أحدث الأخبار مع #البلانك،
الرجل
١٦-٠٤-٢٠٢٥
- صحة
- الرجل
أفضل وأسوأ تمارين لعضلات البطن: تصنيف علمي من Milo Wolf
إذا كنت تسعى لتحقيق أفضل النتائج في تمرين عضلات البطن، فقد كشف عالم الرياضة Milo Wolf عن تصنيف علمي لأشهر تمارين البطن. شهد هذا التصنيف العديد من المفاجآت، حيث تم تصنيف بعض التمارين ضمن الأقل فعالية، بينما تصدرت تمارين أخرى القائمة بفضل فعاليتها العالية. تصنيف تمارين البطن وفقًا لـMilo Wolf بناءً على خمسة تصنيفات، وضع Milo Wolf تمارين البطن الشهيرة ضمن فئات تبدأ من D (الأدنى) وصولًا إلى S (الأعلى). واستخدم وولف علم الرياضة في تقييم التمارين، ويعتمد التصنيف على معايير مثل القدرة على زيادة الحمل، الفاعلية في بناء العضلات، وتمدّد العضلات. التمارين الأقل فاعلية: البلانك يُعد "البلانك" أحد أسوأ تمارين البطن في تصنيف وولف. ورغم أنه تمرين شائع، إلا أن وولف يرى أنه لا يقدم تمددًا كافيًا للعضلات البطنية ولا يوفر حملًا مناسبًا للتحدي، كما أضاف أن التركيز الكبير على التثبيت يقلل من استهداف العضلات بشكل فعال. متسلقين الجبل (Mountain Climbers) مثل البلانك، يأتي "متسلقين الجبل" في نفس الفئة بسبب قلة التوتر التمددي وعدم القدرة على زيادة الحمل بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك، أن الحركة المفرطة قد تشتت التركيز عن العضلات المستهدفة. التواءات روسية (Russian Twists) هذه التمارين أيضًا تصدرت الفئة D، حيث تقل فاعليتها في بناء العضلات الرئيسية في البطن ولا تقدم التوتر الكافي للعضلات، وفقًا لـ ميلو وولف. أفضل التمارين لعضلات البطن: ثني الجنب بالدمبل (Dumbbell Side Bends) يُعد "ثني الجنب بالدمبل" التمرين المثالي للأوبليك (العضلات الجانبية للبطن). بالإضافة إلى استهداف الأوبليك، يساهم التمرين أيضًا في تقوية أسفل الظهر، مما يجعله تمرينًا كاملًا وفعّالًا. يعتبر وولف هذا التمرين الأفضل في بناء الجنبين. تمارين الكابل كرانش (Cable Crunches) تمارين الكابل كرانش تتصدر أيضًا قائمة التمارين الأفضل، وذلك بسبب التركيز على تمديد العمود الفقري بالكامل، مما يتيح تمددًا فعّالًا للعضلات. يفضل وولف هذا التمرين لقدرته على تحميل الأوزان بشكل كبير وتحقيق أفضل النتائج لعضلات البطن. نصائح وولف لزيادة المقاومة قدم ميلو وولف عدد من النصائح الهامة لزيادة فاعلية المقاومة والتمارين بشكل عام، وقال: "ذا كنت ترغب في زيادة المقاومة في تمارين مثل الكابل كرانش، قم بضبط الكابل ليكون عموديًا في الأعلى ثم قم بتغيير زاويته ليصبح أكثر أفقية أثناء أداء التمرين، مما يزيد المقاومة في الوضع الممدد ويقللها في الوضع المختصر."
اليمن الآن
٠٢-٠٤-٢٠٢٥
- صحة
- اليمن الآن
الالام أسفل الظهر.. هل العلاجات الغير جراحية مفيدة ؟
صحة ألم أسفل الظهر مقارنة العلاجات غير الجراحية فاعلية الإيبوبروفين والأسبرين وجد الباحثون أن علاجاً واحداً فقط، وهو استخدام مضادات الالتهاب غير الستيرويدية، مثل الإيبوبروفين والأسبرين، كان فعالاً في تخفيف آلام أسفل الظهر قصيرة المدى أو الحادة. علاجات جيدة بفوائد ضئيلة بينما أظهرت 5 علاجات أخرى أدلة كافية لكونها جيدة في تخفيف آلام أسفل الظهر المزمنة، وهذه العلاجات هي: التمارين الرياضية وعلاج العمود الفقري، كما قد يتلقاه المريض من اختصاصي تقويم العمود الفقري؛ ولصقات أسفل الظهر؛ ومضادات الاكتئاب؛ ووضع كريم يُعطي إحساساً بالدفء، ومع ذلك، كانت الفائدة ضئيلة. وقال ستيف ديفيدسون، المدير المساعد لمركز أبحاث الألم بجامعة نيويورك، الذي لم يشارك في الدراسة: «إن أهم ما استخلصته هذه الدراسة هو أن ألم أسفل الظهر صعب العلاج للغاية، وهناك بعض العلاجات التي وجدوها فعالة، ولكن تلك التي كانت فعالة كانت ذات فاعلية سريرية ضئيلة». على سبيل المثال، كانت هناك أدلة قوية على أن التمارين الرياضية يُمكن أن تقلل من آلام الظهر المزمنة، لكنها لم تُقلل من شدة الألم إلا بمعدل 7.9 نقطة على مقياس الألم من 0 إلى 100، وهو أقل مما يعده معظم الأطباء فرقاً ذا دلالة سريرية. وقال الدكتور براساد شيرفالكار، الأستاذ المساعد في طب الألم بجامعة كاليفورنيا، سان فرنسيسكو: «لنفترض أن مريضاً يُقيَّم ألمه بـ7 من 10. إذا سألتك: ماذا لو استطعت أن أجعلك تصل إلى 6.3 من 7؟ ألن يكون ذلك رائعاً؟»... «ليس حقّاً. وهذا هو حجم التأثير». وقال الدكتور ديفيد كلارك، أستاذ التخدير في كلية طب ستانفورد، وطبيب متخصص في علاج الألم في المركز الطبي التابع لجامعة بالو ألتو، إن النتائج تتوافق مع خبرته بصفته ممارساً طبيّاً. وأضاف: «معظم ما نجربه لا يُجدي نفعاً مع المرضى». توفير «راحة متوسطة» ومع ذلك، أكد هو وخبراء آخرون أن الدراسة أكَّدت أن بعض العلاجات الشائعة قد تُوفر راحة متوسطة. على سبيل المثال، قال شيرفالكار إن هناك أنواعاً كثيرة من مضادات الالتهاب غير الستيرويدية، ومن المحتمل أنها لا تُستخدم بشكل كافٍ. وأضاف: «قد يُجرب الناس نوعين أو ثلاثة منها، ويعانون آثاراً جانبية، لكن الأطباء لا يجربون أنواعاً أخرى». التمارين الرياضية تُخفف الآلام وعلى الرغم من أن حجم تأثير التمارين الرياضية كان ضئيلاً، فإن الأطباء ما زالوا يعتقدون أنها تُساعد على الأرجح في تخفيف آلام الظهر على المدى الطويل. وقال شيرفالكار إن تمارين الجذع، مثل تمارين البلانك، تُساعد على تقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري. وأضاف كلارك أن للتمارين الرياضية فوائد، إلى جانب تخفيف شدة الألم، مثل تحسين القوة، والقدرة على الحركة، وتحسين الحالة المزاجية، وتقليل مدى تأثير الألم على أداء المهمة. وقال أيدان كاشين، المؤلف الرئيسي للدراسة، ونائب مدير مركز تأثير الألم في مركز أبحاث علوم الأعصاب في أستراليا، إن الهدف من الدراسة هو تحديد العلاجات الأولية لآلام أسفل الظهر التي لها آثار محددة تتجاوز العلاج الوهمي، والتي قد تستحق مزيداً من الدراسة، وقد لا تستحق المتابعة. على سبيل المثال كانت هناك أدلة قوية على أن الباراسيتامول (الأسيتامينوفين) لا يُجدي نفعاً يُذكر في علاج آلام أسفل الظهر الحادة. وشملت الدراسة قائمة طويلة من العلاجات، التي كانت الأدلة المتعلقة بها «غير قاطعة»؛ نظراً لقلة عدد المشاركين فيها، أو لاحتمالية وجود تحيُّز كبير في البحث. وأكد الخبراء أن هذا لا يعني بالضرورة عدم فاعلية هذه العلاجات. ومن عيوب هذا النوع من التحليل الذي أجراه كاشين أنه جمع بيانات من دراسات مختلفة وفئات سكانية مختلفة لمحاكاة تجربة واحدة واسعة النطاق. ولكن في هذه العملية، قد تتلاشى الإشارة القوية من إحدى الدراسات إلى فاعلية علاج ما وسط ضجيج من دراسات أخرى ربما لم تكن مصممة بشكل جيد، على حد قوله. الحرارة والتدليك والعلاج بالإبر على سبيل المثال، وجدت المراجعة أن الأدلة على تدخلات مثل الحرارة (استخدام وسادة التدفئة) والتدليك والعلاج بالإبر كانت منخفضة اليقين، لكن هذه العلاجات قللت من شدة الألم بنحو 20 نقطة. وقال الأطباء إن الأدلة على علاج مثل الحرارة قد تكون غير قاطعة، لكنهم ما زالوا يوصون المرضى بتجربته. وقال شيرفالكار: «إنه رخيص؛ ومتوفر؛ ويكاد لا يُسبب أي ضرر». قال ديفيدسون إن العلاجات التي لم تتوفر عنها أدلة قاطعة تُمثل نقطة انطلاق لمزيد من الأبحاث. وأضاف: «ما تُظهره هذه القائمة أن لدينا إمكانات للعمل عليها فيما يتعلق باستكشاف طرق مختلفة لعلاج آلام أسفل الظهر».
