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La Presse

Le midi en version meal prep

Si on prenait un moment le week-end pour préparer nos repas de la semaine ? La cheffe Mélanie Marchand nous donne ses meilleurs conseils pour cuisiner d'avance, sans compromis sur le goût. Pour la cheffe et styliste culinaire Mélanie Marchand, la meal prep ne rime pas avec des repas calculés, portionnés et à réchauffer au micro-ondes. Loin d'une préparation trop rigide, sa meal prep permet plutôt d'avoir dans le réfrigérateur de bonnes protéines déjà cuisinées, des féculents cuits, des légumes coupés et des collations maison pour faciliter les lunchs et les soirs de semaine. « On ne cuisine plus comme nos grands-mères pendant trois heures chaque jour, mais ce n'est pas vrai que tout est prêt en 15 minutes, indique celle qui signe le livre à paraître Meal prep : efficacité et saveur au fil de nos saisons. Il y a des choses qui prennent du temps. » L'enthousiaste cuisinière conseille de prendre quelques heures le dimanche (ou à tout autre moment propice) pour s'atteler aux plus longues étapes de préparation. Ce bloc de temps inclut le lavage et la coupe, la cuisson ainsi que la conservation des aliments. Par exemple, un rôti d'épaule de porc, qui requiert un bon trois heures de cuisson, peut être braisé le dimanche. On peut le déguster le soir même et avoir les restants sous la main pour se faire des burgers de porc effiloché (recettes sous l'onglet suivant) – qui sont excellents dans les boîtes à lunch, glisse la styliste culinaire qui travaille depuis 20 ans dans les magazines. Les essentielles bases Dans son nouveau livre, Mélanie Marchand prend le temps de décortiquer des bases à apprendre. « Mon but, c'était de faire un La cuisine raisonnée 2.0 », explique-t-elle. Coupes de fruits, légumes, viandes et poissons, techniques de cuisson et recettes de base de féculents, bouillons et sauces font partie de son arsenal pour sa meal prep. PHOTO CHARLES WILLIAM PELLETIER, COLLABORATION SPÉCIALE Mélanie Marchand dans sa cuisine Quand tu commences à maîtriser les techniques, ça devient le fun de cuisiner et tellement plus efficace. Mélanie Marchand, cheffe et styliste culinaire Ces techniques permettent aussi d'économiser et de manger local, soutient-elle, en évoquant celle de pocher ses fruits. « Ça permet de conserver plus longtemps les fruits de saison et ça remplace les petites salades de fruits qu'on achète du commerce pour les enfants », illustre la cheffe. C'est aussi nettement moins sucré, pointe-t-elle. PHOTO CHARLES WILLIAM PELLETIER, COLLABORATION SPÉCIALE Mélanie Marchand poche souvent des fruits de saison pour les garder plus longtemps. Ils peuvent être coupés et dégustés tels quels en collation. Tout réinventer Décider d'avance ce qu'elle va manger ? C'est très éloigné de sa meal prep, indique Mélanie Marchand. « Ce n'est pas toujours vrai que tu vas vouloir manger ce que tu avais prévu pour cette journée-là. » La cheffe préfère plutôt y aller avec l'inspiration du moment. Les burgers de porc effiloché que tu avais prévus pour le lunch te font moins envie ? « Tu peux manger ton porc en poke bowl ou en mettre dans une salade », donne-t-elle en exemple. Si la meal prep a été faite, les ingrédients sont prêts et se révèlent polyvalents, explique la cheffe. « Je le vois comme si tu étais ton propre restaurateur, et tu peux choisir à partir de ton menu », insiste-t-elle. PHOTO CHARLES WILLIAM PELLETIER, COLLABORATION SPÉCIALE Avec ses poires pochées, son crumble de croustade cuit au four et un peu de yogourt, la cheffe invente une nouvelle collation. Une collation de croustade aux poires pochées (recette sous l'onglet suivant), gingembre et coco peut être transformée en bol de yogourt, montre-t-elle lors du passage de La Presse. « Le crumble peut être mis au four à 375 degrés de 10 à 13 minutes pour faire du granola. » La styliste culinaire a plus d'un tour dans son sac : pour réinventer une nouvelle fois la collation, elle suggère de faire une purée avec les poires pochées. Quelques trucs pour des lunchs réussis Mélanie Marchand confie que son conjoint et sa fille héritent des meilleurs lunchs après sa journée à popoter pour le travail. Ses trucs pour qu'ils soient toujours alléchants ? « Moi, je sépare tout, fait-elle savoir. Pour un sandwich, je mets ma salade d'un côté, mon pain de l'autre et mes protéines dans un autre contenant. » Les légumes restent ainsi croquants et on peut chauffer séparément un aliment qu'on voudrait chaud, dit-elle. PHOTO CHARLES WILLIAM PELLETIER, COLLABORATION SPÉCIALE On sépare tout, et hop ! Autre élément à ne pas négliger, selon elle : s'équiper de contenants en verre pour le passage au micro-ondes. « J'aime bien aussi avoir des récipients de la même famille, par exemple des carrés et des rectangles pour qu'ils puissent bien s'empiler dans les placards. » La cheffe affectionne également les fameux sacs hermétiques en plastique. « On ne peut pas passer à côté de ça pour garder l'humidité et mettre des aliments qui ont beaucoup d'odeur comme des oignons coupés », explique-t-elle.