ما هي مقاومة الإنسولين؟ وهل يساعد الصيام في التغلب عليها؟

كثر الحديث خلال الأعوام القليلة الماضية عن "مقاومة الإنسولين" في وسائل الإعلام ومنصات التواصل الاجتماعي، إذ صدرت مؤلفات وانتشرت مقاطع فيديو تشمل تمرينات رياضية بعينها أو حمية ما يقول مبتكروها إنها تهدف إلى الوقاية منها أو التغلب عليها.
وقد لفت المصطلح انتباه المزيد والمزيد من الناس نظرا لأن مقاومة الإنسولين قد تتحول إلى إصابة بالنوع الثاني من مرض السكري، الذي يؤثر على أكثر من نصف مليار شخص حول أنحاء العالم، وغيره من الحالات المرضية الخطرة.
فكيف تحدث مقاومة الإنسولين وما أعراضها؟ هل يمكن الشفاء منها؟ وهل باستطاعة الصيام المساعدة في السيطرة عليها؟
ما هو الإنسولين؟
يعد الإنسولين، الذي يفرزه البنكرياس، من الهرمونات المهمة في جسم الإنسان. وظيفته تنظيم مستويات السكر (الغلوكوز) في الجسم، من خلال السماح للجسم بتحويلها إلى طاقة. وإذا لم ينتج البنكرياس كمية كافية من الإنسولين، أو لم يتمكن الجسم من استخدامه كما ينبغي، فإن ذلك يتسبب في مشكلات صحية كثيرة.
ويعمل الإنسولين في الجسم بالطريقة التالية:
يحول الجسم الطعام الذي تتناوله إلى غلوكوز، والذي يعتبر مصدر الطاقة الأساسي للجسم.
يساعد الإنسولين الغلوكوز الموجود في الدم على الدخول إلى خلايا العضلات والدهون والكبد كي تتمكن من استخدامه للحصول على الطاقة، أو تخزينه للاستخدام في وقت لاحق.
عندما يدخل الغلوكوز خلايا الجسم وتنخفض مستوياته في الدم، فإن ذلك يرسل إشارة إلى البنكرياس للتوقف عن إنتاج الإنسولين.
ماذا تعني مقاومة الإنسولين؟
مقاومة الإنسولين عملية معقدة، تحدث عندما تضعف استجابة الخلايا في العضلات والدهون والكبد للإنسولين، وتتوقف عن امتصاص الغلوكوز من الدم أو تخزينه بشكل فعال. وينتج عن ذلك أن يعكف البنكرياس على إنتاج المزيد من الإنسولين للتغلب على مستويات الغلوكوز الزائدة في الدم، ويسمى ذلك فرط الإنسولين، أو فرط الإنسولينية.
وطالما أن البنكرياس يضخ كميات من الإنسولين تكفي للتغلب على استجابة الخلايا الضعيفة له، تبقى مستويات السكر في الدم ضمن معدل صحي. ولكن إذا ازدادت مقاومة الخلايا للإنسولين، فإن ذلك يؤدي إلى مستويات مرتفعة من الغلوكوز في الدم، وهو ما قد يؤدي مع مرور الوقت إلى الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري وغيره من الحالات المرضية الأخرى.
يقول البروفيسور فرانك جوزيف، استشاري أمراض الغدد الصماء والسكري ومؤسس عيادة Dr Frank Joseph Clinic المتخصصة في مساعدة المصابين بالسمنة على إنقاص أوزانهم باستخدام أحدث العلاجات الطبية، إن مقاومة الإنسولين "مرتبطة بمزيج من العوامل البيئية والوراثية وأنماط الحياة"، مضيفا أن لها العديد من الأسباب، منها:
النظام الغذائي غير الصحي: النظم الغذائية التي تحتوي على كميات عالية من الأطعمة المعالَجة، والكربوهيدرات والسكريات المكررة من الممكن أن تسهم في حدوث مقاومة الإنسولين. هذه الأطعمة من الممكن أن تؤدي إلى ارتفاع سريع في سكر الدم، وهو ما يؤدي إلى زيادة إنتاج الإنسولين مع مرور الوقت.
التوتر المزمن: هرمونات التوتر مثل الكورتيزول من الممكن أن تؤثر سلبا على قدرة الإنسولين على تنظيم مستويات السكر في الدم، وهو ما يؤدي إلى حدوث مقاومة الإنسولين.
الأعراض
يقول البروفيسور جوزيف إنه قد يكون من الصعب ملاحظة المؤشرات الأولية لمقاومة الإنسولين، التي "أحيانا لا تكون مصحوبة بأعراض ظاهرة في بداية الأمر. ولكن قد تكون هناك أعراض أولية ربما تشير إلى حدوث مقاومة الإنسولين، ومنها الإرهاق الناتج عن تذبذب مستويات السكر في الدم، صعوبة فقدان الوزن رغم اتباع حمية غذائية وممارسة التمرينات الرياضية، ظهور بقع داكنة على الجلد، ولا سيما على الرقبة أو الفخذ أو تحت الإبط، ارتفاع ضغط الدم، ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية (أو الكوليسترول الضار ) وانخفاض مستوى الكوليسترول النافع، ومتلازمة الرحم متعدد الكيسات".
ويضيف أنه إذا ما أدت مقاومة الإنسولين إلى الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري وارتفاع هائل في مستويات الغلوكوز في الدم، فإن الشخص قد يعاني من أعراض أخرى مثل كثرة التبول وزيادة الشعور بالعطش وضبابية الرؤية.
ويشدد البروفيسور جوزيف على أن هذه الأعراض والإشارات "قد تتفاوت من شخص إلى آخر، والإصابة بمقاومة الإنسولين لا تعني أن المصاب سيعاني من كل تلك الأعراض. كما أن تلك الأعراض قد تكون مؤشرا على الإصابة بحالات مرضية أخرى، ولذا من الضروري استشارة الطبيب والحصول على تشخيص دقيق..التشخيص المبكر والسيطرة على هذه الحالة في غاية الأهمية لمنع حدوث تعقيدات مثل النوع الثاني من مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية".
ما احتمال أن تؤدي مقاومة الإنسولين إلى حالات أخطر؟
يقول البروفيسور جوزيف إن الدراسات أظهرت أن نحو 70 إلى 80 في المئة ممن يعانون من مقاومة الإنسولين يصابون لاحقاً بالنوع الثاني من مرض السكري إذا لم تُعالج أو تتم السيطرة عليها.
"لكن ذلك يعتمد على عدد من العوامل، مثل الجينات والسمنة وقلة النشاط الجسماني والنظام الغذائي والسن والعِرق - فبعض الجماعات العرقية، ولا سيما تلك التي تستوطن جنوب شرق آسيا، تزداد لديهم خطورة الإصابة بالنوع الثاني من السكري مقارنة بالبيض القوقازيين".
هل من الممكن الشفاء من مقاومة الإنسولين؟
يقول البروفيسور جوزيف إنه من الممكن القضاء على مقاومة الإنسولين أو على الأقل تحسينها بدرجة كبيرة من خلال إدخال بعض التغييرات على نمط حياة المصاب، أو في بعض الحالات من خلال تناول عقاقير طبية.
تنصح خبيرة التغذية الأردنية ريم العبد اللات من يعانون من مقاومة الإنسولين "بالانتباه إلى غذائهم بشكل كبير، حيث يجب الابتعاد عن تناول الحلوى والتقليل من النشويات. ويفضل تناول النشويات المعقدة التي تحتوي على حبوب كاملة: يمكن على سبيل المثال تناول الفريكة بدلا من الأرز، والخبز الأسمر بدلا من الخبز الأبيض. ويفضل تناول الفواكه مع أطعمة أخرى تحتوي على دهون أو بروتين، كأن نتناولها مع منتجات ألبان أو مكسرات".
ويلفت البروفيسور جوزيف إلى أهمية تقليل الأطعمة المعالجة وتلك التي يضاف إليها السكر، وفي الوقت ذاته الإكثار من الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات منخفضة الدهون المشبعة والسعرات الحرارية، ومن الدهون الصحية والخضراوات والفاكهة.
وقد أشار العديد من الأبحاث العلمية إلى أن الأطعمة منخفضة المؤشر الغلايسيمي تساعد على التحكم في مستويات الغلوكوز في الدم على المدى الطويل لدى الأشخاص المصابين بالنوع الثاني من مرض السكري، كما أنها تساعد على تثبيت مستويات سكر الدم بعد تناول الطعام.
والمؤشر الغلايسيمي هو نظام يستخدم لتصنيف الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات من حيث تأثيرها على نسبة السكر في الدم، إذ يظهر ما إذا كان الطعام الذي نتناوله يؤدي إلى ارتفاع سريع أو متوسط أو بطيء في مستويات الغلوكوز في الدم.
الكربوهيدرات التي تُمتص ببطء تعتبر منخفضة المؤشر الغلايسيمي، وتشمل بعض الخضراوات والفاكهة والحليب غير المحلى والبقوليات والخبز الأسمر وحبوب الإفطار التي تتكون من حبوب قمح أو شوفان أو شعير كاملة. أما السكر والأطعمة والمشروبات التي تحتوي عليه والبطاطا والأرز الأبيض فهي من الأطعمة عالية المؤشر الغلايسيمي.
لكن تجدر الإشارة إلى أن المؤشر الغلايسيمي وحده لا يكفي لتحديد ما إذا كانت الأطعمة صحية أم لا. فغالبية أنواع الشوكولاته، على سبيل المثال، منخفضة المؤشر، لكنها مرتفعة السعرات الحرارية. كما أن الأطعمة عالية المؤشر الغلايسيمي ليست بالضرورة غير صحية – على سبيل المثال بعض الفواكه كالبطيخ عالية المؤشر الغلايسيمي ولكنها مفيدة. لذا ينبغي التركيز على أن يكون النظام الغذائي صحيا ومتوازنا.
النصيحة الثانية التي يقدمها كل من جوزيف والعبد اللات هي المواظبة على التريض. "النشاط الجسماني مثل التمرينات الهوائية وتدريبات القوى من الممكن أن يحسن حساسية الإنسولين. فالرياضة تساعد العضلات على تحويل الغلوكوز إلى طاقة، وهذا من شأنه تخفيض مستويات السكر في الدم وتقليل مقاومة الإنسولين"، وفقا لجوزيف.
فقدان الوزن، ولا سيما الدهون المحيطة بمنطقة البطن، من الممكن أيضا أن يحسن حساسية الإنسولين.
من الأشياء التي ربما لا ينتبه إليها كثيرون والتي قد تسهم في زيادة مقاومة الإنسولين التوتر المزمن. "لذا فإن إيجاد طرق صحية لتقليله، مثل ممارسة تمرينات التنفس العميق والتريض والتأمل أو قضاء وقت في أحضان الطبيعة قد تكون مفيدة في تقليل مقاومة الإنسولين".
الحصول على قسط كاف من النوم في غاية الأهمية كذلك، إذ يقول البروفيسور جوزيف إن النوم لنحو سبع إلى تسع ساعات يوميا من شأنه المساعدة في تحسين حساسية الإنسولين والصحة العامة.
وأخيرا، هناك بعض الأدوية التي تساعد على تقليل مقاومة الإنسولين وبعض الحالات المرتبطة بها مثل النوع الثاني من مرض السكري مثل عقار ميتفورمين (metformin).
يشدد جوزيف على أنه من المهم إدراك أن فعالية هذه الاستراتيجيات ربما تتفاوت من شخص لآخر "وفقا لعوامل فردية مثل الجينات والصحة العامة والالتزام بتغييرات نمط الحياة. كما أن التخلص من مقاومة الإنسولين عادة ما يكون عملية تدريجية تتطلب التزاما بالعادات الصحية على المدى الطويل".
هل الصيام مفيد لمن يعانون من مقاومة الإنسولين؟
حظي الصيام المتقطع باهتمام كبير عبر أنحاء العالم خلال الأعوام الماضية، حيث تحدث الكثير من الأطباء وخبراء التغذية عن فوائده الصحية.
والصيام المتقاطع هو الامتناع عن تناول الأكل لفترة طويلة خلال اليوم، تتبعها فترة أقصر من تناول الطعام كالمعتاد، أو الامتناع عن الطعام خلال يوم كامل أو أكثر كل أسبوع.
يقول البروفيسور جوزيف إنه رغم أن الأبحاث المتعلقة بهذا النوع من الصيام ما تزال في مرحلة التطور، إلا أن بعض الدراسات تشير إلى أنه قد يساعد في تحسين حساسية الإنسولين. "على سبيل المثال، توصل بحث نشر في دورية Cell Metabolism عام 2015 إلى أن صيام يوم وإفطار يوم أدى إلى تحسين حساسية الإنسولين لدى أشخاص لا يعانون من السمنة، بدون أن يؤدي إلى تغيير أوزانهم".
ويضيف أن الصيام المتقطع من الممكن أن يؤدي إلى نقصان الوزن، وهو شيء يرتبط بتحسين حساسية الإنسولين وصحة الأيض.
لكنه يشدد على أن "الصيام المتقطع قد لا يكون مناسبا للجميع، والاستجابة له قد تتفاوت من شخص لآخر".
وفيما يتعلق بصيام شهر رمضان، تشير بعض الدراسات إلى أنه قد يؤدي إلى تحسين حساسية الإنسولين، ولا سيما لدى الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الإنسولين والنوع الثاني من مرض السكري. كما أن بعض الأفراد قد يفقدون بعض الوزن أو تتغير نسبة الدهون في أجسامهم خلال فترات الصوم، وهذه التغيرات من شأنها التأثير على حساسية الإنسولين وصحة الأيض، لا سيما لدى الأفراد الذين يعانون من السمنة، وفقا لجوزيف.
ويضيف استشاري الغدد الصماء والسكري أن تأثير صيام رمضان على مقاومة الإنسولين وصحة الأيض قد يتفاوت من شخص لآخر "وفقا لعوامل مثل السن والنوع والحالات الطبية الموجودة مسبقا والعادات الغذائية ومستوى النشاط الجسماني. من الضروري أن ينتبه الأشخاص الذين يصومون رمضان، ولا سيما هؤلاء الذين يعانون من السكري أو غيره من مشكلات تتعلق بالأيض، إلى أهمية مراقبة وضعهم الصحي واستشارة المختصين لضمان صوم آمن ورعاية مثلى لصحتهم خلال الشهر".
وتنبه أخصائية التغذية ريم العبد اللات إلى ضرورة اتباع عادات غذائية صحية في الفترات التي يتناول فيها الشخص الطعام لتحقيق أكبر استفادة صحية سواء من الصيام المتقطع أو صوم رمضان.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

شبكة الإعلام العراقي

٠٤-٠٥-٢٠٢٥

• شبكة الإعلام العراقي

دراسة تكشف عن فوائد غير متوقعة للرياضة لمرضى السرطان

توصلت أكبر مراجعة بحثية من نوعها إلى أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تكون عاملا حاسما في التخفيف من الآثار الجانبية المدمرة لعلاجات السرطان المختلفة. وهذه النتائج تمثل نقلة نوعية في فهمنا لدور النشاط البدني في رحلة العلاج. وقامت الدراسة التي أشرف عليها باحثون من مستشفى شنجينغ التابع لجامعة الصين الطبية، بتحليل شمولي لـ 485 حالة من 80 دراسة علمية نشرت خلال العقد الماضي. وما توصلت إليه هذه المراجعة الواسعة يثبت بما لا يدع مجالا للشك أن الرياضة ليست مجرد نشاط ترفيهي، بل أصبحت عنصرا أساسيا في البروتوكولات العلاجية الحديثة. وأظهرت النتائج، على مستوى الآثار الجسدية، أن الممارسة المنتظمة للتمارين تخفف بشكل ملحوظ من الأضرار التي يسببها العلاج الكيميائي للقلب والأعصاب الطرفية. كما سجلت تحسنا كبيرا في أعراض ضبابية الدماغ التي يعاني منها الكثير من المرضى، والتي تؤثر سلبا على الوظائف الإدراكية والذاكرة. ولم تتوقف الفوائد عند هذا الحد، بل امتدت لتشمل تحسين كفاءة الجهاز التنفسي وتقليل حالات ضيق التنفس المزعجة. أما على الصعيد النفسي والاجتماعي، فقد حققت المجموعات التي التزمت بالتمارين الرياضية تحسنا كبيرا في جودة النوم والصحة النفسية عموما. كما سجلت هذه المجموعات مستويات أعلى من التفاعل الاجتماعي والإحساس العام بجودة الحياة، وهي عوامل حيوية في رحلة التعافي من هذا المرض الخبيث. واللافت في هذه الدراسة أنها لم تكتف بتحليل الفوائد العامة، بل توغلت في تفاصيل دقيقة تثبت فعالية التمارين في تحسين مؤشرات حيوية مهمة مثل مستويات الإنسولين وعامل النمو الشبيه بالإنسولين والبروتين التفاعلي سي، وجميعها مؤشرات حيوية ترتبط بشكل وثيق بتطور المرض ونجاح العلاج. ومن النتائج الاستثنائية التي توصلت إليها الدراسة أن المرضى الذين مارسوا التمارين قبل الخضوع للعمليات الجراحية سجلوا نتائج أفضل بشكل ملحوظ بعد الجراحة. حيث انخفضت لديهم معدلات المضاعفات الجراحية، وقلت شدة الآلام، كما قصرت مدة الإقامة في المستشفى، بل وانخفضت بينهم معدلات الوفاة مقارنة بغير الممارسين للرياضة. وأشار الباحثون إلى أن هذه المراجعة الشاملة تؤكد بشكل قاطع فعالية إدراج التمارين الرياضية في بروتوكولات علاج السرطان. ومع ذلك، يقول الخبراء الصحيون أنه يجب مراعاة الظروف الفردية لكل مريض، حيث يجب أن يكون البدء بالتمارين تدريجيا، وبما يتناسب مع حالة كل شخص، مع ضرورة استشارة الفريق الطبي المعالج. وهذه الدراسة التاريخية تفتح آفاقا جديدة في علاج السرطان، حيث تثبت أن الرياضة لم تعد مجرد نشاط تكميلي، بل أصبحت ركيزة أساسية في منظومة العلاج الشاملة، تقدم أملا جديدا لملايين المرضى حول العالم في تحسين جودة حياتهم وزيادة فرص تعافيهم. المصدر: الغارديان

الأنباء العراقية

٠٤-٠٥-٢٠٢٥

• الأنباء العراقية

دراسة تكشف عن فوائد غير متوقعة للرياضة لمرضى السرطان

متابعة-واع توصلت أكبر مراجعة بحثية من نوعها إلى أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تكون عاملا حاسما في التخفيف من الآثار الجانبية المدمرة لعلاجات السرطان المختلفة. ليصلك المزيد من الأخبار اشترك بقناتنا على التليكرام وهذه النتائج تمثل نقلة نوعية في فهمنا لدور النشاط البدني في رحلة العلاج. وقامت الدراسة التي أشرف عليها باحثون من مستشفى شنجينغ التابع لجامعة الصين الطبية، بتحليل شمولي لـ 485 حالة من 80 دراسة علمية نشرت خلال العقد الماضي. وما توصلت إليه هذه المراجعة الواسعة يثبت بما لا يدع مجالا للشك أن الرياضة ليست مجرد نشاط ترفيهي، بل أصبحت عنصرا أساسيا في البروتوكولات العلاجية الحديثة. وأظهرت النتائج، على مستوى الآثار الجسدية، أن الممارسة المنتظمة للتمارين تخفف بشكل ملحوظ من الأضرار التي يسببها العلاج الكيميائي للقلب والأعصاب الطرفية. كما سجلت تحسنا كبيرا في أعراض ضبابية الدماغ التي يعاني منها الكثير من المرضى، والتي تؤثر سلبا على الوظائف الإدراكية والذاكرة. ولم تتوقف الفوائد عند هذا الحد، بل امتدت لتشمل تحسين كفاءة الجهاز التنفسي وتقليل حالات ضيق التنفس المزعجة. أما على الصعيد النفسي والاجتماعي، فقد حققت المجموعات التي التزمت بالتمارين الرياضية تحسنا كبيرا في جودة النوم والصحة النفسية عموما. كما سجلت هذه المجموعات مستويات أعلى من التفاعل الاجتماعي والإحساس العام بجودة الحياة، وهي عوامل حيوية في رحلة التعافي من هذا المرض الخبيث. واللافت في هذه الدراسة أنها لم تكتف بتحليل الفوائد العامة، بل توغلت في تفاصيل دقيقة تثبت فعالية التمارين في تحسين مؤشرات حيوية مهمة مثل مستويات الإنسولين وعامل النمو الشبيه بالإنسولين والبروتين التفاعلي سي، وجميعها مؤشرات حيوية ترتبط بشكل وثيق بتطور المرض ونجاح العلاج. ومن النتائج الاستثنائية التي توصلت إليها الدراسة أن المرضى الذين مارسوا التمارين قبل الخضوع للعمليات الجراحية سجلوا نتائج أفضل بشكل ملحوظ بعد الجراحة. حيث انخفضت لديهم معدلات المضاعفات الجراحية، وقلت شدة الآلام، كما قصرت مدة الإقامة في المستشفى، بل وانخفضت بينهم معدلات الوفاة مقارنة بغير الممارسين للرياضة. وأشار الباحثون إلى أن هذه المراجعة الشاملة تؤكد بشكل قاطع فعالية إدراج التمارين الرياضية في بروتوكولات علاج السرطان. ومع ذلك، يقول الخبراء الصحيون أنه يجب مراعاة الظروف الفردية لكل مريض، حيث يجب أن يكون البدء بالتمارين تدريجيا، وبما يتناسب مع حالة كل شخص، مع ضرورة استشارة الفريق الطبي المعالج. وهذه الدراسة التاريخية تفتح آفاقا جديدة في علاج السرطان، حيث تثبت أن الرياضة لم تعد مجرد نشاط تكميلي، بل أصبحت ركيزة أساسية في منظومة العلاج الشاملة، تقدم أملا جديدا لملايين المرضى حول العالم في تحسين جودة حياتهم وزيادة فرص تعافيهم. المصدر: الغارديان

شفق نيوز

٢٨-٠٤-٢٠٢٥

• شفق نيوز

ثمانية أساليب تساعدك على تعزيز قدراتك العقلية

هل وجدت نفسك يوماً تحاول بصعوبة أن تتذكر اسم إنسان أو مكان، أو أمر ما؟ غالباً ما يُقال لنا إن الذاكرة تضعف مع التقدم في العمر، وتتراجع معها القدرات المعرفية كالتفكير المنطقي والاستجابة، لكن الأمل ما يزال موجوداً، إذ إن هناك طرقاً لشحذ مخك. لذا، إذا كنت ترغب في تعزيز قدراتك العقلية، فاستعد لتمارين عقلية من خلال النصائح والأساليب التالية. 1. ممارسة الرياضة تجعل مخك أكبر إن ممارسة الرياضة تزيد من نقاط الاشتباك العصبي، وهو ما يزيد من الوصلات العصبية داخل المخ، ومن ثَمّ تتكون خلايا إضافية جديدة. كما أن الحالة الصحية الجيدة للقلب والأوعية الدموية، تضمن وصول كميات أكبر من الأكسجين والغلوكوز إلى المخ، وتساعد على التخلص من أي مواد سامة فيه. ويمكنك تحصيل فائدة أكبر بممارسة الرياضة في مكان مفتوح، إذ يؤدي هذا إلى زيادة فيتامين "د" في جسدك. نصيحة: احرص على الجمع بين التمرينات الرياضية واستكشاف بيئة جديدة، أو استحداث طرق جديدة لإنجاز المهام أو مشاركة أفكارك مع الغير. بهذه الطريقة يكون من الأرجح أن تُشكّل الخلايا الجديدة دائرة مُحكمة. على سبيل المثال، يمكنك الاشتراك مع آخرين في ممارسة أنشطة تستهويك، كالعناية بالحدائق أو المشي. المهم أن تحرص على الاستمتاع، حيث إن الرغبة في المشاركة، تعزز الأثر الإيجابي لممارسة الرياضة والتفاعل الاجتماعي على المخ. 2. تحرك أثناء الحفظ! ينتمي هذا الأسلوب إلى عالم التمثيل، إذ يلجأ الممثلون إلى التحرك أثناء مطالعة وحفظ أدوارهم، وهو ما أيدته أبحاث علمية. فالحركة أثناء محاولة دراسة مادة ما، تزيد من احتمال بقاء المعلومة في الذاكرة. نصيحة: في المرة المقبلة، حين تستعد لتقديم عرض في العمل، أو إلقاء كلمة، أو ترتيب أجندة حافلة بالمهام، حاول أن تتحرك أو ترقص أثناء مراجعة ما تريد أن تقول. 3. تناول الأطعمة المفيدة للمخ! يذهب 20 في المئة مما تتناوله من السكر والطاقة إلى المخ، وهو ما يجعله معتمداً كلياً على مستويات الغلوكوز في الجسم. وفي حالة عدم التحكم في مستويات السكر، سيزيد شعور التشويش في دماغك. ويؤدي تناول الأطعمة التي يحبها المرء إلى إفراز الجسم مركب الدوبامين في قسم المكافأة بالمخ، وهو السبب في سعادة المرء عندما يتناول ما يحب من الطعام. ومع ذلك، عليك الاعتناء بأمعائك أيضاً، لا المخ فقط! فهناك نحو مئة تريليون نوع من الميكروبات في الجهاز الهضمي البشري والمتصل بالمخ، من خلال ما يُعرف باسم محور الدماغ المعوي. وعادة ما يُشار إلى الأمعاء بوصفها "المخ الثاني". ويساعد اتباع نظام غذائي صحي في الحفاظ على حالة من التناغم في عمل الميكروبات والحفاظ على صحة المخ. نصيحة: تتكون خلايا المخ من الدهون، لذا لا ينصح باستبعاد الدهون تماماً من النظام الغذائي. ولبناء مخ صحي، هناك حاجة إلى الأحماض الدهنية، التي يمكن الحصول عليها من الحبوب، والمكسرات، والأفوكادو، والأسماك، بالإضافة إلى إكليل الجبل (الروزماري) والكركم. 4. ابتعد عن الواقع! بعض الضغوط التي يواجهها الإنسان تعد ضرورية؛ لأنها تساعد في سرعة التعامل مع الطوارئ. وتؤدي مواجهة الضغوط إلى إفراز هرمون الكورتيزول الذي من شأنه توليد الطاقة والمساعدة على التركيز. لكن طول فترة القلق وارتفاع مستويات الضغط من الأمور الضارة بالمخ. لذا علينا أن نتعلم كيفية الابتعاد عن الواقع بين الحين والآخر كي نمنح قسطاً من الراحة لهذا الجزء من الدماغ. هل يمكن أن يكون الشعور بالوحدة مفيداً؟ ويعد الابتعاد عن الواقع بمثابة تمرين لجزء آخر في المخ. فهناك جزء من المخ مسؤول عن أحلام اليقظة، وهو يلعب دوراً مهماً في تعزيز الذاكرة. ومن خلال الابتعاد عن الواقع المحيط، ينشط هذا الجزء ويؤدي عمله. نصيحة: إذا واجهتك صعوبة في التوقف عن التفكير في العالم الخارجي المحيط بك، يمكنك اللجوء إلى أساليب الاسترخاء مثل تمرينات التأمل، والتدريب على اليقظة، وغيرها من الأساليب التي تساعد على عودة هرمونات الضغوط إلى مستويات مقبولة. 5. ابحث عن طرق جديدة تتحدى بها نفسك! من الأساليب البارزة لتقوية المخ أن تتحداه من خلال تعلم أو فعل أمر جديد. ومن شأن أنشطة مثل تعلم لغة جديدة أو حضور دروس في الفن أن تعزز من مرونة المخ. نصيحة: حاول أن تمارس ألعاب الفيديو عبر الإنترنت مع الأصدقاء أو أفراد الأسرة؛ فهذا لن يساعدك على تحدي نفسك فحسب، بل ويمنحك فرصة لمزيد من التفاعل الاجتماعي، كما يستفيد المخ من التحدي المصحوب بالتفاعل الاجتماعي. 6. استمع إلى الموسيقى! تشير أدلة علمية إلى أن الموسيقى تحفز المخ على نحو فريد. إذا طالعت رسم المخ لشخص أثناء استماعه إلى الموسيقى أو عزفه، ستجد أن المخ بأكمله تقريباً في حالة نشاط. وقد تعزز الموسيقى أيضاً قدراتك المعرفية، وغالباً ما تكون الذاكرة الموسيقية هي الأكثر ثباتاً في المخ، وآخر ما يمكن أن ينساه الإنسان إذا أُصيب بأمراض مثل العته. نصيحة: انضم إلى فرقة موسيقية، أو اذهب لحضور حفل لفرقتك الغنائية المفضلة! 7. ذاكر قبل النوم! عندما تتعلم أمراً جديداً في النهار، يتكوّن اتصال بين الخلايا العصبية في الدماغ؛ وعندما تخلد إلى النوم يتعزز هذا الاتصال، ويدخل ما تعلمته في الذاكرة، وبالتالي فإن النوم فترة مهمة جداً لتقوية المخ. وبشكل عام، إذا مُنح إنسان نصاً لحفظه قبل أن يخلد للنوم، فإن فرص تذكره النص ستكون أفضل في الصباح التالي بالمقارنة بمنحه النص في الصباح مع طلب ترديد ما حفظه في المساء. نصيحة: إذا كنت تستعد لخوض اختبار، حاول مراجعة المادة التي تدرسها حين تستلقي على الفراش لتنام! وإذا مررت بتجربة صادمة أو تعاني من ذكرى سيئة، حاول ألا تفكر في الأمر قبل أن تخلد للنوم مباشرة؛ لأن هذا قد يتعزز في ذاكرتك مع المشاعر السلبية المرتبطة به. وللسبب نفسه، حاول تجنب مشاهدة أفلام الرعب قبل النوم، واستعض عن ذلك بالتفكير في أمور إيجابية حدثت لك أو تعلمتها خلال اليوم. 8. استيقظ من النوم بطريقة صحيحة! جميعنا يعلم مدى أهمية النوم؛ فأقل من خمس ساعات من النوم لا تكون كافية لشحذ المخ، وأكثر من عشر ساعات قد تؤدي إلى الشعور بشيء من الغثيان، لكن الأمر الذي يساعد على ضبط أداء المخ خلال اليوم هو طريقة الاستيقاظ من النوم. إن الأسلوب المثالي هو النوم في غرفة مظلمة، والتعرض التدريجي للضوء مع الاستيقاظ. وبهذا، يتسرب الضوء عبر الجفن بحيث يستحث هرمون الكورتيزول. وتؤثر كمية الكورتيزول المفرزة حين تستيقظ على مستوى كفاءة المخ خلال اليوم. نصيحة: يمكن الاستعانة بمنبه استيقاظ مزود بخاصية شروق الشمس التدريجي حتى نتمكن من الاستيقاظ بشكل طبيعي.