أحدث الأخبار مع #goodhousekeeping
نافذة على العالم
منذ 2 أيام
- صحة
- نافذة على العالم
عالم المرأة : أكلات خفيفة ولذيذة لا تزيد وزنك فى الصيف.. مشعبة وترطب الجسم
الأربعاء 28 مايو 2025 04:31 مساءً نافذة على العالم - في فصل الصيف تزداد رغبتنا في تناول وجبات خفيفة ومنعشة لكن البعض يقع في فخ اللجوء إلى الأطعمة السريعة أو الحلويات المليئة بالسكريات، ما يؤدي لزيادة الوزن، لذا كن حذرا عند تناول أطعمة خفيفة ومناسبة لفصل الصيف، ونستعرض خلال السطور التالية بعض الأكلات الصيفية المشبعة، خفيفة، ولذيذة، يمكنكِ تناولها وفقًا لما جاء في موقع goodhousekeeping. سلطة الزبادي بالخيار والشبت سلطة الزبادي بالخيار والشبت وجبة مرطبة وغنية بالبروتين، يمكن تناولها كعشاء خفيف أو كوجبة جانبية تعتبر مفيدة للهضم، منخفضة السعرات، أيضًا تحافظ على ترطيب الجسم. سلطة الشبت مكعبات البطيخ مع الجبن الأبيض يعتبر طبق البطيخ مع الجبن الأبيض الثنائى الصيفى الأشهر، الذى يجمع بين الترطيب والطاقة والبروتين فى طبق واحد، بالإضافة إلى أنه قادر على منحك الشبع ويعتبر مثاليًا بعد الظهر أو قبل الرياضة. بطيخ بالجبنة كفتة الشوفان النباتية كفتة الشوفان النباتية طبق صحي وبديل للكفتة المقلية، يعتمد على الشوفان والخضراوات مثل الكوسة والجزر، غني بالألياف مشبع ومناسب للأشخاص النباتيين. كفتة الشوفان رول خبز الشوفان بحشوة التونة والذرة يعتبر رول الشوفان بخبز التونة والذرة وجبة غنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات، تُناسب العمل أو النزهات، سهلة التحضير، وتعتبر مناسبة للدايت، تُؤكل باردة أو دافئة على حسب الرغبة. رول خبز الشوفان بحشوة التونة والذرة بيض مسلوق مع شرائح أفوكادو وتوست أسمر البيض من الأكلات المفضل تناولها لاحتوائها على نسبة عالية من البروتين لذا تعتبر وجبة البيض المسلوق مع شرائح الأفوكادو والتوست الأسمر خيار مناسب للفترة الصباحية أو المسائية مثالية للحفاظ على الشبع دون زيادة الوزن، بالإضافة إلى أنه يعمل على تعزيز التركيز. بيض بذور الشيا بالحليب النباتي والتوت تحلية باردة مغذية ومشبعة، دون سكر مضاف، يساعد على تنظيم الهضم، ويمنحك شعورًا بالشبع أيضًا غنية بمضادات الأكسدة. بذور الشيا
المصري اليوم
٠٥-٠٥-٢٠٢٥
- صحة
- المصري اليوم
12 عادة ذكية يفعلها الناجحون دائمًا قبل النوم
يعد الحصول على قسط جيد من الراحة ليلًا من الأشياء التي تعمل على إعادة شحن جسدك وعقلك لليوم التالي، مما يسمح لك بالتعافي وإعادة المعايرة حتى تعمل جميع معداتك كما ينبغي، ولهذا السبب الأشخاص الناجحين للغاية، من بيل جيتس إلى أوبرا وينفري، يعطون الأولوية للنوم ويستخدمون نصائح نظافة النوم الذكية للمساعدة في الاسترخاء وتقليل القلق قبل النوم. وفيما يلي، أفضل نصائح الخبراء والعادات الليلية التي تساعد على الراحة أثناء النوم وفقًا لـ موقع «good housekeeping»: 1- الحصول على ما لا يقل عن سبع ساعات من النوم: وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH)، يوصى للبالغين بالنوم لمدة تتراوح بين سبع إلى تسع ساعات- ويركز الأشخاص الناجحون للغاية على الحصول على هذا القدر من النوم، وكتب إريك شميدت، الرئيس التنفيذي السابق ورئيس مجلس إدارة جوجل، أن الحصول على قسط كافٍ من النوم يؤثر على «قدرته البدنية والعقلية على القيام بكل شيء تقريبًا». 2- افصل الكهرباء في غرفة النوم: أريانا هافينغتون، مؤسسة هافينغتون بوست والرئيسة التنفيذية لشركة ثرايف غلوبال، مؤلفة العديد من الكتب، منها «ثورة النوم: تغيير حياتك، ليلة بليل»، لديها روتين ليلي صارم، يتضمن ترك أجهزتها خارج غرفة النوم، حيث أن جميعنا نعلم أن الأصوات والرنينات الحتمية الصادرة من جهازك قد توقظك بسهولة. 3- الانفصال عن العمل يبذل الرؤساء التنفيذيون الناجحون جهدًا واعيًا للتوقف عن التفكير في العمل قبل النوم، حتى يتمكنوا من الراحة واستعادة نشاطهم، إذ تحاول سالي كراوتشيك، المؤسسة المشاركة والرئيسة التنفيذية لشركة Ellevest، وهي منصة استثمار وإدارة ثروات للنساء، أن تجعل غرفة نومها مساحة منفصلة، حيث قالت لصحيفة The Cut: «لا أعمل في غرفة النوم إلا إذا خطرت لي فجأة فكرة أحتاج إلى تدوينها أثناء وجودي هناك»، لافتة«حاول أن تخصص وقتًا للتوقف عن رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل، وساعات العمل، والرسائل النصية التي عادةً ما تُحفزك وتُشغل عقلك». 4- اقضِ وقتًا مع أحبائك يتأكد الرئيس أوباما من قضاء وقت ممتع مع زوجته ميشيل، وقال لمجلة نيوزويك: «في تلك الساعة والنصف، وجدت نفسي متجددًا- عقلي نظيف وقلبي معالج». 5- خذ حمامًا من عادات هافينغتون قبل النوم غسل يومها بالاستحمام. قالت: «إذا كنتِ لا تحبين الاستحمام، يمكنكِ الاستحمام»، فيما قالت أوبرا وينفري لمجلة هاربر بازار: «في المساء، أستحم قبل النوم. إنه طقسي». ةتتفق خبيرة النوم مولي إيستمان، مقدمة بودكاست «النوم مهارة»، مع هذا الرأي قائلةً: «العادات الليلية البسيطة، كالاستحمام، تُنبئ عقلك بأن وقت النوم قد حان|، كما أن الاستحمام بماء دافئ قبل النوم بنصف ساعة يُساعد بشكل خاص على الحصول على راحة جيدة، لأن درجة حرارة الجلد ترتفع، وتنخفض درجة حرارة الجسم قليلًا، مما يُهيئ الجسم للنوم». 6- القراءة من المعروف أن الرئيس باراك أوباما وبيل غيتس يقرأان لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل النوم، وبينما تقرأ هافينغتون أيضًا قبل النوم، تؤكد: «لا شاشات. و(فقط) كتب لا علاقة لها بالعمل: روايات، شعر، أي شيء». وتمنع الممثلة غوينيث بالترو، مؤسسة ومديرة تنفيذية لشركة «جوب» لأسلوب الحياة، استخدام التكنولوجيا في غرفة النوم كجزء من «روتين نومها النظيف»، بالإضافة إلى جعل غرفة النوم مظلمة تمامًا. يدعم العلم هذه الاستراتيجية، حيث يقول إيستمان: «تُظهر الأبحاث أن الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات يُعيق إفراز الميلاتونين بشكل كبير، ويُحفّزك عندما تحتاج إلى الاسترخاء». 7- احصل على وقت نوم ثابت (ووقت استيقاظ) من نصائح بالترو الأخرى للنوم الصحي محاولة النوم والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا قدر الإمكان، فالاستمرارية والتكرار هما سرّ النوم الطبيعي والبقاء نائمًا، وقد أظهرت الأبحاث أن اتباع روتين نوم منتظم مفيد. قالت هافينغتون أيضًا: «أعتبر انتقالي إلى النوم طقسًا مقدسًا، في معظم الليالي، أكون في السرير بحلول الساعة الحادية عشرة مساءً، وهدفي، هو أن أكون دائمًا في السرير لألحق بقطار منتصف الليل». 8- خفّت الأضواء يقول إيستمان: «من أكثر العوامل تأثيرًا على إيقاعك اليومي هو الضوء، لذا لا يقتصر الأمر على تخفيف إضاءة المنزل قبل النوم بـ 60 إلى 90 دقيقة على الأقل، بل يجب أن تكون غرفة نومك مظلمة تمامًا، ويجب ألا ترى يدك أمام وجهك في السرير»، وينصح إيستمان بتركيب ستائر معتمة واستخدام جهاز ضوضاء بيضاء في غرفة النوم. والممثلة سكارليت جوهانسون تفعل كلا الأمرين، وتقول لمجلة ماري كلير «غرفتي مظلمة وباردة، مع جهاز ضوضاء (أبيض). 9- الاستعداد للغد في مذكراته «أرض الميعاد»، كتب الرئيس باراك أوباما عن «أهدأ ساعات اليوم وأكثرها إنتاجية» حين كان «يُهيئ نفسه لأي شيء قادم»، فعليك كتابة قائمة مهام بسيطة تساعدك على الاسترخاء والتخلص من همومك- ستؤجل هذه الأمور إلى الصباح. 10- حاول التأمل جاك دورسي، الرئيس التنفيذي السابق لشركة تويتر، من أشدّ مُحبي التأمل، بل إنه قضى عيد ميلاده في ممارسة تأمل صامت لمدة عشرة أيام، مع ذلك، ليس عليك التزام الصمت لعشرة أيام، وبدلًا من ذلك، جرّب تمرين التنفس الواعي هذا لتهدئة عقلك وتقليل قلقك، كما يلي: -استنشق من خلال الأنف لمدة أربع عدات -احبس أنفاسك لمدة سبع ثوان -ازفر من خلال فمك لمدة ثمانية عدات 11- استرخِ مع العناية الذاتية ليس من الغريب أن يكون روتين العناية بالبشرة ليلًا مهمًا لمؤسسة علامة تجارية في مجال الصحة والجمال مثل بالترو، وتقول إيستمان: «الطقوس المألوفة المتعلقة بالنظافة تُهدئ البشرة بشكل لا يُصدق، وتُساعدكِ على الشعور بالأمان والاستعداد للراحة». 12- تأمل في اليوم بالامتنان لقد ثبت أن تخصيص بضع دقائق لتدوين الأشياء التي تشعر بالامتنان لها يُحسّن نومك ويُقلل من التوتر، وقالت هافينغتون: «أحب فكرة بدء يومي وإنهائه بثلاثة أشياء أشعر بالامتنان لها. قد يكون ذلك قهوة لاتيه تناولتها، أو بضع لحظات قضيتها مع صديق عزيز، أو أغنية». يُعدّ اختتام يومها بالامتنان أحد أهم أسرار نجاحها. وأضافت: «أعدك أن هذا سيُحسّن جودة يومك». ناهيك عن جودة نومك.
أخبار مصر
٠٥-٠٥-٢٠٢٥
- صحة
- أخبار مصر
فيتامينات دونت مكس.. لا تتناول هذه الأنواع مع بعضها
فيتامينات دونت مكس.. لا تتناول هذه الأنواع مع بعضها قد يبدو تناول جميع الفيتامينات والمعادن معًا طريقة سهلة لتعزيز صحتك، أليس كذلك؟ مع أن تناولها دفعة واحدة يُعدّ نهجًا عمليًا، إلا أنه ليس الحل الأمثل بالضرورة، وفقًا للأطباء وخبراء التغذية.لكن بعض الفيتامينات والمعادن قد تتعارض مع بعضها البعض، ما يقلل من فعاليتها، وقد يُسبب آثارًا جانبية كالغثيان والإسهال والإمساك، للاستفادة الكاملة من مكملاتك الغذائية. وفقا لأخصائيي التغذية حسب موقع goodhousekeeping لا يدرك الكثيرون أهمية التوقيت عند تناول المكملات الغذائية، بعضها يُمتص بشكل أفضل مع الطعام، بينما يُمتص البعض الآخر بشكل أفضل على معدة فارغة، في الواقع، قد تتداخل تركيبات أخرى مع بعضها البعض أو مع الأدوية'.بمعنى آخر، قد يُؤدي خلط بعض المكملات الغذائية إلى نتائج عكسية تُحسّن صحتك، في الحالات الأكثر تطرفًا، قد يحدث نقص غذائي طويل الأمد وتسمم فيتاميناتهذا لا يعني أن تخشى تناول المكملات الغذائية! فقط ابذل قصارى جهدك لتجنب تركيبات الفيتامينات والمعادن المذكورة أدناه، بهذه الطريقة، يمكنك حماية صحتك والحصول على الفوائد التي تتطلع إليها من المكملات الغذائية.فيتامينات لا يجب تناولها مع بعضهمالا تخلط: الحديد والكالسيوميتداخل الكالسيوم مع امتصاص الحديد في الأمعاء، مما يجعل هذا المزيج غير مناسب، إذا كان لديك نقص في كلا المستويين، فلا يزال بإمكانك تناول الكالسيوم والحديد معًا، بشرط أن تحرص على توزيعهما على فترات زمنية آمنة.ما يجب فعله: تناول الحديد قبل ساعتين على الأقل من تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم (مثل منتجات الألبان، والخضراوات الورقية، والأسماك المعلبة مع العظام) أو المكملات الغذائية أو بعدها، يُمتص الكالسيوم بشكل أفضل عند تناوله بجرعات صغيرة (500 ملليغرام أو أقل) موزعة على مدار اليوم، بينما يمكن تناول سترات الكالسيوم مع الطعام أو بدونه، يُفضل تناول كربونات الكالسيوم مع الطعام، لأنها تعتمد على حمض المعدة لامتصاصها بشكل مثالي.لا تخلط: الحديد والزنكعلى غرار الحديد والكالسيوم، لا يتوافق الحديد والزنك جيدًا، تُظهر الأبحاث أنهما يتنافسان على مسارات الامتصاص نفسها في أمعائنا، إذا كنت تتناول جرعة عالية من مكملات الحديد والزنك في الوقت نفسه، وخاصةً على معدة فارغة، فمن المرجح ألا يمتص جسمك الزنك جيدًا'.ما يجب فعله: للحصول على امتصاص مثالي، يُفضّل عادةً تناول الحديد مع الطعام (ولكن ليس مع الكالسيوم) وفصله عن الزنك'، لأن بعض الأطعمة قد تؤثر على امتصاص الزنك، ينصح معظم الأطباء بتناوله على معدة فارغة، مع ذلك، إذا كان الزنك يُسبب اضطرابًا في المعدة، فلا بأس بتناوله مع وجبة…..لقراءة المقال بالكامل، يرجى الضغط على زر 'إقرأ على الموقع الرسمي' أدناه
اليوم السابع
٠٥-٠٥-٢٠٢٥
- صحة
- اليوم السابع
فيتامينات دونت مكس.. لا تتناول هذه الأنواع مع بعضها
قد يبدو تناول جميع الفيتامينات والمعادن معًا طريقة سهلة لتعزيز صحتك، أليس كذلك؟ مع أن تناولها دفعة واحدة يُعدّ نهجًا عمليًا، إلا أنه ليس الحل الأمثل بالضرورة، وفقًا للأطباء وخبراء التغذية. لكن بعض الفيتامينات والمعادن قد تتعارض مع بعضها البعض، ما يقلل من فعاليتها، وقد يُسبب آثارًا جانبية كالغثيان و الإسهال والإمساك ، للاستفادة الكاملة من مكملاتك الغذائية. وفقا لأخصائيي التغذية حسب موقع goodhousekeeping لا يدرك الكثيرون أهمية التوقيت عند تناول المكملات الغذائية ، بعضها يُمتص بشكل أفضل مع الطعام، بينما يُمتص البعض الآخر بشكل أفضل على معدة فارغة، في الواقع، قد تتداخل تركيبات أخرى مع بعضها البعض أو مع الأدوية". بمعنى آخر، قد يُؤدي خلط بعض المكملات الغذائية إلى نتائج عكسية تُحسّن صحتك، في الحالات الأكثر تطرفًا، قد يحدث نقص غذائي طويل الأمد وتسمم فيتامينات هذا لا يعني أن تخشى تناول المكملات الغذائية! فقط ابذل قصارى جهدك لتجنب تركيبات الفيتامينات والمعادن المذكورة أدناه، بهذه الطريقة، يمكنك حماية صحتك والحصول على الفوائد التي تتطلع إليها من المكملات الغذائية. فيتامينات لا يجب تناولها مع بعضهما يتداخل الكالسيوم مع امتصاص الحديد في الأمعاء، مما يجعل هذا المزيج غير مناسب، إذا كان لديك نقص في كلا المستويين، فلا يزال بإمكانك تناول الكالسيوم والحديد معًا، بشرط أن تحرص على توزيعهما على فترات زمنية آمنة. ما يجب فعله: تناول الحديد قبل ساعتين على الأقل من تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم (مثل منتجات الألبان، والخضراوات الورقية، والأسماك المعلبة مع العظام) أو المكملات الغذائية أو بعدها، يُمتص الكالسيوم بشكل أفضل عند تناوله بجرعات صغيرة (500 ملليغرام أو أقل) موزعة على مدار اليوم، بينما يمكن تناول سترات الكالسيوم مع الطعام أو بدونه، يُفضل تناول كربونات الكالسيوم مع الطعام، لأنها تعتمد على حمض المعدة لامتصاصها بشكل مثالي. لا تخلط: الحديد والزنك على غرار الحديد والكالسيوم، لا يتوافق الحديد والزنك جيدًا، تُظهر الأبحاث أنهما يتنافسان على مسارات الامتصاص نفسها في أمعائنا، إذا كنت تتناول جرعة عالية من مكملات الحديد والزنك في الوقت نفسه، وخاصةً على معدة فارغة، فمن المرجح ألا يمتص جسمك الزنك جيدًا". ما يجب فعله: للحصول على امتصاص مثالي، يُفضّل عادةً تناول الحديد مع الطعام (ولكن ليس مع الكالسيوم) وفصله عن الزنك"، لأن بعض الأطعمة قد تؤثر على امتصاص الزنك، ينصح معظم الأطباء بتناوله على معدة فارغة، مع ذلك، إذا كان الزنك يُسبب اضطرابًا في المعدة، فلا بأس بتناوله مع وجبة خفيفة. فقط تجنّب تناوله مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم أو الحديد أو الألياف، كما يقول مارغوليس. لا تخلط: النحاس والزنك إذا كنت تتناول مكملات الزنك، فمن المهم أن تعلم أن الجرعات العالية منه قد تقلل من امتصاص النحاس، قد يؤدي ذلك إلى نقص النحاس مع مرور الوقت، قد يُوازن تناول الأطعمة الغنية بالنحاس (مثل المحار والبذور والمكسرات واللحوم العضوية) هذا التأثير، ولكن يُنصح بمراقبة مستوياته بانتظام. ما يجب فعله: إذا كنتَ بحاجة إلى تناول كلٍّ من النحاس والزنك، فافصل بينهما ساعتين على الأقل، كلاهما آمنٌ لتناوله على معدة فارغة، يمكنكَ تناول الزنك صباحًا قبل الإفطار والنحاس قبل الغداء أو العشاء، بشرط ألا تكون قد تناولتَ وجبةً أو وجبةً خفيفةً خلال بضع ساعاتٍ على الأقل لا تخلط: الكالسيوم والمغنيسيوم يتنافس الكالسيوم والمغنيسيوم على الامتصاص في الجهاز الهضمي، مما يعني أن تناولهما معًا بجرعات عالية يمكن أن يسبب عدم راحة في المعدة أو مشاكل مثل الانتفاخ أو الإسهال. ما يجب فعله: تناول الكالسيوم والمغنيسيوم بشكل منفصل، مع فاصل زمني لا يقل عن ساعتين بينهما، يُفضّل تناول الكالسيوم مع وجبة الإفطار (لأن كربونات الكالسيوم يجب تناولها مع الطعام)، بينما فوائد المغنيسيوم المُعزّزة للاسترخاء تجعله مثاليًا لروتينك الليلي. لا تخلط: فيتامين ب12 وفيتامين سي وبما أن فيتامين C يخلق بيئة حمضية، فقد أظهرت الأبحاث أن الجرعات الكبيرة يمكن أن تؤدي إلى تحلل فيتامين B12 قبل أن تتاح له الفرصة للقيام بسحره. ما يجب فعله: ينصح الأطباء بتناولها بالترتيب الأبجدي: تناول فيتامين ب12 أولًا، ثم توقف عن تناول فيتامين ج لمدة ساعتين على الأقل. يمكنك تناول فيتامين ب12 مع وجبة فطور خفيفة، كما يُنصح بتناوله على معدة فارغة. أزواج الفيتامينات المثالية التى تعزز من قيمتها هناك أيضًا العديد من الفيتامينات والمعادن التكميلية التي تُعزز بعضها البعض. وبينما يُجمع الخبراء على ضرورة إعطاء الأولوية لتلبية احتياجاتك الغذائية من خلال نظامك الغذائي، إليك بعض الفيتامينات والمعادن التكميلية الفعالة التي يمكنك تناولها أيضًا كمكملات غذائية: فيتامين ج والحديد: يُعزز فيتامين ج امتصاص الحديد، وخاصةً الموجود في المصادر النباتية كالفاصوليا والعدس، يُمثل هذا المزيج حلاً مثاليًا للوقاية من نقص الحديد والحفاظ على مستويات الطاقة". فيتامين د وفيتامين ك12: تعمل هذه الفيتامينات بشكل تآزري لتحسين توصيل الكالسيوم ودعم صحة العظام. فيتامين أ والحديد: أظهرت الأبحاث أن هذا الاقتران أقوى عندما يجتمعان معًا، وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من فقر الدم.
نافذة على العالم
٠٨-٠٤-٢٠٢٥
- صحة
- نافذة على العالم
عالم المرأة : 3 وصفات طبيعية لنضارة وجمال البشرة
الثلاثاء 8 أبريل 2025 12:45 مساءً نافذة على العالم - نضارة وجمال البشرة من الأمور التي نسعى لها دائما، وتبحث الفتيات على العديد من الوصفات والطرق التي تساعد على نضارة البشرة ، وفى هذا السياق يقدم اليوم السابع 3 وصفات طبيعية لنضارة البشرة وفقا لما ذكره موقع goodhousekeeping وهى: قناع الكاكاو يحتوى الكاكاو على مواد مضادات للأكسدة، ويساعد على ترطيب البشرة ويمنحها مظهرًا شبابيًا متجددًا. الوصفة اخلطي ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو، وملعقة كبيرة من الكريمة الحامضة، وملعقة كبيرة من العسل، وبياض بيضة واحدة. ضعيه على الوجه واتركيه يجف قبل غسله. قناع الكاكاو قناع الشوفان يعتبر الشوفان من أفضل الطرق الطبيعية التي تعمل على تعزيز نضارة البشرة وجمالها. الوصفة امزجي 3 ملاعق صغيرة من الشوفان المطحون مع ¼ ملعقة صغيرة من خل التفاح في وعاء حتى تتكون عجينة ناعمة. ثم أضيفي ¼ ملعقة كبيرة من عصير الليمون و½ ملعقة كبيرة من السكر البني؛ قلبي حتى يصبح الخليط متجانسًا. ضعيه على بشرة نظيفة واتركيه لمدة 5 إلى 10 دقائق، ثم دلكي بحركات دائرية لتقشير البشرة وزيادة تدفق الدم إليها. اغسلى وجهك بالماء الدافئ وجففيه بمنشفة. شوفان وعسل قناع التوت والليمون قناع التوت يساعد على حماية البشرة من الأضرار التي تصيبها وتحافظ على نضارتها، بينما يُضفي فيتامين سي الموجود في الليمون على إشراقة البشرة. الوصفة امزجي ملعقة كبيرة من التوت المهروس، وملعقة كبيرة من عصير الليمون، وملعقة كبيرة من عصير الخيار، وملعقتين كبيرتين من صودا الخبز، وملعقتين كبيرتين من الماء؛ ثم ادهني الخليط على الوجه. اتركيه لمدة 15 إلى 20 دقيقة. اغسلى وجهك بلطف بالماء الدافئ.
