أبرز تمارين الصدر​ يمكن ممارستها في المنزل

يُمكن ممارسة تمارين الصدر في المنزل، شريطة أن تشتري بعض الأثقال أو زوجين من الـ'دمبل' لإتمام هذه التمارين التي تعتبر من الأبرز لشد الجسم. وقد يهمكِ الإطلاع على
أفضل تمارين سواعد للنساء: دليلكِ لتحقيق قوة ومظهر مثاليين.
نحن نعلم أنك تعطي كل عضلاتك نفس القدر من الحب والاهتمام في تمرينك، حيث انه لا أحد يريد ان يكون الجزء العلوي من جسمه ضخما ولكنه مقترن بأرجل نحيلة مثل أرجل الدجاج، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك الحصول على بعض الحب الزائد ناحية عضلة معينة.
تمارين لشد الصدر في المنزل
سنذكرك لكِ أهمها وأبرزها:
تمارين شد الصدر في المنزل للمبتدئين:
والتي يتدرب فيها الشخص على التمارين المناسبة للمستوى الخاص به ويستهدف التمرين منطقة الصدر الوسط من خلال استخدام ما يلي تمرين machine chest press، ومنطقة الصدر العلوي من خلال تمرين incline chest machine press، ومنطقة الصدر السفلي من خلال تمرين decline chest press machine، ومنطقة الصدر الأوسط من خلال تمرين fly machine. وفي سياق الحديث عن التمارين الرياضية، كنا قد أخبرناكِ عن
تمارين رياضة لشدّ الصدر دون الشعور بالتعب
، لا تنسي ممارستها في أسرع وقت!
أبرز تمارين الصدر​ يمكن ممارستها
تمارين شد الصدر في المنزل للمستوى المتوسط:
تعتبر هذه المرحلة من المراحل الهامة لتمارين الصدر حيث يمكن للمتدرب القيام ببعض التمارين المتقدمة إلى حد ما، ومن أهم هذه التمارين هي التي تعتمد على الأوزان الحرة التي تعمل في زيادة الضغط على عضلة الصدر وبالتالي العمل على تضخيم العضلة.
يستهدف التمرين منطقة الصدر الوسط من خلال تمرين bb bench press، ومنطقة الصدر العلوي من خلال تمرين incline db smith machine، منطقة الصدر السفلي من خلال تمرين decline db smith machine، ومنطقة الخط الأوسط من خلال تمرين db fly.
تمارين شد الصدر في المنزل للمتقدمين:
يوجد الكثير من التمارين التي من الممكن أن يقوم بها المتدرب في هذه المرحلة، مما يساعد على شد الصدر وتضخيم العضلة والحصول على عضلة متناسقة.
ومن ضمن هذه التمارين تمرين bb bench press والذي يستهدف منطقة الصدر الوسط، وتمرين incline db press للصدر العلوي ، وتمرين low cable crossover لمنطقة الصدر العلوي أيضًا، وتمرين decline chest press لمنطقة الصدر السفلي، وتمرين db fly لمنطقة الخط الأوسط.
قد تتشابه بعض التمارين في المراحل المختلفة ولكن تختلف في عدد مرات تكرار التمرين وهذا ما نتعرف عليه لاحقًا في جدول تمارين الصدر.
كما يجب الإلتزام بنظام غذائي محدد يصفه لك مدرب الجيم للحصول على نتائج أفضل في أسرع وقت.
أبرز تمارين الصدر​
ما هي عضلة الصدر؟
في حين أن عضلات الصدر لا تعتبر من أكبر العضلات بالجسم فهناك عضلات أكبر مثل عضلات الساقين والظهر، إلا أنها لا تزال مهمة مثلها مثل ياقي عضلات الجسم فهي تساعد في دفع الباب و دفع عربة التسوق …'مثل المفصلة على الباب، فإن عضلات الصدر هي المسؤولة عن حركة الذراعين والكتفين، مثل الثني والتقريب والدوران'.
و لتتمرن عضلة الصدر بشكل جيد فعليك أن تفهمي التشريح العضلي لها و كيف يعمل كل جزء من الصدر ، حيث تمتد عضلات صدرك على الجزء الأمامي بأكمله من الجذع العلوي، من عظمة القص (عظمة الصدر) إلى كتفيك، بحيث تكون على جانبي جسمك. كما يتكون صدرك من عضلتين رئيسيتين:
العضلة الصدرية الكبرى والعضلة الصدرية الصغرى.
ويجب أن تعلمي في السياق ذاته أن تمارين الصدر والتراي، هي مجموعة من العضلات في الجزء الأمامي والخلفي من أعلى الذراعين. العضلة ذات الرأسين 'باي'، تتيح لكِ ثني ذراعيكِ، بينما تقوم العضلة ثلاثية الرؤوس 'تراي' بتصويبها.
تمارين الصدر
نصائح لتمارين صدر وتراي قوية
احرصي على أخذ الوضع الصحيح عند ممارسة التمارين الرياضية واحمي ظهرك عن طريق الحفاظ على ثباته، حتى لا تحملي على أجزاء جسدك الأخرى من الرقبة أو الكتف.
حافظي على عدم تحرك كتفك أكثر من اللازم، وأن يكون في وضعه الصحيح.
لا تفردي ذراعك أكثر من اللازم، وذلك للوقاية من الأضرار التي قد تصيب أوتار الذراع أو انقطاعها.
تمهلي في حمل الأوزان وحاولي أن تتدرجي.
اهتمي بممارسة التمارين بشكل صحيح عند تمارين تطوير البايسبس والترايسبس للمبتدئين أكثر من الاهتمام بزيادة الأوزان.
يجب حمل الوزن المناسب لذراعك الأضعف، حيث لا يُنصح بحمل وزنين مختلفين.
اهتمي بعمل تكرارات عالية وبوزن أقل، حيث تعمل التكرارات الكثيرة على تقوية العضلات، وتناسب المبتدئين في أول الأمر أكثر من استخدام الأوزان الثقيلة.
وأخيرًا، يجب عليك الاستمرار في ممارسة تمارين الصدر والتراي دون كلل أو ملل، حيث عضلتي الصدر والتراي تحتاج إلى مجهود كبير لتتشكل.
كما أن الأمر يعتمد على الجينات والنظام الغذائي المتبع. فقد تتسبب الدهون في إعاقة كبيرة بينك وبين النتائج التي تتوقع لوصول إليها، بالإضافة إلى ضرورة إمداد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية لبناء العضلات.
ختامًا، تعرفي على
جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت بالخطوات.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

العربي الجديد

منذ 23 دقائق

• العربي الجديد

الغرافة يتسلح بتاريخه أمام الريان في نهائي كأس أمير قطر

تتجه أنظار الجماهير إلى استاد خليفة الدولي، اليوم السبت، من أجل متابعة نهائي كأس أمير قطر لكرة القدم ، الذي سيجمع بين نادي الغرافة وغريمه فريق الريان ، في تمام الساعة السابعة مساء بتوقيت القدس المحتلة، من أجل معرفة هوية بطل المسابقة الأغلى في الكرة القطرية. ويتسلح نادي الغرافة بتاريخه، بعدما استطاع تحقيق لقب بطولة كأس أمير قطر لكرة القدم في سبع مناسبات، ما جعله في المركز الثالث، خلف فريق السد، الذي يمتلك الرقم القياسي في عدد التتويج بالمسابقة الأغلى (19 مرة)، بالإضافة إلى صاحب المرتبة الثانية، النادي العربي، الذي استطاع الصعود إلى منصة التتويج في تسع مرات، فيما يظهر الريان الطامح إلى استعادة أمجاده في البطولة، التي نالها ست مرات. وتحمل مواجهة الغرافة والريان قصة في المباريات النهائية ببطولة كأس الأمير، بعدما بدأت بينهما في عام 1996، عندما كان "الفهود" يمتلكون القوة الضاربة، التي جعلتهم يبسطون سيطرتهم على الألقاب المحلية، وبخاصة أن اللقاء حينها انتهى بنتيجة كبيرة، بخمسة أهداف مقابل هدفين. وعاد الغرافة ليواجه الريان في نهائي بطولة كأس أمير قطر في عام 1997، لكن نجوم "الغرافة" واجهوا "الرهيب"، الذي فرض التعادل بهدف لمثله في الوقت الأصل، ليذهبا بعدها إلى ركلات الترجيح، التي ابتسمت لصالح الغرافة، بنتيجة (3-2)، ليخطف اللقب الثالث الأغلى توالياً. واستمر توهج الغرافة في عام 1998، عندما صعد إلى المواجهة النهائية في بطولة كأس أمير قطر، واصطدم بغريمه فريق الأهلي، الذي عانى كثيراً أمام "الفهود"، الذين حفروا اسمهم بتاريخ المسابقة الأغلى، بعدما نجحوا في حصدها للمرة الرابعة في تاريخهم، وحطموا الرقم القياسي الذي كان يحمله النادي العربي (حقق اللقب ثلاث مرات توالياً من عام 1987 حتى عام 1990). لكن عام 1999، شهد المفاجأة الكبرى، عندما نجح في خطف انتصار مثير بهدفين مقابل هدف، وحصد لقب بطولة كأس أمير قطر، واستطاع إيقاف هيمنة "الفهود" على لقب المسابقة الأغلى، لتنتظر جماهير الفريقين عام 2006، عندما أقيم النهائي في استاد جاسم بن حمد، وتعادل الغريمان في الوقتين الأصلي والإضافي بهدف لمثله، ليذهبا مباشرة إلى ركلات الترجيح، التي ابتسمت لهذه المرة لـ"الرهيب"، الذي ردّ الدين لـ"الفهود"، عقب الفوز بنتيجة (5-3)، ليحقق الانتصار الثاني في النهائي، مقابل خسارتين، ما جعل الكفة متعادلة بينهما على مستوى النهائي في البطولة. كرة عربية التحديثات الحية الغرافة يضرب موعداً مع الريان في نهائي كأس أمير قطر ولم ينسَ نجوم الغرافة مرارة ما حدث في المواجهتين النهائيتين عامي 1999 و2006، وعادوا من أجل الثأر مرة أخرى في عام 2009، بعدما امتلك "الفهود" الجيل الذي تصفه الجماهير بالذهبي، يتقدمهم أسطورة منتخب العراق السابق، يونس محمود، وزميله السابق البرازيلي كليرمسون، ليحسما النتيجة لصالح الغرافة بهدفين مقابل هدف، إلا أن الريان انتظر حتى عام 2011، عندما نجح في الفوز بهدفين لهدف، بقيادة مدربه المكسيكي السابق، خافيير أغيري، في خطف اللقب، بفضل تألق نجمه رودريغو تاباتا، الذي يستعد لقيادة "الرهيب" مرة أخرى صوب منصة التتويج. وتعادل الغرافة والريان في تحقيق الفوز بالمواجهات النهائية في بطولة كأس الأمير، بواقع ثلاثة انتصارات لكل منهما، الأمر الذي يجعل مواجهة اليوم السبت في إستاد خليفة الدولي، بمثابة فض الشراكة المباشرة حول هوية الفريق الأفضل بينهما، لكن "الفهود" يتسلحون هذه المرة بحجم الألقاب التي نالوها في تاريخهم بالمسابقة الأغلى في كرة القدم القطرية (سبع مرات).

العربي الجديد

منذ 24 دقائق

• العربي الجديد

لماذا غيّر فيرتز وجهته من بايرن ميونخ إلى ليفربول؟

فجّر الإعلام الأوروبي مفاجأة من العيار الثقيل، بعدما كشف عن موافقة الدولي الألماني، فلوريان فيرتز (22 عاماً)، على عرض نادي ليفربول، ليحوّل وجهته من بايرن ميونخ ، الذي كان الخيار الأول بالنسبة له في البداية، إلى "الريدز". هذا التحوّل غير المتوقع أثار تساؤلات عديدة بين المتابعين: لماذا غيّر فيرتز وجهته من بايرن ميونخ إلى ليفربول ، رغم أن كل المؤشرات كانت ترجّح انتقاله إلى "البافاري"؟ تلقّى فلوريان فيرتز عدة عروض مغرية عبر وكلاء أعماله، بعد أن أثبت جدارته وتألقه اللافت على المستطيل الأخضر، سواء مع باير ليفركوزن أو المنتخب الألماني. وكان من أبرز تلك العروض عرضٌ من مانشستر سيتي، إلا أن فيرتز رفضه بادئ الأمر، مبرّراً ذلك برغبته في الدفاع عن ألوان بايرن ميونخ، والاستمرار في الدوري الألماني الذي يشعر فيه بالراحة. وبينما كانت المؤشرات تصبّ في مصلحة بطل "البوندسليغا"، جاءت المفاجأة بانقلابه على قراره، مفضّلاً الوجهة الإنكليزية في خطوة قلبت موازين التوقعات. فيرتز... أغلى انتقال من أبرز الحوافز، التي دفعت فيرتز لتغيير موقفه بشكل مفاجئ، كان العرض الخيالي الذي قدّمه ليفربول، والذي جعله على أعتاب أن يصبح أغلى صفقة في تاريخ النادي. العرض تضمّن مبلغاً يُقدَر بـ 125 يورو مليون يحصل عليها باير ليفركوزن، إلى جانب راتب ضخم للاعب يُقدَر بـ 125 مليون يورو موزعة على خمس سنوات. وبهذا تصل التكلفة الإجمالية للصفقة إلى نحو 250 مليون يورو، في رقم فلكي لم يكن فيرتز يتصوّر أن يُدفع لأجله، ما جعله يعيد التفكير في وجهته، ويقتنع بخوض تجربة جديدة في الدوري الإنكليزي الممتاز. لقاء فاشل مع كومباني كشف حساب بايرن سبايس، المقرّب من نادي بايرن ميونخ، عن كواليس خفية كانت وراء رفض فلوريان فيرتز الانضمام إلى العملاق البافاري. البداية كانت بلقاء جمعه بالمدير الفني للفريق البافاري، البلجيكي فنسنت كومباني (39 عاماً)، الذي عرض عليه ملامح مشروعه الرياضي، لكن فيرتز خرج منه دون قناعة، بل بشيء من الإحباط. وزادت الأمور سوءاً بعدما تسربت أنباء انضمامه المحتمل للإعلام، الأمر الذي وضعه تحت ضغط متواصل من الصحافة والأسئلة المتكررة، رغم أنه لم يقرر بعد. أما القشة التي قصمت ظهر الصفقة، فكانت زيارته لمرافق النادي، إذ تفاجأ بأن بعضها قديم، ولم يطلها التجديد منذ أكثر من 30 عاماً، وهو ما لم يتوقعه من نادٍ يُصنّف ضمن الصفوة في أوروبا. ميركاتو التحديثات الحية بايرن ميونخ يرصد 80 مليون يورو لتعويض فشل صفقة فيرتز الوجه الأبرز في المشروع على النقيض من كومباني، نجح مدرب ليفربول، الهولندي آرني سلوت (46 عاماً) في كسب ثقة فيرتز، بعدما أقنعه بأنه سيكون حجر الزاوية في مشروعه الكروي الجديد، رغم وجود أسماء لامعة، يتقدمهم النجم المصري محمد صلاح (32 عاماً). رؤية سلوت كانت واضحة: فيرتز ما زال في بداية مسيرته، وطريقة لعبه تنسجم تماماً مع فلسفة الفريق، كما أن فرصة الاحتكاك بزملاء من طراز عالمي مثل صلاح، والمدافع الهولندي، فرجيل فان دايك (33 عاماً)، شكلت حافزاً إضافياً للشاب الألماني الطامح لاكتساب الخبرة وتحقيق المجد. وهكذا، تحوّل بايرن ميونخ إلى صفحة طُويت، وأصبح ليفربول عنواناً جديداً لمستقبل فيرتز الكروي.

One 3 Sport

منذ 24 دقائق

• One 3 Sport

تصريح مثير في الزمالك بشأن الرمادي ونهائي كأس مصر

السبت 24/مايو/2025 - 10:16 ص كتب: سيد محمد أكد الدكتور حسام المندوه، أمين صندوق نادي الزمالك، أن مجلس الإدارة يثق في الجهاز الفني ولاعبي الفريق بشكل كبير من أجل تحقيق بطولة كأس مصر هذا الموسم.وأشار إلى أن إدارة النادي توفر كل الدعم للجهاز الفني بقيادة أيمن الرمادي، وهناك تنسيق مستمر لتوفير وتهيئة الأجواء المناسبة والكفيلة بأن يُقدّم لاعبو الفريق أفضل ما لديهم في مباراتي بتروجت وفاركو في آخر جولتين من مسابقة الدوري، وحتى يصل الفريق إلى المستوى الفني المناسب قبل خوض نهائي كأس مصر أمام بيراميدز، المقرر لها يوم 5 يونيو المقبل. وأضاف أمين صندوق النادي أن مجلس الإدارة يتمسّك بأيمن الرمادي حتى آخر يوم في عقده، ويقدّم له الدعم الكامل من أجل النجاح في مهمته مع القلعة البيضاء وتحقيق طموحات جماهير الزمالك.