أحدث الأخبار مع #DOMS
ياسمينا
٠٤-٠٣-٢٠٢٥
- صحة
- ياسمينا
تعرفي على سبب ألم العضلات بعد التمرين وكيفية وطرق علاجه
آلام العضلات هو أحد الآثار الجانبية للضغط الواقع على العضلات عند ممارسة الرياضة ، ويطلق عليه عادةً ألم العضلات المتأخر، أو DOMS. وهو أمر طبيعي تمامًا، حيث يبدأ DOMS عادةً في غضون 6-8 ساعات بعد نشاط جديد أو تغيير في النشاط، ويمكن أن يستمر حتى 24-48 ساعة بعد التمرين، يعود ألم العضلات إلى التهاب داخل العضلات، وهو أحد الأسباب الرئيسية لألم العضلات. وإليكِ دليلكِ الشامل إلى تمارين العشر دقائق… تطيل العمر وتُنقص الوزن. ما هي أسباب آلام العضلات بعد التمرين؟ من المرجح أن تعاني من ألم عضلي بعد أحد الأمور التالية: بدء تمرين أو برنامج تدريبي لأول مرة إضافة نشاط أو تمرين جديد إلى التمرين زيادة شدة التمرين الموجود بالفعل في برنامجك زيادة مقدار الوزن المرفوع، أو عدد مرات التكرار أو السرعة. أداء نفس النشاط مرارًا وتكرارًا دون راحة كافية جميع الناس معرضون لخطر الإصابة بـالشد العضلي، حتى لاعبو كمال الأجسام وغيرهم من الرياضيين المحترفين. الخبر السار هو أن وجع العضلات الطبيعي هو علامة على أنك تزدادين قوة، ولا داعي للقلق. تعرفي على سبب ألم العضلات بعد التمرين وكيفية علاجه ما مقدار ألم العضلات بعد التمرين؟ إذا كان الألم الذي تعاني منه يمنعك من القيام بالأنشطة اليومية المرتبطة بالحياة أو العمل ، فهذا يعني أن التمرين كان كثيرًا. إذا استمر الانزعاج لأكثر من 72 ساعة ، فهذا يعني أن التمرين كان أكثر من اللازم. طرق علاج ألم العضلات بعد التمرين رغم عدم وجود حل سحري لتجنب وجع العضلات، فقد تكون هناك بعض الاستراتيجيات التالية مفيدة أثناء عملية التعافي: تناول البروتين لإصلاح الجسم يحتاج جسمك إلى البروتين لإصلاح العضلات، والكربوهيدرات لتغذية التمرين التالي، والدهون الصحية لترطيب مفاصلك، لذلك من المهم أن تشعري بالوقود قبل التمرين وبعده. تناول وعاء من الكينوا مع الخضار المطبوخة على البخار والدجاج أو نوش على شريحة من الخبز المحمص بزبدة الفول السوداني وتفاح قبل التمرين أو بعده. المفتاح هو عدم الجوع. تناول المزيد من السوائل عندما يتعلق الأمر باستعادة العضلات فإن الجفاف هو أحد أكبر أعدائك، تحتاجين إلى سوائل لغسل العضلات التالفة، من القواعد الأساسية الجيدة تناول 8 أونصات من الماء لكل 15 إلى 30 دقيقة من التمرين. تخطي هذه الخطوة الحيوية، ولن تشعري أن وجعك أكثر حدة فحسب، بل سيستمر لفترة أطول أيضًا. و إليكِ أفضل التمارين من أنواع القوة العضلية لتحسين العضلات. سبب ألم العضلات بعد التمرين وكيفية وطرق علاجه ممارسة التمارين الخفيفة خذي من 10 إلى 15 دقيقة لإطالة عضلاتك قبل التمرين مع بعض تمارين الإطالة متبوعة بنشاط هوائي سهل هرولة بطيئة أو مشي سريع، تأكدي من تدفق كمية جيدة من الدم إلى العضلات التي تقومي بتدريبها في ذلك اليوم. يجب أن تشعر العضلات بالدفء ، خصوصًا إذا كنت تجرين في الطقس البارد. لن تمنع هذه الاستراتيجية الإصابة فحسب ، بل إنها أيضًا تمهد لعضلاتك لإعادة بناء ما بعد النشاط. ترطيب الجسم يمكن أن يساعد أخذ الوقت لإبطاء تمرينك، بدلاً من مجرد إيقافه، في منع تجمع السوائل في العضلات والمفاصل. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان قلبك يضخ الدم حقًا ، فإن التهدئة لمدة 10 إلى 15 دقيقة ستساعد على عودة تنفسك إلى طبيعته. الحصول على جلسة تدليك يمكن أن يساعد تدليك العضلات المؤلمة في التخلص من الشد. العمل من خلال العقد يساعد العضلات على استرخاء نفسها. كما أنه يرسل تدفق الدم إلى المنطقة ويدفع السوائل المتجمعة خارج الجسم ، مما يساعد على تسريع الشفاء. تطبيق الحلول الموضعية في حين أن المراهم الموضعية مثل BenGay و Traumeel و Tiger Balm وغيرها لا تتعمق بما يكفي للوصول إلى العضلات ، إلا أنها تحتوي مكونات تعمل على التبريد والتخدير والوخز. إذا كنت مؤلمًا حقًا ، فإن هذا البرودة يمكن أن يتغلب على الألم ، لكنه لا يسرع من تعافي العضلات. استخدام الأسطوانة الرغوية يزيد استخدام الأسطوانة الرغوية أداة طويلة تشبه الأسطوانة من تدفق الدم إلى عضلاتك من خلال الضغط المطبق. فكر في الأمر كطريقة رخيصة لتدليك الأنسجة العميقة. عن طريق إبطاء التدحرج على مناطق التوتر ، يمكنك المساعدة في تحرير العضلات المشدودة وتسريع عملية الشفاء والتعافي. بعد التمرين امضِ 10 إلى 15 دقيقة باستخدام أسطوانة فوم قبل البدء في تمارين الإطالة. عندما تكون العضلات أكثر استرخاءً ، ستكون قادرًا على مدها أكثر مما لو كانت لا تزال متقلصة. الاستمرار في التحرك قد تبدو ممارسة الرياضة فكرة سيئة عندما تكون عضلاتك تعاني بالفعل، لكن الأبحاث تؤكد أن النشاط الخفيف يساعد في الحفاظ على الدورة الدموية ويسرع من قدرة الجسم على تصريف الفضلات والمواد الكيميائية المرتبطة بآلام العضلات. وإليكِ أفضل جدول تمارين اسبوعي إن كنتِ مبتدئة وغير محترفة. تعرفي على سبب ألم العضلات بعد التمرين هل ألم العضلات يدل على نجاح التمرين؟ ليس من الطبيعي أن تشعري بألم في العضلات، طالما تؤدي التمرين بشكل صحيح، بل الاحتمال الأكبر أن تعاني من الإجهاد في حال ممارسة الرياضة لأول مرة، لكن سرعان ما يتختفي بعد تكيف الجسم مع المجهود البدني. بينما الاعتقاد الشائع بشأن أن ألم العضلات بعد ممارسة الرياضة مؤشر على تحقيق الجسم أقصى استفادة من التمرين، ما هو إلا خرافة ولا يوجد دليل علمي يثبت صحة ذلك.
ياسمينا
٢٥-٠٢-٢٠٢٥
- صحة
- ياسمينا
تعرفي على أفضل عصير بعد التمرين للمحافظة على النشاط والطاقة
عندما يقوم الإنسان بمزاولة بعض التمارين الرياضية فهو يقوم ببذل الكثير من المجهود، ويستهلك كمية كبيرة من الطاقة الخاصة به. لذلك، يجب عليه أن يقوم تناول بعض الأطعمة والعصائر التي تعوض الأشياء المفقودة من جسم الإنسان لذلك يبحث دائماً عن افضل عصير بعد التمرين يمكن أن يقوم بتناوله حتى يمنحه الطاقة والقوة والنشاط رغم بذل الكثير من المجهود. و إليكِ أفضل التمارين من أنواع القوة العضلية لتحسين العضلات. عصير الكرز الحامض قد يُفيد شُرب عصير الكرز الحامض كلًا من الرياضيين المٌدربين والمبتدئين على حدٍ سواء، حيث تٌشير الدراسات إلي أن عصير الكرز الحامض ومستخلص الكرز الحامض قد يُسهلان عملية تعافي العضلات، ويُخففان من ألم العضلات مٌتأخر الظهور DOMS، ألم العضلات متأخر الظهور DOMS هو نوع من الإصابات ينتج عن القيام بتمارين غير مألوفة أو مٌكثفة، يُسبب أعراضًا مثل تقييد مؤلم للحركة والتورم والتصلب. بالإضافة إلى ذلك، تٌزيد التمارين الرياضية من الإجهاد التأكسدي وتلف الخلايا والالتهابات، لكن لٌحسن الحظ، هٌناك العديد من الأطعمة والمشروبات غنية بمضادات الأكسدة والتي قد تٌقلل من هذه الآثار الجانبية وتٌسهل عملية الشفاء. يحتوي عصير الكرز الحامض على مستويات عالية من المركبات النباتية التي تٌعرف باسم الأنثوسانين التي تتمتع بخصائص قوية مٌضادة للالتهابات ومُضادات الأكسدة وتٌساعد على تقليل الألم الملحوظ وتلف العضلات الناتج عن مٌمارسة التمارين الرياضية. تعرفي على أفضل عصير بعد التمرين للمحافظة على النشاط عصير البطيخ يُعتبر البطيخ طعام حلو ومٌرطب ومليء بالعناصر الغذائية، علاوة على ذلك، فإن تناول البطيخ أو عصير البطيخ يُمكن أن يكون طريقة جيدة لتعزيز تعافي العضلات بعد القيام بالتمارين الرياضية. البطيخ غني بالحمض الأميني L-Citrulline (سيترولين)، بالإضافة إلى أن هذا الحمض الأميني هو لبنة بناء للبروتينات، يمتلك أيضًا تأثيرات مُضادة للأكسدة، ويُزيد من حمض النيتريك NO، ويُعزز حمض النيتريك الدورة الدموية في العضلات وتحسين طاقة الخلايا. لهذه الأسباب، تٌظهر الأبحاث أن عصير البطيخ قد يُقلل من آلام العضلات وتلف العضلات بعد التمرين، على سبيل المثال، وجدت الدراسات أن شُرب 500 مل من عصير البطيخ الطبيعي يٌقلل من آلام العضلات بعد 24 ساعة من التمرين. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البطيخ على عناصر غذائية مٌهمة تٌعزز أداء التمارين الرياضية والتعافي، بما في ذلك الكربوهيدرات والأحماض الأمينية ومٌضادات الأكسدة، ونتيجة لذلك، يُعد البطيخ خيارًا صحيًا للأشخاص الذين يقومون بمٌمارسة التمارين الرياضية، بغض النظر عن فوائده لآلام العضلات. أفضل عصير بعد التمرين للمحافظة على النشاط والطاقة عصير الرمان يُعتبرعصير الرمان مصدرًا غنيًا بمٌركبات تٌسمى البوليفينول Polyphenols، وهي عبارة عن مٌركبات نباتية تمتلك خصائص مُضادة للأكسدة ومُضادة للالتهابات، ولهذا، فإن شُرب عصير الرٌمان قد يُفيد في تعافي العضلات بعد التمرين. وجدت الدراسات أن شرب 250 مل من عصير الرمان 3 مرات يوميًا لمدة 3 أيام قبل تدريب جلسات رفع الأثقال وٌجد أن عصير الرمان قد قلل من إطلاق علامة الأجهاد التأكسدة التي تٌسمى Malodialdehyde وزيادة الدفاعات المُضادة للأكسدة، مما يٌشير إلى أن هذا المشروب يُمكن أن يُعزز تعافي العضلات بعد القيام بالتمرين. وإليكِ دليلكِ الشامل إلى تمارين العشر دقائق… تطيل العمر وتُنقص الوزن. عصير البنجر يحتوي البنجر أو الشمندر النترات الغذائية والأصباغ التي تٌسمى البيتالين Betalains، وقد تٌساعد النترات الغذائية في إرسال الأكسجين إلى العضلات، وتحسين كفاءة الميتوكوندريا، أو أجزاء أُخرى من الخلايا التي تقوم بإنتاج الطاقة التي تٌغذي الخلايا، وفي الوقت نفسه، قد يٌقلل البيتالين من الالتهابات والأضرار التأكسدية. بالإضافة إلى ذلك، وجدت بعض الدراسات أن شُرب عصير البنجر على الفور أو بعد 24 ساعة أو بعد 48 ساعة من الانتهاء من جلسة التمارين الشاقة، قد قلل من آلام العضلات إلى حدٍ كبير. إلى جانب ذلك، وجدت الدراسات أيضًا أن تناول عصير البنجر لمدة 3-7 أيام قبل التمرين، قد قلل من أعراض آلام العضلات مٌتأخر الظهور، كما أنه أدى إلى تحسين أداء التمارين الرياضية خلال فترة التعافي. الشاي غير المحلى منزوع الكافيين قد يمل البعض من شرب الماء فقط بعد التمرين، ويعد الشاي مرطب جيد للجسم بعد التمرين، فهو غني بمضادات الأكسدة، التي يمكنها تعزيز ترطيب الجسم، واستعادة بناء العضلات، ويمكن اختيار نوع الشاي المفضل، ويشمل ذلك شاي البابونج، والزنجبيل والشاي الأخضر منزوع الكافيين، وهنا يجب الحرص على اختيار الشاء منزوع الكافيين، إذ يمكن أن يسبّب الكافيين المزيد من الجفاف للجسم، وهو ما يجب تجنّبه تمامًا بعد التمرين الرياضي. عصير بعد التمرين للمحافظة على النشاط والطاقة عصير الخضار تعد الخضار مصدر غني بالعناصر الغذائية، التي تمد الجسم بالطاقة والنشاط، لذلك فإنّ تناول عصير الخضار بعد أداء التمرين يعد خيار جيد لاستعادة طاقة الجسم وبناء العضلات، وإعادة ترطيب الجسم، ومن أفضل الخضروات التي يُستحسن تناولها بعد التمرين الخضروات الورقية، والشمندر والجزر، والخضروات الأخرى الغنية بالمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة. عصير السموثي يساعد عصير السموثي (العصير السميك)، المكون من الخضار والفواكه في إمداد الجسم بالسوائل والعناصر الغذائية اللازمة، ويشمل ذلك مزج ملء جوز الهند مع الزبادي والموز، وقد يُغني عصير السموثي عن تناول وجبة غذائية. وإليكِ فوائد تمارين الاطالة.. أبرزها زيادة مرونة الجسم. عصير الطماطم يساعد عصير الطماطم على إعادة بناء العضلات وانعاشها بعد التمرين، كما تقلل الطماطم من الإصابة بالالتهابات والإرهاق بعد أداء التمارين الرياضية الشاقة، كما اسلعد الطاطم على تسريع شفاء العضلات، بسبب احتوائها على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، ويمكن إذافة الملح لعصير الطماطم لتعويض الجسم عن الصوديوم الذي فقده الجسم في أثناء التعرق.
ياسمينا
١١-٠٢-٢٠٢٥
- صحة
- ياسمينا
فوائد تمارين الاطالة.. أبرزها زيادة مرونة الجسم
يغفل البعض عن أهمية تمارين الإطالة ودورها في تقليل آلام العضلات الناتج عن ممارسة أي نشاط بدني؛ فضلًا عن دورها في تعزيز صحة المفاصل، لذا نتعرف إلى فوائدها. تمارين الإطالة هي أحد أنواع التمارين الرياضية، التي تستهدف عضلة معينة في الجسم، أو مجموعة من العضلات، بهدف زيادة المرونة، أو تخفيف الألم، أو زيادة كفاءة العضلة والتحكم فيها. ويمارس الرياضيون تمارين الإطالة بشكل مستمر. وإليكِ دليلكِ الشامل إلى تمارين العشر دقائق… تطيل العمر وتُنقص الوزن. ما هي أهم فوائد تمارين الإطالة؟ تزيد من مرونتك من فوائد تمارين الاطالة أنها تساعد على زيادة مرونتك، وهو أمر بالغ الأهمية لصحتك العامة. لا يمكن أن تساعدك المرونة المحسنة في أداء الأنشطة اليومية بسهولة نسبية فحسب، بل يمكن أن تساعد أيضًا في تأخير الحركة المنخفضة التي يمكن أن تأتي مع الشيخوخة. فوائد تمارين الاطالة.. أبرزها زيادة مرونة تزيد من نطاق الحركة الخاصة بك تمنحك القدرة على تحريك المفصل من خلال مجموعة الحركة الكاملة المزيد من حرية الحركة. يمكن أن يساعد التمدد بشكل منتظم على زيادة نطاق الحركة. وجدت إحدى الدراسات أن كلا من التمدد الثابت والديناميكي فعال عندما يتعلق الأمر بزيادة نطاق الحركة، رغم أن التمدد العصبي العضلي (PNF) حيث تمدد العضلات إلى أقصى حد لها قد يكون أكثر فعالية لتحقيق مكاسب فورية. تحسن أداءك في الأنشطة البدنية من فوائد تمارين الاطالة أنه تساعدة في تحضير عضلاتك للنشاط. قد يساعد التمدد أيضًا في تحسين أدائك في حدث رياضي أو تمرين. تزيد من تدفق الدم إلى العضلات قد يؤدي أداء تمارين الإطالة بشكل منتظم إلى تحسين الدورة الدموية. يزيد تحسين الدورة الدموية من تدفق الدم إلى عضلاتك، مما قد يقصر وقت التعافي ويقلل من وجع العضلات (يُعرف أيضًا بآلام العضلات المتأخرة أو DOMS). تحسن وضعك اختلالات العضلات شائعة ويمكن أن تؤدي إلى ضعف الموقف. وجدت إحدى الدراسات أن مزيجًا من تقوية وتمديد مجموعات عضلية محددة يمكن أن يقلل من آلام العضلات والعظام ويشجع المحاذاة المناسبة. وهذا بدوره قد يساعد في تحسين وضعك. تساعد على الشفاء ومنع آلام الظهر يمكن أن تؤدي العضلات المشدودة إلى انخفاض نطاق الحركة. عندما يحدث هذا، تزيد من احتمالية إجهاد عضلات ظهرك. يمكن أن يساعد التمدد في شفاء إصابة الظهر الموجودة عن طريق شد العضلات. يمكن أن يساعد روتين التمدد المنتظم أيضًا في منع آلام الظهر في المستقبل عن طريق تقوية عضلات الظهر وتقليل خطر إجهاد العضلات. فوائد تمارين الاطالة تساعد في تخفيف التوتر عندما تشعرين بالتوتر، هناك فرصة جيدة لتوتر عضلاتك. وذلك لأن عضلاتك تميل إلى الشد استجابة للضغط الجسدي والعاطفي. ركزي على مناطق الجسم التي تميل إلى الضغط عليها، مثل رقبتك وكتفيك وأعلى ظهرك. يمكن أن تهدئ عقلك لا تساعد المشاركة في برنامج التمدد المنتظم على زيادة مرونتك فحسب، بل يمكنها أيضًا أن تهدئ عقلك. أثناء التمدد، ركز على تمارين اليقظة والتأمل، مما يمنح عقلك استراحة ذهنية. تساعد على تقليل الصداع الناتج عن التوتر يمكن أن يتعارض صداع التوتر مع حياتك اليومية. بالإضافة إلى نظام غذائي سليم، وترطيب كافٍ، والكثير من الراحة، قد يساعد التمدد على تقليل التوتر الذي تشعرين به من الصداع. وإليكِ فوائد ممارسة الرياضة يوميًا لا تعد ولا تحصى.. تعرفي على أهمها! ما هي أنواع تمارين الإطالة؟ تمارين إستاتيكية (Static): تمرين بطيء، يُعرف باسم (SS) يتضمن وضع الجسم بشكل مريح على نحو ثابت، باستخدام قوة منخفضة، وذلك لفترة زمنية طويلة نسبياً، وهو إما تمرين إطالة ثابت لا يتطلب مساعدة من شخص آخر، أو يتطلب مشاركة شخص آخر كقوة جاذبة تساعد على تمدد الجسم. تمارين ديناميكية (Dynamic): يُعرف باسم (DS)، وهو حركة متحكم بها، وتتضمن حركات تزيد تدريجياً من نطاق الحركة، بعمل حركات متكررة ومتتالية حتى نهاية التمرين، وهي من التمارين التي يمارسها من يمارس السباحة، أو الركض لمسافات طويلة. تمارين (Pre- Contraction): يعرف باسم (PNFS) يتضمن انقباض العضلة وتمددها، وعادةً ما يتم ممارسته من أجل استرخاء العضلة وزيادة قوتها؛ باعتباره تسهيل عصبي عميق، وهو الأكثر شيوعاً. تمارين الاطالة متى يجب ممارسة تمارين الإطالة؟ يمكن ممارسة تمارين الإطالة بعد التمرين اليومي، فلا بد قبل أن تمارس تمرين الإطالة أن تقوم بعمل تمارين الإحماء، التي تتضمن المشي الخفيف، أو الهرولة، أو ركوب الدراجة لمدة لا تزيد عن 5-10 دقائق، وحسب مايو كلينيك الطبي، من الأفضل ممارسة تمرين الإطالة عقب ممارسة الرياضة حين تكون العضلات ساخنة، ويتدفق بها الدم. كما يمكن ممارسة تمارين الإطالة قبل التمرين، فضعي في اعتبارك أن تمارسي تمارين الإطالة قبل ممارسة التمارين المكثفة، مثل الركض لمسافات طويلة، أو السباحة، وغيرها؛ لمزيد من المرونة. وإليكِ أهم فوائد رفع الرجلين على الحائط وما أهميتها للصحة العامة؟ تمارين رياضية بعض النصائح العامّة عند ممارسة تمارين الإطالة قومي بالإحماء أو التسخين قبل ممارسة تمارين الإطالة؛ أي قومي بممارسة بعض التمارين الرياضية البسيطة الأخرى كالمشي الخفيف، أو الركض، أو ركوب الدراجة لمدة قصيرة. ثم مارسي تمارين الإطالة بعد ذلك. ركزي على عضلات جسدك الرئيسية كعضلات الفخذين وأسفل الظهر والرقبة والكتفين، وكذلك المفاصل التي نستعملها كثيراً أثناء اللعب أو العمل. تأكدي أنك تمارسين هذه التمارين على جانبي جسدك، فلو كنت تمرنين عضلات فخذك الأيمن مثلاً، قومي بنفس التمرين على عضلات فخذك الأيسر. لا تمارسي تمارين الإطالة قبل الخوض في أي نشاط مكثف كالعدو السريع والمشي والأنشطة الميدانية الأخرى؛ فهذا من شأنه أن يضعف من أدائك فيها. مارسي التمارين بشكل سلس دون عنف أو سرعة زائدة. لا يجب أن تشعري بالألم أثناء ممارستك لهذه التمارين، فاحرصي على الوصول إلى نقطة الاسترخاء لا الألم. مارسي تمارين الإطالة بانتظام (مرتان إلى ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل).
