أحدث الأخبار مع #أرنولدشوارزنيجر،
الرجل
٢٨-٠٤-٢٠٢٥
- صحة
- الرجل
أرنولد شوارزنيجر يكشف كيف تحصل على نتائج سريعة من التمارين في 20 دقيقة فقط!
شارك أرنولد شوارزنيجر، بطل كمال الأجسام والممثل الشهير، متابعيه تمرينًا عالي الكثافة يمكن إتمامه في 20 دقيقة فقط. التمرين المصمم خصيصًا لمن يبحث عن نتائج سريعة وكفاءة عالية، يعمل على رفع معدل ضربات القلب وزيادة شدة التمرين، مع استهداف كامل العضلات دون التضحية بالنتائج، وسواء كنت في المنزل أو في استراحة غداء قصيرة، فإن هذا التمرين سيوفر لك تحديًا عضليًا فعالًا. طريقة الأداء - ابدأ بالإحماء السريع مع 5 تكرارات لكل تمرين باستخدام 50-70% من الوزن المعتاد. - بعد الإحماء، قم بتعيين مؤقت لمدة 20 إلى 30 دقيقة (حسب وقتك المتاح). - ابدأ بأداء أول تمرينين بخمس تكرارات لكل منهما. - ثم خذ فترة راحة قصيرة تتراوح بين 1 إلى 2 دقيقة. - كرر التمرين 3 مرات. - ثم انتقل إلى التمرينين التاليين مع 6 تكرارات لكل منهما، مع تقليل وقت الراحة لأدنى حد ممكن حتى انتهاء الوقت. تمارين شوارزنيجر - الرفعة الميتة (Deadlift): - استخدم الدمبل أو الكيتل بيل. - قف بقدميك متباعدتين بعرض الوركين. - انحنِ عند الوركين مع الحفاظ على العمود الفقري مستقيماً. - قم برفع الوزن باستخدام الكعبين، مع شد الأرداف عند القمة. اقرأ أيضًا: تمارين وزن الجسم: سر القوة واللياقة دون الحاجة للأوزان الثقيلة - تمرين ضغط الصدر (Chest Press): - استلقِ على مقعد مستوي مع دمبل في كل يد. - اضغط بالوزن فوق صدرك، ثم اخفضه ببطء حتى يصبح مرفقيك أسفل المقعد. اقرأ أيضًا: مايك إزرايتيل يكشف أفضل 5 تمارين لتضخيم الترايسيبس علميًا(فديو) - تمرين الصف المدعوم من الصدر (Chest-supported Row): - استلقِ على مقعد مائل وأمسك الدمبل مع تمديد ذراعيك نحو الأرض. - اسحب الوزن إلى الأعلى، من خلال شد شفرات كتفك، ثم أعده إلى وضع البداية. - الاندفاع العكسي (Reverse Lunge): - امسك دمبل في كل يد، ثم اخطو خطوة إلى الوراء مع خفض ركبتك الخلفية نحو الأرض. - ادفع من خلال كعب قدمك الأمامية للعودة إلى وضع الوقوف، ثم كرر على الجانب الآخر.
الرجل
١٩-٠٤-٢٠٢٥
- صحة
- الرجل
كل ما تحتاج معرفته عن تمرين الضغط العسكري وفوائده المتعددة
عندما يتعلق الأمر ببناء كتفين أكثر بروزًا وقوة، فإن تمرين الضغط العسكري (Military Press)، يظل واحدًا من أهم التمارين الأساسية. هذا التمرين الكلاسيكي، الذي يُنفذ واقفًا، يُعرف أيضًا باسم "الضغط فوق الرأس"، ويُمارس باستخدام البار أو الدنبل أو أدوات بديلة مثل الكيتلبيل أو حتى الأكياس الرملية في تدريبات القوة الوظيفية. ورغم أن التمرين يبدو بسيطًا، إلا أن تأديته الخاطئة قد تُقلل من فعاليته، بل وقد تؤدي إلى إصابات على مستوى الكتفين أو أسفل الظهر. الفوائد الشاملة للضغط العسكري - الضغط العسكري تمرين مركب، أي أنه يُشغّل أكثر من مفصل وعضلة في الوقت نفسه، مما يجعله مفيدًا على عدة مستويات: - الأكتاف الأمامية: خصوصًا العضلة الدالية الأمامية، وهي العضلة الأساسية المستهدفة. - الأكتاف الجانبية والخلفية: تعمل كمثبتات مساندة للحركة. - عضلات الترايسيبس: تساعد في الدفع العلوي. - العضلات العلوية للظهر والرقبة (الترابيس): تثبت وضع الجسم وتدعم العمود الفقري. - عضلات البطن وأسفل الظهر: تحافظ على الثبات والاتزان خلال رفع الوزن فوق الرأس. رغم تشابه اسم تمريني الضغط العسكري والضغط الكتفي ، إلا أن هناك اختلافًا مهمًا بينهما، فالأول يتم واقفًا بوضع مستقيم، ويُشرك عضلات الجذع والساقين في الثبات، بينما الثاني يُؤدى عادةً في وضع جلوس، ما يقلل من مشاركة الجذع، ويُعرف باسم Shoulder Press. كيف تؤدي تمرين الضغط العسكري بالبار؟ 1- ضع البار على حوامل سكوات راك على مستوى الكتفين. 2- امسك البار بمسافة أوسع قليلًا من عرض الكتفين. 3- شد عضلات البطن واستنشق الهواء. 4- ارفع البار فوق رأسك حتى تستقيم الذراعان مع دفع الرأس قليلًا للأمام. 5- أنزل البار ببطء إلى عظمة الترقوة. 6- قم بتكرير نفس الخطوات أكثر من مرة. تحذير: لا تقم بفرط تقوس الظهر أو استخدام الجذع في التمايل للخلف لتوليد الزخم، فقد يسبب ذلك إصابات في الفقرات القطنية. أدوات بديلة لتمرين أكثر تنوعًا - الدنبل (Dumbbell Military Press) يمنحك حرية حركة أكبر، ويقلل الضغط على المفاصل، ويعزز توازن العضلات بين الطرفين. - أرنولد برس (Arnold Press) ابتكره أرنولد شوارزنيجر، ويبدأ بحركة دوران من الداخل إلى الخارج أثناء رفع الدنابل، مما يزيد من استهداف الرؤوس الثلاثة للكتف. - الفيكنج برس (Viking Press) مُستخدم في منافسات سترونج مان، ويُنفذ على جهاز مخصص أو باستخدام بارين متقاطعين على سكوات راك، ويتيح حمل أوزان أثقل ويقلل من إجهاد الجذع. طريقة لتكامل برنامجك التدريبي - لزيادة القوة: اجعل الضغط العسكري التمرين الأول في يوم التمارين العلوية، وركز على تكرارات منخفضة (3–5) وأوزان ثقيلة. - لتضخيم الكتفين: ضعه في منتصف البرنامج مع 8–12 تكرارًا، وزوّجه بتمارين جانبية وخلفية للكتف. - للتنوع: غيّر بين البار والدنبل أو طبّق نسخة Push Press عبر استخدام ثني الركبتين لتوليد زخم صعودي إضافي. نصائح احترافية - سخّن جيدًا بمجموعات خفيفة قبل التمرين الأساسي. - استخدم حزام دعم الظهر إذا كنت ترفع أوزانًا ثقيلة. - راقب زاوية المرفقين وتجنّب تركهم يبتعدون كثيرًا عن الجسم. - ركّز على التكنيك، لا على عدد الكيلوجرامات.
