بعد رمضان.. كيف تتخلص من الوزن الزائد؟
إعداد: موسى علي
يعيش كثير منا بعد انتهاء شهر رمضان المبارك، معاناة من زيادة في الوزن، نتيجة تغيرات كبيرة في النظام الغذائي، نتيجة تكدس موائدنا في وجبتي الإفطار والسحور، بأطعمة غنية بالدهون والسكريات، ما يترك أثراً واضحاً على الجسم.
ويبحث الكثير بمجرد انتهاء الشهر الفضيل، عن طرق فعالة ومضمونة للتخلص من الوزن الزائد بأسرع وقت، أبرزها الصيام المتقطع جرياً على ما اعتاده الجسم، إضافة إلى طرق أخرى نستعرض تالياً أبرزها.
الصيام المتقطع
يعد الصيام المتقطع من أكثر الوسائل توافقاً مع الفترة التالية لشهر رمضان، لاعتياد الجسم على الامتناع عن الطعام لفترة طويلة يومياً تتجاوز 12 ساعة أحياناً.
يرتكز هذا النظام على تناول الطعام خلال فترة زمنية تتراوح بين 10 إلى 16 ساعة، والامتناع عن الأكل خلال باقي اليوم، واشرب الماء والمشروبات غير المحلاة.
الأطعمة المسموحة:
البروتينات مثل الدجاج المشوي، السمك، البيض، التونة.
الخضار الطازجة أو المطهية على البخار.
الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، والأفوكادو.
الفواكه قليلة السكر كالفراولة والتوت.
شرب الشاي الأخضر والقهوة السوداء بدون سكر.
الأطعمة الممنوعة:
خلال فترة الإفطار يسمح بتناول وجبتين فقط شاملتين الأطعمة المسموحة، ويمنع تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات.
الامتناع عن تناول السكريات الصناعية، وجميع أنواع الخبز المصنوعة من الدقيق الأبيض والمعجنات، الأكلات عالية الكربوهيدرات.
ونشرت مجلة "ذا نيو إنغلاند جورنال أوف ميدسن" في 2019 دراسة تؤكد أن هذا النظام يُساعد على فقدان الوزن وتحسين مقاومة الإنسولين، إلى جانب فوائده في تقليل الالتهاب وتحسين ضغط الدم.
حمية البحر المتوسط
الهدف من حمية البحر الأبيض المتوسط ليس فقط إنقاص الوزن، بل أسلوب حياة غذائي صحي ومتوازن لتعزيز الصحة العامة على المدى الطويل، من خلال نمط غذائي غني بالمكونات الطبيعية وغير المعالجة، يعتمد على التوازن بين المجموعات الغذائية المختلفة مثل الخضراوات، الفواكه، الحبوب الكاملة، زيت الزيتون، والمأكولات البحرية، مع تقليل اللحوم الحمراء والمنتجات المعالجة.
الأطعمة المسموحة:
الخضراوات بجميع أنواعها.
زيت الزيتون والمكسرات النيئة.
البقوليات مثل العدس والفاصولياء.
الخبز الأسمر أو المصنوع من الحبوب الكاملة.
الفواكه الطازجة، خاصة الموسمية.
الأسماك مرتين أسبوعيا.
الأطعمة الممنوعة:
السكريات المكررة والصناعية.
الزيوت المهدرجة والمقليات.
اللحوم المصنعة مثل اللانشون والنقانق.
وتشدد كلية الطب في جامعة هارفارد على أهمية هذه الحمية لمزاياها الصحية، وتشير إلى أن من اتبعوا هذا النظام فقدوا وزناً بشكل مستمر مقارنة بمن اتبعوا حميات منخفضة الدهون.
الحمية منخفضة الكربوهيدرات
يقوك هذا النظام على تقليل تناول الكربوهيدرات مع التركيز على البروتينات والدهون الصحية، ما يساعد الجسم على الدخول في مرحلة "الكيتوز" وهي حالة استقلابية يدخل فيها الجسم عندما يقلل بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات، فيبدأ في استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلا من الغلوكوز.
الأطعمة المسموحة:
اللحوم، الدجاج، البيض، الأسماك.
الخضراوات الورقية مثل السبانخ والجرجير.
الزبدة الطبيعية، زيت جوز الهند، المكسرات.
الجبن كامل الدسم، الأفوكادو.
الأطعمة الممنوعة:
الخبز، الأرز، المعكرونة، البطاطا، فلا يجب أن تتناول أكثر من 25 غراما من الكربوهيدرات يوميا.
العصائر والمشروبات الغازية.
الفواكه عالية السكر والكربوهيدرات مثل الموز والعنب.
وتؤكد دراسة نُشرت في (BMJ) عام 2018 أن هذا النوع من الحمية يسهم في إنقاص الوزن بشكل أسرع ويحافظ على النتائج لفترة أطول، بشرط ألا يُتبع لفترات طويلة دون إشراف طبي.
حمية تقليل السعرات
الأساس في هذه الحمية هو تناول كميات طعام تضمن سعرات أقل من الاحتياج اليومي للجسم، مما يخلق عجزا في الطاقة، فيلجأ الجسم إلى استخدام الدهون المختزنة.
الأطعمة المسموحة:
أي طعام طبيعي غير معالج، بشرط حساب السعرات.
الخضار المطهوة بدون زيت أو بكميات قليلة جدًا.
البروتينات المشوية أو المسلوقة.
الفواكه بكميات معتدلة.
الأطعمة الممنوعة:
الأطعمة العالية بالسعرات مثل الحلويات، المقليات والمقرمشات، المشروبات السكرية، والوجبات السريعة.
أظهرت دراسة نشرت في مجلة "سيل ميتابوليزم" عام 2015 أن تقليل السعرات بنسبة 25% أدى إلى نتائج ملحوظة في خسارة الوزن وتحسين مؤشرات الشيخوخة البيولوجية.
أطعمة تسرّع الحرق وتدعم التخسيس
إضافة إلى الأنظمة الغذائية السابقة، ينصح خبراء التغذية بتضمين الأطعمة التالية لتحسين معدلات الحرق بالجسم للتخلص من الدهون والوزن الزائد في فترة وجيزة:
الزنجبيل: ينشّط الدورة الدموية ويسرّع الأيض.
الفلفل الحار: يحتوي على الكابسيسين، يرفع حرارة الجسم ويزيد الحرق.
الشاي الأخضر: غني بمضادات الأكسدة ويحفز التمثيل الغذائي.
شوربة الكرنب (الملفوف) تحتوي على سعرات حرارية منخفضة وتعزز من عملية الأيض، وتساعد في الشعور بالشبع.
القهوة (دون سكر): الكافيين يعزز الحرق والتركيز.
خل التفاح: يقلل الشهية ويساعد على التحكم بالسكر في الدم.
البيض: غني بالبروتين ويساعد على الشبع وزيادة الحرق.
السمك (خاصة السلمون والتونة): يحتوي على أوميغا 3 ويزيد من معدل التمثيل الغذائي.
الشوفان: بطيء الهضم، يحافظ على الطاقة ويقلل الشعور بالجوع.
الخضراوات الورقية (كالسبانخ والجرجير): غنية بالألياف وتقلل السعرات.
الماء البارد: شربه بكثرة يحفّز الجسم على الحرق لتنظيم الحرارة.
يعتمد اختيار الحمية المناسبة بعد رمضان على طبيعة الجسم واحتياجاته، لكن الصيام المتقطع مع نظام البحر الأبيض المتوسط يبقى الخيار الأمثل لمعظم الناس، بفضل توافقه مع نمط الصيام الرمضاني واحتوائه على عناصر غذائية متنوعة.
من المهم كذلك الابتعاد عن أنظمة التخسيس القاسية المنتشرة عبر الإنترنت، والحرص على شرب كميات كافية من الماء والنوم الجيد، لأن خسارة الوزن الصحية تبدأ من توازن الجسم.
هاشتاغز
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
الإمارات اليوم
منذ 2 أيام
- الإمارات اليوم
5 خيارات لفطور صحي للقلب خلال فصل الصيف
يساعد بدء اليوم خلال فصل الصيف بوجبة فطور مغذية في تجديد مستويات الطاقة، ويدعم ترطيب الجسم، ويُهيئه لمواجهة الحرارة، مما يحافظ على اللياقة والانتعاش طوال اليوم. في مقابلة مع مجلة "إتش تي لايف ستايل"، قال الدكتور براتيك تشودري، استشاري أول في التداخلية بمستشفى آسيان في فريد آباد: "إن تناول وجبة إفطار صحية للقلب لا يمد الجسم بالطاقة اللازمة طوال اليوم فحسب، بل يدعم أيضًا صحة القلب والأوعية الدموية من خلال المساعدة على التحكم في ضغط الدم والكوليسترول والوزن. وأوردت المجلة خيارات لإفطار صحي للقلب ومناسب للصيف، ويتمثل في: الشوفان مع الفواكه الموسمية يعتبر الشوفان غنيا بالألياف القابلة للذوبان، مما يساعد على خفض الكوليسترول الضار (LDL). وفي الصيف، يمكن تحضير الشوفان طوال الليل مع حليب اللوز أو حليب خالي الدسم، وإضافة فواكه مثل البابايا أو البطيخ أو التوت إليه. كما يمكن كذلك، إضافة ملعقة من بذور الكتان أو الشيا للحصول على دهون أوميغا 3 الصحية التي تحمي القلب. السموثي يمكن مزج الزبادي غير المُحلى أو الحليب النباتي مع فواكه مثل الموز أو المانجو أو الكيوي، ثم أضف الجرانولا أو بذور اليقطين أو الجوز. وهذه طريقة مُنعشة لتناول مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية المفيدة للقلب. خبز محمص من الحبوب الكاملة مع الأفوكادو يعد الأفوكادو غني بالبوتاسيوم والدهون الأحادية غير المشبعة التي تساعد في الحفاظ على ضغط دم طبيعي وتقليل الالتهابات. ويمكن فرد الأفوكادو المهروس على خبز محمص متعدد الحبوب، مع إضافة رشة من الملح الصخري وعصير الليمون، ولمزيد من البروتين، يمكن إضافة بيضة مسلوقة. سلطة الفواكه الطازجة والمكسرات يُعدّ مزيج التفاح والرمان والبرتقال مع حفنة من اللوز أو الجوز فطورًا رائعًا غنيًا بالألياف والفيتامينات. وتُوفّر المكسرات دهونًا صحية وتُساعد في الحفاظ على مستويات صحية للكوليسترول. ماء جوز الهند مع بذور الشيا والموسلي لترطيبٍ مُنعش، يمثل شرب ماء جوز الهند مع بذور الشيا المنقوعة، ومزجه مع وعاء من الموسلي غير المُحلى؛ فهو منخفض السعرات الحرارية، وغني بالمعادن مثل المغنيسيوم، ويدعم صحة القلب.
زهرة الخليج
منذ 6 أيام
- زهرة الخليج
وصفات إفطار غنية بالبروتين.. جربيها وانسي الملل!
#تغذية وريجيم هل سئمتِ تناول البيض، و«الأومليت» التقليدي لتعزيز استهلاكك اليومي من البروتين؟.. جرّبي هذه الوصفات اللذيذة والمغذية والغنية بالبروتين لإفطار صحي، فهي تساعدك في الحصول على العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك. وصفات إفطار ممتعة وغنية بالبروتين: وصفات إفطار غنية بالبروتين.. جربيها وانسي الملل! - سموثي البروتين: سموثي البروتين لذيذ جداً وسريع التحضير، وكل ما عليكِ فعله هو مزج مغرفة من مسحوق البروتين مع الحليب أو حليب نباتي، وموزة، وبعض التوت، وملعقة من زبدة الفول السوداني أو الزبادي اليوناني. هذا المشروب اللذيذ سهل الهضم، ويوفر مزيجًا من البروتين والألياف والدهون الصحية؛ لإبقائك شبعانة لفترة أطول. - بودنغ الشيا: فطور غني بالبروتين والألياف، ولتحضير بودنغ الشيا، اخلطي 2-3 ملاعق كبيرة من بذور الشيا مع كوب من الحليب أو حليب نباتي، واتركيه منقوعاً طوال الليل. في الصباح، أضيفي بعض العسل، وزينيه بالفواكه والمكسرات، ويساعد هذا على الهضم، ويمنحك شعوراً بالشبع لفترة أطول. كما أن إضافة الزبادي اليوناني أو مسحوق البروتين تزيد محتوى البروتين. - شوفان طوال الليل Overnight Oats: الشوفان غني بالبروتين والألياف والحديد والكربوهيدرات والمغنيسيوم. ولتحضير وصفة شوفان طوال الليل «Overnight Oats»، عليكِ مزج الشوفان مع الحليب والزبادي اليوناني، وقليل من العسل أو الفاكهة في برطمان وتركه في الثلاجة طوال الليل. وفي صباح اليوم التالي، يمكنكِ تزيينه بالمكسرات والبذور والفواكه لمزيد من البروتين، مع إمكانية إضافة مغرفة من مسحوق البروتين أو الزبادي اليوناني؛ لجعله أكثر إشباعاً. وصفات إفطار غنية بالبروتين.. جربيها وانسي الملل! - بيض وجبن قريش Egg and Paneer Bhurji: «Egg and Paneer Bhurji» من الوصفات الشهيرة بالوقت الحالي على منصات التواصل الاجتماعي، حيث تضم كمية عالية من البروتين بفضل البيض وجبن «بانير» أو الجبن القريش. ويصنع هذا الطبق الهندي المميز من خلال خفق البيض مع الجبن والبصل والطماطم والتوابل؛ لصنع وجبة فطور لذيذة وشهية. ويُعد البيض و«البانير» مصدرين ممتازين للبروتين العالي الجودة، الذي يساعد على بناء وإصلاح العضلات، وتوفير الفيتامينات والمعادن الأساسية، مثل: فيتامين (ب12)، والكالسيوم، والحديد. - خبز محمص بالبيض والأفوكادو: ادهني الأفوكادو المهروس على خبز محمص من الحبوب الكاملة، ثم ضعي فوقه بيضاً مسلوقاً، ورشّي بعض الملح والفلفل ورقائق الفلفل الحار لإضافة نكهة مميزة. هذه الوصفة البسيطة غنية بالدهون الصحية والألياف والبروتين، إذ يوفر البيض البروتين والعناصر الغذائية الأساسية، مثل الكولين، بينما الأفوكادو غني بالدهون الصحية للقلب والألياف والبوتاسيوم، فهذا المزيج يُشعرك بالشبع لفترة أطول، كما يدعم صحة الدماغ والقلب. - طبق الكينوا: الكينوا بروتين نباتي كامل، أي أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، ويمكنك طهيها وخلطها مع الخضروات والمكسرات والبذور، أو حتى بيضة مقلية، للحصول على فطور لذيذ ومُشبع. وتحتوي الكينوا، أيضاً، على الألياف والحديد والمغنيسيوم وفيتامينات (ب)، التي تساعد في تعزيز الطاقة وفقدان الوزن. وصفات إفطار غنية بالبروتين.. جربيها وانسي الملل! - سمك السلمون المدخن: سمك السلمون المدخن غني بالبروتين، وأحماض «أوميغا 3» الدهنية، التي تدعم صحة الدماغ والقلب، وتناوله مع خبز الحبوب الكاملة يضيف الألياف والكربوهيدرات المعقدة. كل ما تحتاجين إليه، هو تحميص خبز الحبوب الكاملة، ودهنه بجبنة كريمية خفيفة، أو أفوكادو، ثم ضعي فوقه شرائح سمك السلمون المدخن، ورشة من الشبت الطازج، واستمتعي بفطور صباحي مميز ومُشبع. - بوريتو إفطار بالفاصوليا والبيض: هذا الفطور الشهي مثالي لإشباعك حتى وقت الغداء، حيث إن البيض والفاصوليا غنيان بالبروتين والألياف والكربوهيدرات الصحية، ما يجعلها وجبة مفيدة لبناء العضلات وإمداد الجسم بالطاقة، ويمكن تناولها بعد القيام بالتمارين الرياضية أيضاً. حضري الوجبة من خلال خفق بيضتين، وإضافة الفاصوليا مع قليل من الجبن المبشور، ولفّها في خبز تورتيلا من القمح الكامل، كما يمكنكِ إضافة الصلصة أو الأفوكادو؛ لمزيد من النكهة والعناصر الغذائية. هل البروتين ضروري في وجبة الإفطار؟ البروتين عنصر غذائي رئيسي يدعم وظائف الجسم المختلفة، بما في ذلك: إصلاح العضلات، وإنتاج الهرمونات، وتنظيم الجهاز المناعي. ويساعد بدء اليوم بوجبة غنية بالبروتين على كبح الجوع، ويقلل الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة قبل الغداء. وقد أظهرت الدراسات أن وجبات الإفطار الغنية بالبروتين تؤدي إلى تحسين إدارة الوزن، وتعزيز الأداء الإدراكي، خاصة لدى الأطفال والمراهقين، وبالنسبة للأفراد النشطاء أو الذين يسعون لبناء العضلات، يُعد البروتين ضرورياً بشكل خاص في الصباح؛ لتحفيز عمليات التعافي، والنمو.
الإمارات اليوم
منذ 6 أيام
- الإمارات اليوم
20 دقيقة تُحدث فرقاً... لماذا يجب على الآباء قضاء وقت ممتع مع أطفالهم يومياً؟
غالباً ما ينشغل الآباء والأمهات بسعيهم وراء أهدافهم وطموحاتهم، وتوفير حياة مريحة ومستقرة مادياً لأطفالهم. لكن ما يريده الأطفال أكثر من أي شيء آخر هو قضاء الوقت مع والديهم وتوطيد علاقتهم كعائلة. لنموهم وتنشئتهم، يجب على الآباء تهيئة بيئة منزلية خالية من الصراعات، حيث يمكن للأطفال الضحك بصوت عالٍ، والاهتمام بالدراسة، وتحقيق أهدافهم التنموية، مع الحفاظ على لياقتهم البدنية والعقلية. أهمية النمو الشامل على مدى العقود القليلة الماضية، بدأت نسبة كبيرة من العائلات في تعزيز النمو الشامل للأطفال. ووفقاً لمونو لال شارما، الأستاذ في معهد ماناف راشنا الدولي للأبحاث والدراسات في الهند، فإن النمو الشامل «يعني نموهم المعرفي، والبدني والحركي، ونموهم الاجتماعي والعاطفي، ونموهم في القراءة والكتابة والحساب، ونموهم الروحي والأخلاقي، ونموهم الفني... حيث تحتاج الأسرة إلى توفير بيئة محفزة ووقت جيد للأطفال». وتابع: «وخاصة بالنسبة للأطفال الصغار، تشكل العلاقة بين الوالدين والطفل الأساس للتنمية الاجتماعية والعاطفية، والارتباط، والتعلم عن الحياة والرضا، والرفاهية العامة». أشار الخبير إلى أن العديد من الباحثين في علم الأعصاب والنفس أكدوا أن التجارب المبكرة تُرسي أسس الأداء المعرفي والتنفيذي وتنظيم المشاعر لاحقاً. وينصح قائلاً: «هذا ممكن فقط إذا كان لدى الأطفال تعلق آمن وصحي بوالديهم. ولبناء تعلق آمن وعلاقات صحية مع الأطفال، يحتاج الآباء إلى قضاء وقت ممتع معهم». كيف نُعرّف الوقت المُفيد؟ وفقاً لشارما، فإن الوقت المُفيد هو علمٌ يُعنى برعاية وتشجيع النمو الشامل لدى الأطفال، وتشكيل بنيتهم المعرفية لتحقيق نتائج تعليمية أفضل، وبناء المرونة والفضول والرضا عن الحياة. وقال: «يحدث ذلك عندما يُخصص الآباء أو مُقدمو الرعاية وقتاً للمشاركة في أنشطة تُحبها الأطفال». وهناك نوعان مختلفان من قضاء وقت ممتع: - مشاركة الوالدين، بما في ذلك قراءة الكتب، وغناء الأغاني، وتمثيل الأدوار، ولعب الدمى، واللعب الموجَّه، وأنشطة مفاهيم اللغة والحساب. - مشاركة الوالدين في الأنشطة اليومية، بما في ذلك تحضير الغداء أو العشاء معاً، واصطحاب الأطفال للعب في الخارج، ومساعدتهم في أداء مهامهم اليومية، ومشاهدة التلفزيون/ الأفلام معاً... إلخ. اقضِ 20 دقيقة على الأقل يومياً يقترح الخبير قضاء 20 دقيقة على الأقل مع الأطفال يومياً بشكل ممتع، والتي تحدث فرقاً، وإشراكهم في أنشطة لا تتضمن استخدام التلفزيون أو الهاتف المحمول أو وسائل التواصل الاجتماعي أو الحاسوب أو الجهاز اللوحي. وأوضح شارما: «إن قضاء وقت ممتع مع الأطفال له تأثير كبير على صحتهم النفسية والاجتماعية، ويساعدهم على تعلم القيم والتقاليد والمهارات والسلوكيات الإيجابية. يؤثر الوقت العائلي الجيد على صحة الأطفال ورفاههم بشكل مختلف باختلاف الفئات العمرية ومراحل النمو». وأضاف: «ففي سن مبكرة، وخاصةً في مرحلة الرضاعة والطفولة المبكرة، يساعد الوقت العائلي الجيد الأطفال على تطوير مهارات التواصل واللغة. وفي مرحلة المراهقة المبكرة والمتأخرة، يساعد الوقت العائلي الجيد الأطفال على تطوير العمليات العقلية العليا، والقدرة على حل المشكلات، والشعور بالانتماء، والتعرف على البيئة الاجتماعية وغيرها من الأمور التي تساهم في نجاحهم الأكاديمي». أمور مهمة يجب على الآباء معرفتها: - للوقت العائلي الجيد فوائد صحية فسيولوجية ونفسية كبيرة. - بالنسبة للمراهقين والبالغين في بداية حياتهم، يقلل الوقت العائلي من خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق والتوتر والسلوكيات الإشكالية، وما إلى ذلك. - يُشعر الوقت العائلي الجيد الأطفال بالحب والتقدير، ويمنحهم شعوراً بالهدف، ويزيد من ثقتهم بأنفسهم واحترامهم لذاتهم. - يمكن للآباء إشراك أطفالهم في أنشطة مختلفة في المنزل أو خارجه، بطريقة صحية. - يمكن للأهل تهيئة بيئة إيجابية ومحفزة في المنزل، والمشاركة معاً في أنشطة تُعزز السلوكيات ونتائج التعلم.
