزان أثقل بعدد تكرارات أقل (3–5 تكرارات لكل مجموعة). وقاية من الهشاشة والآلام المزمنة أشارت مراجعات بحثية سابقة إلى أن تمارين المقاومة الثقيلة لا تحافظ فقط على الكتلة العضلية، بل تسهم أيضًا في تقوية العظام، والحد من أعراض آلام الظهر، والتعامل مع حالات مثل الألم العضلي الليفي. وتُعد عضلات الساقين الأكثر تأثرًا مع التقدم في العمر، ما يجعل التركيز على الأطراف السفلية أمرًا بالغ الأهمية. وأوصى فريق الدراسة بضرورة إدماج تمارين الأوزان الثقيلة ضمن برامج الرعاية الصحية لكبار السن، لا سيّما للجزء السفلي من الجسم. وأكدوا أن هذه الممارسة الآمنة عند تطبيقها بشكل صحيح، قد تُحدث تحولًا نوعيًا في الحفاظ على الاستقلالية البدنية وجودة الحياة في المراحل المتقدمة من العمر.
الرجل
١٢-٠٥-٢٠٢٥
- صحة
- الرجل
دراسة تكشف فاعلية تدريب الوزن لمدة 60 دقيقة أسبوعيًا
نُشرت دراسة جديدة في مجلة Medicine & Science in Sports & Exercise، كشف باحثون أن تمارين القوة الأسبوعية، حتى لو اقتصرت على ساعة واحدة فقط موزعة على يومين، يمكن أن تُعزز بشكل واضح القوة البدنية وتزيد من الكتلة العضلية. وأجريت الدراسة على 42 شخصًا بالغًا يتمتعون بصحة جيدة، ويمارسون تمارين المقاومة، حيث خضعوا جميعًا لبرنامج تدريبي شمل مجموعة واحدة من تسعة تمارين مقاومة تغطي جميع العضلات الكبرى في الجسم، مرتين أسبوعيًا، ولمدة ثمانية أسابيع. مجموعتان مختلفتان.. نتائج متقاربة تم تقسيم المشاركين إلى مجموعتين: مجموعة "الفشل العضلي" (FAIL)، والتي مارست التمارين حتى حد الفشل الكامل للعضلة. مجموعة "2-RIR"، والتي توقفت عن التمارين مع بقاء تكرارين احتياطيين قبل الفشل. ورغم اختلاف نمط التمرين، أظهرت المجموعتان زيادات واضحة في القوة البدنية والتحمل العضلي، بينما كانت الزيادة في حجم العضلات أكثر وضوحًا قليلًا في مجموعة الفشل العضلي. 60 دقيقة أسبوعيًا تكفي لتعزيز القوة تُعد النتائج مُبشرة، إذ حقق المشاركون تحسنًا ملحوظًا في القوة وبنية العضلات بعد 16 جلسة فقط، أي ما يعادل 30 دقيقة مرتين أسبوعيًا. تُظهر هذه النتائج أن جداول التمارين منخفضة الحجم تُعد فعّالة، خصوصًا لمن يواجهون ضيقًا في الوقت. فوائد صحية إضافية لتمارين القوة وتؤكد الدراسة أيضًا أن الالتزام بتمارين المقاومة لمدة تتراوح بين 30 و60 دقيقة أسبوعيًا، قد يقلل من خطر الوفاة والمضاعفات الصحية الناتجة عن أمراض مثل السرطان وأمراض القلب بنسبة 10% إلى 20%، مقارنةً بمن لا يمارسونها إطلاقًا. التوصية: خصص ساعة أسبوعيًا لصحتك رغم صغر حجم العينة، فإن هذه الدراسة تفتح المجال أمام اعتماد جداول تمرين قصيرة وفعّالة. حتى في حال الانتقال من برامج تدريبية أكثر كثافة، يمكن للتمرين منخفض الحجم أن يدعم القوة واللياقة ويُحقق فوائد صحية كبيرة.
