أحدث الأخبار مع #BCAA
الرجل
٢٠-٠٥-٢٠٢٥
- صحة
- الرجل
فوائد مكملات BCAA: كيف تعزز أداءك في الجري؟ وما الجرعة المناسبة؟
قد تخونك قدماك في أثناء الجري، وتعجز عن قطع المسافة التي كنت تتوقّعها، وربّما تشعر بآلامٍ شديدة في الساق في وقتٍ لاحق بعد الانتهاء من الجري. والحقيقة أن الإرهاق ملازِم لممارسة أي تمرين، إلا أنه يمكنك تخفيف ذلك الإرهاق أو إطالة زمن قدرتك على الجري بطاقةٍ أكبر، بمساعدة مكملات "BCAA"، التي تدعمك في ذلك مثلما تدعم بناء العضلات، ولكن هل تمتلك هذه المكملات القدرة فعلًا على تعزيز أدائك في الجري؟ وإذا كان ذلك حقيقيًا فما جرعتها المناسبة؟ مكملات BCAA ودورها في الجسم تُعرَف مكملات BCAA بسلسلة الأحماض الأمينية المُشبعة، وهي مجموعة تضمّ ثلاثة أحماضٍ أمينية أساسية، لا يمكن للجسم تصنيعها، بل يجب الحصول عليها من مصدر خارجي، وهي: الليوسين. ايزوليوسين. الفالين. وعلى عكس معظم الأحماض الأمينية، فإنّ الأحماض الأمينية BCAA، يُكسر أغلبها في العضلات بدلًا من الكبد، ومن ثم يُعتقد أن لها دورًا في إنتاج الطاقة خلال ممارسة التمارين الرياضية. كما أظهر بحث نشر عام 2020 في دورية "Journal of Human Kinetics"، أنَّ الأحماض الأمينية BCAA من شأنها أن تقلل الشعور بالإرهاق خلال ممارسة التمارين الرياضية، بتقليل إنتاج "السيروتونين" في الدماغ. كذلك فإن الحمض الأميني الليوسين له التأثير الأكبر على قدرة جسمك على بناء بروتينات العضلات، حسب دراسة نشرت عام 2018 في دورية "Hypertension"، التابعة لجمعية القلب الأمريكية، وكذلك دراسة نشرت عام 2006 في "مجلة التغذية The Journal of Nutrition". هل تعزز مكملات BCAA الأداء الرياضي والقدرة على التحمل؟ نعم، قد تساعد مكملات BCAA في تعزيز أدائك الرياضي؛ إذ تُخفِّف الشعور بالإرهاق خلال ممارسة التمارين، كما تعزّز التحمّل، ويُؤيِّد ذلك دراسة نشرت عام 2013 في دورية "Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry"، التي شملت 26 من الذكور في سنّ الجامعة، وقد تم تقسيمهم إلى مجموعات، وأخذت إحدى المجموعات مكمل BCAA والأخرى دواء وهمي، ثُمّ طُلب من المشاركين ركوب الدراجات حتى الشعور بالإرهاق. النتيجة أنّ مستويات السيروتونين في الدم كانت أقل لدى المشاركين الذين تناولوا مكملات BCAA قبل ركوب الدراجات، والسيروتونين مادة كيميائية تُسهِم في الشعور بالإرهاق نتيجة ممارسة التمارين الرياضية، غير دورها في الشعور بالسعادة. أيضًا شهدت المجموعة نفسها تحسّن التمثيل الغذائي للطاقة، بالإضافة إلى انخفاض مستويات العناصر الدالّة على تلف العضلات في الدم، لذا خلص الباحثون إلى أنّ مكملات BCAA قد تعزّز الأداء الرياضي بالفعل. فوائد BCAA للعدائين ومحبي الجري لا تساعد مكملات BCAA على تعزيز أدائك في الجري فحسب، بل قد يكون لها فوائد أخرى لا تقل أهمية إن كُنت من مُحبّي الجري، ومنها: 1. تعزيز الأداء في العدو السريع: رجل يركض تعبيرية عن تعزيز الأداء في العدْو السريع أحد فوائد BCAA للجري - المصدر: Shutterstock رغم فوائد مكملات BCAA وحدها، لكنها قد تكون أكثر إفادة مع حمضٍ أميني آخر، كالأرجينين، فقد فحصت دراسة نشرت عام 2015 في دورية "PLoS One"، تأثير الحصول على مزيجٍ من BCAA والحمض الأميني الأرجينين، على أداء العدْو المتقطّع على مدار يومَين متتاليين. وتبيّن للباحثين أنّ أداء العدْو المتقطّع في اليوم الثاني كان أفضل بشكلٍ ملحوظ، لدى الرياضيين الذين تناولوا مزيج المكملات مقارنةً بغيرهم، لذا فقد تكون مكملات BCAA لا غنى عنها للرياضيين الذين يرغبون في المنافسة في سباقات الجري على مدار أيامٍ متتالية. 2. دعم بناء العضلات: تشتهر مكملات BCAA بين لاعبي كمال الأجسام، لقدرتها على دعم بناء العضلات، خاصةً لاحتوائها على الحمض الأميني الليوسين؛ إذ تحفّز هذه الأحماض الأمينية الهرمونات التي تدعم بناء العضلات، حسب دراسةٍ نشرت عام 2017 في دورية "Frontiers in Physiology". لذا فقد تكون مكملات BCAA مفيدة للعدّائين، الراغبين في الحفاظ على كتلتهم العضلية، وبناء وإصلاح الألياف العضلية بعد الانتهاء من التمارين. ومما يدلّ على دور هذه المكملات في دعم بناء العضلات، تجربة سريرية نُشِرت عام 2021 في دورية "Frontiers in Nutrition"، التي تضمّنت أشخاص يُعانُون فقدان العضلات بسبب تليّف الكبد، وقد أدّى تناولهم لمكملات BCAA إلى تحسّن ملحوظٍ في قوّة العضلات ووظائفها، وكذلك كتلة العضلات. 3. تقليل الشعور بالإرهاق: رجل ينظر إلى ساعته تعبيرية عن تقليل الشعور بالإرهاق أحد فوائد مكملات BCAA للجري - المصدر: Shutterstock يعتمد قطع مسافات كبيرة خلال الجري على تأخير الشعور بالإرهاق، ومداومة الجري لأطول فترة ممكنة دون إبطاء، لذا فإنّ أي مكمل غذائي يزيد قدرتك على التحمّل أو يقلّل شُعورك بالتعب، سيؤدي حتمًا إلى تحسين أدائك في الجري. وقد أظهرت عديد من الدراسات، مثل دراسة نشرت عام 2011 في دورية "Journal of Strength and Conditioning Research"، أنَّ مكملات BCAA تساعد على تقليل الجُهد المُتصوّر (مدى صعوبة التمرين كما تشعر به خلال الجري)، مما يجعل العدّاء يشعر بأنّ نفس الجهد الذي كان يبذله سابقًا، بات أقل إجهادًا له. من ناحيةٍ أخرى، فإنّ الأحماض الأمينية BCAA، قد تدعم مخازن الجليكوجين خلال تدريبات التحمّل، مما يزيد الوقت المُستغرَق للشعور بالتعب، حسب دراسة نشرت عام 2012 في دورية "Nutrients"، بل وقد تساعد هذه الأحماض الأمينية أيضًا على تقليل إنتاج حمض اللاكتيك، الذي قد يجعل رجلَيك أثقل وأكثر إرهاقًا خلال الجري. 4. تخفيف ألم العضلات بعد التمارين: كم مرةً شعرت بآلام لا تُطاق في ساقَيك بعد قطع مسافة طويلة خلال الجري؟ ليس عليك الانتظار طويلًا مع هذه الآلام، فقد تساعد مكملات BCAA على تخفيف الشعور بالألم بعد ممارسة التمارين، عبر تقليل مستويات العناصر المرتبطة بتلف العضلات، مثل "كرياتين كيناز"، مما يعزّز التعافي أيضًا. ويُؤكّد ذلك تحليل تلوي نشر عام 2019 في "International Journal for Vitamin and Nutrition Research"؛ إذ ساعد الحصول على BCAA بعد التمارين على تقليل شدّة الألم العضلي، وكذلك تلف العضلات. لكن قد يختلف تأثير مكملات BCAA على تعزيز التعافي وتخفيف آلام العضلات بين الرجال والنساء، كما قد يتباين اعتمادًا على إجمالي كمية البروتين التي تحصل عليها من نظامك الغذائي. 5. تقليل إنتاج الكورتيزول: أمورٌ خفية قد تحدث بجسمك، تمنع بناء عضلاتك أو تؤثر في أدائك خلال التمارين، فما إن تتوتّر، يضطرب كل شيءٍ في داخلك؛ إذ تزداد مستويات هرمون الكورتيزول، الذي يشجّع جسمك على تخزين الدهون! وقد أظهر بحث نشر عام 2016 في "المجلة البريطانية لعلم الأدوية British Journal of Pharmacology"، أنّ الأحماض الأمينية BCAA، قادرة على إحباط الآثار الضارّة لهرمون الكورتيزول الذي يزداد مع التوتر، والذي قد يزداد أيضًا استجابة للتمارين المُكثّفة، والذي لو تُرِك يعبث بالجسم دون رادع، فقد يُسهِم في انهيار العضلات، بينما ترجو بناءها. الأضرار المحتملة والمحاذير الطبية رغم الفوائد المُتنوّعة لمكملات BCAA للجري، فإنّها لا تخلو من بعض الأضرار، ومِنْ ثَمّ لا يُنصَح بتناولها في حالة: الإصابة بمرض السكري، لأنّ هذه المكملات قد تزيد مقاومة الإنسولين، كما أنّ من لديهم مستويات سكر مرتفعة في الدم، أكثر عرضةً لارتفاع مستويات أحماض BCAA الأمينية في الدم. الاضطرابات النفسية، لأنّ أحماض BCAA الأمينية تتنافس مع الأحماض الأمينية الأخرى، التي يستخدمها الجسم في إنتاج النواقل العصبية، مما قد يزيد الأعراض النفسية سوءًا. داء البول القيقبي، وهو مرض نادر، لا يتمكّن معه الجسم من تكسير بعض الأحماض الأمينة للاستفادة منها. تناول أدوية أخرى، مثل أدوية السكري أو الستيرويدات أو أدوية مرض باركنسون. طريقة الاستخدام والجرعة الموصى بها مسحوق مكملات BCAA تعبيرية عن طريقة الاستخدام والجرعة الموصى بها - المصدر: Shutterstock عادةً ما تتوافر مكملات BCAA في صورة مسحوق مثل مساحيق البروتين الأخرى، ومِنْ ثَمّ يمكن إضافته إلى الماء وتناوله، وإن كان في صورة كبسولات، فيُفضّل تناوله مع الوجبات. أمّا الجرعة المناسبة، فتختلف حسب العُمر، وكذلك الأحماض الأمينية، فيُوصَى لمن يبلغون 19 عامًا أو أكثر بالحصول على: الليوسين: 42 مجم لكل كيلوجرام من وزن الجسم. أيزوليوسين: 19 مجم لكل كيلوجرام من وزن الجسم. الفالين: 24 مجم لكل كيلوجرام من وزن الجسم. ولا يُوجَد حد أقصى لجرعة مكملات BCAA، ولكن بالنسبة للحمض الأميني الليوسين، لا يُوصَى بالحصول على أكثر من 500 مجم لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، فيما لا تتوافر معلومات كافية حول الحد الأقصى من الأيزوليوسين والفالين، حسب مراجعة سردية نشرت عام 2023 في دورية "Advances in Nutrition". والجرعة المُعتادة لمكملات BCAA تتراوح بين 5 - 20 جرامًا يوميًا، بينما يُفضّل استشارة اختصاصي التغذية أو الرعاية الصحية لتحديد الجرعة المناسبة لك قبل القيام باتخاذ أي إجراء.
الأسبوع
١٤-٠٤-٢٠٢٥
- صحة
- الأسبوع
سبورتر.. حيث تبدأ رحلتك نحو صحة أفضل وجسم أقوى
في عالم المكملات الغذائية والرياضة، تأتي مكملات سبورتر كخيار موثوق لكل من يبحث عن الجودة، النقاء، والنتائج الفعالة. صُمِّمت هذه المنتجات لتلبية احتياجات الرياضيين بجميع مستوياتهم، وتساعد في تعزيز الأداء، بناء العضلات، وتسريع التعافي. اكتشف المجموعة الحصرية من سبورتر من أبرز المنتجات: - واي بروتين: يحتوي على 25 جم من البروتين النقي، مع BCAA لدعم نمو العضلات والتعافي. - كرياتين مونوهيدرات: لزيادة القوة والأداء البدني. - بيوتين 10.000 ميكروجرام: لصحة الشعر والبشرة والأظافر. - مالتي فيتامين متكامل: لدعم النشاط اليومي والمناعة. كل منتج يتم تصنيعه وفق أعلى معايير الجودة العالمية، ويخضع لاختبارات صارمة لضمان الفاعلية والنقاء. مكملات غذائية ضرورية لكل رياضي في وقت أصبحت فيه الصحة واللياقة جزءًا أساسيًا من نمط الحياة اليومي، لم تعد المكملات الغذائية ترفًا، بل ضرورة لكل من يسعى لتحسين أدائه والحفاظ على صحة مثالية. سواء كنت رياضيًا محترفًا أو هاويًا، جسمك يحتاج إلى دعم إضافي: - بروتين: لبناء الكتلة العضلية وتسريع الاستشفاء. - BCAA: لتقليل الإرهاق العضلي وتعزيز الأداء. - Pre-Workout: يمنحك دفعة طاقة وتركيز قبل التمارين. - Fat Burners حوارق الدهون: لتحفيز عملية الأيض والمساعدة في فقدان الوزن. كل هذه المكملات متوفرة على من أشهر العلامات التجارية العالمية، مع خيارات تناسب جميع الأذواق والأنظمة الغذائية. التغذية الذكية تبدأ من سبورتر الغذاء هو الأساس، وسبورتر يُقدِّم لك مجموعة مختارة من المنتجات الغذائية الصحية التي تدعم نمط حياتك، ومنها: - أطعمة عضوية خالية من المواد الصناعية. - منتجات نباتية ملائمة للأنظمة الغذائية الخاصة. - سوبر فودز غنية بالمغذيات لدعم الطاقة والمناعة. - سناكات ومشروبات صحية للوجبات الخفيفة أو ما قبل التمرين. يتم تخزين جميع المنتجات في مستودعات مبرَّدة، وفق أعلى معايير الجودة لضمان وصولها طازجة وآمنة. فيتامينات تدعمك يوميًا في سبورتر، نهتم بصحتك من الداخل إلى الخارج. نوفر مجموعة واسعة من الفيتامينات والمكملات الصحية لجميع الفئات العمرية، بما يشمل: - دعم جهاز المناعة. - تعزيز صحة القلب والدماغ. - تقوية العظام والمفاصل. - منتجات متخصصة للرجال، النساء، والمراهقين. جميع الفيتامينات أصلية 100% ومُختبرة ومعتمدة عالميًا لضمان الجودة والسلامة. ملابس رياضية أنيقة وعملية رحلتك الرياضية لا تكتمل بدون ملابس رياضية مريحة وأنيقة، سبورتر يُقدِّم لك تشكيلة مميزة من: - تيشيرتات مقاومة للعرق. - أحذية رياضية عالية الجودة. - حقائب ظهر وإكسسوارات رياضية عملية. - كلها من علامات تجارية معروفة وتناسب جميع الأذواق. تجربة تسوّق متكاملة وآمنة على نحرص في سبورتر على تقديم تجربة فريدة لكل عميل من خلال: - منتجات أصلية 100% من علامات تجارية موثوقة. - خيارات دفع مرنة، الدفع عند الاستلام، بطاقات ائتمان، محافظ إلكترونية. - توصيل سريع وآمن إلى باب منزلك. - دعم عملاء WOW يرد على استفساراتك بسرعة واحترافية. - تقييمات حقيقية من مستخدمين فعليين للمنتجات. استشارات غذائية مخصصة سبورتر ليس مجرد متجر، بل شريك في رحلتك نحو حياة صحية، نقدم لك: - خطط غذائية مصممة حسب أهدافك الفردية. - متابعة دورية من أخصائيي تغذية معتمدين. - نصائح مبنية على أحدث الأبحاث في مجال التغذية والرياضة. - سواء كنت تريد بناء عضلات، فقدان وزن، أو الحفاظ على نشاطك اليومي - فريقنا معك في كل خطوة. الجودة تصنع الثقة في سبورتر، نولي اهتمامًا كبيرًا بأدق التفاصيل: - اختيار المنتجات بعناية. - تخزينها في ظروف مثالية. - تغليف آمن. - توصيل سريع إلى باب المنزل. نحن نؤمن أن تجربة العميل الكاملة تبدأ من الثقة وتنتهي بالرضا التام. سبورتر.. متجر المكملات الأول في الشرق الأوسط منصة سبورتر هي أكثر من مجرد موقع مكملات غذائية - إنها وجهتك الأولى لكل ما تحتاجه لحياة صحية ونشطة. نحن ندمج بين الجودة، الخبرة، والخدمة لتكون رحلتك الصحية أسهل وأكثر فاعلية. إذا كنت تبحث عن متجر مكملات موثوق، يقدم منتجات أصلية، استشارات احترافية، وتجربة تسوق لا تُنسى - فـ هو خيارك المثالي.
