أحدث الأخبار مع #Squats
الدستور
منذ 15 ساعات
- صحة
- الدستور
الرياضة المنزلية: كيف تبدأ بخمس دقائق يوميًا؟
يتجه عدد متزايد من المواطنين إلى البحث عن حلول بديلة لممارسة الرياضة دون الحاجة للذهاب إلى صالات الجيم أو تخصيص وقت طويل للتمارين، وأظهرت دراسات صحية حديثة أن تخصيص خمس دقائق يوميًا لممارسة الرياضة المنزلية يمكن أن يساهم في تحسين اللياقة البدنية والصحة النفسية، خاصة لمن يعانون من ضيق الوقت أو محدودية الحركة. ويؤكد خبراء الصحة أن ممارسة الرياضة المنزلية لخمس دقائق يوميًا كافية للبدء في تحسين اللياقة البدنية وتعزيز الصحة النفسية، فإذا كنت تبحث عن وسيلة بسيطة، وبدون تكلفة، فإن التمارين المنزلية هي الخيار الأمثل. أهمية الرياضة المنزلية تلعب الرياضة المنزلية دورًا كبيرًا في الحفاظ على الصحة، خاصة للأشخاص الذين لا يمتلكون الوقت أو الموارد للذهاب إلى الصالات الرياضية. مجرد خمس دقائق يوميًا من التمارين يمكن أن تساعد في: • تنشيط الدورة الدموية • تقوية عضلات الجسم الأساسية • تحسين الحالة المزاجية • زيادة المرونة واللياقة • تقليل التوتر والقلق وقد أثبتت الدراسات الحديثة أن التمارين القصيرة المنتظمة تؤدي إلى نتائج ملموسة على المدى الطويل، خصوصًا إذا تم الحفاظ على الاستمرارية. ممارسة الرياضة كيف تبدأ الرياضة المنزلية بخمس دقائق فقط؟ لبدء روتين رياضي منزلي بسيط، لا تحتاج إلى أدوات أو معدات رياضية متقدمة. إليك خطة تمهيدية يمكن تنفيذها في أي مكان داخل المنزل: 1. الاحماء - دقيقة واحدة • دوران الذراعين • خطوات سريعة في المكان • شد خفيف للعضلات 2. تمارين القوة - دقيقتان • تمرين الضغط (Push-ups) 10 مرات • تمرين القرفصاء (Squats) 15 مرة • تمرين البلانك (Plank) لمدة 30 ثانية 3. تمارين التمدد والاسترخاء - دقيقتان • تمدد عضلات الظهر والساق • تنفس عميق • جلسة تهدئة بسيطة نصائح للاستمرارية • خصص وقتًا ثابتًا كل يوم، ويفضل في الصباح الباكر أو قبل النوم. • ارتدِ ملابس مريحة تسمح بحرية الحركة. • شجع أحد أفراد الأسرة على المشاركة لتعزيز الالتزام. • استخدم تطبيقات الهاتف لمتابعة التقدم وتحفيز نفسك. • ضع هدفًا بسيطًا كل أسبوع مثل زيادة عدد التكرارات أو إضافة تمرين جديد. الرياضة المنزلية فوائد الرياضة المنزلية على المدى الطويل مع مرور الوقت، ستلاحظ تطورًا في مستوى طاقتك، تحسنًا في جودة النوم، وانخفاضًا في مستويات التوتر، كما يمكن للتمارين اليومية أن تساهم في الوقاية من الأمراض مثل السمنة، ارتفاع ضغط الدم، والسكري.
الدستور
منذ 5 أيام
- صحة
- الدستور
تمارين سهلة تساعد المرأة على الحفاظ على رشاقتها
الاهتمام بالرشاقة لا يتطلب بالضرورة صالات رياضية أو برامج تدريبية شاقة، يمكن للمرأة الحفاظ على لياقتها من خلال تمارين بسيطة تؤدى في المنزل وبدون معدات، هذه التمارين، بالإضافة إلى بعض العادات الغذائية الذكية، تُعد مفتاحًا للياقة والصحة العامة. تمارين منزلية للياقة البدنية المشي: يُعد من أبسط وأفضل التمارين، المشي لمدة 20 دقيقة يوميًا، سواء داخل المنزل أو خارجه، يعزز اللياقة البدنية، يحسّن الصحة العامة، ويقلل التوتر. يُعد من أبسط وأفضل التمارين، المشي لمدة 20 دقيقة يوميًا، سواء داخل المنزل أو خارجه، يعزز اللياقة البدنية، يحسّن الصحة العامة، ويقلل التوتر. تمارين القرفصاء (Squats): تقوي عضلات الساقين والأرداف، وتُعد فعالة في شد الجزء السفلي من الجسم. يمكن البدء بـ10 تكرارات يوميًا ثم زيادتها تدريجيًا. تقوي عضلات الساقين والأرداف، وتُعد فعالة في شد الجزء السفلي من الجسم. يمكن البدء بـ10 تكرارات يوميًا ثم زيادتها تدريجيًا. تمارين البطن البسيطة: مثل تمرين البلانك أو رفع الساقين أثناء الاستلقاء، تساعد على تقوية عضلات البطن وتحسين شكل الجسم. مثل تمرين البلانك أو رفع الساقين أثناء الاستلقاء، تساعد على تقوية عضلات البطن وتحسين شكل الجسم. تمارين الإطالة: ضرورية لمرونة الجسم وتخفيف التشنجات. يمكن أداء حركات تمدد بسيطة صباحًا لتنشيط الجسم وتحسين المزاج. ضرورية لمرونة الجسم وتخفيف التشنجات. يمكن أداء حركات تمدد بسيطة صباحًا لتنشيط الجسم وتحسين المزاج. التمارين المدمجة مع الأنشطة اليومية: للأمهات، يمكن دمج التمارين مع وقت اللعب مع الأطفال، مثل الرقص الخفيف أو الألعاب الحركية، مما يجعله نشاطًا ممتعًا للجميع. الشوكولاتة: صديقة الرشاقة بطرق محددة للشوكولاتة دور إيجابي في تعزيز الرشاقة والصحة، ولكن بطرق محددة: الاسترخاء والنوم: رائحة الشوكولاتة في المساء تحفز نشاط الموجات المتمركزة في المخ، ما يساعد على الاسترخاء والنوم بعمق. رائحة الشوكولاتة في المساء تحفز نشاط الموجات المتمركزة في المخ، ما يساعد على الاسترخاء والنوم بعمق. صحة الشرايين: الشوكولاتة جيدة الصنع وقليلة السكر تساهم في منع تصلب الشرايين، مما يقي من الجلطات. الشوكولاتة جيدة الصنع وقليلة السكر تساهم في منع تصلب الشرايين، مما يقي من الجلطات. التركيز: تحتوي الشوكولاتة على مادة الكافيين التي تساعد على التنبيه، فكوب منها أو لوح صغير يمكن أن يكون بديلًا جيدًا لفنجان القهوة عند الحاجة للتركيز في الدراسة أو العمل. المفتاح في كل ذلك هو الاستمرارية، حتى وإن كنتِ مشغولة، خصصي 10 دقائق فقط يوميًا للحركة، فاللياقة البدنية لا تتطلب وقتًا طويلًا بقدر ما تحتاج إلى انتظام وإرادة. الاهتمام بالجسد ينعكس إيجابيًا على الصحة النفسية والثقة بالنفس، وهو استثمار يستحق الجهد.
الإمارات نيوز
٠٩-٠٥-٢٠٢٥
- صحة
- الإمارات نيوز
التمارين المنزلية لجسم رشيق في أقل من 20 دقيقة يومياً
أهمية التمارين اليومية لصحة الجسم الحفاظ على لياقة بدنية جيدة يعد من الأمور الأساسية التي تساعد في تعزيز الصحة العامة والوقاية من العديد من الأمراض. ومن أجل تحقيق هذا الهدف، لا يحتاج الشخص إلى قضاء ساعات طويلة في صالات الألعاب الرياضية؛ بل يمكن الحصول على جسم رشيق وصحي من خلال ممارسة بعض التمارين البسيطة والفعالة في المنزل وفي وقت قصير يومياً. تمارين بسيطة وسريعة تناسب جدولك اليومي لمن لديهم جدول مزدحم أو يفضلون ممارسة الرياضة في المنزل، هناك مجموعة من التمارين التي يمكن إنجازها في أقل من 20 دقيقة يومياً تساعد على تنشيط العضلات وحرق السعرات الحرارية. روتين تمارين مقترح لمدة 20 دقيقة القرفصاء (Squats) : 3 مجموعات × 15 تكرار لكل مجموعة. تساعد في تقوية عضلات الفخذين والمؤخرة. : 3 مجموعات × 15 تكرار لكل مجموعة. تساعد في تقوية عضلات الفخذين والمؤخرة. تمارين الضغط (Push-ups) : 3 مجموعات × 10-15 تكرار. تقوي عضلات الصدر والذراعين. : 3 مجموعات × 10-15 تكرار. تقوي عضلات الصدر والذراعين. بلانك (Plank) : تثبيت الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة، تكرار 3 مرات. يقوي عضلات البطن والظهر. : تثبيت الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة، تكرار 3 مرات. يقوي عضلات البطن والظهر. القفز بالحبل أو القفز في المكان : مدة 3 دقائق لزيادة معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية. : مدة 3 دقائق لزيادة معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية. رفع الأرجل (Leg raises): 3 مجموعات × 15 تكرار، لتقوية عضلات البطن السفلية. نصائح لضمان فعالية التمارين ابدأ التمارين بالإحماء لمدة 3-5 دقائق لتجهيز الجسم وتجنب الإصابات. احرص على أداء التمارين بشكل صحيح للحفاظ على سلامة المفاصل والعضلات. زيد شدة التمارين تدريجياً مع تقدمك لتحفيز العضلات بشكل أفضل. لا تنسَ شرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين للحفاظ على الترطيب. التزم بالروتين يومياً للحصول على نتائج ملموسة في وقت قصير. الخاتمة إدراج هذا الروتين السريع والفعال ضمن يومك لن يستغرق كثيراً من وقتك، ولكنه سيحدث فرقاً كبيراً في قوة ولياقة جسمك. الالتزام بهذا الجدول يساعدك ليس فقط في الحفاظ على جسم رشيق، بل ويحفزك على تبني نمط حياة أكثر نشاطاً وصحة.
الجمهورية
٠٥-٠٥-٢٠٢٥
- صحة
- الجمهورية
وسط زحام الحياة
10 دقائق يوميًا .. سر اللياقة البدنية للمرأة العاملة تلعب اللياقة البدنية دورًا محوريًا في حياة المرأة العاملة ، خاصةً مع ضغوط العمل والحياة اليومية التي قد تترك القليل من الوقت للعناية بالصحة. ومع ذلك، يمكن تحقيق نتائج ملموسة من خلال ممارسة تمارين بسيطة لا تستغرق أكثر من 10 دقائق يوميًا، مما يساهم في تحسين الطاقة ، والحفاظ على الوزن، وتقليل التوتر. أهمية اللياقة البدنية للمرأة العاملة - تقليل التوتر والإجهاد الناتج عن ضغط العمل. - زيادة التركيز والإنتاجية في العمل. - تعزيز الصحة العامة وتقوية الجهاز المناعي. - الوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكر. - تحسين جودة النوم والمزاج. - تحديات تواجه المرأة العاملة - ضيق الوقت بسبب التزامات العمل والمنزل. - الإرهاق البدني والذهني. - قلة المساحات المتاحة لممارسة التمارين. - عدم وجود خطة أو جدول منتظم. الدقيقة 1-2: تمارين الإحماء المشي في المكان أو الجري الخفيف. تحريك الذراعين والكتفين بشكل دائري. الدقيقة 3-4: القرفصاء (Squats) 15 إلى 20 تكرارًا. تقوية عضلات الفخذين والمؤخرة. الدقيقة 5-6: تمارين الضغط (Push-ups) 10 إلى 15 مرة أو أكثر حسب القدرة. تقوية الجزء العلوي من الجسم. الدقيقة 7: بلانك (Plank) الثبات لمدة 30-45 ثانية. تقوية عضلات البطن والظهر. الدقيقة 8: تمارين الاندفاع (Lunges) 10 لكل ساق. تعمل على تقوية عضلات الرجلين. الدقيقة 9: تمارين الكارديو السريعة قفز في المكان أو نط الحبل (إذا توفر). تعزيز صحة القلب وحرق السعرات. الدقيقة 10: التهدئة والتنفس العميق تمدد خفيف وتنفس بطيء. يساعد على استعادة الهدوء والطاقة. نصائح للانتظام في التمرين - تحديد وقت ثابت يوميًا (صباحًا أو قبل النوم). - استخدام تطبيقات أو فيديوهات تحفيزية قصيرة. - البدء بأهداف صغيرة وزيادتها تدريجيًا. - ممارسة التمارين مع زميلة أو صديقة إن أمكن. فاديا كيوان: العصر التكنولوجي يعتبر اليوم سمة هذه الحقبة الاثنين 05 مايو 2025 5:04:24 م المزيد 10 دقائق يوميًا .. سر اللياقة البدنية للمرأة العاملة الاثنين 05 مايو 2025 5:00:55 م المزيد تعدد المهام يسرق تركيزك .. إليك السبب الاثنين 05 مايو 2025 4:04:55 م المزيد المستشارة أمل عمار:حماية النساء من العنف السيبراني واجب وطني ومجتمعي الاثنين 05 مايو 2025 3:28:11 م المزيد 10 نصائح ذهبية لبشرة شابة ونضرة تدوم طويلاً الاثنين 05 مايو 2025 3:09:55 م المزيد
الإمارات نيوز
٢٧-٠٤-٢٠٢٥
- صحة
- الإمارات نيوز
الرياضة المنزلية: تمارين لا تحتاج إلى معدات لتحقيق لياقة مثالية
تمرين القوة باستخدام وزن الجسم يمكنك تحسين قوة عضلاتك دون الحاجة لأي معدات معتمداً على وزن جسمك فقط. تمارين مثل الضغط (Push-ups)، القرفصاء (Squats)، والبلانك (Plank) تعد من أفضل الخيارات لبناء العضلات وتحسين الثبات العضلي. كيفية أداء بعض التمارين الأساسية تمرين الضغط (Push-ups): استلقِ على بطنك وادفع جسمك إلى الأعلى باستخدام يديك، حافظ على استقامة جسمك وعدم ترهل الظهر. استلقِ على بطنك وادفع جسمك إلى الأعلى باستخدام يديك، حافظ على استقامة جسمك وعدم ترهل الظهر. القرفصاء (Squats): قف مستقيماً مع تباعد القدمين بمقدار عرض الكتفين، ثم انزل بجسمك كما لو أنك تجلس على كرسي، حافظ على الركبتين بعيدتين عن أصابع القدم. قف مستقيماً مع تباعد القدمين بمقدار عرض الكتفين، ثم انزل بجسمك كما لو أنك تجلس على كرسي، حافظ على الركبتين بعيدتين عن أصابع القدم. البلانك (Plank): استلقِ على بطنك وارفع جسمك مستنداً على ساعديك وأصابع قدميك، مع الحفاظ على جسم مستقيم دون انحناء. تمارين القلب لتقوية اللياقة القلبية والتنفسية لزيادة معدل ضربات القلب وتحسين القدرة على التحمل دون الحاجة لأي أجهزة، يمكن ممارسة تمارين القلب في المنزل بطرق بسيطة وفعالة. أمثلة على تمارين القلب المنزلية القفز في المكان (Jumping Jacks) الجري في المكان مع رفع الركب (High Knees) القفز على الحبل الوهمي (Imaginary Jump Rope) قم بأداء هذه التمارين لمدة 20-30 دقيقة مع تخصيص فترات راحة قصيرة للحفاظ على نشاطك وحيويتك. تمارين المرونة والتمدد لتحسين الحركة وتقليل الإصابات تعتبر تمارين المرونة جزءاً مهما من أي برنامج للياقة البدنية. تساعد هذه التمارين في زيادة نطاق الحركة للعضلات والمفاصل وتقليل خطر الإصابات. نماذج تمارين تمدد سهلة في المنزل تمدد العضلات الخلفية للفخذ (Hamstring Stretch): اجلس على الأرض ومد إحدى ساقيك إلى الأمام، وانحنِ ببطء نحو قدمك مع الحفاظ على استقامة ظهرك. اجلس على الأرض ومد إحدى ساقيك إلى الأمام، وانحنِ ببطء نحو قدمك مع الحفاظ على استقامة ظهرك. تمدد الكتف والذراع (Shoulder Stretch): اجلب ذراعاً إلى الصدر واضغط عليها بالذراع الأخرى بلطف لتشعر بتمدد في الكتف. اجلب ذراعاً إلى الصدر واضغط عليها بالذراع الأخرى بلطف لتشعر بتمدد في الكتف. تمدد الفخذ الأمامي (Quadriceps Stretch): قف مع الإمساك بكاحل إحدى القدمين بجانب الأرداف، مع الحفاظ على توازن الجسم. نصائح للحفاظ على نظام تمريني منزلي فعال حدد وقتاً يومياً للتمارين وكن ملتزماً به. ابدأ بجلسات قصيرة وتمدد تدريجياً لزيادة الوقت والشدة. استخدم مقاطع فيديو تعليمية أو تطبيقات تمارين لضبط أداء التمارين بشكل صحيح. احرص على الإحماء قبل التمرين والتمدد بعده لتجنب الإصابات. حافظ على شرب الماء بشكل كافٍ لتعويض السوائل. باتباع هذه التمارين والنصائح، يمكنك تحقيق لياقة بدنية مناسبة وصحية دون الحاجة إلى معدات رياضية أو الذهاب إلى صالة الألعاب.
