أحدث الأخبار مع #اختصاصية_تغذية
مجلة سيدتي
١١-٠٥-٢٠٢٥
- صحة
- مجلة سيدتي
أفضل العادات الصحية اليومية لجسم سليم وحياة متوازنة وفق اختصاصية
الحفاظ على صحة الجسم لا يتحقق من خلال قرار مؤقت، بل هو نتيجة تراكمية لسلسلة من العادات اليومية التي تعزز مناعة الجسم، تقوّي الأداء العقلي وتحسّن جودة الحياة، في عالم سريع الإيقاع يصبح الالتزام بروتين صحي ضرورة وليس ترفاً، التغذية الصحية ليست مجرد "رجيم" أو قائمة ممنوعات، بل هي أسلوب حياة يعتمد على التوازن، التنوّع والاعتدال، الغذاء السليم يزوّد الجسم بالعناصر اللازمة لبناء الخلايا، تنشيط المناعة، وتحقيق الأداء الذهني والبدني الأمثل، كما توضح اختصاصية التغذية جنى جرب لـ"سيّدتي" من خلال المقال الآتي. تناول وجبات متوازنة ما معنى التوازن؟ التوازن هو أن تحتوي كل وجبة على كربوهيدرات معقدة (مثل الشوفان، الأرز البني والبطاطا الحلوة)، بروتين صحي (مثل البيض، الدجاج، البقوليات والأسماك)، دهون جيدة (مثل زيت الزيتون، المكسرات والأفوكادو)، خضروات أو فواكه (لمدّ الجسم بالألياف والفيتامينات). نصيحة: استخدمي قاعدة "طبق الصحة" من هارفارد، نصف الطبق خضروات وفواكه، ربع بروتين وربع كربوهيدرات صحية. التنظيم الزمني للوجبات، يعني تناول 3 وجبات رئيسية + 1: 2 وجبات خفيفة، هذا ينظّم مستويات السكر في الدم ، ويمنع الشعور بالجوع المفاجئ أو الإفراط في الأكل ليلاً. لا تتجاهلي الوجبات، خاصة وجبة الفطور، لأنها تساعد في ضبط الشهية وتحسين التركيز في بداية اليوم. الاعتدال لا الحرمان، ما يعني أن تتبعي القاعدة 80/ 20؛ أي أن 80% من طعامكِ صحي، و20% يمكن أن تكون مساحة للمرونة (حلوى، طعام مفضل بكميات محددة)، فالحرمان التام يؤدي إلى انتكاسات، بينما الاعتدال يجعل النمط الغذائي مستداماً. أهمية الألياف الغذائية الفوائد: تعزّز الهضم وتمنع الإمساك ، تعطي شعوراً بالشبع، تقلل خطر ارتفاع الكوليسترول. المصادر: الشوفان، البقوليات (عدس وحمص...) الفواكه الطازجة (تفاح وكيوي...)، الخضروات الورقية (سبانخ، هندباء...). البروتينات لبناء الجسم أنواع البروتينات الصحية: الحيوانية مثل البيض، الدجاج، السمك، اللبن الزبادي، النباتية مثل الفاصوليا، العدس، الكينوا والتوفو. كم تحتاجين يومياً من البروتينات؟ للسيدة العادية 0.8 إلى 1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنكِ، أما الرياضِيات فقد يحتجن أكثر (1.2–2 غرام/كغ). من المفيد التعرّف إلى 6 عادات صباحية صحية تغيّر حياتك وفق اختصاصية. الدهون الصحية صديقة وليست عدوة مصادر الدهون الجيدة: زيت الزيتون، زيت جوز الهند (باعتدال)، الأفوكادو، المكسرات وبذور الكتان. تجنّبي الدهون المتحّولة (مثل السمن الصناعي، الأطعمة السريعة والبسكويت الصناعي). تقليل السكريات والملح السكر الأبيض: لا فائدة غذائية له، ويزيد خطر السمنة والسكري، استبدليه بالعسل الطبيعي أو التمر أو الفواكه المجففة (باعتدال). الملح الزائد: يرفع ضغط الدم ويؤثر على الكلى، استخدمي الأعشاب والليمون كبديل للنكهة. أهمية شرب الماء بانتظام، لماذا؟ الماء ينقل المغذّيات للخلايا، يحافظ على درجة حرارة الجسم، يخلّص الجسم من السموم. نصائح لزيادة شرب الماء: أضيفي شرائح الليمون أو النعناع لكسر الملل، اشربي كوب ماء عند كل استيقاظ، وقبل كل وجبة. استخدمي أطباقاً صغيرة، وتوقّفي عن الأكل عند الشعور بالامتلاء بنسبة 80%. الطبخ الصحي في المنزل الطبخ المنزلي يمنحكِ تحكّماً كاملاً بالمكوّنات والنكهات، استبدلي بالقلي السلقَ أو البخارَ أو الشيَّ، حضّري وجبات الأسبوع مسبقاً لتجنّب الأكل العشوائي، والتخطيط المسبق للوجبات يساهم في منع الاختيارات غير الصحية عند الجوع أو الانشغال، لذلك خصّصي وقتاً أسبوعياً لشراء المكوّنات وتحضير الوجبات. نصائح لمزيد من النشاط والحركة خصّصي وقتاً يومياً للنشاط البدني، لا يشترط صالة رياضية؛ الحركة المنتظمة أهم من الشدة، 30 دقيقة مشياً يومياً تعادل تقليل خطر الأمراض المزمنة بنسبة كبيرة، تمرّني في البيت باستخدام وزن الجسم (سكوات، بلانك وتمارين الضغط). تجنّبي الجلوس الطويل دون حركة، الجلوس أكثر من 8 ساعات يومياً مرتبط بأمراض القلب. اضبطي منبّهاً كل ساعة لتقفي وتتمدّدي. ادمجي الحركة في حياتكِ اليومية. استخدمي الدراجة بدلاً من السيارة لمسافات قصيرة. قومي بأعمال المنزل كجزء من تمارينكِ. الراحة والنوم الجيد نامي من 7 إلى 9 ساعات بانتظام، لأن النوم الكافي يعزّز المناعة، يحسّن الذاكرة ويقلل من خطر السمنة. اجعلي غرفة نومكِ مظلمة وهادئة. تجنّبي الشاشات الزرقاء قبل النوم. ثبّتي جدول نومكِ اليومي. ولأن اضطراب مواعيد النوم يؤثر على التوازن الهرموني، استيقظي في الوقت نفسه حتى في أيام الإجازة. العادات الصحية ليست قواعد صارمة، بل هي أدوات مرنة تساعدكِ في تشكيل نمط حياة يناسبكِ أنتِ، إنها استثمار صغير يوميّ، لكن عوائده طويلة الأمد، طاقة أكبر، صفاء ذهني، مقاومة أعلى للأمراض، مزاج متزن، وحتى علاقات اجتماعية أفضل، وهي لا تتطلب تغييراً جذرياً، بل تبدأ من نوايا بسيطة تتحوّل إلى أفعال، ثم إلى روتين ثابت. فكّري في هذه العادات على أنها "عهد حب" مع نفسكِ، لا تحرمي جسدكِ من النوم، لأنه وسيلتكِ للحياة، لا تملئيه بالطعام الضارّ، لأنه بيتكِ، لا تعزلي نفسكِ عن الناس الإيجابيين، لأنهم وقودكِ، لا ترهقي ذهنكِ بأفكار مقلقة، لأن صفاء العقل ضرورة مثل الأكسجين. ينصح بمتابعة 8 عادات ليست صحية كما تعتقدين... منها تناول الكثير من الخضر.
الجزيرة
١٠-٠٥-٢٠٢٥
- صحة
- الجزيرة
10 أطعمة تخلصك من دهون البطن قبل ارتداء ملابس الصيف
مع اقتراب فصل الصيف وارتفاع درجات الحرارة، يبدأ كثيرون في التفكير بجدية في استعادة لياقتهم والتخلص من دهون البطن المزعجة، استعدادا لارتداء الملابس الصيفية بكل ثقة وراحة. فدهون البطن لا تؤثر فقط على المظهر، بل ترتبط أيضا بمخاطر صحية مثل أمراض القلب والسكري. ورغم أن التخلص منها يتطلب تغييرًا شاملًا في نمط الحياة، فإن إدخال بعض الأطعمة الذكية إلى نظامك الغذائي قد يساعدك كثيرا على هذا الطريق. تقول أيمي جودسون، اختصاصية تغذية مسجلة واستشارية في منطقة دالاس فورت وورث، ومتخصصة في الصحة العامة والتغذية الرياضية: "رغم أنه لا يوجد طعام سحري يذيب دهون البطن، فإن بعض الخيارات الغنية بالعناصر الغذائية يمكن أن تدعم الهضم، وتقلل من الانتفاخ، وتعزز الشعور بالشبع. هذه الأطعمة العشرة مملوءة بالألياف، والدهون الصحية، والبروبيوتيك، والعناصر المضادة للالتهابات التي تساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي، وتنظيم الشهية، والحفاظ على شعور المعدة بالخفة والراحة". في هذا التقرير، نستعرض 10 أطعمة أثبتت دراسات علمية أنها تسهم في تحسين الهضم، وتقليل الانتفاخ، ودعم صحة الأمعاء، وتنظيم الشهية، وهي كلها عوامل تؤدي إلى تقليل تراكم الدهون في منطقة البطن بشكل تدريجي وطبيعي. يعد التوت مصدرا غنيا بمضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين، وثبت أنه يقلل الالتهاب ويحسن مقاومة الإنسولين، كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من الألياف التي تدعم الهضم وتمنع الإمساك، وهو ما يسهم في تقليل الانتفاخ. يعد الشوفان من أغنى الحبوب الكاملة بالألياف القابلة للذوبان، وخاصة مركب البيتا-غلوكان الذي يلعب دورا مهما في إبطاء عملية الهضم وامتصاص السكر في الدم، مما يسهم في تحسين توازن الإنسولين وتقليل الشعور بالانتفاخ. إضافة إلى ذلك، فإن الألياف الموجودة في الشوفان تعد غذاء للبكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي ويساعد في تقليل دهون البطن على المدى البعيد. وقد تناولت هذه الفوائد دراسة منشورة في المجلة البريطانية للتغذية (British Journal of Nutrition)، أكدت من خلال مراجعة منهجية للأدبيات أن الشوفان يتميز بمؤشر جلايسيمي منخفض، مما يجعله خيارًا مثاليا لتحسين التحكم في مستويات السكر في الدم وتقليل مخاطر السمنة. الخضراوات الورقية مثل السبانخ والكرنب تحتوي هذه الخضراوات على كمية كبيرة من الماء والألياف، بالإضافة إلى المغذيات الدقيقة مثل المغنيسيوم الذي يساعد في تنظيم حركة الأمعاء، وتناولها بانتظام يساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي وتقليل احتباس السوائل. يُعد البيض من أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين الكامل، إذ يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات والحفاظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون. وقد أظهرت دراسة منشورة في مجلة الكلية الأميركية للتغذية (Journal of the American College of Nutrition) أن تناول البيض على الإفطار يسهم في تعزيز الشعور بالشبع لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، مما يساعد في تقليل تناول السعرات الحرارية على مدار اليوم وتحسين تكوين الجسم عند دمج ذلك مع النشاط البدني المنتظم. المكسرات (اللوز والجوز والكاجو) تعد المكسرات مصدرا غذائيا متكاملا، فهي غنية بالدهون غير المشبعة الصحية، والبروتين النباتي، والألياف، وذلك ما يجعلها خيارا مشبعا يساعد في تنظيم الشهية والسيطرة على الرغبة في تناول السكريات. ووفقا لدراسة نشرت في مجلة "نيوترينتس" (Nutrients)، فإن تناول المكسرات يُسهم في تثبيت مستويات السكر في الدم، وهو ما يعزز الشعور بالشبع ويقلل نوبات الجوع المفاجئة. كذلك فإن المكسرات تحتوي على المغنيسيوم الذي يرتبط بدوره بتقليل مستويات التوتر، وهو عامل معروف بدوره في تراكم دهون البطن عند ارتفاعه المزمن. الزبادي الطبيعي واليوناني يعد الزبادي، خصوصا الأنواع التي تحتوي على ثقافات حية ونشطة، من أفضل المصادر الطبيعية للبروبيوتيك، وهي كائنات دقيقة نافعة تلعب دورا حاسما في دعم توازن بكتيريا الأمعاء. يساعد تناول الزبادي الغني بالبروبيوتيك على تقليل الغازات، وتخفيف الانتفاخ، وتعزيز عملية الهضم، فيسهم بذلك في الشعور براحة أكبر في منطقة البطن ويقلل من تراكم الدهون المرتبط بخلل التوازن الميكروبي في الجهاز الهضمي. ويتميّز الزبادي اليوناني بتركيبة أكثر تركيزا في البروتين تجعله خيارا مثاليا لدعم الشعور بالشبع. وقد تناولت دراسة منشورة في مجلة "كارنت أوبينيون إن بيوتكنولوجي" (Current Opinion in Biotechnology) هذه التأثيرات، فناقشت دور البروبيوتيك والكائنات الدقيقة الوظيفية الأخرى في تحسين الصحة من خلال آليات دقيقة تبدأ من الأمعاء وتنعكس على الصحة العامة والوزن. يتميز السلمون بكونه مصدرا غنيا بأحماض أوميغا-3 الدهنية والبروتين العالي الجودة، وهما عنصران أساسيان في دعم صحة الجسم، إذ تسهم أوميغا-3 في مكافحة الالتهابات المزمنة المرتبطة بزيادة دهون البطن، بينما يسهم البروتين في بناء الكتلة العضلية الخالية من الدهون. وعند دمج السلمون ضمن نظام غذائي متوازن إلى جانب ممارسة تمارين المقاومة بانتظام، يمكن أن يساعد في تحسين تكوين الجسم وتقليل تراكم الدهون تدريجيا. يعد السردين من أغنى الأطعمة البحرية بأحماض أوميغا-3 الدهنية، وهي مركبات طبيعية أثبتت الأبحاث فاعليتها في مقاومة الالتهابات المزمنة التي تعد من العوامل الرئيسية في زيادة دهون البطن ومحيط الخصر. كما يحتوي السردين على نسبة عالية من البروتين العالي الجودة، فيعزز بذلك الشعور بالشبع، ويساعد على تنظيم الشهية، وتقليل السعرات الحرارية المستهلكة، الأمر الذي يدعم جهود إنقاص الوزن وتحسين تكوين الجسم. وقد تناول هذه الخصائص المفيدة للسردين الباحث فيليب كالدِر في دراسة نُشرت في مجلة "بايوكيمكا إيه بيوفيزيكا آكتا" (Biochimica et Biophysica Acta)، إذ استعرضت الدراسة آليات تأثير أوميغا-3 في الحد من الالتهابات ودورها في تحسين الصحة الأيضية. الأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة التي تساعد على تقليل دهون البطن المرتبطة بالتمثيل الغذائي، كما يحتوي على كميات عالية من البوتاسيوم والألياف التي تعزز من توازن السوائل وانتظام حركة الأمعاء. يعدّ الموز مصدرا ممتازا للبوتاسيوم الذي يساعد على تنظيم توازن السوائل في الجسم وتقليل احتباس الماء، إضافة إلى احتوائه على ألياف ما قبل الحيوية (prebiotics) التي تغذي البكتيريا النافعة وتحسن من صحة الجهاز الهضمي.
