الزبادي اليوناني أم الجبن القريش: أيهما أفضل لبناء العضلات؟

تُعدّ منتجات الألبان مصدرًا فريدًا للبروتين، الذي يدعم بناء العضلات وتعافيها، كما يُسهِم في خسارة الوزن الزائد، فيما يأتي الزبادي اليوناني والجبن القريش على رأس قائمة منتجات الألبان الغنية بالبروتين، التي يتناولها الرياضيّون لتلبية احتياجاتهم من البروتين.
ولكن هل الزبادي اليوناني أفضل من الجبن القريش في بناء العضلات أم العكس؟ وما أفضل وقت لتناولهما تعزيزًا لبناء العضلات والأداء الرياضي؟ هذا ما سوف نحاول الإجابة عنه خلال السطور التالية.
الفرق الغذائي بين الزبادي اليوناني والجبن القريش
فيما يلي جدول يوضِّح الفرق الغذائي بين الجبن القريش قليل الدسم والزبادي اليوناني، لحصة واحدة تُقدّر بكُوب واحد:
الزبادي اليوناني
الجبن القريش
السعرات الحرارية
164
183
البروتين
25 جرامًا
23.5 جرام
الكربوهيدرات
8.8 جرام
10.8 جرام
الدهون
3.33 جرام
5.13 جرام
الصوديوم
%3.8 من الاحتياج اليومي
%30.3 من الاحتياج اليومي
فيتامين ب6
%9.2 من الاحتياج اليومي
%7.5 من الاحتياج اليومي
فيتامين ب12
%70 من الاحتياج اليومي
%41.67 من الاحتياج اليومي
ريبوفلافين (فيتامين ب2)
%53 من الاحتياج اليومي
%43.8 من الاحتياج اليومي
الكالسيوم
21% من الاحتياج اليومي
19.4% من الاحتياج اليومي
الفوسفور
26.5% من الاحتياج اليومي
27.1% من الاحتياج اليومي
السيلينيوم
44% من الاحتياج اليومي
48.9% من الاحتياج اليومي
الزنك
11.8% من الاحتياج اليومي
10.5% من الاحتياج اليومي
أيهما يحتوي على بروتين أكثر لبناء العضلات؟
يُعدّ كل من الجبن القريش والزبادي اليوناني من أغنى مصادر البروتين، والزبادي اليوناني أغنى قليلًا من الجبن القريش بالبروتين، ومِنْ ثمَّ فقد يكون أكثر فائدة في بناء العضلات.
وقد أشارت دراسة نشرت عام 2018 في مجلة "Journal of the International Society of Sports Nutrition"، إلى أنّ معظم البالغين بحاجةٍ إلى 20 - 30 جرامًا من البروتين على الأقل في الوجبة الواحدة، خاصةً حال الرغبة في بناء العضلات.
جديرٌ بالذكر أنّ الكوب الواحد من الجبن القريش يوفّر 23.5 جرام من البروتين، بينما يوفّر الكوب الواحد من الزبادي اليوناني 25 جرامًا من البروتين.
نوع البروتين في كل من الزبادي اليوناني والجبن القريش
الجبن القريش تعبيرية عن نوع البروتين في كل من الزبادي اليوناني والجبن القريش
يشترك كل من الزبادي اليوناني والجبن القريش في نوع البروتين، فكل منهما يحتوي على مزيجٍ من بروتين مصل اللبن وكذلك بروتين الكازين، لكنّ الكازين يمثّل 80% من محتوى البروتين لكل منهما تقريبًا.
والكازين بروتين بطيء الهضم، ومِنْ ثَمّ فقد يكون من المفيد الحصول عليه قبل النوم؛ إذ يستمر إمداد الأحماض الأمينية للجسم، مما يساعد على تعافي العضلات وتعزيز بنائها خلال النوم، حسب ما أشارت إليه مراجعة نشرت عام 2019 في دورية "Frontiers in Nutrition".
فوائد الزبادي اليوناني للرياضيين
تشمل أهم فوائد الزبادي اليوناني للرياضيين:
1. بناء العضلات:
الزبادي اليوناني غني بالبروتين، ومِنْ ثَمّ يوفّر الأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات، كما يعدّ من الوجبات الخفيفة المثالية للرياضيين بعد التدريبات؛ إذ يعزّز تصنيع البروتين في العضلات وتعافيها.
وقد بيّنت مراجعة نشرت عام 2019 في "Frontiers in Nutrition"، أنَّ الأشخاص الذين تناولوا الزبادي يوميًا لمدة 12 أسبوعًا مع الانخراط في برنامج تدريبات المقاومة، حصلوا على زيادة أكبر في قوة العضلات وحجمها، وكذلك زيادة كتلة العضلات دون زيادة دهون الجسم.
2. تعزيز خسارة الوزن:
البروتين من العناصر الغذائية التي تعزّز الشعور بالشبع، مما يساعد على تقليل تناول الطعام، ومِنْ ثَمّ فقدان الوزن الزائد، ويُعدّ الزبادي اليوناني أحد أغنى مصادر البروتين على الإطلاق.
وقد كشفت مراجعة لـ22 دراسة، نُشِرت عام 2015 في "المجلة الدولية للسمنة International Journal of Obesity"، عن ارتبط تناول الزبادي بانخفاض دهون الجسم، وقلّة اكتساب الوزن، وكذلك انخفاض محيط الخصر.
لذا فقد يكون الزبادي اليوناني مفيدًا للرياضيين الراغبين في خسارة الوزن الزائد مع زيادة الكتلة العضلية، لكن لضمان الحصول على تلك الفوائد، يجب أن يكون الزبادي اليوناني جزءًا من نظامٍ غذائي صحي غني بالبروتين، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية.
أفضل وقت لتناول الزبادي والجبن القريش قبل وبعد التمرين
رجل يتناول زبادي تعبيرية عن أفضل وقت لتناول الزبادي اليوناني والجبن القريش - المصدر: Shutterstock
يحتوي كل من الزبادي اليوناني والجبن القريش على بروتين الكازين وكذلك بروتين مصل اللبن، لكنّ يمثّل الكازين غالبية البروتين.
والكازين بطيء الهضم، يضمن إمدادًا مستمرًا للأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات وإصلاحها وتسريع التعافي، خاصةً خلال قيام الجسم بتكسير العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية.
لذا يُفضّل تناول الجبن القريش أو الزبادي اليوناني قبل النوم، لتعزيز تعافي العضلات وتقليل تكسير البروتين الموجود بها.
يُؤيِّد ذلك دراسة نشرت عام 2020 في دورية "Physical Activity and Nutrition"، التي بيّنت أنّ الحصول على بروتين الكازين قبل النوم بثلاثين دقيقة (40 - 48 جرام من الكازين)، ساهم في تعزيز التعافي العضلي بعد ممارسة التمارين، كما كان له تأثير إيجابي في مواجهة تكسير البروتين، بالإضافة إلى تحسين الأداء الرياضي.
وقد خلصت الدراسة إلى أنّ الحصول على نحو 40 جرامًا من بروتين الكازين، قبل النوم بثلاثين دقيقة تقريبًا، وبعد ممارسة تدريبات المقاومة في المساء، أحد أفضل طرق التغذية لتعزيز تعافي العضلات.
أضرار الزبادي اليوناني والجبن القريش
قد تحتوي منتجات الزبادي اليوناني والجبن القريش على كمية كبيرة من السكر المُضاف، لذا يُفضّل شراء الزبادي اليوناني غير المُحلّى، وكذلك الجبن القريش الخالي من السكر المُضاف.
أيضًا قد لا يكون الزبادي اليوناني أو الجبن القريش من الأطعمة الآمنة لمن يُعانُون عدم تحمّل اللاكتوز، فقد يؤدي تناولهم لمنتجات الألبان إلى المعاناة من الغازات أو انتفاخ البطن أو الإسهال.
ورغم أنّ كلاً من الزبادي اليوناني والجبن القريش من منتجات الألبان، فإنّ الجبن القريش أغنى بنسبة 300% باللاكتوز مقارنةً بالزبادي اليوناني، مما يجعلها أشدّ ضررًا على من يعانُون عدم تحمّل اللاكتوز.
أوجه التشابه والاختلاف بين الزبادي اليوناني والجبن القريش
ليس هناك فرق كبير بين الزبادي اليوناني والجبن القريش فيما يحتويانه من عناصر غذائية، فكلّ منهما يوفّر:
البروتين اللازم لبناء العضلات وتعافيها.
فيتامين ب12، الضروري لتعزيز وظائف الجهاز العصبي، وتحسين إنتاج كرات الدم الحمراء، والتمثيل الغذائي للجسم.
السيلينيوم، مضاد الأكسدة القوي، الذي يدعم صحة الغدة الدرقية.
الكالسيوم، الذي يبني العظام ويحمي من هشاشتها، بالإضافة إلى أنّه ضروري لوظائف العضلات والأعصاب.
البروبيوتيك، الذي يدعم صحة الجهاز الهضمي، ويقلّل نمو البكتيريا الضارة.
ويكمن الفرق الرئيس بين الزبادي اليوناني والجبن القريش في احتواء الجبن القريش على كمية أكبر بكثير من الصوديوم، مقارنةً بالزبادي اليوناني.
لذا فقد يكون الجبن القريش ضارًا لمن يلتزمون نظامًا غذائيًا قليل الأملاح، كما في حالة ارتفاع ضغط الدم أو مرض الكلى المزمن، وفي تلك الحالة يُنصَح باختيار الجبن القريش قليل الصوديوم أو الخالي من الأملاح.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

سعورس

منذ 13 ساعات

• سعورس

76 ألف وفاة سنويًا بسبب "تسمم الحمل" حول العالم

ويهدف هذا اليوم إلى تحقيق جملة من الأهداف الحيوية، في مقدمتها رفع مستوى الوعي لدى النساء الحوامل وعامة الجمهور بالأعراض المصاحبة لتسمم الحمل، وتمكينهن من التعرف المبكر على العلامات التحذيرية التي تستدعي التدخل الطبي الفوري، كما يُشدد على أهمية التوعية بالمخاطر الجسيمة التي يمكن أن تترتب على الإصابة بتسمم الحمل خلال فترة الحمل وما تليها من مراحل، مؤكدًا على ضرورة التعامل مع هذا الاضطراب بجدية فائقة. ولا يُغفل اليوم العالمي أهمية تحسين نتائج اضطرابات ارتفاع ضغط الدم المصاحبة للحمل من خلال تكثيف جهود تثقيف المجتمع وتقديم الدعم اللازم للنساء الحوامل والمصابات، بالإضافة إلى العمل المستمر على تطوير سُبل الرعاية الصحية المتاحة. وتكشف الحقائق المُروعة عن حجم التحدي الذي يواجهه العالم بسبب تسمم الحمل، حيث يفقد ما يقارب من 76 ألف أم و500 ألف طفل أرواحهم في جميع أنحاء العالم سنويًا نتيجة لهذا الاضطراب. وتشير الدراسات إلى إمكانية الوقاية من نحو 60% من وفيات الأمهات الناجمة عن تسمم الحمل، من خلال التشخيص المبكر للحالة وتوفير الرعاية الطبية المناسبة في الوقت المناسب. إن تسمم الحمل لا يقتصر تأثيره على ارتفاع ضغط الدم فحسب، بل يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات متنوعة وخطيرة تتعلق بالمشيمة، العضو الحيوي الذي يربط الأم بالجنين ويوفر له الغذاء والأكسجين. هذه المضاعفات قد تتسبب في فقدان كميات كبيرة من الدم تُهدد حياة الأم والجنين بشكل مباشر، وفي بعض الحالات الحرجة، قد تحتاج الأمهات اللواتي تم تشخيص إصابتهن بتسمم الحمل إلى عمليات نقل دم طارئة لإنقاذ حياتهن. مشكلات ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل يُشخَّص عندما يرتفع ضغط دم المرأة الحامل للمرة الأولى بعد الأسبوع العشرين من الحمل، في حالة لم تكن تعاني منه قبل ذلك، ولا يصاحبه أي من الأعراض الأخرى المميزة لتسمم الحمل مثل زيادة نسبة البروتين في البول. ويحدث هذا الارتفاع نتيجة للتغيرات الفسيولوجية التي تطرأ على جسم الأم خلال فترة الحمل، حيث يُنتج الجسم كمية إضافية من الدم لدعم نمو الجنين وتغذيته عبر المشيمة، وقد تصل كمية الدم المنتجة إلى ضعف الكمية الموجودة خلال الشهر السادس من الحمل، مما يزيد العبء على القلب لضخ هذه الكمية الإضافية. لذا يُعد حدوث تغيرات طفيفة في معدلات ضغط الدم أمرًا طبيعيًا خلال الحمل، ومع ذلك، يُفرز الجسم خلال هذه الفترة هرمون البروجستيرون الذي يُساهم في ارتخاء الأوعية الدموية وتخفيف الضغط على جدرانها. وعادة ما يختفي ارتفاع ضغط دم الحمل بعد الولادة، لكن الإصابة به تزيد من خطر تطور ارتفاع ضغط الدم المزمن في المستقبل. تسمم الحمل أما تسمم الحمل فيُعتبر حالة أكثر خطورة تتميز بثلاثية من الأعراض الرئيسية تشمل ارتفاع ضغط الدم ووجود البروتين في البول، وعادة ما يحدث بعد الأسبوع العشرين من الحمل أو حتى بعد الولادة في حالات نادرة، حيث تتراوح نسبة الإصابة به بين 2 إلى 8% من النساء الحوامل. ويقع التأثير السلبي الرئيسي لتسمم الحمل على المشيمة، حيث يُقلل من كمية الدم التي تصل إليها، مما يعيق نمو الطفل وتزويده بالغذاء والأكسجين اللازمين لنموه وتطوره السليم. كما أن انخفاض تدفق الدم إلى المشيمة قد يؤدي إلى ضيق البيئة التي يعيش فيها الجنين داخل الرحم، مما يزيد من خطر حدوث مضاعفات أخرى.

رواتب السعودية

منذ 21 ساعات

• رواتب السعودية

أطعمة صحية تعيق فقدان الوزن

نشر في: 24 مايو، 2025 - بواسطة: خالد العلي ‎يُعد الحفاظ على تقليل السعرات الحرارية العامل الأهم عند محاولة انقاص الوزن فعلى الرغم من أن بعض الأطعمة قد تبدو صحية، إلا أن بعضها قد يعرقل تقدمك بسبب سعراته الخفية أو تأثيره على الشهية. ‎وذكرت مدربة رياضية آرغا بيدي عبر إنستغرام قائمة بأطعمة شائعة قد تزيد من الجوع أو تحتوي على سعرات مخفية، مما يصعب عليك الالتزام بعجز السعرات الحرارية، وفقاً لموقع »إنديا تايمز«. ‎الغرانولا‎تحتوي على 200لـ300 سعر حراري في حصة صغيرة، وغالباً ما تكون محملة بالسكريات والزيوت، لكنها لا تمنح شعوراً بالشبع ‎ألواح البروتين‎تحتوي على 200لـ400 سعر حراري لكل لوح، وغالباً ما تحتوي على سكريات ومحليات صناعية، قد تسبب الانتفاخ والرغبة بتناول المزيد. ‎أطباق الآساي‎رغم أن الآساي منخفض السكر، إلا أن الإضافات مثل الموز والعسل والجرانولا تجعلها تصل إلى 600..900 سعر حراري بدون بروتين كافٍ. ‎زبدة المكسرات‎ملعقة واحدة قد تحتوي على 90لـ100 سعر حراري، ومع الإضافات مثل السكر والزيوت المهدرجة، ترتفع السعرات بشكل كبير. ‎عصائر الفواكه والخضروات‎تفتقر للألياف وتحتوي على سكريات سائلة ترفع الإنسولين بسرعة وتزيد الشعور بالجوع. ‎الزبادي المنكّه قليل الدسم‎يحتوي على سكر مضاف وقليل البروتين، مما يجعله أشبه بالحلوى بدلاً من وجبة خفيفة صحية. ‎الحلويات النباتية:‎رغم خلوها من المنتجات الحيوانية، تحتوي على سكريات طبيعية ترفع مستويات السكر والسعرات. ‎توست الأفوكادو:‎رغم احتوائه على دهون صحية، قد يصل إلى 300..500 سعر حراري بسبب الخبز والإضافات. ‎رقائق الخضار: ‎ ليست دائماً صحية، غالباً ما تكون مقلية ومصنوعة من نشويات مكررة مع نكهات صناعية، وقد تسبب احتباس الماء. الرجاء تلخيص المقال التالى الى 50 كلمة فقط ‎يُعد الحفاظ على تقليل السعرات الحرارية العامل الأهم عند محاولة انقاص الوزن فعلى الرغم من أن بعض الأطعمة قد تبدو صحية، إلا أن بعضها قد يعرقل تقدمك بسبب سعراته الخفية أو تأثيره على الشهية. ‎وذكرت مدربة رياضية آرغا بيدي عبر إنستغرام قائمة بأطعمة شائعة قد تزيد من الجوع أو تحتوي على سعرات مخفية، مما يصعب عليك الالتزام بعجز السعرات الحرارية، وفقاً لموقع »إنديا تايمز«. ‎الغرانولا‎تحتوي على 200لـ300 سعر حراري في حصة صغيرة، وغالباً ما تكون محملة بالسكريات والزيوت، لكنها لا تمنح شعوراً بالشبع ‎ألواح البروتين‎تحتوي على 200لـ400 سعر حراري لكل لوح، وغالباً ما تحتوي على سكريات ومحليات صناعية، قد تسبب الانتفاخ والرغبة بتناول المزيد. ‎أطباق الآساي‎رغم أن الآساي منخفض السكر، إلا أن الإضافات مثل الموز والعسل والجرانولا تجعلها تصل إلى 600..900 سعر حراري بدون بروتين كافٍ. ‎زبدة المكسرات‎ملعقة واحدة قد تحتوي على 90لـ100 سعر حراري، ومع الإضافات مثل السكر والزيوت المهدرجة، ترتفع السعرات بشكل كبير. ‎عصائر الفواكه والخضروات‎تفتقر للألياف وتحتوي على سكريات سائلة ترفع الإنسولين بسرعة وتزيد الشعور بالجوع. ‎الزبادي المنكّه قليل الدسم‎يحتوي على سكر مضاف وقليل البروتين، مما يجعله أشبه بالحلوى بدلاً من وجبة خفيفة صحية. ‎الحلويات النباتية:‎رغم خلوها من المنتجات الحيوانية، تحتوي على سكريات طبيعية ترفع مستويات السكر والسعرات. ‎توست الأفوكادو:‎رغم احتوائه على دهون صحية، قد يصل إلى 300..500 سعر حراري بسبب الخبز والإضافات. ‎رقائق الخضار: ‎ ليست دائماً صحية، غالباً ما تكون مقلية ومصنوعة من نشويات مكررة مع نكهات صناعية، وقد تسبب احتباس الماء. المصدر: صدى

صدى الالكترونية

منذ يوم واحد

• صدى الالكترونية

أطعمة صحية تعيق فقدان الوزن

‎يُعد الحفاظ على تقليل السعرات الحرارية العامل الأهم عند محاولة انقاص الوزن فعلى الرغم من أن بعض الأطعمة قد تبدو صحية، إلا أن بعضها قد يعرقل تقدمك بسبب سعراته الخفية أو تأثيره على الشهية. ‎وذكرت مدربة رياضية آرغا بيدي عبر إنستغرام قائمة بأطعمة شائعة قد تزيد من الجوع أو تحتوي على سعرات مخفية، مما يصعب عليك الالتزام بعجز السعرات الحرارية، وفقاً لموقع 'إنديا تايمز'. ‎الغرانولا ‎تحتوي على 200لـ300 سعر حراري في حصة صغيرة، وغالباً ما تكون محملة بالسكريات والزيوت، لكنها لا تمنح شعوراً بالشبع ‎ألواح البروتين ‎تحتوي على 200لـ400 سعر حراري لكل لوح، وغالباً ما تحتوي على سكريات ومحليات صناعية، قد تسبب الانتفاخ والرغبة بتناول المزيد. ‎أطباق الآساي ‎رغم أن الآساي منخفض السكر، إلا أن الإضافات مثل الموز والعسل والجرانولا تجعلها تصل إلى 600-900 سعر حراري بدون بروتين كافٍ. ‎زبدة المكسرات ‎ملعقة واحدة قد تحتوي على 90لـ100 سعر حراري، ومع الإضافات مثل السكر والزيوت المهدرجة، ترتفع السعرات بشكل كبير. ‎عصائر الفواكه والخضروات ‎تفتقر للألياف وتحتوي على سكريات سائلة ترفع الإنسولين بسرعة وتزيد الشعور بالجوع. ‎الزبادي المنكّه قليل الدسم ‎يحتوي على سكر مضاف وقليل البروتين، مما يجعله أشبه بالحلوى بدلاً من وجبة خفيفة صحية. ‎الحلويات النباتية: ‎رغم خلوها من المنتجات الحيوانية، تحتوي على سكريات طبيعية ترفع مستويات السكر والسعرات. ‎توست الأفوكادو: ‎رغم احتوائه على دهون صحية، قد يصل إلى 300-500 سعر حراري بسبب الخبز والإضافات. ‎رقائق الخضار: ‎ ليست دائماً صحية، غالباً ما تكون مقلية ومصنوعة من نشويات مكررة مع نكهات صناعية، وقد تسبب احتباس الماء.