تقنية الدروب سيت: كيف تجعل تمارينك أكثر فاعلية في بناء العضلات؟

كشف موقع MensFitness عن تقنية فعالة لزيادة فاعلية تمارين رفع الأثقال بمقدار الضعف، وهي تقنية الدروب سيت.
تُعد هذه التقنية واحدة من أبرز الطرق الموثوقة في بناء العضلات، حيث تتضمن أداء تمارين ثقيلة ثم تقليل الوزن فور الوصول إلى نقطة التعب، ما يسمح بالاستمرار في التدريب وتحفيز العضلات بعد الفشل.
أنواع الدروب سيت:
الدروب سيت التقليدي:
في هذا النوع، تبدأ بمجموعة ثقيلة تقربك من نقطة الفشل، ثم تقوم بتقليل الوزن بنسبة 10% أو أكثر وتواصل التمرين بأكبر عدد ممكن من التكرارات.
الدروب سيت الميكانيكي:
يتطلب هذا النوع تغيير زاوية التمرين أو الأداة المستخدمة، مثل الانتقال من تمرين الضغط على المقعد المائل إلى المستوي أو من الدمبلز إلى تمرين الضغط الأرضي.
اقرأ أيضًا: دراسة جديدة تؤكد فعالية التمارين الجزئية الممتدة لبناء العضلات
ما أهمية الدروب سيت؟
أظهرت الدراسات أن الدروب سيت يساعد على زيادة القوة في تمارين مثل رفع الساقين، ويؤدي إلى تحسين القوة بشكل أسرع مقارنة بالتمارين التقليدية. عند استخدام هذه التقنية، تزداد تحفيزات العضلات نتيجة للإجهاد المتزايد الناتج عن التكرارات الزائدة بعد تخفيف الوزن.
تمارين نموذجية باستخدام الدروب سيت:
الدروب سيت التقليدي: تمرين الضغط بالبار
التكرارات: 5
المجموعات: 5
طريقة الأداء: في المجموعة الأخيرة، قم بأداء 5 تكرارات، ثم قلل الوزن بنسبة 10% واستمر في أداء أكبر عدد ممكن من التكرارات.
الدروب سيت الميكانيكي: تمرين القرفصاء
التكرارات: 5-8
المجموعات: 3
طريقة الأداء: في كل مجموعة، قم بأداء 5 إلى 8 تكرارات بوزن ثقيل، ثم انتقل إلى القرفصاء باستخدام وزن متوسط واستمر في أداء أكبر عدد من التكرارات الممكنة.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

مجلة سيدتي

منذ ساعة واحدة

• مجلة سيدتي

الدليل الكامل لتنظيف غرفة الأطفال.. إليكِ الخطوات بالتفصيل

الأطفال طاقةٌ مُلهمة بالأفكار والطاقات، والحفاظ على غرفهم مُرتبة قد تبدو مهمة لا تنتهي... إنشاء قائمة مهام لتنظيف هذه الغرف بانتظام يُساعدك على توفير وقتك، كما أنها طريقة رائعة لإشراك أطفالك في الحفاظ على غرفهم مُرتبة. في السطور الآتية، يوضح للدليل الشامل كيفية تنظيف وترتيب غرفة الأطفال، كي تكون في حالة جيدة ونظيفة وخالية من الفوضى المزعجة. خطوات عامة متعلقة بتنظيف غرفة الأطفال يُعد مسح الأسطح والأثاث بانتظام من أهم الخطوات للحفاظ على نظافة غرف الأطفال وتقليل مسببات الحساسية والبكتيريا، فمن المعلوم أن الأطفال يحملون معهم الكثير من الأوساخ إلى داخل منازلهم يوميًّا، سواء كانوا في المدرسة أو يلعبون في الخارج، على الرغم من سهولة وسرعة الحصول على المنظفات التجارية، إلا أنها قد تُهيج رئات أطفالك وعينيهم وبشرتهم الحساسة. لذلك، ينصح باستخدام منظف طبيعي منزلي الصنع للحفاظ على نظافة كل شيء خلال روتين التنظيف الأسبوعي والشهري. يتكون المنظف من كوب واحد من الخل الأبيض وكوب واحد من الماء وبضع قطرات من الزيت العطري النقي (الليمون والبرتقال هما المفضلان)؛ أضيفي السوائل إلى زجاجة البخاخة ورجيها برفق لخلطها، ثم رشي المحلول على فوطة مصنوعة من الألياف الدقيقة وامسحي جميع الأثاث والأسطح في غرفة أطفالكِ، مثل الأرفف، و الخزائن ، والمكتب، ولوح رأس السرير، وصناديق الألعاب، و مفاتيح الإضاءة ، ومقابض الأبواب، إلخ. لا تفوتي أي بقعة، أو تكتفي بمسح البقع المتسخة، بل تأكدي من مسح جميع الأسطح بالكامل للحصول على نظافة تامة. تقليل القمامة والفوضى يُعد تقليل الفوضى أحد مفاتيح تسهيل تنظيف غرف الأطفال. في هذا الإطار، اجمعي أي نفايات ظاهرة، مثل أغلفة الطعام أو المناديل الورقية، وتخلصي منها. وافتحي الأدراج والخزائن وابحثي عن أي شيء يمكن التخلص منه. وأزيلي كل ما يخص الغرف الأخرى (مثل أدوات المائدة والأطباق والأكواب والمناشف). وضعي كل شيء على الأرض، فهذا لا يقلل الفوضى فحسب، بل يزيل أيضًا مخاطر السلامة. من جهة ثانية، من المفيد مراجعة كتب أطفالكِ وملابسهم وألعابهم من حين لآخر لتحديد ما إذا كانت هناك أشياء مكسورة أو قديمة لم يعودوا بحاجة إليها. التنظيف بالمكنسة الكهربائية استخدمي المكنسة الكهربائية دائمًا بحرص للتأكد من أنكِ لا تلتقطين سوى الغبار ووبر الحيوانات الأليفة والوبر، هذا سيوفر عليكِ عناء البحث في كيس المكنسة الكهربائية المتسخ لاحقًا. نظفي غبار غرفة أطفالكِ أولًا، ثم أخرجي المكنسة الكهربائية؛ يجب عليكِ التنظيف بالمكنسة الكهربائية ببطء لتجنب تناثر الغبار في الهواء، والذي قد يستقر بسرعة على الأثاث والألواح الخشبية، مما يُفسد كل جهدك. بعد الانتهاء من التنظيف بالمكنسة الكهربائية، استخدمي بخاخ التنظيف المنزلي وامسحي أسطح الغرفة لإزالة أي غبار متبقٍ. التنظيف العميق يجب عليكِ أيضًا القيام بتنظيف عميق كل 6 أشهر تقريبًا، أما إذا كان منزلك مزدحمًا أو فوضويًا للغاية، فمن الضروري إجراء هذا التنظيف العميق كل ثلاثة أشهر. يمكن أن يُزيل التنظيف العميق العفن والفطريات والروائح الكريهة التي قد تتراكم في أشياء مثل المفروشات الناعمة والستائر، والتي قد يتم تجاهلها في جدول التنظيف المعتاد، هذا هو الوقت المثالي للتنظيف بالبخار. التنظيف اليومي لغرفة الأطفال ترتيب السرير. تنظيف الفوضى: الألعاب، والكتب، وأجهزة التحكم بألعاب الفيديو، وما إلى ذلك؛ من الممكن وضع كل شيء في مكانه الصحيح، إذا كنتِ غير متأكدة من مكان شيء ما، فمن الممكن تحديد مكان جديد دائمًا. تنظيف خزانة الملابس والمكتب وأي أسطح أخرى قد تكون تراكم عليها الغبار: من الضروري ملء دلو حتى منتصفه بالماء الدافئ، مع إضافة بضع ملاعق صغيرة من سائل الجلي، ثم تنظيف جميع الأسطح الصلبة بفوطة قماش نظيفة مغموسة في دلو الماء، أو يمكنك استخدام مناديل مبللة مسبقًا، ثم تأكدي من تنظيف مقابض الأبواب، وعتبات النوافذ، وأرفف الكتب، وشاشة الكمبيوتر، وأي أسطح أخرى تراكم عليها الغبار، بعد الانتهاء، ثم نظفي كل شيء بمنشفة. تنظيف الأرضية: سواءً كانت أرضية منزلك من الخشب الصلب أو الفينيل أو أي نوع آخر.

الرياض

منذ 9 ساعات

• الرياض

المملكة تدشن مصنع إنتاج وتعبئة أسطوانات الأكسجين الطبي في مديرية المكلا بحضرموت

دشن مركز الملك سلمان للإغاثة والأعمال الإنسانية أمس الأول مصنع إنتاج وتعبئة أسطوانات الأكسجين الطبي بمركز نبض الحياة لأمراض وجراحة القلب في مديرية المكلا بمحافظة حضرموت. وتبلغ الطاقة الإنتاجية للمصنع نحو 100 أسطوانة يوميًا؛ بهدف توفير الأكسجين لمرضى القلب في أقسام الطوارئ والعيادات والعمليات والتنويم، مما يعزز قدرة مركز نبض الحياة على الاستجابة لحالات الطوارئ، خاصة في ظل التحديات الراهنة التي تمر بها اليمن. وعبر وكيل محافظة حضرموت والأمين العام للمجلس المحلي بالمحافظة صالح العلقمي عن شكره وتقديره للمملكة العربية السعودية ممثلة بمركز الملك سلمان للإغاثة على الدعم الدائم للشعب اليمني في مختلف القطاعات، خصوصًا في المجال الصحي، مشيرًا إلى أن افتتاح مصنع الأكسجين يُعد خطوة بالغة الأهمية لتعزيز خدمات الرعاية الصحية في حضرموت. ويأتي ذلك في إطار الجهود الطبية التي تنفذها المملكة عبر ذراعها الإنساني مركز الملك سلمان للإغاثة؛ لمساعدة الفئات المحتاجة والمتضررة في جميع أنحاء العالم.

الشرق الأوسط

منذ 13 ساعات

• الشرق الأوسط

فوائد غير شائعة لشرب المياه: محاربة القلق والاكتئاب

من المعروف أن للمياه فوائد جمة، حيث ينصح الأطباء والخبراء بعدم إهمال تناول ما يكفي منها خلال النهار، للحفاظ على جسم صحي ومتوازن. ورغم أهمية شرب المياه لصحتنا الجسدية، تبرز دراسات تؤكد فوائد هذه الخطوة فيما يرتبط بمحاربة القلق والاكتئاب والمشاكل النفسية، وهي معلومات غير شائعة بين الناس إلى حد بعيد، وفقاً لموقع «سايكولوجي توداي». كشف الدكتور كلاي درينكو، أستاذ ومؤلف كتاب حول الصحة النفسية: «توجد دراسات تُثبت الفوائد الجسدية لشرب المياه أكثر من تلك التي تربط الماء بحالتنا النفسية. ليس من المُستغرب أن يُؤدي الجفاف الشديد إلى الارتباك والهذيان وضعف وظائف المناعة والكلى والجهاز الهضمي. هذا هو نوع الجفاف الذي يُسبب دخول غرفة الطوارئ، ومن الواضح أنه أمر يجب تجنبه». ومع ذلك، حتى الجفاف الخفيف يُمكن أن يُؤدي إلى بعض العواقب غير المرغوب فيها، مثل الصداع، وسرعة الانفعال، وانخفاض الأداء البدني، وضعف الوظائف الإدراكية. أظهرت دراستان آثار الجفاف الخفيف على الصحة النفسية. كشفت دراسة إسبانية أجريت على 65 طالبة جامعية وجود علاقة بين الجفاف الخفيف والقلق. أظهرت الدراسة أن أكثر من 90 في المائة من المشاركات لم يشربن كمية كافية من الماء لتعويض السوائل التي فقدت من أجسامهن على مدار اليوم. وأظهرت أن أكثر من 90 في المائة من المشاركات (يعانين في الغالب من جفاف خفيف) مستويات قلق عالية نسبياً، تتجاوز الحدود الطبيعية. في دراسة ثانية شملت أكثر من 3 آلاف مشارك، ظهر ارتباطٌ آخر بين انخفاض تناول الماء وارتفاع معدلات القلق والاكتئاب. قُسِّم المشاركون إلى ثلاث مجموعات: مجموعة تتناول أقل من كوبين من الماء يومياً، وأخرى تشرب من كوبين إلى خمسة أكواب يومياً، ومجموعة تتناول أكثر من خمسة أكواب يومياً. وجدت الدراسة علاقة عكسية بين تناول الماء والاكتئاب- أي كلما قلت كمية المياه التي يتناولها الفرد، زادت لديه أعراض الاكتئاب. مياه الشرب تتدفق من نافورة في ميامي بولاية فلوريدا الأميركية (أ.ف.ب) وقال الدكتور كلاي درينكو: «أتمنى أن تكون مقتنعاً ولو قليلاً بأن شرب كميات وفيرة من الماء يومياً هو استراتيجية منخفضة التكلفة لمكافحة الصداع، والتعب، وضعف الأداء البدني والإدراكي، وحتى الاكتئاب والقلق». -اشرب كوباً من الماء فور استيقاظك. -تناول الماء مع كل وجبة. -اشرب الماء أثناء ممارسة الرياضة. -كافئ نفسك على تحقيق أهدافك من شرب الماء. -تنافس مع أصدقائك أو زملاء العمل لتشجيع بعضكم بعضاً على شرب الماء.