أحدث الأخبار مع #خسارة_الوزن
الإمارات اليوم
منذ 5 أيام
- صحة
- الإمارات اليوم
أطباء: «الصيام المتقطع» حمية تلتهم «الدهون الخبيثة» ذاتياً
أكد أطباء ومتخصصون أن «الصيام المتقطع» يعدّ أسلوباً غذائياً فعالاً لتحسين الصحة وخسارة الوزن، بشرط اتباعه بشكل مدروس وتحت إشراف طبي، مشددين على أنه يسهم في القضاء على ما وصفوها بـ«الدهون الخبيثة» (البيضاء)، وتحويلها إلى دهون حميدة (بنية) غنية بالطاقة. وحذروا من المخاطر الصحية المرتبطة بتطبيقه عشوائياً، مشدّدين على أهمية البدء التدريجي عند اعتماده، ومراعاة جودة الطعام، وتجنّب الإفراط في تناول الوجبات السريعة والحلويات، لضمان تحقيق الفوائد الصحية دون التعرض لمضاعفات. وقالو لـ«الإمارات اليوم» إن هذا النمط الغذائي يقوم على الامتناع عن تناول الطعام لفترات تراوح بين 12 و18 ساعة أو أكثر، مؤكدين ضرورة استشارة الطبيب قبل البدء فيه، خصوصاً لخمس فئات، تشمل الحوامل والمرضعات، ومرضى السكري المعتمدين على الأنسولين، وكبار السن المصابين بأمراض مزمنة، ومن يعانون اضطرابات الأكل، والأطفال والمراهقين خلال مرحلة النمو. كما بيّنوا أن الصيام المتقطع قد يكون خياراً مناسباً لمرضى السكري من النوع الثاني، الذين يتبعون خططاً غذائية محددة، ولا يعتمدون بشكل كامل على الأنسولين، مع ضرورة إشراف طبي مختص لضبط العلاج، وتفادي هبوط سكر في الدم. وأشار الأطباء إلى أن العديد من الدراسات العلمية أثبتت فاعلية «الصيام المتقطع»، حيث يسهم في تقليل الوزن، وخفض مستويات السكر والكوليسترول، والحدّ من خطر الإصابة بأمراض القلب، فضلاً عن تحسين وظائف الدماغ والذاكرة. وفي المقابل، نبّهوا إلى أن هذا النمط قد يتسبب في أعراض جانبية، مثل الصداع والدوخة واضطرابات النوم والإمساك والحموضة، ما يستدعي الالتزام بنظام غذائي متوازن، وشرب كميات كافية من الماء لدعم الصحة، وتحقيق أفضل النتائج. وتفصيلاً، قال استشاري أمراض الكلى والطب الباطني، الدكتور عبدالباسط العيسوي، إن «الصيام المتقطع» يقوم على الامتناع عن الأكل لفترات زمنية محددة تراوح بين 12 و18 ساعة أو أكثر، ما يتيح للجسم التبديل من استخدام الغلوكوز كمصدر أساسي للطاقة، إلى استخدام الدهون المخزّنة. وأضاف أن هذا النمط الغذائي يؤدي إلى انخفاض مستويات الأنسولين، ويبدأ الجسم بحرق الدهون، ما يعرف علمياً بـ«التحول الأيضي»، إلى جانب منح الجهاز الهضمي فترة راحة تقلل الانتفاخ واضطرابات الهضم، كما يحفّز الجهاز المناعي على تفعيل آلية «التنظيف الذاتي للخلايا»، وهو ما يعزز إزالة الخلايا التالفة، وتحسين صحة الجسم بشكل عام، إضافة إلى أن «الصيام المتقطع» يسهم أيضاً في تحسين وظائف الميتوكوندريا (مصانع الطاقة في الجسم) عبر تحويل الدهون الخبيثة (البيضاء) إلى دهون حميدة (بنية) غنية بالطاقة. وفي مقارنة بين «الصيام المتقطع» والحميات التقليدية، أكد العيسوي أن «الصيام المتقطع» قد يكون أكثر فاعلية في العديد من الحالات، إذ لا يركز على «ماذا نأكل»، بل على «متى نأكل»، ما يساعد على تنظيم هرمونات الشبع والجوع، ويمنع التناول العشوائي للطعام، والسيطرة على مستويات السكر في الدم، وهو ما قد تفتقر إليه بعض الحميات التقليدية. وأشار إلى أن هناك العديد من الدراسات العلمية التي تدعم فاعلية «الصيام المتقطع»، والتي أظهرت أن هذا النظام الغذائي يسهم في تقليل الوزن، وخفض مستويات السكر والكوليسترول، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، فضلاً عن تحسين وظائف الدماغ والذاكرة. وحذّر من أن هناك خمس فئات ينبغي عليها تجنّب «الصيام المتقطع»، أو استشارة الطبيب قبل اتباعه، تشمل الحوامل والمرضعات، ومرضى السكري الذين يتناولون الأنسولين، وكبار السن المصابين بأمراض مزمنة، والأشخاص الذين يعانون اضطرابات الأكل، والأطفال والمراهقين في طور النمو. وقال إنه على الرغم من فوائد «الصيام المتقطع» فإنه قد يسبب الصداع أو الدوخة واضطرابات النوم والإمساك والحموضة، مشدداً على ضرورة البدء التدريجي في تطبيقه، مع الالتزام بتناول وجبات متوازنة، وشرب كميات كافية من الماء، لضمان تحقيق الفائدة الصحية المرجوّة دون مضاعفات. وأكد استشاري الغدد الصماء والسكري والتمثيل الغذائي، الدكتور أحمد عبدالكريم حسون، أن «الصيام المتقطع» له تأثير مباشر وإيجابي في هرمون الأنسولين، حيث يؤدي الامتناع عن الطعام لفترات محددة إلى خفض مستويات الأنسولين في الدم، ما يعزّز حساسية الجسم له ويقلل مقاومة الأنسولين، أحد أبرز العوامل المرتبطة بظهور السكري من النوع الثاني. وأشار إلى أن «الصيام المتقطع» يُعدّ خياراً مناسباً لمرضى السكري من النوع الثاني الذين يتبعون خططاً غذائية محددة، ولا يعتمدون كلياً على العلاج بالأنسولين، بشرط أن يتم تحت إشراف طبي مختص، لتفادي مخاطر انخفاض سكر الدم، وإجراء التعديلات الدوائية اللازمة حسب حالة المريض. وفي ما يتعلق بتأثير «الصيام المتقطع» في الهرمونات، بيّن أنه يقلل مستويات هرمون الغريلين (هرمون الجوع)، ويزيد إفراز اللبتين (هرمون الشبع)، كما يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي في هرمون الكورتيزول (هرمون التوتر) عند تنظيم النوم والأكل. أما بالنسبة لهرمونات الغدة الدرقية، فلا يتأثر إنتاجها بشكل مباشر، مع ضرورة المتابعة الطبية لمن يعانون مشكلات غُدية. وذكر أن هناك أبحاثاً طويلة المدى أظهرت أن «الصيام المتقطع» يُحسّن مستويات الكوليسترول، وضغط الدم، والسكر التراكمي، كما يُسهم في الوقاية من الشيخوخة المبكرة، وتحسين الوظائف الذهنية والتركيز، كما أنه يعزز عملية «الالتهام الذاتي» وهي آلية لإصلاح الخلايا التالفة، ما قد يسهم في إطالة العمر وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. كما بيّنت الدراسات أن الصيام يسهم في خفض مؤشرات الالتهاب والإجهاد التأكسدي، وهما عاملان رئيسان في تطور العديد من الأمراض المزمنة. وقالت أخصائية التغذية العلاجية، تسنيم عبيد، إن «الصيام المتقطع» برز كأحد الأنماط الغذائية الفعالة لتحسين الصحة، وخسارة الوزن بطريقة متوازنة، موضحة أنه «لا يعني الحرمان، بل تنظيم مواعيد تناول الطعام، حيث يصوم الرجل 16 ساعة، ويتناول وجباته خلال ثماني ساعات، في حين يكون على المرأة مراعاة ألا تتجاوز 12 ساعة صياماً». وأوضحت أن الجسم، خلال فترة الصيام، يبدأ استخدام الدهون كمصدر للطاقة، ما يساعد في نزول الوزن وتحسين مستويات السكر، وزيادة النشاط والتركيز، بشرط ألا تتجاوز كمية الأكل احتياجات الجسم، كما يسهم في تحسين الهضم، وتنظيم الشهية، وتقليل الانتفاخ، مشيرة إلى أن كثيرين لاحظوا تحسناً خلال الأسبوع الأول من اتباعه. وفي ما يتعلق بالمكمّلات الغذائية، بيّنت أن الشخص قد لا يحتاج إليها إذا كانت وجباته متوازنة، لكنها قد تكون ضرورية في حالات نقص العناصر، أو مع ممارسة الرياضة المكثفة، شريطة أن تكون تحت إشراف أخصائي. وحذّرت من بدء «الصيام المتقطع» دون تدرج أو استشارة طبية، خصوصاً للمصابين بأمراض مزمنة، موضحة أن بعض الأعراض مثل الدوخة أو التعب طبيعية في البداية، إضافة إلى ضرورة تجنّب الإفراط في تناول الوجبات السريعة والحلويات، خلال فترة السماح بالأكل، مشددة على أن «الصيام المتقطع» أسلوب حياة لإدارة تناول الطعام، وتحسين جودة الحياة، من خلال تناول وجبات صحية، وشرب كثير من الماء، وليس مجرد «حمية مؤقتة». . 16 ساعة صيام مناسبة للرجل، وعلى المرأة مراعاة ألا تتجاوز مدة الصيام 12 ساعة.
الرجل
منذ 7 أيام
- صحة
- الرجل
رجيم البحر المتوسط.. 10 فوائد لصحتك وهكذا تلتزم به
رُبّما تُجرِّب نظامًا غذائيًا لفترة من الوقت؛ رغبةً في خسارة الوزن، لكن رجيم البحر المتوسط يُدرِّبك على عيش حياةٍ صحية أكثر من كونه نظامًا غذائيًا، فهو لا يستبعد سوى الأطعمة التي لا يُرجَى منها نفع غذائي أو صحي. والنتيجة ليست فقط خسارة الوزن، بل وقاية من أمراض القلب التي تُهدِّد حياة الرجال، وحماية من مرض السكري، بل حتى تحسين الصحة النفسية وتجنّب الاكتئاب، فكيف تجعل هذا النظام الغذائي جزءًا أساسيًا من حياتك اليومية؟ ما هو نظام البحر المتوسط الغذائي؟ هل سبق لك أن جرّبت نظامًا غذائيًا لأشخاصٍ أصحاء؟ ربّما يكون سُكّان البلدان التي تحدّ البحر المتوسط أكثر صحة وأقل عُرضةً للأمراض، مقارنةً بغيرهم، بفضل نظام البحر المتوسط الغذائي. فهو نظام غذائي يعتمد على الأطعمة التقليدية لسُكّان البلدان التي تحدّ البحر المتوسط، بما في ذلك: فرنسا. إسبانيا. اليونان. إيطاليا. كما يُشجِّع هذا الرجيم على تناول الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والدهون الصحية، فيما يُقلِّل تناول الأطعمة المُصنّعة والسكر المُضاف والحبوب المكرّرة، فهو رجيم مُخصّص لعيش حياةٍ صحية والوقاية من الأمراض، بالإضافة إلى المساهمة في خسارة الوزن. المكونات الأساسية في هذا النظام لا يعتمد رجيم البحر المتوسط على نوعٍ واحد من الطعام، بل هو نظام غذائي ثريٌ، يُزيِّن مائدتك بألوان الطعام المختلفة، ويُمتِّعك بتوازنٍ في العناصر الغذائية التي يحتاج إليها جسمك، فلا تكون مُعرّضًا لنقص أحد العناصر الغذائية، وفيما يلي أهم الأطعمة المُتاحة في هذا الرجيم: نوع الطعام الأطعمة البروتين - البقوليات. - الدجاج. - السمك. - المأكولات البحرية. - البيض. - العدس. - الحمص. - التوفو. الدهون الصحية - زيت الزيتون البكر. - الأفوكادو وزيت الأفوكادو. - الزيتون. الفواكه والخضراوات - الخضراوات غير النشوية، مثل الكوسة والباذنجان والفلفل الحلو والخرشوف. - الخضراوات النشوية، مثل البطاطا والبطاطا الحلوة والخضراوات الجذرية الأخرى. - كل أنواع الفواكه، مثل الخوخ والكرز والفراولة والبرتقال، ويُفضّل دائمًا اختيار الفواكه الطازجة، أو يمكن اختيار المعلّبة أو المجمّدة لكن مع خلوّها من السكر المُضاف أو الصوديوم. المكسرات - اللوز. - الفستق. - البندق. - الجوز. - الكاجو. - جميع المكسرات الأخرى غير المُحلّاة وكذلك غير المملحة. الحبوب - خبز القمح الكامل. - الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والكينوا والبرغل والشعير. - بسكويت الحبوب الكاملة. - معكرونة القمح الكامل. منتجات الألبان تُتناوَل باعتدال لا بكمياتٍ كبيرة، مثل: - الزبادي اليوناني العادي. - جبن القريش. - الحليب. - جبن الفيتا أو جبن الماعز أو أي نوع جُبن تستمتع به. المحلّيات أيضًا تُتناوَل باعتدال دون إسراف، مثل: - العسل. - كمية صغيرة من السكر المُضاف (كما في القهوة أو الشاي مثلًا). الصلصات - صلصة الطماطم الخالية من السكر. - بيستو. - الخل البلسمي. المشروبات - الماء. - الشاي غير المُحلّى. - القهوة غير المُحلّاة. الأطعمة الممنوعة في رجيم البحر المتوسط أمّا الأطعمة التي لا يُسمَح بتناولها في حمية البحر المتوسط، فهي: السكر المُضاف: يتوافر خاصةً في المشروبات الغازية، والحلوى، والآيس كريم، وسكر المائدة، والمعجنات، وعصائر الفواكه المُحلّاة، وغيرها. الحبوب المكررة: مثل الخبز الأبيض أو المعكرونة أو رقائق البطاطس أو المقرمشات. الدهون المتحولة: موجودة في المارجرين والمقليات وغيرها من الأطعمة المُصنّعة. اللحوم المُصنّعة: كالنقانق المُصنّعة واللحوم المُعلّبة والهوت دوج. الفوائد الصحية لنظام رجيم البحر المتوسط إذا كُنت ترغب بخسارة الوزن، فلا شكّ أنّ رجيم البحر المتوسط سيساعدك على ذلك، لكن إذا كانت رغبتك أيضًا في حماية جسمك من الأمراض، فهذا الرجيم هو الخيار المثالي؛ إذ ثبتت فوائده الصحية علميًا، لا لخسارة الوزن وحسب، بل أيضًا في إطالة العُمر والوقاية من الأمراض، وفيما يلي تفصيل ذلك: 1. الوقاية من أمراض القلب مُجسّم للقلب تحتضنه يد تعبيرية عن الوقاية من أمراض القلب أحد فوائد رجيم البحر المتوسط - المصدر: Shutterstock ارتبط رجيم البحر المتوسط بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب؛ إذ أظهرت مراجعة عام 2019 في دورية "Circulation Research" أدلّة على قدرة دايت البحر المتوسط الغذائي على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. بل بيّنت مراجعة لـ16 دراسة، نُشِرت عام 2023 في دورية "Heart BMJ"، أنّ السيدات اللاتي التزمن رجيم البحر المتوسط، كُنَّ أقل عُرضةً للوفاة بسبب أمراض القلب أو مرض الشريان التاجي، كما كان مُعدّل الإصابة بالسكتة الدماغية لديهنّ منخفضًا أيضًا، مقارنةً بغيرهنّ، مما يعكس بوضوح أهمية نظام البحر المتوسط في الوقاية من أمراض القلب ومضاعفاتها. 2. تقليل مستويات الكوليسترول السيئ يُعدّ نظام البحر المتوسط وسيلة فاعلة في تقليل مستويات الكوليسترول السيئ والدهون الثلاثية، مما يوفّر مزيدًا من الحماية من أمراض القلب. فقد كشفت دراسة عام 2017 في دورية "Molecular Nutrition & Food Research" عن ارتباط التزام رجيم البحر المتوسط، المُتضمِّن زيت الزيتون البكر، بانخفاض مستويات الكوليسترول السيئ لدى الأشخاص المُعرّضين لأمراض القلب والأوعية الدموية. 3. تحسين ضغط الدم ليست زيادة الكوليسترول وحدها المُهدِّد المباشرة لصحة القلب، بل أيضًا ارتفاع ضغط الدم لا يقلّ خطورة على الصحة عمومًا، وصحة القلب خصوصًا. ولضرب عصفورين بحجرٍ واحد، فإنّ رجيم البحر المتوسط، يُسهِم أيضًا في تحسين ضغط الدم لأنّه يتضمّن: تناول الأطعمة الصحية، كالفواكه والخضراوات والبقوليات والدهون الصحية. تقليل تناول الأطعمة المليئة بالأملاح والدهون المشبعة، التي قد تُسهِم في زيادة ضغط الدم. وهذا يُؤدِّي إلى انخفاض ضغط الدم على المدى الطويل والحيلولة دون ارتفاعه. يُؤكِّد ذلك دراسة عام 2017 في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية American Journal of Clinical Nutrition"؛ إذ وجد الباحثون أنّ الأشخاص الذين التزموا رجيم البحر المتوسط، كان ضغط الدم لديهم أقل بوضوح مقارنةً بغيرهم، بالإضافة إلى تحسّن وظائف الخلايا المُبطِّنة للأوعية الدموية على مدار 6 أشهر. 4. الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني رجل يستخدم جهاز قياس السكر تعبيرية عن الوقاية من مرض السكري أحد فوائد رجيم البحر المتوسط - المصدر: Shutterstock إذا كان مرض القلب من أخطر ما يُهدِّد صحة الرجل، فإنّ مرض السكري من النوع الثاني لا يقلّ خطورة، ومفتاح الوقاية منه أو ضبط مستويات السكر في الدم كامِن في تناول طعامٍ صحي، وهو ما يتميّز به رجيم البحر المتوسط. وحسب مراجعةٍ عام 2020 في مجلة "Nutrients"، فإنّ رجيم البحر المتوسط يساعد على الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني لدى المُعرّضين للإصابة به أو من أُصِيبوا به بالفعل. دلّ على ذلك مراجعة أخرى عام 2021 في "مجلة الطب الباطني Journal of Internal Medicine"؛ إذ أشارت إلى أنّ التزام هذا النظام الغذائي قد يكون وسيلة جيدة للتحكّم في نسبة السكر في الدم لدى من يُعانُون مرض السكري. من ناحيةٍ أخرى، فإنّ دايت البحر المتوسط الغذائي، يساعد مرضى السكري على ضبط ضغط الدم ومؤشر كتلة الجسم، بالإضافة إلى نسبة السكر في الدم، حسب مراجعة عام 2024 في دورية "BMC Nutrition". 5. حماية صحة الدماغ لا تتغيّر ملامح الإنسان بمرور الزمن وحسب، بل تتغيّر قدرات الدماغ وتتراجع، بما قد يصل أحيانًا إلى الخرف ومرض ألزهايمر، وربّما لا يمكن تفادي أثر الشيخوخة على الإنسان، لكن من الممكن قطعًا اتخاذ ما يلزم للحفاظ على صحة الدماغ لأطول وقت ممكن. تتبّعت دراسة عام 2023 في دورية "BMC Medicine" أكثر من 60,000 شخص على مدار 9.1 سنة في المتوسط، لرصد العلاقة بين النظام الغذائي وخطر الإصابة بالخرف، فتبيّن أنّ من التزموا رجيم البحر المتوسط، كانوا أقل عُرضةً للإصابة بالخرف. 6. الوقاية من سرطان البروستاتا فحصت دراسة عام 2022 في دورية "Cancers" عيّنات البلازما لـ116 شخصًا من الرجال القوقازيين مِمّن يعانُون سرطان البروستاتا في عُمرٍ متأخر، فتبيّن أنّ لديهم مستويات أقل من العناصر الغذائية الآتية في الدم، مقارنةً بغيرهم في الدراسة: الليكوبين. اللوتين. ألفا كاروتين. بيتا كاروتين. السيلينيوم. جديرٌ بالذكر أنّ رجيم البحر المتوسط يوفّر هذه العناصر الغذائية في أطعمته، مثل البطيخ والطماطم، بالإضافة إلى مصادر السيلينيوم كالمكسرات. وقد ذكرت الدراسة نفسها أنّ ارتفاع مستويات العناصر الغذائية سالفة الذكر، كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا، ومِنْ ثَمّ فقد يكون هذا الرجيم مفيدًا في تقليل احتمالية الإصابة بسرطان البروستاتا. 7. دعم صحة العيون تتعرَّض العيون أيضًا لكثيرٍ من الأمراض، شأنها شأن أي عضوٍ بالجسم، وثمّة جزء دقيق جدًا فيها المسؤول عن رؤيتك لما تقرأ الآن، وهو الشبكية، وثمّة أدقّ أجزاء تلك الشبكية، التي تُعرَف بـ"البقعة الصفراء"، المسؤولة عن استقبال الرؤية المركزية، التي تجعلك ترى ما تراه أمامك مباشرةً، بل تساعدك على رؤية التفاصيل بوضوح، مثل: النص على الصفحة. الحركات الصغيرة. ألوان مُحدّدة. معرفة الفرق بين الوجوه. ومن دُونها، قد تُصبِح الرؤية ضبابية، مفتقرة لكثيرٍ من التفاصيل التي اعتدتها. ومن الطبيعي أن تتراجع دقّة البصر بعد بلوغ خمسين عامًا من العُمر، خاصةً أنّ تلك البقعة الصفراء قد تتعرّض لما يُعرَف بـ"التنكّس البقعي"، الذي تزداد فرص حدوثه مع تقدّم العُمر. وقد ذكرت مراجعة عام 2022 في دورية "Acta Ophthalmologica" لـ20 دراسة، أنَّ التزام دايت البحر المتوسط، كان في تقليل خطر انتقال التنكّس البقعي من المراحل المبكرة إلى مراحله المتأخرة. كما ذكرت الدراسة أيضًا أنّ الأشخاص الذين لديهم مدخول غذائي مرتفع من اللوتين، والزيكسانثين، وبيتا كاروتين، والنحاس، وحمض الفوليك، والمغنيسيوم، وفيتامين أ، وفيتامين ب6، وفيتامين سي، والنياسين، وأحماض أوميجا 3 الدهنية، كانوا أقل عُرضةً لتدهور التنكّس البقعي، وهذه العناصر الغذائية متوافرة في نظام البحر المتوسط الغذائي. 8. تخفيف آلام المفاصل رجل يُعانِي ألم الركبة تعبيرية عن تخفيف آلام المفاصل أحد فوائد رجيم البحر المتوسط - المصدر: Shutterstock أفادت دراسة عام 2019 في "مجلة التغذية السريرية Clinical Nutrition Journal"، ضمّت أكثر من 4,000 مشارك؛ إذ كان الأشخاص الأكثر التزامًا بنظام البحر المتوسط الغذائي، أقل عرضةً لتفاقم الألم وأعراض خشونة الركبة. وتمتدّ فائدة هذا النظام الغذائي أيضًا لمكافحة التهاب المفاصل الروماتويدي، حسب دراسة عام 2017 في دورية "Rheumatology International"؛ إذ أسهم هذا الرجيم في تخفيف الألم وتحسين الوظائف الجسدية لدى المُصابِين بالتهاب المفاصل الروماتويدي. ومع ذلك، فإنّ رجيم البحر المتوسط ليس بديلاً عن الأدوية الموصوفة لعلاج مشكلات المفاصل. 9. تحسين الصحة النفسية والوقاية من الاكتئاب قد تتأثّر حالتك النفسية بما تمرّ به من أحداثٍ كل يوم، لكنّها متأثّرة أيضًا بالطعام الذي تتناوله، ومما لا شكّ فيه أنّ الطعام الصحي مرتبط بتحسّن الصحة النفسية، كما يُحسِّن الصحة الجسدية. وحسب بحثٍ عام 2018 في دورية "Frontiers in Psychology"، فإنَّ الأشخاص الذين يتناولون الفواكه والخضراوات النيئة (خاصةً الخضراوات الداكنة كالسبانخ، والخيار، والتوت الطازج)، كان مزاجهم أفضل، وأعراض اكتئابهم أخفّ، وكذلك كان شُعورهم بالرضا أكبر. والفواكه والخضراوات ركيزة أساسية لرجيم البحر المتوسط، كما دلّت مراجعة عام 2020 في دورية "Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health" على دور هذا الرجيم في دعم الصحة النفسية وتخفيف أعراض الاكتئاب. 10. خسارة الوزن لم يزدد وزن المرء ابتداءً إلّا بتناول طعامٍ غير صحي على الأرجح، فضلًا عن أن يكون قد تناوله بكمياتٍ كبيرة، ومِنْ ثَمّ فإنّ فقدان الوزن الزائد وعودة الأمور إلى طبيعتها، يتطلّب طعامًا صحيًا ببساطة، إلى جانب ما يُوصَى به من تمارين رياضية. وقد بيّنت دراسة كبيرة عام 2018 في دورية "Nutrition & Diabetes" أنّ دايت البحر المتوسط قد يساعد على تقليل احتمالية الإصابة بسمنة البطن، ويمنع زيادة الوزن. من ناحيةٍ أخرى فإنّ هذا النظام الغذائي يشجِّع على تقليل تناول السكر المُضاف والأطعمة المُصنّعة المرتبطة بزيادة الوزن، مما يجعله خيارًا مثاليًا لك لو كُنت ترغب في التخلّص من بعض الدهون الزائدة. كيف تبدأ هذا النظام خطوة بخطوة؟ البدء بهذا النظام الغذائي لا يتطلّب الكثير، فقط قسِّم طبق طعامك على النحو التالي: ½ الطبق من الفواكه والخضراوات. ¼ الطبق من الحبوب الكاملة. ¼ الطبق من البروتين الخالي من الدهون. ولمزيدٍ من التوضيح بشأن ملء طبق طعامك حسب رجيم البحر المتوسط، فهذه بعض النصائح: 1. ركِّز على الأطعمة الكاملة مجموعة من الطعام الطازج تعبيرية عن الأطعمة الكاملة أحد ركائز رجيم البحر المتوسط - المصدر: Shutterstock الأطعمة المصنعة غير مسموح بها في رجيم البحر المتوسط، ومِنْ ثَمّ يجب التركيز على تناول الأطعمة الكاملة كالبقوليات أو الحبوب الكاملة أو المكسرات أو الفواكه والخضراوات؛ عوضًا عن الأطعمة المُعلّبة والمُصنّعة. 2. الخضراوات والفواكه جُزء أساسي لا تستغنِ عن الفواكه والخضراوات في نظام غذائي اليومي قدر المُستطاع؛ إذ الحصول على 5 حصص من الفواكه والخضراوات يوميًا في المتوسّط، يُقلِّل خطر الوفاة المبكرة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية أو السرطان أو أمراض التنفس، حسب بحث عام 2021 في دورية "Circulation". 3. تناول مزيدًا من الأسماك تحديدًا الأسماك الدهنية، كالسلمون والتونة والماكريل، فهي غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تساعد على تخفيف الالتهابات والسيطرة على مستويات الكوليسترول في الدم. 4. الطهي بزيوت نباتية بدلًا من السمنة الزيوت النباتية الصحية، مثل زيت الزيتون البكر، هي المصدر الأساسي للدهون في رجيم البحر المتوسط؛ إذ يُركِّز الرجيم على الدهون الصحية مع تجنّب الدهون المشبعة والمتحوّلة التي قد تضرّ صحة القلب بمرور الوقت. 5. المكسرات وجبتك الخفيفة صحيحٌ أنّ المكسرات غنية بالدهون، لكنّها دهون صحية، تحافظ على صحة قلبك، كما أنّها مليئة بالبروتين والألياف التي تساعد على الشعور بالشبع لفترةٍ أطول، لذا حاوِل أن تجعل المكسرات من وجباتك الخفيفة خلال اليوم، مثل تناول ¼ كوب من المكسرات بين الغداء والعشاء، مع عدم الإسراف عمومًا في تناولها بالطبع. أمثلة لوجبات مستوحاة من المطبخ المتوسطي وجبة سلمون مشوي مع الخضراوات تعبيرية عن وجبات مستوحاة من المطبخ المتوسطي - المصدر: Shutterstock فيما يلي أمثلة لوجبات مستوحاة من حمية البحر المتوسط، على مدار 7 أيام، شاملًا وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة: اليوم الأول الإفطار: القهوة أو الشاي مع وعاء من الشوفان المُغطّى بالتوت والمكسرات. وجبة خفيفة: حفنة من اللوز أو الجوز. الغداء: نصف شطيرة ديك رومي مع مصنوعة من خبز القمح الكامل مع كوب من حساء العدس. وجبة خفيفة: شرائح الجزر والتفاح والخيار مغموسة في الحمص. العشاء: حساء الخضار والفاصوليا البيضاء. اليوم الثاني الإفطار: قهوة أو شاي مع زبادي يوناني مُغطّى برذاذ من العسل والتوت والجوز. وجبة خفيفة: الحمص المحمص. الغداء: بقايا الخضار وحساء الفاصوليا من عشاء الأمس. وجبة خفيفة: ثمرة خوخ أو تفاح. العشاء: دجاج مشوي مع خبز البيتا، صلصة تزاتزيكي "صلصة تعتمد على الزبادي"، مع السلطة. اليوم الثالث الإفطار: عصير مصنوع من الزبادي اليوناني والفواكه وزبدة المكسرات. وجبة خفيفة: ¼ أفوكادو مهروس مع عصير الليمون والملح فوق بسكويت الحبوب الكاملة. الغداء: حساء الفاصوليا الثلاثي المغطّى بقليل من البيستو، مع لفائف الحبوب الكاملة، وثمرة فاكهة. وجبة خفيفة: زيتون مع خضراوات طازجة من اختيارك. العشاء: سمك السلمون مع الفارو والكوسة المشوية والباذنجان. اليوم الرابع الإفطار: قهوة أو شاي مع خبز محمص (توست) مصنوع من الحبوب الكاملة، والجبن المُقطّع والفراولة. وجبة خفيفة: الفستق. الغداء: سلطة العدس مع الفيتا والفلفل الأحمر المُحمّص، والطماطم المجففة بالشمس، والزيتون. وجبة خفيفة: الزبادي اليوناني مع فاكهة طازجة. العشاء: روبيان مشوي مع سوتيه الملفوف والبولينتا. اليوم الخامس الإفطار: القهوة أو الشاي مع وعاء إفطار من بقايا الفارو (عشاء اليوم الثالث)، مُغطّى ببيضة مسلوقة وبضع شرائح من الأفوكادو. وجبة خفيفة: المشمش المجفف والجوز. الغداء: سلطة الكينوا والفاصوليا والخضروات، مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة، وثمرة فاكهة. وجبة خفيفة: البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة وصلصة الفاصوليا السوداء. العشاء: أسياخ دجاج مشوية مُتبلّة، مع البرغل وسلطة الخيار والبصل الأحمر. اليوم السادس الإفطار: قهوة أو شاي مع السلمون المدخن ونبات الكبر وشرائح الطماطم. وجبة خفيفة: فاكهة موسمية، مثل الخوخ أو ثمرتين من المشمش في الصيف أو ثمرة كمثرى في الشتاء. الغداء: سلطة فاصوليا البحر المتوسط وبسكويت الحبوب الكاملة. وجبة خفيفة: قطعة من الجبن مع الزيتون. العشاء: حساء لحم الضأن المغربي مع الكسكس والزبيب. اليوم السابع الإفطار: القهوة أو الشاي، الزبادي اليوناني مع بذور دوّار الشمس والتوت. وجبة خفيفة: شرائح البرتقال والفستق. الغداء: 1 خبز الحبوب الكاملة مع شرائح الطماطم والجبن والزيتون. وجبة خفيفة: حبوب الترمس المُنكّهة المُعبّاة. العشاء: حساء العدس الأحمر وحساء الخضراوات.
الرجل
١٣-٠٥-٢٠٢٥
- صحة
- الرجل
الصيام المتقطع قد يؤدي لفقدان ملحوظ في الوزن خلال فترة قصيرة.. دراسة حديثة
كشفت دراسة حديثة قام بها باحثون في معهد الأبحاث الحيوية في غرناطة، أن الصيام المتقطع، وتحديدًا تناول الطعام خلال نافذة زمنية لا تتجاوز 8 ساعات يوميًا، يمكن أن يؤدي إلى خسارة ملحوظة في الوزن خلال فترة قصيرة، مع تأثيرات مستدامة تستمر لأكثر من عام. وتابعت الدراسة، التي أُجريت على 99 شخصًا يعانون من زيادة في الوزن أو السمنة، تأثير أنماط مختلفة من الصيام المتقطع على مدى 12 أسبوعًا، ثم أجرت متابعة بعد مرور عام. وتم تقسيم المشاركين إلى أربع مجموعات: الأولى حافظت على نمط الأكل المعتاد (أكثر من 12 ساعة يوميًا)، والثانية اتبعت الصيام المبكر (تناول الطعام قبل الساعة 10 صباحًا)، والثالثة صامت بشكل متأخر (بدأت الأكل بعد الساعة 1 ظهرًا)، أما الرابعة فاختارت توقيت الأكل بنفسها. اقرأ أيضاً فوائد الصيام المتقطع لخسارة الوزن وكيف تتبعه نتائج واضحة بعد 3 أشهر فقط دراسة: تناول الطعام في 8 ساعات يوميًا يساهم في إنقاص الوزن - المصدر | shutterstock أظهرت النتائج أن جميع المجموعات فقدت وزنًا، لكن أبرز الخسائر كانت بين المجموعات التي التزمت بالصيام المتقطع، حيث خسر المشاركون في مجموعة الصيام المبكر أكثر من 4 كيلوجرامات، بينما فقدت مجموعة الصيام المتأخر نحو 3 كيلوجرامات، وسجلت المجموعة ذات التوقيت الذاتي فقدانًا يتجاوز 3.5 كيلوجرامات. أما مجموعة الأكل المعتاد فخسرت نحو 1.3 كيلوجرام فقط. وأكدت الدكتورة ألبا كاماشو-كاردينوسا، الباحثة الرئيسة في الدراسة، أن "الفوائد ترتبط بشكل أساسي بفترة الصيام الممتدة لـ16 ساعة، أكثر من توقيت تناول الطعام نفسه". أسلوب عملي للحفاظ على الوزن ورغم اختلاف توقيت بدء الأكل بين مجموعات الصيام المتقطع، لم تُسجَّل فروقات جوهرية في النتائج، ما يشير إلى أن الأسلوب نفسه – أي تحديد فترة الطعام – هو العامل الحاسم، بغض النظر عن توقيت بدايته. من جانبه، أوضح الدكتور جوناتان آر. رويز، منسق الدراسة من جامعة غرناطة، أن الصيام المتقطع قد يكون "طريقة بسيطة وفعّالة لخسارة الوزن، تتفوق على حساب السعرات اليومية في سهولة التطبيق والانضباط، لكنه يحتاج لمزيد من الدراسات الموسعة طويلة الأمد، لتأكيد فعاليته الكاملة".
إيلي عربية
١٢-٠٥-٢٠٢٥
- صحة
- إيلي عربية
أفضل طرق للتخلّص من دهون الذراعين
تعتبر محاولة التخلّص من الدهون في الجسم تحدياً كبيراً لا سيّما عندما تتمركز هذه الدهون في منطقة معينة مثل الذراعين. ومع ذلك، فإن هناك عدداً من الطرق التي قد تساعد على خفض الدهون الكلّية في الجسم، مما ينعكس إيجاباً على تقليل دهون الذراعين. كما أن بعض التمارين يمكن أن تحسّن تكوين الجسم من خلال زيادة قوة العضلات وحجمها وشكلها. إليك 8 طرق فعالة قد تساعدك على تقليل دهون الذراعين وتعزيز خسارة الوزن بشكل عام. 1- تخلّصي من الوزن الزائد على الرغم من انتشار فكرة "الحرق الموضعي" في عالم اللياقة، فإن الأبحاث أثبتت عدم فعاليتها. فقد أظهرت دراسات أن تدريب منطقة معينة من الجسم لا يؤدي بالضرورة إلى فقدان الدهون فيها. من الأفضل اعتماد نظام غذائي متوازن مع تمارين بدنية عامة، تساعد في حرق الدهون من الجسم ككل، وبالتالي من الذراعين أيضاً. 2- ابدئي تمارين المقاومة رفع الأوزان أو التمارين التي تستخدم مقاومة معيّنة تساعد في بناء العضلات وزيادة القوة. ورغم أنها قد لا تحرق دهون الذراعين مباشرة، تشير الدراسات إلى أن تمارين المقاومة تساهم في خفض نسبة الدهون في الجسم وتحسين الشكل العام للعضلات. ومن التمارين المفيدة للجزء العلوي من الجسم: تمارين عضلة البايسبس تمديدات الترايسبس الضغط العلوي (Overhead Press) الرفع العمودي (Upright Rows) تمرين الضغط بالبار (Bench Press) 3- تناولي المزيد من الألياف تناول الألياف الغذائية يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن عبر زيادة الشعور بالشبع وإبطاء تفريغ المعدة، مما يقلّل الرغبة في تناول الطعام. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف: الخضروات الورقية- الفواكه الكاملة- الحبوب الكاملة- البقوليات- المكسرات والبذور. 4- أضيفي البروتين إلى نظامك الغذائي تناول كمية كافية من البروتين يساعد على كبح الشهية، ويزيد من الإحساس بالشبع. كما يساهم في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن، مما يحسّن تكوين الجسم. 5- مارسي تمارين الكارديو بانتظام تمارين الكارديو فعّالة لحرق السعرات وتحفيز خسارة الدهون. وتشير الأبحاث إلى أن الجمع بين الكارديو وتمارين المقاومة والنظام الغذائي الصحي هو الأكثر فاعلية لحرق الدهون الكلية، بما في ذلك في الذراعين. 6- خفّفي من الكربوهيدرات المكرّرة الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والحلويات، تفتقر إلى الألياف وتسبب ارتفاعاً سريعاً في سكر الدم، ما يعزّز الجوع وتخزين الدهون. بدلاً من ذلك، اختاري الحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا والشعير والقمح الكامل. 7- حدّدي جدولاً للنوم يؤثر النوم الجيد بشكل كبير على الوزن. فقلّة النوم تؤثر على هرمونات الجوع والشبع، ما يزيد من الرغبة في الأكل. حاولي النوم بين 7 إلى 9 ساعات ليلاً، وثبّتي وقت النوم والاستيقاظ، وقلّلي من استخدام الشاشات والكافيين قبل النوم. 8- اشربي كميات كافية من الماء
الرجل
١١-٠٥-٢٠٢٥
- صحة
- الرجل
هل الصيام المحدد بوقت حل أمثل للحد من السمنة؟ دراسة تكشف
كشفت دراسة حديثة عن فاعلية الصيام المحدد بوقت في تحقيق خسارة وزن مستدامة على المدى الطويل. في هذه الدراسة، وجد الخبراء أن الأشخاص الذين قاموا بتقييد تناول الطعام إلى نافذة زمنية لا تتجاوز 8 ساعات يوميًا استطاعوا فقدان الوزن والمحافظة عليه بعد عام من اتباع هذا النظام. فوائد الصيام المحدد أظهرت الدراسة، التي قدمت في المؤتمر الأوروبي للسمنة في مالطا، أن الأشخاص الذين التزموا بصيام يمتد لمدة 16 ساعة يوميًا شهدوا تحسنًا كبيرًا في الوزن، وذلك بغض النظر عن الوقت الذي يبدأون فيه تناول طعامهم، وأكدت الدكتورة ألبا كاماتشو-كاردينوسا، الباحثة الرئيسية في الدراسة من جامعة غرناطة الإسبانية، أن "تقليص نافذة تناول الطعام إلى 8 ساعات يوميًا لمدة 3 أشهر يمكن أن يؤدي إلى خسارة كبيرة في الوزن، وهذه الفوائد تعود إلى فترة الصيام وليس إلى توقيت تناول الطعام". التفاصيل حول الدراسة في دراسة سابقة نشرتها مجلة "ناتشر ميديسين"، تم تقسيم المشاركين إلى أربع مجموعات مختلفة، حيث تم تحديد فترات تناول الطعام بين 8 و12 ساعة يوميًا؛ تم قياس وزن الجسم، محيط الخصر، والورك في بداية الدراسة وبعد 12 أسبوعًا ومن ثم بعد 12 شهرًا؛ أظهرت نتائج الدراسة أن المجموعات التي مارست الصيام المحدد بوقت خسرت ما بين 3 إلى 4 كجم، مع تحسينات ملحوظة في محيط الخصر والورك. الصيام المحدد مقارنة بأنظمة أخرى أظهرت الدراسة أن الأشخاص الذين اتبعوا أنظمة تناول الطعام على مدار أكثر من 12 ساعة يوميًا فقدوا وزنًا أقل بكثير بلغ 1.4 كجم فقط؛ بالإضافة إلى ذلك، أظهرت المجموعات التي اتبعت نظام الصيام المحدد تحسنًا كبيرًا في محيط الخصر والورك، مع الحفاظ على خسارة الوزن لأكثر من 12 شهرًا، وهو ما يشير إلى أن الصيام المحدد يمكن أن يكون أكثر فاعلية من الأنظمة الأخرى التي تعتمد على تقليل السعرات الحرارية فقط. التحديات والملاحظات رغم الفوائد المثبتة، أشار الدكتور جوناتان رويز، منسق الدراسة، إلى أن هذه النتائج تحتاج إلى مزيد من التحقيقات في دراسات أكبر وأطول مدة؛ كما أكدت الدكتورة ماريا كوندورينيكولا من جامعة كامبريدج على ضرورة فهم كيفية تأثير هذا النوع من الصيام على النتائج الأيضية المرتبطة بالسمنة.
