Tadej Pogacar: il dévoile les secrets de ses entraînements
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Vous aussi, entraînez-vous comme le phénoménal Tadej Pogacar!
Le roi du cyclisme a bâti son empire sur des méthodes parfois extrêmes mais souvent accessibles: pédalage dans un sauna, chocolat et intelligence artificielle.
Tobias Müller
Tadej Pogacar impressionne par sa supériorité et son panache sur le Tour de France, suscitant admiration et débats passionnés parmi les fans.
IMAGO
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En bref : Le champion slovène privilégie l'entraînement en zone 2 pendant cinq heures consécutives.
Il s'entraîne dans un sauna à 2000 mètres d'altitude.
L'intelligence artificielle «Anna» aide son équipe à améliorer ses performances.
Durant la pause hivernale, il pratique la natation, le trail et le padel.
Cette année encore, l'ogre Tadej Pogacar est le favori pour remporter le Tour de France. Mais le coureur de 26 ans n'est pas uniquement un candidat à la victoire sur les grands tours, il compte également parmi les favoris des courses classiques, qui requièrent d'autres qualités. Comment le champion du monde parvient-il à atteindre un tel niveau d'excellence et à maintenir des performances constantes tout au long de la saison?
Plusieurs magazines et journaux, dont «Vélo», «Outside Magazine» et «L'Équipe», ont analysé l'entraînement du Slovène. L'année dernière, il a décrit son quotidien en détail dans le podcast de Peter Attia. Qu'est-ce qui le rend si spécial? Et que peuvent apprendre de lui les cyclistes amateurs?
Entraînement: pédalage dans un sauna
Tadej Pogacar privilégie un entraînement à intensité modérée, ce que les cyclistes appellent dans le jargon la zone 2. C'est le deuxième niveau d'intensité le plus faible dans une échelle de cinq zones. La zone 1 représente un effort physique très léger, permettant de converser facilement, alors que la zone 5 correspond à l'effort maximal.
Le champion privilégie des sorties longues et tranquilles. Elles renforcent l'endurance et favorisent la combustion des graisses. Il peut rester jusqu'à cinq heures consécutives dans cette zone d'intensité 2. Ses poumons, son cœur et ses muscles sont donc stimulés pendant une longue période, sans toutefois atteindre l'épuisement.
Qu'est-ce que l'entraînement en zone 2, quels sont ses avantages et comment l'adopter? Si vous disposez d'un cardiofréquencemètre, vous pouvez mesurer votre fréquence cardiaque maximale et atteindre environ 70-75%.
Les personnes qui veulent se passer des gadgets doivent faire le test de la conversation. Il faudrait être capable de parler avec des phrases complètes avec son partenaire d'entraînement, tout en conservant une respiration profonde et rapide. Pour les passionnés qui mesurent leur performance en watts avec un capteur, Tadej Pogacar pédale entre 300 et 340 watts en zone 2, alors qu'un cycliste amateur moyen se réjouit déjà d'atteindre 200 watts dans cette même zone.
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Mais le Slovène aime aussi pédaler moins tranquillement. Depuis que Javier Sola a remplacé Iñigo San Millán comme coach fin 2023, son programme comporte plusieurs séances d'entraînement à haute intensité: des intervalles courts et intenses qui visent à améliorer sa capacité maximale d'absorption d'oxygène.
En outre, le Slovène renforce son endurance musculaire. Il gravit souvent des pentes en pédalant moins vite, à environ 50 tours par minute, mais en déployant beaucoup de puissance. La durée des intervalles varie entre trois et dix minutes. Un entraînement efficace pour les amateurs pourrait consister en six séries de six minutes à un rythme soutenu, avec trois minutes de récupération entre chaque série.
Au cours des deux dernières saisons, Pogacar a progressivement intégré le facteur chaleur dans sa préparation. Sa méthode accroît le volume sanguin et permet de pédaler plus rapidement. Il ne s'en contente pas. Lors d'un stage d'entraînement à 2000 mètres d'altitude, il a placé son vélo d'appartement dans un sauna, espérant bénéficier en même temps des effets de la chaleur et de l'altitude. Même si c'est trop difficile pour les sportifs amateurs, on peut néanmoins s'inspirer du champion. Pour progresser, on peut s'exercer et suer dans des lieux chauds ou en altitude.
Une habitude qu'il maintient scrupuleusement depuis deux saisons, mais que la plupart des sportifs amateurs délaissent, c'est le renforcement musculaire, notamment les exercices de gainage et de stabilité du tronc. Une bonne endurance est cruciale pour conserver une position optimale sur le vélo, même lorsque le corps ressent de la fatigue après deux à quatre heures d'effort.
Gadgets: l'aide de l'intelligence artificielle
«Je veux faire un pas de plus chaque année. Je vise la perfection. Le vélo, l'entraînement, l'alimentation, le sommeil, tout peut être amélioré», souligne le meilleur coureur du monde. Malgré son désir de perfection, il évite l'obsession pour les watts et les données relatives à son sommeil. Côté gadgets, il reste minimaliste.
Comme tous les autres cyclistes professionnels, il s'entraîne avec un capteur de puissance et un cardiofréquencemètre. Mais il n'est pas non plus obnubilé par les chiffres. Depuis l'âge de 10 ans, il s'entraîne avec cet appareil. Il connaît parfaitement ses résultats et comprend comment son corps réagit. Les chiffres ne font que confirmer ce qu'il ressent dans son corps. C'est un aspect que de nombreux passionnés devraient considérer.
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Ses coachs recueillent encore plus de données. Des échantillons de sueur aux mesures de variabilité de la fréquence cardiaque, sans oublier le sommeil, rien n'est laissé de côté.
La température de son corps est surveillée avec une attention particulière. Il s'agit d'estimer la quantité de liquide perdue selon l'intensité de l'effort et la température corporelle. Cela permettra de calculer la quantité d'eau que le favori du Tour de France devra consommer lors des étapes dans les Alpes et les Pyrénées.
Bien sûr, ces données sont difficiles à obtenir pour les amateurs. La méthode la plus simple est de se peser avant et après l'exercice physique pour observer la différence de poids. En mesurant la quantité de liquide bu pendant l'effort, on peut évaluer le taux de transpiration.
Tandis que les amateurs ne peuvent estimer avec précision que quelques paramètres, Tadej Pogacar en calcule un nombre de plus en plus important. Son équipe se sert de l'intelligence artificielle pour tirer des conclusions. «Anna» est le nom du programme. Il peut notamment simuler des scénarios de course, ce qui aide à choisir la meilleure tactique.
Pause intersaison: trail, natation et padel
Lors de la 15e étape du Tour de l'année dernière, il a gravi la montée du plateau de Beille en un peu moins de quarante minutes, devançant de trois minutes et demie le temps réalisé par l'Italien Marco Pantani en 1998. Sur l'ensemble de l'ascension, sa puissance a été estimée à 473 watts étalon, une valeur que les coureurs amateurs sont déjà fiers d'atteindre durant un sprint.
C'est pendant les mois d'hiver qu'il construit les bases de ces performances extraordinaires. Mais contrairement à ce qu'on pourrait croire, le meilleur coureur du monde ne s'entraîne pas de façon intensive pendant la pause entre les compétitions.
Il fait ce que beaucoup d'amateurs ne font pas. Il se repose et oublie le vélo le temps de quelques semaines. Pédaler sur un vélo d'appartement est strictement interdit durant cette période. Il exerce d'autres muscles de son corps. Il se lance des défis ludiques et consacre beaucoup de temps à la détente. Il fait de la natation, du trail et joue parfois au padel avec des amis.
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Alimentation: chocolat et gâteaux autorisés
Pour les cyclistes, chaque kilo compte. L'alimentation joue un rôle fondamental. Mais même pour le meilleur grimpeur, cela ne signifie pas vivre dans l'austérité onze mois de l'année. Il ne recommande pas aux cyclistes amateurs de s'imposer un tel régime.
«Si tu t'abstiens de chocolat pendant des mois, tu finis par craquer. Il est important de trouver un équilibre, même avec les aliments moins bons pour la santé. C'est pourquoi je m'impose peu de limites. Si j'ai envie d'un gâteau, je le mange», affirme le champion.
La convivialité et les moments de partage avec ses coéquipiers pendant l'entraînement sont essentiels pour Tadej Pogacar.
AFP
Tadej Pogacar ne se prive pas quand il est question de s'alimenter pendant qu'il pédale. Pendant les entraînements intensifs et les courses, il consomme 120 grammes d'hydrates de carbone par heure, sous forme de barres, de gels énergétiques ou de boissons, ce qui équivaut à environ 500 calories.
Et même lors des séances d'entraînement moins intenses, il consomme environ 60 grammes de glucides. Alors qu'autrefois les coureurs ne consommaient qu'un ou deux gels énergétiques par heure pendant le Tour, ils en prennent maintenant quatre à cinq.
C'est en partie pourquoi les athlètes d'aujourd'hui gravissent les montagnes plus vite et ressentent moins la faim, grâce à des produits optimisés qui se digèrent plus facilement. Mais aussi parce que les coureurs s'habituent à consommer beaucoup de glucides pendant leurs séances d'entraînement.
Les sportifs amateurs peuvent suivre ce conseil. Celles et ceux qui gardent un niveau d'énergie constant et élevé durant leurs séances d'entraînement développent davantage de puissance au pédalage. Et le risque d'être hors course lors de la prochaine ascension est considérablement réduit.
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Tobias Müller a écrit son premier article pour la «Basler Zeitung» en 2011 et travaille depuis 2018 en tant que collaborateur rédactionnel. Il s'occupe principalement de sujets liés à l'athlétisme, au football ainsi qu'aux sports de loisirs. Plus d'infos
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