Utiles, les oméga-3, quand on mange peu de poisson ?
Pour ceux qui ne mangent pas assez de poisson, les suppléments d'oméga-3 sont-ils utiles ?
Chantal Allen
Pour répondre à cette question, La Presse s'est entretenue avec deux chercheurs en nutrition : Michel Lucas, docteur en épidémiologie nutritionnelle, et May Faraj, qui s'intéresse aux mécanismes menant au développement des maladies cardiométaboliques. Ils apportent deux éclairages différents.
Michel Lucas : le poisson d'abord
PHOTO CHARLES WILLIAM PELLETIER, ARCHIVES COLLABORATION SPÉCIALE
Des sardines sur le gril
Michel Lucas s'est beaucoup intéressé aux oméga-3 en début de carrière, dans la foulée de ses études postdoctorales à l'Université Harvard. « Il y a quelques années, j'aurais dit : oui, prenez le supplément, il n'y a pas de problème, confie le professeur de l'Université Laval. Mais je m'aperçois que le problème, ce n'est pas ce que les gens mangent, c'est ce que les gens ne mangent pas. Si les gens mangent plus de poisson, ils vont manger moins de viande, ils vont manger moins d'autres choses, parce qu'il y a un effet de remplacement. »
À ses yeux, c'est d'abord le poisson qu'il faut apprendre à aimer, et c'est en apprenant aux gens à cuisiner, en leur donnant des outils, qu'on peut y arriver. Le saumon sauvage poché surmonté de salsa verde, « c'est délicieux », glisse le professeur, aussi chef diplômé.
Selon lui, il ne faut pas tomber dans le piège du réductionnisme nutritionnel, c'est-à-dire analyser les aliments en fonction de leurs nutriments individuels, au lieu de les considérer dans leur ensemble. Dans le poisson, dit-il, il y a beaucoup plus que les oméga-3. « Et qu'est-ce qu'on partage, en prenant une pilule ? Voici, mon fils, ma fille, il faut que tu prennes une pilule. Belle transmission… »
« Pas très puissant »
L'intérêt pour les oméga-3 ne date pas d'hier, souligne Michel Lucas. Dans les années 1970, des études épidémiologiques ont mis en lumière le faible taux d'infarctus chez les Inuits du Groenland et chez d'autres populations friandes de poisson. Dans les décennies suivantes, des scientifiques ont réalisé plusieurs essais cliniques sur les oméga-3, certains à très large échelle. Des études ont été menées aussi bien en prévention primaire (pour empêcher l'apparition d'une maladie) qu'en prévention secondaire (pour éviter une récidive).
Ces grosses études en sont arrivées à des conclusions variables, parfois contradictoires. Des scientifiques ont produit des revues systématiques, soit des synthèses de toutes les données disponibles. « La revue Cochrane [publiée en 2020] est la plus complète portant sur les impacts des oméga-3 d'origine marine sur la santé cardiovasculaire », indique Michel Lucas. Les chercheurs ont observé une diminution de 10 % du risque cardiovasculaire. « Pour sauver un patient, il faut en traiter 334, souligne le professeur. Ce n'est donc pas très, très puissant… »
May Faraj : oméga-3 et prévention
PHOTO SARAH MONGEAU-BIRKETT, LA PRESSE
Des suppléments d'oméga-3
Chercheuse à l'Institut de recherches cliniques de Montréal (IRCM) et professeure à l'Université de Montréal, May Faraj s'intéresse depuis 14 ans aux oméga-3. Si les conclusions des grands essais cliniques varient, dit-elle, c'est parce que le type d'oméga-3, le dosage, le type de placebo et les populations étudiées varient aussi d'un essai à l'autre. « Il n'existe pas de diète fits all », souligne May Faraj.
On peut donc penser que certaines personnes, plus que d'autres, auraient particulièrement avantage à prendre des oméga-3. Dans ses recherches, May Faraj s'intéresse à la prévention, par la nutrition, du diabète de type 2 (une maladie chronique qui augmente d'ailleurs le risque de souffrir de maladie cardiaque). Ses études1 montrent que les patients à risque de développer un diabète de type 2 auraient tout avantage à consommer des oméga-3. « On a montré que, si on donne des oméga-3 pendant trois mois à des gens qui ont les LDL augmentés [les particules qui transportent le mauvais cholestérol, dans le sang], on peut améliorer l'inflammation du tissu adipeux, et éliminer l'association de l'inflammation avec plusieurs facteurs de risque de diabète de type 2 dans la circulation », explique Mme Faraj.
Le poisson : souvent insuffisant
Pour exprimer le profil d'une personne en matière d'oméga-3, des chercheurs ont proposé l'« indice oméga-3 ». C'est une mesure, en pourcentage, des oméga-3 dans les membranes de globules rouges. Chez les Occidentaux, l'indice se situe généralement entre 3 % et 5 %, mais plusieurs grosses études populationnelles ont associé une meilleure santé à un indice oméga-3 de 8 % et plus.
PHOTO SARAH MONGEAU-BIRKETT, LA PRESSE
May Faraj conseille de choisir des suppléments certifiés « IVO » pour en garantir la pureté et la concentration.
Comment atteindre ces 8 % ? Selon une étude2 citée par May Faraj, la vaste majorité des participants qui consomment une ou deux portions de poisson par semaine n'atteignaient pas les 8 % ; pour y arriver (sans prendre de suppléments), il faudrait consommer quatre portions de poisson gras par semaine, une cible que peu de gens sont capables d'atteindre, souligne May Faraj.
Et même en prenant un supplément d'oméga-3 selon les indications sur la boîte (en moyenne 800 mg), la plupart des gens n'atteignent pas 8 %, montre cette même étude. Qui l'atteignait, alors ? Parmi les personnes consommant deux portions de poisson et plus par semaine, seules celles prenant également en moyenne 1,1 g de suppléments d'EPA + DHA présentaient un indice de 8 % ou plus. Et parmi les participants qui ne mangeaient pas de poisson, c'est ceux qui prenaient au moins 1,3 g de suppléments par jour qui atteignaient les 8 %.
1. Lamantia, V., Bissonnette, S., Beaudry, M. et al. « EPA and DHA inhibit LDL-induced upregulation of human adipose tissue NLRP3 inflammasome/IL-1β pathway and its association with diabetes risk factors ». Sci Rep 14, 27 146 (2024).
2. McDonnell SL, French CB, Baggerly CA, Harris WS. « Cross-sectional study of the combined associations of dietary and supplemental eicosapentaenoic acid+docosahexaenoic acid on Omega-3 Index ». Nutr Res. 2019 Nov ; 71 : 43-55.
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3 hours ago
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