أحدث الأخبار مع #MensFitness
الرجل
٠٨-٠٥-٢٠٢٥
- صحة
- الرجل
تقنية الدروب سيت: كيف تجعل تمارينك أكثر فاعلية في بناء العضلات؟
كشف موقع MensFitness عن تقنية فعالة لزيادة فاعلية تمارين رفع الأثقال بمقدار الضعف، وهي تقنية الدروب سيت. تُعد هذه التقنية واحدة من أبرز الطرق الموثوقة في بناء العضلات، حيث تتضمن أداء تمارين ثقيلة ثم تقليل الوزن فور الوصول إلى نقطة التعب، ما يسمح بالاستمرار في التدريب وتحفيز العضلات بعد الفشل. أنواع الدروب سيت: الدروب سيت التقليدي: في هذا النوع، تبدأ بمجموعة ثقيلة تقربك من نقطة الفشل، ثم تقوم بتقليل الوزن بنسبة 10% أو أكثر وتواصل التمرين بأكبر عدد ممكن من التكرارات. الدروب سيت الميكانيكي: يتطلب هذا النوع تغيير زاوية التمرين أو الأداة المستخدمة، مثل الانتقال من تمرين الضغط على المقعد المائل إلى المستوي أو من الدمبلز إلى تمرين الضغط الأرضي. اقرأ أيضًا: دراسة جديدة تؤكد فعالية التمارين الجزئية الممتدة لبناء العضلات ما أهمية الدروب سيت؟ أظهرت الدراسات أن الدروب سيت يساعد على زيادة القوة في تمارين مثل رفع الساقين، ويؤدي إلى تحسين القوة بشكل أسرع مقارنة بالتمارين التقليدية. عند استخدام هذه التقنية، تزداد تحفيزات العضلات نتيجة للإجهاد المتزايد الناتج عن التكرارات الزائدة بعد تخفيف الوزن. تمارين نموذجية باستخدام الدروب سيت: الدروب سيت التقليدي: تمرين الضغط بالبار التكرارات: 5 المجموعات: 5 طريقة الأداء: في المجموعة الأخيرة، قم بأداء 5 تكرارات، ثم قلل الوزن بنسبة 10% واستمر في أداء أكبر عدد ممكن من التكرارات. الدروب سيت الميكانيكي: تمرين القرفصاء التكرارات: 5-8 المجموعات: 3 طريقة الأداء: في كل مجموعة، قم بأداء 5 إلى 8 تكرارات بوزن ثقيل، ثم انتقل إلى القرفصاء باستخدام وزن متوسط واستمر في أداء أكبر عدد من التكرارات الممكنة.
الرجل
٠٣-٠٥-٢٠٢٥
- صحة
- الرجل
دراسة: تمارين القوة لساعة أسبوعيًا تكفي لبناء العضلات
كشفت دراسة علمية حديثة نُشرت في مجلة Medicine & Science in Sports & Exercise أن ممارسة تمارين القوة لمدة ساعة واحدة أسبوعيًا فقط، قد تكون كافية لتحقيق نتائج ملموسة في بناء العضلات وتحسين القوة البدنية. وأُجريت الدراسة على عينة من 42 شخصًا بالغًا يتمتعون بصحة جيدة، اتبعوا برنامجًا تدريبيًا مبسطًا على مدار ثمانية أسابيع، تضمن جلستين فقط في الأسبوع، مدة كل منهما 30 دقيقة. برنامج بسيط.. فعال ركز البرنامج التدريبي على التمارين الأساسية التي تستهدف الجزءين العلوي والسفلي من الجسم، حيث أدى المشاركون نفس التمارين بواقع 8 إلى 10 تكرارات لكل منها، وهو عدد كافٍ لتحفيز العضلات دون الوصول إلى مرحلة الإجهاد الكامل. وشملت التمارين: سحب أمامي بجهاز الكابل (Front lat pulldown) سحب جالس بالكابل (Seated cable row) ضغط الكتف (Shoulder press) تمرين الصدر (Chest press) تمرين الدفع للعضلة ثلاثية الرؤوس (Cable triceps pushdown) تمارين العضلة ذات الرأسين (Supinated dumbbell biceps curl) القرفصاء بجهاز سميث (Smith machine squats) تمرين الضغط على الأرجل (Leg press) تمرين تمديد الأرجل (Leg extension) التمرين مناسب للجدول المزدحم أوضح الدكتور براد شونفيلد، أستاذ علوم التمارين في كلية ليمان وعضو مجلس خبراء مجلة Men's Fitness، أن البرنامج التدريبي تم تصميمه ليكون عمليًا وموجزًا في الوقت ذاته، بهدف التغلب على العقبة التي تمنع كثيرًا من الأشخاص من ممارسة تمارين القوة بانتظام، والمتمثلة في ضيق الوقت والانشغال الدائم. وأشار إلى أن غالبية الناس يعتقدون أن التمارين الفعالة تتطلب ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية، وهو تصور خاطئ. وأضاف أن هذه الدراسة تُظهر أن الجلسات القصيرة والمركّزة، إذا تم تنفيذها بطريقة صحيحة ومنهجية، يمكن أن تؤدي إلى نتائج فعالة ومؤثرة في بناء القوة البدنية وزيادة الكتلة العضلية بشكل ملحوظ، مما يجعل البرنامج مثالياً للأشخاص الذين يبحثون عن التوازن بين الحياة اليومية والصحة الجسدية.
