أحدث الأخبار مع #العامرى
الدولة الاخبارية
٠١-٠٣-٢٠٢٥
- صحة
- الدولة الاخبارية
لو هتروح الجيم في رمضان.. اعرف تاكل إيه في الفطار والسحور
السبت، 1 مارس 2025 07:58 مـ بتوقيت القاهرة يحرص الأشخاص الرياضيين على مواصلة تمريناتهم الرياضية في صالات الألعاب الرياضية "الجيم" أثناء شهر رمضان، للحفاظ على لياقة أجسامهم ولتجنب إكتساب الوزن الزائد، خاصة أن شهر رمضان يتميز بعدد من المأكولات والحلويات والعصائر المحببة، والتي يتم الإقبال عليها طوال الشهر. ونظرا لطول ساعات الصيام، مقابل ساعات الإفطار، يحتاج الرياضى إلى نظام غذائى يتناسب مع شهر رمضان، بحيث يحتوى على العناصر الغذائية والطاقة التي يحتاجها الجسم لمواصلة التمرين، كذلك مده بالسوائل اللازمة للترطيب جسمه وتعويضه عن السوائل التي يفقدها خلال ممارسة الرياضة. الوقت المثالى لممارسة الرياضة في رمضان من جانبه قال الدكتور هشام العامرى، استشارى التغذية والتغذية العلاجية بالقصر العينى، وعضو اللجنة العلمية بوزارة الشباب والرياضة، أنه يفضل ممارسة التمرينات الرياضية بعد حوالى ساعتين إلى ثلاث ساعات من تناول وجبة الإفطار، وذلك لضمان إستعادة الجسم جزءًا من طاقته بعد ساعات الصيام، وهو ما يمكنه من ممارسة تمارين التحمل أو تدريبات القوة. وفى حالة الرغبة بممارسة الرياضة قبل الإفطار، يفضل ممارسة الرياضة الخفيفة، مثل المشى أو تمارين الإحماء الخفيفة، مع الإبتعاد تماما عن التمارين الشاقة والمكثفة، لتجنب الإجهاد بسبب إنخفاض طاقة الجسم خلال الصيام، على أن يتم ذلك قبل فترة لا تتجاوز من ساعة إلى ساعة ونصف قبل الإفطار، لضمان تعويض الجسم بالطاقة التي يحتاجها بعد تناول الوجبة . تنظيم الوجبات خلال شهر رمضان وأشار العامرى أنه يجب على الرياضيين اتباع بعض الاستراتيجيات، لضمان الحفاظ على الطاقة والأداء الجيد أثناء الصيام، والتي تتضمن تنظيم تناول الوجبات بطريقة تضمن حصول الجسم على العناصر الغذائية التي يحتاجها، وترطيبه بالسوائل، كالأتى: السحور مد الجسم بالطاقة التي يحتاجها طوال ساعات الصيام يبدأ من وجبة السحور، والتى من الضروري أن تكون صحية ومتوازنة ، لأن هذه الوجبة تساهم في تأخير الشعور بالجوع والعطش أثناء النهار، ويفضل أن تحتوي على: - الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان، الأرز البني، أو الخبز الكامل، لأنها توفر طاقة مستدامة لفترة طويلة. - البروتينات مثل البيض، الزبادي، أو الجبن قليل الدسم، لدعم العضلات. - الدهون الصحية مثل الأفوكادو أو المكسرات. - السوائل: الحرص على شرب كمية كافية من الماء والابتعاد عن المشروبات التي تحتوي على كافيين لأنها تسبب الجفاف. الإفطار الإفطار هو الوجبة الأولى التي يتناولها الصائم بعد ساعات طويلة من الصيام، لذلك من المهم أن يتم تناولها ببطء، وعلى مراحل تشمل: - شرب كوب من الماء لتعويض السوائل المفقودة - تناول التمر لأنه يحتوي على سكريات طبيعية توفر طاقة سريعة بعد الصيام. - تناول وجبة متوازنة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات والدهون. تعويض السوائل يجب ترطيب الجسم بتناول المياه بشكل منتظم وبكميات كافية خلال الفترة ما بعد الإفطار إلى السحور، ويمكن تناول ماء جوز الهند أو مشروبات تحتوي على إلكتروليتات، المشروبات الرياضية، للمساعدة في تعويض المعادن المفقودة، مع تجنب المشروبات الغازية أو التي تحتوي على كافيين لأنها تسبب الجفاف. تناول المكملات الغذائية "عند الضرورة" يحتاج بعض الرياضيين، في حالة ممارستهم للتمارين الشاقة، إلى تناول مكملات الفيتامينات أو الأحماض الأمينية المتفرعة (BCAAs) خلال رمضان لضمان تلبية احتياجاتهم الغذائية، على أن يتم ذلك بعد استشارة الطبيب متخصص في مجال التغذية الرياضية لاختيار المكملات المناسبة للرياضى. تجنب الأخطاء الشائعة خلال شهر رمضان وينصح العامرين الرياضيين، والراغبين بممارسة التمرينات الرياضية، بتجنب الأخطاء الشائعة خلال شهر رمضان، على رأسها: الإفراط في تناول الطعام تناول كميات كبيرة من الطعام دفعة واحدة بعد يوم طويل من الصيام، يؤدي إلى الشعور بالتخمة وتباطؤ الأداء، وبالتالي صعوبة في ممارسة الرياضة. الإفراط في تناول الحلوي قد تكون الحلويات والمأكولات الدسمة شائعة في رمضان، ولكن يجب تناولها باعتدال لتجنب زيادة الوزن والإرهاق. الراحة والنوم: عدم إنتظام النوم يعد أمرا شائعا خلال رمضان، لذلك من الضرورى محاولة الحصول على قسط كافى من النوم ، حتى وإن كانت ساعات النوم أقل من المعتاد. وينصح العامرى الرياضيين بالتكيف مع احتياجاتهم الغذائية خلال رمضان وفقًا لبرنامجهم التدريبي وجسمهم، مشيرا إلى أن الهدف خلال شهر رمضان هو الحفاظ على اللياقة البدنية وعدم زيادة الوزن.
اليوم السابع
٠١-٠٣-٢٠٢٥
- صحة
- اليوم السابع
لو هتروح الجيم في رمضان.. اعرف تاكل إيه في الفطار والسحور
يحرص الأشخاص الرياضيين على مواصلة تمريناتهم الرياضية في صالات الألعاب الرياضية" الجيم" أثناء شهر رمضان، للحفاظ على لياقة أجسامهم ول تجنب إكتساب الوزن الزائد ، خاصة أن شهر رمضان يتميز بعدد من المأكولات والحلويات والعصائر المحببة، والتي يتم الإقبال عليها طوال الشهر. ونظرا لطول ساعات الصيام ، مقابل ساعات الإفطار، يحتاج الرياضى إلى نظام غذائى يتناسب مع شهر رمضان، بحيث يحتوى على العناصر الغذائية والطاقة التي يحتاجها الجسم لمواصلة التمرين، كذلك مده بالسوائل اللازمة للترطيب جسمه وتعويضه عن السوائل التي يفقدها خلال ممارسة الرياضة. الوقت المثالى لممارسة الرياضة في رمضان من جانبه قال الدكتور هشام العامرى، استشارى التغذية والتغذية العلاجية بالقصر العينى، وعضو اللجنة العلمية بوزارة الشباب والرياضة، أنه يفضل ممارسة التمرينات الرياضية بعد حوالى ساعتين إلى ثلاث ساعات من تناول وجبة الإفطار ، وذلك لضمان إستعادة الجسم جزءًا من طاقته بعد ساعات الصيام، وهو ما يمكنه من ممارسة تمارين التحمل أو تدريبات القوة. وفى حالة الرغبة بممارسة الرياضة قبل الإفطار، يفضل ممارسة الرياضة الخفيفة ، مثل المشى أو تمارين الإحماء الخفيفة، مع الإبتعاد تماما عن التمارين الشاقة والمكثفة، لتجنب الإجهاد بسبب إنخفاض طاقة الجسم خلال الصيام، على أن يتم ذلك قبل فترة لا تتجاوز من ساعة إلى ساعة ونصف قبل الإفطار، لضمان تعويض الجسم بالطاقة التي يحتاجها بعد تناول الوجبة . تنظيم الوجبات خلال شهر رمضان وأشار العامرى أنه يجب على الرياضيين اتباع بعض الاستراتيجيات، لضمان الحفاظ على الطاقة والأداء الجيد أثناء الصيام، والتي تتضمن تنظيم تناول الوجبات بطريقة تضمن حصول الجسم على العناصر الغذائية التي يحتاجها، وترطيبه بالسوائل، كالأتى: السحور مد الجسم بالطاقة التي يحتاجها طوال ساعات الصيام يبدأ من وجبة السحور، والتى من الضروري أن تكون صحية ومتوازنة ، لأن هذه الوجبة تساهم في تأخير الشعور بالجوع والعطش أثناء النهار، ويفضل أن تحتوي على: - الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان، الأرز البني، أو الخبز الكامل، لأنها توفر طاقة مستدامة لفترة طويلة. - البروتينات مثل البيض، الزبادي، أو الجبن قليل الدسم، لدعم العضلات. - الدهون الصحية مثل الأفوكادو أو المكسرات. - السوائل: الحرص على شرب كمية كافية من الماء والابتعاد عن المشروبات التي تحتوي على كافيين لأنها تسبب الجفاف. الإفطار الإفطار هو الوجبة الأولى التي يتناولها الصائم بعد ساعات طويلة من الصيام، لذلك من المهم أن يتم تناولها ببطء، وعلى مراحل تشمل: - شرب كوب من الماء لتعويض السوائل المفقودة - تناول التمر لأنه يحتوي على سكريات طبيعية توفر طاقة سريعة بعد الصيام. - تناول وجبة متوازنة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات والدهون. تعويض السوائل يجب ترطيب الجسم بتناول المياه بشكل منتظم وبكميات كافية خلال الفترة ما بعد الإفطار إلى السحور، ويمكن تناول ماء جوز الهند أو مشروبات تحتوي على إلكتروليتات، المشروبات الرياضية ، للمساعدة في تعويض المعادن المفقودة، مع تجنب المشروبات الغازية أو التي تحتوي على كافيين لأنها تسبب الجفاف. تناول المكملات الغذائية "عند الضرورة" يحتاج بعض الرياضيين، في حالة ممارستهم للتمارين الشاقة، إلى تناول مكملات الفيتامينات أو الأحماض الأمينية المتفرعة (BCAAs) خلال رمضان لضمان تلبية احتياجاتهم الغذائية، على أن يتم ذلك بعد استشارة الطبيب متخصص في مجال التغذية الرياضية لاختيار المكملات المناسبة للرياضى. تجنب الأخطاء الشائعة خلال شهر رمضان وينصح العامرين الرياضيين، والراغبين بممارسة التمرينات الرياضية، بتجنب الأخطاء الشائعة خلال شهر رمضان، على رأسها: الإفراط في تناول الطعام تناول كميات كبيرة من الطعام دفعة واحدة بعد يوم طويل من الصيام، يؤدي إلى الشعور بالتخمة وتباطؤ الأداء، وبالتالي صعوبة في ممارسة الرياضة. الإفراط في تناول الحلوي قد تكون الحلويات والمأكولات الدسمة شائعة في رمضان، ولكن يجب تناولها باعتدال لتجنب زيادة الوزن والإرهاق. الراحة والنوم: عدم إنتظام النوم يعد أمرا شائعا خلال رمضان، لذلك من الضرورى محاولة الحصول على قسط كافى من النوم ، حتى وإن كانت ساعات النوم أقل من المعتاد. وينصح العامرى الرياضيين بالتكيف مع احتياجاتهم الغذائية خلال رمضان وفقًا لبرنامجهم التدريبي وجسمهم، مشيرا إلى أن الهدف خلال شهر رمضان هو الحفاظ على اللياقة البدنية وعدم زيادة الوزن.
اليوم السابع
٢٧-٠٢-٢٠٢٥
- صحة
- اليوم السابع
للرياضيين.. أفضل وجبات يمكن تناولها بين الإفطار والسحور لتمرين صحى
يحتاج الأشخاص الرياضيين ومن يرغبون في ممارسة التمرينات الرياضية ، داخل صالات الألعاب الرياضية" الجيم" ، خلال شهر رمضان، إلى نظام غذائى يتناسب مع طول ساعات الصيام ، ومد أجسادهم بالعناصر الغذائية والطاقة التي يحتاجونها لممارسة الرياضة. ويعد تنظيم الوجبات خلال الفترة بين الإفطار والسحور، أمرا هاما لممارسة الرياضة بشكل صحى، ومد الجسم بالطاقة خلال ساعات الصيام الطويلة الوجبة المناسبة قبل التمرين وأوضح الدكتور هشام العامرى، استشارى التغذية والتغذية العلاجية بالقصر العينى، وعضو اللجنة العلمية بوزارة الشباب والرياضة، أن أفضل وجبة يمكن تناولها في الإفطار، قبل فترة تتراوح من ساعة ونصف إلى ساعتين قبل التمرين، لمنع الشعور بالثقل و التلبك المعوى أثناء التمرين، هي الوجبة المتوازنة التي تعتمد على مزيج من العناصر التي تساعد على توفير الطاقة وتعزيز الأداء خلال التمرين، بالإضافة إلى دعم العضلات، وهى: الكربوهيدرات المعقدة الكربوهيدرات المعقدة هي المصدر الأساسي للطاقة أثناء التمرين، خاصة إذا كانت التمارين تتطلب جهداً بدنياً طويلاً، لأنها توفر الطاقة لفترة أطول مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة، وتشمل الشوفان و الأرز البني و البطاطا الحلوة، كذلك خبز القمح الكامل وبعض الفواكه مثل الموز والتفاح. البروتين البروتين مهم لتحفيز بناء العضلات وإصلاحها بعد التمرين، لذلك تناول كمية معتدلة من البروتين قبل التمرين يمكن أن يساعد في تقليل تكسير العضلات أثناء التمرين، مثل الزبادي اليوناني و البيض و صدور الدجاج و الحمص. الدهون الصحية الدهون الصحية يمكن أن توفر طاقة إضافية وتحسن من الأداء أثناء التمرين، ولكن يفضل تناولها بكميات معتدلة لأنها تأخذ وقتًا أطول للهضم، مثل الأفوكادو و المكسرات "اللوز، الجوز" و زيت الزيتون. أفضل الوجبات الخفيفة قبل التمرين في حالة ضيق الوقت، يمكن تناول وجبة خفيفة قبل التمرين بفترة تتراوح من ساعة إلى نصف ساعة قبل التمرين، لمدة الجسم بالطاقة التي يحتاجها لممارسة الرياضة، مثل: - شوفان مع زبادى يونانى وشرائح الموز وبعض المكسرات - شريحتين من الخبز الكامل مع شرائح من الأفوكادو والبيض المسلوق - أرز بنى مع دجاج مشوى وخضروات - سموزى مكون من الموز والزبادى وقليل من العسل وبذور الشيا - موزة مع ملعقة زبدة فول سودانى ويجب التأكد من شرب الماء قبل التمرين بحوالي 30 دقيقة على الأقل. أفضل وجبات بعد التمرين وأشار العامرى إلى أن الجسم بعد التمرين يكون في حاجة ماسة لتجديد الطاقة، و إصلاح الأنسجة العضلية المتضررة، وإستعادة العناصر الغذائية التي فقدها خلال التمرين، لذلك يجب أن تحتوى وجبة ما بعد التمرين على البروتينات لبناء العضلات، والكربوهيدرات لتعويض الكولاجين الذى تم إستهلاكه، والدهون الصحية، وذلك بكميات معتدلة، مع مراعاة شرب كميات كافية من المياه ، ويمكن شرب المشروبات الرياضية لتعويض الجسم عن المعادن التي فقدها. وفيما يلى أمثلة لأفضل الوجبات بعد التمرين: - صدور الدجاج مع أرز بنى وخضروات مشوية تحتوى على 100-150 جرام من صدور الدجاج، وكوب من الأرز البنى وخضروات مشوية، وكوب من الماء - سموزى بروتين مع موز وزبادى يونانى نصف كوب من الزبادى اليوناني مع موزة وملعقة من مسحوق البروتين، وقليل من بذور الشيا مع ماء أو حليب قليل الدسم. - سمك السلمون مع بطاطا حلوة مشوية تحتوى الوجبة على 150 جرام من سمك السلمون المشوي، و نصف حبة من البطاطا الحلوة المشوية، بجانب سلطة خضراء وكوب من الماء. - بيض مخفوق مع خبز قمح كامل و أفوكادو تحتوى الوجبة من 2 إلى 3 بيضات مخفوقة، و شريحة من خبز القمح الكامل، ونصف أفوكادو مقطع وكوب من الماء - شوفان مع زبدة الفول السوداني والفواكه نصف كوب من الشوفان المطبوخ، مضاف عليها ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني و قطع من الفواكه مثل التوت أو الموز، مع كوب من الماء . توقيت تناول وجبة ما بعد التمرين من المثالي تناول وجبة بعد التمرين في غضون 30 إلى 60 دقيقة ، لضمان تجديد الطاقة وإصلاح العضلات بشكل فعال، وإذا كانت الوجبة غير ممكنة في هذا الوقت، يمكنك تناول وجبة خفيفة تحتوي على بروتين وكربوهيدرات حتى تحصل على وجبتك الرئيسية لاحقًا. كما يمكن تناول وجبات خفيفة صحية مثل الفواكه والمكسرات والزبادي، لتعزيز الجسم بالطاقة التي يحتاجها دون الشعور بالإرهاق.
