أحدث الأخبار مع #PushUps
الإمارات نيوز
١٢-٠٥-٢٠٢٥
- صحة
- الإمارات نيوز
تمارين المنزل في 2025: 8 حركات فقط لبناء عضلات قوية بدون أجهزة
لماذا تمارين المنزل أصبحت الخيار الأمثل لبناء العضلات؟ مع تسارع نمط الحياة والتحولات الكبيرة في مجال اللياقة البدنية، أصبح من الضروري إيجاد حلول عملية وفعالة لبناء عضلات قوية دون الحاجة إلى الذهاب لصالات الألعاب الرياضية أو الاعتماد على الأجهزة الثقيلة. تمارين المنزل توفر لك حرية التدريب في أي وقت وأي مكان، وتعتبر وسيلة مثالية لتحقيق أهداف اللياقة البدنية بطريقة سهلة ومريحة. 8 حركات منزلية فعالة لبناء عضلات قوية فيما يلي مجموعة من الحركات التي يمكنك ممارستها في منزلك بدون الحاجة لأي معدات، تركز على تنشيط وتقوية عضلات الجسم بالكامل: 1. تمرين الضغط (Push-Ups) يستهدف عضلات الصدر، الأكتاف، وثلاثية الرؤوس (عضلات الذراع الخلفية). قم بخفض جسمك ببطء حتى يقترب صدرك من الأرض ثم ادفع نفسك للأعلى. 2. القرفصاء (Bodyweight Squats) يركز على عضلات الفخذين، الأرداف، وأسفل الظهر. حافظ على وضع ظهرك مستقيمًا وانزل بجسمك كما لو تجلس على كرسي غير مرئي. 3. البلانك (Plank) تمرين رائع لعضلات البطن وأسفل الظهر. حافظ على جسمك مستقيماً مع دعم الوزن على ساعديك وأصابع قدميك لأطول فترة ممكنة. 4. الاندفاع (Lunges) يقوي عضلات الفخذين، الأرداف، ويحسن التوازن. خطو خطوة إلى الأمام واثنِ ركبتك حتى يشكل الفخذ زاوية 90 درجة. 5. تمرين الجسر (Glute Bridge) يستهدف عضلات الأرداف وأسفل الظهر. استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وارفع الحوض إلى الأعلى بشكل مستقيم ثم انزل ببطء. 6. ركوب الدراجة الهوائية في الهواء (Bicycle Crunches) ممتاز لشد عضلات البطن الجانبية والمستقيمة. استلقِ على ظهرك وحرك ساقيك كأنك تركب دراجة ببطء مع لمس الكوع المعاكس للركبة. 7. الانخفاضات على الكرسي (Chair Dips) تمرين فعال لعضلات الذراع الخلفية والصدر، استخدم كرسيًا ثابتًا وانزل بجسمك ببطء ثم ارفع نفسك مرة أخرى. 8. تسلق الجبل (Mountain Climbers) تمرين ديناميكي يزيد من قوة القلب ويشغل عضلات الجسم بالكامل، خاصة البطن والساقين. نصائح للحصول على أفضل النتائج ابدأ التمرين بتسخين عضلاتك لمدة 5 دقائق لتجنب الإصابات. حافظ على نظام غذائي متوازن يدعم نمو العضلات. تناول كمية كافية من الماء وابدأ كل تمرين بتركيز كامل على التقنية الصحيحة. حدد أهداف واضحة وتابع تقدمك بانتظام لتحفيز نفسك. لا تحتاج إلى معدات معقدة أو اشتراكات مكلفة لتبني عضلات قوية، فقط التزامك المستمر بهذه الحركات المنزلية البسيطة يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً في شكل وصحة جسمك خلال عام 2025.
الإمارات نيوز
١٤-٠٣-٢٠٢٥
- صحة
- الإمارات نيوز
شد كتفيك بسهولة: أفضل التمارين المنزلية بدون معدات
متابعة- بتول ضوا تعتبر الكتفين من أكثر المناطق التي تحتاج إلى عناية خاصة في الجسم، فهي ليست فقط جزءًا مهمًا من المظهر الجسدي، بل تلعب دورًا كبيرًا في دعم الحركة اليومية. إذا كنت تبحث عن تمارين بسيطة يمكنك القيام بها في المنزل لشد وتقوية كتفيك، فأنت في المكان الصحيح. هذه التمارين لا تتطلب أي معدات خاصة ويمكن أداؤها بسهولة في أي وقت. 1. رفع الذراعين الجانبي (Lateral Raises) – قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. – امسك زجاجة ماء أو أي شيء خفيف في كل يد. – ارفع ذراعيك ببطء إلى الجانبين حتى تصبح موازية للأرض. – اخفض ذراعيك ببطء إلى وضع البداية. – كرر التمرين 10-15 مرة لثلاث مجموعات. 2. رفع الذراعين الأمامي (Front Raises) – قف بشكل مستقيم مع إمساك زجاجة ماء في كل يد. – ارفع ذراعيك أمامك حتى تصبح موازية للأرض. – اخفض ذراعيك ببطء إلى وضع البداية. – كرر التمرين 10-15 مرة لثلاث مجموعات. 3. تمرين الضغط (Push-Ups) – استلقي على الأرض مع وضع يديك بمستوى الكتفين. – ارفع جسمك باستخدام ذراعيك حتى تصبح الذراعان مفرودتين بالكامل. – اخفض جسمك ببطء حتى يقترب صدرك من الأرض. – كرر التمرين 10-15 مرة لثلاث مجموعات. 4. تمرين دوران الكتفين (Shoulder Circles) – قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. – ارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى تصبح موازية للأرض. – قم بتدوير ذراعيك في حركات دائرية صغيرة للأمام لمدة 30 ثانية، ثم للخلف لمدة 30 ثانية. – كرر التمرين 3-4 مرات. 5. تمرين الكتفين بالحائط (Wall Push-Ups) – قف مواجهًا للحائط مع وضع يديك على الحائط بمستوى الكتفين. – اخفض جسمك نحو الحائط عن طريق ثني المرفقين، ثم ادفع جسمك للخلف. – كرر التمرين 10-15 مرة لثلاث مجموعات. 6. تمرين الكتفين بالكرسي (Chair Dips) – اجلس على كرسي ثابت وضع يديك على حافة الكرسي بجانبك. – انزل بجسمك ببطء عن طريق ثني المرفقين، ثم ادفع جسمك للأعلى. – كرر التمرين 10-15 مرة لثلاث مجموعات. هذه التمارين البسيطة يمكن أن تساعدك على شد وتقوية كتفيك دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. تأكد من أداء التمارين بانتظام وزيادة عدد التكرارات تدريجيًا لتحقيق أفضل النتائج. ولا تنسَ أن تبدأ بتمارين الإحماء قبل البدء وأن تخصص وقتًا للتمدد بعد الانتهاء لتجنب الإصابات.
