شد كتفيك بسهولة: أفضل التمارين المنزلية بدون معدات

متابعة- بتول ضوا
تعتبر الكتفين من أكثر المناطق التي تحتاج إلى عناية خاصة في الجسم، فهي ليست فقط جزءًا مهمًا من المظهر الجسدي، بل تلعب دورًا كبيرًا في دعم الحركة اليومية. إذا كنت تبحث عن تمارين بسيطة يمكنك القيام بها في المنزل لشد وتقوية كتفيك، فأنت في المكان الصحيح. هذه التمارين لا تتطلب أي معدات خاصة ويمكن أداؤها بسهولة في أي وقت.
1. رفع الذراعين الجانبي (Lateral Raises)
– قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
– امسك زجاجة ماء أو أي شيء خفيف في كل يد.
– ارفع ذراعيك ببطء إلى الجانبين حتى تصبح موازية للأرض.
– اخفض ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
– كرر التمرين 10-15 مرة لثلاث مجموعات.
2. رفع الذراعين الأمامي (Front Raises)
– قف بشكل مستقيم مع إمساك زجاجة ماء في كل يد.
– ارفع ذراعيك أمامك حتى تصبح موازية للأرض.
– اخفض ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
– كرر التمرين 10-15 مرة لثلاث مجموعات.
3. تمرين الضغط (Push-Ups)
– استلقي على الأرض مع وضع يديك بمستوى الكتفين.
– ارفع جسمك باستخدام ذراعيك حتى تصبح الذراعان مفرودتين بالكامل.
– اخفض جسمك ببطء حتى يقترب صدرك من الأرض.
– كرر التمرين 10-15 مرة لثلاث مجموعات.
4. تمرين دوران الكتفين (Shoulder Circles)
– قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
– ارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى تصبح موازية للأرض.
– قم بتدوير ذراعيك في حركات دائرية صغيرة للأمام لمدة 30 ثانية، ثم للخلف لمدة 30 ثانية.
– كرر التمرين 3-4 مرات.
5. تمرين الكتفين بالحائط (Wall Push-Ups)
– قف مواجهًا للحائط مع وضع يديك على الحائط بمستوى الكتفين.
– اخفض جسمك نحو الحائط عن طريق ثني المرفقين، ثم ادفع جسمك للخلف.
– كرر التمرين 10-15 مرة لثلاث مجموعات.
6. تمرين الكتفين بالكرسي (Chair Dips)
– اجلس على كرسي ثابت وضع يديك على حافة الكرسي بجانبك.
– انزل بجسمك ببطء عن طريق ثني المرفقين، ثم ادفع جسمك للأعلى.
– كرر التمرين 10-15 مرة لثلاث مجموعات.
هذه التمارين البسيطة يمكن أن تساعدك على شد وتقوية كتفيك دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. تأكد من أداء التمارين بانتظام وزيادة عدد التكرارات تدريجيًا لتحقيق أفضل النتائج. ولا تنسَ أن تبدأ بتمارين الإحماء قبل البدء وأن تخصص وقتًا للتمدد بعد الانتهاء لتجنب الإصابات.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

الإمارات نيوز

١٢-٠٥-٢٠٢٥

• الإمارات نيوز

تمارين المنزل في 2025: 8 حركات فقط لبناء عضلات قوية بدون أجهزة

لماذا تمارين المنزل أصبحت الخيار الأمثل لبناء العضلات؟ مع تسارع نمط الحياة والتحولات الكبيرة في مجال اللياقة البدنية، أصبح من الضروري إيجاد حلول عملية وفعالة لبناء عضلات قوية دون الحاجة إلى الذهاب لصالات الألعاب الرياضية أو الاعتماد على الأجهزة الثقيلة. تمارين المنزل توفر لك حرية التدريب في أي وقت وأي مكان، وتعتبر وسيلة مثالية لتحقيق أهداف اللياقة البدنية بطريقة سهلة ومريحة. 8 حركات منزلية فعالة لبناء عضلات قوية فيما يلي مجموعة من الحركات التي يمكنك ممارستها في منزلك بدون الحاجة لأي معدات، تركز على تنشيط وتقوية عضلات الجسم بالكامل: 1. تمرين الضغط (Push-Ups) يستهدف عضلات الصدر، الأكتاف، وثلاثية الرؤوس (عضلات الذراع الخلفية). قم بخفض جسمك ببطء حتى يقترب صدرك من الأرض ثم ادفع نفسك للأعلى. 2. القرفصاء (Bodyweight Squats) يركز على عضلات الفخذين، الأرداف، وأسفل الظهر. حافظ على وضع ظهرك مستقيمًا وانزل بجسمك كما لو تجلس على كرسي غير مرئي. 3. البلانك (Plank) تمرين رائع لعضلات البطن وأسفل الظهر. حافظ على جسمك مستقيماً مع دعم الوزن على ساعديك وأصابع قدميك لأطول فترة ممكنة. 4. الاندفاع (Lunges) يقوي عضلات الفخذين، الأرداف، ويحسن التوازن. خطو خطوة إلى الأمام واثنِ ركبتك حتى يشكل الفخذ زاوية 90 درجة. 5. تمرين الجسر (Glute Bridge) يستهدف عضلات الأرداف وأسفل الظهر. استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وارفع الحوض إلى الأعلى بشكل مستقيم ثم انزل ببطء. 6. ركوب الدراجة الهوائية في الهواء (Bicycle Crunches) ممتاز لشد عضلات البطن الجانبية والمستقيمة. استلقِ على ظهرك وحرك ساقيك كأنك تركب دراجة ببطء مع لمس الكوع المعاكس للركبة. 7. الانخفاضات على الكرسي (Chair Dips) تمرين فعال لعضلات الذراع الخلفية والصدر، استخدم كرسيًا ثابتًا وانزل بجسمك ببطء ثم ارفع نفسك مرة أخرى. 8. تسلق الجبل (Mountain Climbers) تمرين ديناميكي يزيد من قوة القلب ويشغل عضلات الجسم بالكامل، خاصة البطن والساقين. نصائح للحصول على أفضل النتائج ابدأ التمرين بتسخين عضلاتك لمدة 5 دقائق لتجنب الإصابات. حافظ على نظام غذائي متوازن يدعم نمو العضلات. تناول كمية كافية من الماء وابدأ كل تمرين بتركيز كامل على التقنية الصحيحة. حدد أهداف واضحة وتابع تقدمك بانتظام لتحفيز نفسك. لا تحتاج إلى معدات معقدة أو اشتراكات مكلفة لتبني عضلات قوية، فقط التزامك المستمر بهذه الحركات المنزلية البسيطة يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً في شكل وصحة جسمك خلال عام 2025.

الإمارات نيوز

٠٩-٠٥-٢٠٢٥

• الإمارات نيوز

التمارين المنزلية لجسم رشيق في أقل من 20 دقيقة يومياً

أهمية التمارين اليومية لصحة الجسم الحفاظ على لياقة بدنية جيدة يعد من الأمور الأساسية التي تساعد في تعزيز الصحة العامة والوقاية من العديد من الأمراض. ومن أجل تحقيق هذا الهدف، لا يحتاج الشخص إلى قضاء ساعات طويلة في صالات الألعاب الرياضية؛ بل يمكن الحصول على جسم رشيق وصحي من خلال ممارسة بعض التمارين البسيطة والفعالة في المنزل وفي وقت قصير يومياً. تمارين بسيطة وسريعة تناسب جدولك اليومي لمن لديهم جدول مزدحم أو يفضلون ممارسة الرياضة في المنزل، هناك مجموعة من التمارين التي يمكن إنجازها في أقل من 20 دقيقة يومياً تساعد على تنشيط العضلات وحرق السعرات الحرارية. روتين تمارين مقترح لمدة 20 دقيقة القرفصاء (Squats) : 3 مجموعات × 15 تكرار لكل مجموعة. تساعد في تقوية عضلات الفخذين والمؤخرة. : 3 مجموعات × 15 تكرار لكل مجموعة. تساعد في تقوية عضلات الفخذين والمؤخرة. تمارين الضغط (Push-ups) : 3 مجموعات × 10-15 تكرار. تقوي عضلات الصدر والذراعين. : 3 مجموعات × 10-15 تكرار. تقوي عضلات الصدر والذراعين. بلانك (Plank) : تثبيت الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة، تكرار 3 مرات. يقوي عضلات البطن والظهر. : تثبيت الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة، تكرار 3 مرات. يقوي عضلات البطن والظهر. القفز بالحبل أو القفز في المكان : مدة 3 دقائق لزيادة معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية. : مدة 3 دقائق لزيادة معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية. رفع الأرجل (Leg raises): 3 مجموعات × 15 تكرار، لتقوية عضلات البطن السفلية. نصائح لضمان فعالية التمارين ابدأ التمارين بالإحماء لمدة 3-5 دقائق لتجهيز الجسم وتجنب الإصابات. احرص على أداء التمارين بشكل صحيح للحفاظ على سلامة المفاصل والعضلات. زيد شدة التمارين تدريجياً مع تقدمك لتحفيز العضلات بشكل أفضل. لا تنسَ شرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين للحفاظ على الترطيب. التزم بالروتين يومياً للحصول على نتائج ملموسة في وقت قصير. الخاتمة إدراج هذا الروتين السريع والفعال ضمن يومك لن يستغرق كثيراً من وقتك، ولكنه سيحدث فرقاً كبيراً في قوة ولياقة جسمك. الالتزام بهذا الجدول يساعدك ليس فقط في الحفاظ على جسم رشيق، بل ويحفزك على تبني نمط حياة أكثر نشاطاً وصحة.

الإمارات نيوز

٢٧-٠٤-٢٠٢٥

• الإمارات نيوز

الرياضة المنزلية: تمارين لا تحتاج إلى معدات لتحقيق لياقة مثالية

تمرين القوة باستخدام وزن الجسم يمكنك تحسين قوة عضلاتك دون الحاجة لأي معدات معتمداً على وزن جسمك فقط. تمارين مثل الضغط (Push-ups)، القرفصاء (Squats)، والبلانك (Plank) تعد من أفضل الخيارات لبناء العضلات وتحسين الثبات العضلي. كيفية أداء بعض التمارين الأساسية تمرين الضغط (Push-ups): استلقِ على بطنك وادفع جسمك إلى الأعلى باستخدام يديك، حافظ على استقامة جسمك وعدم ترهل الظهر. استلقِ على بطنك وادفع جسمك إلى الأعلى باستخدام يديك، حافظ على استقامة جسمك وعدم ترهل الظهر. القرفصاء (Squats): قف مستقيماً مع تباعد القدمين بمقدار عرض الكتفين، ثم انزل بجسمك كما لو أنك تجلس على كرسي، حافظ على الركبتين بعيدتين عن أصابع القدم. قف مستقيماً مع تباعد القدمين بمقدار عرض الكتفين، ثم انزل بجسمك كما لو أنك تجلس على كرسي، حافظ على الركبتين بعيدتين عن أصابع القدم. البلانك (Plank): استلقِ على بطنك وارفع جسمك مستنداً على ساعديك وأصابع قدميك، مع الحفاظ على جسم مستقيم دون انحناء. تمارين القلب لتقوية اللياقة القلبية والتنفسية لزيادة معدل ضربات القلب وتحسين القدرة على التحمل دون الحاجة لأي أجهزة، يمكن ممارسة تمارين القلب في المنزل بطرق بسيطة وفعالة. أمثلة على تمارين القلب المنزلية القفز في المكان (Jumping Jacks) الجري في المكان مع رفع الركب (High Knees) القفز على الحبل الوهمي (Imaginary Jump Rope) قم بأداء هذه التمارين لمدة 20-30 دقيقة مع تخصيص فترات راحة قصيرة للحفاظ على نشاطك وحيويتك. تمارين المرونة والتمدد لتحسين الحركة وتقليل الإصابات تعتبر تمارين المرونة جزءاً مهما من أي برنامج للياقة البدنية. تساعد هذه التمارين في زيادة نطاق الحركة للعضلات والمفاصل وتقليل خطر الإصابات. نماذج تمارين تمدد سهلة في المنزل تمدد العضلات الخلفية للفخذ (Hamstring Stretch): اجلس على الأرض ومد إحدى ساقيك إلى الأمام، وانحنِ ببطء نحو قدمك مع الحفاظ على استقامة ظهرك. اجلس على الأرض ومد إحدى ساقيك إلى الأمام، وانحنِ ببطء نحو قدمك مع الحفاظ على استقامة ظهرك. تمدد الكتف والذراع (Shoulder Stretch): اجلب ذراعاً إلى الصدر واضغط عليها بالذراع الأخرى بلطف لتشعر بتمدد في الكتف. اجلب ذراعاً إلى الصدر واضغط عليها بالذراع الأخرى بلطف لتشعر بتمدد في الكتف. تمدد الفخذ الأمامي (Quadriceps Stretch): قف مع الإمساك بكاحل إحدى القدمين بجانب الأرداف، مع الحفاظ على توازن الجسم. نصائح للحفاظ على نظام تمريني منزلي فعال حدد وقتاً يومياً للتمارين وكن ملتزماً به. ابدأ بجلسات قصيرة وتمدد تدريجياً لزيادة الوقت والشدة. استخدم مقاطع فيديو تعليمية أو تطبيقات تمارين لضبط أداء التمارين بشكل صحيح. احرص على الإحماء قبل التمرين والتمدد بعده لتجنب الإصابات. حافظ على شرب الماء بشكل كافٍ لتعويض السوائل. باتباع هذه التمارين والنصائح، يمكنك تحقيق لياقة بدنية مناسبة وصحية دون الحاجة إلى معدات رياضية أو الذهاب إلى صالة الألعاب.