Manger équilibré en voyage : les astuces d'une nutritionniste pour éviter l'effet yoyo
Portions plus généreuses, repas plus gras ou sucrés, horaires en vrac… En vacances, nos habitudes alimentaires prennent l'air, elles aussi. Entre fatigue, décalage horaire, environnement inconnu et impossibilité de cuisiner, manger équilibré peut vite sembler mission impossible. En consultation, la nutritionniste Vanessa Bedjaï-Haddad observe les mêmes schémas : repas sautés, encas ultra-transformés, fringales accrues par la fatigue. Et le retour à la maison s'accompagne souvent d'un effet yoyo : ballonnements, kilos en plus, culpabilité. Pourtant, «les vacances sont faites pour se ressourcer, pas pour se surveiller et se contrôler de manière excessive, rappelle-t-elle. On peut manger différemment sans perdre l'équilibre global».
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Et ce n'est pas le plaisir qui fait déraper. Mais bien l'absence de cadre et d'anticipation. «Le corps est intelligent. Il faut écouter sa faim réelle», rajoute la professionnelle. Il faut dire que dans certains contextes, cela devient plus difficile. Les buffets d'hôtels, par exemple, sont un vrai stress pour ses patients. «Tout est à volonté, tout fait envie. On oublie la satiété.» Et contrairement aux idées reçues, une alimentation variée et rassasiante en amont permet d'éviter les fringales incontrôlées dès le premier jour. D'où l'importance de ne pas se restreindre avant de partir, insiste la nutritionniste.
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Elle recommande aussi d'emporter quelques encas malins : fruits frais ou secs, oléagineux, crackers aux graines, barres peu sucrées… «Et surtout, ne pas arriver affamé à l'aéroport ou à l'hôtel : c'est le meilleur moyen de se jeter sur n'importe quoi.»
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Plaisir et équilibre sont compatibles
Contre le stress, le jet-lag ou l'ennui, Vanessa Bedjaï-Haddad conseille de préserver son sommeil, de garder des aliments sains sous la main et surtout de ne pas culpabiliser. «Il ne faut pas diaboliser les plaisirs occasionnels. Une glace ou un plat local ne ruinent pas une alimentation équilibrée. Manger en pleine conscience, savourer, être curieux, découvrir une culture par l'alimentation : tout cela est bénéfique.»
Sur place, quelques principes simples suffisent à maintenir une stabilité douce :
La règle du 80/20 (80 % d'aliments simples et rassasiants, 20 % de plaisirs sans culpabilité).
Boire beaucoup d'eau, notamment pour compenser sel, alcool ou chaleur.
Fractionner les repas si besoin, pour éviter les fringales incontrôlées.
Rester à l'écoute de sa faim et de sa satiété, même avec des horaires décalés.
Éviter les automatismes, comme le dessert systématique.
«Il ne faut pas tomber dans une logique de détox punitive, ni dans le cercle vicieux : excès / culpabilité / restriction. Cela fatigue le corps»
HBS - stock.adobe.com
Au restaurant : composer son assiette avec ½ légumes ou crudités, ¼ protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses), ¼ féculents ou pain. Et selon l'appétit : fruit, produit laitier ou dessert léger (comme un sorbet). Mieux vaut une formule entrée + plat pour avoir des légumes.
Au buffet : faire un premier tour sans assiette pour observer, choisir en conscience, et se resservir uniquement de légumes si besoin.
Même les fast-foods peuvent s'intégrer : «Ajoutez une salade, buvez de l'eau, évitez les menus XXL ou les desserts riches. Ce sont les petits ajustements qui font la différence.»
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Et si on grignote ? «Ce n'est pas le fait de manger entre les repas qui pose problème, mais le choix et l'intention.» Un bon encas est nourrissant et utile : fruits frais ou secs ; noix ou amandes non salées ; houmous avec crudités ; yaourt nature ou boisson végétale ; pain complet avec purée d'oléagineux… et toujours de l'eau.
Et si on mange « trop » ? «Écouter les signaux du corps, revenir doucement à une alimentation naturelle et simple. Vous verrez que naturellement vous mangerez un peu moins parce que vous en ressortirez le besoin.»
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Au retour des vacances : se rééquilibrer sans violence
Vacances ou déplacements professionnels font partie de la vie. Ils ne doivent pas être des moments de rupture brutale avec ses habitudes, mais des occasions d'adaptation sans pression. «Le plus important, c'est de nourrir à la fois ses besoins physiques et émotionnels, en gardant confiance. L'idée étant de ne pas perdre de vue sa routine mais de l'adapter.»
En rentrant à la maison, Vanessa Bedjaï-Haddad recommande une reprise douce, sans culpabilité ni restriction excessive. Pas besoin de se peser : le poids varie naturellement (eau, sel, digestion…). Revenir à un rythme régulier, privilégier les aliments frais et colorés, bouger avec plaisir, et dormir : voilà les vraies clés.
Il ne faut pas tomber dans une logique de détox punitive Vanessa Bedjaï-Haddad, nutritionniste
Le combo gagnant ? Hydratation, légumes, sommeil… pour un retour au calme assuré. «Il ne faut pas tomber dans une logique de détox punitive, ni dans le cercle vicieux : excès / culpabilité / restriction. Cela fatigue le corps et perturbe la régulation naturelle de l'appétit. » Sortir de ce schéma, c'est déjà retrouver l'équilibre. Parce que voyager, c'est aussi apprendre à s'écouter.
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