أحدث الأخبار مع #Deadlift
الرجل
٢٨-٠٤-٢٠٢٥
- صحة
- الرجل
أرنولد شوارزنيجر يكشف كيف تحصل على نتائج سريعة من التمارين في 20 دقيقة فقط!
شارك أرنولد شوارزنيجر، بطل كمال الأجسام والممثل الشهير، متابعيه تمرينًا عالي الكثافة يمكن إتمامه في 20 دقيقة فقط. التمرين المصمم خصيصًا لمن يبحث عن نتائج سريعة وكفاءة عالية، يعمل على رفع معدل ضربات القلب وزيادة شدة التمرين، مع استهداف كامل العضلات دون التضحية بالنتائج، وسواء كنت في المنزل أو في استراحة غداء قصيرة، فإن هذا التمرين سيوفر لك تحديًا عضليًا فعالًا. طريقة الأداء - ابدأ بالإحماء السريع مع 5 تكرارات لكل تمرين باستخدام 50-70% من الوزن المعتاد. - بعد الإحماء، قم بتعيين مؤقت لمدة 20 إلى 30 دقيقة (حسب وقتك المتاح). - ابدأ بأداء أول تمرينين بخمس تكرارات لكل منهما. - ثم خذ فترة راحة قصيرة تتراوح بين 1 إلى 2 دقيقة. - كرر التمرين 3 مرات. - ثم انتقل إلى التمرينين التاليين مع 6 تكرارات لكل منهما، مع تقليل وقت الراحة لأدنى حد ممكن حتى انتهاء الوقت. تمارين شوارزنيجر - الرفعة الميتة (Deadlift): - استخدم الدمبل أو الكيتل بيل. - قف بقدميك متباعدتين بعرض الوركين. - انحنِ عند الوركين مع الحفاظ على العمود الفقري مستقيماً. - قم برفع الوزن باستخدام الكعبين، مع شد الأرداف عند القمة. اقرأ أيضًا: تمارين وزن الجسم: سر القوة واللياقة دون الحاجة للأوزان الثقيلة - تمرين ضغط الصدر (Chest Press): - استلقِ على مقعد مستوي مع دمبل في كل يد. - اضغط بالوزن فوق صدرك، ثم اخفضه ببطء حتى يصبح مرفقيك أسفل المقعد. اقرأ أيضًا: مايك إزرايتيل يكشف أفضل 5 تمارين لتضخيم الترايسيبس علميًا(فديو) - تمرين الصف المدعوم من الصدر (Chest-supported Row): - استلقِ على مقعد مائل وأمسك الدمبل مع تمديد ذراعيك نحو الأرض. - اسحب الوزن إلى الأعلى، من خلال شد شفرات كتفك، ثم أعده إلى وضع البداية. - الاندفاع العكسي (Reverse Lunge): - امسك دمبل في كل يد، ثم اخطو خطوة إلى الوراء مع خفض ركبتك الخلفية نحو الأرض. - ادفع من خلال كعب قدمك الأمامية للعودة إلى وضع الوقوف، ثم كرر على الجانب الآخر.
الرجل
٢٧-٠٤-٢٠٢٥
- صحة
- الرجل
تضخيم عضلي دون دهون: كيف تحقق المعادلة الصعبة بذكاء؟
قد تبذل جهدًا هائلًا في تضخيم العضلات، تمارِس التمارين، تكثِر من تناول البروتين، توفّر لجسمك كمية إضافية من السعرات الحرارية لدعمه في زيادة كتلة العضلات، لكنّك قد تتفاجأ بزيادة الدهون أيضًا، خاصةً مع الحاجة إلى زيادة السعرات الحرارية لتضخيم العضلات، فكيف تتجنّب زيادة الدهون في هذه الحالة؟ وكم تحتاج من الوقت لتضخيم عضلاتك؟ هل تضخيم العضلات يزيد الدهون؟ قد تزيد دهون الجسم في أثناء تضخيم العضلات، نتيجة الأسباب الآتية: 1. اكتساب الوزن بسرعة: قد تكون نسبة الدهون التي اكتسبها جسمك غير متناسبة مع زيادة كتلة العضلات، وهذا قد ينجم عن الإفراط في تناول السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى زيادة الوزن بسرعة، ومِنْ ثَمّ فقد تحتاج إلى تقليل فائض السعرات الحرارية الذي تتناوله، ما دُمت تلاحِظ زيادة دهون الجسم خلال تضخيم العضلات، ويعني تقليل تناول السعرات الحرارية اكتساب قدرٍ أقل من العضلات، بالإضافة إلى تقليل كمية الدهون التي تكتسبها بشكلٍ جذري. يؤكّد ذلك نتائج دراسة عام 2019 في مجلة "Journal of Human Kinetics"، فقد أدّى اكتساب المشاركين 0.45 كيلوجرام من العضلات في أسبوعٍ واحد بدلًا من أسبوعين إلى خفض معدل نمو العضلات إلى النصف. ورغم أنّ معدل نمو العضلات انخفض إلى النصف، فإنَّ نسبة العضلات المكتسبة إلى الدهون صارت أفضل بمرّتين، مما يعني انخفاض الدهون الزائدة مقارنةً بالعضلات المُكتسَبة. 2. عدم اكتساب ما يكفي من العضلات: السبب الآخر لاكتساب مزيدٍ من الدهون هو عدم تحفيز نموّ العضلات بما يكفي، مما يعني قلّة السعرات الحرارية التي يستثمرها الجسم في نموّ العضلات، وهذا القدر الزائد من السعرات الحرارية، سيُخزِّنه الجسم في صورة دهون. وقد يحتاج تحفيز نمو العضلات بدرجةٍ كافية إلى ممارسة التمارين الرياضية، خاصةً تدريبات المقاومة، بالإضافة إلى توفير البروتين الكافي لنمو العضلات من خلال الأنظمة الغذائية عالية البروتين أو مكملات البروتين، إلى جانب توافر العناصر الغذائية الأساسية في نظامك الغذائي من كربوهيدرات ودهون صحية لإمداد الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة التمارين. نسبة الدهون المناسبة لبدء تضخيم العضلات إذا كانت نسبة دهون الجسم أقل من 15 - 16% للرجال، وأقل من 22 - 23% للنساء، فإن ذلك يعني أنّ هذا هو الوقت المثالي لتضخيم العضلات. أمّا إذا كانت نسبة الدهون أعلى من ذلك، فينبغي البدء بالتنشيف وفقدان هذه الدهون أولًا قبل تضخيم العضلات. كيف تزيد وزنك عضلات وليس دهونًا؟ تتطلّب زيادة نسبة العضلات في الجسم بدرجةٍ أكبر مقارنةً بالدهون، الالتزام ببعض الأمور، التي تحفّز العضلات على النموّ، مثل: 1. ممارسة التمارين بذكاء أنواع التمارين الرياضية كثيرة، لكن تُعدّ تدريبات المقاومة خيارًا مثاليًا لبناء العضلات، والتي تتباين في أنواعها حسب أهدافها، فمنها تمارين لتضخيم العضلات، ومنها لزيادة القوة، والهدف هو اختيار التمارين التي تحفّز العضلات على النمو بالدرجة الأولى. وفيما يلي كيفية التدرّب لزيادة كتلة العضلات: - ممارسة التمارين المُركّبة: تمرين الرفعة الميتة أحد التمارين المركبة لزيادة العضلات دون الدهون - المصدر: Shutterstock تمارين تستهدف عدّة مجموعات عضلية في آنٍ واحد، والتي تُعدّ أكثر فاعلية في اكتساب العضلات، مقارنةً بالتمارين المعزولة التي تستهدف مجموعة عضلية واحدة، حسب بحثٍ نشر عام 2015 في "المجلة الآسيوية للطب الرياضي Asian Journal of Sports Medicine". ومن أمثلة التمارين المركّبة: السكوات الأمامي "Front Squat". الرفعة الميتة "Deadlift". تمرين البنش برس "Bench Press". ولا بأس بممارسة تمارين تستهدف عضلات مُعيّنة إذا لم يتم تحفيزها بما يكفي خلال ممارسة التمارين المركّبة، مثل تمارين العضلة ثنائية الرؤوس في الجزء الأمامي من الذراع أو غيرها. - التدرّب بعدد كاف من المجموعات كل أسبوع: يُوصَى بممارسة التمارين 10 - 20 مجموعة لكل عضلة أسبوعيًا، فهذا المقدار هو المثالي لبناء العضلات. - عدد تكرارات كاف لكل مجموعة: يدعم بناء العضلات تكرار التمرين 4 - 40 مرة لكل مجموعة، لكن قد يكون اكتساب العضلات أسهل مع مُعدّل 6 - 20 تكرارًا للمجموعة. وعادةً ما تُؤدَّى التمارين المُركّبة الكبيرة بتكرارت أقل، مقارنةً بالتمارين المنفصلة (التي تستهدف مجموعة عضلية واحدة) بتكرارات أعلى. اقرأ أيضًا:أفضل تمارين تضخيم عضلة البايسبس وطريقة صحيحة للتكوير - الراحة بما يكفي بين المجموعات: ينبغي الراحة لمدة 2 - 5 دقائق بين المجموعات، كي تتمكّن من استئناف الجلسة التدريبية بأفضل أداءٍ ممكن، لتحفيز نموّ مزيدٍ من العضلات. - تكرار التمارين بما يكفي أسبوعيًا: يُفضّل ممارسة التمارين 2 - 4 مرات أسبوعيًا، لتعزيز نموّ العضلات، ويُفضّل التزام جدول تمارين لأربعة أيامٍ في الأسبوع. - تحدِّي العضلات: لا بُدّ من أن تصل إلى مرحلة خلال ممارسة التمارين، تتحدّى عضلاتك فيها، بالتوقّف عن التكرارات عندما يُصبِح أداء 3 تكرارات إضافية مستحيلًا؛ أي إنّك إذا حاولت فلن تُكمِلها بشكلٍ صحيح. 2. تناول ما يكفي من البروتين أطعمة غنية بالبروتين تعبيرية عن تناول ما يكفي من البروتين لتضخيم العضلات دون اكتساب دهون - المصدر: Shutterstock يحتاج الرياضيّون إلى كمية مناسبة من البروتين، تليق بأهدافهم في بناء العضلات وزيادة كتلتها؛ إذ ينبغي الحصول على 1.4 - 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. إنّ الحصول على ما يكفي من البروتين، يدعم نموّ العضلات وإصلاحها، وتعزيز تعافيها، بما يوفّر من أحماضٍ أمينية ضرورية لتحقيق ذلك، كما أنّ تناول البروتين، يساعد على تقليل الدهون المُكتسَبة خلال تضخيم العضلات؛ إذ ينبغي أن يُمثِّل البروتين 20 - 30% من السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. اقرأ أيضًا:أفضل نظام غذائي لتضخيم الكتلة العضلية في 7 أيام 3. زيادة السُعرات الحرارية التي تحصل عليها يتطلّب تضخيم العضلات الحصول على فائضٍ من السُعرات الحرارية، لكن مع الحذر لأنّ هذا قد يؤدي إلى زيادة دهون الجسم أيضًا. لذا ينبغي أن تكون السعرات الحرارية الفائضة مصدرها البروتين والحبوب الكاملة بالدرجة الأولى، دون أن يكون هناك كثير من السعرات الحرارية مصدرها الدهون، بل ينبغي ألّا تتجاوز الدهون الصحية 20% من إجمالي السعرات الحرارية، مع تجنّب الدهون المُشبّعة تمامًا. توازيًا مع ذلك، ينبغي أن تمثِّل الكربوهيدرات 40 - 60% من السعرات الحرارية، والبروتين 20 - 30% من السعرات الحرارية، أو تحديد كمية البروتين الأساسية التي تحتاج إليها يوميًا، ثُمّ توزيع المتبقّي على الكربوهيدرات مع عدم تجاوز الدهون أكثر من 20% من السعرات الحرارية. 4. الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم لا يقلّ النوم أهمية عن ممارسة التمارين وتناول ما يكفي من البروتين، فقد أظهرت دراسة نشرت عام 2020 في مجلة "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness"، أنّ رافعي الأثقال الذين تعلّموا كيف يُحسِّنون نومهم، اكتسبوا عضلات أسرع بنسبة 30%، مقارنةً بغيرهم. ليس هذا فحسب، بل من كان نومهم جيدًا أيضًا، كانوا يتناولون سُعرات حرارية أقل، رغم بناء العضلات بوتيرةٍ أسرع، لذا فإنّ النوم جيدًا، قد يساعد على بناء مزيدٍ من العضلات، واكتساب قدرٍ أقل من الدهون، والنوم الجيد هو ما يتحقّق فيه الجودة والكمّ: كمية النوم: 7 - 8 ساعات من النوم كافية لمعظم الناس. جودة النوم: بأن يكون النوم مستمرًا دون أن تستيقظ أو ينقطع نومك خلال الليل، وقد يساعد على ذلك تهيئة غرفة النوم بأن تكون هادئة، ودرجة حرارتها مناسبة، ومظلمة، ومعزولة عن الضوضاء والأصوات الخارجية. كم تحتاج من الوقت لتضخيم عضلاتك؟ تعتمد المدة المناسبة لتضخيم العضلات على قدر الوزن الذي ترغب في زيادته، فقد تحتاج لاكتساب مزيدٍ من العضلات الاستمرار في تناول فائض من السعرات الحرارية لفترةٍ أطول. ويحتاج معظم الرياضيين إلى 8 - 12 أسبوعًا لتضخيم العضلات، فهي فترة كافية لاكتساب العضلات دون زيادة كبيرة في دهون الجسم. وذلك مع نسبة تضخيم إلى تنشيف 3:1، بمعنى أنّه لكل 3 أشهر تضخيم، شهر واحد تنشيف العضلات، إلّا إذا كان وزنك زائدًا، فقد تستغرق وقتًا أطول في التنشيف (4 أسابيع مثلًا بعد 12 أسبوع من التضخيم) مقارنةً بالتضخيم للوصول إلى وزنٍ صحي.
أخبار الخليج
١٧-٠٤-٢٠٢٥
- رياضة
- أخبار الخليج
اليوم انطلاق بطولة أقوى رجل 2025 بساحة الأفنيوز
برعاية كريمة من سمو الشيخ خالد بن حمد آل خليفة النائب الأول لرئيس المجلس الأعلى للشباب والرياضة رئيس الهيئة العامة للرياضة رئيس اللجنة الأولمبية البحرينية تنطلق اليوم الجمعة 18 إبريل 2025 منافسات بطولة أقوى رجل 2025 والتي تتضمن مسابقتي أقوى رجل بحريني وأقوى رجل خليجي اللتين ستقامان بساحة مجمع الأفنيوز بمحافظة العاصمة. ويتنافس المتسابقون في نسخة أقوى رجل 2025 في كلٍ من لعبة carry & load ، XL Bar Deadlift ، Viking press ، Wheelof pain ، Arm over Arm pull ، Hercules Hold ، power Stairs . وتم يوم أمس الخميس تحديد أوزان المشاركين كما عقد الاجتماع الفني لشرح كافة اللوائح والقوانين الخاصة بالبطولة. وتعد بطولة «أقوى رجل» من أبرز الفعاليات الرياضية السنوية التي تحتفي بالقوة البدنية والتحدي، وقد انطلقت لأول مرة في عام 2017 برعاية كريمة من سمو الشيخ خالد بن حمد آل خليفة، النائب الأول لرئيس المجلس الأعلى للشباب والرياضة، رئيس الهيئة العامة للرياضة، رئيس اللجنة الأولمبية البحرينية. بدأت البطولة بمسابقة «أقوى رجل بحريني» بهدف دعم الشباب البحريني وتعزيز ثقافة التحدي والإصرار. مع مرور الوقت، تطورت لتشمل مسابقة «أقوى رجل خليجي»، ما أتاح لمشاركة أبطال من دول مجلس التعاون الخليجي، وعزز من مكانة البحرين كمركز رياضي إقليمي. وقد أقيمت 7 نسخ وتعتبر نسخة 2025 هي الثامنة وتقام سنويا تحت شعار «خلك وحش». شهدت البطولة في نسخها السابقة مشاركة واسعة من الرياضيين، حيث أُقيمت فعالياتها في مواقع بارزة مثل خليج البحرين ومجمع الأفنيوز. تميزت النسخ الماضية بتنوع الألعاب، حيث تضمنت مسابقات مثل رفع الجذع، سحب السيارات، وحمل الأوزان الثقيلة والعديد من المسابقات الأخرى التي يتم إدراجها سنويا. وتهدف البطولة إلى تعزيز التنافسية واستقطاب المزيد من المشاركين من داخل البحرين وخارجها ويتطلع المشاركون إلى تحقيق نتائج متميزة لاعتلاء منصة التتويج فيما تكتسب البطولة حضورا جماهيريا جيدا في ظل تنامي شعبية رياضات القوة البدنية في المملكة ومنطقة الخليج العربي.
الإمارات نيوز
١٧-٠٣-٢٠٢٥
- صحة
- الإمارات نيوز
بدون مكملات.. 5 تمارين لبناء العضلات وحرق الدهون طبيعيًا
متابعة: نازك عيسى يُعد بناء العضلات والتخلص من الدهون هدفًا يسعى إليه العديد من محبي اللياقة البدنية. وبينما يلجأ البعض إلى المنشطات لتحقيق نتائج سريعة، يفضل الكثيرون اعتماد أساليب طبيعية تجمع بين التمارين الرياضية والنظام الغذائي الصحي للوصول إلى أهدافهم بشكل تدريجي ومستدام. أفضل التمارين لبناء العضلات وحرق الدهون القرفصاء (Squat) يُعتبر تمرين القرفصاء من أساسيات بناء العضلات، حيث يستهدف الفخذين والأرداف بشكل رئيسي، كما يساعد في تحسين استقرار الجسم وتقوية عضلات الجذع، مما يجعله تمرينًا مثاليًا لتعزيز القوة البدنية. الرفعة المميتة (Deadlift) يُعد هذا التمرين من أكثر التمارين فاعلية في تقوية عضلات الظهر والساقين، كما يسهم في تحسين وضعية الجسم وتعزيز القوة الأساسية، مما يجعله خيارًا مثاليًا لمن يسعون لبناء كتلة عضلية قوية. تمرين الضغط (Push-ups) يستهدف تمرين الضغط الجزء العلوي من الجسم، وخاصة عضلات الصدر والكتفين والذراعين. كما يتميز بإمكانية ممارسته في أي مكان سواء في المنزل أو صالة الجيم، ما يجعله تمرينًا عمليًا وفعالًا. تمرين السحب (Pull-ups) يُعد تمرين السحب من أفضل التمارين لتقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم، حيث يركز على عضلات الظهر والذراعين، مما يساعد في تحسين القوة البدنية وزيادة الكتلة العضلية. الطعنات (Lunges) يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الساقين والأرداف، إلى جانب تحسين التوازن والاستقرار. يتم أداؤه عن طريق التقدم بإحدى الساقين للأمام، ثم خفض الجسم حتى تصل الركبتان إلى زاوية 90 درجة قبل العودة إلى وضع البداية.
مصرس
١٨-٠٢-٢٠٢٥
- ترفيه
- مصرس
«فزت بفضل دعاء والدتي».. أحمد قنعان عقب حصوله على المركز الأول عالميا في القوة البدنية
حصل اللاعب قنعان أحمد ندا، 36 سنة، من أبناء محافظة كفر الشيخ على المركز الأول على مستوى العالم في بطولة القوة البدنية، التي أقيمت بمدينة الغردقة مؤخرا وحصل عل 3 ميداليات ذهبية، في 3 العاب داخل المسابقة Bench، press ،Deadlift، Full power. وقال قنعان أحمد ندا في تصريحات صحفية أنه سعيد بحصوله على المركز الأول على مستوى العالم في أول مشاركة له في بطولة عالمية، بعد أن حصل على بطولة الجمهورية عدة مرات، موجها الشكر لوالدته، لدعمها المستمر له، خاصة أثناء البطولة.وأضاف: :لم تكن تذوق طعما للنوم، متضرعة لله أن يوفقني في أول مشاركة لي في بطولة العالم وأن نجاحي بفضل دعواتها لي، أتمنى من شباب كفر الشيخ وفتياتها الوصول للعالمية مثل أبطال العالم، وعلى رأسهم مستر أولمبيا بيج رامي لعامين متتاليين«.وأكد قنعان أحمد : «إنه بالتوكل على الله، وبالإرادة والعزيمة، وبالمواظبة على التمرين، يستطيع الإنسان، تحقيق هدفه للوصول للعالمية، ووجه الشكر للواء محمود بركات، رئيس الاتحاد المصرى للقوة البدنية، لتشجيعه في المشاركة في المسابقة ودعمه، مما كان له الأثر في الحصول على المركز الأول فئة الشباب».وواصل: «منذ طفولتي ولديي حب وشغف برياضة رفع الأثقال منذ عام 1998، فطوال 7 سنوات، أمارس تدريبات قوية وأعتمد على الله ثم على نفسي، وتمكنت من خوض العديد من البطولات المحلية لرياضة رفع الأثقال، والحصول على عدد منها، حتى تطور بي الحال وتحول حلمي من مجرد ممارسة الرياضة إلى مجال التدريب».وأشار قنعان أحمد قائلا: «سافرت عددا من الدول، وحصلت على بطولة المملكه العربية السعودية للقوة البدنية في عام ،2017 وبعدها عدت لمصر، لأخوض عددا من المسابقات والبطولات وتمكن من الحصول على بطولة الجمهورية لأكثر من 19 مرة، وحصل على بطولة العرب في عام 2020 المقامة في مدينة الإسكندرية بمشاركة العديد من الدول العربية، واستمر طموحي لأحقق أهدافي بالمشاركة في بطولات منظمة عالميا إلى أن شاركت في بطولة كأس العالم للقوة البدنية المستضافة في مدينة الغردقة في الفترة من 7/ 3 حتى 12/ 3/ 2023 بتنظيم من الاتحاد المصرى القوة البدنية تحت قيادة اللواء محمود بركات، والحمد لله، توج بالمركز الأول في ثلاث العاب داخل المسابقة Bench، press ،Deadlift، Full power، مؤكدًا أن ما حققه في بطولة الغردقة بداية للمشاركة الدولية في مجال القوة البدنية».وأوضح قنعان: «سر تفوقي يعود لاعتماد على الله، ثم دعم والدتي وزوجتي والتدريبات الشاقة التي يقوم بها، والنظام الغذائي التي كانت زوجتي تحرص على إعداده، إضافة للدعم المعنوي الكبير منهما، ما جعله يحصل على العديد من البطولات المحلية، حتى وصل للعالمية».وكانت فعاليات بطولة كأس العالم للقوة البدنية 2023، انطلقت لأول مرة في مصر، حيث مدينة الغردقة التي استقبلت نحو 50 دولة في أحد المنتجعات السياحية الكبرى، تحت رعاية وزارة الشباب والرياضة، بالتنسيق مع محافظة البحر الأحمر، إشراف اللواء محمود بركات، رئيس الاتحادين المصري والعربي، نائب رئيس الاتحاد الدولي للقوة البدنية.وقال اللواء محمود بركات، رئيس الاتحاد المصرى للقوة البدنية، أنه وقع الاختيار على مدينة الغردقة لاستضافة بطولة العالم للقوة البدنية، التي تقام لأول مرة في مصر، نظرا المقومات السياحية والإمكانيات المادية والبشرية التي تتمتع بها المدينة من فنادق ومنتجعات سياحية وصالات رياضية ومطار دولي وطرق على أعلى مستوى، وجرى اختيار شعار البطولة والميداليات بالاشكال الفرعونية، التي تعكس حضارة الشعب المصري.
