Oubliez les 10 000 pas par jour, la nouvelle tendance c'est la marche japonaise
On vous l'a répété, pour rester en bonne santé, il faut faire 10 000 pas par jour. Passé ce cap miracle, les risques de maladies cardio-vasculaires, de diabète, de cholestérol ou même de rhume diminuent drastiquement. Mais saviez-vous que cet objectif des 10 000 est de plus en plus remis en question ?
Il ne repose en fait sur aucun consensus scientifique. Les études sur le sujet situent davantage le seuil idéal autour des 7 500 pas quotidiens, un objectif plus facilement atteignable par l'intégralité de la population. Mais un autre facteur peut permettre de rester en forme sans y consacrer des heures : l'intensité. C'est la promesse de la Japanese Walk, arrivée en force sur les réseaux sociaux cet été.
Courir dans le sable : bonne ou mauvaise idée ?
Cette méthode de fractionné a séduit TikTok avec ses résultats supposés meilleurs que la marche traditionnelle. Concrètement, il suffit de marcher pendant une demi-heure en alternant entre 3 minutes rapides, à un rythme où la conversation devient difficile, et 3 minutes à intensité modérée. Le tout, 4 fois par semaine au minimum.
Une marche étudiée depuis 2007 au Japon
« C'est un dérivé du HIIT (l'entraînement fractionné de haute intensité), décrypte Martine Duclos, physiologue du sport. C'est étudié depuis un moment et c'est prouvé que c'est très efficace. Une petite période d'intensité améliore plus l'endurance et les capacités respiratoires qu'une longue période modérée. » La médecin utilise d'ailleurs beaucoup ces méthodes avec les personnes malades ou souffrant d'insuffisances cardiaques pour les faire progresser rapidement en les sollicitant moins longtemps.
« Des améliorations significativement plus importantes de la tension artérielle, de la santé cardiovasculaire et de la force des jambes par rapport aux volontaires qui marchaient à un rythme continu et modéré »
Les conclusions d'une étude menée sur la marche fractionnée.
Au Japon, cette marche fractionnée a débarqué il y a près de 20 ans. Les physiologistes locaux Hiroshi Nose et Shizue Masuki l'ont théorisée en 2007, quand ils cherchaient un sport pour l'une des populations les plus âgées du monde. Ils ont réparti 246 personnes en trois groupes : ceux qui marchent normalement, ceux qui ne marchent pas et ceux qui font du fractionné.
Et après cinq mois, les résultats étaient éloquents. Les chercheurs ont constaté « des améliorations significativement plus importantes de la tension artérielle, de la santé cardiovasculaire et de la force des jambes par rapport aux volontaires qui marchaient à un rythme continu et modéré. »
Plus ludique qu'une séance classique
Depuis, la communauté scientifique s'en est emparée et a constaté les bienfaits de cette méthode. Une étude parue en 2018 a par exemple démontré qu'elle diminuait le déclin musculaire chez ses pratiquants. Elle libère également plus d'endorphines, l'hormone du bien-être qui réduit l'anxiété.
« Il y a en plus un intérêt ludique, pointe Duclos. On peut s'ennuyer rapidement en marchant lentement, là on est stimulés. On accélère, on progresse et forcément ça amène une sensation de plaisir en plus. Et en plus, on peut le faire en groupe. » La méthode permet aussi de rompre avec la sédentarité d'une journée de travail en seulement 30 minutes. « C'est suffisant pour rester en forme, surtout pour les personnes qui font habituellement peu de sport. », assure Duclos. Qui prévient tout de même qu'il faut rester actif le reste de la journée et ne pas passer les 23h30 restantes avachi.
Ces filles qui courent plus vite que leur mec
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