أحدث الأخبار مع #SleepFoundation
مجلة سيدتي
١٢-٠٥-٢٠٢٥
- صحة
- مجلة سيدتي
تجربتي مع تنظيم النوم والتغذية كانت ممتازة لزيادة الطاقة
وُجد في العديد من الدراسات أن كيفية ونوعية الطعام الذي يتناوله الشخص تؤثر على مدة نومه وجودته. على سبيل المثال، ارتبطت الأنظمة الغذائية منخفضة الألياف، أو الغنية بالدهون المشبعة، أو الغنية بالسكر بنوم أقل راحة. كما وُجد أن الأطعمة التي تحتوي على حمض التربتوفان الأميني تُحسّن جودة النوم. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيفية تأثير خيارات الطعام على نوم الشخص بشكل كامل. إليكِ تجربتي مع تنظيم النوم والتغذية: أنماط النوم تؤثر على الطعام بعض الأبحاث توضح أن أنماط النوم تؤثر على كيفية تناول الشخص للطعام وكيفية استجابة الجسم له. قد تؤدي قلة النوم، أي النوم أقل من 7 ساعات يومياً للبالغين، إلى زيادة الشعور بالجوع وجعل الأطعمة السكرية والمُسبّبة للسمنة تبدو أكثر إرضاءً، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام، كما قد يُقلل اضطراب النوم من قدرة الجسم على حرق السكر، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة و داء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب، كما ورد في موقع Sleep Foundation. إليكِ بعض الحقائق العلمية: يشير العديد من الدراسات إلى أن بعض الأطعمة وطرق تناول الطعام قد تُحسّن النوم لدى بعض الأشخاص. قد تُساعد الأطعمة على النوم من خلال مساهمتها في التغذية الكافية أو لاحتوائها على مكوّنات تُعزز النوم، مثل التربتوفان، الفيتامينات الأساسية، الميلاتونين، أو السيروتونين. اتباع نظام غذائي غني بالخضراوات مع مزيج من الحبوب الذي يحتوي على التربتوفان يُسهم في الحصول على نوم جيد. تناول الكربوهيدرات البسيطة التي تتحوّل بسرعة إلى سكر في مجرى الدم قبل النوم بـ 4 ساعات يساعد على النوم بشكل أسرع. ومع ذلك، قد لا يكون تناول الكربوهيدرات البسيطة قبل النوم إستراتيجية جيدة على المدى الطويل لنوم أفضل، كما وجدت الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالسكر والكربوهيدرات يرتبط بنوم أسوأ. ويبدو أن اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على كميات كافية من الكربوهيدرات والبروتين والدهون هو الأفضل لنوم جيد. وجدت الدراسات البحثية أن بعض الأطعمة والمشروبات وطرق تناول الطعام قد تؤدي إلى قلة النوم أو انخفاض جودته، مثل: الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين وتلك الغنية بالدهون، خاصة الدهون المشبعة، الأطعمة الغنية بالسكر، الأطعمة منخفضة التربتوفان، الأنظمة الغذائية منخفضة الألياف، الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات والدهون، كما أن تخطي الوجبات وتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات أو بعد العشاء قد يُقلّل من جودة النوم وكميته، بالإضافة إلى أن الإفراط في تناول الطعام أو تناوله قبل النوم بوقت قصير قد يُؤثر سلباً على النوم الصحي والسليم. ينصح بمتابعة: النوم الكافي وتأثيره على الرشاقة وخسارة الوزن.. معلومات ستُدهشك. تجربتي مع تنظيم النوم والتغذية منذ فترة طويلة، بدأت الشابة دانة (36 عاماً) تعاني من مشاكل في النوم، حيث لم تتمكن من النوم بشكل متواصل وتستيقظ عدة مرات خلال الليل. كانت تشعر بتعب شديد وعدم راحة حتى بعد النوم لساعات طويلة، مما كان يؤثر على مزاجها وأدائها في العمل بشدة، وهذا جعلها تتساءل إذا كان لديها أرق مزمن أو مجرد مشكلة مؤقتة؟ تقول دانة لـ"سيّدتي": "قررت استشارة طبيب مختص لعلاج مشكلتي، وقد أوضح لي أن مشاكل النوم، مثل الأرق والقلق، يُمكن أن تكون طبيعية لأوقات قصيرة، لكن لو استمرت من الضروري معرفة السبب. هنا نصحني باستخدام العلاج السلوكي المعرفي والتركيز على تحسين نوعية نومي من خلال خطوات بسيطة؛ كتجنّب المشروبات المنبّهة مثل القهوة قبل النوم، واتباع تقنيات الاسترخاء؛ مثل التنفس العميق والتأمل. وبعد فترة من الالتزام بالنصائح والتغييرات التي اعتمدتها، لاحظت تحسناً كبيراً في نومي. أصبحت أنام بشكل متواصل ومريح، وأستيقظ مرة واحدة فقط خلال الليل". أضافت دانة: "لجأت أيضاً الى بعض الأطعمة للحصول على النوم الجيد، منها الكيوي وهي فاكهة غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن الصحية، ومن بينها فيتامين C وفيتامين H، بالإضافة إلى البوتاسيوم والسيروتونين. تمتاز هذه الفاكهة بالعديد من الفوائد الصحية المختلفة، بما فيها المساعدة على النوم". نشير هنا إلى أن النوم ضروري للحفاظ على صحتنا العامة، وبالتالي، يجب الحصول على نوم جيد كل ليلة. قد يبدو الأمر بسيطاً، ولكن العديد من العوامل يمكن أن تؤثر على قدرتنا على الحصول على نوم جيد. وقد ارتبطت قلة النوم بزيادة مخاطر الإصابة ب أمراض القلب والسمنة والاكتئاب والخرف، والنوم الجيد يترتّب عليه العديد من الفوائد؛ مثل تحسين الأداء العقلي، تحسين المزاج، زيادة وظائف الجهاز المناعي، مما يُسهم في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض واضطرابات متنوّعة. تختم دانة حديثها حول تجربتها قائلة: "الحفاظ على الإيقاع البيولوجي اليومي للجسم يعتبر أحد المفاتيح للحصول على نوم جيد ، الذي بدوره يزيد من طاقة الإنسان في النهار ويحسّن جودة ومدة النوم ليلاً، وهذا ما اختبرته بنفسي، لذلك تجربتي مع النوم الجيد والتغذية كانت مثالية برأيي، لا بل ممتازة جداً". 5 أطعمة تساعدكِ على النوم الجيّد الكيوي: وجدت دراسة علمية أن تناول حبتين من الكيوي قبل ساعة واحدة من النوم يحسِّن من سرعة الخلود إلى النوم، ويزيد من مدته ونوعيته. يُعتقد أن محتوى الكيوي من مضادات الأكسدة له علاقة بالتأثير على النوم، كما قد يكون السبب ناتجاً عن علاجه لنقص مستويات الفولات، إلى جانب احتوائه على مستويات عالية من السيروتونين. منتجات الألبان: يعمد كثيرون قبل النوم إلى شرب كوب من الحليب أو تناول بعض اللبن من أجل الخلود إلى النوم. تصنّف منتجات الألبان ضمن قائمة الأطعمة التي تساعد على النوم، وذلك لأنها تحتوي على مادة تدعى التربتوفان، وهو نوع من أنواع الأحماض الأمينية التي تعزّز النوم. جدير بالذكر أن شرب كوب من الحليب الدافئ قبل النوم يمدّ الجسم بالقيم الغذائية المختلفة والمهمة للصحة أيضاً؛ مثل الكالسيوم، فيتامين دي D، والميلاتونين. اللوز: يعتبر اللوز من المكسرات المفضلة لدى الكثيرين، ولحسن الحظ أن تناوله يعود بالفائدة الكبيرة على الجسم، بما فيها المساعدة على النوم؛ وذلك لاحتوائه على مستويات مرتفعة من الميلاتونين، وهو هرمون مسؤول عن تنظيم النوم. بالإضافة إلى مستويات جيدة من كل من المغنيسيوم والكالسيوم، وهي معادن مرتبطة بإرخاء العضلات وتحسين جودة النوم. يجدر التنويه بأن اللوز يعدّ من الوجبات الخفيفة الصحية والتي تحتوي على مستويات جيدة من الدهون الصحية ومستويات منخفضة من السكر، مما يعود بالفائدة على صحة الجسم عموماً. الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة: في حال الرغبة بتناول أطعمة تساعد على النوم؛ يتم اللجوء إلى مصادر الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة والأرز البني، هذا يعني أنه من المهم تجنّب مصادر الكربوهيدرات البسيطة، مثل الخبز والحلويات، إذ إن هذا النوع من الأطعمة يقلّل من مستويات السيروتونين في الجسم، بالتالي يؤثر سلباً على النوم. أطعمة أخرى تساعد على النوم: إلى جانب الأطعمة المذكورة سابقاً، فإن هناك مجموعة أخرى من الأطعمة التي تساعد على النوم، والتي تشمل على سبيل المثال شاي البابونج ، الجوز، التوت، الأسماك الدهنية؛ مثل السلمون، الخس، الكيل، الموز، العسل، والبيض. من المفيد اكتشاف تجربتي مع النوم المبكر وكيف تغيرت حياتي معه. نصائح تساعدكِ على النوم الجيد إلى جانب تناول أطعمة تساعد على النوم، فإن اتباع النصائح الآتية من شأنه أن يساعد على النوم أيضاً، بحسب ما ورد في موقع Medical News Today، منها: الابتعاد عن الكافيين بمصادره المختلفة، خاصة قبل الخلود للنوم بساعتين على الأقل، تجنّب تناول الطعام قبل النوم مباشرة؛ حتى لا تؤثر على جودة النوم ، التأكّد من أن تكون الغرفة مظلمة وبدرجة حرارة معتدلة؛ لأن ذلك يساعد كثيراً في النوم العميق، إبعاد الهاتف الذكي من غرفة النوم والتقليل من شرب السوائل قبل النوم، وذلك لتقليل الاستيقاظ ليلاً من أجل التبول، وبالتالي حدوث اختلال بجودة النوم. كما يبدو أن مكمّلات المغنيسيوم تحسّن المقاييس الذاتية للأرق، وفق الدراسة التي نشرتها مجلة Journal of Research in Medical Sciences، والتي خلصت إلى أن أولئك الذين تناولوا المغنيسيوم خلال فترة التجربة، شهدوا تحسّناً في كفاءة النوم ووقت النوم والاستيقاظ في الصباح الباكر. إن أفضل شكل من أشكال المغنيسيوم موجود في نظامكِ الغذائي بشكل طبيعي، خاصة اللوز والسبانخ وحليب الصويا والبيض والأفوكادو. إن المغنيسيوم ليس مثل الحبوب المنوّمة التي تحفّز على النوم، إن ما يفعله هو إرخاء العضلات وتهدئة الجسم. 6 وجبات ليلية تساعدكِ على النوم الجيد كشفت دراسة، نشرت في الموقع العلمي Science Direct، عن 6 وجبات ليلية تساعد على النوم العميق والتخلص من الأرق، كما أشارت الدراسة الجديدة إلى أن تناول وجبة خفيفة مناسبة قبل النوم يساعد على النوم بشكل أسرع والاستمتاع بنوم أفضل، ويكمن السر في اختيار الوجبات الخفيفة التي توفر العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لإنتاج النواقل العصبية في الدماغ التي تعزز النوم. وبحسب عدة أبحاث أخرى، فإن انخفاض مستويات السيروتونين يرتبط بالأرق، في حين أن الطعام لا يحتوي بشكل طبيعي على السيروتونين، إلا أن بعض الأطعمة توفّر حمض التريبتوفان الأميني الأساسي، الذي يستخدمه الجسم لإنتاج السيروتونين والميلاتونين، وهو هرمون مهم أيضاً للنوم. وشدّدت الدراسة على أن اختيار وجبات خفيفة تجمع بين الأطعمة الغنية بالتريبتوفان والكربوهيدرات، تساعد على نقل التريبتوفان عبر الحاجز الدموي الدماغي، حيث يمكن أن يتحول لاحقاً إلى سيروتونين، ولعل هذه الأطعمة هي: زبدة اللوز والموز: مزيج متوازن من الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية، يعزز مستويات الطاقة ويحسّن إنتاج الهرمونات المحفّزة للنوم. تساعد الدهون الصحية والبروتين في زبدة اللوز على استقرار مستويات السكر في الدم، مما يمنع الاستيقاظ أثناء الليل، كما يوفر تناول الموز مع زبدة اللوز معادن أساسية؛ مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم. الزبادي اليوناني وبذور اليقطين والكرز: يساعد تناول حصة من الزبادي اليوناني العادي مع بذور اليقطين المنبتة والكرز الحامض على النوم. يعدّ الزبادي اليوناني مصدراً للتريبتوفان، كما يوفّر البروبيوتيك المفيد للأمعاء. ويمكن تعزيز فوائد النوم المحتملة للزبادي؛ بإضافة بذور اليقطين والكرز الحامض (مصدر جيد للميلاتونين)، كما أن بذور اليقطين غنية بالتريبتوفان والمغنيسيوم، مما يساعد الجسم والعقل على نوم هانئ. بودنغ الشيا: إن إضافة حصة من بودنغ الشيا إلى الروتين الليلي؛ يمكن أن يساعد على تلبية الاحتياجات اليومية من الألياف، مع توفير العديد من العناصر الغذائية المحسّنة للنوم. ويعدّ تناول الكثير من الألياف في النظام الغذائي عاملاً أساسياً في دعم نموّ وتنوّع مجتمع الميكروبات. تعدّ بذور الشيا أيضاً مصدراً جيداً للمغنيسيوم والكالسيوم، اللذيْن يحتاجهما الجسم للمساعدة في تحويل التريبتوفان إلى سيروتونين، ويمكن الحصول على المزيد من الكالسيوم باستخدام حليب الأبقار لتحضير بودنغ بذور الشيا. الفشار والكاجو: ينصح بتناول الفشار والكاجو كوجبة خفيفة غنية بالألياف، خاصة أن خلط الكاجو المملح قليلاً -وهو مصدر نباتي للتريبتوفان- مع الفشار "المعدّ بزيت الزيتون" يؤدي إلى الحصول على وجبة غنية بالكربوهيدرات والألياف والدهون الصحية وبعض البروتين. فول الصويا: إن فول الصويا أو الإدامامي يعدّ مصدراً رائعاً للتريبتوفان، ويمكن أن يشكّل وجبة خفيفة لذيذة. كما تعتبر أطعمة الصويا مثل الإدامامي مصدراً للإيزوفلافون، وهو إستروجين نباتي يعمل مثل الإستروجين في الجسم، ولكن بتأثيرات أضعف. كرات التمر والشوكولاتة والقرفة والكرز: توصلت الأبحاث إلى أن تناول المزيد من الأطعمة المضادة للالتهابات يؤدي لنوم أفضل. إن تناول لقيمات صغيرة تحتوي على الشوفان ومليئة بمضادات الالتهاب، مثل التمر والشوكولاتة الداكنة والقرفة والكرز الحامض، يوفر مصدراً نباتياً آخر للتريبتوفان. كما خلصت الدراسة إلى أن تناول هذه الوجبات بانتظام من شأنه أن يحسّن من نوعية النوم والتخلص من الأرق، كونه يزيد من مستويات السيروتونين الضروروية للدماغ.
24 القاهرة
٢٩-٠٤-٢٠٢٥
- صحة
- 24 القاهرة
أبرزها القهوة.. 5 عناصر غذائية عليك تجنبها قبل النوم لتحسين جودة نومك
يهتم كثير من الأشخاص بالحصول على نوم مريح وعميق، إلا أن بعض العادات الغذائية قد تكون السبب الخفي وراء اضطرابات النوم وصعوبة الاستغراق فيه، لذلك حذر خبراء الصحة من تناول بعض الأطعمة قبل النوم مباشرة. 5 عناصر غذائية عليك تجنبها قبل النوم ووفقًا لما نشره موقع Sleep Foundation، فإن هناك مجموعة من العناصر الغذائية التي ثبت تأثيرها السلبي على جودة النوم، وينصح بتجنبها قبل التوجه إلى السرير، وهي: 1. الكافيين : يتواجد الكافيين بتركيزات عالية في القهوة والشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة، ويعمل الكافيين على تحفيز الجهاز العصبي المركزي، ما يؤدي إلى صعوبة في النوم وتأخير وقت الاستغراق فيه، وقد يستمر تأثيره في الجسم لعدة ساعات. 2. الأطعمة الدهنية : الأطعمة المليئة بالدهون مثل البرجر، البطاطس المقلية، والأطعمة السريعة الأخرى، تسبب بطء عملية الهضم، ما يرهق الجهاز الهضمي ليلًا ويؤدي إلى تقطع النوم. 3. السكريات العالية : تناول أطعمة غنية بالسكر، مثل الحلويات والمعجنات والمشروبات الغازية، يرفع مستويات السكر في الدم بشكل مفاجئ، ما يؤدي لاحقًا إلى انخفاضه خلال النوم، وبالتالي التسبب في استيقاظ مفاجئ واضطرابات النوم. 4. الأطعمة الحارة : مثل الأطباق التي تحتوي على الفلفل الحار أو الصلصات الحارة، حيث تزيد من احتمالية الإصابة بحرقة المعدة والارتجاع الحمضي، ما يجعل الاستلقاء والنوم أكثر صعوبة. 5. الشوكولاتة الداكنة : على الرغم من فوائدها الصحية، إلا أن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على نسب مرتفعة من الكافيين والثيوبرومين، وهما مادتان تحفزان الجهاز العصبي وتؤديان إلى زيادة اليقظة، ما يعيق النوم المريح. كما نصح الخبراء باستبدال هذه الأطعمة بأطعمة خفيفة وصحية مثل الزبادي قليل الدسم، أو حفنة من المكسرات غير المملحة، أو كوب من الحليب الدافئ، ما يساهم في تعزيز الاسترخاء وتحفيز هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم النوم. أفضل نظام غذائي بعد رمضان.. 4 عناصر غذائية رئيسية لا تتنازل عنها يوميًا نقص عناصر غذائية شائعة بالجسم يضر بصحة المرأة.. تعرف على التفاصيل
مجلة سيدتي
٢٥-٠٤-٢٠٢٥
- صحة
- مجلة سيدتي
تجربتي مع الامتناع عن الأجهزة الإلكترونية قبل النوم: قرار بسيط غيّر حياتي
"كنت أظن أن تصفحي لهاتفي قبل النوم عادة غير ضارّة، حتى بدأت أدرك أنني أنام، لكن لا أشعر بالراحة والاسترخاء المطلوب'.. بهذه الكلمات بدأت ريم علاء الدين (35 عامًا)، حديثها عن تجربة شخصية قررت فيها اختبار أمر يبدو بسيطاً، وهو 'ماذا يحدث إذا توقفت تمامًا عن استخدام أي جهاز إلكتروني قبل النوم؟'. هناك دراسات عديدة حذرت من عادة تصفح الهاتف الذكي قبل النوم بسبب تأثير الضوء الأزرق على الحالة الذهنية، ومن ثم على جودة النوم. وفي هذا الموضوع نستعرض تجربة ريم، وكذلك رأي الاختصاصيين في التوقف عن تصفح الهاتف قبل النوم. إعداد: إيمان محمد تجربة ريم مع الهاتف قبل النوم ريم، مثلها مثل كثير من النساء العاملات، تنشغل نهارًا بمهام العمل والأسرة، ولا تجد وقتًا لنفسها إلا بعد أن ينام الجميع. تقول: 'كنت أتصفح وسائل التواصل الاجتماعي وأتنقل بين التطبيقات المختلفة، معتقدة أنني أستمتع بلحظات هادئة قبل النوم ، ولكنني في الحقيقة كنت أزيد من توتري". وأردفت 'إن تصفح الهاتف قبل النوم لم يكن مجرد دقائق بينما قد أفقد شعوري بالوقت وأستهلك عدة ساعات في التصفح ومشاهدة الفيديوهات الترفيهية والتحفيزية'. تصف ريم حالتها قبل خوض التجربة قائلة: 'كنت أنام عددًا كافيًا من الساعات، ومع ذلك أستيقظ مرهقة، ذهني مشتت، ومزاجي مضطرب. وبعد نقاش مع صديقة تعمل في مجال العلاج السلوكي، اقترحت الأخيرة عليّ الامتناع عن استخدام الهاتف والتلفاز قبل النوم بساعة على الأقل، لمنح الدماغ فرصة للتهيؤ للنوم العميق. رغم ترددي في البداية، إلا أنني قررت أن أخوض التجربة بدافع الفضول، لا سيما بعد أن لاحظت أثراً واضحاً على تركيزي وطاقتي خلال النهار". مواجهة تحديات التوقف عن تصفح الهاتف قبل النوم بحسب تجربة ريم، فإن الأمر لم يكن بسيطاً كما يبدو، وتصف أولى الملاحظات قائلة: "في الليلتين الأوليين، شعرت بأن هناك شيئًا مفقودًا. كان من الصعب أن أغلق هاتفي دون أن أشعر بأنني أفقد شيئاً. بدا لي الأمر كما لو كنت أفقد وسيلة تسليتي الوحيدة وسط يوم مليء بالضغوط. لكنني قررت أن أملأ هذا الوقت بقراءة كتاب كنت قد بدأت به منذ أشهر، والاستماع إلى موسيقى هادئة". نتائج التجربة مع التوقف عن الأجهزة الإلكترونية بعد أيام قليلة، بدأت ريم تلاحظ تغييراً حقيقيًا حددته كالتالي: أصبحت تغفو بسرعة أكبر دون أن تتقلب في الفراش لوقت طويل. نومها أصبح أعمق واستيقاظها صار أكثر راحة. لاحظت تحسنًا ملحوظًا في حالتها المزاجية وقدرتها على التركيز خلال ساعات النهار. رأي العلم في تصفح الهاتف قبل النوم يبدو أن الأمر ليس مجرد ملاحظة من ريم، بينما العلم عزز النتائج الإيجابية للتجربة. بحسب مؤسسة النوم الوطنية الأمريكية Sleep Foundation، فإن التعرض للضوء الأزرق الصادر من الأجهزة الإلكترونية قبل النوم يمكن أن يُضعف إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم النوم، مما يؤدي إلى تأخير الغفوة وتقليل جودة النوم العميق. وتؤيد هذه الفرضية دراسة نشرتها مجلة Sleep Medicine، حيث أشارت إلى أن استخدام الهواتف الذكية قبل النوم يزيد من اضطرابات النوم ومعدلات القلق ، خاصة لدى النساء، ويؤثر سلباً على طاقتهن في اليوم التالي. تقول ريم إنها، وللمرة الأولى منذ أشهر، شعرت بأن وقت النوم لم يعد مجرد استسلام جسدي للإرهاق ، بل أصبح لحظة هدوء وصفاء ذهني. وتشرح 'كان علي فقط أن أمنح عقلي الفرصة لينفصل عن صخب اليوم، دون أن أملأ تلك الساعة الأخيرة بالمحتوى السريع والمشتت". وتضيف 'لم أكن أدرك أن التوقف عن تصفح الهاتف قبل النوم ليس حرمانًا، بل هو استرداد لحق طبيعي في الراحة والهدوء". اقرأي أيضًا تجربتي مع زيت اللافندر والاسترخاء العميق نصائح للتوقف عن تصفح الهاتف قبل النوم بناءً على تجربتها، تقدم ريم نصائح لأي امرأة ترغب في تحسين جودة نومها والحصول على استرخاء أفضل وطاقة ونشاط وقت الاستيقاظ: ابدئي تدريجيًا لا تيأسي من أول محاولة، فإن تصفح الهاتف قبل النوم عادة، لذلك حاولي إيقاف استخدام الهاتف قبل النوم بمدة 30 دقيقة وزيديها تدريجيًا. اختاري نشاطاً بديلاً طالما اعتدتِ على فعل شيء قبل الخلود إلى النوم، فإنه من الصعب أن تنامي دون إيجاد عادة بديلة، يمكنكِ تجربة هوايات مثل القراءة أو الكتابة أو الاستماع إلى موسيقى مريحة. هيئي البيئة المناسبة للنوم الخلود إلى نوم هادئ يتطلب عوامل مساعدة، وأهمها البيئة المحيطة. لذا، اجعلي الغرفة مظلمة، هادئة، وباردة نسبيًا. ضعي الهاتف خارج غرفة النوم في الأيام الأولى ربما تلاحظين ميلكِ لسحب الهاتف دون سيطرة، لذلك من الأفضل تقليل الإغراء وتجنّب التنبيهات من خلال ترك الهاتف خارج غرفة النوم. ثبّتي وقت النوم والاستيقاظ الاستقرار في الجدول الزمني للنوم يساعد الجسم على التكيّف وتحسين جودة النوم. وتختم ريم الحديث عن تجربتها قائلة: 'لم أعد أنظر إلى هاتفي قبل النوم كما كنت من قبل. أصبح لدي تقدير أكبر لتلك الساعة التي أبتعد فيها عن العالم الخارجي، وأقترب فيها من ذاتي. نعم، سأستمر على هذا النحو".
مصرس
٢٦-٠٢-٢٠٢٥
- صحة
- مصرس
5 نصائح للحصول على نوم أفضل.. ليلة مريحة لأقصى درجة
على الرغم من أهمية النوم للصحة البدنية والعقلية، فقد تجد صعوبة في الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد كل ليلة، فيمكن الشعور بتأثير قلة النوم في مختلف جوانب حياتك، فيمكن أن يكون لعادات النوم التي تتبعها كل يوم، تأثير إيجابي على مدى جودة نومك، لهذا وجب عليك اتباع بعض النصائح للحصول على نوم أفضل وفقًا ل«Sleep Foundation». استرخاء لمدة 30 دقيقة قبل النومتوجد العديد من الطرق التي يمكنك الاعتماد عليها من أجل الحصول على نوم هادئ ومريح منها الاستماع إلى الموسيقى الهادئة وممارسة بعد تمارين الاسترخاء للتأهب إلى النوم فهذه واحدة من أهم النصائح للحصول على نوم أفضل.افصل الأجهزة قبل النوميمكن أن تعمل الأجهزة اللوحية والهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة على إبقاء عقلك في حالة تأهب، ما يجعل من الصعب عليك الاسترخاء حقًا، كما يمكن للضوء المنبعث من هذه الأجهزة الإلكترونية أن يثبط إنتاجك الطبيعي للميلاتونين، فحاول قدر الإمكان الانفصال عن العالم الخارجي لمدة ساعة أو أكثر قبل الذهاب إلى السرير.الحد من تناول الكافيين بعد الساعة 2 ظهراتعد المشروبات التي تحتوي على الكافيين، بما في ذلك القهوة والشاي والمشروبات الغازية، من بين المشروبات الأكثر شعبية في العالم، إذ يميل بعض الأشخاص إلى استخدام جرعة الطاقة التي يوفرها الكافيين لمحاولة التغلب على النعاس في أثناء النهار، لكن هذا النهج غير مستدام ويمكن أن يسبب الحرمان من النوم على المدى الطويل، لتجنب ذلك، راقب كمية الكافيين التي تتناولها وتجنبها في وقت لاحق من اليوم عندما يمكن أن تكون عائقًا أمام النوم، التي تعد واحدة من النصائح للحصول على نوم أفضل.تناول العشاء قبل النوم ببضع ساعاتقد يكون النوم أصعب إذا كان جسمك لا يزال يهضم وجبة عشاء كبيرة، وللحد من اضطرابات النوم الناجمة عن الطعام إلى الحد الأدنى، حاول تجنب العشاء المتأخر وتقليل الأطعمة الدهنية أو الحارة بشكل خاص، وإذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة في المساء فاختر شيئًا خفيفًا.اخرج من السرير بعد 20 دقيقةفي حال أمضيت قرابة 20 دقيقة في السرير دون أن تتمكن من النوم، فمن الأفضل أن تنهض من السرير وتفعل شيئًا مريحًا في ضوء خافت، وحاول قدر الإمكان النظر إلى الأجهزة الإلكترونية بصورة مستمرة والعودة إلى السرير بمجرد أن تشعر بالتعب.
ليبانون 24
١٩-٠٢-٢٠٢٥
- صحة
- ليبانون 24
خمسة أسباب "مفاجئة" للشعور بالإرهاق رغم النوم الجيد!
يحرص الكثيرون على اتباع العادات الصحية للنوم، مثل الابتعاد عن الشاشات قبل ، وضبط درجة حرارة الغرفة، والحصول على 8 ساعات متواصلة من الراحة، ومع ذلك يستيقظون وهم يشعرون بالارهاق. فما السبب وراء ذلك؟ يبدو أن النوم الجيد وحده لا يكفي لتعويض الجهد الذهني الذي يبذله الإنسان يومياً. وبحسب مؤسسة النوم (Sleep Foundation)، فإن الالتزامات الاجتماعية، خصوصاً في الصباح الباكر، قد تكون وراء الشعور بالتعب. وتوضح المؤسسة أن التفاعل الاجتماعي، خاصة في اللقاءات الجماعية، يتطلب تركيزاً وجهداً عاطفياً وإدراكاً لما يدور حول الفرد، ما يؤدي إلى الشعور بالإرهاق، حتى لو لم يكن ذلك فورياً. دراسة نُشرت عام 2020 كشفت أن التعب الناتج عن التواصل الاجتماعي يبدأ عادة بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات من التفاعل، ويؤثر على كلٍّ من الانطوائيين والانبساطيين على حدٍّ سواء، خلافاً للاعتقاد السائد بأن الانطوائيين فقط هم من يتأثرون بذلك. عوامل أخرى تزيد الشعور بالإرهاق لا يقتصر سبب التعب على النشاط الاجتماعي فقط، فالتوتر والضغوط النفسية قد يكونان عاملاً رئيسياً أيضاً. وبحسب اختصاصيي Psych Central، فإن التوتر يستنزف طاقة الجسم، وقد يجعل البعض يشعرون بالنعاس بدلاً من القلق، إذ يختلف تأثيره من شخص إلى آخر. كيف يمكن استعادة النشاط؟ يؤكد NHS أن التوتر يستهلك طاقة كبيرة، لذا ينصح بإدخال أنشطة مريحة ضمن الروتين اليومي لاستعادة الحيوية، مثل: ممارسة التمارين الرياضية اليوغا أو التاي تشي الاستماع إلى الموسيقى أو القراءة كما يشير الخبراء إلى ضرورة تقليل استهلاك الكافيين وزيادة شرب الماء للحفاظ على مستويات الطاقة. إذن، إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم وما زلت تشعر بالتعب، فقد يكون السبب مرتبطاً بعاداتك اليومية أكثر مما تعتقد، مما يستدعي إعادة النظر في جدولك اليومي لمنح عقلك فرصة حقيقية للراحة.
