دليل من 8 خطوات للتحفيز

شكلاً واحداً من أشكال المتعة لا يهدأ بسرعة، وهو المتعة التي نشعر بها لقاء فعل شيء ما للآخرين مثل التعاطف والإيثار، والشعور بالانتماء إلى ما هو أكبر من ذواتنا وأسمى منها، سواء كان ذلك مفهوماً أو هدفاً مشتركاً أو قضية مهمة. في جوهرها المتعةُ التي تُفرز دفعة سريعة...
بقلم: جول سنيْب
جرِّب هذه الأفكارَ البسيطة للحفاظ على دافعك للإنجاز، وربما ستتمكن من تحرير إمكاناتك وتحقيق تلك الأهداف التي قد تبدو لك بعيدةَ المنال:
1. ضع هاتفَك بعيداً عن متناول يدك
قبل أن تفعل أيَّ شيء آخر، قللْ من تأثير الأشياء التي تُشتت انتباهك؛ هاتفك الذكي، مثلاً. تشير الدراسات إلى أن مجرد وجود هاتف ذكي بالقرب منك يجعلك أكثر عرضة لأن تتفحصه. حاول إبقاءه بعيداً عن الأنظار من خلال تركه في الدرج أو في حقيبتك إن أمكن. هناك أيضاً تطبيقات متاحة ستزيل شاشتك الرئيسة الملونة والجذابة لتحل مكانها شاشة فارغة مملة لا تحتوي على أي شيء سوى نص مكتوب. أوقفْ تشغيل الإشعارات من أي شخص لا تتوقع أن يتصل بك على نحو عاجل، وفكِّر في تغيير صورة الخلفية على الشاشة إلى ما يُذكرك بما يستحق القلق بالفعل، مثل عائلتك أو ذلك المنزل الجميل الذي تأمُل أن تمتلكه يوماً ما.
2. حدِّد أهدافاً لعمليات الأداء
يقول د. أنتوني طومسون: 'إن الأهداف النهائية التي تنطوي على نتائج يمكن قياسها Outcome goals، مثل الرغبة في التحدث باللغة الإسبانية أو فقدان 5 كغم (11 رطلاً) هي أهداف شائعة، ولكن هذا النوع من الأهداف يميل إلى الاعتماد على الدوافع الخارجية'. يمكن أن تكون الأهداف النهائية محفِّزة في البَدء بفضل المشاعر الاستباقية الناتجة عن تخيُّل ما نتوقع أن يكون عليه الأمر عند تحقيق الهدف. ولكنها تميل أيضاً إلى أن تكون طويلة الأمد، لذلك من الصعب تتبع أو قياس التقدم نحو الهدف، مما قد يؤدي إلى تراجع الحافز بمرور الوقت.
في المقابل، يركز وضع أهداف لعمليات الأداء Process goals، أو تقييم كل عملية على طريق الهدف تباعاً، على السلوك بدلاً من النتيجة. مثلاً، يؤدي قضاء خمس دقائق يومياً في تعلُّم اللغة الإسبانية إلى تحويل التركيز إلى العناصر التي يمكن مراقبتها وتتبعها على نحو متكرر. يقول طومسون: 'من الأسهل لك أن تتحقق من أنك أكملت 10 دقائق من تعلُّم اللغة بدلاً من أن تتتبع هدف القدرة على التحدث باللغة الإسبانية'. يتلقى الأفراد تقييماً منتظماً حول التقدم، الأمر الذي يمكن أن يكون محفِّزاً.
3. اجعل الأهداف بسيطة وقابلة للتحقيق
تقول د. إيمي ريتشيلت: 'يفرز الدماغ الدوبامين في كل مرة نشعر فيها بأننا أنجزنا خطوة ما، سواء كان ذلك إكمالَ مهمة صعبة، أو الوصول إلى هدف، أو تلقي الثناء والتقدير على العمل الشاق، أو إتقان شيء جديد. وهذا يزيد من الحافز لأداء السلوك الذي نفعله. عندما نحدد أهدافاً قابلة للتحقيق، ونسجل انتصارات صغيرة على طول الطريق، يتمكن نظام الدوبامين لدينا من تعزيز تلك السلوكيات إيجاباً، مما يجعلنا أمْيلَ إلى أداء تلك السلوكيات مرة أخرى للحصول على الشعور الداخلي نفسه بالإنجاز'. بمعنى آخر: ضع لنفسك أهدافاً صغيرة قابلة للتحقيق بدلاً من محاولة تحفيز نفسك من خلال مهمة واحدة طويلة المدى؛ واحتفل بالانتصارات الصغيرة على طول الطريق.
4. اربطها بغاية أكبر
تقول اختصاصية علم النفس والمحاضرة د. إيما سيبالا Emma Seppälä: 'إن أكبر خطأ قد نرتكبه هو افتراض أن المتعة التي نشعر بها لقاء تحقيق هدفنا النهائي ستدوم… للأسف، الحال ليست كذلك لأن الدوبامين يرتفع لدينا فترة وجيزة فقط، ويجعلنا تواقين إلى مزيد. هذه هي طريقة الدماغ لضمان استمرارنا في التكاثر والأكل والسعي إلى الحصول على التقدير وما إلى ذلك'. ترى سيبالا أن شكلاً واحداً من أشكال المتعة لا يهدأ بسرعة، وهو المتعة التي نشعر بها لقاء فعل شيء ما للآخرين مثل التعاطف والإيثار، والشعور بالانتماء إلى ما هو أكبر من ذواتنا وأسمى منها، سواء كان ذلك مفهوماً أو هدفاً مشتركاً أو قضية مهمة. في جوهرها المتعةُ التي تُفرز دفعة سريعة للدوبامين، وهي المتعة من أجل اللذة، وتُعرف باسم المتعة الهيدونية Hedonic pleasure، تتمحور حول الإشباع الشخصي، في حين أن المتعة التي تدوم، وتُسمى المتعة اليودايمونية Eudaimonic pleasure، إنما تأتي من الأفعال التي تخدم غاية أسمى. لذلك، سنمتلك دافعاً أقوى وسيكون دافعنا أكبر لتحقيق أهداف أعلى، ولكن أيضاً إذا ربطنا الأهداف التي نصبو إليها بغاية أسمى.
5. قاعدة الدقيقتين
تقول د. كريستين مان Kristin Mann، اختصاصية علم النفس المهني Organisational psychology: 'هذه القاعدة التي أشاعها ديفيد ألين David Allen (خبير الإنتاجية ومؤلف كتاب كيف تنجز المهام Getting Things Done) ناجحة لأنها تحُول دون تراكم المهام الصغيرة إلى درجة تجعلها مرهقة وتصعب إدارتها… إذا كانت المهمة تستغرق دقيقتين أو أقل لإنجازها، يُستحسن أن ننجزها على الفور'. قد ينطوي ذلك على إرسال بريد إلكتروني روتيني لمتابعة أمر ما أو تنظيف حوض المطبخ، ولكن يمكن أيضاً توسيع المهمة لتشمل عادة نحاول تعلُّمها، مثل العزف على البيانو أو قراءة صفحة واحدة من كتاب. علينا أن نجرب إنجاز أصغر المهام الممكنة.
6. التفكير فيما يلي
تقول سيبالا: 'عندما تنظرون إلى البدائل المتاحة، مثل البقاء على الأريكة أو الذهاب إلى النادي الرياضي، حاولوا تحليل الأمر ذهنياً. تخيَّلوا ما ستشعرون به بعد أن تفعلوا كلاً منهما مدة ساعة، ربما تشعرون بالخمول والكسل وبعض الملل وأنتم مستلقون على الأريكة، أو بالإنجاز والنشاط والسعادة في صالة الألعاب الرياضية. أو إذا كنتم تحاولون التقليل من تناول السكريات ورأيتم قطعة من الحلوى، فكِّروا فيما ستشعرون به بعد تناولها'.
7. 'التخطيط العكسي'
فلنتخيل أننا بلغنا سن 75 عاماً، ونحن ميسورون ونتمتع بصحة جيدة وجالسون في حديقتنا نتناول شراباً منعشاً. عظيم! كيف وصلنا إلى هناك؟ تطلق الكاتبة في مجال علم القرار المعرفي السلوكي آني ديوك Annie Duke على طريقة التفكير هذه اسم 'التخطيط العكسي' Backcasting. في إحدى التجارب وجد الباحثون أن تخيل حدثٍ حصل بالفعل يزيد من القدرة على تحديد أسباب تلك النتيجة على نحو صحيح بنسبة 30%. لذا يُستحسن أن نربط أهدافنا طويلة الأمد بسلوكيات قصيرة المدى وسنمضي قُدماً على طريق إنجازها.
8. في الحركة بركة
قد يكون من السهل التفكير في أننا نحتاج إلى حافزٍ للانخراط في برنامج للنشاط البدني، ولكن في الواقع قد يكون هذا التفكير خاطئاً ومعكوساً. تقول ريتشيلت: 'يمكن زيادة مستويات الدوبامين المنشط من خلال ممارسة النشاط البدني وممارسة الرياضة. يمكن أن يساعد هذا على إعادة معايرة الدوبامين الأساسي لدينا، وهذا يعني أننا نحتاج إلى بذل جهد أقل للتحلي بالدافع لإكمال مهمة غفلنا عنها في قائمة مهامنا فترةً من الوقت'. إذا بدا لأي منا أن اتباع برنامج تدريبي كامل مسألة صعبة، قد يفي بالغرض أداء بعض تمارين القرفصاء أو المشي السريع خلال استراحة الغداء.
* جول سنيْب، كاتب في مجال العلوم والصحة. يدير قناةً على اليوتيوب تركز على علم اكتساب المهارات
** المصدر: مجلة مدار-العدد سبتمبر - أكتوبر 2024

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

صدى البلد

٠٦-٠٤-٢٠٢٥

• صدى البلد

المدارس توزع استبيان البكالوريا المصرية على طلاب الإعدادية اليوم

تشهد المدارس اليوم الأحد ، توزيع استمارة استبيان رسمي على طلاب الصف الثالث الاعدادي ، لتقيس خلالها وزارة التربية والتعليم والتعليم الفني مدى إقبال طلاب الشهادة الإعدادية وأولياء امورهم ، على اختيار نظام البكالوريا المصرية بدلا من الثانوية العامة ، تحت شعار 'رأيك يهمنا'. وأكد شادي زلطة المتحدث الرسمي باسم وزارة التربية والتعليم والتعليم الفني، أن هذا الاستبيان يستهدف طلاب الصف الثالث الإعدادي؛ لاستطلاع آراء أولياء أمورهم حول نظام البكالوريا المصرية، ونظام الثانوية العامة الحالي. وأوضح المتحدث الرسمي باسم وزارة التربية والتعليم لـ صدى البلد ، أن ذلك يأتي في إطار مواصلة الحوار المجتمعي حول النظام الجديد المقترح، وحرص الوزارة على التواصل المباشر مع كل أطراف المنظومة التعليمية، واستطلاع آرائهم ومقترحاتهم حول النظام الجديد. واستكمل المتحدث الرسمي أن هذا الاستبيان يعد استطلاع رأي مباشر من الميدان ما الفرق بين الثانوية العامة و البكالوريا المصرية؟ كشفت وزارة التربية والتعليم والتعليم الفني، عن استمارة الاستبيان الخاص بنظام البكالوريا المصرية، والتفاصيل الخاصة بالفرق بين الثانوية العامة والبكالوريا المصرية، مؤكدة ما يلي: الثانوية العامة - عدد المواد: إجمالي مواد الصف الثاني والثالث الثانوي العام حاليا 5 مواد بعد إعادة الهيكلة. - فرص الامتحان: واحدة بالدور الأول ثم امتحان الدور الثاني بنصف الدرجة فقط. - التحسين: لا يوجد تحسين للمجموع. - المسارات التعليمية: لا يحقق فرصة للطالب لتغيير المسار التعليمي (مسار واحد إجباري). - حساب المجموع: يعتمد على السنة النهائية في حساب مجموع الطالب لدخول الجامعة وهو الصف الثالث الثانوي. - المجموع: من 320 درجة. - التربية الدينية: غير مضافة للمجموع. - الشعب: علمي علوم - علمي رياضة - أدبي. - اللغة الأجنبية الثانية: خارج المجموع. البكالوريا المصرية - عدد المواد: 7 مواد في الصفين الثاني والثالث الثانوي. - فرص الامتحان: أكثر من فرصة امتحانية بواقع 4 محاولات في الصف الثاني ومحاولتين في الصف الثالث. - التحسين: من حق الطالب تحسين درجاته واختيار الدرجات الأعلى في المحاولات التي يخوضها. - المسارات التعليمية: يجوز للطالب تغيير المسار التعليمي بدراسة مواد إضافية في أي مستوى في حالة رغبته في ذلك. - حساب المجموع: يتم محاسبة الطالب على درجاته الأعلى في الصفين الثاني والثالث الثانوي. - مجموع الطالب: 700 بواقع 100 درجة لكل مادة. - التربية الدينية: مادة أساسية تضاف لمجموع الطالب. - الشعب: 4 مسارات (الطب وعلوم الحياة - الأعمال - الهندسة وعلوم الحاسب - الأداب والفنون). - اللغة الأجنبية الثانية: أصبحت مادة تخصص في مسار الأداب والفنون، يختار الطالب بينها و بين علم النفس.

صدى البلد

٢٣-١٢-٢٠٢٤

• صدى البلد

جدول امتحانات الترم الأول 2025 القاهرة لصفوف النقل.. مواعيد رسمية

جدول امتحانات الترم الأول 2025 القاهرة .. حسمت مديرية التربية والتعليم محافظة القاهرة ، الجدل المثار على موقع التواصل الاجتماعي فيس بوك بشأنه ومن المقرر أن تجرى امتحانات الترم الأول 2025 القاهرة خلال الفترة من يوم الخميس الموافق ٢ يناير ٢٠٢٥ إلي يوم الخميس الموافق ٢٣ يناير ٢٠٢٥ وفيما يلي ينشر موقع صدى البلد تفاصيل جدول امتحانات الترم الأول 2025 القاهرة لجميع صفوف النقل جدول امتحانات الترم الأول 2025 القاهرة الصف الثالث الابتدائي السبت 11 يناير : اللغة الإنجليزية الاحد 12 يناير : الرياضيات الاثنين 13 يناير : التربية الدينية الثلاثاء 14 يناير : اللغة العربية الأربعاء 15 يناير : متعدد التخصصات جدول امتحانات الترم الأول 2025 القاهرة الصف الرابع الابتدائي السبت 11 يناير : اللغة العربية الاحد 12 يناير : الدراسات الاجتماعية الاثنين 13 يناير : العلوم الثلاثاء 14 يناير : تكنولوجيا المعلومات الأربعاء 15 يناير : الرياضيات الخميس 16 يناير : اللغة الإنجليزية جدول امتحانات الترم الأول 2025 القاهرة الصف الخامس الابتدائي السبت 11 يناير : اللغة العربية الاحد 12 يناير : اللغة الإنجليزية الاثنين 13 يناير : العلوم الثلاثاء 14 يناير : الرياضيات الأربعاء 15 يناير : تكنولوجيا المعلومات الخميس 16 يناير : الدراسات الاجتماعية جدول امتحانات الترم الأول 2025 القاهرة الصف السادس الابتدائي السبت 11 يناير : اللغة العربية الاحد 12 يناير : العلوم الاثنين 13 يناير : الدراسات الاجتماعية الثلاثاء 14 يناير : اللغة الإنجليزية الأربعاء 15 يناير : الرياضيات الخميس 16 يناير : تكنولوجيا المعلومات جدول امتحانات الترم الأول 2025 القاهرة الصف الأول الاعدادي السبت 11 يناير : اللغة العربية والخط والاملاء الاحد 12 يناير : اللغة الأجنبية الاثنين 13 يناير : الدراسات الاجتماعية الثلاثاء 14 يناير : العلوم الأربعاء 15 يناير : الرياضيات جدول امتحانات الترم الأول 2025 القاهرة الصف الثاني الاعدادي السبت 11 يناير : الدراسات الاجتماعية الاحد 12 يناير : اللغة العربية والخط والاملاء الاثنين 13 يناير : الجبر والاحصاء الثلاثاء 14 يناير : اللغة الأجنبية الأربعاء 15 يناير : الهندسة الخميس 16 يناير : العلوم جدول امتحانات الترم الأول 2025 القاهرة الصف الأول الثانوي السبت 11 يناير : اللغة الأجنبية الأولى الاحد 12 يناير : الرياضيات الاثنين 13 يناير : التاريخ الثلاثاء 14 يناير : اللغة العربية الأربعاء 15 يناير : علوم متكاملة الخميس 16 يناير : الفلسفة جدول امتحانات الترم الأول 2025 القاهرة الصف الثاني الثانوي 'الشعبة العلمية' السبت 11 يناير : اللغة العربية الاحد 12 يناير : الرياضيات البحتة والرياضيات التطبيقية الاثنين 13 يناير : الكيمياء الثلاثاء 14 يناير : اللغة الأجنبية الأولى الأربعاء 15 يناير : الفيزياء الخميس 16 يناير : الاحياء جدول امتحانات الترم الأول 2025 القاهرة الصف الثاني الثانوي 'الشعبة الأدبية' السبت 11 يناير : اللغة العربية الاحد 12 يناير : الرياضيات الاثنين 13 يناير : الجغرافيا الثلاثاء 14 يناير : اللغة الاجنبية الاولى الاربعاء 15 يناير : التاريخ الخميس 16 يناير : علم النفس

شبكة النبأ

٢٩-١١-٢٠٢٤

• شبكة النبأ

طرق لإعادة اكتشافِ سعادتك

تخصيص كل وقت فراغك لوضع خطط لكسب مزيد من المال قد يعود عليك بنتائج عكسية. إن العلاقات الاجتماعية هي مؤشر كبير للسعادة، لذلك إذا كنت تقضي إجازات نهاية الأسبوع في العمل بدلاً من قضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة، فمن المرجح أن ينغص عليك ذلك سعادتك. في حالة عديد... بقلم: ليز كونور هل سئمت من الجري وراء السعادة بدلاً من الاستمتاع بها؟ قد تكون عالقاً فيما يطلق عليه علماء النفس 'حلقة السعادة المفرغة'. إليكَ كيف يمكنك الخروج منها وقضاء وقت أطول في الاستمتاع بالسعادة وأقل في السعي خلفها. ماذاك الشيءُ في الحياة الذي تعرف أنه يمكن أن يجعلك سعيداً حقاً؟ الحصول على زيادة في الراتب؟ شراء سيارة جديدة؟ الفوز بالجائزة الكبرى؟ أياً كان شكل مفتاح السعادة لديك، فمن المرجح أنك تبحث في كل الأماكن الخطأ. منذ أواخر سبعينات القرن العشرين، اهتمت مجموعة متزايدة من الأبحاث النفسية بالبحث عن الطرق التي يتكيف وفقَها البشر مع ظروف الحياة. وتقترح نتائج هذه الأبحاث أننا حتى إن وضعنا علامة الرضا على كل عنصر في قائمة أمنياتنا، فلن يبقينا هذا سعداء راضين فترةً طويلة. ولن يبقى مستوى الدوبامين في الدماغ مرتفعاً لأن البشر بطبيعتهم يسعون دائماً وراء مزيد. هذا الشعور الكامن ولكن المستمر بعدم الرضا يشكل جزءاً مألوفاً من التجربة الإنسانية إلى درجة أن علماء النفس صاغوا مصطلحاً له هو 'حلقة السعادة المفرغة'. استخدم هذا الاستعارة لأول مرة الباحثان فيليب بريكمان ودونالد كامبل في العام 1978، وهي تصف بوضوح الميل لدى البشر في مختلف أنحاء العالم إلى العودة إلى مستوى أساسي من السعادة أو خط الأساس، على الرغم من لحظات الصعود والهبوط في حياتنا. تقول لارا أكنين، أستاذة علم النفس الاجتماعي من جامعة سايمون فريزر الكندية والمحررة المساعدة لتقرير السعادة العالمي: 'عندما نمر بأحداث إيجابية تماماً، مثل شراء منزل جديد أو الحصول على وظيفة رائعة، تصل مستويات سعادتنا إلى ذروتها مؤقتاً ونشعر بأن الحياة رائعة. ولكن مع مرور الوقت، نتكيف مع ظروفنا الجديدة، ونعود في نهاية المطاف إلى حالة التوازن المألوفة لدينا'. وفي حال لم نتمكن من ضبط هذا التصرف الغريب للدماغ، فقد يجعلنا نعلق في نمط متكرر من السعي وراء هدف ما وإنفاق المال والتفكير بأننا 'سنحقق السعادة عندما…' – كل ذلك سعياً وراء شيء من شأنه أن يجعلنا في النهاية أكثر سعادة. ولكن في نهاية المطاف، سنجد أنه مسعى لا طائل منه. فحتى إن نجحنا في العثور على 'الحل السحري' المزعوم للسعادة، فإننا سنعود حتماً إلى خط الأساس الذي نعرفه، مرة أخرى، وكما تقول أكنين 'سينتقص ذلك من شعورنا بالسعادة'. الدوران في حلقة مفرغة إذا كان كل هذا يبدو محبِطاً بعض الشيء، فإن الوجه الآخر لهذه الحلقة هو أن المبدأ نفسه ينطبق على الأحداث السلبية. تقول أكنين: 'عندما يُواجه الناس انتكاسة، مثل التسريح من العمل أو الانفصال، لن تبقى في معظم الحالات هذه الانتكاسة سيفاً مُصْلتاً على رؤوسهم لما تبقى من حياتهم… تخف المشاعر الشديدة في نهاية المطاف، ويستعيد الأشخاص عافيتهم بالعودة إلى مستوى الرضا الأساسي، ويحدث هذا في كثير من الأحيان على نحو أسرع مما يظنون في البَدء'. ولكن لماذا نقع في هذه الدوامة في الأصل؟ لماذا لا نستطيع أن نقفز منها؟ لا يعرف الباحثون على وجه اليقين لماذا نَعلَق في هذا الجري وراء السعادة إلى ما لا نهاية. ولكن من منظور تطوري، هناك نظرية تقول إنه قد يكون مفيداً لنا كي نتكيف بسرعة مع ما يستجد من ظروف، لأسباب تتعلق بالتغلب على الصعاب والبقاء. تقول أكنين: 'يزعم بعض الأكاديميين أن لدينا تحيزاً سلبياً يجعلنا نركز على المحفزات المسببة للإجهاد لضمان السلامة، لأنه إذا لم تجذب الأشياء السيئة انتباهنا، فقد يكون في ذلك نهايتنا'. لكننا، خلافاً لأسلافنا، لا نعيش بمعظمنا في بيئات مهدِّدة قد نتعرض فيها للخطر في أي لحظة. ومع ذلك ما زالت هذه التحيزات الموروثة تطاردنا، وتلفت انتباهنا إلى ما هو سلبي أو لا يرضينا. والمهم في الأمر أن خط السعادة الأساسي يختلف من شخص إلى آخر. تقول أكنين: 'لا يحصل الجميع على سبع نقاط على مقياس من عشر نقاط… يختلف الأمر تبعاً لمكان وجودك في العالم، و[غالبية] أبحاث السعادة التي بين أيدينا تركز فقط على سكان البلدان الغربية الغنية نسبياً'. إذن ما الذي يحدد الخط الأساس؟ يشير عديد من الأبحاث في علم النفس الإيجابي إلى أن نحو 50% من سعادتنا تحددها جيناتنا. ويمكن أن تتأثر بنسبة 10% أخرى بظروف الحياة والعوامل الخارجية، مثل الدخل والعلاقات وظروف المعيشة. ولكن إذا كان جزء كبير من سعادتنا يرجع إلى عوامل خارجة عن سيطرتنا، فهل يعني هذا أننا عاجزون عن فعل أي شيء لتغييرها؟ ليس تماماً. ربما يعود ما يصل إلى 40% من مستويات سعادتنا إلى كل واحد منا، وما يسميه الباحثون 'أنشطتنا الطوعية' Volitional activities. 'هذه هي السلوكيات اليومية التي نختار تأديتها والتي لها انعكاس إيجابي على سعادتنا'، تقول أكنين. وتضيف: 'إذا أردت أن تصب جهودك من أجل تغيير مستويات سعادتك العامة، فهذا هو المكان الذي تحتاج إلى البحث فيه بالضبط'. تميل المقالات المتعلقة بالسعادة إلى تقديم النصائح نفسها: الشعور بالامتنان يومياً على ما نحن عليه؛ وممارسة النشاط البدني والحركة بانتظام؛ وقضاء وقت مع الأصدقاء والعائلة. في حين أن هذه النصائح كلها مفيدة، فإن 'الحلقة المفرغة للجري وراء السعادة' ستجعل تأثيرها يخبو مرة أخرى. لهذا السبب، مثلاً، سيمنحك تدوين ملاحظات يومية عما يُشعرك بالامتنان شعوراً بالسعادة في البَدء، ولكنك ستفقد على الأرجح اهتمامك بذلك بعد نحو شهر عندما يبدأ شعورك في التلاشي. لمعرفة كيف يمكن تجنُّب ذلك، استجوبنا خبراء لمعرفة خيارات نمط الحياة التي قلما تكون مدار نقاش، ويمكن أن تعزز مستويات السعادة الأساسية لدينا، والأهم من ذلك أن تحسن مستوى سعادتنا فترة أطول. لا حاجة إلى تأكيدات إيجابية يومية… 1- التخلي التدريجي عما يستنزف الوقت إذا سألت الناس عما قد يجعلهم سعداء مدى الحياة، فسوف يجيب معظمهم إنه المال. وعلى الرغم من أن أكنين تقول إن حيازة أموال فائضة عن الحاجة في البنك تجعلنا سعداء إلى حد ما، فإن للمال أهمية مساوية للوقت الذي يمثل عملة السعادة المطلقة. تقول أكنين: 'لدى ذوي الدخل المنخفض جداً، يمكن أن تترجم الزيادة الكبيرة في الثروة إلى مستويات أعلى من الرفاهية، ويرجع ذلك جزئياً إلى أنها توفر الاستقرار والقدرة على توقع ما سيحدث غداً. ولكن بمجرد أن يجد الناس أنفسهم في وضع معيشي مريح، تُظهر البيانات أن امتلاك مزيد من المال لا يشتري كثيراً من السعادة الإضافية'. وتأييداً لهذه النظرية، وجدت دراسة نُشرت في جورنال أوف بيرسونالتي أند سوشيال سَيكولوجي (دورية علم الشخصية وعلم النفس الاجتماعي) Journal of Personality and Social Psychology أن الفائزين باليانصيب لم يكونوا أكثر سعادة ممن لم يفوزوا بالجائزة الكبرى، كما أنهم وجدوا متعة أقل في أداء المهام اليومية. في الواقع إن تخصيص كل وقت فراغك لوضع خطط لكسب مزيد من المال قد يعود عليك بنتائج عكسية. توضح أكنين: 'إن العلاقات الاجتماعية هي مؤشر كبير للسعادة، لذلك إذا كنت تقضي إجازات نهاية الأسبوع في العمل بدلاً من قضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة، فمن المرجح أن ينغص عليك ذلك سعادتك'. في حالة عديد ممن لا يزالون يعملون بدوام كامل، لن يكون عملياً على الأرجح التخلي عن الوظيفة تماماً، ولكن يمكننا جميعاً اتخاذ خيارات تتيح لنا أن ننعم بجزء من وقت فراغنا. هناك فكرة أخرى تتمثل في 'الاستقالة الهادئة' Quiet quitting، أو التدريجية، وهو الاتجاه الذي يتلخص في عدم الاضطلاع إلا بمتطلبات الوظيفة التعاقدية، وليس أكثر من ذلك. هذا يعني عدم البقاء حتى وقت متأخر في العمل أو إرسال رسائل إلكترونية في عطلة نهاية الأسبوع. أو إذا كنتَ متقاعداً، ألا تتحمل مسؤوليات مرهِقة. 2- اختَرْ التنوع بدلاً من أن تصير خبيراً… الكاتب مالكولم غلادويل هو من روّج فكرة مُفادها أنه بعد 10,000 ساعة من التدريب يمكنك أن تصير خبيراً في أي مجال تختاره. ولكن رقمه السحري قد لا يكون منيعاً مثلما كان يظن (قال البروفيسور أندرس إريكسون، مؤلف البحث الذي استندت فكرة غلادويل إليه، إن الرقم اعتباطي تماماً). في الواقع إن الاستمرار في اتباع الروتين التدريبي نفسه قد لا يكون مفيداً لسعادتك كما تظن. عندما تكرر الحركات اليومية نفسها – سواء تعلق الأمر بالجري حول الحديقة أو ممارسة تمارين رياضية شائعة على يوتيوب YouTube – قد ينتهي بك الأمر إلى الشعور بالملل. بدلاً من ذلك يقترح الباحثون الذين يتقصَّون الطرق التي يمكن وفقها أن تعزز التمارين الرياضية سعادتنا أن نعمل على بناء روتين تدريبي يتضمن عديداً من التمارين أو أنواع الحركة، مثل الملاكمة في يوم، وكرة القدم في اليوم التالي، ثم تسلق الصخور وتمارين البيلاتس Pilates في عطلة نهاية الأسبوع. تقول أكنين: 'يظل الانتظام والروتين مهمَّين فيما يتعلق باللياقة البدنية، ولكن ممارسة أنواع مختلفة من التمارين الرياضية تعني وجود مساحة لمزيد من التنوع. وهذا يمنع تأثير التكيف ويجعلنا أقل عرضة للملل وعدم الرضا'. 3- وجرِّبْ أشياء جديدة فقط من أجل المتعة أن تكون مبتدئاً في أمر ما قد يكون محرجاً. مثل عزف نغمات متنافرة على البيانو؛ أو عدم القدرة على لمس أصابع قدميك في أثناء ممارسة اليوغا؛ أو رسم أشكال غير متقنة… في كثير من الأحيان يمكن لعزة أنفُسنا أن تمنعنا من متابعة الأنشطة التي نستمتع بها حقاً لأننا نركز كثيراً على مقارنة نتائجنا الهزيلة بالأداء المتميز لفنان متمرس. ولكن هناك ميزة كبيرة في الانغماس في هواية جديدة لم نتقنها بعد: وهي أن ذلك يجعلنا نركز أفكارَنا تماماً على اللحظة الآنيّة. يقول عالم السلوك مايكل روكر، مؤلف كتاب العادة الممتعة: كيف يمكن للسعي وراء الفرح والدهشة أن يغيِّر حياتك The Fun Habit: How the Pursuit of Joy and Wonder Can Change Your Life: 'إن الحلقة المفرغة للجري بلا طائل وراء السعادة تكمن في وهم الماضي والمستقبل. واليقظة الذهنية Mindfulness لها دور كبير في التخفيف من هذه العملية، لأننا نستمتع باللحظة كثيراً إلى درجة أننا لا نمتلك الوقت للتفكير في الأشياء التي نعتقد أننا نفتقدها'. يقول روكر إنّ عديداً من الأبحاث تُثبت مدى فائدة المرح لرفاهيتنا وصحتنا. ولكننا في كثير من الأحيان لا نستغل هذه الأداة المتاحة مجاناً على النحو الأمثل، وهو الموقف الذي يسميه روكر الحرمان من الاستمتاع: 'ينتهي بنا الأمر إلى أن نشعر بأن السعادة موجودة في مكان ما في المستقبل البعيد وليست متاحة لنا في الوقت الحاضر'. بدلاً من ذلك يقترح روكر أن نسعى حثيثاً إلى الحصول على 'متع صغيرة' Micro-joys، أي هوايات واهتمامات جديدة تُشعرنا على الفور بالرضا والفرح، من دون ضغوط لتحقيق أي تقدُّم جاد أو أهداف محددة. 4- مزِّقْ أهدافك الحالية، واكتب أهدافاً جديدة نحن نتعرض باستمرار للخداع، ونعتقد أننا قادرون على إيقاف الحلقة المفرغة للجري وراء السعادة مع كل هدف جديد نضعه. أطلق أخصائيا علم النفس دان غيلبرت وتيموثي ويلسون على هذا الاتجاه اسم 'تحيز التأثير' Impact bias في العام 1998 لوصف ميلنا إلى المبالغة في تقدير مدى تأثير حدث مستقبلي في عواطفنا، ومدة هذا التأثير. يقول د. كريستيان إيرليتش، المحاضر الأول في السلوك التنظيمي من كلية أوكسفورد بروكس للأعمال: 'إن تحيز التأثير هو السبب الذي يجعلنا نميل إلى الاعتقاد بأن تحقيق أهدافنا سيجعلنا سعداء بقية حياتنا… في الأساس، لا يمكن أن نثق بأدمغتنا لتقدير مدى السعادة التي ستجلبها لنا أشياء ما بالفعل'. يقول إيرليتش إن تحديد الأهداف ليس بالضرورة أمراً سيئاً، لكننا نخرج عن المسار الصحيح عندما لا تتوافق نياتنا العامة أو أهدافنا مع أعمق مفاهيمنا حول ما له مغزى وما له معنى في حياتنا. ويقول: 'إن ما هو مهم حقاً هو الفعل وليس الإنجاز'. ولإصلاح ذلك يقترح تدوين الأهداف وفحص عدد الأهداف الذاتية أو الداخلية (التي نسعى إلى تحقيقها من أجل الإشباع الداخلي، لقيمة متأصلة فيها) وعدد الأهداف الخارجية (التي تعتمد على المكافآت الخارجية أو لتجنب العواقب السلبية). إن تحويل التركيز نحو الجهود الذاتية يمكن أن يساعد على تحقيق الأهداف التي ستمنحك شعوراً بالفرح من البَدء إلى النهاية. 5- اتبِعْ اتجاه 'مقاومة التأثير' إن أقوى محركات الحلقة المفرغة للجري وراء السعادة هم أصدقاؤنا، وعائلتنا، و… الأشخاص الذين نتواصل معهم على مواقع التواصل الاجتماعي ولا نعرف عنهم سوى القليل جداً. يعود الأمر كله إلى ما يسمى 'نظرية المقارنة الاجتماعية' والتي تجادل بأننا نحدد قيمتنا الاجتماعية والشخصية على أساس كيف نقارن أنفسنا بالآخرين. وعندما نرى هؤلاء الأشخاص يتباهون بأشياء لا نمتلكها على وسائل التواصل الاجتماعي، فقد يؤدي ذلك إلى تقوية رغبتنا في شراء وامتلاك أشياء؛ هي أشياء لا تجلب لنا في الغالب السعادة المستدامة. يقول كريستوفر بويس، الباحث الفخري من مركز العلوم السلوكية بجامعة ستيرلنغ: 'عندما يكون الناس على فراش الموت، فإنهم عادة ما يقولون شيئين: يتمنون لو أنهم عملوا أقل وأمضوا وقتاً أطول مع من يحبون. ومع ذلك، وعلى الرغم من معرفة الجميع بذلك، يفعل معظمنا العكس تماماً'. ويضيف: 'من الصعب اتخاذ مثل هذه الخيارات عندما لا تشجعنا البيئة التي نعيش فيها على إعطائها الأولوية. فكل شيء حولنا يشتت انتباهنا ويدفعنا إلى استهلاك أشياء لا تعزز سعادتنا إلا فترة وجيزة'. إن اتجاه 'مقاومة التأثير' هو أحد الحلول لهذه المشكلة، ويهدف إلى تشجيعنا على التفكير بعناية أكبر في المشتريات المبالَغ في ترويجها والتي يحفزنا المؤثرون إلى شرائها. مثلاً يعتمد بويس قاعدة تنص على أنه لا يستطيع شراء أي شيء إلا بعد أن يخرج ويلمس شجرة أولاً. يقول: 'قد يبدو الأمر غريباً، ولكن هناك دائماً شيء ما يجاهد لجذب اهتمامي، لذا فإن مجرد الوجود في الطبيعة يمكن أن يساعد على أن نعي ما الذي يخدم في الواقع حاجة إنسانية أعمق وما الذي يسعى إلى تحقيق أجندته الخاصة'. 6- شكِّلْ نادياً للقراءة، ولا تدعُ أصدقاءك إليه قد تشعر بأن آخر ما تريده وأنت في وسيلة النقل العام هو أن يبدأ شخص ما بالحديث معك، لكن الأبحاث الحديثة تظهر أنه حتى التفاعلات القصيرة مع الغرباء يمكن أن تعزز سعادتك مؤقتاً. في الواقع وجدت الدراسات التي أُجريت على ركاب الحافلات والقطارات في شيكاغو ولندن أن الانطوائيين والمنفتحين يستفيدون من التحدث إلى الغرباء. على الرغم من أن الاقتراب من أشخاص لا تعرفهم في الشارع قد لا يكون من الأشياء التي تفضلها (أو التي يفضلونها هم)، فإن الانضمام إلى مجموعة محلية حول هواية ما يمكن أن يساعدك على الاستفادة من فوائد التواصل مع أشخاص جدد. تقول أكنين: 'الاتصال مؤشر مهم جداً للسعادة، وهناك كثير من خطوط البحث الجديدة التي تتقصى إمكانية إجراء محادثات غير بشرية باستخدام الذكاء الاصطناعي لنيل المكافآت العاطفية نفسها مثل الدردشة مع شخص غريب'. وتضيف: 'هناك كثير مما لا نعرفه بعد، وهناك حاجة إلى مزيد من البحث، ولكنه مجال جديد مثير للاهتمام وواعد في مجالات أبحاث السعادة'. * ليز كونور، صحافية مستقلة في مجال الصحة. نُشرت مقالاتها في الإندبندنت وناشونال جيوغرافيك ترافيلر وذا إيفننغ ستاندارد