12 boosters d'énergie pour enfin profiter des vacances
1. Se reposer vraiment
«Le sommeil est le back-office où est traitée la journée passée, explique la docteure Sylvie Royant-Parola, psychiatre spécialiste du sommeil. Il rééquilibre les émotions, consolide les apprentissages et – surtout en phase profonde – régénère toute l'énergie qui a été utilisée, répare et consolide muscles, os et tissus.» Mais bien dormir ne veut pas forcément dire beaucoup dormir : «Un sommeil récupérateur possède une juste répartition des phases et ne laisse aucun souvenir, détaille la spécialiste. Il correspond au profil de chacun, petit ou gros dormeur, du matin ou du soir.» Mieux vaut connaître sa fenêtre et la sacraliser, en éloignant les sources de stress et les écrans en soirée, adopter un rythme régulier et se lever à peu près à la même heure, y compris le week-end ou en vacances. «Retrouver le plaisir de dormir et de se coucher tôt est l'un des moyens les plus efficaces de libérer l'esprit», considère à son tour le Dr Stéphane Clerget, psychiatre et auteur du Cerveau médecin (Éditions Marabout).
Autre élément incontournable, une bonne journée : «Le sommeil dépend de l'éveil», confirme Damien Davenne, chronobiologiste, professeur émérite de l'université de Caen Basse-Normandie. Être actif augmente la sécrétion de substances qui, dégradées durant la nuit, conditionnent la qualité et la durée du sommeil, resynchronisent et accroissent l'amplitude de nos rythmes biologiques. On devient plus performant le jour, et on améliore son sommeil. » En cas de nuit courte ou agitée, on sort le joker sieste : en fin de matinée ou d'après-midi, moments où on observe une baisse de la température corporelle et du tonus. Quel que soit le format – 10 minutes, 30 minutes ou 1 h 30, soit un cycle complet qui permet de bénéficier d'un peu de sommeil profond –, elle restaure en partie les capacités.
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2. Chercher le point d'or
«Notre société de surperformance mène tout droit au burn-out, car le cerveau n'a plus le temps de se reposer», confirme le médecin et acupuncteur parisien Maurice Tran Dinh Can, auteur de Bien dormir pour guérir (Éditions du Rocher). Pendant le sommeil, le cerveau classe les informations de la journée, mais opère aussi un nettoyage de toutes les toxines accumulées, éliminées vers l'extérieur du corps via le fluide cérébrospinal (LCS). Afin de permettre à ce superordinateur de récupérer, le médecin est formel : il faut dormir bien et suffisamment. Le médecin a mis au point une thérapie d'acupuncture basée sur le «point d'or», ou Paé Roé («cent réunions» en chinois), qui aide le cerveau à récupérer de sa fatigue chronique. Située au sommet du crâne, cette microzone reconfigure tout le système autonome lorsqu'elle est bien stimulée. Magique !
3. Bouger, mais sans forcer
Le sport est souvent le meilleur remède antifatigue, mais attention au syndrome Club Med et à la boulimie d'activité physique. Tout effort réclame un temps de récupération pour laisser les cellules se réparer et se renforcer. «Sans ce repos contrôlé et, surtout, programmé, on s'expose à un surmenage contreproductif, voire à des microlésions musculaires ou tendineuses, et même des blessures, explique le professeur Christophe Hausswirth*, physiologiste. Cette phase doit bien sûr tenir compte de la nature de l'effort, de sa durée et de son intensité.» S'hydrater est aussi indispensable pour drainer les métabolites produits lors de l'effort et compenser les pertes hydriques liées à la transpiration. Pour tamponner l'acidité, le top, ce sont les eaux riches en bicarbonates, à siroter régulièrement, en quantité suffisante et adaptée aux pertes. Dans les deux heures qui suivent la séance, il est bon de consommer un fruit pour les minéraux, et au repas suivant, des protéines qui régénèrent les fibres musculaires. Enfin, il faut savoir se détendre et drainer. Douche écossaise (alternance chaud-froid), automassages (manœuvres glissées, points de pression, essorages) et chaussettes de compression ou séance de pressothérapie maison (getjolt.fr). Des étirements ? Pas nécessairement, ou très courts (6-8 secondes) juste pour favoriser un relâchement des fibres musculaires. Et en cas de douleurs, on mise sur le froid (10-14 minutes à 10-14 °C), antalgique et analgésique.
* PDG de l'Institut BeScored (bescored.fr) et chercheur en physiologie, ancien directeur du département de la recherche de l'INSEP.
4. Éteindre le feu intérieur
L'inflammation chronique de bas grade causée par la malbouffe, le stress, la sédentarité…, voilà le satan de la santé. Et elle commence dans l'assiette. Étonnamment, le premier conseil n'est pas de forcer sur tel ou tel aliment, mais d'en zapper certains : «Le meilleur contre la fatigue est celui qui n'augmente pas trop le taux de sucre dans le sang», explique la docteure Anne Fleck, auteure allemande des ouvrages à succès Énergie ! (Éditions Actes Sud) *. Même combat pour Emilie Steinbach, docteure en biologie intégrative, qui a publié Votre santé optimisée (Éditions Marabout). Pour la neuroscientifique, il suffit d'une alimentation essentiellement végétale qui n'exclut pas les protéines animales (viande maigre de pâturage, œufs de filière oméga-3, petits poissons gras, produits laitiers). L'idéal : plus de 30 aliments d'origine végétale différents par semaine, fruits et légumes de toutes les couleurs, légumineuses, céréales complètes, graines, herbes, épices, huiles bios pressées à froid… Toujours et encore le régime méditerranéen traditionnel, très facile à suivre en été. Pour Emilie Steinbach, le tonus s'amorce dès le matin avec un petit-déjeuner très protéiné (œufs, yaourt, skyr, algues, noix, amandes, noisettes nature…), qui évite les glucides à libération rapide comme les croissants, les céréales et le jus d'orange, faux amis énergétiques.
* Énergie ! 5 minutes par jour pour retrouver la forme et la conserver et Énergie ! Comment sortir du labyrinthe de la fatigue.
Maillot de bain, Isabel Marant.
Joseph Degbadjo
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5. Dompter son mental
C'est officiel : le cerveau humain est un champion. Son cortex est deux fois plus épais que celui des autres mammifères et affiche le plus grand nombre de neurones ! Ces derniers établissent chacun près de 30 000 synapses, via des axones exceptionnellement riches en myéline, la fameuse gaine qui conduit l'influx nerveux. «Son épaisseur permet une circulation plus rapide de l'information ; la célérité de son traitement s'en trouvera augmentée», explique le professeur Pierre Burbaud, neurologue et neurobiologiste, auteur de l'ouvrage, Le Cerveau des habitudes (Éditions Odile Jacob). Comme toute grosse cylindrée, le cerveau consomme sans vergogne : 21 % de l'énergie totale nécessaire au fonctionnement de l'organisme, alors qu'il ne représente que 2 à 3 % du poids du corps. Responsable des processus de cognition, le néocortex avale environ 67 % d'énergie en plus que les réseaux qui contrôlent nos mouvements. Les chercheurs ont aussi prouvé que plus nous évoluons, plus il est gourmand. Pour survivre dans une société au sein de laquelle les facteurs de stress se multiplient et se répètent, nous devrions donc tous passer maîtres en récupération mentale ! Surmenage, anxiété, lassitude…, quand le mental s'emballe, la pensée tourne en boucle et nous accule dans des voies sans issue. L'arrêter ? N'y pensez pas. Il serait illusoire de vouloir contrôler les pulsions de ce boulimique du process, préviennent les experts. Pour l'apaiser, il faut le réguler, parfois par la ruse, toujours en douceur. Notre athlète de la tête mérite le meilleur !
6. Marcher pour mieux penser
Selon Yves Agid, professeur émérite de neurologie et de biologie cellulaire a Sorbonne Université et auteur de L'Homme cérébral : comprendre son cerveau pour mieux se connaître (Éditions Albin Michel), quand on marche, le cortex cérébral, responsable de toutes nos activités conscientes, se désengage. En croisant les bienfaits du mouvement et de la méditation, la Mindful Walking intensifie et fluidifie le flux des pensées. On pense plus, autrement et mieux. Des idées apparaissent, souvent en réponse à des questions déjà présentes. En marchant, on est plus créatif ! Cette régulatrice émotionnelle et cognitive se pratique sur tous les chemins, à la vitesse qui nous convient.
7. S'apaiser avec l'aromacupressure
Médecin experte en acupuncture et phyto-aromathérapie, la docteure Laure Martinat, auteure de Mon guide anti-stress (Mango Éditions), a mis au point le protocole Warrior-Spirit Aromacupressure en associant acupression et huiles essentielles (HE). Sa recette d'urgence en cas de surchauffe mentale ? Primo : choisir parmi les HE reconnues pour leur effet anxiolytique et sédatif celle qui plaît à votre nez : orange douce, lavande officinale, petit grain bigarade, ylang-ylang, camomille romaine, bergamote. Secundo : déposer une goutte sur le doigt puis masser le point Yin Tang ou «point du troisième œil», à mi-distance entre les sourcils. Ce «point de la sérénité retrouvée» est simple à stimuler, même sur l'autoroute ou dans l'avion.
Maillot de bain, Guess. Raquette Emilio Pucci.
Joseph Degbadjo
8. Méditer avec les oiseaux
Faire «zazen» avec le pinson ou l'alouette ? Une idée pas si saugrenue, quand on sait que les yeux sont les organes du mental (ils nous happent vers l'extérieur), alors que l'ouïe est une porte directe vers nos sensations intérieures. Mode d'emploi de la proposition de Philippe J.Dubois et Élise Rousseau, auteurs d'Ornithérapie (Éditions Albin Michel) : choisir un lieu fréquenté par nos amis les oiseaux – bois, parc, jardin… Dans le paysage sonore offert par la nature (vent dans les feuilles, bruit d'un ruisseau…), fermez les yeux et branchez-vous sur les trilles mélodieux du règne ailé. On peut aussi simplement s'allonger sur une chaise longue ou un hamac, et se laisser bercer par la chanson du rouge-gorge ou du passereau.
9. Compter sur les bourgeons
Pharmacienne, herboriste… Marie-Hélène Lair travaille depuis des années pour la Recherche Clarins. Autant dire que les plantes, c'est son domaine. Aujourd'hui, elle s'est spécialisée en gemmothérapie, la science des bourgeons, une branche de la phytothérapie qui utilise les bourgeons des jeunes pousses, des arbres et arbustes pour soulager les maux quotidiens. Plus respectueux que les huiles essentielles, mais tout aussi efficaces, ces macérats de bourgeons concentrent toutes les cellules végétales, avec l'ensemble des phytohormones, acides aminés, minéraux et vitamines. Genévrier pour détoxer le foie, châtaigner et frêne anticellulite, cassis anti-inflammatoire, figuier et tilleul antistress… Comme pour les huiles essentielles ou les Fleurs de Bach, l'important est de trouver la synergie et la posologie qui vous convient. Pour vous y aider, Marie-Hélène donne des consultations personnalisées d'une heure, en rendez-vous ou en visio (80 €).
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@mhphyto
10. Se connecter aux sens
La toute-puissance de l'intellect nous coupe de notre sensorialité. Stimuler nos cinq sens fait fondre les pensées automatiques et les ruminations négatives, nous ramène à l'ici et maintenant. Au Touch Research Institute (TRI, l'Institut de recherche sur le toucher), fondé par Tiffany Field à Miami, les chercheurs ont démontré l'effet anxiolytique et relaxant du toucher. Il stimule le «système calme-et-contact», à l'exact opposé du réflexe fight or flee (combattre ou fuir) déclenché par l'hormone de stress, le cortisol. Joues roses, sourire paisible… «Les massages (ou automassages) qui réparent, ceux qui nous réconcilient avec nous-mêmes, ou simplement les câlins fournissent au corps sa dose quotidienne d'ocytocine, l'hormone du bien-être et de l'affection», affirme la professeure Kerstin Uvnäs Moberg, professeure de physiologie et de pharmacologie et auteure de Ocytocine, l'hormone de l'amour (Éditions Le Souffle d'Or). On aurait tort de se priver. Très efficace pour dissoudre les tensions après une année épuisante, le massage Deep Tissue relance les énergies, rééquilibre le corps et relaxe en profondeur. À tester dans les instituts Clarins ou chez la kinésithérapeute Anne Cali.
annecali.com
Culotte de bain, Alexandra Golovanoff.
Joseph Degbadjo
11. Équilibrer sa dopamine
Seulement 0,0005 % des cellules du cerveau – soit une sur deux millions – produisent cette molécule qui active le circuit de la récompense, et pourtant la dopamine joue un grand rôle sur nos comportements. «C'est elle qui nous pousse à tenter, à essayer, à ressentir l'excitation de la nouveauté. Sans elle, pas de désir, de plaisir, d'énergie, de découvertes, de rencontres… Elle est le moteur du progrès et de l'amour. Mais c'est un peu Dr. Jekyll et Mr. Hyde. Elle n'est jamais satisfaite et n'a qu'un mot à la bouche : 'Plus'. Très vite, l'envie s'installe. En excès, elle peut conduire à l'addiction et à des troubles majeurs.» C'est en tout cas la thèse du best-seller Dopamine du Dr Daniel Z. Libermann, professeur de psychiatrie à l'université George Washington, qui vient de paraître (First Éditions). «Pour apprécier ce qu'il a gagné, le cerveau doit opérer une transition, passer de la dopamine axée sur l'avenir aux substances chimiques axées sur le présent. Il s'agit d'un ensemble de neurotransmetteurs que nous appelons les molécules de l'ici et maintenant, ou les I & M.
Elles comprennent la sérotonine, l'ocytocine (pour les femmes), la vasopressine (pour les hommes), les endorphines et une catégorie de substances chimiques appelées endocannabinoïdes. La dopamine et les I & M sont conçus pour travailler main dans la main, mais notre monde moderne, devenu de plus en plus rapide, nous pousse vers la dopamine. Avec à la clé l'épuisement de notre mental et des ressources de notre planète. Comment retrouver cette harmonie sans vivre en dehors de la société ? «En fuyant le multitasking, en s'octroyant des pauses et en s'ancrant vraiment dans le moment présent. La créativité est également un très bon moyen de mélanger la dopamine et les I & M. Bricolage, décoration, couture, musique, sport, jardinage, cuisine…, autant d'activités qui nous ramènent au présent, au corps. Seule l'alliance de la pensée abstraite et d'expériences sensorielles apporte un sentiment de satisfaction durable.»
12. Suivre son cœur
«Sa puissance est sous-estimée, mais le cœur est l'organe qui génère le plus fort champ électromagnétique de tout le corps, cinq mille fois plus intense que celui du cerveau, avec une portée de plusieurs mètres», signale la naturopathe et thérapeute psychanalytique Odile Chabrillac dans son livre L'Invisible à la rescousse (Éditions Animae). Comme notre microbiote, il est probable que notre cœur influence notre cerveau. Et pour nourrir ce champ énergétique, Odile préconise une technique de respiration simplissime, gratuite et bien connue : la cohérence cardiaque. Grâce à elle, notre cœur émet un signal électromagnétique plus équilibré et s'apaise. Les études montrent que la pratique de la cohérence cardiaque entraîne des changements du système nerveux. Il suffit d'inspirer, d'expirer cinq secondes, pendant cinq minutes. Un sentiment profond de détente s'installe pour environ quatre heures.
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