أحدث الأخبار مع #والفيتاميندي
السوسنة
منذ يوم واحد
- صحة
- السوسنة
طرق الوقاية من هشاشة العظام بالتغذية والرياضة
السوسنة- للوقاية من هشاشة العظام، من الضروري اتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم وفيتامين D، إلى جانب ممارسة التمارين التي تعتمد على حمل الوزن، وتجنّب التدخين بكافة أشكاله. كما يُوصى بتناول مكملات الكالسيوم وفيتامين D عند الحاجة وتحت إشراف طبي. وفي محاولة للإجابة عن سؤال "كيف نحمي أنفسنا من هشاشة العظام؟"، تواصلت مجلة "سيّدتي" مع اختصاصية التغذية عبير أبو رجيلي من مركز Diet of The Town، التي قدّمت مجموعة من النصائح المهمة حول هذا الموضوع. فوائد الكالسيوم لصحة العظام الكالسيوم يُعد من المعادن الأساسية لصحة الإنسان، إذ يلعب دورًا كبيرًا في بناء العظام والحفاظ على قوتها، كما يُسهم في الوقاية من هشاشتها، إلى جانب وظائفه الحيوية الأخرى داخل الجسم. يُخزَّن الكالسيوم في العظام والأسنان بنسبة 99 بالمئة، ونسبة الواحد بالمئة المتبقية تلعب دوراً مهماً في أداء وظائف الجسم الأخرى.لمعدن لكالسيوم دور مهم في أداء وظائف للعضلات المختلفة، ناهيك عن فوائده المهمة في وظائف الجسم الحيوية؛ فهو ضروري للأعصاب، لتنقل وتوصل الرسائل بين الدماغ وجميع أعضاء الجسم.كما أن الكالسيوم يساعد الأوعية الدموية على نقل الدم في الجسم، ويسهم في عملية إفراز الهرمونات.وقد ذكرت الدراسات العلمية أن المستوى المنخفض من الكالسيوم والفيتامين دي D في الجسم، يُمكن أن يؤدي إلى رد فعل سلبي لهرموني الإستروجين والبروجسترون.كما ذكرت بعض الأبحاث أن المستوى الجيد للكالسيوم قد يساعد في تنظيم وخفض ضغط الدم، ومخاطر الإصابة بأمراض القلب، والوقاية من الأمراض المزمنة الأخرى.هذا وقد أكدت الدراسات دور الكالسيوم الجبار المرتبط بالنحافة؛ فالكالسيوم يُسهم في رفع مستوى الأيض؛ أي حرق الدهون وخفض نسبة الدهون المكدسة في الجسم.مصادر الكالسيوم الطبيعية يتواجد معدن الكالسيوم في العديد من الأطعمة، مثل:الحليب، الألبان، والأجبان، التي تعد من المصادر الرئيسية له، والبيض.المكسرات، وخصوصاً اللوز.السبانخ والملفوف.المأكولات المدعّمة بالكالسيوم؛ مثل حبوب الإفطار، وبعض أنواع العصائر، وحليب الصويا، وغيرها.فوائد الفيتامين دي D لصحة العظام الفيتامين دي D مهم لصحة العظام والأسنان؛ إذ يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، وهو مهم أيضاً لأداء الجهاز المناعي بشكل سليم، وصحة الدماغ، وتنظيم الالتهابات في الجسم.يُنصح الجميع باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، فهو يُساعد على الوقاية من العديد من الأمراض الخطيرة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والعديد من أنواع السرطان، بالإضافة إلى هشاشة العظام.وبما أنه قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين دي D من الطعام وحده، لذا يُنصح بتناول مكمل غذائي يومي يحتوي على 10 ميكروغرامات من فيتامين دي D لجميع البالغين.قد تهمك قراءة كيف تختارين نظاماً غذائياً يناسب احتياجاتكِ اليومية كامرأة؟ اختصاصية تجيبكِمصادر الفيتامين دي D الطبيعيةالأسماك الزيتية؛ مثل السلمون والسردين والرنجة والماكريل.اللحوم الحمراء.الكبدة.صفار البيض.الأطعمة المدعّمة، مثل معظم أنواع الدهون وبعض حبوب الإفطار.المكملات الغذائية.ربما تودين الإطلاع على اليوم العالمي للشاي: تقرير مفصّل حول فوائد كلّ نوع بحسب طبيبة تغذيةنصائح تساعدك على الوقاية من هشاشة العظامبالإضافة إلى التركيز على تناول مصادر الكالسيوم والفيتامين دي D، من المهم اتباع النصائح التالية؛ من أجل الوقاية من هشاشة العظام:التوقف عن التدخين بكل أشكاله (السجائر، النرجيلة، وغيرهما).التعرّض لأشعة الشمس، خصوصاً بين أواخر شهر مارس أو أوائل شهر أبريل إلى نهاية شهر سبتمبر. تعمل أشعة الشمس على تحفيز إنتاج فيتامين دي D، الذي يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم.ممارسة الرياضة بانتظام، والتي تعتبر أمراً أساسياً. ينبغي على البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و64 عاماً ممارسة ما لا يقل عن ساعتين ونصف من النشاط الهوائي متوسط الشدة، مثل ركوب الدراجات أو المشي السريع، أسبوعياً.مزاولة تمارين المقاومة التي تستخدم قوة العضلات، حيث يعزز شد الأوتار للعظام قوة العظام. ومن الأمثلة على ذلك تمارين الضغط، ورفع الأثقال، أو استخدام معدات رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية.ممارسة تمارين تحمل الوزن، وهي تمارين تدعم القدمين والساقين والوزن. تُعدّ تمارين تحمل الوزن عالية التأثير -مثل الجري والقفز والرقص والتمارين الهوائية وحتى القفز لأعلى ولأسفل في مكانك- طرقاً مفيدة لتقوية عضلاتك وأربطتك ومفاصلك:
مجلة سيدتي
٠٥-٠٢-٢٠٢٥
- صحة
- مجلة سيدتي
أهمية تغيير الروتين الغذائي والرياضي مع تقدم العمر للنساء
الروتين الغذائي والرياضي ليس موحداً للنساء من كافة الشرائح العمرية، حتى ولو كان نظاماً غذائياً صحياً؛ وذلك لأنه، وفي كل مرحلة عمرية، تحتاج المرأة إلى التركيز على صنوف غذائية معينة أكثر من سواها، وعلى أنواع تمارين رياضية تساهم في حماية الجسم، وفقاً لاحتياجاته مع التقدم في السن. للإطلاع على أهمية تغيير الروتين الغذائي والرياضي مع تقدم العمر للنساء ، كان لـ"سيّدتي" لقاء مع الدكتورة نيفين بشير (أستاذة محاضرة ودكتورة في علم التغذية وتنظيم الوجبات واختصاصية بالكيمياء العضوية وحائزة على دكتوراه في الهندسة الغذائية والبيوتكنولوجيا) التي تحدثت عن الموضوع من خلال المقال الآتي: الفتيات في سن المراهقة (18-20 عاماً) تنصح الدكتورة نيفين الإناث في فترة المراهقة التركيز على الحديد و الكالسيوم ، لأنها مرحلة النمو، والدورة الدموية التي قد تكون غزيرة، مما يعني خسارة الدم من الجسم واحتمال التعرّض لفقر الدم بسبب نقص الحديد. من هنا يجب أن يكون النظام الغذائي متوازناً، مع الابتعاد عن الوجبات السريعة خصوصاً، لا سيما وأن المراهقات يذهبن إلى الجامعة ونظراً إلى ضيق الوقت لديهن قد يلجأن الى تناول الوجبات الجاهزة. من هنا شددت خبيرة التغذية د. نيفين على ضرورة التركيز على تناول الأكل الصحي، الذي يترافق مع تمارين رياضية في هذه المرحلة العمرية تهدف إلى حرق الدهون. لأن تناول الكثير من الوجبات السريعة قد يؤدي إلى تراكم الدهون في أجسامهن، وقد يعانين من بعض الزيادة في الوزن. لذلك، يجب أن يمارسن التمارين الرياضية التي تحرق الدهون وتلك التي تنمّي العضلات، لتهيئة الجسم على نحو جيد لمرحلة ما بعد سن الأربعين. قد تهمك قراءة أفضل تمارين تقوية العضلات لمزيد من حرق الدهون النساء ما قبل سن الأربعين (30-40 عاماً) تتابع الدكتورة نيفين بشير قائلة: "بالطبع سوف يختلف نظام النساء الغذائي عن الإناث في سن المراهقة، ففي سن 30-40 عاماً يكون الجسم في حاجة إلى معدن الكالسيوم كثيراً والفيتامين دي D، والفيتامين إي E، والفيتامين سي C، وأحماض الأوميغا 3 من المأكولات القلوية Alkaline Food، لأنها غنية جداً بمضادات الأكسدة. خصوصاً وأن جسم المرأة في هذه السن يكون قد بدأ بخسارة العناصر الغذائية مثل الكولاجين وغيرها، لذلك عليها أن تتنبّه جيداً لنظامها الغذائي وتعمل على تضمينه العناصر التي سبق الإشارة إليها. أما بالنسبة للرياضة، فيجب أن تختار التمارين التي تعتمد على وزن الجسم لتنمية و بناء العضلات جيداً، بهدف حماية الجسم من كسور العظام التي قد تتعرّض لها عند السقوط. كما يجب أن تُمارس أنواع الرياضات التي تحرق الدهون، لأن سن الأربعين هي عادة المرحلة السابقة لانقطاع الطمث". النساء في سن الخمسين (50-60 عاماً) تتابع الدكتورة نيفين بشير حديثها قائلة: "في هذه المرحلة العمرية تكون المرأة قد دخلت فعلياً في مرحلة انقطاع الطمث ؛ وهنا عليها أن ترّكز على الكالسيوم والفيتامين دي D، وعلى الأوميغا 3. يمكن أن يتم تناول هذه العناصر من المكملات الغذائية في هذه السن، لأن الطعام لن يسدّ حاجة الجسم منها. وبما أن الهرمونات النسائية تكون قد انخفضت كثيراً في هذه المرحلة العمرية من سن المرأة، فالأمر يستوجب التركيز على تناول الألياف الغذائية من الخضروات وخصوصاً الورقية الخضراء، والبروتينات الصحية، مع الابتعاد عن تناول السكريات البسيطة والدهون غير الصحية والمأكولات المقلية والمشروبات الغازية السكرية التي تزيد من دهون البطن. وهنا أشدد على أهمية تنظيم وتوقيت الوجبات، لأن بعض هرمونات الجسم تفرز هرموناتها في أوقات محددة ومن الضروري التعامل مع هذا الموضوع بجديّة للحفاظ على جسم صحي ورشيق. من دون إغفال ضرورة التوقف عن تناول الطعام قبل ثلاث ساعات من موعد النوم. أما فيما يخص مزاولة الرياضة، فمن المفضل التركيز على التمارين التي تستهدف دهون منطقة البطن التي غالباً ما تتكدس في هذه المنطقة بعد انقطاع الطمث؛ وتلك التي تساهم في تفريغ الضغط النفسي مثل اليوغا وتمارين التنفس والاسترخاء وغيرها". ربما تودين قراءة تمارين التنفس العميق تساعد على التخلص من التوتر والقلق
