أحدث الأخبار مع #FrontiersinNutrition
الرجل
٢٤-٠٤-٢٠٢٥
- صحة
- الرجل
الزبادي اليوناني أم الجبن القريش: أيهما أفضل لبناء العضلات؟
تُعدّ منتجات الألبان مصدرًا فريدًا للبروتين، الذي يدعم بناء العضلات وتعافيها، كما يُسهِم في خسارة الوزن الزائد، فيما يأتي الزبادي اليوناني والجبن القريش على رأس قائمة منتجات الألبان الغنية بالبروتين، التي يتناولها الرياضيّون لتلبية احتياجاتهم من البروتين. ولكن هل الزبادي اليوناني أفضل من الجبن القريش في بناء العضلات أم العكس؟ وما أفضل وقت لتناولهما تعزيزًا لبناء العضلات والأداء الرياضي؟ هذا ما سوف نحاول الإجابة عنه خلال السطور التالية. الفرق الغذائي بين الزبادي اليوناني والجبن القريش فيما يلي جدول يوضِّح الفرق الغذائي بين الجبن القريش قليل الدسم والزبادي اليوناني، لحصة واحدة تُقدّر بكُوب واحد: الزبادي اليوناني الجبن القريش السعرات الحرارية 164 183 البروتين 25 جرامًا 23.5 جرام الكربوهيدرات 8.8 جرام 10.8 جرام الدهون 3.33 جرام 5.13 جرام الصوديوم %3.8 من الاحتياج اليومي %30.3 من الاحتياج اليومي فيتامين ب6 %9.2 من الاحتياج اليومي %7.5 من الاحتياج اليومي فيتامين ب12 %70 من الاحتياج اليومي %41.67 من الاحتياج اليومي ريبوفلافين (فيتامين ب2) %53 من الاحتياج اليومي %43.8 من الاحتياج اليومي الكالسيوم 21% من الاحتياج اليومي 19.4% من الاحتياج اليومي الفوسفور 26.5% من الاحتياج اليومي 27.1% من الاحتياج اليومي السيلينيوم 44% من الاحتياج اليومي 48.9% من الاحتياج اليومي الزنك 11.8% من الاحتياج اليومي 10.5% من الاحتياج اليومي أيهما يحتوي على بروتين أكثر لبناء العضلات؟ يُعدّ كل من الجبن القريش والزبادي اليوناني من أغنى مصادر البروتين، والزبادي اليوناني أغنى قليلًا من الجبن القريش بالبروتين، ومِنْ ثمَّ فقد يكون أكثر فائدة في بناء العضلات. وقد أشارت دراسة نشرت عام 2018 في مجلة "Journal of the International Society of Sports Nutrition"، إلى أنّ معظم البالغين بحاجةٍ إلى 20 - 30 جرامًا من البروتين على الأقل في الوجبة الواحدة، خاصةً حال الرغبة في بناء العضلات. جديرٌ بالذكر أنّ الكوب الواحد من الجبن القريش يوفّر 23.5 جرام من البروتين، بينما يوفّر الكوب الواحد من الزبادي اليوناني 25 جرامًا من البروتين. نوع البروتين في كل من الزبادي اليوناني والجبن القريش الجبن القريش تعبيرية عن نوع البروتين في كل من الزبادي اليوناني والجبن القريش يشترك كل من الزبادي اليوناني والجبن القريش في نوع البروتين، فكل منهما يحتوي على مزيجٍ من بروتين مصل اللبن وكذلك بروتين الكازين، لكنّ الكازين يمثّل 80% من محتوى البروتين لكل منهما تقريبًا. والكازين بروتين بطيء الهضم، ومِنْ ثَمّ فقد يكون من المفيد الحصول عليه قبل النوم؛ إذ يستمر إمداد الأحماض الأمينية للجسم، مما يساعد على تعافي العضلات وتعزيز بنائها خلال النوم، حسب ما أشارت إليه مراجعة نشرت عام 2019 في دورية "Frontiers in Nutrition". فوائد الزبادي اليوناني للرياضيين تشمل أهم فوائد الزبادي اليوناني للرياضيين: 1. بناء العضلات: الزبادي اليوناني غني بالبروتين، ومِنْ ثَمّ يوفّر الأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات، كما يعدّ من الوجبات الخفيفة المثالية للرياضيين بعد التدريبات؛ إذ يعزّز تصنيع البروتين في العضلات وتعافيها. وقد بيّنت مراجعة نشرت عام 2019 في "Frontiers in Nutrition"، أنَّ الأشخاص الذين تناولوا الزبادي يوميًا لمدة 12 أسبوعًا مع الانخراط في برنامج تدريبات المقاومة، حصلوا على زيادة أكبر في قوة العضلات وحجمها، وكذلك زيادة كتلة العضلات دون زيادة دهون الجسم. 2. تعزيز خسارة الوزن: البروتين من العناصر الغذائية التي تعزّز الشعور بالشبع، مما يساعد على تقليل تناول الطعام، ومِنْ ثَمّ فقدان الوزن الزائد، ويُعدّ الزبادي اليوناني أحد أغنى مصادر البروتين على الإطلاق. وقد كشفت مراجعة لـ22 دراسة، نُشِرت عام 2015 في "المجلة الدولية للسمنة International Journal of Obesity"، عن ارتبط تناول الزبادي بانخفاض دهون الجسم، وقلّة اكتساب الوزن، وكذلك انخفاض محيط الخصر. لذا فقد يكون الزبادي اليوناني مفيدًا للرياضيين الراغبين في خسارة الوزن الزائد مع زيادة الكتلة العضلية، لكن لضمان الحصول على تلك الفوائد، يجب أن يكون الزبادي اليوناني جزءًا من نظامٍ غذائي صحي غني بالبروتين، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية. أفضل وقت لتناول الزبادي والجبن القريش قبل وبعد التمرين رجل يتناول زبادي تعبيرية عن أفضل وقت لتناول الزبادي اليوناني والجبن القريش - المصدر: Shutterstock يحتوي كل من الزبادي اليوناني والجبن القريش على بروتين الكازين وكذلك بروتين مصل اللبن، لكنّ يمثّل الكازين غالبية البروتين. والكازين بطيء الهضم، يضمن إمدادًا مستمرًا للأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات وإصلاحها وتسريع التعافي، خاصةً خلال قيام الجسم بتكسير العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية. لذا يُفضّل تناول الجبن القريش أو الزبادي اليوناني قبل النوم، لتعزيز تعافي العضلات وتقليل تكسير البروتين الموجود بها. يُؤيِّد ذلك دراسة نشرت عام 2020 في دورية "Physical Activity and Nutrition"، التي بيّنت أنّ الحصول على بروتين الكازين قبل النوم بثلاثين دقيقة (40 - 48 جرام من الكازين)، ساهم في تعزيز التعافي العضلي بعد ممارسة التمارين، كما كان له تأثير إيجابي في مواجهة تكسير البروتين، بالإضافة إلى تحسين الأداء الرياضي. وقد خلصت الدراسة إلى أنّ الحصول على نحو 40 جرامًا من بروتين الكازين، قبل النوم بثلاثين دقيقة تقريبًا، وبعد ممارسة تدريبات المقاومة في المساء، أحد أفضل طرق التغذية لتعزيز تعافي العضلات. أضرار الزبادي اليوناني والجبن القريش قد تحتوي منتجات الزبادي اليوناني والجبن القريش على كمية كبيرة من السكر المُضاف، لذا يُفضّل شراء الزبادي اليوناني غير المُحلّى، وكذلك الجبن القريش الخالي من السكر المُضاف. أيضًا قد لا يكون الزبادي اليوناني أو الجبن القريش من الأطعمة الآمنة لمن يُعانُون عدم تحمّل اللاكتوز، فقد يؤدي تناولهم لمنتجات الألبان إلى المعاناة من الغازات أو انتفاخ البطن أو الإسهال. ورغم أنّ كلاً من الزبادي اليوناني والجبن القريش من منتجات الألبان، فإنّ الجبن القريش أغنى بنسبة 300% باللاكتوز مقارنةً بالزبادي اليوناني، مما يجعلها أشدّ ضررًا على من يعانُون عدم تحمّل اللاكتوز. أوجه التشابه والاختلاف بين الزبادي اليوناني والجبن القريش ليس هناك فرق كبير بين الزبادي اليوناني والجبن القريش فيما يحتويانه من عناصر غذائية، فكلّ منهما يوفّر: البروتين اللازم لبناء العضلات وتعافيها. فيتامين ب12، الضروري لتعزيز وظائف الجهاز العصبي، وتحسين إنتاج كرات الدم الحمراء، والتمثيل الغذائي للجسم. السيلينيوم، مضاد الأكسدة القوي، الذي يدعم صحة الغدة الدرقية. الكالسيوم، الذي يبني العظام ويحمي من هشاشتها، بالإضافة إلى أنّه ضروري لوظائف العضلات والأعصاب. البروبيوتيك، الذي يدعم صحة الجهاز الهضمي، ويقلّل نمو البكتيريا الضارة. ويكمن الفرق الرئيس بين الزبادي اليوناني والجبن القريش في احتواء الجبن القريش على كمية أكبر بكثير من الصوديوم، مقارنةً بالزبادي اليوناني. لذا فقد يكون الجبن القريش ضارًا لمن يلتزمون نظامًا غذائيًا قليل الأملاح، كما في حالة ارتفاع ضغط الدم أو مرض الكلى المزمن، وفي تلك الحالة يُنصَح باختيار الجبن القريش قليل الصوديوم أو الخالي من الأملاح.
24 القاهرة
١٢-٠٤-٢٠٢٥
- صحة
- 24 القاهرة
أطعمة صحية تحسن ترطيب الجسم وتقي من الجفاف .. تعرف عليها
يتعرض الكثير من الأشخاص للإصابة بالجفاف نتيجة التعرض لـ العديد من العوامل الحياتية، ومنها النظام الغذائي، ونمط النوم، ومدى ممارسة النشاط البدني، درجات الحرارة، وغيرها من الأسباب، وفيما يلي أطعمة صحية لتحسين ترطيب الجسم والوقاية من خطر الإصابة بالجفاف، وفقًا لما نشر في صحيفة تايمز ناو. البطيخ والشمام هذه الأطعمة الصيفية الأساسية ليست مجرد حلويات شهية، ويتكون البطيخ من 92% ماء، وهو غني بفيتاميني أ وج، فهو لا يرطب الجسم فحسب، بل يساعد أيضًا على طرد السموم وتقليل الالتهابات، وكشفت دراسة نُشرت في مجلة Frontiers in Nutrition أن الفواكه الغنية بالماء فعالة في خفض درجة حرارة الجسم الأساسية عند تناولها بانتظام خلال الطقس الحار. الخيار يعرف الخيار بخصائصه المبرِدة، وهو غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، وكلاهما يفقد عند التعرق المفرط، وإضافته إلى السلطات والسندويشات، أو ببساطة تناول شرائح منه مع رشة ملح. الأطعمة المصنوعة من اللبن الرائب تعزز منتجات الألبان المخمرة، مثل اللبن الرائب والزبادي، صحة الأمعاء وتساعد على خفض حرارة الجسم الداخلية، كما تحسن البروبيوتيك الموجودة في اللبن عملية الهضم، التي غالبًا ما تتباطأ في المناخات الحارة. ماء جوز الهند يعد ماء جوز الهند مشروب طاقة طبيعي، غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والسكريات الطبيعية، ويعوض ماء جوز الهند الإلكتروليتات المفقودة بشكل أفضل من معظم المشروبات الرياضية التجارية، بدون إضافة سكر أو مواد كيميائية. النعناع واليانسون للنعناع تأثير مبرد طبيعي، سواءٌ من حيث الطعم أو الفسيولوجيا، جرِب الماء أو الصلصة المُنكَّهة بالنعناع، كما يساعد الشمر واليانسون المنقوع طوال الليل وتناوله في صباح اليوم التالي، على تبريد الجهاز الهضمي. 7 أطعمة غنية بمضادات الأكسدة لتعزيز الصحة ومقاومة الأمراض الكركم والأملا.. أطعمة سحرية لمحاربة الالتهابات تعرف عليها
نافذة على العالم
٢٠-٠٣-٢٠٢٥
- صحة
- نافذة على العالم
أخبار مصر : ماذا يفعل الحليب بالعسل الأسود في الجسم؟
الخميس 20 مارس 2025 12:00 مساءً نافذة على العالم - يُعدّ الحليب بالعسل الأسود من المشروبات الحلوة والدافئة والمنعشة التي يمكن أن تُنهي يومنا بهما، فهو ليس مُريحًا فحسب، بل إن تناول كوب منه قبل النوم له فوائد جمة، فهو يُحسّن الهضم ويُحسّن النوم، ويُعدّ مشروبًا صحيًا لا بدّ من تجربته. هل يمكن خلط الحليب مع العسل الأسود؟ يُعدّ خلط الحليب بالعسل الأسود مزيجًا لذيذًا لا يعرفه الكثير من الأشخاص، يُمكن إضافته إلى المشروبات الساخنة كالشاي أو القهوة، وتوضح أخصائية التغذية كيجال شاه : "العسل والحليب الأسود مُغذيان، ويُمكن أن يُوفرا مجموعةً من الفوائد الصحية عند تناولهما معًا". فوائد شرب الحليب مع العسل الأسود 1. مزيج غني بالعناصر الغذائية الحليب مصدر جيد للكالسيوم والبروتين والفيتامينات (مثل ب12 ود) والمعادن (مثل الفوسفور)، العسل الأسود غني بمضادات الأكسدة ويحتوي على عناصر غذائية أساسية كالفيتامينات والمعادن عند مزجهما، يُنتج مشروبًا غنيًا بالعناصر الغذائية يُساعد على دعم الصحة العامة والعافية. 2. يعزز المناعة والهضم يتمتع كلٌّ من الحليب والعسل الأسود بخصائص مُعزِّزة للمناعة، يتميز العسل الأسود بخصائص مُضادة للبكتيريا والفيروسات، بينما يحتوي الحليب على الغلوبولينات المناعية ومركبات أخرى مُعزِّزة للمناعة، تناولهما معًا يُساعد على تقوية جهاز المناعة والوقاية من الأمراض، يُعرف العسل الأسود بفوائده الهضمية، إذ يُمكن أن يُساعد على تهدئة الجهاز الهضمي وشفائه،كما أن الحليب سهل الهضم للكثيرين، عند تناولهما معًا، يُمكن أن يُساعدا على الهضم ويُخفِّفا من اضطرابات الجهاز الهضمي، تُشير دراسة نُشرت في مجلة Frontiers in Nutrition إلى أن العسل يحتوي على خصائص بريبايوتيكية تُعيد هندسة ميكروبات الأمعاء، مما يجعلها أكثر صحة. 3. يعزز النوم بشكل أفضل هل يساعد العسل الأسود على النوم؟ نعم! يُعدّ الحليب الدافئ والعسل الأسود علاجًا شائعًا قبل النوم لتحسين جودة النوم، يحتوي الحليب على التربتوفان، وهو حمض أميني يُحفّز النوم، بينما يُساعد العسل على تنظيم إفراز الميلاتونين، وهو هرمون يُنظّم دورات النوم والاستيقاظ، شرب هذا المزيج قبل النوم يُساعد على الاسترخاء والنوم بسهولة أكبر، كما يُفيد مزج الحليب بالعسل الأسود في صحة القلب، أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Clinical Nutrition ESPEN أن شرب حليب العسل الأسود مرتين يوميًا لمدة ثلاثة أيام يُحسّن جودة النوم. 4. يدعم صحة العظام يُعد الحليب مصدرًا جيدًا للكالسيوم، وهو ضروري للحفاظ على عظام قوية وصحية، يحتوي العسل على معادن مثل المغنيسيوم والفوسفور، والتي تلعب دورًا هامًا في صحة العظام، تناول الحليب مع العسل الأسود بانتظام يُساعد في دعم كثافة العظام والوقاية من هشاشة العظام، تشير دراسة نُشرت في مجلة " الطب التكميلي والبديل القائم على الأدلة" إلى أن العسل يحمي العظام بفضل خصائصه المضادة للالتهابات، وتشير دراسة نُشرت في مجلة "المغذيات " إلى أن شرب الحليب يُساعد في بناء كثافة المعادن في العظام. بشكل عام، يمكن أن يكون خلط الحليب مع العسل الأسود مزيجًا صحيًا ومغذيًا يوفر مجموعة من الفوائد الصحية للجسم. المصدر: healthshots
مصرس
٢٤-٠٢-٢٠٢٥
- صحة
- مصرس
دراسة تفجر مفاجأة: الفلفل الحار يعالج اضطراب فرط الحركة
كشفت دراسة حديثة أن مركب الكابسيسين، وهو العنصر النشط في الفلفل الحار، قد يكون له دور في تخفيف أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD) عبر تأثيره على الميكروبيوم المعوي، وفقًا لمجلة "Frontiers in Nutrition". وأشارت النتائج إلى أن هذا المركب، إلى جانب الأحماض الدهنية وفيتامين C، يمكن أن يؤثر على تكوين بكتيريا الأمعاء، مما قد يساهم في تحسين الأعراض المرتبطة بالاضطراب من خلال ما يعرف ب محور الأمعاء-الدماغ.كيف يؤثر الفلفل الحار على اضطراب فرط الحركة؟يعاني مرضى اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من مشكلات تتعلق بالسلوك الاندفاعي، وضعف التركيز، وفرط النشاط، وتستمر هذه الأعراض في كثير من الأحيان إلى مرحلة البلوغ، ما يؤثر على العلاقات الاجتماعية، والتحصيل الأكاديمي، والصحة النفسية.اقرأ أيضًا.. فوائد الفلفل الأخضر الحار لصحة جسمكوأشارت الأبحاث إلى أن الميكروبيوم المعوي قد يكون له دور مهم في تطور هذا الاضطراب، حيث يؤثر على إنتاج النواقل العصبية مثل السيروتونين والدوبامين، وهما من العوامل الرئيسية في التحكم بالسلوك والانفعالات، كما أن مرضى ADHD يعانون من انخفاض في تنوع بكتيريا الأمعاء، وهو ما قد يكون مرتبطًا بزيادة فرط النشاط لديهم.دور الكابسيسين في تعديل وظائف الدماغيُعرف الفلفل الحار باحتوائه على الكابسيسين، وهو مركب نشط بيولوجيًا يمتلك خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة، وتشير الدراسات إلى أن الكابسيسين يمكنه عبور الحاجز الدموي الدماغي والتفاعل مع الجهاز العصبي عبر مستقبلات TRPV1، الموجودة في مناطق الدماغ المرتبطة بالتحكم في السلوك والانفعالات، وهي الوظائف التي تتأثر لدى مرضى فرط الحركة ونقص الانتباه.ويعمل الكابسيسين على زيادة نسبة البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يساعد في تحسين توفر السيروتونين، وتقليل التهابات الأمعاء، وهو ما قد يكون له تأثير إيجابي على أعراض ADHD.عناصر غذائية في الفلفل الحار تدعم صحة الدماغبالإضافة إلى الكابسيسين، يحتوي الفلفل الحار على عناصر غذائية أخرى تساهم في دعم صحة الدماغ وتحسين الوظائف الإدراكية، مثل:فيتامين C: يساعد في تقليل الالتهابات وتعزيز صحة الجهاز الهضمي.الأحماض الدهنية غير المشبعة مثل أوميجا 3: تلعب دورًا مهمًا في تحسين وظائف الدماغ وتقليل أعراض اضطراب فرط الحركة.قد يهمك.. لعشاق الشطة- 7 فوائد لزيت الفلفل الحار يجب أن تعرفهاهل يمكن الاعتماد على الفلفل الحار كعلاج؟رغم أن هذه الفرضيات مثيرة للاهتمام، فإن الأبحاث لا تزال في مراحلها الأولية، حيث تعتمد معظم الدراسات على تجارب مخبرية أو على الحيوانات، ولم تجر بعد دراسات سريرية واسعة على البشر.كما أن الإفراط في استهلاك الكابسيسين قد يؤدي إلى تهيّج المعدة أو آثار عصبية سلبية، ما يستدعي ضرورة إجراء دراسات دقيقة لتحديد جرعات آمنة وفعالة قبل التوصية باستخدام الفلفل الحار كوسيلة علاجية.
مصراوي
٢٤-٠٢-٢٠٢٥
- صحة
- مصراوي
ما تأثير تناول الفلفل الحار على اضطراب فرط الحركة؟
أشارت دراسة حديثة نُشرت في مجلة "Frontiers in Nutrition" إلى أن سلّط مركب الكابسيسين، وهو العنصر النشط في الفلفل الحار، يؤدي دورا في تخفيف أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD). تأثير الكابسيسين على الميكروبيوم المعوي أوضحت الدراسة إلى أن الكابسيسين، بالإضافة إلى الأحماض الدهنية وفيتامين C، يحدث تغييرات في تكوين البكتيريا المعوية، ما يحسن أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. هذا المركب يؤثر على مستويات النواقل العصبية مثل السيروتونين والدوبامين، ويقلل من الإجهاد التأكسدي والالتهابات العصبية، وهما عاملان رئيسيان في تطور هذا الاضطراب، وفقا لموقع "News Medical". اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يُعد اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من أكثر الاضطرابات العصبية شيوعًا بين الأطفال، ويتميز بسلوك اندفاعي، وضعف التركيز، وفرط النشاط. غالبًا ما تستمر هذه الأعراض في مرحلة البلوغ، ما يؤثر سلبًا على العلاقات الاجتماعية، والصحة النفسية. الفلفل الحار يحتوي الفلفل الحار على مركبات نشطة بيولوجيًا مثل الأحماض الدهنية، وفيتامين C، والكابسيسين، والتي تمتلك خصائص مضادة للالتهابات، ومضادة للأكسدة، وقادرة على تعديل الميكروبيوم المعوي. يستطيع الكابسيسين عبور الحاجز الدموي الدماغي والتفاعل مع الجهاز العصبي عبر مستقبلات TRPV1 الموجودة في مناطق الدماغ المرتبطة بالتركيز والتحكم في السلوك والانفعالات، وهي وظائف تتأثر لدى مرضى اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. كما أن الكابسيسين يزيد من نسبة البكتيريا النافعة في الأمعاء، ويحسن من توفر السيروتونين، ويقلل من التهابات الأمعاء، ما ينعكس إيجابًا على أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على فيتامين C، الذي يدعم صحة الأمعاء ويقلل الالتهابات، فضلا عن، أوميجا 3 التي ترتبط بتحسين وظائف الدماغ لدى مرضى اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. اقرأ أيضا: تحذير من تفريز البطاطس والأطعمة نصف المقلية.. مخاطر غير متوقعة
