تجربتي مع الامتناع عن الأجهزة الإلكترونية قبل النوم: قرار بسيط غيّر حياتي

"كنت أظن أن تصفحي لهاتفي قبل النوم عادة غير ضارّة، حتى بدأت أدرك أنني أنام، لكن لا أشعر بالراحة والاسترخاء المطلوب'.. بهذه الكلمات بدأت ريم علاء الدين (35 عامًا)، حديثها عن تجربة شخصية قررت فيها اختبار أمر يبدو بسيطاً، وهو 'ماذا يحدث إذا توقفت تمامًا عن استخدام أي جهاز إلكتروني قبل النوم؟'.
هناك دراسات عديدة حذرت من عادة تصفح الهاتف الذكي قبل النوم بسبب تأثير الضوء الأزرق على الحالة الذهنية، ومن ثم على جودة النوم. وفي هذا الموضوع نستعرض تجربة ريم، وكذلك رأي الاختصاصيين في التوقف عن تصفح الهاتف قبل النوم.
إعداد: إيمان محمد
تجربة ريم مع الهاتف قبل النوم
ريم، مثلها مثل كثير من النساء العاملات، تنشغل نهارًا بمهام العمل والأسرة، ولا تجد وقتًا لنفسها إلا بعد أن ينام الجميع. تقول: 'كنت أتصفح وسائل التواصل الاجتماعي وأتنقل بين التطبيقات المختلفة، معتقدة أنني أستمتع بلحظات هادئة قبل النوم ، ولكنني في الحقيقة كنت أزيد من توتري". وأردفت 'إن تصفح الهاتف قبل النوم لم يكن مجرد دقائق بينما قد أفقد شعوري بالوقت وأستهلك عدة ساعات في التصفح ومشاهدة الفيديوهات الترفيهية والتحفيزية'.
تصف ريم حالتها قبل خوض التجربة قائلة: 'كنت أنام عددًا كافيًا من الساعات، ومع ذلك أستيقظ مرهقة، ذهني مشتت، ومزاجي مضطرب. وبعد نقاش مع صديقة تعمل في مجال العلاج السلوكي، اقترحت الأخيرة عليّ الامتناع عن استخدام الهاتف والتلفاز قبل النوم بساعة على الأقل، لمنح الدماغ فرصة للتهيؤ للنوم العميق.
رغم ترددي في البداية، إلا أنني قررت أن أخوض التجربة بدافع الفضول، لا سيما بعد أن لاحظت أثراً واضحاً على تركيزي وطاقتي خلال النهار".
مواجهة تحديات التوقف عن تصفح الهاتف قبل النوم
بحسب تجربة ريم، فإن الأمر لم يكن بسيطاً كما يبدو، وتصف أولى الملاحظات قائلة: "في الليلتين الأوليين، شعرت بأن هناك شيئًا مفقودًا. كان من الصعب أن أغلق هاتفي دون أن أشعر بأنني أفقد شيئاً. بدا لي الأمر كما لو كنت أفقد وسيلة تسليتي الوحيدة وسط يوم مليء بالضغوط.
لكنني قررت أن أملأ هذا الوقت بقراءة كتاب كنت قد بدأت به منذ أشهر، والاستماع إلى موسيقى هادئة".
نتائج التجربة مع التوقف عن الأجهزة الإلكترونية
بعد أيام قليلة، بدأت ريم تلاحظ تغييراً حقيقيًا حددته كالتالي:
أصبحت تغفو بسرعة أكبر دون أن تتقلب في الفراش لوقت طويل.
نومها أصبح أعمق واستيقاظها صار أكثر راحة.
لاحظت تحسنًا ملحوظًا في حالتها المزاجية وقدرتها على التركيز خلال ساعات النهار.
رأي العلم في تصفح الهاتف قبل النوم
يبدو أن الأمر ليس مجرد ملاحظة من ريم، بينما العلم عزز النتائج الإيجابية للتجربة. بحسب مؤسسة النوم الوطنية الأمريكية Sleep Foundation، فإن التعرض للضوء الأزرق الصادر من الأجهزة الإلكترونية قبل النوم يمكن أن يُضعف إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم النوم، مما يؤدي إلى تأخير الغفوة وتقليل جودة النوم العميق.
وتؤيد هذه الفرضية دراسة نشرتها مجلة Sleep Medicine، حيث أشارت إلى أن استخدام الهواتف الذكية قبل النوم يزيد من اضطرابات النوم ومعدلات القلق ، خاصة لدى النساء، ويؤثر سلباً على طاقتهن في اليوم التالي.
تقول ريم إنها، وللمرة الأولى منذ أشهر، شعرت بأن وقت النوم لم يعد مجرد استسلام جسدي للإرهاق ، بل أصبح لحظة هدوء وصفاء ذهني. وتشرح 'كان علي فقط أن أمنح عقلي الفرصة لينفصل عن صخب اليوم، دون أن أملأ تلك الساعة الأخيرة بالمحتوى السريع والمشتت". وتضيف 'لم أكن أدرك أن التوقف عن تصفح الهاتف قبل النوم ليس حرمانًا، بل هو استرداد لحق طبيعي في الراحة والهدوء".
اقرأي أيضًا تجربتي مع زيت اللافندر والاسترخاء العميق
نصائح للتوقف عن تصفح الهاتف قبل النوم
بناءً على تجربتها، تقدم ريم نصائح لأي امرأة ترغب في تحسين جودة نومها والحصول على استرخاء أفضل وطاقة ونشاط وقت الاستيقاظ:
ابدئي تدريجيًا
لا تيأسي من أول محاولة، فإن تصفح الهاتف قبل النوم عادة، لذلك حاولي إيقاف استخدام الهاتف قبل النوم بمدة 30 دقيقة وزيديها تدريجيًا.
اختاري نشاطاً بديلاً
طالما اعتدتِ على فعل شيء قبل الخلود إلى النوم، فإنه من الصعب أن تنامي دون إيجاد عادة بديلة، يمكنكِ تجربة هوايات مثل القراءة أو الكتابة أو الاستماع إلى موسيقى مريحة.
هيئي البيئة المناسبة للنوم
الخلود إلى نوم هادئ يتطلب عوامل مساعدة، وأهمها البيئة المحيطة. لذا، اجعلي الغرفة مظلمة، هادئة، وباردة نسبيًا.
ضعي الهاتف خارج غرفة النوم
في الأيام الأولى ربما تلاحظين ميلكِ لسحب الهاتف دون سيطرة، لذلك من الأفضل تقليل الإغراء وتجنّب التنبيهات من خلال ترك الهاتف خارج غرفة النوم.
ثبّتي وقت النوم والاستيقاظ
الاستقرار في الجدول الزمني للنوم يساعد الجسم على التكيّف وتحسين جودة النوم.
وتختم ريم الحديث عن تجربتها قائلة: 'لم أعد أنظر إلى هاتفي قبل النوم كما كنت من قبل. أصبح لدي تقدير أكبر لتلك الساعة التي أبتعد فيها عن العالم الخارجي، وأقترب فيها من ذاتي. نعم، سأستمر على هذا النحو".

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

صحيفة سبق

منذ 5 أيام

• صحيفة سبق

من القيلولة إلى تململ الساقين.. تقرير: 6 عوامل تجعل النوم ليلاً أصعب لدى كبار السن

مع التقدُّم في العمر، تتغيَّر عادات النوم لدى كثيرٍ منا، إذ يواجه كِبار السن صعوبة النوم عند الخلود إلى الفراش، كما يزداد الاستيقاظ ليلاً، إلى جانب الاستيقاظ مبكراً جداً في الصباح التالي، مع وقت أقل من النوم العميق بلا أحلام، إذ يستيقظ كِبار السن بمعدل 3 أو 4 مرات كل ليلة. ويرصد موقع "sleepfoundation" ستة عوامل تؤدي إلى صعوبة النوم مع التقدُّم في السن، وهي: قد يقلل النوم في أثناء النهار من الحاجة إلى النوم في وقت النوم ليلاً. تناول مشروبات تحتوي على الكافيين تشير الدراسات إلى أن استهلاك الكافيين يمكن أن يقلل من إجمالي وقت النوم ويزيد من الوقت المستغرق للنوم، لذلك يجب التفكير في كوب القهوة الخاص بك قبل تناوله. كثرة التبول في الليل التبول الليلي هو المصطلح الطبي للاستيقاظ مرات عدّة في الليلة للذهاب إلى الحمام، وتشير التقديرات إلى أن ما يصل إلى 24 في المائة من البالغين الذين تزيد أعمارهم على 65 عاماً يصابون بنوبة أو أكثر من التبول الليلي كل ليلة، وإضافة إلى إزعاج الاستيقاظ للذهاب إلى الحمام، غالباً ما يؤدي التبول الليلي إلى نومٍ مجزّأ، وقِصر مدة النوم، حتى الحرمان من النوم لكِبار السن. الشعور بالألم يمكن أن يكون للألم تأثير عميق على جودة النوم، إذ يمكن أن يجعل التهاب المفاصل والألم المزمن، الذي يزداد انتشاره مع تقدُّم العمر، النوم شبه مستحيلٍ، وتتفاقم المشكلة بسبب حقيقة أن الألم وقلة النوم ثنائي الاتجاه، وهذا يعني أن الألم يؤدي إلى قلة النوم، وقلة النوم يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الألم. يتميّز انقطاع النفس الانسدادي النومي بتوقف التنفس الناجم عن انهيار مجرى الهواء الكلي أو الجزئي في أثناء النوم، ويُعرف بأنه اضطراب التنفس المرتبط بالنوم الأكثر شيوعاً بين اضطرابات النوم، بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن تحدث هذه الاضطرابات مئات المرات في الليلة، مما يؤدي في النهاية إلى تجزئة النوم وسوء نوعية النوم. متلازمة تململ الساقين هي اضطراب عصبي يسبّب شعوراً بالألم في الساقين، والذي يظهر عادة في أثناء نوم الشخص أو الراحة، ولا يمكن عادة تخفيف الانزعاج المرتبط بتلك الحالة مؤقتاً إلا بالحركة، لذلك يمكن أن يضعف النوم لأولئك الذين يعانونه، وتبدأ تلك المتلازمة في أي عمرٍ، ومع ذلك يزداد انتشاره مع تقدُّم العمر، وتزيد احتمالية إصابة النساء بهذا الاضطراب بمقدار الضعف.

سودارس

١٨-٠٥-٢٠٢٥

• سودارس

أضرار كارثية.. هذا ما يفعله النوم أقل من 5 ساعات يوميا بجسمك ودماغك

تأثير مدمر على الدماغ: تفكير مشوش وذاكرة ضعيفة قلة النوم تسبب ضعف التركيز، وتجعل استيعاب المعلومات الجديدة أمرا صعبا، وفقا لموقعي "onlymyhealth"، و"clevelandclinic". اضطرابات عصبية الحرمان المزمن من النوم يؤدي إلى عدم وضوح الرؤية، فقدان الذاكرة المؤقت، وبطء ردود الفعل، بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب. تأثير سلبي على الصحة النفسية قلة النوم تزيد من التقلبات المزاجية، سرعة الانفعال، وتفاقم خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق. أضرار جسدية خطيرة: تعب وإرهاق مزمن هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، قلة النوم تعطل إفرازه الطبيعي، ما يؤدي إلى الشعور بالنعاس والخمول في النهار. مناعة ضعيفة وأمراض مزمنة قلة النوم تضعف الجهاز المناعي وتزيد من فرص الإصابة بالأمراض المختلفة، بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب القاتلة. اختلال التوازن حتى المهام الحركية البسيطة تتأثر سلبا بقلة النوم، ما يزيد من خطر التعثر والسقوط والإصابات. زيادة الوزن قلة النوم تُحفز إطلاق مستويات هرمونات الجريلين (الجوع)، والكورتيزول (التوتر)، ما يؤدي إلى زيادة الشهية وصعوبة الحفاظ على وزن صحي. مصراوي script type="text/javascript"="async" src=" defer data-deferred="1" إنضم لقناة النيلين على واتساب مواضيع مهمة ركوب الخيل لا يناسب الجميع؟ أيهما أصعب تربية الأولاد أم البنات؟ جسر الأسنان

العربية

١٥-٠٥-٢٠٢٥

• العربية

لنوم عميق.. 7 خطوات لتعزيز إنتاج الميلاتونين دون مكملات غذائية

في السنوات الأخيرة، ازدادت شعبية المنتجات التي تحتوي على الميلاتونين الذي يُعزز النوم من خلال الإشارة إلى حلول الليل. بحسب ما نشرته صحيفة "New York Post"، يوجد هرمون الميلاتونين الصحي بشكل طبيعي في الدماغ، كما أن هناك طرقا لزيادة إنتاجه من دون الحاجة إلى الذهاب إلى استخدام عقاقير أو مكملات غذائية. إنتاج طبيعي قال سام تيجادا، مؤلف كتاب "How to Win in Modern Wellness" إنه يوصي دائمًا "بدعم إنتاج الميلاتونين الطبيعي أولاً قبل الاعتماد على المكملات الغذائية"، موضحًا أن "الميلاتونين هرمون يجب أن يكون متزامنًا مع إيقاع الساعة البيولوجية للجسم، وأن هناك عدة طرق لتحسينه بشكل طبيعي" كما يلي: 1. أشعة الشمس يمكن أن يبدو الأمر غريبًا بعض الشيء، لكن التعرض لأشعة الشمس خلال النهار يساعد الجسم على إدراك وقت النوم. يقول تيجادا: "يساعد الضوء الطبيعي في الصباح على تنظيم الساعة الداخلية، ويُرسل إشارات للجسم عندما يحين وقت إنتاج الميلاتونين لاحقًا". 2. الضوء الأزرق يضيف تيجادا أن "شاشات الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة التلفزيون تُثبط إنتاج الميلاتونين"، ناصحًا بتعديل إعدادات الهاتف لتصفية الضوء الأزرق باتباع الخطوات التالية: • فتح الإعدادات. • النقر على إمكانية الوصول • اختيار حجم العرض والنص • النقر على مرشحات الألوان واختيار درجة اللون الأحمر. 3. الأطعمة الغنية بالميلاتونين يوضح تيجادا أن الكرز والموز والجوز والشوفان تحتوي على الميلاتونين، مما يجعلها وجبات خفيفة مسائية رائعة غنية بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى. 4. تناول التربتوفان إن التريبتوفان، وهو حمض أميني يساعد على إنتاج السيروتونين، موجود في العديد من الأطعمة اللذيذة والمناسبة للحمية الغذائية، مثل "الديك الرومي والبيض والمكسرات والبذور". كما أوصى تيجادا بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى للمساعدة على الحصول على نوم مثالي، بما يشمل المغنيسيوم والكالسيوم وفيتامين D والزنك وأنواع عديدة من فيتامين B. 5. جدول نوم منتظم مع أن هناك وقتًا مثاليًا للنوم بالنسبة لمعظم البالغين، إلا أن ساعات النوم والاستيقاظ ليست بنفس أهمية الالتزام بها بانتظام. صحة بديل للحقن والجراحات.."قرص ثوري" لإنقاص الوزن وقال تيجادا "إن الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم يُدرب الجسم على إنتاج الميلاتونين بشكل طبيعي". 6. موعد وجبة العشاء يساعد تناول وجبة العشاء قبل النوم بساعتين على الأقل بما يحافظ على الانتهاء من الهضم قبل الوقت الذي ينبغي أن يكون فيه في حالة هدوء، وبما يؤدي لتجنب آثار جانبية مزعجة للنوم مثل حرقة المعدة وارتجاع المريء. يمكن أن يُسبب أيضًا في وقاية من زيادة وزن الجسم عن طريق الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعية للجسم. 7. الاسترخاء قال تيجادا إن " التوتر وارتفاع مستويات الكورتيزول يؤثران على إنتاج الميلاتونين، لذا فإن أنشطة مثل التأمل وتمارين التنفس أو الاستحمام بماء دافئ يمكن أن تُساعد". تشمل طقوس النوم الصحية الأخرى كتابة المذكرات والقراءة والاستماع إلى بودكاست أو أي شيء يحتاجه الشخص لإرخاء عضلاته حتى يغمر جسده بالنوم العميق.