أحدث الأخبار مع #مايكإزرايتيل
الرجل
٢٨-٠٤-٢٠٢٥
- صحة
- الرجل
أرنولد شوارزنيجر يكشف كيف تحصل على نتائج سريعة من التمارين في 20 دقيقة فقط!
شارك أرنولد شوارزنيجر، بطل كمال الأجسام والممثل الشهير، متابعيه تمرينًا عالي الكثافة يمكن إتمامه في 20 دقيقة فقط. التمرين المصمم خصيصًا لمن يبحث عن نتائج سريعة وكفاءة عالية، يعمل على رفع معدل ضربات القلب وزيادة شدة التمرين، مع استهداف كامل العضلات دون التضحية بالنتائج، وسواء كنت في المنزل أو في استراحة غداء قصيرة، فإن هذا التمرين سيوفر لك تحديًا عضليًا فعالًا. طريقة الأداء - ابدأ بالإحماء السريع مع 5 تكرارات لكل تمرين باستخدام 50-70% من الوزن المعتاد. - بعد الإحماء، قم بتعيين مؤقت لمدة 20 إلى 30 دقيقة (حسب وقتك المتاح). - ابدأ بأداء أول تمرينين بخمس تكرارات لكل منهما. - ثم خذ فترة راحة قصيرة تتراوح بين 1 إلى 2 دقيقة. - كرر التمرين 3 مرات. - ثم انتقل إلى التمرينين التاليين مع 6 تكرارات لكل منهما، مع تقليل وقت الراحة لأدنى حد ممكن حتى انتهاء الوقت. تمارين شوارزنيجر - الرفعة الميتة (Deadlift): - استخدم الدمبل أو الكيتل بيل. - قف بقدميك متباعدتين بعرض الوركين. - انحنِ عند الوركين مع الحفاظ على العمود الفقري مستقيماً. - قم برفع الوزن باستخدام الكعبين، مع شد الأرداف عند القمة. اقرأ أيضًا: تمارين وزن الجسم: سر القوة واللياقة دون الحاجة للأوزان الثقيلة - تمرين ضغط الصدر (Chest Press): - استلقِ على مقعد مستوي مع دمبل في كل يد. - اضغط بالوزن فوق صدرك، ثم اخفضه ببطء حتى يصبح مرفقيك أسفل المقعد. اقرأ أيضًا: مايك إزرايتيل يكشف أفضل 5 تمارين لتضخيم الترايسيبس علميًا(فديو) - تمرين الصف المدعوم من الصدر (Chest-supported Row): - استلقِ على مقعد مائل وأمسك الدمبل مع تمديد ذراعيك نحو الأرض. - اسحب الوزن إلى الأعلى، من خلال شد شفرات كتفك، ثم أعده إلى وضع البداية. - الاندفاع العكسي (Reverse Lunge): - امسك دمبل في كل يد، ثم اخطو خطوة إلى الوراء مع خفض ركبتك الخلفية نحو الأرض. - ادفع من خلال كعب قدمك الأمامية للعودة إلى وضع الوقوف، ثم كرر على الجانب الآخر.
الرجل
٢٣-٠٤-٢٠٢٥
- صحة
- الرجل
مايك إزرايتيل يكشف أفضل 5 تمارين لتضخيم الترايسيبس علميًا(فديو)
يبحث كثير من الرياضيين عن أسرع الطرق لبناء ذراع أقوى وأكثر بروزًا، قد يقع البعض في فخ التمارين غير الفعالة. لكن خبير اللياقة والتمارين العلمية مايك إزرايتيل -الحاصل على الدكتوراة في الطب الرياضي- قدّم مؤخرًا خلاصة تجربته في أفضل خمس تمارين مضمونة لتضخيم عضلة الترايسيبس، مدعومة بأسس علمية ومجربة ميدانيًا. تمديدات الترايسيبس بالـEZ بار: استهداف شامل للرؤوس الثلاثة يؤكد إزرايتيل أن تمرين الـEZ بار فوق الرأس يعد من التمارين النادرة التي تستهدف عضلة الترايسيبس بكافة رؤوسها، خاصة الرأس الطويل الذي يصعب الوصول إليه. ويعتمد التمرين على رفع المرفقين إلى الأعلى للحصول على تمدد عضلي أقصى. تمرين السكول كراشرز: كلاسيكية فعالة لعزل الترايسيبس بنسخته بالبار، يُنفذ التمرين على مقعد مستوٍ حيث يتم خفض البار إلى مستوى الجبهة مع تثبيت المرفقين، لضمان التركيز الكامل على الترايسيبس دون تدخل من الكتفين أو الصدر. السكول كراشرز بالدامبل: زاوية أعمق ومرونة أكبر تُؤدى هذه النسخة باستخدام دامبلين وانحدار خفيف في المقعد، وتجمع بين التمدد العميق والتدوير في المرفقين لتحفيز أقوى للألياف العضلية وتحسين مرونة المفصل. كابل Pushdown: التعديل الذكي يصنع الفرق رغم كونه تمرينًا شائعًا، إلا أن إزرايتيل ينصح بأداءه مع الوقوف قريبًا من آلة الكابل وسحب الذراع للخلف قليلًا لتعزيز الشد العضلي، مع التحكم التام في حركة الصعود والنزول. التمديد بذراع واحدة: علاج تفاوت القوة وزيادة الاتصال العضلي يوفر هذا التمرين إمكانات فائقة لعزل الترايسيبس وتحقيق التوازن بين الذراعين، ويُنفذ باستخدام دامبل واحد يُسحب خلف الرقبة حتى منتصف الظهر لتحقيق أقصى مدى حركة. يشير مايك إزرايتيل إلى أن الاعتماد على هذه التمارين الخمسة بدلاً من الحركات البسيطة الشائعة مثل الركلات الخلفية، يمكن أن يُحدث فرقًا واضحًا في حجم الذراع وتناسقها، خاصة إذا أُرفقت ببرنامج غذائي مدروس وجدول تدريبي منتظم.
