أرنولد شوارزنيجر يكشف كيف تحصل على نتائج سريعة من التمارين في 20 دقيقة فقط!
شارك أرنولد شوارزنيجر، بطل كمال الأجسام والممثل الشهير، متابعيه تمرينًا عالي الكثافة يمكن إتمامه في 20 دقيقة فقط.
التمرين المصمم خصيصًا لمن يبحث عن نتائج سريعة وكفاءة عالية، يعمل على رفع معدل ضربات القلب وزيادة شدة التمرين، مع استهداف كامل العضلات دون التضحية بالنتائج، وسواء كنت في المنزل أو في استراحة غداء قصيرة، فإن هذا التمرين سيوفر لك تحديًا عضليًا فعالًا.
طريقة الأداء
- ابدأ بالإحماء السريع مع 5 تكرارات لكل تمرين باستخدام 50-70% من الوزن المعتاد.
- بعد الإحماء، قم بتعيين مؤقت لمدة 20 إلى 30 دقيقة (حسب وقتك المتاح).
- ابدأ بأداء أول تمرينين بخمس تكرارات لكل منهما.
- ثم خذ فترة راحة قصيرة تتراوح بين 1 إلى 2 دقيقة.
- كرر التمرين 3 مرات.
- ثم انتقل إلى التمرينين التاليين مع 6 تكرارات لكل منهما، مع تقليل وقت الراحة لأدنى حد ممكن حتى انتهاء الوقت.
تمارين شوارزنيجر
- الرفعة الميتة (Deadlift):
- استخدم الدمبل أو الكيتل بيل.
- قف بقدميك متباعدتين بعرض الوركين.
- انحنِ عند الوركين مع الحفاظ على العمود الفقري مستقيماً.
- قم برفع الوزن باستخدام الكعبين، مع شد الأرداف عند القمة.
اقرأ أيضًا: تمارين وزن الجسم: سر القوة واللياقة دون الحاجة للأوزان الثقيلة
- تمرين ضغط الصدر (Chest Press):
- استلقِ على مقعد مستوي مع دمبل في كل يد.
- اضغط بالوزن فوق صدرك، ثم اخفضه ببطء حتى يصبح مرفقيك أسفل المقعد.
اقرأ أيضًا: مايك إزرايتيل يكشف أفضل 5 تمارين لتضخيم الترايسيبس علميًا(فديو)
- تمرين الصف المدعوم من الصدر (Chest-supported Row):
- استلقِ على مقعد مائل وأمسك الدمبل مع تمديد ذراعيك نحو الأرض.
- اسحب الوزن إلى الأعلى، من خلال شد شفرات كتفك، ثم أعده إلى وضع البداية.
- الاندفاع العكسي (Reverse Lunge):
- امسك دمبل في كل يد، ثم اخطو خطوة إلى الوراء مع خفض ركبتك الخلفية نحو الأرض.
- ادفع من خلال كعب قدمك الأمامية للعودة إلى وضع الوقوف، ثم كرر على الجانب الآخر.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
الرجل
٢٨-٠٤-٢٠٢٥
- الرجل
أرنولد شوارزنيجر يكشف كيف تحصل على نتائج سريعة من التمارين في 20 دقيقة فقط!
شارك أرنولد شوارزنيجر، بطل كمال الأجسام والممثل الشهير، متابعيه تمرينًا عالي الكثافة يمكن إتمامه في 20 دقيقة فقط. التمرين المصمم خصيصًا لمن يبحث عن نتائج سريعة وكفاءة عالية، يعمل على رفع معدل ضربات القلب وزيادة شدة التمرين، مع استهداف كامل العضلات دون التضحية بالنتائج، وسواء كنت في المنزل أو في استراحة غداء قصيرة، فإن هذا التمرين سيوفر لك تحديًا عضليًا فعالًا. طريقة الأداء - ابدأ بالإحماء السريع مع 5 تكرارات لكل تمرين باستخدام 50-70% من الوزن المعتاد. - بعد الإحماء، قم بتعيين مؤقت لمدة 20 إلى 30 دقيقة (حسب وقتك المتاح). - ابدأ بأداء أول تمرينين بخمس تكرارات لكل منهما. - ثم خذ فترة راحة قصيرة تتراوح بين 1 إلى 2 دقيقة. - كرر التمرين 3 مرات. - ثم انتقل إلى التمرينين التاليين مع 6 تكرارات لكل منهما، مع تقليل وقت الراحة لأدنى حد ممكن حتى انتهاء الوقت. تمارين شوارزنيجر - الرفعة الميتة (Deadlift): - استخدم الدمبل أو الكيتل بيل. - قف بقدميك متباعدتين بعرض الوركين. - انحنِ عند الوركين مع الحفاظ على العمود الفقري مستقيماً. - قم برفع الوزن باستخدام الكعبين، مع شد الأرداف عند القمة. اقرأ أيضًا: تمارين وزن الجسم: سر القوة واللياقة دون الحاجة للأوزان الثقيلة - تمرين ضغط الصدر (Chest Press): - استلقِ على مقعد مستوي مع دمبل في كل يد. - اضغط بالوزن فوق صدرك، ثم اخفضه ببطء حتى يصبح مرفقيك أسفل المقعد. اقرأ أيضًا: مايك إزرايتيل يكشف أفضل 5 تمارين لتضخيم الترايسيبس علميًا(فديو) - تمرين الصف المدعوم من الصدر (Chest-supported Row): - استلقِ على مقعد مائل وأمسك الدمبل مع تمديد ذراعيك نحو الأرض. - اسحب الوزن إلى الأعلى، من خلال شد شفرات كتفك، ثم أعده إلى وضع البداية. - الاندفاع العكسي (Reverse Lunge): - امسك دمبل في كل يد، ثم اخطو خطوة إلى الوراء مع خفض ركبتك الخلفية نحو الأرض. - ادفع من خلال كعب قدمك الأمامية للعودة إلى وضع الوقوف، ثم كرر على الجانب الآخر.
الرجل
٢٧-٠٤-٢٠٢٥
- الرجل
تضخيم عضلي دون دهون: كيف تحقق المعادلة الصعبة بذكاء؟
قد تبذل جهدًا هائلًا في تضخيم العضلات، تمارِس التمارين، تكثِر من تناول البروتين، توفّر لجسمك كمية إضافية من السعرات الحرارية لدعمه في زيادة كتلة العضلات، لكنّك قد تتفاجأ بزيادة الدهون أيضًا، خاصةً مع الحاجة إلى زيادة السعرات الحرارية لتضخيم العضلات، فكيف تتجنّب زيادة الدهون في هذه الحالة؟ وكم تحتاج من الوقت لتضخيم عضلاتك؟ هل تضخيم العضلات يزيد الدهون؟ قد تزيد دهون الجسم في أثناء تضخيم العضلات، نتيجة الأسباب الآتية: 1. اكتساب الوزن بسرعة: قد تكون نسبة الدهون التي اكتسبها جسمك غير متناسبة مع زيادة كتلة العضلات، وهذا قد ينجم عن الإفراط في تناول السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى زيادة الوزن بسرعة، ومِنْ ثَمّ فقد تحتاج إلى تقليل فائض السعرات الحرارية الذي تتناوله، ما دُمت تلاحِظ زيادة دهون الجسم خلال تضخيم العضلات، ويعني تقليل تناول السعرات الحرارية اكتساب قدرٍ أقل من العضلات، بالإضافة إلى تقليل كمية الدهون التي تكتسبها بشكلٍ جذري. يؤكّد ذلك نتائج دراسة عام 2019 في مجلة "Journal of Human Kinetics"، فقد أدّى اكتساب المشاركين 0.45 كيلوجرام من العضلات في أسبوعٍ واحد بدلًا من أسبوعين إلى خفض معدل نمو العضلات إلى النصف. ورغم أنّ معدل نمو العضلات انخفض إلى النصف، فإنَّ نسبة العضلات المكتسبة إلى الدهون صارت أفضل بمرّتين، مما يعني انخفاض الدهون الزائدة مقارنةً بالعضلات المُكتسَبة. 2. عدم اكتساب ما يكفي من العضلات: السبب الآخر لاكتساب مزيدٍ من الدهون هو عدم تحفيز نموّ العضلات بما يكفي، مما يعني قلّة السعرات الحرارية التي يستثمرها الجسم في نموّ العضلات، وهذا القدر الزائد من السعرات الحرارية، سيُخزِّنه الجسم في صورة دهون. وقد يحتاج تحفيز نمو العضلات بدرجةٍ كافية إلى ممارسة التمارين الرياضية، خاصةً تدريبات المقاومة، بالإضافة إلى توفير البروتين الكافي لنمو العضلات من خلال الأنظمة الغذائية عالية البروتين أو مكملات البروتين، إلى جانب توافر العناصر الغذائية الأساسية في نظامك الغذائي من كربوهيدرات ودهون صحية لإمداد الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة التمارين. نسبة الدهون المناسبة لبدء تضخيم العضلات إذا كانت نسبة دهون الجسم أقل من 15 - 16% للرجال، وأقل من 22 - 23% للنساء، فإن ذلك يعني أنّ هذا هو الوقت المثالي لتضخيم العضلات. أمّا إذا كانت نسبة الدهون أعلى من ذلك، فينبغي البدء بالتنشيف وفقدان هذه الدهون أولًا قبل تضخيم العضلات. كيف تزيد وزنك عضلات وليس دهونًا؟ تتطلّب زيادة نسبة العضلات في الجسم بدرجةٍ أكبر مقارنةً بالدهون، الالتزام ببعض الأمور، التي تحفّز العضلات على النموّ، مثل: 1. ممارسة التمارين بذكاء أنواع التمارين الرياضية كثيرة، لكن تُعدّ تدريبات المقاومة خيارًا مثاليًا لبناء العضلات، والتي تتباين في أنواعها حسب أهدافها، فمنها تمارين لتضخيم العضلات، ومنها لزيادة القوة، والهدف هو اختيار التمارين التي تحفّز العضلات على النمو بالدرجة الأولى. وفيما يلي كيفية التدرّب لزيادة كتلة العضلات: - ممارسة التمارين المُركّبة: تمرين الرفعة الميتة أحد التمارين المركبة لزيادة العضلات دون الدهون - المصدر: Shutterstock تمارين تستهدف عدّة مجموعات عضلية في آنٍ واحد، والتي تُعدّ أكثر فاعلية في اكتساب العضلات، مقارنةً بالتمارين المعزولة التي تستهدف مجموعة عضلية واحدة، حسب بحثٍ نشر عام 2015 في "المجلة الآسيوية للطب الرياضي Asian Journal of Sports Medicine". ومن أمثلة التمارين المركّبة: السكوات الأمامي "Front Squat". الرفعة الميتة "Deadlift". تمرين البنش برس "Bench Press". ولا بأس بممارسة تمارين تستهدف عضلات مُعيّنة إذا لم يتم تحفيزها بما يكفي خلال ممارسة التمارين المركّبة، مثل تمارين العضلة ثنائية الرؤوس في الجزء الأمامي من الذراع أو غيرها. - التدرّب بعدد كاف من المجموعات كل أسبوع: يُوصَى بممارسة التمارين 10 - 20 مجموعة لكل عضلة أسبوعيًا، فهذا المقدار هو المثالي لبناء العضلات. - عدد تكرارات كاف لكل مجموعة: يدعم بناء العضلات تكرار التمرين 4 - 40 مرة لكل مجموعة، لكن قد يكون اكتساب العضلات أسهل مع مُعدّل 6 - 20 تكرارًا للمجموعة. وعادةً ما تُؤدَّى التمارين المُركّبة الكبيرة بتكرارت أقل، مقارنةً بالتمارين المنفصلة (التي تستهدف مجموعة عضلية واحدة) بتكرارات أعلى. اقرأ أيضًا:أفضل تمارين تضخيم عضلة البايسبس وطريقة صحيحة للتكوير - الراحة بما يكفي بين المجموعات: ينبغي الراحة لمدة 2 - 5 دقائق بين المجموعات، كي تتمكّن من استئناف الجلسة التدريبية بأفضل أداءٍ ممكن، لتحفيز نموّ مزيدٍ من العضلات. - تكرار التمارين بما يكفي أسبوعيًا: يُفضّل ممارسة التمارين 2 - 4 مرات أسبوعيًا، لتعزيز نموّ العضلات، ويُفضّل التزام جدول تمارين لأربعة أيامٍ في الأسبوع. - تحدِّي العضلات: لا بُدّ من أن تصل إلى مرحلة خلال ممارسة التمارين، تتحدّى عضلاتك فيها، بالتوقّف عن التكرارات عندما يُصبِح أداء 3 تكرارات إضافية مستحيلًا؛ أي إنّك إذا حاولت فلن تُكمِلها بشكلٍ صحيح. 2. تناول ما يكفي من البروتين أطعمة غنية بالبروتين تعبيرية عن تناول ما يكفي من البروتين لتضخيم العضلات دون اكتساب دهون - المصدر: Shutterstock يحتاج الرياضيّون إلى كمية مناسبة من البروتين، تليق بأهدافهم في بناء العضلات وزيادة كتلتها؛ إذ ينبغي الحصول على 1.4 - 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. إنّ الحصول على ما يكفي من البروتين، يدعم نموّ العضلات وإصلاحها، وتعزيز تعافيها، بما يوفّر من أحماضٍ أمينية ضرورية لتحقيق ذلك، كما أنّ تناول البروتين، يساعد على تقليل الدهون المُكتسَبة خلال تضخيم العضلات؛ إذ ينبغي أن يُمثِّل البروتين 20 - 30% من السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. اقرأ أيضًا:أفضل نظام غذائي لتضخيم الكتلة العضلية في 7 أيام 3. زيادة السُعرات الحرارية التي تحصل عليها يتطلّب تضخيم العضلات الحصول على فائضٍ من السُعرات الحرارية، لكن مع الحذر لأنّ هذا قد يؤدي إلى زيادة دهون الجسم أيضًا. لذا ينبغي أن تكون السعرات الحرارية الفائضة مصدرها البروتين والحبوب الكاملة بالدرجة الأولى، دون أن يكون هناك كثير من السعرات الحرارية مصدرها الدهون، بل ينبغي ألّا تتجاوز الدهون الصحية 20% من إجمالي السعرات الحرارية، مع تجنّب الدهون المُشبّعة تمامًا. توازيًا مع ذلك، ينبغي أن تمثِّل الكربوهيدرات 40 - 60% من السعرات الحرارية، والبروتين 20 - 30% من السعرات الحرارية، أو تحديد كمية البروتين الأساسية التي تحتاج إليها يوميًا، ثُمّ توزيع المتبقّي على الكربوهيدرات مع عدم تجاوز الدهون أكثر من 20% من السعرات الحرارية. 4. الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم لا يقلّ النوم أهمية عن ممارسة التمارين وتناول ما يكفي من البروتين، فقد أظهرت دراسة نشرت عام 2020 في مجلة "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness"، أنّ رافعي الأثقال الذين تعلّموا كيف يُحسِّنون نومهم، اكتسبوا عضلات أسرع بنسبة 30%، مقارنةً بغيرهم. ليس هذا فحسب، بل من كان نومهم جيدًا أيضًا، كانوا يتناولون سُعرات حرارية أقل، رغم بناء العضلات بوتيرةٍ أسرع، لذا فإنّ النوم جيدًا، قد يساعد على بناء مزيدٍ من العضلات، واكتساب قدرٍ أقل من الدهون، والنوم الجيد هو ما يتحقّق فيه الجودة والكمّ: كمية النوم: 7 - 8 ساعات من النوم كافية لمعظم الناس. جودة النوم: بأن يكون النوم مستمرًا دون أن تستيقظ أو ينقطع نومك خلال الليل، وقد يساعد على ذلك تهيئة غرفة النوم بأن تكون هادئة، ودرجة حرارتها مناسبة، ومظلمة، ومعزولة عن الضوضاء والأصوات الخارجية. كم تحتاج من الوقت لتضخيم عضلاتك؟ تعتمد المدة المناسبة لتضخيم العضلات على قدر الوزن الذي ترغب في زيادته، فقد تحتاج لاكتساب مزيدٍ من العضلات الاستمرار في تناول فائض من السعرات الحرارية لفترةٍ أطول. ويحتاج معظم الرياضيين إلى 8 - 12 أسبوعًا لتضخيم العضلات، فهي فترة كافية لاكتساب العضلات دون زيادة كبيرة في دهون الجسم. وذلك مع نسبة تضخيم إلى تنشيف 3:1، بمعنى أنّه لكل 3 أشهر تضخيم، شهر واحد تنشيف العضلات، إلّا إذا كان وزنك زائدًا، فقد تستغرق وقتًا أطول في التنشيف (4 أسابيع مثلًا بعد 12 أسبوع من التضخيم) مقارنةً بالتضخيم للوصول إلى وزنٍ صحي.
الرجل
٢٣-٠٤-٢٠٢٥
- الرجل
مايك إزرايتيل يكشف أفضل 5 تمارين لتضخيم الترايسيبس علميًا(فديو)
يبحث كثير من الرياضيين عن أسرع الطرق لبناء ذراع أقوى وأكثر بروزًا، قد يقع البعض في فخ التمارين غير الفعالة. لكن خبير اللياقة والتمارين العلمية مايك إزرايتيل -الحاصل على الدكتوراة في الطب الرياضي- قدّم مؤخرًا خلاصة تجربته في أفضل خمس تمارين مضمونة لتضخيم عضلة الترايسيبس، مدعومة بأسس علمية ومجربة ميدانيًا. تمديدات الترايسيبس بالـEZ بار: استهداف شامل للرؤوس الثلاثة يؤكد إزرايتيل أن تمرين الـEZ بار فوق الرأس يعد من التمارين النادرة التي تستهدف عضلة الترايسيبس بكافة رؤوسها، خاصة الرأس الطويل الذي يصعب الوصول إليه. ويعتمد التمرين على رفع المرفقين إلى الأعلى للحصول على تمدد عضلي أقصى. تمرين السكول كراشرز: كلاسيكية فعالة لعزل الترايسيبس بنسخته بالبار، يُنفذ التمرين على مقعد مستوٍ حيث يتم خفض البار إلى مستوى الجبهة مع تثبيت المرفقين، لضمان التركيز الكامل على الترايسيبس دون تدخل من الكتفين أو الصدر. السكول كراشرز بالدامبل: زاوية أعمق ومرونة أكبر تُؤدى هذه النسخة باستخدام دامبلين وانحدار خفيف في المقعد، وتجمع بين التمدد العميق والتدوير في المرفقين لتحفيز أقوى للألياف العضلية وتحسين مرونة المفصل. كابل Pushdown: التعديل الذكي يصنع الفرق رغم كونه تمرينًا شائعًا، إلا أن إزرايتيل ينصح بأداءه مع الوقوف قريبًا من آلة الكابل وسحب الذراع للخلف قليلًا لتعزيز الشد العضلي، مع التحكم التام في حركة الصعود والنزول. التمديد بذراع واحدة: علاج تفاوت القوة وزيادة الاتصال العضلي يوفر هذا التمرين إمكانات فائقة لعزل الترايسيبس وتحقيق التوازن بين الذراعين، ويُنفذ باستخدام دامبل واحد يُسحب خلف الرقبة حتى منتصف الظهر لتحقيق أقصى مدى حركة. يشير مايك إزرايتيل إلى أن الاعتماد على هذه التمارين الخمسة بدلاً من الحركات البسيطة الشائعة مثل الركلات الخلفية، يمكن أن يُحدث فرقًا واضحًا في حجم الذراع وتناسقها، خاصة إذا أُرفقت ببرنامج غذائي مدروس وجدول تدريبي منتظم.
