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Le Figaro
20 hours ago
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Alimentation végétarienne: faut-il des suppléments pour éviter des carences?
Réservé aux abonnés DÉCRYPTAGE - Dans la majorité des situations, la complémentation n'est pas nécessaire. Mais chaque cas est particulier. Bien qu'il soit natif du Gers, Théo, 34 ans, préfère les légumes et les protéines végétales aux goûteux gésiers de canard de la région d'Auch. Être végétarien est son credo depuis treize ans. « Aujourd'hui la viande ne me manque pas – d'autant que son arrêt a correspondu à la disparition de mes maux d'estomac. » Comme de nombreux végétariens, il s'assure juste que son alimentation n'engendre pas de carences alimentaires. « Une fois par an, je fais un bilan sanguin, et je vérifie mon taux en vitamine B12 et en fer. La dernière prise de sang m'a conduit à prendre, sur les conseils de mon médecin, des compléments alimentaires, car les taux étaient trop bas. » Dans la majorité des situations, la complémentation n'est pas nécessaire, car nous disposons de réserves en vitamines et oligoéléments. Mais chaque cas est particulier, et nous ne sommes pas égaux face à d'éventuelles carences liées à une alimentation végétarienne ou végétalienne, indique le Pr Boris Hansel, nutritionniste et…
Le Figaro
13-07-2025
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Manger équilibré en voyage : les astuces d'une nutritionniste pour éviter l'effet yoyo
Entre buffets à volonté et spécialités locales, l'équilibre semble souvent relégué au second plan. Une nutritionniste décrypte comment manger avec plaisir sans perdre ses repères. Portions plus généreuses, repas plus gras ou sucrés, horaires en vrac… En vacances, nos habitudes alimentaires prennent l'air, elles aussi. Entre fatigue, décalage horaire, environnement inconnu et impossibilité de cuisiner, manger équilibré peut vite sembler mission impossible. En consultation, la nutritionniste Vanessa Bedjaï-Haddad observe les mêmes schémas : repas sautés, encas ultra-transformés, fringales accrues par la fatigue. Et le retour à la maison s'accompagne souvent d'un effet yoyo : ballonnements, kilos en plus, culpabilité. Pourtant, «les vacances sont faites pour se ressourcer, pas pour se surveiller et se contrôler de manière excessive, rappelle-t-elle. On peut manger différemment sans perdre l'équilibre global». À découvrir Voyages sur mesure : découvrez les offres de nos partenaires Et ce n'est pas le plaisir qui fait déraper. Mais bien l'absence de cadre et d'anticipation. «Le corps est intelligent. Il faut écouter sa faim réelle», rajoute la professionnelle. Il faut dire que dans certains contextes, cela devient plus difficile. Les buffets d'hôtels, par exemple, sont un vrai stress pour ses patients. «Tout est à volonté, tout fait envie. On oublie la satiété.» Et contrairement aux idées reçues, une alimentation variée et rassasiante en amont permet d'éviter les fringales incontrôlées dès le premier jour. D'où l'importance de ne pas se restreindre avant de partir, insiste la nutritionniste. Publicité Elle recommande aussi d'emporter quelques encas malins : fruits frais ou secs, oléagineux, crackers aux graines, barres peu sucrées… «Et surtout, ne pas arriver affamé à l'aéroport ou à l'hôtel : c'est le meilleur moyen de se jeter sur n'importe quoi.» À lire aussi «On mettait le réveil à 5 heures pour réserver une table» : ces fins gourmets qui voyagent pour casser la croûte Plaisir et équilibre sont compatibles Contre le stress, le jet-lag ou l'ennui, Vanessa Bedjaï-Haddad conseille de préserver son sommeil, de garder des aliments sains sous la main et surtout de ne pas culpabiliser. «Il ne faut pas diaboliser les plaisirs occasionnels. Une glace ou un plat local ne ruinent pas une alimentation équilibrée. Manger en pleine conscience, savourer, être curieux, découvrir une culture par l'alimentation : tout cela est bénéfique.» Sur place, quelques principes simples suffisent à maintenir une stabilité douce : La règle du 80/20 (80 % d'aliments simples et rassasiants, 20 % de plaisirs sans culpabilité). Boire beaucoup d'eau, notamment pour compenser sel, alcool ou chaleur. Fractionner les repas si besoin, pour éviter les fringales incontrôlées. Rester à l'écoute de sa faim et de sa satiété, même avec des horaires décalés. Éviter les automatismes, comme le dessert systématique. «Il ne faut pas tomber dans une logique de détox punitive, ni dans le cercle vicieux : excès / culpabilité / restriction. Cela fatigue le corps» HBS - Au restaurant : composer son assiette avec ½ légumes ou crudités, ¼ protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses), ¼ féculents ou pain. Et selon l'appétit : fruit, produit laitier ou dessert léger (comme un sorbet). Mieux vaut une formule entrée + plat pour avoir des légumes. Au buffet : faire un premier tour sans assiette pour observer, choisir en conscience, et se resservir uniquement de légumes si besoin. Même les fast-foods peuvent s'intégrer : «Ajoutez une salade, buvez de l'eau, évitez les menus XXL ou les desserts riches. Ce sont les petits ajustements qui font la différence.» Publicité Et si on grignote ? «Ce n'est pas le fait de manger entre les repas qui pose problème, mais le choix et l'intention.» Un bon encas est nourrissant et utile : fruits frais ou secs ; noix ou amandes non salées ; houmous avec crudités ; yaourt nature ou boisson végétale ; pain complet avec purée d'oléagineux… et toujours de l'eau. Et si on mange « trop » ? «Écouter les signaux du corps, revenir doucement à une alimentation naturelle et simple. Vous verrez que naturellement vous mangerez un peu moins parce que vous en ressortirez le besoin.» À lire aussi Ils préparent leur «summer body»... mais pas pour la plage Au retour des vacances : se rééquilibrer sans violence Vacances ou déplacements professionnels font partie de la vie. Ils ne doivent pas être des moments de rupture brutale avec ses habitudes, mais des occasions d'adaptation sans pression. «Le plus important, c'est de nourrir à la fois ses besoins physiques et émotionnels, en gardant confiance. L'idée étant de ne pas perdre de vue sa routine mais de l'adapter.» En rentrant à la maison, Vanessa Bedjaï-Haddad recommande une reprise douce, sans culpabilité ni restriction excessive. Pas besoin de se peser : le poids varie naturellement (eau, sel, digestion…). Revenir à un rythme régulier, privilégier les aliments frais et colorés, bouger avec plaisir, et dormir : voilà les vraies clés. Il ne faut pas tomber dans une logique de détox punitive Vanessa Bedjaï-Haddad, nutritionniste Le combo gagnant ? Hydratation, légumes, sommeil… pour un retour au calme assuré. «Il ne faut pas tomber dans une logique de détox punitive, ni dans le cercle vicieux : excès / culpabilité / restriction. Cela fatigue le corps et perturbe la régulation naturelle de l'appétit. » Sortir de ce schéma, c'est déjà retrouver l'équilibre. Parce que voyager, c'est aussi apprendre à s'écouter. À lire aussi Régimes bikini, cabines UV : les fausses bonnes idées à mettre aux oubliettes avant de partir en vacances
Le Figaro
11-07-2025
- Science
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Ces signes qui prouvent que vous ne consommez pas assez de fibres au quotidien
Ces glucides complets présents dans les fruits, les légumes, les légumineuses ou encore les céréales sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Amélie Charest, nutritionniste, énumère les signaux envoyés par le corps et qui prouvent que la consommation est insuffisante. Si l'on vous disait qu'il existe un élément à glisser au quotidien dans vos assiettes pour vous garantir confort digestif et surtout bonne santé, vous en priveriez-vous ? Il y a de fortes chances que non. Et pourtant. Ce fameux élément, ce sont les fibres, des glucides complets présents dans les fruits, les légumes, les légumineuses ou encore les céréales. En France, seules 8% des femmes adultes et 17% des hommes atteignent la recommandation d'au moins 25 g de fibres par jour, selon le Programme national nutrition santé. Or, elles sont indispensables au bon fonctionnement du corps, diminuent le mauvais cholestérol et jouent même un rôle dans la prévention de certaines maladies, en réduisant le risque des cancers colorectaux, par exemple. «Les consommateurs ne sont pas conscients qu'il faut en consommer à chaque repas et cela a donc des conséquences délétères sur l'organisme», commente Amélie Charest, nutritionniste et coordinatrice de la chaire en nutrition au centre de recherche Nutriss de l'Université Laval (Québec). Alors quels signaux envoyés par notre corps nous prouvent que nous ne consommons pas assez de fibres ? Réponses. À lire aussi Neuf moyens simples de consommer plus de fibres, ingrédient essentiel à notre santé Vous êtes constipé(e) La fonction la plus connue des fibres est la régularisation du transit intestinal. Et pour cause, dans nos intestins, «les fibres dites «solubles» (présentes dans le pain, le son, les farines...) se gorgent d'eau et forment un gel qui régule la consistance des selles, informe la spécialiste. Elles préviennent ainsi la constipation.» De manière générale, elles sont le plus précieux allié du confort digestif. Elles ralentissent par exemple la digestion et facilitent l'évacuation des déchets de l'estomac, limitant les crampes intestinales. Publicité Vous tombez malade plus souvent Dans notre corps, les fibres viennent nourrir les milliards de bonnes bactéries qui peuplent notre microbiote intestinal, la fameuse flore intestinale qui renforce notre système immunitaire, ce bouclier contre les infections et maladies. «Or, quand on ne consomme pas assez de fibres, la quantité des micro-organismes présents dans le microbiote diminue et ce dernier en est appauvri», poursuit Amélie Charest. Conclusion de l'histoire ? Nous sommes plus exposés aux agressions extérieures et tombons plus facilement malades. Vous mangez davantage En gonflant dans notre estomac, les fibres alimentaires prennent de la place et participe à notre sensation de satiété. «Si l'on n'en consomme pas assez, elles nous contentent moins, on pourra alors ingérer davantage de calories», explique la nutritionniste. Et le tout nous expose donc à la prise de poids. Si l'on n'en consomme pas assez de fibres, elles nous contentent moins, on pourra alors ingérer davantage de calories Amélie Charest, nutritionniste Vous manquez d'énergie Sensation de mollesse, maux de tête, fatigue... La cause de tous ces maux peut se trouver du côté de votre consommation de fibres. «Ces dernières régulent la glycémie, soit le taux de sucre dans le sang qui fournit l'énergie au corps, précise Amélie Charest. Un apport de fibres insuffisant peut donc exposer aux fluctuations de la glycémie et donc à la fatigue.»
