جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء خلال أسبوع

رغم لجوء العديد من النساء إلى التمارين الرياضية للحصول على قوم ممشوق، فضلًا عن خسارة الوزن بشكٍل لافت، يبدو أن هناك البعض منهن يلجأن للتمارين لزيادة الوزن. وإليكِ
تمارين الهيت للنساء لجسم رشيق… جربيها في المنزل.
معظم التمارين الرياضية قد تؤدي إلى إنقاص الوزن لذا لابد من اختيار التمارين المناسبة لزيادته ولذلك سنقدم لكِ أبرز جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء مجربة من قبل ستساعدك للوصول للوزن المناسب.
أبرز التمارين التي تساعد على زيادة الوزن
تمرين الاندفاع
هو أحد تمارين المقاومة ويستهدف عضلات الساقين والفخذين، بالإضافة إلى أنًَه أحد التمارين لزيادة الوزن.
وللقيام بتمرين الاندفاع اتبعي الخطوات الآتية:
قفي بشكل مستقيم ووجهك للأمام وظهرك مستقيم ومشدود.
تقدَّمي بقدم واحدة للأمام، وانحنِي حيث تصل ركبتك الأمامية إلى زاوية 90 درجة وتكون ركبتك الخلفية موازية للأرض.
لا تقوّسي ظهرك، ولا تجعلي ركبتك تميل فوق أصابع قدمك.
عودي إلى وضعية البداية وبدّلي القدمين.
كرّري التمرين عدة مرات. وإليكِ
أفضل تمارين سواعد للنساء: دليلكِ لتحقيق قوة ومظهر مثاليين.
جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء
تمرين البلانك
يعمل هذا التمرين على بناء عضلات الظهر والبطن، ويساعد في تقوية الجسم بالإضافة إلى أنَّه أحد التمارين لزيادة الوزن.
اتبعي الخطوات التالية لإجراء تمرين بلانك:
انزلي على ركبتيك و مرفقيك واجعلي ظهرك مستقيمًا.
افردي ساقيك واحدة تلو الأخرى.
حافظي على تماسك القدمين وأصابع القدمين لدعم الجسم.
استمري لمدة 10 ثوانٍ، ومع مرور الوقت استمر لمدة 30 ثانية.
استريحي لمدة 10 ثوانٍ، وكرّري التمرين عدة مرات.
تمرين القرفصاء
هو أحد التمارين الرياضية الفعّالة، يعمل على تقوية الجزء السفلي من الجسم، ويستهدف عضلات الفخذ والورك، ويساعد في زيادة كثافة المعادن في العظام.
الخطوات الصحيحة لممارسة تمرين القرفصاء:
قِفي مع إبقاء الرأس للأمام وباعد القدمين عن بعضهما قليلًا.
ضعي يديك على فخذيك وانظري لأعلى وارفعي صدرك.
اثنِي ركبتيك بزاوية 90 درجة واضعة كل وزنك على كعبيك واجلسي ببطء.
ينبغي ألّا تتجاوز ركبتك أصابع قدميك، وأن يبقى رأسك وصدرك في وضع مستقيم.
قفي للخلف واضغط من خلال الكعبين، ثم أعيدي الوركين إلى وضع البداية.
كرّري الخطوات عدة مرات.
جدول تمارين لزيادة الوزن
تمرين الضغط
يُعدّ تمرين الضغط من التمارين البسيطة والسهلة التي لا تتطلب إلى معدات، بالإضافة إلى أنَّه أحد تمارين لزيادة الوزن فهو يعمل على أجزاء مختلفة من الجسم. كما يساعد في بناء عضلات الجذع الأساسية وعضلات البطن والساقين والوركين، وقد يؤثر على بناء العظام.
اتبعي الخطوات التالية للقيام بتمرين الضغط:
خُذي وضعية الاستلقاء على الأرض باستخدام الأطراف الأربعة موجّهة وجهك للأسفل.
ضعي اليدين على الأرض على نطاق أوسع قليلًا من الكتفين ومِدي الرجلين للخلف.
شدي عضلات البطن وحافظي على قلب مشدود طوال التمرين.
استنشقي وأنت تحني مرفقيك ببطء، وأنزلي جسمك حتى تصبح مرفقيك بزاوية 90 درجة.
قُومي بأخذ الزفير وأنت تدفع للأعلى، حيث تبدأ عضلات الصدر بالتقلص.
تمارين لزيادة الوزن للنساء خلال أسبوع
نصائح لزيادة الوزن بطرق صحيحة
زيادة استهلاك السعرات الحرارية: قومي بتناول وجبات غنية بالسعرات الحرارية مثل الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو، والكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة والبطاطا والأرز البني.
تناولي وجبات تكثيرية: قومي بتناول وجبات خفيفة مكثفة السعرات الحرارية بين الوجبات الرئيسية.
زيادة تناول البروتين: يساعد تناول البروتين في بناء العضلات وزيادة الوزن. يمكنك تضمين مصادر البروتين مثل اللحوم البيضاء، السمك، البيض، الألبان، المكسرات، البقوليات في وجباتك.
تناولي وجبات متعددة: حاول تناول وجبات متعددة في اليوم بدلاً من الوجبات الكبيرة القليلة.
ممارسة التمارين الرياضية: القيام بتمارين القوة مثل رفع الأثقال يمكن أن يساعد في بناء العضلات، مما يزيد من وزن الجسم.
الحفاظ على التوازن الغذائي: يجب أن تكون الزيادة في الوزن صحية وتستند إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية بدلاً من تناول الأطعمة الضارة بالصحة.
استشارة خبير التغذية: في بعض الحالات، قد يكون من الضروري العمل مع خبير تغذية لتطوير خطة زيادة الوزن المناسبة لك وفقاً لاحتياجاتك الخاصة.
تمارين رياضية
اطعمة تساعد على زيادة الوزن
المكسرات والبذور: من أفضل اطعمة لزيادة الوزن المكسرات مثل اللوز والجوز والفستق وبذور الشيا وبذور الكتان، فهي غنية بالدهون الصحية والبروتين والسعرات الحرارية.
الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على دهون صحية ويمكن إضافته إلى السلطات أو تناوله كوجبة خفيفة.
المكملات الغذائية: مثل مسحوق البروتين ومسحوق الكربوهيدرات قد تساعد في زيادة السعرات الحرارية.
الزيوت الصحية: من أفضل اطعمة لزيادة الوزن زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الزعتر، يمكن إضافتها إلى الطعام لزيادة السعرات الحرارية.
المنتجات الألبانية الكاملة الدسم: مثل الحليب الكامل الدسم والجبن والزبادي اليوناني، فهي تحتوي على كميات عالية من السعرات الحرارية والبروتين.
الأطعمة العالية بالبروتين: من اطعمة تساعد على زيادة الوزن، البروتينات مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والبقوليات، تساعد على بناء العضلات وزيادة الوزن.
الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني والشوفان والباستا الكاملة، فهي تحتوي على الكربوهيدرات الصحية التي تساعد في زيادة الوزن. وإليكِ
أهم تمارين أكتاف للنساء يمكن ممارستها منزليًا.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

ياسمينا

منذ يوم واحد

• ياسمينا

بشرتك بعد الأربعين لا تحتاج إلى إخفاء… بل إلى عناية ذكية تُبرز إشراقتها

تلاحظ النساء بعد بلوغ سن الأربعين تغييرات مختلفة، خصوصًا على مستوى البشرة، بسبب انخفاض مستوى الهرمونات، فكيف يمكن المحافظة على نضارة البشرة بعد سن الأربعين؟ في حال كنت في سن الأربعين، فعليك أن تعلمي أنه لا يمكنك اتباع روتين الجمال ذاته الذي كنت تعتمدينه قبل عشر سنوات لأن بشرتك تحتاج إلى عناية خاصة في هذه السن. وفي حين تكون البشرة في سن العشرين ناعمة وسلسة، تصبح التجاعيد والترهلات أكثر وضوحا مع تقدمك في السن. وإليكِ اللياقة البدنية بعد الأربعين: ما سر تعلق النساء بالرياضة في هذا العمر؟ احتياجات بشرتك في سن الأربعين بعد سن الأربعين، تحتاج بشرتك إلى اهتمام خاص للحفاظ على صحتها وجمالها. تبدأ البشرة في هذه المرحلة من العمر بإظهار علامات الشيخوخة مثل التجاعيد، وفقدان المرونة، وجفاف البشرة، وتفاوت لونها. لذا، فإن العناية بالبشرة تتطلب مزيجاً من العادات الجيدة، والمنتجات المناسبة، والتغذية السليمة. في ما يلي أهم الأشياء التي تحتاجها بشرتك بعد سن الأربعين: الترطيب العميق : مع التقدم في العمر، تنخفض قدرة البشرة على الاحتفاظ بالرطوبة. لذلك؛ من الضروري استخدام مرطبات غنية تساعد في تعزيز الترطيب. ابحثي عن منتجات تحتوي على مكونات مثل حمض الهيالورونيك، والجلسرين، وزبدة الشيا، التي تسهم في تحسين ترطيب البشرة وتخفيف الجفاف. الحماية من الشمس : التعرض للأشعة فوق البنفسجية يؤدي إلى تسريع الشيخوخة الجلدية، وزيادة ظهور البقع الداكنة والتجاعيد. استخدمي واقي شمس يومياً بعامل حماية لا يقل عن 30، حتى في الأيام غير المشمسة، لحماية بشرتك من الضرر. التقشير المنتظم : التقشير يساعد في إزالة خلايا الجلد الميتة وتجديد البشرة. بعد الأربعين، يمكن أن يتباطأ تجديد خلايا البشرة؛ لذا فإن استخدام مقشر لطيف بانتظام 'مرة أو مرتين في الأسبوع' يمكن أن يساعد في تحسين ملمس البشرة وتفتيحها. تحفيز إنتاج الكولاجين : الكولاجين هو البروتين الذي يمنح البشرة مرونتها. مع التقدم في العمر، يتناقص إنتاج الكولاجين. يمكنك تعزيز إنتاجه باستخدام منتجات تحتوي على الريتينول، الذي يساعد في تجديد خلايا البشرة وتحفيز الكولاجين. بشرتك بعد الأربعين لا تحتاج إلى إخفاء… بل إلى عناية ذكية مضادات الأكسدة : مضادات الأكسدة تلعب دوراً مهماً في حماية البشرة من الأضرار البيئية والجذور الحرة التي تسرع من الشيخوخة. ابحثي عن منتجات تحتوي على فيتامين C، وفيتامين E، أو النياسيناميد، التي تساعد في محاربة علامات الشيخوخة وتفتيح البشرة. العناية بالبشرة الحساسة : مع التقدم في العمر، قد تصبح البشرة أكثر حساسية. لذلك؛ من الأفضل اختيار منتجات خالية من العطور والمواد الحافظة القاسية، واستخدام منتجات لطيفة وتهدئ البشرة. نظام غذائي متوازن : تأثير التغذية في صحة البشرة لا يمكن تجاهله. تناولي الأطعمة الغنية بالفيتامينات، والمعادن، والأحماض الدهنية الأساسية مثل: أوميغا-3، التي تعزز من صحة البشرة وتمنحها إشراقة. الترطيب الداخلي : شرب كميات كافية من الماء ضروري للحفاظ على ترطيب البشرة. تأكدي من شرب 8 أكواب من الماء يومياً، وادمجي المشروبات الصحية مثل الأعشاب في نظامك الغذائي. نوم كافٍ : النوم الجيد يلعب دوراً رئيسياً في صحة البشرة. خلال النوم، تحدث عمليات تجديد وإصلاح للخلايا؛ ما يساهم في تحسين مظهر البشرة وتجديدها. احرصي على الحصول على 7-8 ساعات من النوم الجيد كل ليلة. التعامل مع الضغوط : الإجهاد والضغوط النفسية يمكن أن تؤثر سلباً في مظهر البشرة. ابحثي عن طرق للتعامل مع التوتر مثل ممارسة الرياضة، واليوغا، أو التأمل، لتحسين صحة بشرتك بشكل عام. روتين العناية بالبشرة للنساء بعد سن الأربعين 1. منظف ​​البشرة Cleanser جفاف البشرة أمر شائع في الأربعينات من العمر، ما يعني أنك سترغبين في البحث عن منظفات مرطبة، وليست مزيلة للدهون. وقد يهمكِ معرفة لماذا تصبح المرأة أكثر جاذبية بعد الأربعين؟ 5 مواصفات استثنائية تميّزها. 2. التونر Toner بالطبع، يعتمد التونر الذي تحتاجينه على نوع بشرتك ومشاكلها، لكن يفضل اللجوء إلى المنتجات التي تحتوي على السيراميد، والدهون الطبيعية في حاجز الجلد، والنباتات المهدئة؛ ما يجعله خيارًا رائعًا للأنواع شديدة الجفاف والحساسة. 3. كريم الترطيب Moisturizer مع تقدمك في العمر، من المرجح أن يكون لديك بشرة جافة وأكثر حساسية، لذلك قد تحتاجين إلى مرطب أكثر سمكًا، ويفضل أن تبحثي عن المنتجات التي تدعم حاجز الجلد الذي أصبح أكثر ضعفًا بسبب تلك التغيرات الهرمونية. بشرتك بعد الأربعين لا تحتاج إلى إخفاء… 4. كريم الوقاية من الأشعة فوق البنفسجية SPF حماية البشرة من أضرار الأشعة فوق البنفسجية هي أولوية في أي عمر. إن الكثير من الشيخوخة التي نمر بها مثل الخطوط الدقيقة والبقع الداكنة وتغيرات الملمس، ترجع إلى أضرار أشعة الشمس. 5. المصل Serum تحتوي الأمصال على تركيزات عالية من المكونات النشطة المحددة، المصممة لاستهداف مشاكل معينة للعناية بالبشرة مثل البهتان الذي يحدث مع تقدمنا ​​في السن، والجفاف، والبقع الداكنة. ويفضل وضع مصل فيتامين سي بعد التنظيف، لأنه سيقلل من البقع العمرية واللون غير المتساوي الذي يعانيه العديد من الأشخاص في الأربعينات من العمر. 6. الريتينويد Retinoid الريتينويد هو مصطلح شامل لمجموعة من المركبات المشتقة من فيتامين أ، بما في ذلك الريتينول والريتينال، وهو شكل من أشكال فيتامين أ يتحلل إلى حمض الريتينويك في الجلد، ويعزز تجدد الخلايا. 7. كريم الليل Night cream بالنسبة للسيدات اللاتي تتبعن أسلوبًا متقدمًا للعناية بالبشرة يمكنهن تعزيز روتينهن الليلي للمساعدة على الحصول على بشرة ناعمة وممتلئة. ويمكن لكريم الليل فائق الترطيب أيضًا أن يهدئ التهيج المحتمل الناتج عن دمج الريتينويد في روتين العناية بالبشرة من خلال منح بشرتك طبقة ندية من الترطيب لتتشربها طوال الليل. 8. كريم العيون Eye cream في الأربعينيات من العمر، تبدأ التجاعيد والخطوط الرفيعة حول العينين والانتفاخات والهوامش في الظهور بشكل واضح. يُعد الجلد المحيط بالعينين من أكثر مناطق الجسم حساسية، لذا فإلى جانب علامات الشيخوخة، قد تلاحظين أيضًا بعض الجفاف في هذه المنطقة. ولهذا السبب، فإن الأربعينات من العمر هي السن المثالية لدمج كريم العيون المغذي والمرطب في روتينك اليومي. غسيل بشرة 9. أجهزة العناية بالبشرة Skin-care devices اكتسبت تقنية العلاج بالضوء LED شعبية كبيرة في السنوات الأخيرة، مع وجود تقارير تدعم ادعاءات العديد من العلامات التجارية بأن أقنعة الوجه الخاصة بها يمكن أن تساعد على التخلص من البقع الداكنة، وتهدئة الاحمرار، وعلاج ندبات حب الشباب. كما تكتسب أجهزة التيار الكهربائي الدقيقة شعبية كبيرة، حيث تزعم أنها تشد الوجه، وهو أمر رائع إذا بدأت تلاحظي ترهل الجلد، أو تجعده في الأربعينيات من عمرك. وقد يهمكِ معرفة كيف يمكن أن تكون المرأة بعد الأربعين مصدر إلهام للآخرين؟

صدى الالكترونية

منذ 3 أيام

• صدى الالكترونية

استشاري يوضح عادات يومية تساهم في نمو طول الطفل..فيديو

أكد الدكتور عبدالعزيز العثمان استشاري التغذية السريرية أن فيتامين 'د' مهم لنمو طول الأطفال. وقال العثمان:'للمساعدة في نمو طول أطفالنا، من الضروري فحص فيتامين د لديهم وكذلك يجب تناول البروتين بكافة مصادره وكذلك الكالسيوم بشرط يكون من مصدر طبيعي وليس صناعي فضلاً عن عنصري الحديد والزنك '٠ وكشف العثمان عن عادات يومية تساهم في نمو طول الطفل، قائلاً' اصدموا العظام بواسطة القفز العالي أو الوثب الطويل ، ونط الحبل ، وكذلك لعبة كرة السلة مفيدة لذلك هذه الأمور والحركة تحفز العظم على الطول '٠ وأشار إلى أن السهر يوقف نمو طول الطفل؛ لأن من 10 الليل إلى 4 الصبح يُفرز هرمون النمو لذلك يجب على الأطفال النوم مبكراً حتى ينمو عظامهم وجميع أعضائهم بشكل طبيعي، وكذلك الاهتمام بالتغذية السليمة وخاصة الرضاعة الطبيعية للرضع ، مؤكداً أن التغذية مهمة للمساعدة في نمو الطول من سن الولادة إلى سن 16.

سعورس

منذ 4 أيام

• سعورس

الاعتراف رسمياً بالسكري من النوع الخامس

اعترف الاتحاد الدولي للسكري- رسميًا- بالنوع الخامس من داء السكري، الذي هو شكلٌ خاص من المرض يرتبط بسوء التغذية في سن مبكرة. وبحسب تقرير على موقع "The Conversation" الأسترالي، يكشف الاعتراف مدى تعقيد وتنوّع تشخيص داء السكري، حيث بالإضافة إلى التسميات المعتادة "النوع 1" و"النوع 2″، هناك حاليًا أكثر من عشرة أشكال مختلفة من المرض، يختلف كلٌّ منها في الأسباب وآلية التطور وطرق العلاج. هو مرضٌ مناعي ذاتي، حيث تهاجم منظومة المناعة خلايا البنكرياس التي تنتج الأنسولين. ويمكن أن تتطوّر هذه الحالة في أي عمر ولا ترتبط بأسلوب الحياة أو النظام الغذائي. ويعالج هذا النوع باستخدام الأنسولين باستمرار. ويعتبر النوع الخامس من داء السكري شكلًا جديدًا من أشكال المرض، الذي يرتبط مباشرة بسوء التغذية لدى الأطفال. وأظهرت الدراسات أن نقص البروتين والعناصر الغذائية المهمة الأخرى، يمكن أن يعطل التطوّر الطبيعي للبنكرياس. ويؤدي هذا إلى تخفيض قدرة الجسم على إنتاج الأنسولين، على الرغم من بقاء منظومة المناعة سليمة. ويعتبر النوع الخامس شائعًا، خاصة في البلدان ذات الدخل المنخفض، ويعتقد أن نحو 25 مليون شخص في العالم يعانيه.