أحدث الأخبار مع #تريشا_فاهي

الرجل

رجيم النمط الأيضي: هل يمكن لخريطة التمثيل الغذائي أن تقودك لخسارة الوزن؟

لعلّك قد انجذبت لأنظمة غذائية اشتهرت بقدرتها على إنقاص الوزن والتخلّص من دهون البطن العنيدة، لكن هل كانت تلك الأنظمة الغذائية متوافقة مع التمثيل الغذائي لجسمك ومُعدّل حرقه للسعرات؟ أيًا كانت إجابتك، فثمّة رجيم النمط الأيضي، الذي يُركِّز على طبيعة التمثيل الغذائي لجسمك، قبل وضع خطة التغذية المناسبة، مما يعني انتقاء نوع الطعام الأنسب لطبيعة جسمك، فهل هناك أدلّة علمية تدعم هذا النهج الغذائي لخسارة الوزن؟ وما الفرق بينه وبين رجيم الكيتو؟ هذا ما سيجيب عنه التقرير التالي. رجيم النمط الأيضي وكيف يساعد على تحديد النظام الغذائي المثالي لكل فرد؟ رجيم النمط الأيضي، نظام غذائي يتمحور حول طبيعة التمثيل الغذائي لجسمك، أو كيف يحرق جسمك الطعام للحصول على طاقة، وهذا التمثيل الغذائي يختلف من شخصٍ لآخر. ويفترض هذا النظام الغذائي أنّ مُعدّل التمثيل الغذائي لديك، يُحدّد من خلال عاملَين وراثيَّين، بما في ذلك الجهاز العصبي اللاإرادي الأكثر هيمنة، ومُعدّل الأكسدة الخلوية (مدى سُرعة الخلايا في تحويل الطعام إلى طاقة). فالجهاز العصبي اللاإرادي الأكثر هيمنة هو الجهاز العصبي السمبثاوي، الذي يحرق الطاقة، في مقابل الجهاز العصبي الباراسمبثاوي الذي يحافظ على طاقة الجسم. وحسب مُنشئِي هذا النظام الغذائي، فإنّ هذه العوامل تُحدِّد نوع التمثيل الغذائي الخاص بك؛ إمّا: بروتين. كربوهيدرات. مختلط. ويُحدِّد نوع التمثيل الغذائي الخاص بجسمك الأطعمة التي يجب عليك تناولها والأنسب لك. متى نشأ رجيم النمط الأيضي؟ قُدِّم هذا النظام الغذائي في عام 2001 من قِبل "تريشا فاهي" و"ويليام وولكوت"، مع نشر كتابهما "The Metabolic Typing Diet"؛ إذ يزعم مؤلّفو الكتاب أنّ تناول الطعام تبعًا لنوع التمثيل الغذائي لجسمك، يُقلِّل الرغبة الشديدة في تناول الطعام، ويساعدك على الوصول إلى وزنك المثالي، بالإضافة إلى تعزيز طاقتك. كيف تعرف نوع التمثيل الغذائي لجسمك؟ كي تتمكّن من الاعتماد على هذا النظام الغذائي المخصص، لا بُدّ من معرفة نوع التمثيل الغذائي لجسمك، فهُناك ثلاثة أنواع رئيسة: 1. نوع البروتين: حسب مؤلّفي الكتاب، فإنّ الأشخاص من هذا النوع، لديهم عمليات تمثيل غذائي سريعة، ويحتاجون إلى تناول أطعمة بطيئة الهضم، مثل الدهون والبروتين، لإطالة فترة الشُعور بالشبع. لذا يكون التركيز على توزيع العناصر الغذائية الكُبرى، وكذلك أنواع البروتين في النظام الغذائي وفق التقسيم التالي: 45 - %50 من السعرات الحرارية من البروتين. %20 من الدهون. 30 - %35 من الكربوهيدرات. 2. نوع الكاربو يمتلك الأشخاص من هذا النوع عمليات تمثيل غذائي بطيئة، ومِنْ ثَمّ يحتاجون إلى تناول أطعمة سريعة الهضم، مما يعني تناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات ومنخفضة الدهون والبروتين، ومِنْ ثَمّ يكون تقسيم العناصر الغذائية الأساسية في نظامهم الغذائي كالتالي: 70 - %80من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. 5 - %10 من الدهون. 15 - %20 من البروتين. 3. نوع مُختلَط أمّا الأنواع المختلطة، فعملية التمثيل الغذائي لديها متوسّطة، فلا يحرقون سعرات حرارية ببطء شديد ولا بسرعة كبيرة، وهؤلاء الأشخاص يحتاجون إلى العناصر الغذائية وفق التقسيم التالي: 40 - %50 من السعرات الحرارية من البروتين. 50 -%55 من الكربوهيدرات. 10 - %15 من الدهون. كيف يعمل هذا النظام على تخصيص الأطعمة حسب احتياجات جسمك؟ تختلف أفضل الأطعمة حسب النمط الأيضي الخاص بك، لكن عمومًا يُشجِّع رجيم النمط الأيضي على تناول الأطعمة الكاملة؛ أي الصحية الطازجة، وليس الأطعمة المُصنَّعة، وتضم أفضل الأطعمة حسب نمطك الأيضي: 1. نوع البروتين: لحم مشوي أحد أطعمة البروتين تعبيرية عن نوع البروتين أحد أنماط رجيم النمط الأيضي - المصدر: Shutterstock يُنصَح بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون، ويقترح مؤلّفو النظام الغذائي اختيار البروتينات الغنية بالبيورينات (قد تكون ضارة في حالة الإصابة بالنقرس)، مثل: اللحوم الحمراء. الدواجن ذات اللحوم الداكنة، مثل الديك الرومي والبط. الرنجة. بلح البحر. كما ينصحون بأن تأتي الدهون من: البيض. القشدة. الجبن. أمّا الكربوهيدرات فمن الحبوب الكاملة، مثل الشوفان أو الكينوا، والخضراوات. 2. نوع الكاربو: يكون التركيز هنا على تناول الكربوهيدرات، لكن ليست الكربوهيدرات البسيطة التي تزيد نسبة السكر في الدم سريعًا، والتي قد تؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن. وإنّما التركيز على الكربوهيدرات المعقّدة، التي تستغرق وقتًا أطول في الهضم، ولا تزيد نسبة السكر في الدم فجأة، وذلك مثل: الحبوب الكاملة. الفواكه الخضراوات. بالإضافة إلى حصة صغيرة من البروتين منخفض البيورين مع كل وجبة، مثل: لحوم الدواجن البيضاء، مثل الدجاج. السمك المفلطح. كما يمكن أن تتضمّن الكربوهيدرات أيضًا منتجات ألبانٍ قليلة الدسم. 3. النوع المختلط يُسمَح للنوع المختلط بتناول: الكربوهيدرات المُعقّدة. كل أنواع البروتين. مجموعة متنوّعة من الدهون (يُفضّل الصحية، مثل الأفوكادو، زيت الزيتون، المكسرات، وغيرها). هل هناك أطعمة ممنوعة في رجيم النمط الأيضي؟ قد يكون رجيم النمط الأيضي رجيم مخصص للأيض الخاص بك، ويتِيح تناول مختلف أنواع الطعام، لكنّه لا يسمح بأنواعه الثلاثة بتناول الكربوهيدرات المُكرّرة، مثل الأرز الأبيض، الدقيق الأبيض، الخبز الأبيض، الكعك، ولا السكر المُضاف كذلك. مزايا رجيم النمط الأيضي يتفق معظم متخصصي الرعاية الصحية على فكرة رجيم النمط الأيضي، بأنّه ليس هناك نظام غذائي يصلح للجميع، ومن المزايا التي يوفّرها هذا الرجيم: 1. خُطط غذائية مُخصّصة: رجل يتناول طعامه سعيدًا تعبيرية عن خطط غذائية مخصصة أحد مزايا رجيم النمط الأيضي - المصدر: Shutterstock يُوفِّر رجيم النمط الأيضي خططًا غذائية مُخصّصة حسب نوع التمثيل الغذائي لجسمك، بما يتوافق مع طبيعة التفاعلات الكيميائية داخل الجسم، وطريقة إنتاجه للطاقة. فيما تُؤيِّد الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020 - 2025، ضرورة تخصيص النظام الغذائي بناءً على الاحتياجات الفردية، للحصول على وجباتٍ غذائية متوازنة، ومع ذلك، فهي تقترح التركيز على تفضيلات الطعام الشخصية والثقافة والميزانية، بدلًا من الطبيعية الكيميائية لجسم كل إنسان. 2. خسارة الوزن وتعزيز الصحة: لا يسمح رجيم النمط الأيضي -بغض النظر عن نوع التمثيل الغذائي لديك- بتناول الكربوهيدرات المكرّرة ولا السكريات، فهذه العناصر الغذائية مُرتبطة بزيادة الوزن، وكذلك بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، لذا فقد يساعد تقليلها ضمن رجيم النمط الأيضي على خسارة الوزن والوقاية من الأمراض المرتبطة بهذا الطعام غير الصحي. هل لرجيم النمط الأيضي عيوب رغم تخصيص التغذية حسب طبيعة الجسم؟ نعم، لرجيم النمط الأيضي بعض العيوب، أهمها غياب أي بحثٍ أو دليل علمي يدعمه بخلاف الأنظمة الغذائية الأخرى، بالإضافة إلى تقييده لأنواع الطعام، كما يتضح فيما يلي: 1. ضعف الأدلة العلمية: ليست هناك دراسات عالية الجودة تناولت رجيم النمط الأيضي، وقد وجدت إحدى الدراسات التجريبية الصغيرة أنّ الاستبيان المُستخدَم لتحديد النوع الأيضي، قد لا يعكس بدقّة طريقة التمثيل الغذائي الفعلية للجسم، الدراسة منشورة عام 2008 في دورية "New Zealand Journal of Sports Medicine"، لكنّها ليست كافية بالطبع. 2. التقييد الغذائي: نعم، قد يكون النظام الغذائي مُخصّص لك، لكنّه في نفس الوقت يجعل الأفضلية على مائدة طعامك لنوع مُعيّن من الطعام، ومِنْ ثمّ فقد يكون من الصعب الالتزام به على المدى الطويل لبعض الناس. 3. الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة: يُشجّع الأشخاص من نوع البروتين على تناول اللحوم المليئة بالدهون المُشبّعة، ما قد يزيد خطر الإصابة بارتفاع الكولسترول، وكذلك أمراض القلب. ما الفرق بين رجيم النمط الأيضي ورجيم الكيتو؟ رجيم الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، غني بالدهون، يهدُف إلى توجيه التمثيل الغذائي للجسم لحرق الدهون لإنتاج الطاقة، بدلًا من حرق الكربوهيدرات، وهذا يحدث مع الاستمرار في تقليل تناول الكربوهيدرات وزيادة تناول الدهون في نظامك الغذائي. أمّا رجيم النمط الأيضي، فهو نظام غذائي مرن بحسب طبيعة التمثيل الغذائي للجسم، فيتضمّن أنواع الطعام الأساسية: البروتين، والكربوهيدرات، والدهون، مع ترتيب الأولوية بينها، حسب طبيعة التمثيل الغذائي ومُعدّل حرق السعرات في الجسم. هل يمكن الاستفادة من رجيم النمط الأيضي في روتينك اليومي رغم عيوبه؟ طبق مُقسّم به أنواع طعام مختلفة تعبيرية عن وجبات غذائية متوازنة لروتينك اليومي - المصدر: Shutterstock تُوصِي الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020 - 2025، بأن يكون النظام الغذائي متوازنًا ومتنوّعًا، وأن يحتوي على أطعمة مليئة بالعناصر الغذائية من كل أنواع الطعام (كربوهيدرات، بروتين، دهون). فالوجبات المتوازنة تتضمّن: الخضراوات بكلّ أنواعها. الفواكه. الحبوب، مع أن يكون نصفها من الحبوب الكاملة. منتجات الألبان قليلة الدسم أو البدائل النباتية لها. الأطعمة الغنية بالبروتين. الزيوت. كما أنّ نطاق العناصر الغذائية وفقًا لتلك الإرشادات أوسع قليلًا من رجيم النمط الأيضي؛ إذ تتضمّن: 10 - %35 من السعرات الحرارية من البروتين. 20 - %35 من الدهون. 45 - %65 من الكربوهيدرات. فهي تُركِّز على تنويع العناصر الغذائية بدلًا من توزيع المُغذّيات الكبرى في نظامك الغذائي بنسبٍ مُحدّدة. لذا يمكِنك اتّباع تلك الإرشادات أو استشارة اختصاصي التغذية قبل تجربة رجيم النمط الأيضي، لمساعدتك على الالتزام به وتحديد النمط المناسب لك، وكذلك تفادي الأضرار المحتملة له.