أحدث الأخبار مع #بناء_العضلات
الرجل
٠٨-٠٥-٢٠٢٥
- صحة
- الرجل
تقنية الدروب سيت: كيف تجعل تمارينك أكثر فاعلية في بناء العضلات؟
كشف موقع MensFitness عن تقنية فعالة لزيادة فاعلية تمارين رفع الأثقال بمقدار الضعف، وهي تقنية الدروب سيت. تُعد هذه التقنية واحدة من أبرز الطرق الموثوقة في بناء العضلات، حيث تتضمن أداء تمارين ثقيلة ثم تقليل الوزن فور الوصول إلى نقطة التعب، ما يسمح بالاستمرار في التدريب وتحفيز العضلات بعد الفشل. أنواع الدروب سيت: الدروب سيت التقليدي: في هذا النوع، تبدأ بمجموعة ثقيلة تقربك من نقطة الفشل، ثم تقوم بتقليل الوزن بنسبة 10% أو أكثر وتواصل التمرين بأكبر عدد ممكن من التكرارات. الدروب سيت الميكانيكي: يتطلب هذا النوع تغيير زاوية التمرين أو الأداة المستخدمة، مثل الانتقال من تمرين الضغط على المقعد المائل إلى المستوي أو من الدمبلز إلى تمرين الضغط الأرضي. اقرأ أيضًا: دراسة جديدة تؤكد فعالية التمارين الجزئية الممتدة لبناء العضلات ما أهمية الدروب سيت؟ أظهرت الدراسات أن الدروب سيت يساعد على زيادة القوة في تمارين مثل رفع الساقين، ويؤدي إلى تحسين القوة بشكل أسرع مقارنة بالتمارين التقليدية. عند استخدام هذه التقنية، تزداد تحفيزات العضلات نتيجة للإجهاد المتزايد الناتج عن التكرارات الزائدة بعد تخفيف الوزن. تمارين نموذجية باستخدام الدروب سيت: الدروب سيت التقليدي: تمرين الضغط بالبار التكرارات: 5 المجموعات: 5 طريقة الأداء: في المجموعة الأخيرة، قم بأداء 5 تكرارات، ثم قلل الوزن بنسبة 10% واستمر في أداء أكبر عدد ممكن من التكرارات. الدروب سيت الميكانيكي: تمرين القرفصاء التكرارات: 5-8 المجموعات: 3 طريقة الأداء: في كل مجموعة، قم بأداء 5 إلى 8 تكرارات بوزن ثقيل، ثم انتقل إلى القرفصاء باستخدام وزن متوسط واستمر في أداء أكبر عدد من التكرارات الممكنة.
الرجل
٠٨-٠٥-٢٠٢٥
- صحة
- الرجل
دراسة تكشف كيف يؤثر توزيع الحجم التدريبي على بناء العضلات؟
تحقيق أفضل نتائج من التدريب تتلخص -حسب بعض الممارسين- في كيفية توزيع الحجم التدريبي وشدته خلال الأسبوع، ولا يتوقف ذلك عند حدود تقسيم التمرين فحسب؛ إذ يبدأ العديد من الأشخاص بتحديد تقسيم تمارينهم، مثل "دفع، سحب، أرجل"، ثم يعدلون التمارين والحجم والتكرار لتناسب هذا التقسيم. ومع ذلك، يوضح الباحث والمدرب الخبير في علوم التدريب الرياضي، مينّو هينسلمان، أن هذه الطريقة غير صحيحة! توزيع الحجم التدريبي بدلاً من التقسيم الثابت ينصح هينسلمان، خلال محتواه العلمي المتخصص في بناء العضلات وتحسين الأداء الرياضي، بتعديل برامج التدريب، بحيث تتناسب مع الأهداف الشخصية المحددة، مثل زيادة القوة أو نمو العضلات أو فقدان الدهون؛ بدلاً من محاولة فرض الأهداف ضمن تقسيم تدريبي صارم يُحسن من حجم العضلات. كما يشير إلى أهمية تحسين البرنامج ليعكس الهدف الرئيسي للفرد؛ فيما يلفت الانتباه إلى أن العديد من الرياضيين يغفلون أهمية توزيع الحجم التدريبي بشكل صحيح على مدار الأسبوع، رغم أن الأبحاث تظهر أن هذا العامل يؤثر بشكل كبير على نتائج التدريب، خاصةً للرياضيين المدربين. أهمية التوزيع الجيد للتدريب أفادت دراسة أجراها الدكتور مايك زورودوس، نُشرت في قاعدة بيانات PubMed Central (PMC)، أن توزيع حجم التدريب يمكن أن يؤثر بشكل كبير على النتائج النهائية. وفي هذه الدراسة، تدرب الرياضيون على نفس البرنامج، مع توزيع مختلف للجلسات: تدربت مجموعة واحدة أولًا على تمارين تضخيم العضلات، ثم تمارين القوة، وأخيرًا تمارين القوة البدنية، بينما تدربت المجموعة الثانية في ترتيب مغاير. وعلى الرغم من استخدام نفس التمارين وحجم التدريب الكلي، حققت المجموعة التي تدربت على تمارين القوة في منتصف الأسبوع نتائج أفضل؛ ويعود ذلك إلى أن تمرين القوة الأقل شدة في منتصف الأسبوع منح الرياضيين وقتًا أطول للتعافي بين أيام التمرين الأكثر صعوبة، مما أدى إلى تحسين الأداء وزيادة الحجم التدريبي في الجلسات الأكثر تحديًا. يوفر توزيع حجم التدريب على مدار الأسبوع العديد من الفوائد؛ حيث يساعد هذا التوزيع على شعور الرياضيين بالنشاط والانتعاش خلال كل جلسة، مما يتيح لهم الدفع بشدة أكبر دون الوصول إلى "جدار التعافي"؛ ومن المحتمل أن يؤدي ذلك إلى تحسين جودة التدريب بشكل عام، مما يسهم في تحقيق نتائج أسرع وأكثر فعالية.
